Энергия жизни: каких витаминов вам не хватает?

Для жителя города такие симптомы, как хроническая усталость, измученный вид и повышенная раздражительность уже давно считаются нормой. Сухая чувствительная кожа, ломкие волосы, слоящиеся ногти — причины всех этих бед мы видим в плохой экологии и бесконечных стрессах. И доля правды в этом, конечно же, есть.

Но в очень значительной степени то, как мы выглядим и то, как мы себя ощущаем, зависит от нас самих и от того, насколько мы заботимся о своем теле. Полноценный сон, правильное питание, умеренные физические нагрузки и душевное равновесие — вот четыре вещи, на которых зиждется физическое здоровье человека.

Стоит убрать хотя бы один элемент, и последствия не заставят себя ждать.

Важнейшую роль при этом играет наше питание, от этого зависит буквально все: наша внешность, наше самочувствие и даже настроение! Чтобы чувствовать себя здоровым, бодрым и полным сил, нужны не только калории, но и витамины и минералы.

Вы удивитесь, но иногда один-единственный витамин может полностью изменить человека, как бы странно это ни звучало. Например, выраженный дефицит витаминов группы В может сделать человека раздражительным и истеричным или даже вогнать в депрессию.

В данном случае после курса витаминов эти «черты характера» (которые в данном случае — всего лишь симптомы) обычно начинают проходить сами собой, даже если внешние обстоятельства, которыми человек объяснял свое поведением, не поменялись.

Passion.ru составил свое мини-руководство по витаминам для чайников, которое поможет вам понять, каких витаминов и минералов вам не хватает, и выбрать свои витамины.

Когда нужны витамины и минералы?

Если ваш рацион хорошо сбалансирован, то у вас не должно быть недостатка в витаминах. Но это теоретически. На практике же потребность в витаминах и минералах у разных людей разная и зависит не только от диеты, но также от образа жизни, состояния здоровья, возраста и т. д. Как правило, необходимость в дополнительном приеме витаминов возникает в следующих случаях:

• вы беременны или кормите грудью (в этом случае необходимо посоветоваться с врачом, какие именно витамины вам лучше принимать);

• вы вегетарианка или веганка;

• вы длительное время сидите на строгой диете;

• вы только что перенесли простудное или инфекционное заболевание;

• вы регулярно испытываете стресс;

• вы вынуждены работать на пределе своих умственных или физических возможностей;

• вы ведете богемный образ жизни (много пьете, курите и не спите по ночам).

Также обычно потребность в витаминах возрастает в зимне-весенний период, когда свежих овощей и фруктов мало.

Состояние частичной нехватки витаминов называется гиповитаминозом, и именно оно встречается чаще всего. Крайняя степень дефицита витаминов — это уже авитаминоз, но чтобы дойти до такого состояния, нужно очень постараться. Например, чтобы заработать цингу, нужно как минимум 4 недели не употреблять продуктов, содержащих витамин С.

Бывает также и противоположное гиповитаминозу состояние — гипервитаминоз, но встречается он намного реже и возникает обычно из-за избыточного приема витаминов, так что лучше не злоупотреблять.

Витамины бывают жирорастворимые (A, D, Е, F, K) и водорастворимые (С, В и остальные).

Избыток водорастворимых витаминов выводится из организма с мочой, поэтому их передозировка не так страшна (но лучше все же не злоупотреблять), а жирорастворимые накапливаются и могут вызвать гипервитаминоз. Гиповитаминозы же чаще всего вызывает нехватка водорастворимых витаминов.

И гиповитаминоз, и гипервитаминоз могут проявляться очень по-разному, и у каждого витамина — свои симптомы.

Как понять, нужны ли дополнительные витамины именно вам? Посмотрите, не относитесь ли вы к одной из перечисленных выше групп. Если да, то, скорее всего, витамины вам нужны.

1. Проанализируйте свой рацион.

Для этого попробуйте неделю записывать все, что вы едите, и в каких количествах, а в конце подсчитайте, достаточно ли витаминов поступает вам с пищей (для подсчета воспользуйтесь таблицами содержания витаминов в продуктах — их легко можно найти в интернете).

2. Ориентируйтесь на свое самочувствие.

Вялость, постоянная сонливость, сложности с концентрацией внимания, проблемы с кожей, плохое настроение в течение длительного периода, частые простуды, слабость мышц — если других объективных причин нет, то все это может быть признаками гиповитаминоза.

Если у вас серьезные проблемы со здоровьем, то не стоит играть в доктора Хауса и заниматься самолечением — лучше сходите к врачу.

Подбираем витамины

Мы не будем лезть в дебри и рассматривать симптомы типа «нарушение глютаминового обмена» и «васкуляризация роговой оболочки», а возьмем лишь те, которые вы можете наблюдать у себя сами (но и в этом случае желательно все же проверить свою догадку у врача).

Внешний вид

Внешне нехватка витаминов и минералов может проявляться в изможденном, уставшем виде, проблемах с кожей и волосами:

1. Сухая, раздраженная, шелушащаяся кожа — А, С, Е, комплекс витаминов группы В, I.
2. Сухие и ломкие волосы — A, B7, Ca (кальций), D (для усвоения кальция).
3. Выпадение волос — B2, B3, B6, B9, B12, A, E, D, С, Zn (цинк).
4. Проблемная кожа — А, Е, комплекс витаминов группы В, Zn, Mg (магний).
5. Ломкие, слоящиеся ногти — А, E, B5, Ca (+D)
6. Проблемы с зубами (разрушение эмали, кариес) — Ca, D3, C.
7. Перхоть — B6, B12, F, Se (селен).

Самочувствие

На состоянии здоровья дефицит витаминов тоже отражается очень заметно. Например, с нехваткой витаминов могут быть связаны следующие состояния:

1. Частые простуды- A, C, K.
2.Слабость, повышенная утомляемость — B1, B2, B5, B6, B7, B12, C, D3, E, I (йод), Zn.
3. Ухудшение памяти — B1, B4, B5, B6, C, F (Omega-3 и Omega-6), I, Zn.
4. Частые головные боли — B1, B12, C, D3, Mg, I.
5. Проблемы с концентрацией внимания — B6, C, F, I.
6. Депрессия, подавленное настроение — B6, B7, B12, C, F, I, Zn.
7. Повышенная раздражительность — B5, B6, B12, E, F, I, Zn.

Правила приема витаминов

Если вы обнаружили у себя нехватку одного или нескольких витаминов, не спешите бежать в аптеку за популярными витаминными комплексами. Подбор дозировки и правильного сочетания витаминов — это тоже целая наука.

К сожалению, многие из готовых витаминных комплексов содержат витамины и минералы, которые препятствуют усвоению друг друга: например, кальций и цинк. Запомните простое правило: чем больше в одной таблетке витаминов, тем меньше в ней пользы.

Если же вы выбираете витаминный комплекс, то следите за тем, чтобы компоненты в его составе хотя бы не мешали друг другу, а лучше — способствовали усвоению друг друга. Например, следующие комбинации можно назвать идеальными с точки зрения сочетаемости компонентов: А + Е + С, а также Ca + Mg + D3.

Также учтите, что ваша индивидуальная суточная доза может отличаться от стандартной — она зависит от образа жизни, условий работы и других факторов. Ниже приведен список самых важных витаминов и минералов, с дефицитом которых чаще всего сталкивают жители мегаполисов.

Вы можете распечатать его и уже в аптеке со знанием дела подобрать для себя оптимальный набор витаминов в соответствии с вашими потребностями.

А (ретинол), Ж (жирорастворимый)

Суточная норма: — 900 мкг, максимум — 3000 мкг.
Источники: рыбий жир, печень, черемша, калина
Потребность возрастает при интенсивных физических и умственных нагрузках, беременности, заболеваниях ЖКТ, инфекции, постоянной работе за компьютером
Особенности: желательно употреблять одновременно с Е, С и цинком

B1 (тиамин), В (водорастворимый)

Суточная норма: 1,4-2,4 мг
Источники: кедровые орешки, горох, соя, овсянка
Потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках, стрессе, беременности, инфекционных заболеваниях, холодном климате, неумеренном потреблении чая, кофе или алкоголя
Особенности: желательно применять отдельно от B12 и B6: B12 может усилить аллергическую реакцию на B1, а B6 мешает переходу B1 в активную форму

B2 (рибофлавин), В

Суточная норма: 1,5-2,5 мг
Источники: кедровые орешки, печень, яйца, миндаль
Потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках, стрессах, беременности.
Особенности: желательно употреблять во время еды

B3 (ниацин), В

Суточная норма: 15-20 мг
Источники: шампиньоны, фасоль, горох, печень
Потребность возрастает при экстремальных погодных условиях (жара или холод), интенсивных физических нагрузках, беременности, вегетарианской/веганской диете

B6 (пиридоксин), В

Суточная норма: 1,5-2 мг
Источники: кедровые орешки, фасоль, печень, гранат, сладкий перец
Потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках, беременности, стрессах
Особенности: для усвоения необходим Mg, желательно употреблять отдельно от В1

В12 (цианокобаламин), В

Суточная норма: 2-3 мкг
Источники: печень, почки, мясо, рыба, молоко, яйца
Потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках, беременности
Особенности: при веганской диете обязателен прием витаминов или продуктов, обогащенных В12. Крайне желательно употреблять отдельно от В1, С, Fe (железо) и Cu (медь), так как они превращают В12 в неактивную форму

С (аскорбиновая кислота), В

Суточная норма: 70-100 мг (для абсолютно здорового человека), максимум — 2000 мг
Источники: шиповник, болгарский перец, киви, черемша, цитрусовые
Потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках, стрессах, простудных и инфекционных заболеваниях, беременности, неблагоприятных экологических условиях, суровом климате, курении, приеме противозачаточных таблеток
Особенности: обязательно употреблять вместе с пищей, желательно принимать одновременно с А, Е и Fe. Для жителя мегаполиса оптимальная доза — 500 мг

D3 (холекальциферол), Ж

Суточная норма: 10 мкг
Источники: D3 вырабатывается в организме при воздействии ультрафиолетовых лучей (достаточно 15 минут в день на улице), также D3 есть в печени, рыбе, сливочном масле и яйцах
Потребность возрастает при беременности, пожилом возрасте (старше 60 лет), менопаузе, затворническом образе жизни (редкое появление на солнце).
Особенности: необходимо применять вместе с Ca, желательно вместе с А и Mg.

Е (токоферол), Ж

Суточная норма: 8-10 МЕ
Источники: оливковое масло, лосось, миндаль, кешью, молоко, яйца
Потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках, стрессах, неблагоприятной экологической обстановке, менопаузе
Особенности: желательно применять одновременно с А, С, Zn и Se (селен)

Правила приема минералов

Fe (железо)

Суточная норма: 10-18 мг
Источники: печень, фисташки, яйца
Потребность возрастает при беременности, менструации, обильных кровотечениях
Особенности: желательно принимать отдельно от Ca и Zn, но одновременно с А и С

I (йод)

Суточная норма: 150 мкг
Источники: кальмары, креветки, треска, морская капуста
Потребность возрастает при беременности, интенсивных физических и умственных нагрузках.
Особенности: ни в коем случае не следует употреблять в чистом виде, в больших количествах йод токсичен и передозировка может привести к летальному исходу.

Ca (кальций)

Суточная норма: 800-1000 мг
Источники: молочные продукты, миндаль, фисташки, горох
Потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках, беременности, в детско-подростковом возрасте, при неумеренном потреблении чая, кофе и алкоголя.
Особенности: для усвоения необходимы D3 и Mg, принимать отдельно от Zn.

Mg (магний)

Суточная доза: 300 мг
Источники: кунжут, кешью, кедровые орешки, миндаль
Потребность возрастает при регулярном употреблении алкоголя, стрессах, интенсивных физических и психических нагрузках, беременности.
Особенности: желательно применять вместе с B6 и Ca, отдельно от P (фосфор) и Na (натрий).

Zn (цинк)

Суточная доза: 10-15 мг
Источники: устрицы, тыквенные семечки, семечки подсолнечника, печень, фасоль, горох
Потребность возрастает при интенсивных физических нагрузках
Особенности: желательно принимать отдельно от Fe и Cа

Саша БЕЛАЯ

Фото shutterstock.com

Читайте также:

Депрессия: болезнь или плохое настроение?
Очищение организма: эффективные детокс-программы
Курение: минимизируем риски для здоровья
Когда болит шея: причины и последствия
Мастопатия: когда пора идти к врачу
Как укрепить иммунитет?