Дефицит солнца: чем грозит нехватка витамина D в организме и так ли нужно ее восполнять?
Содержание статьи
Недостаток витамина D грозит сделать ваши кости и мыщцы хрупкими и слабыми.Ученые убеждены — его необходимо добавлять в рацион детям до года и пожилым людям, а вот мнения по поводу обоснованности приема для взрослых людей расходятся. Филипп Кузьменко, терапевт и автор популярного медицинского канала «Доктор Фил», разбирается, где здесь правда.
Что такое дефицит витамина D?
Всё просто — это недостаток витамина D в организме. На самом деле это серьезная проблема, потому что организму необходим витамин D для усвоения кальция и для других немаловажных задач (он убирает воспаление, заставляет работать иммунную систему, способствует росту клеток). Люди, которым не хватает витамина D, в первую очередь страдают из-за слабых или мягких костей, которые могут легко сломаться или изменить форму (например, искривиться). А также из-за слабых мышц.
Правда ли, что витамин D можно получить только на солнце?
Да, солнечный свет играет важную роль. Организм использует лучи солнца, попадающие на кожу, чтобы вырабатывать собственный витамин D. Но мы также можем получать его из продуктов питания ( молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D, лосось или скумбрия, консервированный тунец, злаки с добавлением витамина D, масло печени трески).
Для того, чтобы получить 10.000-20.000 IU (International units) витамина D, необходимо побывать на солнце всего в течение 30 минут, при этом достаточно чтобы солнечные лучше дотягивались до рук и головы. Исследование, обнаружившее это, было проведено в Осло, который находится даже севернее Петербурга.
Есть ли тест на дефицит витамина D?
Конечно. Ваш врач может сделать анализ крови, чтобы определить, достаточно ли у вас витамина D. Врачи обязательно измеряют уровень витамина D у людей, которые входят в группу риска, а именно:
● Проводят большую часть или все свое время в помещении (например, потому что они находятся в доме престарелых);
● Имеют проблемы со здоровьем, а особенно с пищеварением (например, целиакию), из-за которых им трудно усваивать витамин D;
● Часто ломают кости, даже при лёгких травмах или падениях;
● Больны остеопорозом, а следовательно априори имеют слабые кости.
Где еще может содержаться витамин D и стоит ли принимать его дополнительно?
В добавках. То есть в таблетках, капсулах или жидкостях, в которых есть питательные вещества. Добавки — это еще один способ получить витамин D. Эксперты рекомендуют большинству взрослых принимать витамин D в дозировке от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Людям, которые не получают достаточного количества витамина D из пищи или от солнца, возможно, придется принимать витамин D в еще большем количестве. Если ваш врач рекомендует принимать добавки витамина D, спросите его, какой тип добавок подойдет, в какой дозировке и когда его принимать. Помните, что избыток витамина D тоже опасен для организма. Поэтому обязательно консультируйтесь с врачом перед приёмом.
Витамин D для детей и младенцев
Младенцы (до года) и дети нуждаются в витамине D для нормального роста и развития здоровых костей. Дети, которые не получают достаточно витамина D, могут заболеть рахитом. Рахит может сделать кости тонкими и слабыми и вызвать их искривление. Почти все дети рискуют недополучить витамин D. Если ребенок питается исключительно грудным молоком (или грудным молоком и смесью), то ему требуется дополнительный витамин D. В грудном молоке содержится большинство питательных веществ, необходимых ребенку, но витамина D в нем недостаточно.
Дети также могут подвергаться риску, если они:
- имеют тёмную кожу;
- не пьют достаточно молока и не едят другие продукты, богатые витамином D;
- принимают определенные лекарства;
- родились недоношенными;
- имеют определённые заболевания (например, муковисцидоз или целиакия), мешающие получать достаточного количества витамина D.
- проводят много времени в помещении или проживают в местности, где мало солнечного света (для России это очень актуально).
Как родитель может убедиться, что его ребенок получает достаточно витамина D? В том случае, если добавляет его в рацион дополнительно.
Сколько витамина D нужно ребенку?
Эксперты рекомендуют всем детям младше 1 года получать 400 международных единиц витамина D в день, начиная с нескольких дней после рождения. Вы можете купить жидкие капли витамина D для детей в большинстве аптек. Дети старше одного года должны получать 600 международных единиц в день. Если ваш ребенок не получает эту сумму из молока или других продуктов, ему следует принять добавку.
Большая доза витамина D требуется и тем детям, которые испытывают проблемы со здоровьем или имеют хронические болезни, которые блокируют всасывание питательных веществ и витаминов в кишечнике. Проконсультируйтесь с врачом о том, какой тип витамина D давать вашему ребенку, какие добавки принимать и в каком количестве. Врач может провести исследование крови, чтобы проверить уровень витамина. Правильная доза витамина D будет зависеть от рациона вашего ребенка, наличия у него каких-либо заболеваний и других факторов. Не следует увеличивать дозу Витамина D сверх той, что назначена врачом.
Можно ли увеличить присутствие витамина D естественным путем?
Да, можно. Вот продукты и напитки, содержащие много витамина D:
- детская смесь, молоко, апельсиновый сок или йогурт с добавлением витамина D,
- вареный лосось или скумбрия,
- консервированный тунец,
- злаки с добавлением витамина D,
- масло печени трески,
Ваш ребенок также как и вы может получать витамин D от солнца. Играя на свежем воздухе, дети укрепляют свою физическую форму и одновременно получают витамин D.
А может ли получиться так, что я получу слишком много витамина D?
Да, слишком много витамина D оказывает токсическое действие на организм. Передозировка ведет к таким симптомам как:
- потеря аппетита;
- слабость, головокружение, дезориентация;
- частое мочеиспускание;
- постоянная жажда;
- запор.
Это состояние называется гипервитаминоз. Его не следует опасаться, если вы хотите получить витамин D из продуктов питания и солнечных лучей. Но если к этому вы дополнительно начинаете принимать витамин D в таблетках или каплях — тогда он может произойти. Поэтому при ежедневном дополнительном приеме витамина D внимательно рассчитывайте получаемую дозу.
Если он такой опасный, может его вообще не стоит принимать дополнительно?
Большинство рекомендаций сходятся на том, что дополнительный приём витамина D необходим детям до года, и пожилым, старше 70 лет (так как сейчас обе эти категории людей проводят на солнце недостаточно времени). Спорной остается рекомендация принимать витамин D лицам от 1 до 70 лет. При этом приём 400 МЕ единиц детям до года, 600 МЕ детям-взрослым от 1 до 70 лет, и 800 МЕ лицам старше 70 лет скорее всего безопасен (если конечно вы не живете в жарких странах и много времени проводите на солнце).
Получается, нужно бежать в аптеку за таблетками?
Ученые по-прежнему не определились с ответом на этот вопрос. На данный момент исследования скорее говорят о том, что дополнительный приём витамина D не уменьшает частоту переломов и не уменьшает риск развития других заболевания (гипертония, деменция, рассеянный склероз, онкология и т.п.). Однако, достаточно часто на фоне развития этих болезней встречается снижения уровня витамина D. Таким образом есть мнение, что дефицит витамина D является скорее индикатором болезни и общего плохого состояния организма (т.е. он снижается, когда человек заболевает чем-то), а не причиной заболевания (как считалось ранее). Но однозначно ответить на этот вопрос сейчас нельзя из-за недостатка данных.
Забавно, что некоторые исследования показали даже увеличение частоты падений у людей, принимающих витамин D (возможно, это связано с тем, что люди становятся более беспечными, полагая, что таблетки могут их защитить).
Так что мне делать? Нужно принимать или нет?
Если у вас есть дефицит, или вы в группе риска — скорее всего да. Если вас ничего не беспокоит, вы нормально питаетесь и достаточно времени проводите на солнце — вероятно смысла в нём нет. Но это не точно.
Источник
Солнце в дефиците. 7 наивных вопросов про витамин D
Глядя на затянутое тучами осеннее небо, многие задумываются о приёме витамина D. Разберёмся, насколько это необходимо и как делать это правильно.
Наш эксперт — руководитель НИЛ клинической эндокринологии ФГБУ «НМИЦ им. В. А. Алмазова» Минздрава России, профессор кафедры внутренних болезней ФГБУ «НМИЦ им. В. А. Алмазова», профессор факультетской терапии ПСПбМУ им И. П. Павлова, доктор медицинских наук Татьяна Каронова.
Витамин D вырабатывается только под действием солнечных лучей, поэтому диеты в этом плане бесполезны?
Действительно, большая часть витамина D вырабатывается в организме под действием солнца, но можно получить витамин D из пищи. Человеческий организм способен усвоить две формы витамина D — колекальциферол (витамин D3) и эргокальциферол (витамин D2). Витамин D3 образуется в коже под действием ультрафиолета и содержится в некоторых продуктах (преимущественно в жирной рыбе), а витамин D2 может поступать только с пищей — его содержат в основном грибы и дрожжи. И D2, и D3 действуют одинаково: они превращаются в кальцитриол — активную форму витамина D. Но биодоступность витамина D2 ниже, поэтому его накопление происходит медленнее и, для того чтобы восполнить потребности организма, его требуется больше, чем при приёме витамина D3.
Значит, жариться на солнце необязательно, нужно просто хорошо питаться?
Жариться на солнце — вообще не лучшая идея. Ведь всегда есть опасность развития меланомы — рака кожи, причиной которого может быть избыточное солнечное облучение. Но, увы, получить витамин D только из еды вряд ли получится. Например, для того чтобы хоть как-то обеспечить потребность организма в «солнечном» витамине, придётся ежедневно съедать около 250 г дикого лосося или почти килограмм трески.
Выходит, без добавок с витамином D не обойтись?
Для подавляющего большинства жителей нашей страны это действительно так — солнца у нас немного, да и рыба бывает на столе нечасто. Впрочем, если сомневаетесь, сдайте анализ на содержание витамина D в сыворотке крови (тест 25‑OH витамин D). Нормальные значения находятся в пределах от 30 до 100 нг/мл (целевые показатели — от 40 до 60 нг/мл). Если цифра в анализах меньше 30, пора задуматься о дополнительном приёме витамина D.
Зачем мне его принимать? Я же не ребёнок, и рахит мне уже не грозит!
Зато грозит остеопороз. Витамин D активно участвует в обмене кальция и фосфора, поэтому без него кости становятся хрупкими. К тому же активная форма витамина D (кальцитриол), по сути, является гормоном, который необходим для синтеза других гормонов и слаженного обмена веществ в целом. Неслучайно последние исследования связывают недостаток витамина D с увеличением риска онкологических заболеваний, ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и аутоиммунных болезней, нарушений репродуктивного здоровья. А ещё витамин D задействован в выработке дофамина — гормона удовольствия, так что неслучайно осенью многих из нас охватывает хандра.
Хорошо, убедили. Иду в аптеку, что покупать?
Витамин D продаётся в двух формах — D2 и D3. В принципе подойдёт и то и другое, главное — соблюсти суточную норму, которая зависит от возраста, исходного уровня витамина D (существуют лечебные и профилактические дозировки) и состояния организма. С витамином D3 сделать это проще, ведь он лучше усваивается.
И D2, и D3 выпускаются в масляных капсулах, водных и масляных растворах, таблетках. Поскольку витамин D является жирорастворимым, многие уверены, что масляные формы лучше. Но это не совсем так. Водные растворы тоже отлично усваиваются, ведь в них витамин D заключён в микроскопические жировые частицы, которые растворены в воде. Масляные растворы считаются более натуральными (в них содержится меньше вспомогательных веществ), однако у приёма витамина D в масляной форме есть особенность — его нежелательно сочетать с жирной пищей. Дело в том, что витамин D, усваиваясь в кишечнике, должен затем попасть в печень и затем в почки. Если вы съели кусок жареного бекона, торта, сала или салат с майонезом и приняли после этого жирорастворимую форму витамина D, то всасываемость витамина будет снижена, а водная форма усвоится полностью. По этой же причине водные растворы больше подойдут людям с нарушениями работы печени и проблемами с желчным пузырём.
О’кей! Я всё купил, может, принять целую упаковку полезных витаминок за раз, чтобы быстренько устранить дефицит?
Это возможно, но только для лечения дефицита витамина D под контролем врача — так, за один раз вы принимаете месячную дозу витамина. Если же говорить о профилактике и самостоятельном приёме, то делать этого не надо! Инструкция к препарату на то и дана, чтобы ей следовать. Чрезмерные дозы витамина D, как и других препаратов, могут оказаться токсичными, так что есть риск передозировки. Большие дозы витамина D нужно принимать только под контролем врача (такие дозы иногда назначают при аутоиммунных и онкологических заболеваниях, диабете и ожирении). При приёме больших доз придётся регулярно измерять уровень витамина D, иногда кальция в сыворотке крови, чтобы избежать побочных эффектов. Впрочем, гипервитаминоз D развивается довольно медленно и встречается крайне редко, поэтому часто большие дозы витамина принимают в течение длительного времени.
Ну вот, напугали. А тут ещё в интернете прочитал, что от избытка витамина D будет инфаркт или инсульт. Неужели правда?
Действительно, существуют некоторые исследования, в которых доказано, что при приёме витамина D наблюдается повышение уровня кальция в крови. Лишний кальций откладывается на стенках сосудов, что увеличивает риск сердечно-сосудистых болезней, в том числе инсультов и инфарктов. Но всё не так страшно. Нативные (природные) формы витамина D — те самые D2 и D3 — ничего подобного вызвать не могут. По последним данным, длительное применение витамина D в небольших дозах, наоборот, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Такой эффект возможен только при приёме активных форм витамина D — кальцитриола и альфакальцитриола, которые являются или гормонами, или его непосредственным предшественником. В обычных аптеках такие препараты без рецепта не продают, а если встретите их в интернет-аптеке, делать заказ не стоит, даже если никто не интересуется, есть ли у вас назначение врача.
Что касается приёма витаминов D2 и D3 в высоких дозах, то они могут вызывать нарушения обмена кальция только при бесконтрольном приёме, в результате чего собственный уровень витамина D в крови значительно повышается.
Источник
Дефицит солнца. 6 признаков того, что у вас низкий уровень витамина D
Еженедельник «Аргументы и Факты» № 4. Аргументы и факты — Петербург 22/01/2020
Главный источник витамина Д — солнечные ванны. pixabay.com
Российские ученые провели исследование и узнали, что нехватка витамина Д есть у жителей всех регионов нашей страны.
О том, как выявить нехватку витамина Д и восполнить ее рассказали диетолог-нутрициолог Евгения Черных и врач общей практики Алексей Белов.
В народе принято называть витамин Д «солнечным», ведь он способен синтезироваться в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Активность солнечных лучей в период с октября по март практически на нуле — они падают на нас под таким углом, что этот синтез становится невозможен. Поэтому эти полгода нужно получать витамин Д из других источников. Суточная доза витамина Д для взрослых — 1000 МЕ (международных единиц), а некоторым категориям населения нужно в 1,5-2 раза больше.
Почему человеку так необходим жирорастворимый витамин Д?
- Он предупреждает развитие онкологических заболеваний
- Регулирует показатели артериального давления, предупреждая инсульты и инфаркты
- Укрепляет иммунитет
- Нормализует работу кишечника
- Улучшает состояние кожи
- Снижает риск развития сахарного диабета
Боли в мышцах могут быть вызваны дефицитом витаминов. Фото: Shutterstock.com
Сигналы тревоги
- Если вы долгое время чувствуете мышечные боли и ощущение ломоты в костях и суставах, то это может быть симптомом нехватки витамина Д. Из-за плохого усвоения таких важных веществ, как магний, фосфор и кальций возникают и боли в области позвоночного и шейного отделов.
- Второй или третий перелом за год? Это повод сдать анализ на количество витамина Д у вас в крови. Из-за его дефицита происходит плохое усвоение кальция, поэтому кости становятся хрупкими.
- Частые простуды, бронхиты и пневмонии тоже могут свидетельствовать о нехватке этого витамина. Это влияет на иммунитет, который просто снижается и слабыми местами человека становятся дыхательные пути.
- Скачки артериального давления также может спровоцировать недостаток «солнечного» витамина. Витамин Д мешает организму производить пептид, который повышает кровяное давление путем удержания воды и натрия. Если причина колебаний давления заключается в дефиците витамина Д, то достаточно восполнить пробелы и давление нормализуется.
- Лишний вес тоже может быть следствием дефицита витамина Д. А вот во время похудения концентрация витамина Д в организме растет. Эксперты отмечают, что обычно доктора назначают людям с избыточным весом большую дозу вещества, чем тем, у кого вес в пределах нормы.
- Раздражительность и апатия могут появиться из-за недостатка «гормона счастья» серотонина. Для его синтеза также нужен витамин Д. Отмахиваться от этой проблемы и считать ее несерьезной не стоит, это чревато развитием депрессии.
Творог и молоко помогут восполнить нехватку витамина Д. Фото: pixabay.com
В каких продуктах содержится витамин Д?
- Куриные яйца (сырые и вареные)
- Молоко и творог
- Сливочное масло
- Морепродукты
- Жирная морская рыба
- Печень трески, палтуса, тунца, сельди, скумбрии.
«Если у вас есть описанные выше симптомы — не стоит заниматься самолечением, ведь причинами недугов может быть что-то иное. Единственный способ выявить дефицит витамина Д — сдать анализ крови. Это можно сделать в любой лаборатории. А ваш лечащий врач назначит нужную именно вам дозу. Главное знать, что передозировка так же опасна, как дефицит!» — подытожили эксперты.
Смотрите также:
- Вылечить простуду и заработать гастрит. Чем опасен витамин С? →
- Правильно питаться — вредно? Чем опасны полезные продукты →
- Чем пектины могут помочь в лечении аллергии? →
Оставить комментарий (1)
Также вам может быть интересно
Источник