Вся правда о витаминах: как понять, что пришло время помочь своему организму

Говорят, витамин D нужно принимать круглый год (даже когда зима кончится!) и он защитит от рака, инфаркта и вообще почти всех болезней. А как на самом деле?

Длинная зима, инстаграм-блогеры и даже врачебные организации активно подталкивают людей к тому, чтобы те принимали витамин D. Причем иногда в очень больших дозировках.

Он попадает в организм только с некоторыми продуктами и образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Поэтому считается, что почти у всех людей, живущих в России, наверняка есть его дефицит.

В России уровень от 20 до 29,9 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л) расценивается как недостаточность, а ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) — как дефицит.

Но эта норма — предмет большого спора. По некоторым данным, при уровне меньше 20 нг/мл (50 нмоль/л) может развиваться , повышаться риск переломов и падений у людей старшего возраста. Но в большинстве случаев при уровне 15-20 нг/мл никаких симптомов нет.

Правда, другие зарубежные организации, как и российские, говорят, что норма — это 30 нг/мл (75 нмоль/л). Однако, возможно, на такой интерпретации результатов исследований сказался .

3

Чем опасен дефицит витамина D?

Во многих случаях у людей с дефицитом витамина D наблюдаются повышенные риски развития онкологических, сердечно-сосудистых, инфекционных и многих других заболеваний. Но о том, что причинно-следственная связь точно установлена, говорить рано.

Исследования показывают, что дополнительный прием витамина D в форме лекарств или биологически активных добавок далеко не всегда эффективен.

4

Значит, препараты с витамином D вообще не нужны?

Самые надежные данные об эффективности витамина D есть в отношении здоровья костей. Он участвует во всасывании кальция и фосфора, которые влияют на рост и минеральную плотность костей. И, строго говоря, доказано лишь то, что дефицит витамина D проявляется в проблемах с костями и мышцами: могут возникнуть рахит (у детей) и остеомаляция (у детей и взрослых). При этих состояниях кости становятся «мягкими» или хрупкими, они болят, деформируются, возникают переломы, а мышцы слабеют.

Дополнительный прием витамина D помогает изменить ситуацию — но только если человек уже болеет. А вот исследований хорошего качества, которые бы показали, что препараты эффективны и в профилактике, пока недостаточно. Хотя логика в этом предположении, безусловно, есть.

5

То есть можно на всякий случай для профилактики рахита и остеомаляции принимать витамин D?

Все-таки рахит и остеомаляция сейчас больше распространены в развивающихся странах, а витамина D для развития этих заболеваний должно не хватать очень сильно и долго. В развитых странах дефицит обычно не такой серьезный. Из-за него чаще возникает остеопороз или случаются переломы. Причем в основном речь идет о людях старшего возраста.

Помогут ли тут препараты с витамином D, точного ответа нет — есть масса противоречивых исследований. Судя по всему, они подойдут людям с остеопорозом и только в сочетании с кальцием. Если остеопороза нет, то нет и надежных данных, которые бы доказали, что при приеме витамина D вероятность перелома снизится.

6

Но вы же сказали, что в России почти у всех дефицит. Как его избежать?

Если вы живете в России или в стране с похожим климатом, то велика вероятность, что у вас лишь небольшой дефицит, который и не дефицит даже, а недостаточность. Российская ассоциация эндокринологов считает, что:

• до 50 лет человеку ежедневно нужно 600-800 международных единиц (15-20 микрограммов) витамина D;
• после 50 лет — 800-1000 международных единиц (20-25 микрограммов);
• беременным и кормящим женщинам — 800-1200 международных единиц (20-30 микрограммов).

Чтобы все это получить, нужно соблюдать простые рекомендации:

Бывать на солнце

Очень сложно оценить, как долго нужно быть на солнце, чтобы, с одной стороны, не повысить риск развития меланомы, а с другой — получить достаточно витамина D. Здесь важны время года, оттенок кожи, использование солнцезащитного крема и другие факторы. Но по некоторым данным, в среднем достаточно два раза в неделю проводить на солнце от 5 до 30 минут между 10 и 15 часами — с оголенным лицом, руками, ногами или спиной. Кто-то считает, что нужно и того меньше.

Это если не использовать солнцезащитный крем. Хотя и с ним можно получить нужное количество витамина D, если только не принимать для защиты от солнца.

Но проблема в том, что младенцам до шести месяцев нельзя находиться под прямыми солнечными лучами, а люди, которые живут в северных широтах (севернее 40-й широты, это вся Россия), с ноября по март не могут производить витамин D в коже из-за недостаточно сильного солнечного излучения.

Есть еду с витамином D

Продуктов с высоким уровнем витамина D не так много. В основном это жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардины) и ее печень. Немного витамина D есть в грибах, говяжьей печени, сыре и желтках. И может быть сложно организовать рацион так, чтобы регулярно употреблять эти продукты в достаточном количестве.

В материнском грудном молоке очень мало витамина D, поэтому дети, которые находятся полностью или частично на грудном вскармливании, получают его недостаточно, и у них чаще развивается рахит. Дети на искусственных смесях, обогащенных витамином D, тоже могут получать его слишком мало — это нужно рассчитывать индивидуально.

Если солнца и еды мало, врачи могут рекомендовать лекарственные препараты.

7

Может, мне надо принимать такие препараты?

Это сложный вопрос. С одной стороны, эффективность такой меры не доказана. С другой — врачебные организации, исходя из принципа «хуже не будет», нередко рекомендуют принимать витамин D в профилактических целях.

В России считают, что постоянно нужно принимать столько, сколько в принципе необходимо потреблять человеку: до 50 лет — 600-800 международных единиц, после 50 лет — 800-1000 международных единиц, беременным и кормящим женщинам — 800-1200 международных единиц.

Американские рекомендации очень похожи на российские — кроме того, что 800-1000 международных единиц в США назначаются с 65 лет. В Великобритании считают, что детям и взрослым круглый год нужно принимать 400 международных единиц витамина D в день.

Младенцам, которые находятся полностью или частично на грудном вскармливании, Американская академия педиатрии советует давать 400 международных единиц витамина D, в то время как в российских рекомендациях это 1000 международных единиц для всех детей до года.

8

А не стоит ли на всякий случай принять дозу побольше?

Это точно плохая идея: большие дозы могут быть опасны — например, привести к острому отравлению. Хроническая интоксикация может стать причиной боли, деминерализации костей и . Витамин D жирорастворимый, то есть избыток его не выводится с мочой.

Достоверно неизвестно, какая доза точно приведет к тяжелым последствиям. Но считается, что 4000 международных единиц (100 микрограммов) ежедневно для людей старше девяти лет будет токсичной. Правда, это не касается людей с нарушением всасываемости: такие пациенты могут принимать до 10-15 тысяч международных единиц витамина D ежедневно. И все же под присмотром врача.

9

Значит, из-за солнца тоже можно получить передозировку?

Нет, продолжительное нахождение на солнце не может привести к передозировке витамином D (если только это не сочетается с длительным приемом препарата витамина D).

10

Если принимать витамин D, то в каком виде? Капли? Таблетки? Мармеладные мишки?

Во врачебных рекомендациях не делают различий между разными формами препаратов. Лекарства с витамином D в России продаются в форме капель, растворов и растворимых таблеток. Из тех разновидностей витамина D, что обычно назначаются для профилактики, в России в качестве лекарства зарегистрирован только витамин D3 (колекальциферол). Он продается и в других формах (например, в капсулах), но тогда это БАД, то есть биологически активная добавка. А качество их производства, скорее всего, контролируется не так хорошо, как производство лекарств.

Есть еще витамин D2 (). При невысоких дозах витамины D2 и D3, судя по всему, не отличаются по эффекту. Но в России эргокальциферол продается исключительно как БАД.

Однако некоторые люди вместо витаминов D2 и D3 предпочитают принимать лекарства, в состав которых входит активная форма витамина D (альфакальцидол и кальцитриол).

Колекальциферол (витамин D3) — это не то вещество, которое непосредственно выполняет конечные функции в организме. Ему только предстоит пройти превращение в почках и печени в активную форму. Лекарства, которые представляют собой саму активную форму витамина D, назначают людям, у которых по той или иной причине затруднено преобразование витамина D. Например, при почечной или печеночной недостаточности.

Судя по некоторым исследованиям, у пожилых людей с остеопорозом эти препараты уменьшают риск падений больше, чем другие формы витамина D. Но их безопасность сложнее отслеживать, и вероятность развития некоторых нежелательных реакций в этом случае выше. Поэтому без особых показаний альфакальцидол и кальцитриол применять не стоит.

12

А еще говорят, что витамины D и K надо принимать вместе для большего эффекта. Правда?

Пока хороших данных в пользу этой версии нет. В основном в исследованиях изучалась роль этой комбинации в профилактике и лечении остеопороза, и пока не нашлось оснований для того, чтобы рекомендовать их вместе.

13

А может, лучше просто сходить в солярий?

Лучше не надо. Это, безусловно, эффективно для производства витамина D, однако рискованно. Здесь сложно сохранить баланс между пользой от выработки витамина D и вредом от облучения, которое повышает риск развития рака кожи.

Тем не менее врачи иногда назначают солярий людям, у которых нарушено всасывание жиров и которым не помогают даже очень высокие дозы витамина D в виде препаратов. Но и здесь необходим врачебный контроль.

14

Но вдруг у меня правда серьезный дефицит витамина D? Может, мне сдать анализ?

Самостоятельно назначать себе или своим детям тест на концентрацию 25-ОН витамина D нет особого смысла. И с исследованием, и без него врач человеку без особых рисков даст одинаковые рекомендации для профилактики серьезного дефицита. По современным рекомендациям врач должен назначить исследование только людям из групп риска. Это например:

• люди, которые по разным причинам очень редко бывают на улице (ультрафиолетовые лучи типа B, помогающие образованию витамина D, не проникают через стекло);
• люди старше 70 лет, так как их кожа хуже производит витамин D;
• люди с нарушением всасывания жиров (при целиакии, болезни Крона, муковисцидозе и других заболеваниях), потому что витамин D жирорастворимый и всасывается вместе с жирами;
• люди, прошедшие ;
• люди с остеопорозом, рахитом, частыми переломами, вызванными небольшими травмами (например, при падении с высоты своего роста);
• люди с индексом массы тела больше 30 кг/м², потому что подкожная жировая клетчатка мешает витамину D из кожи попасть в кровоток.

Всем этим людям исследование нужно, чтобы врач определил подходящую дозу для лечения.

15

Так принимать витамин D или нет?

Если назначил врач, то да, конечно. В остальном на ваше усмотрение. Врачебные организации дают рекомендации принимать витамин D, несмотря на то, что обоснованность таких советов под сомнением. Но это та ситуация, когда прием препаратов «на всякий случай» вряд ли навредит (только при серьезной передозировке). Так или иначе, не забывайте про продукты, богатые витамином D, и появляйтесь на улице особенно с апреля по октябрь.

Слушайте музыку, помогайте «Медузе»

Дарья Саркисян

Редакция благодарит за помощь в подготовке материала эндокринолога, автора телеграм-канала и инстаграм-блога «Эндоновости» Евдокию Цветкову

Источник

Как правильно принимать витамины

Правильное употребление витаминов может продлить нашу жизнь на десяток лет. Но бесконтрольный прием этих ценных веществ чреват нежелательными последствиями. Особой осторожности требует использование синтетических витаминных средств, отпускаемых в аптеке. Принимать их можно только по рецепту врача.

Что следует знать о витаминах?

Современной медицине известны 13 видов органических соединений, называемых витаминами. Они делятся на две категории: жиро- и водорастворимые. К первой относятся витамины A, D, E, K; ко второй — C и ряд витаминов группы B.

В потребляемой нами пище все они содержатся в микродозах. К тому же, из-за неправильного хранения, перевозки и обработки продуктов в них происходит разрушение многих полезных веществ. Поэтому изучением витаминов занимается не только гигиена питания, но и фармакология.

На основании исследований установлено: дотации витамина С необходимы при частых кровотечениях, А — при куриной слепоте, B5 — при болях в суставах, D — при рахите, E — при нервно-мышечных патологиях. Однако любой специалист знает не только о показаниях, но и побочных эффектах перечисленных веществ.

Доказано, что употребление водорастворимых витаминов практически не приводит к передозировкам: они постоянно выводятся из организма. А бесконтрольный прием жирорастворимых витаминов, накапливающихся в печени и соединительной ткани, может вызвать тяжелые недуги. Их назначают осторожно и не рекомендуют принимать самостоятельно.

Можно ли прожить без витаминов?

Эти биоактивные вещества абсолютно незаменимы в нашем рационе. Они являются ключевым фактором метаболизма. Без них человеческий организм не растет и не развивается, не обновляются его травмированные ткани.

Суточная потребность в витаминах невелика, но и дефицит витаминов в организме приводит к патологическим изменениям:

· снижению веса;

· нарушению сна;

· потере аппетита;

· плохому настроению;

· хронической усталости;

· частой простуде;

· ослаблению иммунитета.

Витамины поддерживают сексуальную активность мужчин и женское либидо. Они позволяют зачать, выносить и выкормить здорового ребенка. Именно поэтому женщинам во время беременности и кормящим матерям рекомендуют витаминные комплексы.

В современной косметологии никуда без этого эликсира жизни и красоты. На его основе можно сделать чудо-крем, помогающий быстро избавиться от прыщей. Специалисты утверждают, что витамины для волос и для ногтей также необходимы.

Владельцы животных знают, что их питомцы также нуждаются в витаминах. В зоомагазинах можно купить общеукрепляющие витаминные комплексы для кошек, собак, грызунов, птиц и рыб.

Кому грозит витаминная недостаточность?

Медики называют несколько факторов, способствующих гиповитаминозу:

· похудение с помощью строгих диет;

· несбалансированный рацион, основанный, к примеру, на кофе, газировке и фаст-фуде;

· вегетарианство, лишающее человека белковой пищи, необходимой для усвоения многих витаминов;

· заболевания сердца, проблемы с почками и печенью, аллергия;

· частый прием гормональных контрацептивов;

· курение и систематическое употребление алкоголя.

Лучшие витамины: как выбрать подходящий комплекс?

Только врач может обоснованно сказать, нужна ли вам витаминотерапия. Он же укажет форму приема — в таблетках, порошке, ампулах, капсулах и его длительность. Скажем, при носовом кровотечении суточная доза витамина C должна быть не менее 90 мг. Верхний допустимый уровень — 2000 мг. Максимальный курс лечения — 30 дней, после чего должен последовать месячный перерыв.

Если вас беспокоят прыщи, то дело может быть не только в дефиците витамина B6, но и в неправильном подборе косметики.

Как принимать витамины: основные правила

Любые препараты, даже те, которые прописал врач, требуется принимать, учитывая следующее:

1. Как горячие, так и холодные витаминные напитки полезны при умеренном употреблении. Профилактический курс аптечных препаратов в среднем не должен превышать 2 недель, после чего нужно сделать 2-месячный перерыв.

2. Некоторые витамины несовместимы друг с другом. Например, В1 вступает в конфликт с В6, В12. Нельзя принимать его и одновременно с кальцием или магнием: они способствуют его плохой растворимости в воде. Все эти вещества следует применять раздельно либо поочередно.

3. Нужно учитывать, что отдельные поливитамины могут содержать аллергенные компоненты. В этом случае они принесут больше вреда, чем пользы.

4. Людям, которые самостоятельно колют себе витамины, необходимо позаботиться о стерильных условиях. Их обеспечат спирт, стерильная вата или специальные спиртовые салфетки.

5. Некоторые витаминные препараты, например, холина хлорид, вводят только внутривенно. Иначе они вызывают тошноту, сердцебиение, рвоту и могут привести к коллапсу.

6. Болезненные инъекции витамина B часто нельзя заменить таблетками или продуктами. А вот уменьшить страдания пациента можно. Нужно положить его на кушетку, чтобы расслабились ягодицы, и медленно вводить препарат.

7. Употребляемые вместе с антибиотиками, витамины усиливают их терапевтическое действие и ослабляют, а то и вовсе устраняют побочные эффекты.

Когда выбор и прием витаминных препаратов оказывается бесконтрольными, велик риск гипервитаминоза. Желая подкрепиться витаминами, доверьтесь специалисту и следуйте его предписаниям.

Источник