Биологически активные добавки: как правильно принимать

Льняные семечки – один из важнейших источников Омега-3. Достаточно добавить в рацион горсть семян, чтобы забыть о приеме жирных кислот в блистере или в виде ненавистного рыбьего жира. Эта же горсть льняных семечек улучшит состояние кожи, поможет отрастить блестящие локоны и сэкономить на наращивании ногтей.

Семена можно использовать не только в качестве дополнительного ингредиента к блюду. Лен можно перемолоть в муку, готовить из него пасту, смузи и полезные десерты. Практика перемалывания любых полезных продуктов в муку набирает обороты. Не отставайте от модных тенденций в мире здорового питания и достаньте лишний раз блендер с полки.

Добавление льна (в любом виде) значительно повышает пищевую ценность всего блюда. Рекомендуется вводить лен до 16:00, чтобы организм получил максимальную пользу от продукта, а ваша талия осталась такой же утонченной.

Общая характеристика

Лен – однолетнее травянистое растение из семейства льновые. Он достигает средних размеров в 30-60 сантиметров. В период цветения он формирует несколько соцветий из небесно-голубых цветков с едва заметным серым подтоном. Соцветие напоминает форму зонтика и со временем дает плод – семена белого или темно-коричневого цвета. Семена продолговатые, приплюснутые, достигают 6 миллиметров в длину и 3 в ширину. Каждая семечка выглядит как творение искусного столяра: она отдает красивым глянцевым блеском, который напоминает отполированную деревянную поверхность.

Семена льна и продукты, которые изготавливаются на его основе, стали неотъемлемым атрибутом здорового питания. Семечки добавляют в салаты, перетирают в масло и муку. Его масло используют для заправок и соусов. Этот продукт дает приятный солоновато-ореховый аромат и привкус, который отлично сочетается как с мясом, так и с овощами. Оттенок масла может варьироваться от благородного золотого оттенка до глубокого коричневого. Цвет зависит от способа отжима, которым определяется и вкус продукта. Для пищевого использования пригодно масло холодного отжима. В нем сохраняется максимальная польза и богатый состав нутриентов. Льняной мукой заменяют традиционную пшеничную, чтобы повысить пищевую ценность готового блюда и получить максимум пользы от приема пищи.

Территориальные особенности роста культуры

Лен – интернациональное травянистое растение, у которого нет четко обозначенной родины. Первично культура была распространена в горных районах Индии, Средиземноморья и Китая. Сегодня растение повсеместно культивируется и дошло до умеренной климатической зоны Европы, Азии, Северной Америки и Северной Африки.

Полезные свойства

Основная польза льна заключена в 2 компонентах: жирные кислоты Омега-3 и клетчатка.

Клетчатка

Это специфическая грубая часть растения, которую человеческий организм не в состоянии переварить и усвоить. Она просто не всасывается как привычные белки, жиры и углеводы, а очищает желудочно-кишечный тракт и естественным образом выводится из организма.

Клетчатка, по сути, облегчает работу ЖКТ и забирает часть его функций себе. Она стимулирует пищеварение и увеличивает процент усвояемости пищевых продуктов. Что при этом чувствует человек? Нормализация стула, чувство небывалой легкости, прилив энергии и сил. Люди, добавляющие ложку льна в незаправленные свежие овощи, навсегда забывают о тяжести в животе, тошноте/рвоте и снижении функциональности после приема пищи. Человек должен быть настроен на производительность, а не лежать лишний час на диване после плотного обеда. Подобные привычки убивают организм, снижают работоспособность и провоцируют проблемы со здоровьем.

Существует информация, что наши предки употребляли около 5 килограмм пищи ежедневно. Человечество при этом не страдало от хронического ожирения или от патологий, спровоцированных перееданием. Ученые списывает этот факт на влияние клетчатки. Первобытный человек ел преимущественно растительную пищу, в которой содержится максимальное количество клетчатки. Сегодня не принято заедать бургер салатом, чтобы не «перебить вкус», а организму трудно самостоятельно справляться с огромным количеством пищевого мусора. Результат подобного истязания человеческого тела виден невооруженным взглядом и выражается в лишнем весе, неровностях кожи, потере ее тонуса и эластичности.

Омега-3

Это важнейший структурный элемент клеточной мембраны [1]. От мембраны зависит степень передачи нервных импульсов, уровень функциональности мозга и функционирования кровеносной системы [2]. Поддержание нормального уровня Омега-3 на протяжении всей жизни снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Ученые из Гарвардского университета утверждают, что употребление рыбы жирных сортов (сардины, скумбрия, анчоусы, лосось, семга) снижает возможность развития патологий сердца и сосудов на 36%.

Чем еще полезны льняные семечки [3]:

• снижение артериального давления;
• укрепление иммунитета за счет лигнанов (фенольных соединений растительного происхождения) [4];

Лигнаны особенно полезны и необходимы организму в осенне-зимний период, когда он ослаблен под воздействием внешних факторов.

• регулировка гормонального фона за счет фитоэстрогенов [5];
• снижение риска развития патологий репродуктивной системы.

Химический состав необработанных семян льна

Применение в кулинарии

Семена используются в качестве добавки к овощным салатам, мясным или рыбным блюдам, десертам и смузи. В кулинарии не менее почитаемы производные продукты из льняных семечек. Из них получают растительное масло (преимущественно методом холодного отжима) и льняную муку.

Масло из льняных семечек

Данный продукт обогащен ненасыщенными кислотами, концентрация которых в два раза превышает аналогичный показатель рыбьего жира [7]. Нутрициологи рекомендуют заправлять таким маслом салаты или выпивать его утром натощак (только в случае прямой потребности организма). Кулинары любят льняное масло за тонкий аромат, в котором совмещены едва уловимые ореховые нотки, смешанные с натуральными растительными запахами. К сожалению, жарить на льняном масле нельзя, поскольку при распаде ненасыщенные жирные кислоты образуют канцерогенные соединения. Также оно начинает дымиться, гореть и делает блюдо непригодным для употребления.

Мука из льняных семечек

Лен – это практически безотходный продукт. Муку получают из семян сразу же после отжима масла. Вкус муки практически ничем не отличается от традиционной пшеничной или овсяной, а вот функциональный ряд кардинально разнится. Льняная мука способна поглощать большое количество влаги. Если вы привыкли добавлять 1-2 ложки воды и масла к пшеничной муке, то для льняной это количество придется увеличить вдвое. Опытные кулинары ориентируются на консистенцию теста и варьируют ингредиенты «по ощущениям». Если вы не уверены в собственном чувстве меры, то четко следуйте заявленному рецепту.

Еще одно важное свойство муки – длительный срок ее хранения. Льняная мука увеличивает срок реализации выпечки, поэтому производители нередко включают ее в состав, чтобы товар мог дольше пролежать на торговой точке без ущерба вкусу, качеству и внешнему виду.

Применение в косметологии

Для кожи лица

Масло из льняных семечек – это настоящее спасение от возрастных проявлений на коже. Лучше всего оно подойдет дряблой, сухой и увядающей коже. Как использовать масло для ухода за лицом?

1. Приготовить домашнюю маску. Определитесь с типом кожи и основными потребностями (увлажнить, напитать, повысить тонус, убрать морщины, минимизировать жирный блеск) и подберите дополнительные компоненты для маски, которые справятся с вашей индивидуальной проблемой. Подготовьте, измельчите и перемешайте все продукты, нанесите на кожу на 15-20 минут и затем смойте теплой водой.
2. Обогатите базовый уход льняным маслом. В каждую баночку с сывороткой, дневным/ночным кремом добавьте несколько капель масла. Спустя несколько дней результат станет заметен невооруженным взглядом: кожа будет сиять и выглядеть здоровой.
3. Принимайте семечки льна внутрь, чтобы очиститься изнутри. Известно, что кожа лица – это индикатор нашего внутреннего здоровья. Очистка организма непременно отразится на лице, вашей активности и самочувствии.

Прежде чем обогащать косметику или делать маски из льна, пройдите тест на аллергическую реакцию.

Нанесите небольшое количество масла на точку за ухом или на шее и отследите реакцию в течение 24 часов. Если кожа покраснела, появился зуд или раздражение, откажитесь от самодельной косметики и обратите внимание на профессиональные лечебные линейки. Если кожа нормально отреагировала на продукт, проведите серию домашних спа-процедур, не опасаясь за свое здоровье.

Для волос и ногтей

Льняное масло отлично увлажняет волосы и ногтевую кутикулу. Наносите его на кончики волос, не касаясь прикорневой зоны, чтобы насытить локоны, избавиться от секущихся кончиков и придать здоровый блеск волосам. Почему нельзя наносить масло на корни? Кожа головы очень чувствительна. Под воздействием масла поры могут просто забиться и нарушить развитие волосяного фолликула. В итоге получим нарушение роста волос, резкое выпадение и ухудшение состояния локонов. Ограничьтесь кончиками, а для кожи головы (если в этом есть необходимость) подберите специализированные увлажняющие маски.

Используйте масло в качестве средства по уходу за кутикулой. Периодически смазывайте целый ноготь и тщательно обводите зону кутикулы. Она истончится, станет менее заметной и плотной. Зачем использовать масло для кутикулы? Чтобы увеличить время «носибельности» маникюра, истончить кутикулу, сделать ее более нежной и придать ногтевой пластине ухоженный вид.

Противопоказания и побочные эффекты

Исключить лен из рациона необходимо при заболеваниях желудочно-кишечного тракта в период обострения (язва, колит, гастрит, панкреатит) [8]. Если пациенту предписана специальная терапевтическая диета, в которую не включены льняные семечки, незачем экспериментировать и лишний раз подвергать организм опасности [9][10]. Следуйте рекомендациям доктора, а после полного выздоровления сможете позволить себе полюбившуюся добавку.

С осторожностью к семенам следует отнестись и пациентам с камнями в желчном/мочевом пузыре. Сильный желчегонный эффект продукта может обострить болезнь и стать причиной ухудшения общего состояния здоровья.

В остальных случаях льняные семечки можно употреблять без опасений. Главное, нужно попасть в суточную норму БЖУ и рационально относиться к добавке. Незачем посыпать семечками всю пищу, начиная от салатов и заканчивая греческим йогуртом, в надежде получить заветную длинную шевелюру и отметку в 40 килограмм на весах. Небольшой горсти в первой половине дня вполне достаточно. Лен оказывает накопительный эффект, а не сиюминутную реакцию.

Чрезмерное употребление любого продукта вредит организму. При возникновении дисбаланса (пусть и полезных веществ) система начнет работать с точностью наоборот, поэтому незачем беспорядочно есть семечки, судорожно запивая водой, чтобы легче проглотить массу. Грамотно введите до 10 грамм льна в ежедневный рацион и следите за собственным здоровьем.

Источники

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Витамины необходимы для поддержания здоровья, красоты и молодости. Они содержатся в пище,при сбалансированном питании можно должным образом восполнить суточный минимум.У женщин потребность в витаминах изменяется в зависимости от возраста и гормонального фона. Поэтому существуют рекомендации, как выбрать лучшие витамины для женщин и правильно их принимать.

Женские витамины

Все витамины нужны для организма, но у женщин и мужчин по-разному протекают биохимические процессы. Поэтому потребность в биологически активных веществах отличается. Женскими витаминами считают следующие виды:

• токоферол (Е) – необходим для созревания яйцеклетки и процесса овуляции, при его дефиците возникают проблемы с наступлением беременности,обладает антиоксидантными свойствами;
• ретинол (А) – входит в антиоксидантный комплекс, который защищает клетки от повреждения, предотвращает преждевременное старение, улучшает состояние кожи и волос,зрение улучшает;
• аскорбиновая кислота (С) – второй витамин из группы антиоксидантов, кроме влияния на состояния клеток и стенки сосудов, поддерживает иммунитет, очень нужен во вторую фазу цикла и во время менструации;
• кальциферол (D) – представлен холекальциферолом, который синтезируется в коже, и эргокальциферолом, получаемым с пищей,в первую очередь-профилактика остеопроза;
• фолиевая кислота (В9) – необходим во второй половине менструального цикла, если произошло зачатие, на протяжении первых 12 недель беременности.

Не менее важны остальные витамины группы В, К, РР, но их дефицит у женщин, которые питаются сбалансированно, наблюдается редко.

Зачем нужен витамин D

Исследователи считают, что у человека, живущего в городе, наблюдается дефицит витамина Д. Этим объясняют снижение иммунитета и развитие многих болезней. Кальциферол долгое время называли регулятором минерального обмена, который улучшал всасывание кальция и его доставку в клетки. У женщин после наступления климакса гиповитаминоз Д становится одним из факторов, ускоряющих снижение минеральной плотности кости и развития остеопороза.

Но уже много лет врачи приписывают этому веществу другие полезные свойства:

• участвует в иммунных реакциях – рецепторы к кальциферолу обнаружены на Т и В-лимфоцитах, которые являются основными защитными клетками организма;
• способствует сохранению беременности – за счет регуляции иммунного ответа, подавляет -выработку антител материнского организма на эмбрион, который на 50% состоит из чужеродного ДНК;
• обладает противовоспалительным действием – помогает женщинам с генитальным эндометриозом уменьшить активность воспалительного процесса;
• защищает кожу от преждевременного старения и рака – ускоряет восстановление ДНК эпителия, поврежденного ультрафиолетом, и не позволяет размножаться измененным опухолевым клеткам;
• снижает риск развития рака кишечника , особенно в престарелом возрасте.

Улучшая состояние кожи в зрелом возрасте, при помощи витамина Д можно предотвратить облысение, появление глубоких морщин и развитие базалиомы – опухоли поверхностного слоя эпителия.

Дозировки витаминов для взрослого человека

Для женщин дозировка витаминных препаратов изменяется с возрастом, повышенная потребность в биологических веществах в период беременности. Для поддержания здоровья в сутки нужно, чтобы в организм поступало не менее 600 МЕ кальциферола,для женщин старшего возраста 800 МЕ.

Но исследования показывают, что у большинства есть гиповитаминоз, что связано с недостатком солнечного света, неправильным питанием и увеличенным расходом витамина. Поэтому врачи рекомендуют принимать дополнительно витаминные препараты в дозировке не менее 1000 МЕ. Безопасная суточная доза может составлять 4000 МЕ.

Остальные компоненты используют в следующих количествах:

• токоферол – 15 мг;
• ретинол – 900-1000 мкг;
• аскорбиновая кислота – 70-90 мг;
• фолиевая кислота – 200-400 мг;
• В12 – 3 мкг.

Какие витамины нужны в 30 лет

В молодом возрасте потребность в витаминных веществах отличается от периода зрелости. Женский организм активно функционирует, в яичниках созревают яйцеклетки, происходит овуляция. Даже если нет желания забеременеть в тридцать лет, нужны средства, которые подержат нормальный менструальный цикл.

Пользу приносит антиоксидантный комплекс, в который входят А, Е, С. Обязательна фолиевая кислота и В12, они участвуют в кроветворении и помогают восстановить уровень гемоглобина наряду с лекарствами железа. Тем, кто мучается от обильных менструаций, эти препараты нужно принимать в профилактической дозе перед каждыми месячными.

Хороший витаминный комплекс помогает укреплять ногти, улучшает состояние волос и кожи. Если в него включена достаточная доза фолиевой кислоты, его можно применять при планировании беременности.

Полезные добавки в 40 лет

Постепенное угасание функции яичников может проявиться уже в 40 лет. Заметно ухудшается состояние кожи, она теряет эластичность, седеют волосы. Эффективно поддерживать здоровье в этот период можно при помощи витаминных средств, объединенных в комплексы для зрелых женщин. В них должны быть включены следующие компоненты:

• В6 – для поддержания работы нервной системы, нормализации сна и снижения симптомов ПМС;
• Е – для замедления старения, улучшения состояния кожи;
• D- для профилактики гиперплазии эндометрия, онкологических заболеваний;
• А – чтобы укрепить сосуды,зрение, для профилактики гинекологических патологий;
• К – для нормализации свертываемости крови, профилактики маточных кровотечений.

После сорока лет из-за снижения функции яичников проявляется увядание организма. Хороший мультивитаминный комплекс не остановит этот процесс, но поможет поддержать организм.

Для женщин после 50 лет

Климакс наступает в среднем в пятьдесят лет, но это не означает старость. Выраженные старческие изменения проявляются только после 70 лет. Чтобы помочь организму, нужно заниматься спортом, правильно питаться и пить витамины в таблетках, а при выраженных симптомах климакса принимать гормональные средства.

Одно из самых нужных лекарств для женщин этого возраста – кальциферол. Чтобы выбрать, какой витамин Д лучше купить взрослой женщине, нужно почитать состав. В него обязательно должен включаться кальций в дозировке около 1500 мг. После наступления менопаузы, действенная схема профилактики рака толстой кишки, эндометрия и молочной железы включает:

• диету с большим содержанием клетчатки;
• кальциферол – 1100 МЕ;
• кальций 1500 мг.

ТОП-5 препаратов

Бороться с гиповитаминозом можно, если покупать отдельно нужный тип витамина, но удобнее применять мультивитамины со сбалансированным составом. Выбирать в аптеке хорошие препараты тяжело, нужно учитывать много параметров. Для этого можно записаться к врачу, почитать отзывы или ориентироваться на ТОП-5 препаратов для женщин разного возраста.

SOLGAR ,Laboratoires INELDEA, Nature’s Bounty, FINE JAPAN, INFINITY, UNIMAT – можно подбирать комплекс, ориентируясь на возраст или состояние здоровья. Производитель предлагает мультивитамины для девушек, ведущих активный образ жизни, для тех, кто готовится к материнству. Можно купить специальный препарат для женщин после 45 лет, для старшего возраста есть таблетки с витамином Д и кальцием и многие другие поливитаминные комплексы.

• Ортомол – линейка витаминных средств для женщин, которые выпускаются в капсулах, питьевой жидкости и гранулах для приготовления раствора. Содержат все необходимые вещества для поддержания здоровья в разном возрасте.
• Витрум – включают микро- и макроэлементы в необходимых дозировках. Для молодых девушек есть лекарства из серии Beauty, а для зрелого возраста – Beauty Elit, в их составе вещества, позволяющие укреплять ногти, поддерживать красоту волос. Есть препараты для планирования беременности и содержащие омега-3 кислоты.
• Допельгерц Актив менопауза – витаминные комплекс для женщин после наступления климакса. Особенность в том, что в нем есть все нужные вещества для профилактики болезней сердца и остеопороза.
• Дуовит – препараты для женщин, которые можно принимать в любом возрасте. Таблетки разделены на два типа в зависимости от совместимости компонентов.

Если принимать витаминные вещества комплексно с 20 лет, можно подержать высокий уровень здоровья. Профилактика с 50 лет позволит предотвратить раннее развитие остеопороза. В зрелом возрасте много сопутствующих заболеваний, при которых нужны корректировки приема витаминов. В препаратах предыдущего поколения это не предусматривалось, но можно приобрести новые средства, которые специально разработаны для пациенток с сердечно-сосудистыми патологиями, сахарным диабетом или болезнями суставов.