10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В
Содержание статьи
10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В
Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.
Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.
Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.
Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.
Классификация витаминов группы B
Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:
- Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
- Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
- Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
- Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
- Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
- Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
- Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
- Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.
Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.
Витамины в продуктах питания
Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.
Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.
10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В
Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:
Рыба
Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.
Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.
Печень говядины
Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.
Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.
Курица
Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.
Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.
Яйца и молочные продукты
Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.
Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.
Бобовые культуры
Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.
Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.
Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Соевое молоко
Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.
Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.
Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.
Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.
Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Овес
Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.
Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).
Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.
Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.
Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.
Орехи и семена
Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).
Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.
Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.
Шпинат
Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.
Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.
Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.
Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.
Бананы
Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.
Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.
Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.
Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.
Источник
В каких продуктах содержится витамин В
Дата публикации: 27.05.2021
Гришина Александра Николаевна,
Врач-терапевт
Открытие витамина В принадлежит Казимиру Функу. В 1912 году польский ученый, изучая химический состав рисовых отрубей, выделил микронутриент, содержащий азот. Но уже гораздо позже другие научные исследования показали, что это всего лишь один представитель большой группы растворимых в воде соединений.
Витамины В: какие, как действуют и где содержатся
Общее действие заключается в нормализации работы пищеварительного тракта, сердца, сосудов, нервной и иммунной системы. Витамин В помогает повысить сопротивляемость организма к вирусам, инфекциям, легче переносить стрессы, эмоциональные и физические нагрузки, стимулирует клеточный рост и энергообмен.
Дефицит становится причиной авитаминоза, а избыток — гипервитаминоза, которые одинаково провоцируют плохое самочувствие и развитие патологий. Поэтому важно понимать, какие функции выполняет каждый элемент и как его получить.
- B1 (тиамин) — витамин бодрости духа. Его дефицит вызывает психоэмоциональные расстройства и нарушения обменных процессов. Основной источник — растительная пища: злаки, крупы, отруби, пророщенные зерна, орехи, семена, бобовые. При этом следует помнить, что в отрубях содержится почти в 2 раза больше тиамина, чем в готовых крупах. В мясе, молочных продуктах (свежих и кислых), рыбе, зелени, овощах в среднем находится до 10% суточной нормы В1.
- B2 (рибофлавин), который называют «антисеборейным», благодаря способности улучшать работу сальных желез, нейтрализовать зуд и перхоть. Он участвует в синтезе гемоглобина и усвоении организмом железа. Недостаток влияет на четкость зрения и влечет дисфункцию надпочечников. Рибофлавином богаты белые сушеные грибы, говяжья печень и почки, в 100 г которых содержится дневная норма. Также полезны сыры, кисломолочные продукты, перепелиные и куриные яйца, миндаль, способные компенсировать до 50% суточной потребности. При приготовлении пищи следует помнить, что B2 распадается при размораживании продуктов-источников этого витамина.
- Витамин B3 (ниацин, РР, никотиновая кислота). Наиболее устойчивое соединение в этой группе, выдерживающее воздействие щелочей УФ-лучей, нагрев, высушивание. Благодаря ему происходит порядка 50 ферментных и обменных реакций, синтез гормонов и выработка энергии. Пополнить запас ниацина помогут белые сушеные грибы, арахис, семена подсолнечника, пшеничные отруби, тунец и мясо индейки.
- B5 (пантенол, пантотеновая кислота) отвечает за регенерацию и восстановление поврежденных тканей за счет выработки антител. Поэтому эффективен при ранах, ожогах, травмах. Стимулирует выработку нейромедиаторов, улучшает психоэмоциональное состояние при стрессах и депрессиях. Основной источник — яичные желтки, горох, пшеничные отруби, арахис, морская рыба, арахис, авокадо, цветная капуста.
- B6 (пиридоксин) — регулирует обменные и ферментные процессы, происходящие в нервной, сердечно-сосудистой и иммунной системе. Ускоряет выработку нейромедиаторов и простагландинов. Способствует укреплению ногтей и волос, делает кожу более упругой. Высокое содержание в орехах (фисташки, арахис, фундук), семенах (подсолнечник, кунжут), пшеничных отрубях, чесноке, фасоли, сое, морской рыбе (тунец, лосось, скумбрия, горбуша), сладкий перец. Молочные продукты содержат от 2 до 20% суточной потребности пиридоксина.
- B7 (биотин) отвечает за нормальный метаболизм, уровень сахара в крови, синтез жирных кислот, транспортировку углекислого газа в организме. Улучшает внешний вид волос, кожи, ногтей. Чтобы восполнить дефицит биотина, следует включить в рацион свиную и говяжью печень, орехи (грецкие, миндаль, пекан, арахис), яйца, лосось, авокадо, цветную капусту, сыры, йогурт.
- Витамин B9 (фолат, фолацин, фолиевая кислота) стимулирует выработку лейкоцитов, эритроцитов и нейромедиаторов. Необходим для деления и роста клеток, в т.ч. РНК и ДНК. Предупреждает действие свободных радикалов, провоцирующих образование злокачественных опухолей. Благотворно влияет на правильное формирование и развитие плода: нервной трубки, скелета, головного и спинного мозга. Поэтому важен для женщин, которые планируют беременность. Наибольшее количество фолата содержат арахис, семечки подсолнечника, соя, свежая петрушка, печень трески в консервах.
- B12 (цианокобаламин) необходим для процессов кроветворения, синтеза нуклеиновых и усвоения аминокислот, нормального уровня холестерина и хорошей свертываемости крови. Содержится только в продуктах животного происхождения: печень, сердце, мясо птицы, морская рыба и морепродукты, яйца.
Частая причина авитаминоза — несбалансированный рацион и отсутствие режима питания. Поэтому врачи назначают дополнительные витаминные комплексы, чтобы компенсировать недостаток микронутриентов.
Сколько витамина B нужно принимать человеку ежедневно
Суточная доза зависит от пола и возраста пациента. Исходя их этих параметров, существуют рекомендации по приёму. Перед применением требуется консультация врача.
Рекомендуемая суточная доза для детей
Рекомендуемая суточная доза для женщин
Рекомендуемая суточная доза для мужчин
Какие витамины нужны для роста волос
В этом случае необходимо устранить дефицит витаминов В1, В2, В6, В7, В9 и В12, добавив в меню такие продукты, как злаки, бобовые, шпинат, кунжут, тыквенные семечки, печень, яичные желтки, морковь, миндаль, морепродукты. Например, 100 г пророщенной пшеницы содержат дневную норму всей витаминной группы, кроме витамина В12.
Чтобы ускорить процесс и усилить действие микронутриентов, следует употреблять пищу, богатую жирными кислотами: омега-3 и омега-6 (морскую рыбу, рыбий жир, оливковое или льняное масло), а также витаминами А, Е, С и D. Обогащенный рацион поможет ускорить рост волос и плотность их структуры за счет нормализации питания, кровотока и энергообмена в волосяной луковице.
Если нет желания менять пищевые привычки, можно приобрести витаминные комплексы, специально предназначенные для здоровья и красоты волос, кожи и ногтей.
Источники:
- Обзор витаминов. Болезни нарушения питания. Справочник MDS
- Витамин B5 (пантотеновая кислота), Журнал «Практика педиатра», Школа по витаминам, сентябрь, 2005
- Эффективность витаминов группы В при лечении болевых синдромов. Русский медицинский журнал, Неврология, ТОМ 18, № 10, 2010 , стр.1-4
- Витамин B1, Журнал «Практика педиатра», Школа по витаминам, сентябрь, 2005
Все товары по совету
Кооперасьон Фармасетик Франсэз
Установите бесплатное мобильное приложение Megapteka.ru
Мы отправим на ваш номер sms со ссылкой на установку
Источник
15 продуктов с высоким содержанием витаминов группы В
Есть вещества, которые необходимы человеку для жизненно важных физиологических функций, но в недостаточном количестве синтезируются в организме, либо не синтезируются вовсе. Чтобы не возникало дисбаланса следует включить в свой рацион продукты богатые такими веществами.
Рассказываем как избежать дефицита витаминов группы В, которые вносят значительный вклад в поддержание здоровья, на какие продукты с высоким содержанием этих витаминов обратить внимание.
К группе витаминов B относятся восемь веществ:
• Тиамин (В1),
• Рибофлавин (В2),
• Ниацин (В3),
• Пантотеновая кислота (В5),
• Пиридоксин (В6),
• Биотин (В7),
• Фолиевая кислота (В9),
• Кобаламин (В12).
Каждый из них выполняет в организме свою уникальную функцию.
Витамины В1, В3, В5, В6, В12 — частично синтезируются микробной флорой кишечника, но не всегда в достаточном количестве, еще они легко выводятся из организма, быстро распадаются и поэтому должны дополнительно поступать с пищей.
Вот 15 продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов из группы В.
1. Лосось
Эта питательная рыба богата сразу несколькими витаминами группы В.
Вот какой % от рекомендуемой суточной нормы потребления содержит 100 грамм отварного лосося:
• Тиамин (В1): 18%
• Рибофлавин (В2): 29%
• Ниацин (В3): 50%
• Пантотеновая кислота (В5): 19%
• Пиридоксин (В6): 47%
• Кобаламин (В12): 51%
Кроме того, лосось — рыба с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также богата белком и селеном.
2. Форель
Пресноводная форель ненамного уступает лососю по содержанию витаминов группы В.
Приготовленная на пару порция форели весом 100 грамм обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:
• Тиамин (В1): 28%
• Рибофлавин (В2): 25%
• Ниацин (В3): 29%
• Пантотеновая кислота (В5): 22%
• Пиридоксин (В6): 12%
• Кобаламин (В12): 125%
Кроме того, форель является отличным источником белка, богата омега-3.
3. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником В12 и В2. Они также поставляют в организм тиамин, ниацин и фолиевую кислоту.
Вареные устрицы, моллюски и мидии в количестве 100 грамм обеспечивают от рекомендуемой суточной нормы потребления:
| Витамины группы В | Устрицы | Моллюски | Мидии |
| Тиамин (В1) | 8 % | 10 % | 20 % |
| Рибофлавин (В2) | 26 % | 25 % | 25 % |
| Ниацин (В3) | 18 % | 17 % | 15 % |
| Фолиевая кислота (В9) | 4 % | 7 % | 19 % |
| Кобаламин (В12) | 480 % | 1648 % | 400 % |
Доза витамина В12 в 100 грамм устриц, моллюсков или мидий, по меньшей мере в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы потребления.
Устрицы, моллюски и мидии также богаты белком и некоторыми минералами, включая железо, цинк, селен и марганец, являются хорошим источником омега-3.
4. Говядина
Хотя и не рекомендуется потреблять слишком большое количество мяса, но в нем тоже находятся витамины группы В.
Так, в стограммовой порции зажаренного филе говядины содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:
• Тиамин (В1): 5%
• Рибофлавин (В2): 8%
• Ниацин (В3): 39%
• Пантотеновая кислота (В5): 6%
• Пиридоксин (В6): 31%
• Кобаламин (В12): 29%
5. Свинина
Как и другие виды мяса, свинина содержит несколько витаминов группы В. По содержанию тиамина (В1) даже превосходит говядину.
Отварное или жареное филе свинины, весом 100 грамм дает от суточной нормы потребления:
• Тиамин (В1): 69%
• Рибофлавин (В2): 24%
• Ниацин (В3): 24%
• Пантотеновая кислота (В5): 9%
• Пиридоксин (В6): 27%
• Кобаламин (В12): 14%
В корейке содержание жира и калорий намного меньше, чем в ребрышках и беконе.
6. Печень и потроха
Потроха не особенно популярны, хотя они, особенно печень, содержат большое количество витаминов группы В. Это относится к говяжьим, свиным, бараньим и куриным внутренним органам.
Например, порция жареной говяжьей печени весом 100 грамм содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:
• Тиамин (В1): 12%
• Рибофлавин (В2): 201%
• Ниацин (В3): 87%
• Пантотеновая кислота (В5): 69%
• Пиридоксин (В6): 51%
• Биотин (В7): 138%
• Фолат (В9): 65%
• Кобаламин (В12): 1,386%
Если вы не привыкли ко вкусу печени или считаете потроха неаппетитными, попробуйте их перемолоть и смешать с традиционным мясным фаршем или приправьте их перцем чили.
7. Курица и индейка
Мясо курицы и индейки наиболее известно содержанием ниацина (В3) и пиридоксина (В6). В грудке, например, этих витаминов, больше, чем в окороке, как показано в таблице ниже.
100 грамм жареной курицы или индейки без кожи обеспечивает от рекомендуемой суточной нормы потребления:
| Витамины группы В | Куриная грудка | Индейка, грудка | Куриный окорок | Индейка, окорок |
| Рибофлавин (В2) | 7 % | 8 % | 13 % | 15 % |
| Ниацин (В3) | 69 % | 37 % | 33 % | 17 % |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10 % | 7 % | 12 % | 14 % |
| Пиридоксин (B6) | 30 % | 28 % | 18 % | 19 % |
| Кобаламин (В12) | 6 % | 7 % | 5 % | 7 % |
Особенно белое мясо курицы и индейки, богато витаминами В3 и В6.
8. Яйца
Одно большое вареное яйцо содержит 33% от суточной нормы потребления биотина (В7) и является одним из главных его источников — занимает второе место после говяжьей печени. Яйца также содержат и другие витамины группы В.
Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:
• Рибофлавин (В2): 15%
• Пантотеновая кислота (В5): 7%
• Биотин (В7): 33%
• Фолат (В9): 5%
• Кобаламин (В12): 9%
9. Молоко
240 мл молока, жирностью 3, 25% , обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы потребления рибофлавина (В2), а также других витаминов группы В:
• Тиамин (В1): 7%
• Рибофлавин (В2): 26%
• Пантотеновая кислота (В5): 9%
• Кобаламин (В12): 18%
Молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина, чуть меньше его в мясе и злаках.
А витамин В12, согласно исследованию, проведенному в Институте пищевых наук, (Берн, Швейцария) лучше усваивается из молока и других молочных продуктов — уровень абсорбции составляет 51-79%.
10. Йогурт
Йогурт отличается высоким содержанием рибофлавина (В2) и кобаламина (В12).
Порция йогурта 170 грамм в среднем содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:
| Витамины группы В | Обычный | Ванильный | Греческий | Замороженный |
| Рибофлавин (В2) | 18 % | 26 % | 36 % | 20 % |
| Кобаламин (В12) | 26 % | 35 % | 53 % | 11 % |
В магазинах также продают немолочные йогурты, на соевом, миндальном или кокосовом молоке. Однако эти продукты — если не обогащены витаминами специально — как правило, не являются хорошими источниками В2 или В12.
11. Зелень
Вот сорта зелени — одни из лучших растительных источников витамина В9.
В 85 граммах зелени содержится от рекомендуемой суточной нормы потребления:
• Шпинат, сырой: 41%
• Шпинат, вареный: 31%
• Листовая капуста, вареная: 20%
• Листья репы, вареные: 25%
• Салат-ромэн, сырой: 29%
Витамин В9 (фолиевая кислота) может разрушаться под воздействием тепла во время приготовления. Чтобы эти потери свести к минимуму, варите зелень до полуготовности, готовьте ее на пару или наслаждайтесь ею в сыром виде.
12. Бобовые
Бобовые наиболее известны своим высоким содержанием фолиевой кислоты (В9). Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и пиридоксин.
Содержание фолиевой кислоты (В9) в 85 граммах вареных без соли бобовых от рекомендуемой суточной нормы потребления:
• Черные бобы: 32%
• Нут (фасоль гарбанзо): 35%
• Зеленые соевые бобы: 60%
• Зеленый горошек: 12%
• Фасоль: 29%
• Чечевица: 45%
• Фасоль пинто: 37%
• Жареные соевые орешки: 44%
13. Семена подсолнечника
Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты (В5).
Этот витамин В получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания — но обычно только в небольших количествах.
Примечательно, что 28 грамм семян подсолнечника содержит 20% пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина (В3), фолиевой кислоты (В9) и пиридоксина (В6).
Масло из семян подсолнечника также является отличным источником пантотеновой кислоты.
Вот сравнение содержания витамина В в жареных семечках без соли и подсолнечном масле от рекомендуемой суточной нормы потребления:
| Витамины группы В | Семечки | Масло |
| Ниацин (B3) | 10 % | 8 % |
| Пиридоксин (B6) | 11 % | 12 % |
| Пантотеновая кислота (B5) | 20 % | 22 % |
| Фолиевая кислота (В9) | 17 % | 18 % |
Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых богатых растительных источников пантотеновой кислоты.
14. Хлопья для завтрака (обогащенные)
Сухие завтраки часто содержат дополнительные витамины, в том числе витамины группы В — это тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), пиридоксин (В6), В9 (в виде синтетической фолиевой кислоты) и кобаламин (В12).
Некоторые хлопья содержат от 25 до 100% от суточной рекомендуемой дозы этих витаминов. Их можно увидеть в списке ингредиентов.
Стоит обратить внимание, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много сахара и рафинированного зерна.
Важно выбирать зерновые, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.
15. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые и пивные дрожжи используют, чтобы придать вкус и калорийность блюдам.
Дрожжи в количестве 2 столовых ложек (15-30 грамм) от рекомендуемой суточной нормы потребления обеспечивают:
| Витамины группы В | Пищевые | Пивные |
| Тиамин (B1) | 640 % | 80 % |
| Рибофлавин (В2) | 570 % | 90 % |
| Ниацин (B3) | 280 % | 50 % |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10 % | 6 % |
| Пиридоксин (B6) | 480 % | 40 % |
| Фолиевая кислота (В9) | 60 % | 15 % |
| Кобаламин (В12) | 130 % | 5 % |
Хотя эти значения варьируются в зависимости от марки производителя.
Пищевые дрожжи — особенно хороший источник витамина В12 для людей, которые отказались от продуктов животного происхождения.
Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут иметь горький вкус и их лучше добавлять в смузи, заправку для салата или суп.
Источник