5 витаминов для ускорения метаболизма

Какие витамины способствуют ускорению обмена веществ? Рейтинг витаминов для похудения.

В большинстве случаев накопление лишнего жира происходит по причине плохого обмена веществ. Чтобы устранить данную проблему каждый должен знать об основах правильного питания. Частые приемы пищи маленькими порциями и достаточное потребление жидкости за сутки стимулирует метаболизм. Диетологи также рекомендуют употреблять витамины для обмена веществ, которые станут отличным дополнением к «реабилитации» организма.

Витамины группы B

Витамины группы B являются неотъемлемыми для здоровья желудочно-кишечного тракта, отвечают за стимуляцию и нормализацию обменных процессов в человеческом организме:

1. Тиамин (B1). Если организм страдает от недостатка данного витамина, это обязательно приведет к ухудшению метаболизма. Получить полезный элемент можно при употреблении овса, зеленого горошка, оливок, гречневой и овсяной крупы.
2. Рибофлавин (B2). При его дефиците ухудшается состав крови, часто возникает малокровие. Доктора рекомендуют предотвращать неприятность ежедневным употреблением кисломолочных продуктов и куриных яиц после термической обработки.
3. Фолиевая кислота (В9). Помимо стимуляции обмена веществ, витамин B9 способен повысить защитные силы иммунитета и очистить организм от вредных шлаков и токсинов. Данный компонент можно получить из зелени или цитрусовых.
4. Цианокобаламин (B12). Данный витамин прекрасно зарекомендовал себя при похудении, так как способствует нормализации метаболизма и сжиганию подкожного жира. Из продуктов цианокобаламином богаты желтки яиц или говяжья печень.

Вышеперечисленные полезные элементы можно получать не только из продуктов питания, но и приобретать комплексные витаминизированные препараты в аптеке, в составе которых содержатся витамины группы B. Чтобы подобрать подходящее средство проконсультируйтесь со специалистом. Заказать индивидуальную консультацию.

Какие еще витамины стимулируют метаболизм

Рассмотрим какие витамины для обмена веществ и похудения наиболее эффективны:

1. Витамин А. В среднем суточная норма ретинола равна 800 мгк. В зависимости от возраста и других индивидуальных особенностей организма данная цифра может варьировать. Чтобы наладить метаболизм, рекомендовано соблюдать указанную выше дозировку. Ретинолом богата морковь, сливочное масло и творог.
2. Витамин С. Аскорбиновая кислота имеет не последнее место в участии обмена веществ. Его недостаток может отразиться лишними килограммами по причине нарушения метаболизма. Витамин можно получать из чёрной смородины или же щавеля. Вариантом замены могут стать цитрусовые.
3. Витамин Е. Необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, способствует перевариванию пищи. Особенно полезен токоферол для женщин, так как помимо обмена веществ улучшает состояние кожи, волос и ногтей. Содержится в рыбе, яичных желтках и говяжьей печени.
4. Витамин D. Нужен для усвоения белка, полезен для костной системы. Часто у людей, страдающих от различных стадий ожирения, наблюдается дефицит именно витамина D. Большое количество полезного компонента содержится в рыбьем жире.
5. Хром. Данное вещество особенно полезно для худеющих, так как способствует сжиганию подкожного жира. Наибольшая концентрация хрома наблюдается в бобах и ячневой крупе.
6. Белок. При употреблении в пищу белка организм тратит калории на его усвоение, тем самым значительно усиливает метаболизм. Именно по этой причине люди, соблюдающие правильное питание, часто едят куриную грудку, яйца и творог.
7. Растительность. Чтобы «разогнать» обмен веществ, рекомендуется на 80% обогатить суточный рацион растительной пищей. Продержавшись на своеобразной диете хотябы пару недель можно заметить значительное снижение веса. Именно по этой причине у вегетарианцев отличный метаболизм.
8. Клетчатка. Данное вещество нужно употреблять в пищу совместно со сложными углеводами, таким образом увеличивается время усвоения пищи, ускоряя метаболизм. Высокая концентрация клетчатки наблюдается в овощах и фруктах, в особенности в грушах и абрикосах.
9. Омега 3. Ненасыщенные жирные кислоты напрямую связаны со скоростью обмена веществ. При достаточном количестве кислот в организме происходит сжигание жиров. Если наблюдается их дефицит — происходит отложение жира. Омега 3 содержится в рыбе, в особенности в скумбрии и лососе.
10. Йод. Как известно, при нормально функционирующей щитовидной железе проблем с обменом веществ обычно не наблюдается. Если организм испытывает нехватку йода, в таком случае можно наблюдать обратное. Данный микроэлемент содержится в яблоках и ламинарии.

Справка! Практически в любом комплексном витамизированном препарате содержатся вышеперечисленные полезные элементы. Приобрести такие препараты можно в любой аптеке.

Советы для ускорения обмена веществ

Для того чтобы простимулировать метаболизм нужно соблюдать некоторые нюансы в питании:

1. Пейте воду часто, между приемами пищи. Желательно пить не кипяченную, «живую» воду.
2. Кушайте каждые 3 часа минимальными порциями. В зависимости от индивидуальных особенностей и исходного веса порции могут быть различными, в среднем они не должны превышать вместимости стакана.
3. Откажитесь от приёма пищи как минимум за 2 часа перед сном. Это необходимо для того, чтобы до отхода ко сну пища успела перевариться.
4. Кушайте рыбу, зелень, овощи и фрукты. Периодически устраивайте разгрузочные дни.
5. Не забывайте про белок. Каждый день ешьте куриное отварное филе или яйца.
6. Ежедневно выполняйте контрастный душ, если отсутствуют противопоказания.
7. Каждый день употребляйте клетчатку. Желательно, в обеденное время совместно со сложными углеводами.
8. Чтобы добиться хорошего обмена веществ, чаще бывайте на свежем воздухе, больше двигайтесь.
9. Сладости, фастфуд и прочие вредности под запретом. Такие продукты способствуют замедлению метаболизма.
10. В качестве лакомства кушайте сухофрукты и орехи в небольшом количестве.

Витамины помогут нормализовать обмен веществ лишь в том случае, если решать проблему комплексно. Помимо употребления достаточного количества витаминов необходимо соблюдать основы правильного питания и подвергать организм умеренным физическим нагрузкам.

15 февраля 2018

Нарушение обменных процессов (метаболизма) может появиться при сильных нагрузках на организм. Самый простой пример – длительная диета для борьбы с лишним весом. Нередко худеющие люди замечают, что даже при ограничениях в питании и увеличении физической нагрузки лишние килограммы не уходят. Это связано с тем, что организм переходит на своеобразный «энергосберегающий» режим – тратит меньше калорий и активнее запасает их из еды. В таком случае даже уменьшение рациона до минимума не спасет ситуацию и необходимо в первую очередь восстановить нарушенный обмен веществ.

Чем можно помочь организму?

Средства для ускорения обмена веществ обычно содержат витамины, микроэлементы и экстракты растений. Если проблема появляется после ограничений в питании, ее причиной может быть недостаток витаминов. Для восполнения дефицита полезных веществ можно использовать добавки к рациону в виде готовых комплексов.

В них могут входить:

• витамины группы В – участвуют во многих обменных процессах, поэтому они очень важны для организма;

• витамин С – способствует укреплению иммунитета, также помогает превращать глюкозу в энергию и влияет на обмен веществ;

• витамин А – помогает усваивать йод, поэтому важен для всех обменных процессов;

• витамин D – способствует ускорению метаболизма, участвует в строительстве новых мышц.

Поливитаминные комплексы

Вышеперечисленные витамины для обмена веществ обычно производятся в виде готовых сбалансированных комплексов. В них также включают ряд микроэлементов, необходимых для поддержания нормального метаболизма, например:

• кальций;

• магний;

• хром;

• йод;

Нередко в витамины для обмена веществ включают омега-3 жирные кислоты. Они помогают регулировать скорость превращения жиров в энергию. Клетчатку также можно отнести к соединениям, влияющим на метаболизм: она способствует лучшему перевариванию пищи.

Диета и физические упражнения

Разовый прием витаминных комплексов может не привести к желаемому результату. Часто для того, чтобы запустить обменные процессы, организму нужна дополнительная помощь. Необходимо пить больше воды – это не только ускоряет метаболизм, но и способствует выведению из организма ненужных веществ.

Важно придерживаться определенного режима питания: есть нужно меньшими порциями, но чаще, уделяя особое внимание завтраку – он запускает обмен веществ с утра. Примерный рацион лучше составлять с помощью диетолога, который учтет индивидуальные особенности человека.

Физическая нагрузка также принесет пользу. Интенсивность упражнений зависит от желаемой цели. Если основная задача – ускорить обмен веществ, то хорошо подойдут легкие тренировки, фитнес, регулярная утренняя зарядка. В качестве достаточной физической нагрузки можно рассматривать и длительные прогулки на свежем воздухе. Также полезен массаж, стимулирующий кровообращение.

От скорости и стабильности обмена веществ зависит не только внешний вид человека, но и состояние его здоровья. Ведь от этого процесса зависит, насколько оперативно клетки организма получают необходимые питательные элементы. Обычно люди стремятся нормализовать метаболизм в рамках диеты. Однако его улучшение можно рассматривать и как дополнительный способ лечения различных заболеваний (конечно, в комплексе с основной терапией). Разберемся, что поможет его наладить.

Что такое обмен веществ

В клетках постоянно происходят химические реакции. Под действием ферментов одни поступающие с пищей соединения распадаются, другие – образовываются. Это основа жизнедеятельности любого организма. Совокупность этих реакций и называют обменом веществ или метаболизмом.

Состоит процесс из двух стадий:

• Катаболизм (диссимиляция) – сложные молекулы распадаются на простые с высвобождением энергии.
• Анаболизм (пластический обмен) – продукты распада, образовавшиеся на предыдущей стадии, соединяются в новые сложные молекулы.

Так, под действием гормона инсулина глюкоза распадается на две молекулы лактата (молочной кислоты), углекислый газ и воду. Этот катаболический процесс называется гликолиз. Если в организме глюкозы не хватает (из-за голода), глюкоза может восстанавливаться. Это уже анаболический процесс – глюконеогенез.

Что такое базальный обмен

Это скорость переработки питания в энергию, необходимая для поддержания минимальной жизнедеятельности. Она показывает, сколько калорий необходимо организму, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20 градусов по Цельсию и в отсутствие физических нагрузок.

Определяется этот показатель, исходя из:

• возраста;
• роста;
• веса;
• пола.

Существует много методик его расчета. Наиболее популярной является формула Харриса и Бенедикта: 66,5 + (13,75 x масса в кг) + (5 x рост в см) — (6,75 x возраст в годах) для мужчин и 66,5 + (9,55 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах) для женщин.

На базальный обмен приходится до 75% потребляемых калорий. Еще 10% сжигается непосредственно в процессе пищеварения. Остальное уходит во время физических нагрузок.

Почему происходит замедление метаболизма

Чем быстрее протекает обмен веществ в теле человека, тем быстрее перерабатываются поступающие с питанием микроэлементы. Если он замедляется, органы не получают энергию вовремя. А жиры, вместо того чтобы сжигаться, откладываются в виде лишних килограммов. Случается это по разным причинам:

• возрастные изменения (с годами метаболизм замедляется);
• наследственная предрасположенность;
• эндокринные патологии (неудовлетворительное состояние щитовидной железы, поджелудочной железы, надпочечников);
• неправильное питание (полный отказ от углеводов, дефицит белка);
• длительное голодание;
• недостаток жидкости;
• дефицит витамина D, железа, кальция;
• стрессы;
• интоксикация (включая алкогольную).

С первыми двумя факторами ничего сделать нельзя. Ускорить метаболизм можно, влияя на все остальные. Здоровый образ жизни – залог нормального обмена веществ. Удастся его наладить – и с фигурой все будет в порядке.

Вредно ли ускорение обмена веществ

Мы выяснили, что замедление химических реакций приводит к тому, что клетки несвоевременно получают питание. Из-за этого начинаются дисфункции разных систем организма. Следовательно, замедленный метаболизм нужно ускорять. Но безгранично это тоже делать нельзя.

Отклонение от нормы в любую сторону полезным не бывает. Люди страдают и от слишком быстрого обмена веществ. У них может быть сниженная масса тела, вплоть до истощения. К тому же скорость метаболических процессов влияет на продолжительность жизни.

Если они протекают слишком быстро, ускоряется и деление клеток. Их ресурс не безграничен. Чем быстрее они завершают цикл деления, тем быстрее человек стареет. Соответственно, продолжительность жизни сокращается. Поэтому нельзя переусердствовать в ускорении обменных процессов.

Методы для ускорения метаболизма

Когда люди хотят похудеть, они не всегда задумываются, что нужно нормализовать обмен веществ. Изнуряя себя физическими упражнениями, но при этом неправильно питаясь, желаемой цели не достичь. А жесткая диета и вовсе может привести к обратному эффекту. Организм в условиях голодания начнет стремительно запасать питательные вещества, и вес только увеличится.

Так что метаболизмом нужно заниматься в первую очередь. Большинство методов доступны в домашних условиях:

• нормализовать режим питания;
• сократить потребление сахара и соли;
• вести умеренно подвижный образ жизни;
• отказаться от вредных привычек;
• спать не менее семи часов в сутки;
• пить достаточное количество воды;
• чаще бывать на улице, впитывать солнечные лучи.

Желающим наладить обмен веществ стоит своевременно лечить малейшие сбои эндокринной системы. Главную роль в метаболизме играет щитовидная железа. Ее гипофункция тормозит обменные процессы.

Правильное питание для нормализации обменных процессов

Разумное отношение к собственному питанию позволяет наладить, а при необходимости и восстановить метаболизм. Оно должно быть регулярным, то есть каждый день в одно и тоже время следует съедать примерно одинаковый объем.

Периодичность – не менее трех раз в день, но лучше разделить суточный рацион на пять-шесть приемов. Небольшие порции быстрее перерабатываются, и клетки не испытывают голодания в течение дня.

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. У спящего обмен веществ замедляется естественным образом, поэтому нельзя давать организму лишнюю нагрузку. Мифическое правило «не есть после шести» принесет лишь вред, если человек не ложится спать в 21:00. Голод будет ощущаться острее, и организм перейдет в режим накопления запасов.

Продукты, улучшающие обмен веществ

Важно не только, как питаться, но и чем. Отдельные продукты способны решить проблемы, нарушающие нормальный обменный процесс. Рассмотрим, откуда можно получить элементы, необходимые для эффективного метаболизма.

ЭлементПродукты, из которых их можно взятьБелок

• яйца (особенно сваренные вкрутую);
• мясо (говядина и нежирная свинина);
• птица;
• печень;
• рыба;
• бобовые;
• орехи;
• сыры.

Полезные углеводы

• рис;
• злаковые каши;
• капуста;
• кабачки;
• перец;
• лук;
• грибы;
• изюм и курага.

Витамин D

• рыба (лосось, кета, сельдь);
• печень трески;
• устрицы;
• грибы;
• козье молоко;
• яичные желтки;
• сливочное масло.

Железо

• субпродукты (печень, почки, ливер);
• морская капуста;
• мясо (говядина);
• орехи;
• какао;
• кунжут;
• айва;
• гриб сморчок;
• пшеничные отруби.

Кальций

• молоко;
• творог;
• рыба;
• орехи;
• капуста;
• цветная капуста и брокколи;
• твердые сорта сыра;
• кунжут;
• зелень;
• бобовые;
• виноград.

Какие продукты лучше исключить

Если есть продукты, ускоряющие метаболизм, то есть и те, что его замедляют. Желающим нормализовать процесс, лучше отказаться от употребления:

• простых углеводов – содержатся в картофеле, бананах, бахчевых, кукурузе, мучных продуктах, сладостях;
• трансжиров – присутствуют в полуфабрикатах, колбасах, майонезе, консервированных продуктах;
• искусственных подсластителей;
• алкогольных напитков.

Наиболее спорные продукты – это сырые овощи. С одной стороны, они богаты микроэлементами, важными для насыщения клеток. С другой – способны тормозить обменные процессы из-за содержащейся в них растительной клетчатки.

Для достижения баланса диетологи рекомендуют часть овощей варить. Сырыми можно смело употреблять те, в которых содержатся углеводы, витамины, железо. А те, где ускорителей метаболизма нет, лучше отварить.

Как улучшить обмен веществ и похудеть

Метаболические нарушения часто становятся причинами появления лишнего веса. Отложение жира и набор мышечной массы – это схожие анаболические процессы. Различаются они с катаболической точки зрения. Ускорение расщепления полезно для похудения, но становится препятствием для наращивания мышц.

Поэтому спортсменам рекомендуют замедлять метаболизм, а тем, кто стремится похудеть, напротив, его нужно ускорять. В этом помогают:

• разминка до первого приема пищи;
• интенсивные аэробные упражнения в течение дня;
• употребление большого количества воды;
• добавление специй в еду;
• употребление зеленого чая;
• расслабляющие занятия для снижения стресса.

Иногда, чтобы восстановить форму, достаточно скорректировать метаболические процессы. Это поможет похудеть без разрушающих здоровье диет и нагрузок на пределе сил. Однако это подействует в отношении здорового человека.

Препараты, ускоряющие метаболизм

Отметим сразу: не стоит пытаться наладить обмен веществ медикаментозным путем без помощи эндокринолога. Все препараты так или иначе связаны с гормонами. Бесконтрольный прием может нарушить баланс.

Назначая препараты, которые улучшают метаболизм, врач стремится вылечить заболевание, которое его замедлило (гипофункция щитовидной железы, дефицит кальция, йода и другие). Также существует группа медикаментов, стимулирующих обменные процессы, – метаболики:

• анаболики – стимулируют синтез белка;
• гипогликемические средства – способствуют распаду глюкозы;
• гиполипидемические препараты – регулируют уровень холестерина и фосфолипидов.

В эту же группу можно отнести ферменты и антиферменты. Их прием восполняет дефицит или снижает повышенную концентрацию катализаторов, необходимых для протекания обменных процессов.

Что будет, если не устранять метаболические нарушения

Восстанавливать обмен веществ необходимо не только для того, чтобы похудеть. Лишний вес – это лишь одна из возможных угроз. Хотя и он впоследствии приводит к разнообразным заболеваниям.

Само нарушение метаболизма ведет к недополучению организмом требуемых веществ. В результате растет риск:

• сахарного диабета;
• железодефицитной анемии;
• нарушений пищеварения;
• бесплодия;
• замедления вывода шлаков с последующей интоксикацией;
• дистрофических процессов опорно-двигательного аппарата;
• задержки развития (у детей и подростков).

В идеале лучше вообще не допускать метаболических нарушений. Есть много способов их профилактики, что под силу любому человеку. Но на некоторые причины таких отклонений мы повлиять не можем (наследственность или возраст). Поэтому стоит внимательно прислушиваться к сигналам организма, чтобы распознать замедление обмена веществ на ранних этапах.

Как понять, что пора улучшать метаболизм

Знать, как улучшить обмен веществ в организме, полезно. Но не менее важно уметь распознать, когда это необходимо. Тело само подскажет, что недополучает полезные элементов, через:

• расстройства пищеварения без видимой причины;
• колебания веса;
• ломкость волос и ногтей;
• боли в мышцах, не связанные с физическими нагрузками;
• сыпь на коже;
• отеки лица и ног;
• участившиеся поводы для обращения к стоматологу.

Не стоит думать, что это пройдет само или что это нестрашно. Лучше сразу обратиться к эндокринологу и сдать анализы. Основной акцент делается на биохимический анализ крови и тесты на концентрацию гормонов. Каких именно – подскажет врач на основе сопутствующих симптомов. Далее возможны консультации со смежными специалистами: гинекологом, гастроэнтерологом, гематологом, ревматологом.

Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ