Рыбий жир в бодибилдинге

Рыбий жир — прекрасный источник полиненасыщенных жирных кислот групп омега-3 и омега-6, более 70% состава рыбьего жира приходится на олеиновую кислоту — мононенасыщенная жирная кислота, относится к группе омега-9. Кто родился во времена СССР знает, что такое рыбий жир не по наслышке, в школах и детских садах, на то время, было введено обязательное принятие рыбьего жира. Причем дети получали его не в капсулах, а в жидком виде.

Для чего применяются омега-3

Польза от его использования всегда перевешивала неудобства с вкусовыми качествами добавки. Остановимся подробнее на пользе состава рыбьего жира для мужчин и женщин, особенно тех, кто занимается различными видами спорта. Начнем, пожалуй, с омега-3 – кислоты, которые являются незаменимыми, не могут синтезироваться в нашем организме самостоятельно. Следовательно, их необходимо принимать извне. Данные кислоты способствуют замедлению процессов тромбообразования, являются важным строительным материалом клеток (что очень важно для беременных женщин), поддерживают иммунитет, нормализуют мозговое кровообращение, обладают противовоспалительным действием.

Если рассматривать более подробно, в омега-3 нас интересуют три незаменимые жирные кислоты:

• альфа–линоленовая кислота (АЛК)
• эйкозопентеновая кислота (ЭПК)
• докозогексаеновая кислота (ДГК)

Наиболее изученные и важные: ЭПК и ДГК, именно на их количество в составе продукта, который вы хотите приобрести и надо обращать внимание, ниже привожу пример состава рыбьего жира Carlson Labs:

Принимая БАДы, или качественное питание, мы получаем накопление EPA и DHA в тканях организма. Первые в этой области исследования демонстрировали то, что жители Гренландии, которые использовали большое количество качественной и жирной рыбы, практически не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями, также не имели проблем с атеросклерозом. Также у данных жителей существенно был лучше уровень триглицеридов, артериальное давление. Кстати, сотрудники университета в Дании в своем исследовании сообщают, что омега-3 могут улучшить показатели качества спермы при мужском бесплодии. Я и сам часто рекомендую рыбий жир своим клиентам, у которых улучшаю показатели качества спермы, естественно, в комбинированной терапии, о чем напишу скоро обширную статью. К слову, если выбирать омега-3 между Доппельгерц и Amway (NUTRILITE Омега-3 комплекс), то мой выбор падает на Amway, ввиду состава капсул и ценовой политики, также отзывы моих подопечных подталкивают меня к американскому производителю.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США признало, в начале 21-го века, что достаточное поступление в организм EPA и DHA способно снизить вероятность развития ИБС (ишемической болезни сердца). Также и власти Канады признало значимость ДГК для поддержания здоровья и развития мозга, глаз и нервов. Есть исследования, которые демонстрируют способность омег улучшать настроение у людей с большой депрессией.

Рыбий жир недостатки и побочные эффекты

Многие добавки с рыбьим жиром могут содержать вредные перекиси липидов (окисленные липиды, которые могут повредить клетки), но неясно, имеет ли это заметные последствия для здоровья. При передозировке, у подростков, отмечаются частые кровотечения из носа.

Применение рыбьего жира в бодибилдинге

У омег в бодибилдинге много важных функций: снижает артериальное давление, уменьшают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, значительно снижают свертываемость крови, улучшают иммунитет, участвуют в выработке простагландинов. Про баланс холестерина можно прочитать в данной статье. А влияет ли омега-3 на рост мышц? Американские ученые установили, что кислоты омега-3 усиливают реакцию мышечной массы на инсулин и аминокислоты, таким образом лучше происходит синтез белка, что поддерживает рост мышечной массы. Также, известно, из четырех исследований, что рыбий жир способен снижать уровень кортизола, в свою очередь разрушающий мышечные волокна.

Если вы занимаетесь не только бодибилдингом, но еще и принимаете спортивную фармакологию, ваша ежедневная дозировка составит: от 3 грамм рыбьего жира в сутки. Принимать рыбий жир лучше всего с приемом пищи, и разделить дозировки в течение дня.  Для успешного усвоения омег необходим лецитин. Опять же, обязательно следите за своим липидным профилем, чередуйте прием рыбьего жира со льняным маслом, маслом антарктического криля, экспериментируйте, посмотрите, что лучше будет работать на вас и для вас. Для составления рациона питания с добавками рыбьего жира, пишите мне через контакты, или через мессенджеры.

Лучшие пищевые источники EPA и DHA

Ниже предоставлена таблица продуктов, которые необходимо употребить в пищу, чтобы получить достаточное (суточное) количество ЭПК+ДГК, равное 1 грамму

Практически каждый слышал о пользе рыбьего жира в бодибилдинге и его уникальных свойствах для нормализации обменных процессов и улучшения питания различных видов тканей в организме человека. В бодибилдинге применение добавки обусловлено богатым содержанием кислоты Омега-3, достаточное количество которой считается одним из главных условий успешных тренировок.

Принимать такое средство необходимо в соответствии с существующими рекомендациями, знания которых позволит значительно повысить результативность занятий.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир в бодибилдинге представляет собой биологически активную добавку, которую получают из определенных пород рыб, жировых отложений китов и тюленей. Буквально несколько десятилетий назад препарат выпускался только в виде жидкости с неприятным запахом, который для большинства являлся причиной отказа от полезной добавки. Сегодня средство производится в виде удобных для приема капсул и подобных проблем физиологического характера не возникает.

Польза и популярность добавки в бодибилдинге обусловлены богатым содержанием следующих веществ:

• полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
• витамины группы A, способствующие формированию мышечных волокон;
• витамин D, отвечающий за увеличение плотности структуры ткани мышц;
• антиоксиданты, предотвращающие процессы старения организма;
• фосфор, йод и множество других элементов.

Для бодибилдинга главным достоинством добавки считается большое содержание Омега-3. Человеческий организм не способен синтезировать подобное вещество самостоятельно и единственным его источником являются продукты питания.

Что дает использование в бодибилдинге?

При применении рыбьего жира в бодибилдинге происходит значительное улучшение функционирования различных систем организма. Добавка способствует снижению уровня холестерина, нормализует обмен веществ. Для спортсменов в бодибилдинге применение препарата связано со следующими положительными эффектами:

• стимуляция роста мышечной массы;
• снижение массы при «сушке» тела;
• активизация процессов сжигания излишних жировых отложений;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• подавление воспалительных процессов;
• снижение риска образования тромбов.

В отличие от большинства пищевых добавок принимать рыбий жир в спортивных целях можно, так как его польза научно обоснована и доказана многочисленными исследованиями. Благодаря приему капсул происходит образование большого количества энергии, что способствует увеличению показателей выносливости спортсмена. Увеличение энергетических запасов способствует экономному расходованию белков, выступающих в качестве основного материала для образования мускулатуры и роста мышечной массы. Показатели образования мышечной ткани у спортсменов, употребляющих рыбий жир, существенно выше.

Организм человека в результате употребления рыбьего жира получает улучшение усвоения питательных веществ. В результате этого также происходит большее количество вырабатываемого белка, что напрямую влияет на рост мышечной массы.

Благодаря способности препарата снижать и нормализовать показатели артериального давления происходит улучшение выносливости спортсмена. В связи с такой особенностью рыбий жир показан для спортсменов с проблемой повышенного давления.

Способность капсул стабилизировать процессы обмена в организме спортсмена способствует повышению его чувствительности к инсулину, что приводит к активному сжиганию жиров. В результате происходит естественная «сушка» тела. При этом основные действующие вещества препарата снижают уровень гормона кортизола, повышенное содержание которого приводит к разрушению мышечных волокон и увеличению прослойки подкожного жира.

О выборе витаминных комплексах для спортсменов >>

Любой профессиональный спортсмен скажет о том, что успехи в бодибилдинге требуют периодических тренировок с серьезными нагрузками. Рыбий жир считается уникальным средством, который способствует долголетию костей и суставов. Составляющие препарата предотвращают истончение костей и препятствуют развитию остеопороза, поэтому при употреблении биологической добавки увеличивается плотность костевых тканей и нормализуется баланс кальция.

Противопоказания и побочные эффекты

Основным сырьем для изготовления биологической добавки являются рыбы, в организм которых вместе с планктоном могут попадать диоксины и токсичные элементы. При обработке такого материала такие вредные для человеческого организма вещества попадают в препараты и опосредованно могут пасть в организм человека. Для исключения подобного риска рекомендуется приобретать препараты в проверенных аптечных сетях и спортивных центрах, что даст гарантию того, что поставщики провели должные исследования в отношении состава средства.

Как и большинство фармакологических препаратов, рыбий жир имеет ряд противопоказаний, при наличии которых применять средство не рекомендуется. В список основных противопоказаний входит:

• почечные заболевания;
• нарушения в работе желудочно-пишеварительного тракта;
• нарушения функционирования щитовидной железы;
• патологические изменения сердечной системы;
• различные стадии туберкулеза;
• повышенное содержание кальция.

Об аптечных витаминах для бодибилдинга >>

С осторожностью применять рыбий жир необходимо людям в возрасте, желательно при этом получить рекомендацию от лечащего врача. Препарат считается одним из немногих, чьи побочные эффекты в основном обусловлены передозировкой средства.

Наибольшая опасность возникает при нарушении длительности приема рыбьего жира, в результате чего в организме накапливается большое количество витамина A. Гипервитаминоз вызывает следующие побочные эффекты:

• появление зуда, сыпных высыпаний на кожных покровах;
• повышенное выпадение волос;
• появление не проходящих головных болей;
• дискомфорт и боли в суставах.

Перед приемом необходимо ознакомиться с инструкцией к препарату, что позволит напомнить об основных правилах приема средства. При появлении подозрений на превышение допустимой нормы и передозировке стоит сразу же прекратить прием препарата.

Как принимать рыбий жир?

В течение дня рекомендуется принимать рыбий жир в количестве от 3 до 6 граммов, разделенных на три приема. Добавка употребляется одновременно с приемом пищи либо сразу после приема еды.

При несоблюдении такого правила могут возникать проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, боли в желудке и тошнота. С учетом массы одной капсулы равной 0,5 граммам, суточная норма варьируется от 2 до 4 пилюль.

Принимать средство необходимо с учетом следующих рекомендаций:

• для придерживающихся активного образа жизни в целях поддержания физического состояния — от 1,5 до 2 граммов в день;
• при занятиях бодибилдингом — от 2 до 2,5 грамм в сутки;
• при желании похудеть и снизить массу тела — от 3 до 4 грамм в день.

Капсулы необходимо принимать внутрь, при этом не нужно пытаться их разжевывать и запивать водой. Спортсменам при интенсивных нагрузках необходимо принимать до 6 грамм рыбьего жира в день с равномерным распределением его на 3 приема.

Поддерживающая терапия для спортсменов организуется в течение одного года в количестве 3-х раз. Общая продолжительность каждого курса должна равняться 1 месяц. Первые результаты от приема биологической добавки видны после ее употребления в течение месяца.

В бодибилдинге важная роль отводится витаминам и специальным спортивным добавкам, которые помогают быстрее достичь результата. Одним из необходимых веществ для поддержания организма является Омега-3. Это вещество относится к незаменимым жирным кислотам и содержится в продуктах питания, однако в достаточно малых количествах, поэтому целесообразно принимать дополнительные БАДы и комплексы с Омега-3 в составе.

Полезные свойства и функции полиненасыщенных жирных кислот

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты – необходимый каждому организму нутриент. Основная функция заключается в поддержании и регуляции метаболических процессов, протекающих в теле человека.

Соединение представляет собой комплекс незаменимых жирных кислот, содержащихся в продуктах питания. Практика показывает, что обеспечить поступление достаточного количества этого вещества с пищей сложно, поэтому интерес к добавкам Омега-3 не утихает. Более того, такие капсулы применяются не только в спорте, но и для профилактики и лечения ряда заболеваний.

Основные свойства добавки:

• противовоспалительное действие;
• укрепление иммунитета;
• нормализация обмена веществ;
• укрепление стенок сосудов;
• профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение уровня «плохого» холестерина;
• положительное влияние на нервную систему.

Препараты Омега-3 рекомендованы для профилактики заболеваний сердца и сосудов. Они укрепляют стенки сосудов, поддерживают их эластичность, и при этом регулируют уровень холестерина, предупреждая развития атеросклероза. Эта добавка принимает участие в метаболических процессах, протекающих в центральной нервной системе, поэтому рекомендована как часть комплексной терапии заболеваний, связанных с хроническим стрессом и неврозом. Доказано, что потребление суточной нормы вещества помогает справиться с бессонницей, снижает риск развития депрессии.

Ошибочно полагать, что Омега-3 ускоряет метаболизм. На самом деле, базальный метаболизм человека является величиной постоянной, ускорить его нельзя. Исключением являются случаи ухудшения метаболизма на фоне заболеваний, например, ожирения. Таким образом, Омега-3 помогает восстановить скорость обмена веществ, поэтому является важным нутриентом для борьбы с лишним весом.

Полиненасыщенные жирные кислоты в целом положительно влияют на организм, укрепляя его и повышая устойчивость к негативным внешним воздействиям. Профилактический курс приема БАДов рекомендован каждому, кто не потребляет достаточного количества продуктов, богатых этим соединением.

Роль в спорте

Польза Омега 3 в бодибилдинге проявляется как в улучшении физических показателей, так и в защите нервной системы. По последним данным, достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, поступающих в организм, является одним из важных факторов, защищающих от развития перетренированности.

Роль добавки в спорте:

• нормализация выработки тестостерона, что особенно важно для бодибилдеров;
• ускорение процессов жиросжигания;
• стимуляции гипертрофии мышечных волокон;
• анаболическое действие;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• укрепление костей, связок и сухожилий;
• ускорение восстановления после интенсивных тренировок.

Влияние на тестостерон проявляется не повышенным синтезом этого гормона, а нормализацией процесса его выделения. Этот эффект можно почувствовать только в том случае, если по ряду причин выработка собственного гормона снижена.

Стимуляция жиросжигания обусловлена снижением количества триглицеридов. Это вещества, из которых формируется жировая ткань. Кроме того, повышенный уровень триглицеридов представляет ту же опасность, что и холестерин, поэтому Омега-3 является одним из самых эффективных препаратов для профилактики атеросклероза сосудов и ишемической болезни сердца.

Анаболическое действие добавки проявляется в нормализации обменных процессов и стимуляции роста новых мышечных волокон при условии интенсивного тренинга и достаточного потребления белка. Добавки с полиненасыщенными жирными кислотами регулируют углеводный и жировой обмен организма, тем самым помогая взять максимум пользы от сбалансированного питания и силовых тренировок.

Несмотря на положительное влияние препаратов «омеги» на мышцы и скелет, наибольшую пользу для спортсменов представляет регуляция процессов, протекающих в нервной системе. Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень кортизола, уменьшают деструктивное воздействие стресса, улучшают качество сна. Все это положительно сказывается на общем самочувствии человека, который много и тяжело тренируется, так как добавка помогает полноценно восстанавливаться во время ночного отдыха, тем самым предотвращая развитие выгорания и синдрома перетренированности.

Пищевые источники

Разобравшись, чем полезны полиненасыщенные жирные кислоты спортсменам, следует выяснить, в каких продуктах питания их можно обнаружить. Основным источником являются морепродукты:

• скумбрия;
• сельдь;
• сардина;
• тунец;
• треска;
• анчоус;
• килька.

Главный источник этого вещества – это рыбий жир, о чем свидетельствует и перечень достаточно жирных видов рыбы.

Второй по ценности источник полиненасыщенных жирных кислот – это растительные масла:

• льняного семени;
• семян горчицы;
• конопляное;
• рыжика посевного;
• рапса.

Достаточно много Омега-3 содержится в необработанном семени льна и чиа. По вкусу, наиболее предпочтительными пищевыми источниками являются именно семена и масло льна. Это очень полезный продукт, который обязательно должен присутствовать в рационе, правда, он имеет один существенный недостаток – высокое содержание фитоэстрогенов. Таким образом, главный растительный источник Омега-3 рекомендовано употреблять женщинам, особенно тем, кто находится в процессе похудения, а вот мужчинам фитоэстрогены ни к чему, поэтому рекомендовано есть больше жирной морской рыбы.

Что лучше – пищевые источники или БАДы?

Все витамины лучше усваиваются из пищи, поэтому диетологи рекомендуют сбалансированный рацион, а не бездумное потребление различных витаминно-минеральных комплексов. А вот Омега-3 можно считать исключением, так как такие БАДы отлично усваиваются. Кроме того, мало кто может обеспечить полноценное поступление «омеги» с пищей, ведь даже в рыбе и льняном масле этого вещества не так много. Так, чтобы получить 1 г Омега-3 необходимо съесть порядка 200 г скумбрии или 30 мл льняного масла. Спортсменам необходимо в сутки употреблять не меньше 2 г этого вещества, соответственно, 400 г скумбрии или 60 мл масла. У льняного масла есть один существенный недостаток – крайне короткий срок хранения после вскрытия и быстрое окисление. Из-за процессов окисления масло льняного семени не только теряет все свои полезные свойства, но и становится потенциально опасным для здоровья, из-за образования свободных радикалов и пероксидов.

Еще один важный нюанс – это взаимодействие Омега-3 и Омега-6. Оба эти вещества очень полезны и нужны организму. Омега-6 содержится во всех маслах, орехах, некоторых крупах и морепродуктах. Суточную потребность Омега-6 покрыть очень просто при стандартном рационе, а вот избыток этого вещества приводит к проблемам с сердцем и сосудами, нарушением работы эндокринной системы и замедлению метаболизма. Проблема состоит в том, что пищевые источники Омега-3 содержат так же и Омега-6, что повышает риск переизбытка последнего. В связи с этим, прием препаратов, как аптечных, так и спортивных добавок, более целесообразен для покрытия суточной нормы Омега-3 бодибилдерам.

БАДы и препараты

Принимать средство можно в следующих формах:

• рыбий жир – как в чистом виде, так и в капсулах;
• специальные спортивные добавки и БАДы;
• комплексные аптечные препараты.

Жир можно приобрести в любой аптеке по доступной цене. В чистом виде его принимать очень проблематично из-за специфического прогорклого запаха и вкуса. Правда, это абсолютно натуральный продукт – его изготавливают из печени трески или путассу. В капсулах содержится это же вещество, но пить их гораздо приятнее. Преимущества такой формы выпуска:

• натуральный продукт по доступной цене:
• большое количество ретинола (около 500 МЕ в 1 г жира);
• высокое содержание витамина D;
• большое количество полиненасыщенных жирных кислот.

Интересно, что Омега-3 в таком продукте сравнительно немного, около 300 мг в каждой капсуле. Несложно посчитать, что спортсменам предстоит принять 6-7 капсул в день, чтобы покрыть дневную норму этого вещества.

Бодибилдерам намного удобнее принимать специальные спортивные добавки. Они так же выпускаются в капсулах, а вот дозировки существенно выше – от 500 мг в одной пилюле. Подавляющее большинство производителей выпускают капсулы по 1 г, что значительно упрощает режим дозирования.

Комплексные витаминные препараты – не самый лучший вариант приема для бодибилдеров. Наиболее известные производители аптечных БАДов выпускают комплексы Омега-3-6-9. Омега-3 бодибилдерам следует потреблять больше, чем другим людям, а вот увеличение поступления Омега-6-9 категорически не рекомендуется. В комплексных препаратах дозировки маленькие, а превышение дозировки автоматически приводит к избытку других полиненасыщенных кислот в организме, что совсем не полезно.

Вывод: спортсменам следует принимать именно спортивные добавки, либо однокомпонентные БАДы, разработанные специально для покрытия суточной нормы конкретного вещества. Комбинированных составов лучше избегать, ведь существует большой шанс недобрать нужного вещества, но получить слишком много других компонентов.

Правила приема и дозировки

Сколько и как принимать препарат – зависит от целей и потребностей. Суточная норма Омега-3 – предмет для споров врачей разных стран. ВОЗ установлены следующие нормы:

• 6-0.8 г – для здорового взрослого человека при профилактическом приеме добавки;
• 1-1.6 – при ишемической болезни сердца, атеросклерозе, гипертонии и других проблемах сердечно-сосудистой системы (после консультации с врачом);
• 5 г – при повышенном уровне холестерина;
• 2-3 г – при усиленных физических нагрузках.

Производители спортивных добавок рекомендуют бодибилдерам принимать по 3 г в сутки, разделив на три приема. Именно эти рекомендации считаются универсальными для всех спортсменов. Так как практически все БАДы выпускаются в дозировке 1000 мг, принимать предстоит по одной капсуле на завтрак, обед и ужин. Лучше всего пить пилюли сразу после еды – это улучшит процесс пищеварения и снизит нагрузку на печень.

Еще один повод для споров – длительность курса приема и необходимость перерыва. Производители спортивных БАДов уверяют, что препарат можно принимать на постоянной основе, а перерыв не требуется. А вот на аптечных препаратах указаны другие рекомендации – курс 6-8 недель дважды в год. Также нередко упоминается о том, что постоянное употребление больших доз полиненасыщенных жирных кислот приводит к нарушениям со стороны печени и желчного пузыря. Так как единого мнения нет, рекомендуется проконсультироваться с врачом, либо ориентироваться на собственные ощущения при приеме добавок.

Лучшие БАДы

Выбрать средство для регулярного приема не составит труда, ведь в спортивных магазинах добавки с Омега-3 представлены в широком ассортименте. Наиболее популярные:

• NOW Foods – «ветеран» в производстве добавок, в ассортименте есть Омега-3 из растительного сырья, специально для вегетарианцев;
• Fish Oil от Optimum Nutrition – натуральный рыбий жир от известного производителя спортпита и БАДов для спортсменов;
• Olimp Sport Nutrition Gold Omega 3 – капсулы по 1000 мг;
• BioTech USA Nutrition Omega 3 – представлен в форме капсул по 300 мг и 1000 мг.

Какую добавку выбрать – это не принципиально. Все они действуют одинаково и различаются лишь дозировками. Можно смело брать препарат любимого производителя.

Противопоказания и меры предосторожности

В официальной инструкции к аптечному рыбьему жиру приведены следующие противопоказания:

• индивидуальная непереносимость продукта;
• желудочные кровотечения;
• язвы и обострения гастрита;
• желчнокаменная болезнь;
• туберкулез;
• избыток кальция в организме;
• гемофилия.

Капсулы хорошо переносятся организмом, но в редких случаях провоцируют диарею и тошноту. Кроме того, в ходе исследований обнаружено, что длительный прием больших доз почти в 2 раза повышает риск рака предстательной железы у мужчин. Рекомендуется не превышать стандартизированные дозировки и все же принимать препарат курсами, а не без перерыва, как рекомендуют производители спортивных БАДов.