Диета Аткинса рекомендации

Система питания Аткинса: продукты, меню, плюсы и минусы диеты

Диета Аткинса изменила понимания современного общества о правильном питании и основных принципах снижения веса. Долгие годы считалось, что для похудения достаточно меньше есть. После выхода в 1972 году книги «Диетическая революция доктора Аткинса» появилась иная точка зрения о том, что главное не количество, а качество пищи.

В своей книге доктор Роберт Аткинс рассказал о преимуществах белковой пищи, о том, как повысить обмен веществ и «приучить» организм сжигать лишний жир. Мнения диетологов и медиков до сих пор расходятся по поводу пользы и безопасности такой системы питания. Но, обо всем по порядку.

Напоминаем, что решение придерживаться любой из диет лучше принимать совместно с доктором, который будет наблюдать за Вашим прогрессом. Помните, что диета — это стресс для организма, любое изменение самочувствия физическое или психологическое может быть вызвано именно ограничениями, которые накладывает новый способ питания.

Концептуальная основа диеты доктора Аткинса

В основе диеты американского врача-кардиолога доктора Аткинса заложено резкое сокращение объема потребляемых углеводов (не более 20 грамм в день на первом этапе диеты с постепенным наращиванием допустимых суточных норм потребления), т.е. диету доктора вполне можно отнести к разряду белковых диет. Интересно, что первым тестовым пациентом доктор назначил самого себя. За время следования собственной диете доктор скорректировал свой вес на 28 кг, и фактически стал маркетинг-лицом успешного проекта.

Резкое сокращение потребления глюкозы заставляет организм извлекать запасы энергии из жировых отложений, перестраивая процесс пищеварения и разгоняя метаболизм. Дополнительный стресс получает гормональная система, на ранних этапах наблюдается резкая усталость и слабость в мышцах. Именно поэтому применение радикальных диет требует постоянного наблюдения за ключевыми характеристиками здоровья. Но, если Ваш организм достаточно здоров, чтобы перестроится, эффект диеты, безусловно, может быть впечатляющим, а при правильном выходе из диеты — долгоиграющим.

Надо отметить, что у диеты одинаково много и сторонников, и противников. Но, безусловно, можно сказать, что именно доктор Аткинс положил начало цепочке развития высокоэффективных низкоуглеводных или белковых диет, а в своих исследованиях фактически описал принцип работы одной из самых популярных сегодня кето-диеты.

Продукты при диете Аткинса

Доктор Аткинс утверждал, что углеводы способствуют выработке инсулина, который стимулирует накопление жира в организме. Соответственно, если свести до минимума продукты богатые углеводами и употреблять больше белковой пищи, организм начинает расходовать свои собственные жировые запасы.

Какие продукты можно употреблять:

• яйца (вареные, омлет, глазунья);
• мясо (белое и красное);
• рыба и морепродукты (кроме устриц);
• молочные и кисломолочные продукты (творог, кефир, йогурт без наполнителя, молоко, нежирный твердый сыр);
• грибы;
• некрахмалистые овощи и зелень (огурец, пекинская капуста, спаржа, шпинат, перец, оливки);
• растительные масла;
• орехи, семена.
• вода, некрепкий чай или кофе без сахара.

Какие продукты можно в ограниченном количестве:

• томаты, кабачки, баклажаны, белокочанная капуста;
• бобовые;
• сметана.

Необходимо исключить из рациона:

• хлебобулочные изделия;
• крахмалистые овощи (кукуруза, картофель);
• сахар, мед;
• кондитерские изделия;
• крупы и изделия из муки (макароны, блюда с панировкой, пельмени, вареники);
• искусственные жиры, соусы, кетчуп, майонез;
• сладкие фрукты и ягоды (виноград, бананы, клубника, ананас).

Как видно, основу диеты Аткинса составляют продукты, которые способны надолго обеспечить чувство сытости. Но правильный выбор продуктов — это лишь вершина айсберга.

Диета разнообразна и не имеет ограничений по количеству потребляемых белков в день, но, отсутствие сладкого может вызвать депрессивные настроения, рекомендуется добавлять в рацион сахарозаменители растительного происхождения, такие как стевия. Дефицит в получении витаминов и минералов можно восстановить с помощью витаминно-минеральных комплексов.

Этапы диеты Аткинса

В привычном понимании, диета длится небольшой промежуток времени и позволяет быстро скинуть лишние килограммы. Система Аткинса построена иначе. Она состоит из 4 этапов, каждый направлен и на снижение веса, и на перестройку обмена веществ.

Индукция

Вводный этап продолжается 14 дней и направлен на активную потерю лишнего веса. На этот период необходимо сократить употребление углеводов до 20 грамм в день (в то время как сбалансированный подход к питанию называет нормой потребление 130-150 грамм углеводов в день), причем это количество не следует съедать за раз.

Рекомендуется перейти на 4-5-разовое питание, не допускать сильного чувства голода и не делать перерывы между приемами пищи более 6 часов. Для лучших результатов можно подключить занятия спортом.

На этапе индукции разрешено есть любые виды мяса (без кожицы), рыбу, яйца. Норму углеводов следует набирать овощами. О крупах, хлебе, макаронах, сладком следует забыть на всех этапах диеты. В рационе обязательно должны быть растительные масла (например, в качестве заправки для овощей) и много чистой воды. Орехи и семена лучше отложить до следующей фазы.

Балансировка

Основной этап направлен на активное снижение веса. Продолжительность данного этапа индивидуальна, зависит от целей Вашего похудения (в количестве лишних килограммов), скорости перестройки пищеварения, метаболизма, выраженных привычек к физической активности и потреблению воды. Принято считать, что второй этап диеты Аткинса заканчивается тогда, когда до желаемого веса остается 1-2 кг.

В этой фазе необходимо понемногу вводить углеводы в рацион так, чтобы их суточное потребление осталось на уровне 25-50 грамм. Постоянно контролируя вес необходимо найти свою углеводную норму, при которой вес будет продолжать снижаться. Будьте готовы к тому, что чем ближе заветная цифра на весах, тем медленнее будет уходить вес.

На этапе балансировки можно вернуть в рацион несладкие фрукты, орехи, но в пределах нормы углеводов.

Стабилизация

Третья фаза подразумевает медленное снижение веса до желаемого результата. Во время стабилизации необходимо найти «свои» продукты и частоту питания, при которых вес будет продолжать уходить. Как это сделать? Лучший вариант — наблюдать за своим телом.

Например, вы начали вводить в рацион картофель и через пару дней цифра на весах поползла вверх. Это значит, что либо вы съели слишком много углеводов, либо сам картофель вызывает набор веса. Чтобы исключить одну из причин, следует заменить картофель на несколько дней другим продуктом. Если вес не уходит или стоит на месте, вы превысили норму. Если же вы начали опять худеть, следует просто исключить картофель из меню.

Удержание

Последний этап — самый долгий. К его началу у вас должно быть четкое понимание оптимального рациона, которого вы сможете придерживаться … всю жизнь. Да, согласно системе питания Аткинса для удержания веса необходимо превратить диету в свой стиль питания, чтобы оставаться в желаемой форме. При этом, можно добавлять углеводы до тех пор, пока вес будет стабилен.

Также, следует пересмотреть свое отношение к качеству пищи и заменить вредные «вкусняшки» (даже в пределах нормы углеводов) на полезные продукты. Например, попробуйте на полдник съесть не конфету или вафлю, а порцию салата, вареное яйцо или чашку натурального йогурта.

Меню диеты Аткинса по дням на неделю

Питание по системе Аткинса должно быть разнообразным. Ниже прописан пример рациона на 7 дней, но вы можете чередовать блюда, менять их местами, переносить перекус на удобное время.

День 1

Завтрак: белковый омлет с семенами чиа.

Обед: куриный суп овощами (без макарон и картофеля) .

Перекус: пару кусочков нежирного сыра.

Ужин: салат с пекинской капусты (можно заменить на шпинат, рукколу), огурцов, моцареллы и заправкой на основе оливкового масла.

День 2

Завтрак: кусочек запеканки из зелени и творога.

Обед: порция овощного супа, тосты их хлебцев, авокадо и лосося.

Перекус: отварное яйцо, салат из зелени и заправки на основе растительного масла.

Ужин: тушеные кабачки с нежирным сыром.

День 3

Завтрак: творог средней жирности с зеленью.

Обед: отварная куриная грудка, порция спаржи или салата из огурца, томата и болгарского перца.

Перекус: стакан йогурта без добавок.

Ужин: менемен (без хлеба).

День 4

Завтрак: пару кусочков нежирного сыра, ветчины, свежий огурец.

Обед: суп с овощами, мясом (без картофеля и макарон).

Перекус: стакан ряженки.

Ужин: белая рыба на пару с овощами.

День 5

Завтрак: яичница из трех белков и двух желтков.

Обед: уха без картофеля.

Перекус: цельнозерновой хлебец с нежирным сыром

Ужин: перец, фаршированный мясом и овощами, без риса и соусов.

День 6

Завтрак: два яйца пашот с цельнозерновыми хлебцами и кусочками томата.

Обед: грибной крем-суп, порция зеленого салата с оливковым маслом.

Перекус: нежирный творог.

Ужин: овощная запеканка без картофеля и морковки.

День 7

Завтрак: омлет с зеленью.

Обед: стейк из говядины, порция салата из огурцов и пекинском капусты.

Перекус: пару кусочков ветчины, стакан кефира.

Ужин: салат Нисуаз.

Предлагаем ознакомиться с еще одним вариантом меню на 7 дней для диеты Аткинса.

Какую диету выбрать — Аткинса или Дюкана

Если вы уже успели прочитать наш материал о диете Дюкана, то могли заметить, что обе системы питания во многом похожи. Давайте сравним, где они пересекаются и чем отличаются друг от друга.

Сходства

1. И диета Аткинса, и Дюкана считаются белковыми или малоуглеводными.
2. Обе системы питания разделены на четыре этапа, каждый отвечает за изменения в обмене веществ и весе, на каждом есть свои разрешенные продукты и продукты-табу.
3. Аткинс и Дюкан рекомендовали пить 1,5-2 литра воды в день и не пропускать занятия спортом.

Различия

1. Диета Аткинса считается более сбалансированной из-за отсутствия ограничений по жирам: разрешены орехи, любое мясо, растительные масла, кисломолочные продукты обычной жирности (например, творог 5% или кефир 2,5%). По Дюкану можно только нежирную птицу, масла в сильно ограниченном количестве, свинину только на третьем этапе, кисломолочные продукты только самой низкой жирности.
2. На первом этапе диеты Аткинса разрешается до 20 грамм углеводов в день, но не более 14 дней, а во время «Атаки» Дюкана рекомендуют свести до минимума углеводы на срок до 7 дней.
3. Вторая фаза «Чередование» по Дюкану согласно отзывам худеющих самая сложная из-за жестких ограничений рациона. У Аткинса наоборот — на второй фазе можно добавить чуть больше углеводов.
4. Дюкан пишет про обязательное употребление отрубей во время диеты для нормального пищеварения. Аткинс решил этот вопрос с помощью зеленых овощей, которые разрешены на всех этапах и растительных жиров.

В целом, обе диеты дают быстрые результаты из-за снижения углеводов в рационе и перестройки обмена веществ. Система Аткинса более щадящая и более разнообразная благодаря жирам. Поэтому тем, кто не готов на радикальные изменения в питании, лучше остановиться на диете Аткинса.

Преимущества и недостатки системы питания Аткинса

Преимущества диеты: отсутствие ограничений по калорийности пищи, достаточное количество белковых продуктов, которые позволяют не допускать чувство голода. Существуют отзывы о том, что это одна из самых «сытных» диет.

Как и любая низкоуглеводная, диета Аткинса не предусматривает потребление клетчатки, витаминов и минералов, которыми богаты сладкие ягоды и фрукты. И да, вам не нужно считать калории, как на других популярных диетах, но придется вести учет углеводов, внимательно читать этикетки продуктов и, скорее всего, вести пищевой дневник.

Не подойдет система питания людям с нарушениями работы ЖКТ, диабетом, болезнью почек, суставов, беременных женщинам и в целом не рекомендуется людям старшего и пенсионного возрастов. Несомненно, такой способ питания должен применяться только после одобрения врача-диетолога и под его строгим контролем. Далеко не каждый способен обходиться столь малым количеством углеводов в рационе.

Опытный врач-диетолог подскажет, какие необходимо провести исследования, чтобы оценить, насколько Вы можете себе позволить данный режим питания, также назначит регулярный мониторинг ключевых показателей здоровья. Базовые исследовательские методы: УЗИ внутренних органов, анализы крови, мочи и кала, ЭКГ. Ежедневно — контроль артериального давления, соблюдение водного баланса.

Если вы все же решились на диету Аткинса, не забывайте баловать себя вкусными и разнообразными блюдами, чтобы процесс похудения был эффективным и приятным одновременно.

Источник

Диета Аткинса

Придерживаясь плана питания и правил диеты получалось похудеть практически каждому, ежедневно наполняя при этом тарелки продуктами с высокой жирностью. В свое время диета Аткинса совершила революцию в диетологии. В чем секрет? Давайте разбираться!

Метод также известен, как белковая диета Аткинса, меню которой состоит из мяса, яиц. Углеводы из рациона питания сводятся к минимуму, что позволяет назвать питание низкоуглеводным. Еще в 1972 году доктор Роберт Аткинс впервые опубликовал концепцию, которая в свое время помогла ему лично избавиться от лишних килограммов.

Основана диета на теории о том, что белки и жиры способны утолить голод, насытить организм без углеводов. Таким образом, можно оставаться в режиме потери лишнего жира, поскольку углеводная пища вызывает высокий всплеск инсулина в крови, затормаживая жиросжигание.

Однако люди начали переживать о здоровье из-за угрозы насыщенных жиров для сосудов, сердечной мышцы.Поэтому кардиолог и основатель подхода видоизменил детали, и миру предстала модифицированная диета доктора Аткинса с четким руководством добавления полезных углеводов, полиненасыщенных жиров в сочетании с белковыми продуктами.

В этой статье вы узнаете:

• принципы диеты Аткинса, особенности этапов;
• достоинства, недостатки метода, противопоказания;
• разрешенные и запрещенные продукты: полная таблица для организации питания по методу Аткинса;
• практическая часть: диета Аткинса с меню на каждый день и рецептами;
• советы для поддержания белкового питания.

Революционная диета доктора Аткинса

Знаменитая диета доктора Аткинса собрала отзывы и результаты со всего света. Основная мысль — ограничение употребления углеводов. Источником энергии являются накопления жировых клеток организма, а не глюкоза.

Диета Аткинса или система питания Аткинса — низкоуглеводная диета, разработанная кардиологом Робертом Аткинсом. Диета лично проверена доктором Аткинсом на себе для борьбы с собственным лишним весом.

Если только ограничить потребление углеводов, многие люди начали беспокоиться о своем здоровье в целом, особенно о болезнях сердца и высокого кровяного давления. Ведь известно, что высокое потребление насыщенных жиров может усугубить эти заболевания.

Поэтому Аткинс оживил свой подход и слегка видоизменил нюансы, оставив общую концепцию. Теперь меню диеты Аткинса несколько изменилось: он уже не просто делает упор на продукты с высоким содержанием белка и жира, но формирует более четкий подход к основным принципам диеты и рекламирует важность здоровых углеводов и жиров в сочетании с белком.

В 20 веке новая революционная диета доктора Аткинса носила название «Голливудская система», которая включает четыре стадии:

• Индукция;
• Снижение веса;
• Переходный период;
• Сохранение веса.

Ранее до диеты Аткинса в диетологии ничего подобного не было. Автор предложил взглянуть на механизмы похудения иначе:

• преимущество обменных процессов — сжигание жиров требует больше энергозатрат, нежели углеводы;
• углевод — расщепляется до глюкозы, насыщая гликогеном мышцы, печень. Отсутствие макроэлемента вынуждает применять резервы организма для выработки энергии. Источником становится жировая ткань. Данный процесс называется кетоз. Механизм также активируется при поддержании кетогенной диеты;
• снижение аппетита — углеводы приводят к интенсивной выработке инсулина для усвоения глюкозы. Как только человек съедает сладкое, инсулин мгновенно выбрасывается в кровь. Резкое снижение гормона провоцирует приступы голода, что объясняет быстрое возвращение аппетита после употребления десертов, мучной продукции.

Основные правила

Итоговые результаты в потере лишнего веса во время диеты Аткинса напрямую зависят от соблюдения правил:

• сокращение порции углеводов. Сам автор называл их «плохими парнями»;
• осознанный контроль аппетита. Голодовка и переедание — два врага, которые способны помешать похудению;
• контроль витаминов. Рацион питания считается несбалансированным, поэтому рекомендуется провести анализ крови на дефицит витаминов в организме и применять дополнительно по назначению врача;
• физические нагрузки. Это могут быть прогулки, домашние тренировки, тренировки в стиле кроссфит — неважно. Вы в праве выбирать актуальные и комфортные виды активности для поддержания здоровья и мышечного тонуса;
• соблюдение питьевого режима. Чистая вода помогает поддерживать метаболизм, выводит шлаки, токсины из организма. Дефицит жидкости негативно сказывается на потере лишнего веса.

Фазы диеты

План питания диеты Аткинса состоит из четырех фаз. По мере продвижения от одной фазы к другой можно заметить изменения в составе, пропорциях тела. Задача — активация и поддержание кетоза (расщепление жировой ткани для обеспечения организма энергией).

Фаза I: индукция

Первый этап начинается всего лишь с 20 граммов чистых углеводов в день, которые поступают из растительных источников.

Необходимо запустить процесс кетоза. Считается сложной в плане выбора продуктов питания. Правила фазы:

• Длительность — 14 дней, обычно этот этап длится около двух недель.

Происходит адаптация организма, реорганизация метаболизма под новую систему питания. Наблюдается падение уровня глюкозы до состояния гипогликемии. Организм активирует работы гормонов роста и адреналин, которые расщепляют жировую ткань до жирных кислот, перерабатываются печенью. Остатки выводятся с мочой.

• Порция углеводов — не более 20 граммов.

Рекомендуется отдавать предпочтение зеленым овощам, зелени (сельдерей, листья салата, стручковая фасоль и т. д.).

• Формирование рациона по принципам дробного питания.

Три основных приема пищи, 2-3 перекуса.

Уже на первой неделе происходит потеря лишних килограммов за счет выведения излишков воды, снимается отечность. Продолжительность «индукции» при большом количестве жира можно увеличивать до 4-6 недель.

Основные правила этого этапа — включать белок и жиры в каждый прием пищи и свести употребление углеводов к 20 граммам. Вам рекомендуется пить много воды, читать этикетки и постоянно искать «скрытые» углеводы.

Ниже приведены приемлемые продукты, которые вам разрешено съесть на этом этапе:

• Курица
• Индейка
• Говядина
• Яйца
• Свинина
• Блюда из баранины
• Утка
• Тунец
• Лосось
• Камбала
• Другие виды рыбы
• Гусь
• Моллюски
• Бекон
• Ветчина
• Морепродукты
• Сыры (хотя здесь необходима умеренность, поскольку они содержат углеводы)
• Все овощи без содержания крахмала
• Масла
• Орехи (соблюдайте меру, поскольку они содержат углеводы)
• Чай
• Отвар
• Бульон
• Диетическая сода
• Кофе

Фаза II: снижение веса

Снижение веса продолжается за счет прежнего механизма — использования жировой прослойки для добывания энергии. Считается основной фазой.

• Длительность — от 3-5 недель до нескольких лет.

Продолжительность подбирается, учитывая начальный вес и процесс похудения. Помимо правильного подсчета дефицита калорий в ежедневном рационе требуется эмпирическим путем определить индивидуальную норму углеводов. Единой цифры нет.

• Определение нормы углеводов.

После фазы индукции и 20 граммов углеводов необходимо плавно увеличивать порцию по 5 г макроэлемента в сутки, отслеживать реакции организма. Как только процесс похудения замедляется, то количество снижается с идентичным шагом — 5 г. Однако диетологами не рекомендуется длительное время питаться менее, чем 50 граммами углеводов.

Дополнительный толчок в повышении метаболизма дадут физические нагрузки. В комплексе с низкоуглеводной диетой тренировки помогут улучшить форму тела, повысить тонус мышц.

Переходить к следующей фазе рекомендуется, когда остается 3-6 кг до желаемого веса.

Фаза III: переходный период

Название говорит само за себя — похудение замещается сохранением веса. На данный период уже сформированы правильные пищевые привычки. Цель — выбор оптимального плана питания, отвечающего потребностям в энергии для успешной учебы, работы, тренировок. Если вернуться к прежнему беспорядочному рациону питания с избытком углеводов, то потерянные килограммы вернутся в ближайшее время. Именно поэтому важно сделать правильное решение и наслаждаться жизнью, новым телом.

• Длительность — от 1 до 3 месяцев.

Порция углеводов плавно увеличивается на 5 -7 г макроэлемента в неделю, контролируется вес. Разрешается включение нового ингредиента в меню, который ранее был недоступен. Речь идет о любимых сладостях или другом любимом лакомстве. Основное условие — соблюдение порции. Не забывайте, ради чего вы себя ограничивали ранее.

Фаза IV: сохранение веса

Считается самой легкой фазой диеты Аткинса, когда чистое питание превращается в образ жизни. Мотивация от потерянных килограммов позволяет продолжать питаться здоровой пищей и не срываться. Объем углеводов поддерживается на уровне, экспериментально установленном на переходной фазе.

• Длительность — не имеет ограничений.

В рационе также доминируют белки и жиры, однако организм выходит из стадии кетоза.

Противопоказания

Низкоуглеводная диета не подходит при заболеваниях почек из-за высокого потребления белковой пищи, что дает дополнительную нагрузку на органы. В группу риска входят:

• люди с сахарным диабетом;
• заболевания сердца;
• хронические болезни.

Во время беременности и грудном вскармливании низкоуглеводная диета категорически запрещается. В особенности первая стадия. Перед внедрением высокобелкового питания следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Достоинства и недостатки

У голливудской системы питания ряд плюсов:

• легкость в составлении меню на неделю с любимыми мясными продуктами;
• низкоуглеводная диета Аткинса при гипертонии помогает стабилизировать давление;
• эффективна для потери лишнего веса при соблюдении фаз;
• не сопровождается чувством голода;
• принципы здорового питания улучшают качество жизни, здоровье.

Специфическое меню и система похудения не лишена недостатков:

• дисбаланс макроэлементов (БЖУ), поэтому требуется отслеживать уровень витаминов в организме;
• систематическое отслеживание поступающих с пищей углеводов, что отпугивает новичков;
• снижение активности из-за дефицита глюкозы, поэтому система не подойдет при занятиях силовыми видами спорта;
• нарушения работы ЖКТ по причине дефицита клетчатки, содержащейся в фруктах, крупах, овощах;
• риск развития подагры — провоцируется концентрацией мочевой кислоты (продукт расщепления большого количества белков);
• мочекаменная болезнь.

Разрешенные продукты на диете

Сформирован список позволенных продуктов исходя из специфики фаз запуска механизма кетоза.

Фаза I

Рассмотрим подходящие продукты по категориям, которые вам разрешено потреблять в первой фазе:

Употребление овощей ограничено. Суточная норма углеводов — 20 г. Это около 100 — 200 граммов зеленых овощей:

• сельдерей;
• салат;
• шпинат;
• капуста;
• зелень;
• огурцы;
• стручковая фасоль.

Салаты, горячие блюда заправляются растительными маслами, допускается добавление специй и соли.

Фаза II

Список первой фазы дополняется введением дополнительных ингредиентов:

• орехи: грецкий, миндаль, кешью, фундук, фисташки;
• ягоды: арбуз, клубника, малина, смородина;
• овощи: брокколи, помидоры.

Обязательное условие — отслеживание поступающих углеводов, изменение количества макроэлемента при замедлении процесса похудения.

Фаза III

Третья фаза позволяет ввести в рацион крахмалистые овощи:

• батат;
• морковь;
• картофель;
• свекла.

В небольшом количестве добавляются фрукты:

• яблоки;
• манго;
• киви;
• банан.

Источники медленных углеводов:

• овсяные хлопья;
• бурый рис;
• ячмень;
• гречка.

Важно распределять норму углеводов на каждый прием пищи, а не съедать за раз.

Меню заключительной фазы формируется согласно предыдущему этапу диеты с адаптацией под индивидуальные потребности (тренировки, работа) и пищевые предпочтения.

Разрешенные продукты

Составить меню, определиться с размерами порций для поддержания диеты Аткинса помогут таблицы продуктов с указанием КБЖУ. Особенно актуально для фазы индукции, чтобы не запутаться при формировании продуктовой корзины.

Частично ограниченные или запрещенные продукты

Белковая диета тщательно разрабатывалась автором и прошла путь модернизации, чтобы запустить необходимые для похудения процессы без вреда для здоровья. На время диеты полностью исключаются:

• сахар, сахаросодержащие ингредиенты;
• газировка, пакетированные напитки;
• хлебобулочные изделия, печенье, десерты, шоколад;
• соусы (майонез, горчица, кетчуп и т. д.);
• алкоголь.

Ниже представлены продукты, употребление которых следует строго контролировать.

Меню диеты Аткинса

Как и любое ограничение в питании, диета Аткинса выстраивается исходя из индивидуальной потребности в калориях, поэтому меню на 14 дней и таблица не имеют конкретных указаний порций в граммах. Актуально для фазы индукции.

Для построения меню для последующих фаз необходимо увеличивать количество углеводов от 5 до 10 г.

Рецепты для диеты Аткинса

Чтобы диета Аткинса не казалась пугающей, ниже приведены рецепты, которые помогут сделать меню на 14 дней более разнообразным.

Запеканка с говяжьим языком

Изысканный деликатес к праздничному столу.

Запеканка с говяжьим языком

Способ приготовления:

• Отварной язык нарезать соломкой.
• Лук и грибы нарезать средним кубиком, обжарить.
• Измельчить зелень. Смешать подготовленные ингредиенты.
• Заправить блюдо сметаной, специями, перемешать. Выложить в форму для запекания. Посыпать натертым на крупной терке сыром.
• Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.

Ингредиенты:

— отварной говяжий язык — 400 г;

— шампиньоны — 200 г;

— сметана — 120 г;

— лук репчатый — 1 шт.;

— сыр твердых сортов — 150 г;

— укроп — 1 пучок;

— соль, перец — по вкусу.

Сытная яичница

Лучший способ начать день — приготовить вкусный завтрак!

Сытная яичница

Способ приготовления:

• Овощи промыть, нарезать крупными дольками, кубиками. Обжарить на сливочном масле.
• Вбить 4 яйца, присыпать натертым на крупной терке сыром. Закрыть крышкой, готовить на медленном огне до готовности.
• Перед подачей украсить измельченной свежей зеленью.

Ингредиенты:

• яйцо куриное — 4 шт.;

• помидор — 1 шт.;

• капуста брюссельская — 3 соцветия;

• фасоль стручковая — 100 г;

• перец болгарский — 1 шт.;

• куриное филе отварное — 120 г;

• сыр твердых сортов — 100 г;

• сливочное масло — 20 г;

• соль, специи, зелень — по вкусу.

При срыве

Из-за обилия белковой продукции срывы практически исключены. Однако на первых этапах ограничений организм может дать сбой, поддавшись искушениям привычного пищевого поведения. Избежать срывов поможет:

• перед началом первой фазы плавно снижать потребление углеводов;
• убрать искушающие, вредные продукты;
• чаще гулять на свежем воздухе;
• научиться определять истинный голод от ложного;
• не забывать о питьевом режиме;
• если произошел срыв, вернуться к диете без дополнительных ограничений в калориях.

Кому не подходит диета Аткинса

Диета Аткинса — не лучший выбор для спортсменов, выполняющих большой объем упражнений, и тех, кто часто тренируется с очень высокой интенсивностью. Поскольку упражнения высокой интенсивности в значительной степени зависят от углеводов, используя их в качестве топлива, если ваши запасы и потребление углеводов снижены, вы, вероятно, увидите потерю производительности и будете испытывать проблемы во время тренировок.

Вы можете по-прежнему использовать некоторые подходы, практикуемые стратегией диеты Аткинса, например, выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, но должны также увеличить свое общее потребление углеводов выше рекомендуемого этой диетой количества.

Менее 100 граммов углеводов (предполагая, что нет долгих периодов потребления большого количества углеводов) вам просто будет недостаточно для поддержания результатов, которые вы как спортсмен ожидаете от своего организма.

Многие отзывы о диете Аткинса гласят, что основным недостатком этой диеты является то, что вы в известном смысле «считаете». Хотя это не связано со строгим подсчетом калорий, вам все равно придется отслеживать граммы углеводов, что может заставить некоторых людей чувствовать себя ограниченными и вызывать желание найти диету, которая имеет более свободный подход.

Советы

Рекомендации, которые помогут в переходе и поддержании низкоуглеводного питания:

• при подсчете углеводов в продукте необходимо руководствоваться таблицами калорийности продуктов, изучать информацию на этикетке товара;
• соблюдать калорийность рациона, держать под контролем нутриенты поможет замена высокоуглеводных г
  
  Читайте также:  Витамины для кожи лица: отзывы