Как осознанно управлять своими гормонами: важные правила для счастливой жизни

Почему при болях в животе могут помочь прогулка по солнечному парку и пирожное? Зачем пить кофе перед экзаменом? И как удовлетворение в сексуальной сфере жизни может способствовать карьерному росту (и наоборот)? Ответы на эти вопросы кроются в специфическом действии гормонов, которые обуславливают наши действия в тех или иных жизненных ситуациях. 

Как, зная о принципах выработки и действия ряда гормонов, обернуть все в свою пользу, поговорили с врачом-эндокринологом Татьяной Савич.

Татьяна Савич, 
врач-эндокринолог УЗ 3-я центральная районная клиническая поликлиника Октябрьского района г. Минска, блогер

Мелатонин

Гормон мелатонин регулирует циркадные ритмы, отвечает за крепкий сон и позволяет нам не путать день с ночью. Кроме этого, он:

• замедляет процессы старения;
• регулирует температуру тела;
• может уменьшать чувство боли;
• обладает сильным антиоксидантным эффектом (намного более выраженным, чем витамин Е), чем обеспечивает профилактику онкообразований. 

Для выработки мелатонина нужны определенные условия.

1. Должна быть полная темнота: спать нужно с выключенным светом, плотно зашторенными окнами.
2. Перед сном не стоит сидеть в гаджетах: синий свет экрана вызывает разрушение мелатонина.
3. Ложиться спать желательно до 22 часов.
4. Продолжительность сна должна быть не менее 7 часов. 

Чтобы простимулировать выработку мелатонина, нужно строго соблюдать режим дня. При этом способ выспаться в выходные сразу на неделю вперед и «накопить» мелатонина, к сожалению, не работает. Поэтому и в будни, и в выходные нужно стараться ложиться в одно и то же время. 

Серотонин

Этот гормон — субстрат для выработки мелатонина. Одновременно он является и нейромедиатором. Серотонин отвечает за многие процессы в организме, регулирует чувствительность к боли, улучшает настроение; не зря его еще называют гормоном счастья. 

Серотонин:

• оказывает влияние на свертываемость крови;
• регулирует воспалительные и аллергические реакции;
• стимулирует моторику кишечника и отвечает за рост микрофлоры. 

Поэтому, если есть такие проблемы, как частые кровотечения, аллергические или воспалительные реакции, проблемы с пищеварением, стоит попробовать повысить уровень серотонина. 

Чтобы поддерживать серотонин на адекватном уровне, нужно: 

1. гулять на свежем воздухе (не менее 1 часа в солнечную погоду, не менее 5 часов — в пасмурную); 
2. делать то, что вызывает у вас положительные эмоции, смех;
3. заниматься спортом; 
4. загорать;
5. есть сладкое.

Низкий уровень серотонина — одна из причин развития депрессии.

Чтобы серотонин вырабатывался в достаточном количестве, мало лишь соблюдать определенные условия. Нужно, чтобы в организме присутствовал субстрат, из которого синтезируется серотонин, — незаменимая аминокислота триптофан.

Триптофан содержится в орехах, бобовых, рисе, овсе, ячмене, в вишне, бананах.
А чай, кофе и алкоголь вызывают разрушение триптофана в организме и ухудшение его всасывания.

Тироксин

Тироксин — это гормон щитовидной железы, который:

• отвечает за правильный обмен веществ; 
• повышает температуру тела; 
• помогает правильному формированию интеллекта у детей. 

Избыточный вес, нарушения восприятия информации и ухудшение реакций на окружающий мир, заторможенность — все это может быть признаками недостатка тироксина. Также могут появляться отеки и слабость, плохо переносятся низкие температуры (холодная погода).

И cамое опасное — при нехватке тироксина развиваются депрессии со склонностью к психозам. 

Чтобы синтез тироксина всегда происходил без сбоев, нужно заботиться о щитовидной железе. А также:

1. избегать курения (как активного, так и пассивного);
2. стараться избегать частых ОРВИ;
3. лечить источники инфекции в организме (например, хронический тонзиллит, кариес);
4. беречь себя от стрессов;
5. восполнять дефицит таких микроэлементов, как йод, железо и селен.

Большое количество йода в морепродуктах, орехах, семечках, яйцах.
Там же содержится и селен.
Железо есть в мясных продуктах, говяжьей печени, чечевице, кешью, нуте, шпинате. 

Адреналин

Этот гормон помогает организму реагировать на стресс и регулирует наше поведение, словно говоря: «Бей или беги».

• Адреналин отвечает за распределение кровотока и прилив крови к головному мозгу и сердцу. Ведь, чтобы защититься, нам нужно в этот момент хорошо соображать и иметь физическую возможность выполнить спасительное действие. 
• Адреналин вызывает повышение артериального давления и путем стимулирования гипоталамо-гипофизарной надпочечниковой системы активизирует выработку кортизола. Тем самым он усиливает собственное действие и устойчивость человека к шоку и стрессу. 
• На фоне высокого уровня адреналина повышается устойчивость к аллергенам, снимаются воспалительные реакции.
• Адреналин участвует в остановке кровотечений, помогает устранить приступ бронхиальной астмы, повышает уровень глюкозы в крови и может помочь в борьбе с гипогликемией. 

Адреналин синтезируется мозговым веществом надпочечников из тирозина.

Тирозин — это аминокислота, которая в большом количестве содержится в говядине, курице, индейке, авокадо и миндале. Также тирозин может синтезироваться из другой аминокислоты — фенилаланина. Фенилаланин содержится в мясе дикого лосося, сардинах, беконе, говядине, печени.

Прием добавок тирозина малоэффективен, так как он хорошо синтезируется сам — если, конечно, речь не идет о болезни фенилкетонурии и если он в достаточном количестве поступает из еды.

Концентрация адреналина резко повышается:

1. в стрессовых ситуациях;
2. при ожогах и травмах;
3. при усиленных мышечных нагрузках и экстремальных видах спорта;
4. после просмотра фильмов ужасов;
5. после активных видеоигр или выступлений на сцене.

Также частые короткие вдохи могут повысить уровень адреналина. Однако стоить быть осторожным: при таком дыхании может развиться гипервентиляция легких (вплоть до потери сознания). 

Прием кофе тоже способствует повышению уровня адреналина. 

Кортизол

Схожим с адреналином эффектом обладает кортизол. Неудивительно, что эти гормоны вырабатываются одновременно на фоне стресса и усиливают действие друг друга. Однако частая выработка этих гормонов может не только повысить устойчивость к стрессу, но и отрицательно сказаться на здоровье. 

Кортизол вырабатывается преимущественно в утреннее время и отвечает за запуск тела для любой активности. Этот гормон говорит: «Вставай и работай!»

Если мы находимся в стрессе, то к вечеру кортизол может не снизиться, что в свою очередь вызывает нарушения сна. Также высокий кортизол вызывает рост веса, давления, сахара в крови, проблемы с сердцем и тревогу. 

Эволюционно выброс кортизола должен заканчиваться определенными активными действиями, как и в случае с адреналином. Но так как мы часто сдерживаемся в социальной среде, не можем закатить скандал или ударить обидчика, мало двигаемся, то кортизол не может реализовать свои функции и в результате разрушает наше тело.

Компенсировать нереализованные после выброса кортизола реакции можно:

• физической нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде), занятиями на тренажерах;
• любыми монотонные занятиями;
• йогой, медитациями, дыхательными методиками;
• общением с близкими, смехом;
• объятиями с любимым человеком;
• прослушиванием приятной музыки.

Все эти методики нацелены на то, чтобы снизить избыток кортизола и адреналина и одновременно повысить уровень положительных гормонов, таких как окситоцин и дофамин. 

Безусловно, в современном мире мы чаще сталкиваемся с избытком кортизола. Вероятный дефицит кортизола (при выраженной слабости, сонливости, потере веса) требует консультации врача и лечения определенными препаратами. Более безопасными способами повысить уровень кортизола будут:

1. выполнение физических упражнений;
2. налаживание режима сна;
3. употребление лакрицы (солодки), продуктов, содержащих железо, а также цитрусовых (особенно грейпфрута).

Окситоцин и дофамин

Окситоцин — гормон, который вырабатывается в ответ на сексуальное возбуждение. Он повышает чувство доверия, снижает тревогу, дает чувство спокойствия рядом с партнером, тормозит выработку кортизола. 

Чтобы повысить уровень окситоцина, можно:

• сходить на уходовые процедуры для тела;
• посетить массаж;
• прогуляться или пообщаться с любимым питомцем.  

Все эти действия могут приводить и к повышению уровня дофамина. Это тоже очень важный нейромедиатор и гормон. Он мотивирует нас на действия, поступки, выделяется в знак награды. Это позволяет нам двигаться вперед и не отступать от задуманного. 

Кстати, с возрастом снижается уровень рецепторов к дофамину. У людей пожилого возраста нарушается мимика, появляется заторможенность действий и мыслей. На фоне дефицита дофамина появляются сгорбленность, старческая поза. 

При нехватке дофамина не происходит обучение на собственных ошибках. Поэтому, когда мы виним себя за оплошность или ругаем ребенка, мы тем самым снижаем уровень дофамина и вызываем игнорирование данного происшествия. Чтобы мотивировать ребенка к учебе или помощи по дому, нужно чаще хвалить его даже за мелочи, реже ругать за плохие оценки или разбросанные вещи. Гораздо эффективнее спокойно попросить убрать и после похвалить. 

Дофамин также повышается при страхе, стрессе, боли и позволяет нам справляться с ними.

Чтобы повысить уровень дофамина, нужно:

• постоянно изучать что-то новое и удивительное;
• доводить дела до конца и получать похвалу за достижение целей (даже очень маленьких); 
• слушать приятную музыку;
• употреблять продукты, содержащие тирозин;
• есть любимую еду;
• высыпаться;
• дарить и получать подарки;
• практиковать медитации и дыхательную гимнастику;
• больше двигаться;
• заниматься любимым хобби. 

Лептин

Гормон, который вырабатывает жировая ткань. Он отвечает за подавление аппетита. При снижении его выработки развивается ожирение, повышается риск развития сахарного диабета 2 типа. Также лептин отвечает за регуляцию менструального цикла, и при выраженном его снижении прекращаются овуляция и менструации. 

При избытке жировой ткани повышается уровень лептина. Он в свою очередь снижает уровень инсулина, и это и лежит в основе развития сахарного диабета 2 типа. 

Чтобы снизить уровень лептина до нормы, нужно держать под контролем вес и постоянно придерживаться рационального питания.

Чтобы поднять низкий уровень лептина до нормы, выйти из группы риска повышения веса и не страдать от постоянного голода, нужно:

• отказаться от продуктов с фруктозой, газированных напитков, печенья, сладостей;
• исключить употребление белого риса и выпечки из белой муки;
• не садиться на экстремальные диеты с очень низким количеством калорий;
• при отказе от вредной еды разрешить себе «читмилы»: 1 раз в неделю позволить себе употребление, скажем, пиццы. Это позволяет справиться с ограничениями;
• не использовать короткие диеты, лучше постепенно менять рацион и постоянно его придерживаться;
• употреблять в пищу больше белка, рыбы, овощей;
• отказаться от очень частых перекусов, перекусывать орехами или фруктами. 

Тестостерон

Один из самых известных гормонов. Вырабатывается и у мужчин, и у женщин. Его роль очень важна, ведь тестостерон:

• влияет на распределение жировой ткани, сперматогенез, половое влечение, настроение, развитие вторичных половых признаков, рост мышечной массы,
• снижает утомляемость;
• повышает мотивацию к действию и конкуренции. 

При низком уровне тестостерона появляется хроническая усталость, пропадают половое влечение и мотивация к действиям, вместо мышечной массы нарастает подкожно-жировая клетчатка. 

Чтобы не страдать от недостатка тестостерона, нужно постоянно употреблять в пищу продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами (морепродукты, листовые овощи, бобовые, различные семена), и продукты с содержанием цинка и магния (либо стоит принимать добавки с этими микроэлементами). 

Уровень тестостерона повышается:

• от объятий;
• при физической нагрузке;
• при просмотре откровенных фильмов;
• от сексуальных мыслей.

А вот к снижению уровня тестостерона приводят нерегулярный сон, несбалансированный рацион, хронический стресс, употребление фастфуда и алкоголя.