Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не заменит

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к профильному специалисту.

Омега-3 – витаминоподобное вещество, которое состоит из 11 различных полиненасыщенных жирных кислот. Наибольшую медицинскую ценность представляют три: АЛК, ЭПК и ДГК, которые чаще всего входят в состав различных пищевых БАДов. Многие люди думают, что все эти названия – одно и то же. Молекулы этих веществ действительно имеют схожую структуру, но отличаются по своей пищевой ценности и оказываемому воздействию на организм.

В этой статье мы разберемся, чем похожи, и чем отличаются эти соединения, расскажем об их биологической роли в организме и природных источниках, дозировке EPA, ALA, DHA у детей и взрослых. Также мы предлагаем вашему вниманию ТОП-6 добавок с Омега-3, отличающиеся высоким качеством и натуральным составом.

Что такое EPA, DHA, ALA в Омега 3

Эти аббревиатуры обозначают тройку кислот Омега-3, признанных незаменимыми для адекватной работы всех систем органов. Они относятся к разделу ненасыщенных ЖК, и имеют в структуре молекулы несколько двойных связей. Кислоты АЛА, ДГК и ЭПК – не одно и то же, каждое соединение обладает уникальными биологическими эффектами. Их нельзя назвать взаимозаменяемыми, поскольку ЭПК и ДГК не синтезируются в организме, а являются предшественниками других активных соединений. Эти два витамина важнее, чем альфа-линоленовая, которая широко распространена во многих пищевых продуктах.

Основную информацию о том, что такое EPA, DHA в Омега 3, смотрите в видео:
Виды омега-3 жирных кислот: ЭПК и ДГК.

Кислота EPA

EPA (acid eicosapentaenoic) – одна из разновидностей Омега-3, которая состоит из двадцати углеродных атомов и 5-ти двойных цис-связей. Она содержится только в животных продуктах – наибольшая концентрация вещества в морской рыбе жирных сортов (треска, лосось, тунец, скумбрия), морепродуктах, мясе травоядных животных.

Эйкозапентаеновая кислота выступает как предшественник эйкозаноидов – биологически активных молекул, которые подразделяются на несколько классов в зависимости от их роли в организме. ЭПК способствует улучшению реологических свойств крови, снижает тромбообразование и отложение холестериновых бляшек. За счет синтеза лейкотриенов вещества способствуют активации лейкоцитов, повышению их цитолитических свойств, что необходимо для быстрого купирования воспалительных процессов. Доказано, что вещество уменьшает процент депрессий и снижает частоту приливов у женщин в период менопаузы.

Согласно международным рекомендациям взрослому человеку необходимо принимать минимум 500 миллиграмм Омега-3 в день в соотношении ДГК и ЭПК 2:1, т.е. около 180 мг эйкозапентаеновой Omega в сутки. Для детей дозировки витаминов составляют от 100 мг до 250 мг в сутки, и зависят от возраста ребенка.

Кислота DHA

DHA (acid docosahexaenoic) – докозагексаеновая Омега-3, состоящая из двадцати двух атомов углерода, в составе молекулы есть 6 цис-связей. Вещество содержится в морепродуктах, жирной рыбе, также небольшие количества витамина получают путем переработки микроскопических водорослей.

Докозагексаеновая кислота важнее остальных молекул Омега-3, она обладает широким спектром позитивных эффектов и широко применяется в разных отраслях медицины. Основные полезные свойства ДГК и ЭПК в Омега 3:

Снижение риска острых сердечно-сосудистых заболеваний за счет улучшения реологических параметров крови, снижения вероятности торомбообразования, нормализации уровня холестерина, расширения периферических сосудов.
Стимуляция похудения: вещество вызывает распад адипоцитов (жировых клеток) и снижение процента отложений жира.
Улучшение репродуктивного здоровья. Назначение EPA и DHA в правильном соотношении повышает количество активных сперматозоидов и скорость сперматогенеза у мужского населения. У женщин DHA EPA увеличивают выработку прогестерона и эстрогена, подготавливает матку к беременности.
Воздействие на психологическое состояние. Доказано, что вещество способствует улучшению настроения, повышению работоспособности. Особенно важны Омега-3 в послеродовом периоде для профилактики депрессии.
Польза для детей. ДГК, ЭПК в Омега-3 необходимы для формирования головного мозга ребенка, миелинизации нервных окончаний. Также соединение нужно для адекватного развития зрительного анализатора. Поэтому всем беременным и кормящим женщинам рекомендовано принимать добавки.
Уменьшение вероятности развития дегенеративных заболеваний головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, Пика.

Здоровым взрослым для получения суточной дозы рекомендуют принимать 500 мг биологически активного вещества, с соотношением кислот ДГК и ЭПК 1:2, т.е. количество DHA должно быть не менее 350 мг в сутки. Беременным нужно пить от 800 до 1600 миллиграмм ПНЖК в день. Для кормящих женщин суточная норма составляет 600 мг. Детям советуют давать от 150 до 250 мг омеги в зависимости от возраста, степени физического и психического развития.

Кислота ALA

ALA – английская аббревиатура от названия кислоты альфа-линоленовой. Молекула вещества содержит 18 углеродных атомов и 3 двойных цис-связи. АЛК в составе Омега-3 содержится в больших количествах в растительной пище – соевых бобах, орехах, зелени, растительных маслах. Вещество менее известно, чем DHA или EPA в Омега 3.

Обратите внимание, что сокращение АЛК (ALA) может использоваться также для липоевой к-ты, которая не имеет отношения к омеге 3. В структуре этой молекулы вообще нет двойных связей, нутриент содержится преимущественно в мясных субпродуктах. Липоевая кислота является мощнейшим антиоксидантом, улучшает процессы нервной проводимости, замедляет старение.

Альфа-линоленовая кислота имеет значительно меньшую биологическую ценность для организма, поскольку свои эффекты она проявляет только при условии превращения в DHA или EPA Omega 3. Процессы биотрансформации проходят недостаточно активно – всего 5-7% от всей потребленной ALA конвертируются в организме. Остальная часть жиров утилизируется как источник энергии. У женщин процент конвертации нутриентов выше. Также на процессы превращения влияет уровень потребления других жиров: при избытке Омега-6 в рационе трансформация в DHA и EPA замедляется на 50-60%.

Читайте также: Рыбий жир

Данных о полезных свойствах АЛК немного. Установлено, что она улучшает работу сердечно-сосудистой системы, участвует в нормализации артериального давления. Мужчинам следует с осторожностью относиться к этому веществу, поскольку его избыток в организме может быть связан с развитием рака предстательной железы. Учитывая невысокую медицинскую эффективность данного соединения, суточные нормы его потребления не разработаны. Врачи советуют делать упор на такие кислоты в Омега-3 как DHA и EPA.

Советы для вегетарианцев

Вегетарианцам и веганам сложно получить достаточное количество нутриентов DHA и EPA с пищей, поскольку они преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения. Людям, которые отказались от употребления мяса и рыбы, советуют принимать больше растительных продуктов, богатых АЛК. Важно также следить за количеством жиров Омега-6 в рационе, которые имеют свойство замедлять кислоты АЛК в ДГК или ЭПК.

Наибольшее количество альфа-линоленовой ЖК содержится в:

льняном масле (около 7 г в столовой ложке);
семенах чиа (5 г Омега три на порцию, также чиа отличаются низкой концентрацией Омега-6);
горчичном масле (800 миллиграмм Omega в столовой ложке);
морских водорослях (особенно в вакамэ и спирулине);
фасоли (на 200 г продукта приходится около 600 мг Омега-3 и всего 50 мг Omega-6).

Некоторые производители выпускают добавки с ПНЖК специально для вегетарианцев, изготовленные на основе растительного сырья и не содержащие желатина в оболочке капсулы. При выборе обратите снимание, сколько ПНЖК содержится в одной порции, и в каком соотношении представлены ДГК и ЭПК. Такие препараты не продаются в обычных аптеках, купить их можно в крупных интернет-магазинах здорового питания.

Источники ЭПК и ДГК

Природными источниками DHA и EPA являются такие продукты:

жирная морская рыба (скумбрия, тунец, лосось, треска, макрель);
морепродукты (креветки, мидии, кальмары);
отдельные сорта мяса;
мельчайшие водоросли;
семена чиа, льна, растительные масла, бобовые, шпинат (в основном содержат АЛК).

Международные эксперты для восполнения суточной нормы ДГК и ЭПК рекомендуют съедать не менее 2-3 порций хорошей жирной рыбы в неделю.

Альтернативным вариантом восполнения нехватки ПНЖК является прием специальных медпрепаратов, которые содержат необходимые нутриенты. Эти БАДы могут изготавливаться из печени трески и других тепловодных рыб – рыбий жир, также в качестве источника DHA EPA могут использовать мясо холодноводных морских рыб (лосося, тунца) – так называемый рыбный жир, который считают более полезным. Применять добавки необходимо строго в соответствии с инструкцией, и после консультации с врачом, который определит, сколько капсул средства нужно пить в день.

Лучшие добавки с кислотами ДГК и ЭПК

Мы тщательно проанализировали препараты, представленные на фармакологическом рынке, и выбрали 6 сбалансированных БАДов. Все эти добавки имеют оптимальное соотношение ДГК и ЭПК, производятся по современным технологиям с многоступенчатой системой очистки сырья.

Тор-6 препаратов с Омега-3 ПНЖК по версии нашего журнала:

Некоторые из представленных средств с DHA или EPA можно приобрести и в розничной сети аптек или различных магазинах здорового питания, но цены на медпрепараты часто завышены в несколько раз.

Самые низкие цены на Omega-3 — в известном интернет-магазине iHerb. У других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Можете проверить сами.

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

DHA EPA ALA – это важнейшие ПНЖК, необходимые для нормальной работы нашего организма. Эти соединения входят в состав Omega, имеют сходную химическую структуру, и отличаются количеством двойных связей и своими биологическими эффектами. Наиболее полезной считают докозагексаеновую к-ту, которая участвует в поддержании функционирования сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной системы. Для получения суточной потребности в ЖК можно употреблять природные источники витаминов (рыбу, морепродукты) или применять специальные добавки с рыбьим жиром. Эти препараты изготовлены из органического сырья, и не содержат токсинов, но у некоторых людей могут вызывать аллергические реакции. Поэтому перед началом курса БАДа мы советуем внимательно ознакомиться с инструкцией и посетить своего врача.

А вы принимаете какие-нибудь добавки с DHA и EPA? Пишите ответ в комментариях ????

Источник

Про рыбный жир (EPA/DHA) и почему льняное масло его не заменит

Эти два вида жирных кислот также часто называют исходя из их химических названий (из-за их химической структуры), одна из них это омега-3 (N-3, W-3) или ALA, и вторая это омега-6 (н-6, W-6 ) или LA.

ALA в свою очередь метаболизируется в EPA (eicosapentaenoic acid; эйкозапентаеновая жирная кислота (ЭПК)), которая далее метаболизируется в DHA (anddocosahexaenoic acid; и докозогексаеновая жирная кислота (ДГК)). EPA и DHA чаще всего известны как рыбный жир, так как они в больших количествах содержатся в жирной рыбе
EPA/DHA — незаменимые жировые кислоты необходимые нашему организму ежедневно (благотворное влияние EPA/DHA довольно обширно и включает в себя, в числе прочего, повышенное сжигание жира, снижение накопление жира, снижение воспалительных процессов, уменьшение депрессивных состояний, стабилизация настроения и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и образования тромбов).

Основные жирные кислоты из состава полиненасыщенных жирных кислот — альфа-линоленовая кислота (омега-3) и линоленовая кислота (омега-6), эти кислоты участвует в большом кол-ве очень важных процессов в нашем организме (оказывают влияние на модуляцию экспрессии генов, на купирование воспалительных процессов, на производство эйкозаноидов, помогают сохранить эластичностьклеточных мембран, всего организма и мозга в частности,являются основой для создания прочих соединений и веществ в организме (в гамма-линолевую кислоту, в арахидоновую кислоту), при недостатке незаменимых жирных кислот, изменяются свойства мембраны.

Читайте также: Рыбий жир

Мозг будет использовать вместо них менее предпочтительные жиры, например такие как омега-6, а при замещении в структуре мембран эндотелия сосудов на ЛПВП, изменяются свойства сосудов, снижается их эластичность, повышается ломкость, усиливается дальнейшее утолщение интимы и адгезия форменных элементов на стенке сосуда, как следствие возможно формирование атеросклеротических бляшек и изменение просвета сосудов вот тут можно почитать исследованиео механизмах, описывающих подробно, как Омега-3 кислоты помогают сохранять эластичность клеточных мембран). Недостаток пластичности клеточных мембран Головного мозга, проявляется снижением когнитивных способностей человека, расстройством мнестико-интеллектуальной деятельности, нарушениями в эмоционально-волевой сфере и пр.

Несмотря на то, что альфа-линоленовая кислота путем сложных процессов может быть (потенциально) преобразована в EPA и DHA, но проблема состоит в том, что в на самом деле, человеческий организм фактически не способен перерабатывать необходимом для него в объеме , достаточное кол-во EPA/ DHA из поступающей в организм альфа-линоленовой кислоты, так в из ALA в EPA может быть переработано лишь около 4-5%, а вот дальнейший синтез из EPA в DHA практически равен нулю (т.е. чрезвычайно мала).

Т.е. даже если мы обеспечиваем поступление ALA из любых доступных растительных источников (например, из льняного или иного растительного масла), то это не гарантирует, что мы получим сколь либо значимое увеличение EPA или DHA, в объеме необходимом нашему организму. Более того, ни одно исследование в котором в качестве замены рыбному жиру пытались использовать льняное масло, не показывает каких-либо изменений в уровнях DHA. Немного повышается уровни EPA, но конвертация EPA в DHA практически равна нулю.

Но тут конечно есть и свои исключения, и связаны они с компенсаторными функциями нашего тела. Первое исключение касается, веганов. В связи с тем, что поступление пищевых продуктов животного происхождения в их рационе равно нулю, то соответственно они имеют нулевое потребление DHA. Но несмотря на то, что в их организмах наблюдаются предельно низкие концентрации DHA, но у них не наблюдается симптомов дефицита. Исследований в рамках которых этот вопрос был бы детально исследован не так много, но по всей видимости именно в виду наличия компенсаторных механизмов, в этой ситуации, преобразование / производство DHA повышается, все же не значительно повышается, чтобы обеспечивать тело, хотя бы каким то предельным минимумом вещества.

Другое исключение, когда уровни DHA поднимаются в условиях недостаточности омега3 кислот, после приема добавок с ALA кислотой, это по сути тоже разновидность компенсаторного механизма, классический пример петли обратной связи, когда в условиях недостатка каких либо веществ, организм начинает в повышенных объемах пытаться синтезировать их из доступных источников (например, то же само происходит при дефиците каких либо минералов, и употреблении препаратов/ продуктов их содержащих), т.е. тут тоже то самое исключительно малой преобразование EPA в DHA на какое то время увеличивается (но опять же не в критичных значениях). Но на то они и исключения, что такая ситуация для нашего тела, является «аварийным» режимом, что как вы надеюсь понимаете, не есть хорошо.

Собственно говоря, всем этим и объясняется необходимость получения EPA/ DHA, здоровому человеку из источников где они (особенно DHA) непосредственно. содержаться, а именно, например, в рыбном жире или в жирной рыбе.

Атлетам рекомендуется получать EPA/DHA в количестве 1.8-3.0 грамма в день — каждый день (EPA/DHA содержатся в рыбном жире, получается порядка 6-10 однограмовых капсул рыбного жира). Если есть желание понять, достаточно ли аптечных витаминок с рыбным жиром, то можно почитать тут, как посчитать содержащийся в них необходимую концентрацию epa/dha.
Для желающих пытаться получать свою норму ПНЖК из естественных источников, т.е. из продуктов питания, вот тут есть «Таблица содержания EPA/DHA в морепродуктах» (с сайта одного из подразделений USDA). Но в целом учтите последние данные о качестве и соотношении омега3/ омега6 в жирной фермерской рыбе.

###
При получении EPA/DHA из продуктов питания, нужно задумываться о качестве продукта из которого ты получаешь (пытаешься получить) свою норму EPA/DHA. Наиболее насыщенным источником EPA/DHA — являются жирные сорта рыб. А в рыбе может содержаться довольно большое количество ртути (ртуть накапливается в тканях рыбы в разной степени, в зависимости от места и условий взращивания, расположение в пищевой цепи т.п.). Хроническое воздействие ртути может потенциально нейтрализовать преимущества, которые мы пытаемся получить от данного продукта и содержащегося в ней жира.

file
file

*Содержание ртути (мг / кг) в рыбе (на основе данных Программы мониторинга FDA 1990-2010).
ОДОПУСТИМЫХ НОРМАХ… (по мнению забугорных инстанций):
Американская ассоциация сердца (American Heart Association, AHA), рекомендует принимать в сутки в районе 250–500 мг EPA/DHA («Fish and Omega-3 Fatty Acids». American Heart Association. Retrieved 9 February 2007).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (Food and Drug Administration, FDA), говорит о том, что без вреда для здоровья можно принимать до 3000 мг EPA/DHA в день (Can you overdose on DHA and EPA? DHA/EPA Omega-3 Institute. Retrieved 4 November 2011).

Эскимосы Гренландии например, вообще ежедневно принимают в районе 5700 мг EPA/DHA в день («Dietary effects of fish oils on human health: A review of recent studies»).

Также есть достаточно хороший обзор (на английском правда) по рыбному жиру есть на сайте MedlinePlus. Впечатляет раздел описания дозировок при различного рода показаниях:
— For high triglycerides: 1-4 grams/day of fish oil.- For high blood pressure: Either 4 grams of fish oil or fish oil providing 2.04 grams of EPA and 1.4 grams of DHA per day.
— For atrial fibrillation (one of the chambers of the heart doesn’t empty properly and this increases the risk of blood clot formation leading to stroke): Eating tuna or baked or broiled fish providing omega-3 fatty acids (fish oil) one or more s per week seems to reduce the risk of atrial fibrillation in patients aged 65 or older compared to consuming fish once per month or less. But there is no benefit from eating fried fish or a fish sandwich.
— For kidney problems to using cyclosporine to prevent organ transplant rejection: 12 grams/day containing 2.2 grams EPA and 1.4 grams DHA.
— For reducing the overall risk of death and risk of sudden death in patients with coronary heart disease: Fish oil providing 0.3-6 grams of EPA with 0.6 to 3.7 grams of DHA.
— For asthma in children: Fish oil providing 17-26.8 mg/kg EPA and 7.3-11.5 mg/kg DHA for reducing symptoms. Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy has been used for preventing the development of asthma in children.
— For preventing childhood allergies: Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy.
— For preventing childhood atopic dermatitis: Maternal ingestion of fish oil 4 grams daily, providing 32% EPA and 23% DHA with tocopherol, during late-phase pregnancy.
— For treating asthma: 17-26.8 mg/kg EPA and 7.3-11.5 mg/kg DHA.
— For preventing and reversing the progression of hardening of the arteries: 6 grams/day of fish oil for the first three months, followed by 3 grams/day thereafter.
— For rheumatoid arthritis: Fish oil providing 3.8 grams/day of EPA and 2 grams/day DHA.
— For attention deficit-hyperactivity disorder (ADHD): A specific supplement containing fish oil 400 mg and evening primrose oil 100 mg (Eye Q, Novasel) six capsules daily.
— For preventing miscarriage in women with antiphospholipid antibody syndrome and a history of past miscarriage: 5.1 grams fish oil with a 1.5 EPA:DHA ratio.
— For painful menstrual periods: A daily dose of EPA 1080 mg and DHA 720 mg.
— For Raynaud’s syndrome: A daily dose of 3.96 grams EPA and 2.64 grams DHA.
— For weight loss: A daily serving of 2-7 ounces of fish containing approximately 3.65 grams omega-3 fatty acids (0.66 gram from EPA and 0.60 gram from DHA).
— For slowing weight loss in patients with cancer: 7.5 grams/day of fish oil providing EPA 4.7 grams and DHA 2.8 grams.
— For improving movement disorders in children with poor coordination (dyspraxia): Fish oil providing DHA 480 mg combined with 35 mg arachidonic acid and 96 mg gamma-alpha linoleic acid from evening primrose oil, 24 mg thyme oil, and 80 mg vitamin E (Efalex).
— For developmental coordination disorder in children: Fish oil providing EPA 558 mg and DHA 174 in 3 divided doses.
— For depression along with conventional antidepressants: Fish oil 9.6 grams/day.
To prevent full psychosis from developing in people with mild symptoms: Fish oil 1.2 grams/day.
— For keeping veins open after coronary bypass surgery: 4 grams/day of fish oil containing EPA 2.04 grams and DHA 1.3 grams.
— For preventing the collapse of arteries opened by “balloon” therapy (PTCA): 6 grams/day of fish oil starting one month before PTCA and continuing one month after PTCA, followed by 3 grams of fish oil daily thereafter for six months.
— For reducing and preventing the long-term continuous rise in blood pressure and to preserve kidney after heart transplantation: 4 grams/day of fish oil (46.5% EPA and 37.8% DHA).
— For preventing clotting after placement of a tube for dialysis: 6 grams/day of fish oil.
— For preserving kidney in patients with severe IgA nephropathy: 4-8 grams/day of fish oil has been used.
— For combined high triglycerides and high cholesterol: Fish oil providing EPA 1800-2160 mg and DHA 1200-1440 mg combined with garlic powder 900-1200 mg/day has been used to lower total cholesterol, LDL, triglycerides, and the ratios of total cholesterol to HDL, and LDL to HDL.- For salicylate intolerance: Fish oil 10 grams daily.

Источники:

Kinsella JE, Lokesh B, Stone RA. Dietary n-3 polyunsaturated fatty acids and amelioration of cardiovascular disease: possible mechanisms. Am J Clin Nutr. 1990 Jul;52(1):1-28. [PubMed]
Extremely Limited Synthesis of Long Chain Polyunsaturates in Adults: Implications for their Dietary Essentiality and use as Supplements by Lyle McDonald [bodyrecomposition.com]
Supplements Part 1 by Lyle McDonald [bodyrecomposition.com]
Appendix G2: Original Food Guide Pyramid Patterns and Description of USDA Analyses [health.gov]
Fish Intake and Mercury by Lyle McDonald [bodyrecomposition.com]
Fish and Omega-3 Fatty Acids [heart.org]
CAN YOU OVERDOSE ON DHA AND EPA? by Dear JT [dhaomega3.org]
S.S.Kantha. Dietary effects of fish oils on human health: a review of recent studies. Yale J Biol Med. 1987 Jan-Feb; 60(1): 37–44. PMCID: PMC2590235 [PubMed]

Источник