5 продуктов — лидеров по содержанию омега-3

У прибрежных народов, в ежедневном рационе которых много жирной рыбы и икры, стальные нервы, цепкая память и глаз, как у орла. Дело все в этих самых кислотах омега-3, которые жители прибрежной местности получают сполна. Не все знают, но только две кислоты из группы омега-з  жизненно необходимы для нашего организма. А одной из них мы обязаны успехам в учебе и работе.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 — для далеких от химии людей непонятный набор слов, который сегодня на слуху. Мы знаем, что это нужно и полезно для нашего здоровья, но как эта штука выглядит и как хозяйничает в нашем организме — немногие понимают.

• Что такое жирные кислоты?
• Насыщенные и ненасыщенные — в чем разница?
• Жиры жизненно необходимы для нашего организма
• Чем так ценны кислоты омега-3?
• Только в икре и рыбьем жире самые важные кислоты омега-3

Что такое жирные кислоты?

Кислоты, которые есть в составе жиров — натурального или растительного происхождения, называют жирными кислотами. Это органические соединения, содержащие в своем составе углерод (химический элемент С).

Углерод входит в состав всего живого. Без него не было бы жизни на Земле. На сегодняшний день изучено свыше миллиона соединений с углеродом, но их количество бесконечно, так как атомы углерода могут соединяться между собой и с другими атомами. Это могут быть и простые вещества, и очень сложные — например, белки.

Молекулы жирных кислот представляют собой цепочки атомов углерода. Эти цепочки отличаются друг от друга длиной и строением. В настоящее время известно более 800 таких цепочек, то есть жирных кислот. Они разделяются на насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные и ненасыщенные — в чем разница?

Атом углерода имеет четыре одинарные связи. Проще говоря, у него как бы четыре руки, которыми он хватается за другие атомы.

В цепочке насыщенной жирной кислоты атом углерода двумя “руками” цепляется за соседние атомы углерода, а другими двумя — за атомы водорода. То есть такие кислоты насыщены водородом. Отсюда название — насыщенные жирные кислоты. Их много в свинине и говядине, в сале и сливочном масле, в молочных продуктах.

В цепочке ненасыщенной жирной кислоты атом углерода двумя “руками” держится за одного соседа-углерода, одной рукой — за другого соседа-углерода, оставшейся четвертой цепляет водород. То есть в этом случае атом углерода присоединяет на одну молекулу водорода меньше, иначе говоря, не насыщен водородом. Такое двойное рукопожатие с родственником по соседству химики называют двойной связью.

При наличии одной двойной связи в жирной кислоте ее считают мононенасыщенной, при наличии двух и более — полиненасыщенной.

Конец цепочки химики обозначают последней буквой греческого алфавита — омега. Цифра 3 в названии «омега-3» означает, что двойная связь в молекуле полиненасыщенной жирной кислоты начинается с третьего атома от омега-конца.

Жиры жизненно необходимы для нашего организма

Их нужно употреблять с пищей, но с умом. 

Кислоты омега-3 и омега-6 — полиненасыщенные, омега-9 — мононенасыщенные. Полезны все три группы кислот, но наш организм самостоятельно вырабатывает только омега-9. 

Омега-3 и омега-6 поступают вместе с пищей. Россияне в большинстве своем испытывают дефицит в кислотах омега-3 и перенасыщают организм кислотами омега-6. Последние в большом количестве содержатся в продуктах, которые мы употребляем каждый день: в подсолнечном и оливковом масле, в мясе и яйцах, в цельнозерновом хлебе.

Кислоты омега-6 и омега-3 работают в связке. Считается, что они должны попадать в наш организм в соотношении 4:1. То есть омеги-6 должно быть в 4 раза больше омеги-3. Многие медики считают, что лучше баланс 1:1.

Современный человек получает примерно 20:1, что вызывает дисбаланс в обменных процессах и может привести к заболеваниям. Казалось бы, полезные кислоты омега-6 в случае избыточного по отношению к омеге-3 потребления могут нанести вред здоровью.

Чем так ценны кислоты омега-3?

Наиболее важные омега-3 жирные кислоты:

• альфа-линоленовая (АЛК)
• эйкозапентаеновой (ЭПК)
• докозагексаеновой (ДГК)

АЛК содержится, в основном, в растениях, ЭПК и ДГК— в рыбьем жире, икре, рыбе и водорослях. ДГК также один из важнейших компонентов в составе материнского молока.

АЛК является наиболее распространённой омега-3 кислотой, но сама по себе для здоровья она никакой пользы не несет. Главное ее достоинство в том, что она способна синтезировать другие две крайне важные для организма кислоты — ЭПК и АЛК. Однако сам процесс превращения — вялотекущий. Всего лишь около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК. И виной тому тот самый переизбыток омега-6, который мешает этому процессу.

ЭПК полезна при проблемах с сердцем, легкими, нервной системой и т.д. Можно сказать, что эйкозапентаеновая кислота — универсальный “солдат”, который помогает организму воевать с огромным количеством болезней.

ДГК в отличие от ЭПК — “специалист” узкого профиля, или даже тяжелая артиллерия. Докозагексаеновая кислота — важнейший структурный компонент мозга и сетчатки глаз.

ДГК и ЭПК расходуются ежедневно, поэтому их содержание в организме нужно постоянно поддерживать.

Только в икре и рыбьем жире самые важные кислоты омега-3

А вот теперь самое интересное. Многие производители лукавят, когда на упаковках крупно пишут это модное слово “ОМЕГА-3” и при этом не указывают, какие именно жирные кислоты есть в составе продукта.

Мы уже знаем, что в группу кислот омега-3 входит альфа-линоленовая кислота (АЛК) — самая распространенная и самая бесполезная среди полиненасыщенных жирных кислот.

Показательный пример:

Например, разрекламированное льняное масло богато лишь альфа-линоленовой кислотой, которая, может быть, если повезет, если человек будет строго соблюдать баланс омега-3/омега-6, преобразуется в мизерном количестве в полезные ЭПК и ДГК.

А суперважные и крайне полезные ЭПК и ДГК в достаточном количестве есть только в икре и рыбьем жире. Ну и в жирной рыбе — источнике этого самого рыбьего жира. Еще в водорослях, которые не являются нашим традиционным продуктом питания.

Более 30 процентов жирных кислот в икре — это ЭПК и ДГК! 

Это значит, что одна столовая ложка икры в день сполна покрывает суточную норму потребления полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Причем в икорном составе омеги-3 практически только жизненно необходимые ДГК и ЭПК.

Почитатели рыбьего жира предлагают свой рецепт его употребления: полить ломоть мягкого, свежего, ароматного черного хлеба рыбьим жиром, посолить и отправить в рот. Кому-то нравится.

Кстати, рыбий жир делают из печени трески. В консервированной печени трески, которую мы покупаем в магазине, он тоже есть. И в жирной морской рыбе он в достатке. Есть одно “но”.

В печени и во всем организме рыбы, обитающей в дикой природе, накапливаются разные вредные вещества. Плохая экология и загрязнение вод не щадят обитателей рек и морей. Все полезные свойства, которые есть в дикой рыбе, зачастую обесцениваются пагубным воздействием внешней среды.

Это не значит, что мы лишены здоровой рыбной пищи. В нашей стране много аквакультурных предприятий, которые выращивают рыбу в искусственно созданных условиях. Это в некотором смысле такой профилакторий-санаторий для рыб: чистая вода, сбалансированное питание, медицинский (ветеринарный) уход и лечение… Рыбу и икру из такого “профилактория” можно смело покупать, укреплять иммунитет и пополнять наш организм всеми теми полезные веществами и витаминами, которыми богата здоровая рыба.

• В рационе большинства россиян полезных кислот группы омега-3 в 10-20 раз меньше требуемого организмом количества.
• Ученые Гарвардского университета выяснили, что потребляемые в достаточном количестве полезные кислоты омега-3 приводят к увеличению числа сперматозоидов у мужчин.
• Вегетарианцы и веганы более подвержены разным болезням из-за дефицита докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот омега-3.
• В журнале «American Journal of Clinical Nutrition» опубликована статья, в которой говорится о подверженности жителей Северной Америки стрессу и депрессиям из-за дефицита докозагексаеновой кислоты; более того, заболеваемость нервными и психическими расстройствами увеличивается по мере удаления от побережья.

Вы можете получить большое количество омега-3 жирных кислот из жирной рыбы, водорослей и нескольких жирных растительных продуктов.

В этой статье мы ответим на вопрос, в каких продуктах содержится омега-3 в наибольшем количестве.

1. Скумбрия (4107 мг на порцию)

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия.

Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.

В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена (1).

Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.

Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм (1).

Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.

2. Лосось (4023 мг на порцию)

Лосось – один из самых питательных продуктов на планете.

Он содержит высококачественный белок и разнообразные питательные вещества, в том числе большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2, 3).

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют более низкий риск развития таких заболеваний и состояний, как сердечно-сосудистые заболевания, деменция (слабоумие) и депрессия (4, 5, 6, 7).

Содержание омега-3: 4023 мг в половине филе (178 г) приготовленного, выращенного на рыбной ферме атлантического лосося или 2260 мг в 100 граммах (2).

Подробно о пользе лосося для организма человека вы можете узнать на этой странице – Лосось: польза и вред для организма.

3. Жир из печени трески (2664 мг на порцию)

Жир из печени трески является скорее добавкой, чем продуктом питания.

Как следует из названия, он представляет собой жир, извлеченный из печени рыбы под названием треска.

Мало того, что этот жир обладает высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но он также богат витамином D и витамином A – одна столовая ложка содержит 338% от РСНП витамина D и 270% от РСНП витамина A (8).

Поэтому, прием всего одной столовой ложки жира из печени трески снабжает ваш организм огромным количеством тремя невероятно важными питательными веществами.

Однако, не следует принимать эту добавку больше одной столовой ложки за раз, потому что избыток витамина A может быть вредным.

Содержание омега-3: 2664 мг на столовую ложку (8).

4. Сельдь (3181 мг на порцию)

Сельдь – это небольшая по размеру, жирная рыба. Чаще всего она употребляется в засоленном или маринованном виде.

Копченая сельдь – популярная еда для завтрака в таких странах, как Англия, где она подается с яйцами.

Стандартное филе сырой атлантической сельди содержит почти 100% от РСНП витамина D и селена и 50% от РСНП витамина B12 (9).

Содержание омега-3: 3181 мг на одно филе (184 г) сырой сельди или 1729 мг на каждые 100 грамм (9).

Подробно о пользе соленой сельди вы можете узнать на этой странице – Сельдь соленая: польза и вред для организма.

5. Устрицы (565 мг на порцию)

Моллюски являются одними из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

На самом деле устрицы содержат больше цинка, чем любая другая пища на планете. Только 6-7 сырых устриц (100 грамм) содержат 600% от РСНП цинка, 200% от РСНП меди и 300% от РСНП витамина B12 (10, 11).

Устрицы обычно едят в качестве закуски. Сырые устрицы являются деликатесом во многих странах.

Содержание омега-3: 565 мг в 6 сырых (84 г) восточных устрицах или 672 мг на 100 грамм (10).

6. Сардины (2205 мг на порцию)

Сардины – небольшие жирные рыбы, которые обычно едят в качестве первого блюда, закуски или лакомства.

Они очень питательны, особенно когда употребляются целиком. Они содержат почти все питательные вещества, необходимые вашему организму.

Одна 149-граммовая порция сардины содержит более 200% от РСНП витамина B12 и более 100% от РСНП витамина D и селена (12).

Содержание омега-3: 2205 мг на 149-граммовую порцию консервированных атлантических сардин, или 1480 мг на каждые 100 грамм (12).

Подробно о пользе сардины для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Сардина: польза и вред, калорийность, пищевая ценность.

7. Анчоусы (951 мг на порцию)

Анчоусы – это крошечные, жирные рыбы, которые часто покупаются сушеными, засоленными или консервированными.

Обычно потребляемые очень небольшими порциями, анчоусы можно оборачивать вокруг каперсов, ими можно фаршировать маслины или использовать в качестве начинки для пиццы и салатов.

В связи с их сильным вкусом они также используются для усиления вкуса многих блюд и соусов, в том числе Вустерширский соус, Ремулад и заправка к салату Цезарь.

Анчоусы являются отличным источником ниацина и селена, а анчоусы с костями также богаты кальцием (13).

Содержание омега-3: 951 мг на одну 45-граммовую банку европейских анчоусов или 2113 мг на каждые 100 грамм (13).

8. Рыбья икра (1086 мг на порцию)

Среди продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты в большом количестве присутствует рыбья икра.

Рыбья икра обычно считается дорогим деликатесом и чаще всего употребляется в небольших количествах в дополнение к первым блюдам и в качестве закуски.

Икра отличается высоким содержанием холина и исключительно низким содержанием омега-6 жирных кислот (14).

Содержание омега-3: 1086 мг на столовую ложку (14,3 г) или 6789 мг на 100 грамм (14).

9. Семена льна (2338 мг на порцию)

Семена льна – маленькие коричневые или желтые семена. Они часто измельчаются перед употреблением или используются для получения льняного масла.

Эти семена являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.

Льняные семена также очень богаты клетчаткой, витамином E, магнием и другими питательными веществами. Они имеют отличное соотношение омега-6 к омега-3 жирных кислот по сравнению с большинством семян (15, 16, 17, 18).

Содержание омега-3: 2338 мг на столовую ложку (14,3 г) цельных семян или 7196 мг на столовую ложку (14,3 г) масла (15, 16).

Подробно о пользе семян льна для организма человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.

10. Семена чиа (4915 мг на порцию)

Среди продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами можно выделить семена чиа, так как они невероятно питательны. Они богаты марганцем, кальцием, фосфором и другими питательными веществами (19).

Стандартная 28-граммовая порция семян чиа содержит 4 г белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.

Содержание омега-3: 4915 мг на 28-граммовую порцию (19).

11. Грецкие орехи (2542 мг на порцию)

Грецкие орехи очень питательны и богаты клетчаткой. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина E и важных растительных соединений (20).

При их употреблении не следует удалять кожуру, поскольку она содержит большое количество фенольных антиоксидантов, которые обладают важными полезными свойствами.

Содержание омега-3: 2542 мг на 28-граммовую порцию, что равняется примерно 7 грецким орехам (20).

Подробно о пользе грецких орехов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грецкие орехи: польза и вред для организма.

12. Соевые бобы (1241 мг на порцию)

Соевые бобы являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.

Они также содержат большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин K, магний и калий (21).

Однако, соевые бобы также содержат большое количество омега-6 жирных кислот, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.

Исследования показывают, что употребление слишком большого количества омега-6 может вызвать воспаление в организме (22).

Содержание омега-3: 1241 мг в 86-граммовой порции сухих жареных соевых бобов или 1443 мг на каждые 100 грамм (21).

Какие еще продукты содержат много омега-3 жирных кислот?

Имейте в виду, что в разделах 1-8 обсуждаются продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, которые содержатся в некоторых продуктах животного происхождения, морепродуктах и водорослях.

Напротив, разделы 9-12 включают продукты растительного происхождения, содержащие омега-3 жирные кислоты АЛК, которые уступают другим двум.

Хотя другие продукты не содержат такого большого количества омега-3, как перечисленные выше продукты, многие из них имеют приличное количество этих полиненасыщенных жирных кислот.

К ним относятся яйца, мясо и молочные продукты, семена конопли и овощи, такие как шпинат, брюссельская капуста и портулак.

Подведем итог

• Как вы можете видеть, относительно легко получить много омега-3 жирных кислот из цельной пищи.
• Омега-3 жиры обладают многочисленными полезными свойствами, такими как борьба с воспалением, болезнью Альцгеймера и раком.
• Однако, если вы не едите многие из этих продуктов и считаете, что вам не хватает омега-3, подумайте о добавлении этих продуктов в свой рацион или рассмотрите прием добавок омега-3.

 
  Омега-3