Как понять, каких витаминов вам не хватает и не допустить их дефицита. Подробная и простая инструкция от врача-диетолога

Содержание статьи

Вместо того, чтобы тратить деньги на витаминно-минеральные комплексы, в которых намиксованы не совместимые друг с другом компоненты в случайных пропорциях, узнайте, нет ли у вас самых распространенных дефицитов питательных веществ. Кстати, во многих случаях решить проблему можно с помощью сбалансированной диеты, а не добавок.

1. Дефицит железа

Один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ — он, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), встречается у более 25% людей во всем мире. И особенно часто женщин, которые теряют железо во время менструаций. К группе риска также относятся вегетарианцы, употребляющие негемовое и хуже усваивающееся железо из растительных продуктов.

Самое часто последствие дефицита железа — это анемия, при которой падает количество красных кровяных телец и способность крови переносить кислород. Слабость, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и быстрая утомляемость — все эти распространенные жалобы в том числе могут указывать на дефицит железа.

Несмотря на распространенность железодефицита, не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Подбор препарата железа должен осуществлять врач после лабораторных исследований. Многие уверены в том, что для определения анемии достаточно лишь одного клинического анализа крови. Если гемоглобин по итогам анализа в норме, значит и анемии нет. Но на самом деле для определения состояния необходимо также измерить уровень ферритина, который является маркером насыщенности организма железом, а также уровень сывороточного железа.

Подробнее о продуктах, которые стоит включить в рацион, и правильном приеме препаратов железа читайте здесь.

2. Йододефицит

Йод — важнейший минерал для нормального функционирования щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, влияют на метаболизм, рост, поддержание прочности костей, развитие мозга. При этом дефицитом йода страдает почти треть мирового населения. Наиболее частым признаком йодной недостаточности является увеличенная щитовидная железа, также она может проявляться в увеличении веса, учащенном пульсе и одышке.

В России не первый год обсуждают введение обязательной йодизации продуктов питания — соли и даже хлеба. Не все врачи поддерживают эту идею, отмечая, что избыток йода также опасен для организма, как и его недостаток. Но далеко не во всех регионах страны наблюдается йододефицит. В Петербурге, по мнению врачей, он действительно есть. Чтобы добавить организму йода, не нужно серьезно пересматривать свою диету. Достаточно вместо обычной соли покупать йодированную, периодически включать в рацион рыбу и морские водоросли. Например, всего 1 грамм ламинарии обеспечивает организм 460-1000% суточной нормы йода.

3. Дефицит витамина D

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится и Петербург) дефицит витамина D крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях (особенно в лошадиных дозировках!) не стоит, поскольку витамин D — это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на D-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Несмотря на хайп вокруг витамина D, в научном сообществе все еще не пришли к однозначному выводу о необходимости восполнения его дефицита и рекомендуемой дозировке. Возможно, мы узнаем чуть больше, когда будут получены результаты независимого рандомизированного исследования D-Health, отмечает врач-диетолог Елена Мотова. Сейчас 25 тысяч человек принимают «солнечный» витамин или плацебо, чтобы учены смогли выяснить, как именно витамин влияет на наше здоровье и действительно ли вносит такой серьезный вклад в профилактику заболеваний.

4. Дефицит витамина B12.

Витамин B12 жизненно важен и необходим для кроветворения, работы мозга и нервной системы. При этом до 80-90% вегетарианцев и веганов могут испытывать его дефицит, так как В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Более 20% пожилых людей также сталкиваются с недостаточностью витамина В12, поскольку с возрастом в организме снижается его усваиваемость.

Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия — заболевание крови, при котором увеличивается количество красных кровяных телец. Другие симптомы включают нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин.

Чтобы получать достаточное количество витамина В12, включайте в рацион моллюски (85-граммовая порция моллюсков обеспечивает 1400% дневной нормы В12), мясо и молочные продукты. Если вы вегетарианец, обсудите с врачом возможность получения В12 с помощью добавок.

5. Дефицит кальция.

Кальций необходим каждой клетке вашего тела: он минерализует кости и зубы, особенно в периоды быстрого роста, а также служит сигнальной молекулой, без которой ваше сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать.

Концентрация кальция в крови строго регулируется, и любой его избыток откладывается в костях. Если вы потребляете недостаточно кальция, его будут выделять ваши кости. Именно поэтому наиболее частым признаком дефицита кальция является при котором кости становятся мягкими и хрупкими.

Одно исследование в США показало, что рекомендованное потребление кальция соблюдают лишь менее 15% девочек-подростков, менее 10% женщин старше 50 лет и менее 22% мальчиков-подростков и мужчин старше 50 лет.

К источникам кальция относят:

Рыба. Например, в одной банке сардин содержится 44% суточной нормы.
Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 35% дневной нормы.
Темно-зеленые овощи. Капуста, шпинат и брокколи богаты кальцием. 100 граммов свежей капусты обеспечивает организм 20% дневной нормы.

Что касается добавок кальция, то их эффективность и безопасность по-прежнему является предметом споров врачей и ученых. Так, некоторые исследования демонстрируют повышенный риск сердечных заболеваний у людей, принимающих добавки кальция, другие учены не обнаруживают этих эффектов.

Кальций лучше получать из продуктов питания, а не добавок. Но если вы понимаете, что вам это не удается, обсудите с врачом возможность использования кальция в таблетированной форме.

6. Дефицит витамина А

Витамин А — это важный жирорастворимый витамин. Он отвечает за здоровье кожи, зубов, костей, клеточных мембран и за ваше зрение.

Из продуктов питания вы можете получить два типа витамина А:

Ретинол — предварительно сформированный витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и молочные продукты)
Провитамин А. Этот тип содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. Самая распространенная форма — бета-каротин, который превращается в витамин А в вашем организме.

Более 75% людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о его дефиците. Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах — например, он наблюдается почти у каждой третьей женщины в Индии.

Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. Фактически, этот дефицит является ведущей причиной слепоты в мире. При недостаточном количестве витамина ухудшается иммунная функция организма. Хотя важно потреблять достаточно витамина А, слишком большое количество ретинола может оказать токсичное действие на организм.

7. Дефицит магния

Магний — ключевой минерал в нашем организме, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях. Почти половина населения США не потребляет достаточного количества магния. Его дефицит в организме помимо скудной диеты может быть вызван заболеваниями, употреблением наркотиков и проблемами с пищеварением. А симптомы тяжелого дефицита включают нарушение сердечного ритма, мышечные спазмы, синдром беспокойных ног. Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Его понижение может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость.

Чтобы потреблять достаточное количество магния, убедитесь, что в вашем рационе присутствуют орехи, темный шоколад, цельнозерновые продукты и темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат). Если вы задумываетесь о добавках, то предварительно имеет смысл пройти лабораторное исследование и получить консультацию врача.

Источник

Ранней весной многие чувствуют себя неважно — не проходят слабость и сонливость, внимание и память ухудшаются, волосы и ногти становятся ломкими, а в углах рта появляются незаживающие трещинки. Все это может говорить о дефиците витаминов в организме. Как определить — хватает ли их именно вам, как правильно принимать витамины, и можно ли восполнить их нехватку, скорректировав питание, «Доктору Питеру» рассказала Елена Григорьева, врач-диетолог вышей категории.

— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют

Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.

— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.

Читайте также: Лекарство от подагры

Витамин С — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения.Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту.Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.

Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.

Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.

Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.

Витамин Dускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.

Макроэлементы

Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.

Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.

Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.

Микроэлементы

Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.

Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.

Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.

Причинами гиповитаминоза могут быть:

Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

Читайте также: Репа

При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.

Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились

Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).

Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.

Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.

У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.

Как не терять витамины:

Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и овощах.
Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.

Как правильно приготовить:

Приготовление на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
Картофель варите в кожуре.
Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Как понять, каких витаминов не хватает:

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.

В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.

Как не допустить дефицита витаминов — действенная стратегия:

При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами. В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.

Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.

Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.

Общие правила приема витаминов:

основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи,
нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком,
нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.

Источник