Витамины в банане — польза и вред продукта, правила употребления. Таблица основных витаминов в банане, механизм их действия
Содержание статьи
Витамины в банане — польза и вред продукта, правила употребления. Таблица основных витаминов в банане, механизм их действия
15.04.2020 В каких продуктах содержатся витамины?
Банан — это фрукт, отличающийся отличным вкусом, высокой питательной ценностью и большим количеством витаминов и минералов в составе. Многочисленные витамины в банане определяют его полезные свойства. Однако употреблять его в пищу можно далеко не всем. Итак, сколько же содержится в этом фрукте минералов и витаминов, в каком количестве его можно употреблять, есть ли от него польза и как узнать, не навредит ли тропическое лакомство здоровью?
О пользе банана до сих пор ведутся многочисленные споры. Да, этот продукт не вызывает аллергических реакций, он считается полезным и для детей, и для беременных женщин, и в пожилом возрасте. Однако стоит учитывать, что банан в северные страны привозят издалека, а потому его срывают с растения (да, именно растения, не пальмы) еще в зеленом виде, чтобы продукт постепенно дозревал во время транспортировки. Потому созревший в естественных условиях банан будет содержать большее количество нутриентов, соответственно и польза от его употребления выше.
Итак, какие полезные свойства есть у банана?
- Витамин В6 и белок триптофан, содержащиеся в банане, совместно образуют гормон серотонин, отвечающий в организме за проявление чувства радости.
- Белок лектин отвечает за купирование раковых клеток.
- Фрукт обеспечивает органы питанием, снимает напряжение и спазмы в мышцах.
- Обеспечивает эффективную борьбу с мышечными спазмами и судорогами.
- Укрепляет костную систему за счет кальция в составе.
- Фрукт способен снижать артериальное давление.
- Частое употребление банана нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
- Улучшает работу мозга, нормализуя процессы запоминания, снижает утомляемость.
- Полезен при лечении болезней Альцгеймера и Паркинсона.
- Ускоряет реабилитацию пациентов после перенесенного инсульта.
- Гормоны дофамин и серотонин, вырабатываемые благодаря бананам, улучшают настроение и повышают стрессоустойчивость.
- Каротиноиды, содержащиеся в составе банана, помогают нормализовать зрительные функции, защищают от возникновения катаракты.
- Продукт улучшает процессы пищеварения, выводят шлаки, тем самым стимулируя снижение веса, несмотря на свою калорийность.
- Фрукт улучшает функционирование почек.
- Многочисленные витамины и микроэлементы в составе помогают укрепить ногтевые пластины, волосы, придают гладкость и сияние коже. Его можно употреблять в косметических целях как внутрь, так и снаружи в виде масок для лица.
- Фруктовые кислоты, витамин С и биофлавоноиды, содержащиеся в банане, естественным образом укрепляют иммунную систему.
Противопоказания
Существует несколько признаков, указывающих на то, что человеку стоит не злоупотреблять бананами. Итак, какие симптомы указывают на то, что банан может навредить здоровью?
- лишний вес, склонность к ожирению: количество фруктового сахара достаточно велико, потому при чрезмерном употреблении фрукта вес может начать расти;
- сахарный диабет: банан отличается высокой сладостью, потому при диабете может ухудшить состояние больного;
- ощущение тяжести в желудке, вздутие живота: банан сам по себе долго переваривается, поэтому не стоит его есть на голодный желудок, в особенности сочетая его с водой или молоком;
- тромбофлебит — при повышенной склонности к образованию тромбов фрукт очень опасен, так как сгущает кровь.
По некоторым данным, бананы опасны для детей во времявнутриутробного расзвития из-за риска развития аллергии при частом их употреблении будущей матерью.
Отчасти бананы мешают и мужской потенции из-за способности сгущать кровь — из-за этого наступление эрекции замедляется.
Бананы: сколько в них витаминов?
Чем больше всего богат этот тропический продукт? Ниже в таблице подробно описывается, сколько витаминов и микроэлементов в банане, какого больше элемента содержится, есть ли в нем полезные аминокислоты и какие функции они выполняют.
Питательные вещества | Содержание в 100 г продукта | Полезные свойства | |
Свежий банан | Сушеный банан | ||
Витамины (в мг) | |||
| Витамин А | 2,9 мкг | 11,5 мкг | Улучшает зрение, укрепляет иммунитет, восстанавливает кожу. |
| Бета-каротин | 25 мкг | 100,5 мкг | |
| Альфа-каротин | 24,5 мкг | 95 мкг | |
| Витамин Е | 0,11 | 0,35 | Омолаживает кожу, укрепляет стенки сосудов, способствует оздоровлению кожи. |
| Витамин С | 8,6 | 6,7 | Укрепляет иммунитет, выводит вредные вещества из организма, укрепляет стенки сосудов, улучшает всасываемость железа. |
| Витамин В2 | 0,1 | 0,1 | Улучшают работу нервной системы, стимулируют аппетит, способствуют ускоренному метаболизму, улучшению сна, повышению стрессоустойчивости, полезны при лечении неврологических и кожных заболеваний. |
| Витамин В3 | 0,65 | 2,7 | |
| Витамин В4 | 9,7 | 19,5 | |
| Витамин В 5 | 0,3 | н/д | |
| Витамин В6 | 0,35 | 0,35 | Улучшает работу нервной и мышечной систем, способствует кроветворению, нормализует сон. |
| Витамин В9 | 19,5 мкг | 13,5 | Необходим для образования кровяных телец, предупреждает возникновение патологий нервной трубки у плода. |
| Витамин К | 0,5 мкг | 2 мкг | Улучшает свертываемость крови, необходим для взаимодействия кальция и витамина Д. |
Минералы (в мг) | |||
| Кальций | 4,8 | 21,5 | Укрепляет костную систему, способствует правильной работе мышц. |
| Железо | 0,27 | 1,1 | Образует клетки крови, поддерживает нормальную концентрацию гемоглобина в крови. |
| Магний | 26,5 | 107,4 | Улучшает работу сердца и сосудов, мышц, снижает чувство боли. |
| Селен | 1 мкг | 3,8 мкг | Улучшает работу половой системы у мужчин, нормализует состояние кожи, волос и ногтей. |
| Марганец | 0,25 | 0,61 | Снижает количество сахара в крови, способствует росту костей, тканей и хрящей, участвует в делении клеток, снижает уровень холестерина, нормализует работу мозга. |
| Медь | 0,1 | 0,34 | Необходим для поддержания гемоглобина, поддерживает кожу упругой и гладкой, образует коллаген. |
| Цинк | 0,18 | 0,55 | Нормализует работу мозга, необходим для красоты ногтей, волос и кожи. |
| Натрий | 1 | 2,8 | Обеспечивает водно-солевой баланс в организме. |
| Калий | 357 | 1490,3 | Обеспечивает правильную работу органов, избавляет от мышечных спазмов. |
| Фосфор | 21,5 | 73,8 | Укрепляет кости. |
| Фтор | 2,1 мкг | н/д | Укрепляет зубную эмаль. |
Другие полезные вещества (в г) | |||
| Сахар | 12,1 | 47,2 | Источник быстрой энергии. |
| Клетчатка | 2,5 | 9,8 | Улучшает пищеварение. |
| Вода | 74,9 | 2,9 | Обеспечивает протекание всех жизненно важных процессов в организме. |
| Крахмал | 5,3 | н/д | Обеспечивает энергией. |
| Зола | 0,81 | 3 | Очищает организм от вредных веществ. |
Пищевая ценность, бжу (белки жиры и углеводы) в г | |||
| Белки | 1,08 | 3,8 | Необходимы для роста и развития организма. |
| Жиры | 0,32 | 1,8 | Являются запасным источником энергии. |
| Углеводы | 22,83 | 88,2 | Обеспечивают организм энергией. |
| Калорийность | 88 кКал | 345 кКал | Показатель энергетической ценности. |
Также в бананах содержатся особые ВСАА аминокислоты, незаменимые для человеческого организма:
- лейцин (улучшает рост мышц, снижает концентрацию сахара в крови, обеспечивает протекание обмена белков и углеводов, снижает усталость и ускоряет восстановление после нагрузок);
- изолейцин (образует гемоглобин, нормализует уровень сахара в крови, давление, обеспечивает организм энергией, заживляет мышечные травмы);
- валин (поддерживает иммунитет, наращивает и укрепляет мышцы, облегчает состояние при повышенных умственных и физических нагрузках, поддерживает психическое здоровье).
Аминокислоты аргинин, глицин и метионин, содержащиеся в бананах, позволяют организму образовывать самостоятельно креатин — особое вещество, крайне необходимое спортсменам.
Источник
Банан
Хоть мы все привыкли называть бананы фруктами, но с ботанической точки зрения они принадлежат к ягодам. Еще один неожиданный факт об этих плодах: исследователь Дэн Коппель предполагает, что тем самым запретным плодом из райского сада, который предложила Ева Адаму, было не яблоко, а банан. И на этом интересные факты об этих желтых экзотах не исчерпываются.
Откуда взялись бананы
Первые бананы, как полагают ученые, возникли около 10 тысяч лет назад. И если это так, то они претендуют называться первыми в мире фруктами, дошедшими до наших дней. Известно, что первые банановые деревья росли в Новой Гвинее, на Филиппинах и в Индонезии. Со временем торговцы привезли эти растения в Индию, Африку, Полинезию. Первые письменные воспоминания об этой ягоде были найдены у буддистов и датируются примерно 600 г. до н. э. А когда в 327 г. до н. э. армия Александра Македонского вторглась в Индию, то первое, что они обнаружили, — банановые долины. Так западный мир узнал об этих желтых экзотах. А к 200 г. до н. э. бананы добрались до Китая, где «заселили» южные регионы страны. Однако здесь плоды не пользовались большой популярностью и вплоть до ХХ века считались странными и чуждыми фруктами.
Современные бананы, которые на протяжении всего года можно купить на рынке, очень отличаются от своих диких прародителей, в которых было много твердых семян и не очень вкусная мякоть. Бананы в известном нам виде появились примерно в 650 г. до н. э. в Африке в результате скрещивания двух диких разновидностей — так образовались бессемянные и более крупные плоды. Сегодня бананы выращивают, по крайней мере, в 110 странах мира, и они являются одними из наиболее востребованных фруктов. Только американцы ежегодно съедают значительно больше бананов, чем яблок и апельсинов вместе взятых [1].
Что означает название
Историки предполагают, что бананы получили свое имя, так сказать, с легкой руки арабских торговцев. В те далекие времена в Юго-Восточно Азии банановые плоды были по современным меркам очень маленькими — не больше пальца взрослого человека.
Отсюда и странное название — «банан», которое в переводе с арабского означает «кончик пальца» [2].
Согласно другой теории, авторство этого названия принадлежит одной из народностей, заселявших Западную Африку.
Общая характеристика
Бананы — это экзотические плоды эллиптической формы с кремообразной мякотью, покрытой плотной несъедобной кожурой. Банановое дерево может вырастать от 3 до 6 м в высоту. Плоды формируются группами по 50-150 штук, которые объединяются в кластеры по 10-25 штук.
Сегодня биологам известно множество сортов бананов, но наиболее популярный — «кавендиш». Именно эта разновидность чаще всего появляется на наших прилавках. А свое странное имя он получил в честь англичанина Уильяма Спенсера Кавендиша, который собственно и привез этот сорт с Маскаренских островов примерно в 1826 году и начал активно выращивать фрукты в теплицах [3].
Кроме того, все известные на сегодня съедобные сорта бананов разделяют на две группы: десертные и овощные (плантаны) [4]. Представители первой разновидности могут отличаться по вкусу, цвету и размеру. Они бывают с красной, розовой, фиолетовой и даже черной кожурой. Овощные сорта ценятся за высокую концентрацию бета-каротина.
Польза для здоровья
Бананы одинаково полезны как для взрослых, так и малышей. И все благодаря богатому минерально-витаминному составу.
Сердечно-сосудистая система
Первая причина, почему бананы являются полезными для сердечно-сосудистой системы, — богатое содержание калия. Этот минерал отвечает за нормализацию кровяного давления и правильную работу сердца. Эффективность этой теории подтвердили американские ученые. На протяжении восьми лет они наблюдали за более 43 тыс. мужчин, в диете которых содержались калий, магний и несколько других нутриентов. Оказалось, что практически у всех участников эксперимента снизился риск развития инсульта, а также стабилизировалось давление [5].
Вторая причина, делающая бананы полезной пищей для сердечно-сосудистой системы, — высокая концентрация стеринов. По структуре эти вещества напоминают холестерин и способны блокировать поглощение организмом этого жироподобного вещества из пищи. В результате можно говорить, что бананы предотвращают развитие атеросклероза.
Третья причина заключается в следующем: бананы — отличный источник клетчатки. В одном среднем фрукте содержится примерно 3 г клетчатки, 1 г из которой — это растворимые пищевые волокна. А они, как показывает научный опыт, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний [6].
Пищеварительная система
Бананы — удивительные фрукты с точки зрения содержания углеводов и сахара. Несмотря на то что эти желтые экзоты являются довольно сладкими, они принадлежат к продуктам с низким гликемическим индексом.
Как уже упоминалось ранее, в одном среднем банане содержится примерно 3 г пищевых волокон. Они необходимы для регуляции пищеварительного процесса, а также для расщепления углеводов до состояний простых сахаров. Кроме того, плоды содержат пектин — уникальный и более сложный тип клетчатки. Некоторые из пектинов являются водорастворимыми. В процессе созревания бананов число растворимых в воде пектинов увеличивается, что, собственно, и является одной из причин, почему более зрелые плоды очень мягкие. По мере повышения концентрации водорастворимых пектинов увеличивается и пропорция фруктозы (по сравнению с другими сахарами). Суть такой пропорциональной связи между фруктозой и пектинами объясняет секрет легкого переваривания этого фрукта.
Еще один важный компонент бананов — фруктоолигосахариды — уникальный вид фруктозы, которая, как правило, расщепляется не под воздействием ферментов, а только в нижней части кишечника под влиянием полезных бактерий, что помогает поддерживать баланс последних. Результаты исследования показали: если ежедневно употреблять по два банана на протяжении нескольких месяцев, то количество полезных бифидобактерий увеличивается [7]. В результате снижается частота возникновения желудочно-кишечных проблем.
Польза для спортсменов
Уникальное сочетание витаминов, минералов и углеводов с низким гликемическим индексом делает бананы любимым фруктом спортсменов. Съеденные перед тренировкой, они повышают физическую выносливость. Исследование при участии велосипедистов показало, что банан (в расчете половина фрукта на каждые 15 минут езды) поддерживает запасы энергии на одном уровне [8]. Кроме того, спортсмены употребляют эти фрукты в качестве средства против мышечных спазмов. Исследования показали, что употребление 1-2 бананов за час до тренировки способствует сохранению уровня калия в крови после занятий, а именно недостаток этого минерала вызывает боли в мышцах [9].
Пищевая ценность
Эти желтые плоды — хороший источник витамина В6, аскорбиновой кислоты, марганца, калия, меди, биотина, клетчатки.
Питательная ценность на 100 г [10]
| Калорийность | 96 ккал |
| Белки | 1,5 г |
| Жиры | 0, 5 г |
| Углеводы | 21 г |
| Витамин В1 | 0,04 мг |
| Витамин В2 | 0,05 мг |
| Витамин B3 | 0,9 мг |
| Витамин В5 | 0,25 мг |
| Витамин В6 | 0,38 мг |
| Биотин | 4 мкг |
| Фолиевая кислота | 10 мкг |
| Витамин С | 10 мг |
| Витамин A | 20 мкг |
| Витамин Е | 0,4 мг |
| Витамин К | 0,5 мкг |
| Бор | 372 мкг |
| Кальций | 8 мг |
| Хлор | 47 мг |
| Хром | 0,17 мкг |
| Медь | 78 мкг |
| Йод | 0,05 мкг |
| Железо | 0,6 мг |
| Магний | 42 мг |
| Марганец | 0,27 мг |
| Фосфор | 28 мг |
| Калий | 348 мг |
| Селен | 1 мкг |
| Натрий | 31 мг |
| Цинк | 0,15 мг |
Кому полезны бананы
Химический состав этих плодов определяет их полезные свойства. В частности, можно очертить круг людей, которые особо нуждаются в бананах. Это лица, у которых диагностировано одно из следующих заболеваний [11]:
-
повышенное артериальное давление; - астма;
- онкология (бананы предотвращают развитие лейкемии у детей, а также возникновение колоректального рака);
- сердечно-сосудистые заболевания;
- сахарный диабет (зеленые бананы повышают чувствительность к инсулину);
- диарея и другие нарушения пищеварения;
- рассеянность и ухудшение памяти;
- ожирение.
Помимо этого, бананы полезны для предотвращения рака почек, они защищают глаза от макулярной дегенерации и укрепляют кости, улучшая всасывание кальция. Эти плоды полезны детям, так как повышают способность к обучению [12]. Высокое содержание антиоксидантов в желтых экзотах способствует защите от свободных радикалов. Многие беременные спасаются от раннего токсикоза с помощью бананов. Эти же фрукты помогут сбить температуру во время лихорадки.
Полезны плоды и лицам, бросающим курить, так как снабжают необходимыми витаминами группы В, калием и магнием, которые ускоряют процесс очищения и восстановления организма.
Другие преимущества
Снять зуд в месте укуса насекомого поможет банановая кожура, которой нужно протереть поврежденное место. Эта же часть фрукта поможет избавиться от бородавок. Для этого необходимо приклеить к наросту кусочек кожуры. А если натереть кожицей от банана кожаные туфли или сумку, а затем отполировать мягкой тканью, то вещь засверкает как новая [13].
Возможные опасные свойства
Плоды, съеденные в умеренных количествах, не вызывают никаких существенных побочных эффектов. Тем не менее чрезмерное увлечение экзотическими фруктами (больше пяти бананов в день) может стать причиной головной боли и сонливости. Особенно это касается перезрелых бананов. В редких случаях они могут спровоцировать гиперкалиемию — повышенную концентрацию калия в крови. Слишком частое употребление сладких фруктов не лучшим образом сказывается на зубах — ведет к разрушению эмали.
Бананы могут стать причиной возникновения одного из видов пищевой аллергии — так называемого латексно-фруктового синдрома. Это заболевание — результат реакции иммунной системы на белки, содержащиеся в натуральном каучуке, и некоторые вещества, входящие в состав бананов. Кстати, такой тип аллергии также могут вызывать киви, папайя, томаты, картофель и авокадо.
Как правильно выбрать и хранить
Поскольку бананы, выращенные в промышленных целях, часто срывают еще незрелыми, нет ничего странного в том, что в магазинах можно увидеть плоды с зеленоватым оттенком. По этой причине выбирать фрукты следует с учетом того, когда планируете их употреблять. Неспелым плодам понадобится еще несколько дней, чтобы окончательно созреть. Чем желтее фрукт, тем меньше у него срок хранения. Правильные бананы должны быть твердыми, но не слишком. Цвет в любом случае должен быть ярким, кожа гладкой, без повреждений. Размер плода не влияет на его вкус.
И хоть бананы на первый взгляд кажутся очень стойкими, на самом деле это хрупкие плоды, которые требуют особого отношения при хранении. Зеленоватые фрукты должны созревать при комнатной температуре. Кроме того, не стоит поддавать их влиянию низких температур. Многие любят хранить плоды в холодильнике, однако это неправильно. Бананы довольно теплолюбивы. А если недозревший фрукт отправить в холодильник, а затем вернуть в комнатную температуру, процесс созревания уже не возобновится. Единственный случай, когда бананы оправдано держать в холодильнике, — чтобы предотвратить гниение переспелых плодов. И хоть кожа у них все равно почернеет, но мякоть останется плотной и съедобной.
Некоторые люди предпочитают замораживать бананы. В таком случае важно поддавать обработке холодом только очищенные фрукты, обернутые в полиэтиленовую пленку либо измельченные до состояния пюре. Чтобы предотвратить изменение цвета после разморозки, перед тем как отправить мякоть в морозилку, в нее важно добавить немного лимонного сока.
А вот ускорить процесс созревания плодов можно, если поместить их в бумажный пакет либо обмотать газетой. Но при этом необходимо «подселить» к бананам соседа — яблоко или помидор [14]. Кстати, спелые фрукты являются более богатыми источниками антиоксидантов, нежели недозрелые.
Что делать с кожицей
Банановую кожицу не принято употреблять в пищу, но это не значит, что она ядовита. Напротив, в ней содержатся витамин В6, магний, калий, много клетчатки и белков. Однако вместе с тем именно в банановой шкурке собираются все пестициды, которыми обрабатывали растение. Но если вы уверены в экологичности плодов, банановую кожицу принято использовать для приготовления варенья. К тому же ее можно жарить, тушить или варить.
Бананы в косметологии
Эти фрукты обладают многими преимуществами, которые делают их полезными для кожи и волос. Мякоть бананов способна заменить много дорогостоящих косметических средств. Вот несколько способов применения этих экзотов в косметологии:
- Обладая антибактериальными свойствами, бананы помогают избавиться от акне и пятен на лице (подойдет маска из банана, молока, щепотки мускатного ореха, овсяных хлопьев).
- Банановое пюре, нанесенное на лицо на 20 минут, поможет вернуть коже сияние и здоровый розовый цвет.
- Если размять мякоть и смешать ее с сахарным песком, а затем нанести эту смесь на руки, можно избавиться от шероховатости и смягчить кожу на ладонях. Этот скраб подойдет и для лица.
- Предотвратить выпадение волос и вернуть им блеск поможет маска из банана и йогурта.
- Избавиться от перхоти также помогут эти желтые фрукты. Достаточно смешать 2 банана с 2 ложками меда и втереть эту смесь в кожу головы. Это средство также помогает вернуть блеск сухим и поврежденным волосам.
Бананы — одни из наиболее потребляемых фруктов на планете. Пожалуй, во всем мире этот плод известен как чрезвычайно богатый источник калия. Хотя на самом деле он содержит множество других, не менее полезных компонентов в большой концентрации.
Источники
- ↑ Интересные факты. — Интересные факты про бананы.
- ↑ Женский журнал ХОЧУ.ua. — Фрукт счастья банан: будет вам и счастье, и здоровье!
- ↑ Википедия. — Кавендиш, Уильям, 6-й герцог Девонширский.
- ↑ Википедия. — Банан.
- ↑ A. Ascherio, E. B. Rimm, M. A. Hernán, E. L. Giovannucci, I. Kawachi, M. J. Stampfer, and W. C. Willett. — Intake of Potassium, Magnesium, Calcium, and Fiber and Risk of Stroke Among US Men.
- ↑ National Center for Biotechnology rmation. — Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of -analyses.
- ↑ PubMed. — Effect of banana consumption on faecal microbiota: a randomised, controlled trial.
- ↑ ReGate. — Bananas as an Energy Source during Exercise: A bolomics Approach.
- ↑ The World’s Healthiest Foods. — Bananas.
- ↑ Мой здоровый рацион. — Калорийность «Банан». Химический состав и пищевая ценность.
- ↑ Онлайн-журнал «Good-Tips.Pro». — Банан — муза здоровья: польза и вред бананов.
- ↑ Веган. — Бананы в вопросах и ответах.
- ↑ Яндекс.Дзен. — Для чего пригодится банановая кожура?
- ↑ wikiHow. — Как сделать так, чтоб бананы дозрели.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Редактор статьи:
Мирошниченко Инна Владимировна
Специальность: филолог, преподаватель английского языка и мировой литературы.
Общий стаж: 4 года.
Образование: Херсонский государственный университет.
Источник