6 витаминов для детей-вегетарианцев

«Мам, я теперь веган!» — что делать, если подросток решил не есть мясо

Мода на здоровый образ жизни и внимание, с которым юное поколение относится к экологическим проблемам, побуждают некоторых подростков отказываться от животной пищи.

У родителей не-вегетарианцев отказ ребёнка от мяса вызывает тревогу. Можно ли на овощах вырасти здоровым и сильным? Чем теперь кормить ребёнка, а главное — как строить с ним взаимоотношения? В этой статье мы найдём ответы на эти и другие вопросы.

Какие типы вегетарианских диет существуют

Обычно под словом «вегетарианство» подразумевают оволактовегетарианство — диету, исключающую мясо, рыбу и морепродукты, но не запрещающую яйца, мёд, молоко и любые продукты, их содержащие.

Менее строгий вариант — пескетарианство — позволяет есть рыбу и морепродукты, но запрещает яйца и молоко.

Самый строгий тип вегетарианства — веганство. Оно подразумевает отказ от любой пищи животного происхождения, включая рыбу, яйца и мёд. Такой диеты придерживаются, как правило, из этических соображений.

А самый лёгкий — флекситарианство. Эта диета не исключает мясо, но сводит его употребление к минимуму.

Можно ли детям быть вегетарианцами

Европейские и американские исследования говорят о том, что уровень здоровья и развития детей, которые с рождения являются вегетарианцами, не отличается от детей, употребляющих животную пищу.

Согласно исследованиям Швейцарского ведомства здоровья, Американской диетической ассоциации, ассоциации диетологов Новой Зеландии, Австралии и Канады, хорошо сбалансированная вегетарианская диета является не только пригодной, но и полезной для растущего организма.

При этом специалисты не рекомендуют детям и подросткам строгое вегетарианство — веганство. Британский институт питания считает веганство и сыроедение неприемлемым в подростковом возрасте, поскольку отсутствие в рационе молока и яиц может вызывать недостаток белка и кальция.

В нашей стране Федеральная служба по надзору в сфере прав потребителей и благополучия человека рекомендует вегетарианскую диету детям только по назначению врача. Медицинскими показаниями к вегетарианству могут быть болезнь Вильсона-Коновалова, некоторые формы эпилепсии, рассеянный склероз и ещё ряд заболеваний.

<<Перелинковка>>

Каковы плюсы и минусы вегетарианской диеты для детей

Переход на растительную диету может сказаться как положительно, так и отрицательно.

Плюсы

• В рационе будет много продуктов, богатых растительной клетчаткой, которая очищает организм и стимулирует правильную работу кишечника.
• Вегетарианская диета включает фрукты, овощи, супы и каши, к которым бывает трудно приучить юных фанатов сладостей и фастфуда.
• Растительная пища менее калорийная, чем мясная, поэтому вегетарианцам проще поддерживать вес в норме.
• Вегетарианство побуждает разборчивее относиться к еде в целом и выбирать натуральные продукты.

Но при смене типа питания могут возникнуть и проблемы.

Минусы

• Не разобравшись в принципах вегетарианской диеты, некоторые подростки налегают на сдобную выпечку и сладкое. Эти продукты богаты быстрыми углеводами, злоупотребление ими грозит риском развития сахарного диабета, нарушением обмена веществ, ожирением и другими проблемами со здоровьем.
• Чтобы растительная пища обеспечивала ребёнка всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, нужно тщательно планировать диету и осознанно её соблюдать. Не каждому подростку это под силу.
• В условиях затяжной российской зимы постоянно иметь на столе качественные фрукты и овощи может быть непросто.

Как реагировать на отказ подростка от мяса

Совместно с психологом «Домашней школы Фоксфорда» Еленой Петрусенко рассказываем, как достигнуть взаимопонимания с подростком в вопросах питания.

Не паникуйте

Даже если растительная диета не входит в ваши представления о здоровом питании, не стоит накалять обстановку.

Подростки особенно ранимы в вопросах личных границ. Им необходимо, чтобы к их решениям и интересам (в том числе и гастрономическим) относились с уважением. Запреты, угрозы и какие-либо манипуляции могут привести к психологической травме и никак не помогут вам сблизиться и найти общий язык.

Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда».

Выясните причину

Необходимо понять, почему ребёнок принял такое решение. Спросите, что ему известно о вегетарианской диете и как именно он собирается питаться.

Важно не спорить, а постараться разглядеть причину. Если решение подростка взвешенное и обдуманное, он не откажется заменить мясо растительным белком и добавить к рациону витаминов. А если им руководит желание за кем-то повторить или просто выделиться — он вряд ли согласится следовать диете и, скорее всего, с непривычки почувствует себя плохо и может стать раздражительным.

Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда».

Согласно опросу независимого агентства Zoom Market, проведённого в России в 2019 году, 59% вегетарианцев считают, что такая диета полезна для здоровья, 22% следуют ей как модной тенденции, 11% отказываются от мяса по этическим соображениям, а 8% не едят животную пищу по медицинским показаниям. Но нередки случаи, когда за отказом подростка от мяса скрывается расстройство пищевого поведения.

Расстройства питания возникают на почве стресса, депрессивных расстройств, аутоагрессивных тенденций, сопротивления обществу, неприятия себя, разрыва взаимоотношений с семьёй. Нарушения в питании — очень важный звоночек даже в том случае, когда ребёнок просто отказывается принимать пищу вместе с семьёй. Важно сразу обратиться за помощью — как к врачам, так и к психологу, поскольку при таком расстройстве организм подростка и, самое главное, мозг, получает недостаточно полезных веществ.

Елена Петрусенко, психолог «Домашней школы Фоксфорда».

Обсудите тип питания

Разговор с ребёнком поможет понять, насколько реалистичны его представления о вегетарианстве. Если подросток думает, что сможет быть здоровым, питаясь исключительно фруктами, макаронами и вегетарианской пиццей, — важно объяснить ему, что он заблуждается. Поищите с ребёнком в интернете авторитетные рекомендации по составлению вегетарианского рациона, исследования о влиянии выбранной диеты на организм и возможных рисках.

Готовьте вместе

Изменение типа питания подростка — отличный повод прокачать его кулинарные навыки. В интернете найдутся сотни вегетарианских рецептов из кухонь разных народов мира: мексиканское гуакамоле, грузинское лобио, индийское чатни, ближневосточный фалафель и многие другие. Обсудите их с ребёнком и выберите что-нибудь для совместного приготовления. Когда ребёнок освоится в приготовлении пищи, можно предложить ему готовить себе самостоятельно, а иногда — делать обед для всей семьи.

Источник: freepik.com / @pvproductions

‍

Отнеситесь с пониманием, если с вегетарианством не заладилось

Если подросток разочаруется в своём решении или диета будет плохо сказываться на его здоровье, предложите вернуть в рацион продукты животного происхождения. Важно сделать это мягко и без насмешек вроде «А мы тебе говорили!».

Чем кормить ребёнка-вегетарианца

При составлении вегетарианской диеты для подростка необходимо учитывать, чтобы его организм получал все витамины и микроэлементы, необходимые для роста и развития. Особое внимание нужно уделить тем веществам, которые обычно мы получаем из животной пищи. Согласно рекомендациям ВОЗ, в рационе обязательно должны быть:

• Жиры — основной источник энергии для организма. Большое количество жиров содержится в орехах, семечках, авокадо, ореховом и подсолнечном масле.
• Жирные аминокислоты участвуют в синтезе белка. От их потребления зависит работа мозга, здоровье кожи, ногтей и волос. Растительная пища богата аминокислотами омега-6, однако для здоровья зрения и сердечно-сосудистой системы также незаменима омега-3, основной источник которой — рыба и морепродукты. Вегетарианцы получают её из льняного масла, грецких орехов и сои. Многие также принимают омегу-3 в качестве пищевой добавки.
• Белки — строительный материал мышц и сухожилий. Они содержатся в злаках, бобовых и различных соевых продуктах. Однако концентрация белка в растительной пище ниже, чем в мясе и рыбе, и усваивается он хуже. Употребление молочных продуктов может решить эту проблему.
• Железо — один из самых важных микроэлементов, необходимый для мозговой деятельности, нервной системы и иммунитета. При непродуманной диете у детей-вегетарианцев наблюдается железодефицит. Это связано с тем, что усвоению железа мешают вещества, содержащиеся в бобах и цельнозерновых продуктах. Чтобы растительное железо легче усваивалось, подросток должен получать много витамина С и два часа после еды избегать употребления кальция. Наиболее богаты железом шпинат, чечевица, фисташки и подсолнечные семечки.
• Кальций — строительный материал для зубов и костей. Самое высокое его содержание — в молочных продуктах. Если подросток решил отказаться от молока, недостаток нужно восполнять обогащёнными кальцием напитками и овсяными хлопьями.
• Цинк необходим для поддержания в крови лейкоцитов — основных клеток иммунной системы. Достаточно много цинка содержат орехи, бобовые, цельные злаки, проростки пшеницы и тофу.
• Витамин D помогает поддерживать организм в тонусе, он ответственен за здоровье мышц, костей, кожи и за хорошее настроение. Он вырабатывается в организме под воздействием солнца, и жители северных широт часто испытывают его дефицит. Некоторое количество витамина D содержит молоко и жирная рыба, а вегетарианцам рекомендуется принимать его в качестве пищевой добавки D2.
• Витамин B12, ответственный за гемоглобин, работу нервной системы и обмен веществ, — единственный необходимый микроэлемент, содержащийся только в животной пище. Его вегетарианцы получают из пищевых добавок и специально обогащённого соевого молока.

Когда нужно отказаться от вегетарианской диеты

Если вы замечаете, что ребёнок-вегетарианец стремительно худеет, становится вялым, раздражительным, часто мёрзнет или у него начались проблемы с волосами, ногтями и кожей — необходимо срочно сдать анализы и обратиться к врачу.

Источник

Топ 6 пищевых добавок, которые могут пригодиться вегетарианцу

Автор: врач Эрик Мадрид

В этой статье:

• Кальций

• Железо

• Жирные кислоты Омега-3

• Белок

• Витамин B12

• Витамин D

Решение стать вегетарианцем или веганом люди принимают по многим причинам. Некоторые делают это для здоровья, другие — по религиозным или политическим соображениям. Воздержание от поедания мяса и других продуктов животного происхождения может требовать самоконтроля и силы воли, особенно для тех, кто только начал переходить к новому образу жизни. При этом многие считают, что игра стоит свеч, и придерживаются такой диеты всю жизнь.

Есть некоторые свидетельства того, что вегетарианцы, возможно, живут дольше, чем заядлые мясоеды. Однако причины этого кроются вовсе не в мясе. Долголетие среди вегетарианцев на деле может быть связано с другими привычками здорового образа жизни — вегетарианцы и веганы, в целом, более склонны заниматься спортом, не злоупотреблять алкоголем и воздерживаться от курения. Вегетарианцы также, как правило, меньше весят, тогда как вес очень влияет на развитие хронических заболеваний, таких как гипертония и диабет.

Вегетарианец — это тот, кто не ест мяса, но в вегетарианстве есть варианты ограничений. Общество вегетарианцев выделяет четыре группы вегетарианцев:

• Лакто-ово-вегетарианцы употребляют преимущественно растительную пищу, но также едят молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы употребляют преимущественно растительную пищу, а также молочные продукты. Яиц они стараются не есть.
• Ововегетарианцы едят растительную пищу и яйца. Они стараются не употреблять молочные продукты.
• Веганы — это «строгие вегетарианцы», которые употребляют растительную пищу и не едят яйца и молочные продукты. Веганы также обычно воздерживаются от использования и ношения товаров и одежды животного происхождения, например, кожи.

В последние годы вегетарианство приобретает все большую популярность. Если вы решите убрать из своего рациона мясо или продукты животного происхождения, очень важно принимать меры для поддержания сбалансированной диеты и подпитывать организм нутриентами, которых может не хватать.

Питательные вещества, в которых нуждается организм

По словам доктора Марка Хаймана, вегетарианцы часто испытывают дефицит некоторых очень важных питательных веществ. При том, что вегетарианцы и веганы употребляют в основном растительную пищу, что полезно для здоровья, им важно также убедиться, что они употребляют питательные вещества, о которых речь пойдет ниже.

Кальций

Самый обильно присутствующий в организме минерал — это кальций, столь необходимый нутриент. Он участвует в работе мышц и сердечно-сосудистой системы, в передаче нервных импульсов, а также необходим для прочности костей. По сообщению The National Institutes of Health, «вегетарианцы, вероятно, потребляют меньше кальция, чем всеядные (те, кто питается без ограничений), в связи с употреблением большого количества растительных продуктов… при этом некоторые веганы недополучают кальций из-за того, что стараются не употреблять молочные продукты». В той же статье говорится, что «при обследовании группы испытуемых из Оксфорда в рамках Европейского проспективного исследования взаимосвязи раковых заболеваний и питания» риск переломов костей был идентичен у любителей мяса, рыбы и вегетарианцев, но повышен у веганов, что, весьма вероятно, связано с пониженным средним содержанием кальция в их рационе». Кроме того, интересно отметить, что в 100 граммах капусты содержится 100 мг кальция, а в 100 мл молока (полстакана) — около 125 мг кальция.

Кальций есть в молоке, йогурте и сыре, но присутствует он и в немолочных продуктах, таких как:

• Капуста кормовая
• Брокколи
• Кресс-салат
• Тыква мускатная
• Шпинат
• Китайская листовая капуста
• Ботва репы
• Тофу
• Капуста
• Кокосовое молоко

Вегетарианцам крайне важно подумать о приеме пищевой добавки с кальцием, если в их рационе недостаточно кальция. Рекомендованная дозировка: 500-1000 мг в день.

Железо

Низкое количество железа в рационе человека может привести к анемии, а также другим рискам для здоровья. Анемия вследствие дефицита железа является распространенным явлением. Она может возникнуть у женщин, имеющих обильную потерю крови при менструации, или у страдающих геморроем, полипами толстой кишки или раком толстой кишки. Установив причину, врач может рекомендовать пищевые добавки с железом. Прием железа следует сочетать с приемом витамина C, поскольку это поможет улучшить всасывание железа и будет способствовать уменьшению вызванного железом побочного эффекта — запора.

Нормальное количество железа улучшает работу мозга, помогает организму регулировать температуру тела и может способствовать предотвращению хронических заболеваний. Железо содержится в следующих продуктах:

• Белая фасоль
• Темный шоколад
• Шпинат
• Картофель
• Кешью
• Помидоры
• Нут
• Тофу

Для получения достаточного количества железа кому-то могут потребоваться пищевые добавки с железом. В статье, опубликованной в журнале Journal of Re in Medical Sciences, говорится, что «дефицит железа может существовать наряду с анемией или без нее… Даже легкая и умеренная форма железодефицитной анемии может быть связана с функциональными недостатками, затрагивающими когнитивное развитие, механизмы иммунитета и трудоспособность».

Вегетарианцы должны внимательно следить за количеством железа в своем рационе. Если вы не уверены, попросите врача назначить вам анализ крови, который включает общий анализ крови (ОАК), анализ на уровень ферритина и железа. Больным гемохроматозом, при котором в организме накапливается избыток железа, следует избегать приема добавок с железом, за исключением случаев, когда это рекомендовано врачом. Рекомендованная дозировка: принимать, как указано на этикетке. Выпускается в таблетках и в виде жевательных мишек.

Жирные кислоты Омега-3

Жирные кислоты Омега-3, как известно, есть в рыбьем жире, но существуют также источники незаменимых жирных кислот и неживотного происхождения. Омега-3 жирные кислоты состоят в основном из эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (LUR). Эти жирные кислоты полезны для мышц, головного мозга и сердечно-сосудистой системы. По данным исследования 2014 года, опубликованного в журнале Nutrition Journal, большинство американцев и людей других национальностей не потребляют достаточно незаменимых жирных кислот Омега-3. Они находятся в разных вегетарианских продуктах, в том числе в грецких орехах, семенах чиа, льняном семени, конопляном семени, авокадо и соевом сыре.

По данным исследования 2017 года, опубликованного в Future Science,, жирные кислоты омега-3 могут уменьшить воспаление, ведущее к болезням сердца. Еще одно исследование того же года, опубликованное в Atherosclerosis , показало, что более высокий уровень омега-3 в крови может уменьшить смертность от заболеваний сердца на 30%.

Жирные кислоты Омега также важны для роста клеток. Дефицит Омега-3 сильнее у веганов, чем у вегетарианцев-невеганов. Национальный институт здравоохранения отмечает: «дефицит Омега-3 может привести к образованию сухих участков кожи с шелушащимися чешуйкам эпидермиса и красной воспаленной сыпи, сопровождающейся зудом». Если вы принимаете антикоагулянты, важно проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок с Омега-3. Рекомендованная дозировка: 1000-2000 мг в день.

Для тех, кому нужны веганские альтернативы: рассмотрите семя льна, конопляное масло и кокосовое масло.

Белок

Белок является жизненно важным питательным веществом, которое отвечает за многие функции организма, включая строительство тканей, мышц и клеток. Когда человек говорит другим, что он вегетарианец, ему часто задают вопрос: «Где ты берешь белок?» Самый простой способ пополнить рацион хорошим количеством аминокислот и белков — добавить в него мяса. Вместе с тем есть много альтернатив, позволяющих обеспечить достаточное количество белка в вегетарианской диете.

К отличным высокобелковым продуктам относятся:

• Киноа
• Гречневая крупа
• Соя
• Зеленый горошек
• Бобовые
• Фасоль (пинто, черная, стручковая и пр.)
• Орехи
• Темпе и тофу
• Эдамаме
• Конопляное семя
• Семена чиа
• Арахисовая паста и миндальная паста

Например, в 170 граммах мяса содержится 44 грамма белка, а в одном стакане (236 мл) фасоли пинто — 41 грамм белка. Очевидно, растительная диета способна обеспечить достаточным количеством белка большинство вегетарианцев. Растительные продукты обладают и другим полезным свойством — они богаты клетчаткой.

Однако, как отмечается в статье звездного автора New York s доктора Мехмета Оза, пониженное количество белка в рационе может вызывать усталость, слабость и потерю мышечной массы в дополнение к замедлению метаболизма. «Это также ослабляет иммунную систему. Вот почему каждый человек должен с каждым приемом пищи съедать не менее 25 граммов белка или около 75 граммов белка в день», — говорит автор.

Порошковый протеин — хороший вариант для тех, кто хочет обеспечить адекватное потребление белка. Для употребляющих молочные продукты подойдет порошковый сывороточный белок. Существуют и веганский порошковый белок, обычно его производят из рисового белка или горохового белка, которые подойдут тем, кто избегает употребления молочных продуктов.

Витамин B12

В своем рационе люди часто упускают из виду витамин B12, притом дефицит этого важного нутриента может быть пагубным для здоровья. По данным The National Institutes of Health, «витамин B12 является питательным веществом, которое помогает сохранить здоровыми нервы и кровяные клетки организма и участвует в строительстве ДНК, генетического материала всех клеток. Витамин B12 также помогает предотвратить тип анемии под названием «мегалобластическая анемия», которая вызывает у человека слабость и усталость». Витамин B12 содержится в яйцах, молоке, сыре, мясе, рыбе, ракообразных и мясе птицы. Многие из этих продуктов не входят в рацион вегетарианца, но есть альтернативы для получения витамина B12 помимо приема витаминов/добавок. Йогурт, обогащенное растительное молоко и витаминизированные каши — все это отличные источники витамина B12. Веганы обычно черпают витамин B12 в обогащенном «немолочном молоке», заменителях мяса и пищевых дрожжах.

Рекомендация: многие вегетарианцы принимают добавку с витамином B12 в суточной дозировке 500-2000 мкг.

Витамин D

Витамин D широко известен. Его еще называют «витамин солнца». Он играет много ролей в организме, включая укрепление костей и зубов, иммунной и нервной системы и участие в регулировке уровня инсулина (что полезно для контроля диабета). Витамином D можно также укрепить сердце и легкие, но во всем мире почти четверо из пяти человек испытывают дефицит этого витамина. Продукты, содержащие витамин D, включают различные виды рыбы, яиц и молока, но есть этот витамин и в вегетарианских и веганских продуктах: обогащенной сое, рисе, миндале, конопляном молоке и грибах. Из пищевых источников в день можно извлечь максимум 200-400 МЕ этого витамина. Часто также требуется солнечный свет или добавки с витамином D.

Недостаток витамина D может быть опасным. Еще одна статья The National Institutes of Health сообщает: «у взрослых дефицит витамина D может вызвать остеомаляцию, что приводит к хрупкости костей. На недостаток витамина D могут указывать боли в костях и слабость мышц, но такие симптомы могут быть слаборазличимыми и могут остаться незамеченными на начальных этапах».

Сдать анализ крови для выявления уровня витамина D важно для каждого, — не только для вегетарианцев и веганов. Большинству женщин в возрасте 65 лет или старше рекомендуется также пройти скрининговый тест на плотность костей (рентгеновская костная денситометрия) для выявления возможного истончения костей — болезни, которую врачи называют остеопенией и остеопорозом. Рекомендованная дозировка: 1000-5000 МЕ ежедневно. Можно принимать в виде капсул, капель или жевательных витаминов.

Заключение

Какой бы рацион мы ни выбирали, мы должны хорошо изучить вопрос и знать о продуктах, которые мы употребляем, и питательных веществах, которых нам может хватать, а может и не хватать. Вегетарианцам в особенности следует следить за тем, чтобы они получали витамины и минералы, которые обычные люди получают из мяса и продуктов животного происхождения. Дефицит каких-либо питательных веществ может быть пагубным для тела и ума. При выборе определенного стиля питания нелишним будет проконсультироваться с врачом и провериться на предмет нехватки питательных веществ.

Источники:

1. Special Thanks for Shelby Campbell BS, who helped me conduct re for this article
2. Accessed June 3rd, 2018 https://www.huffingtonpost.com/2012/10/12/vegetarians-live-longer-longevity_n_1961967.html
3. Accessed June 3rd, 2018 https://www.vegsoc.org/definition

   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h6

4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5
5. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of Re in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2014;19(2):164-174.
6. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting ed levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003-2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
7. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
8. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
9. https://www.doctoroz.com/article/protein-fact-sheet
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer

Автор этой статьи — врач Эрик Мадрид, член Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины, имеющий сертификаты Американского совета по вопросам семейной медицины и Американского совета по вопросам интегративной и холистической медицины. Он является автором книги «Назначение витамина D, исцеляющая энергия солнца». Эрик Мадрид закончил медицинский институт в Государственном университете Огайо. Он является партнером Rancho Family Medical Group и ведет прием пациентов в Менифи, Калифорния. Больше информации о докторе Мадриде здесь.

Продукция, представленная в статье

Источник