Гормон сна и молодости. Зачем нужен мелатонин?

Гормон сна – мелатонин

Читайте в этой статье:

1. Как мелатонин влияет на сон?

2. Серотонин и мелатонин

3. Роль мелатонина в организме

4. Почему после сна болит голова?

5. Как пополнить запасы мелатонина?

6. Работа в ночную смену и сон

7. Влияние освещения на качество сна

8. Световой будильник: как легко засыпать и просыпаться

9. Правила здорового сна

Мелатонин часто называют гормоном сна, поскольку вырабатывается он в основном ночью. Чем выше его уровень в организме, тем больше человеку хочется спать. Другими словами, именно этот гормон подсказывает нам, когда наступает время ложиться спать, и когда — просыпаться.

Как мелатонин влияет на сон?

Человеческий организм работает по природным биоритмам, которые называются циркадным. Они связаны с временем суток, точно так же, как выработка тех или иных гормонов. Не зря наши предки вставали с восходом солнца без всяких будильников, но и ложились спать они с закатом. Сейчас люди, которые называют себя «совами» отправляются спать после полуночи, а потом недоумевают, почему утром после сна болит голова и совершенно нет ощущения бодрости.

Чтобы разобраться в этом вопросе, важно понимать, как вырабатывается мелатонин. За гормон сна отвечает эпифиз — шишковидная железа, причем выработка вещества возможна только в полной темноте. За ночь эпифиз генерирует примерно 70% суточной нормы мелатонина, пик выработки приходится на промежуток с 23.00 до 3.00.

Когда на глазную сетчатку перестает попадать свет, головной мозг посылает сигнал о выработке мелатонина. Гормон постепенно всасывается в кровь и разносится ко всем клеткам организма. Температура тела снижается, человек начинает засыпать.

К 2-3 часам ночи выработка мелатонина снижается. Одновременно надпочечники начинают вырабатывать кортизол — гормон, возбуждающий нервную систему. К 6-7 часам утра его концентрация в крови становится максимальной, т.е. природой задумано, что именно в это время человек просыпается. А если этого не происходит, кортизол превращается в гормон стресса. Вот почему одним из лучших способов борьбы с нервным перенапряжением считаются ранний подъем и утренняя зарядка.

Серотонин и мелатонин

Выработка мелатонина напрямую зависит от другого гормона — серотонина, который днем продуцирует шишковидная железа. Можно сказать, что серотонин — антоним мелатонина, поскольку вырабатывается он только при солнечном свете.

Зависимость между ними простая: чем больше производится серотонина, тем больше выработается мелатонина. При этом первый гормон не менее важен, чем второй. Он контролирует кишечную перистальтику, регулирует ощущения тревожности и радости, сужает артерии, чтобы на теле затягивались раны. А еще серотонин стимулирует участки мозга, контролирующие сон и бодрствование.

Роль мелатонина в организме

Функции мелатонина довольно разнообразны:

• Замедление процессов старения в организме;

• Регулировка уровня гормона роста;

• Борьба со стрессом и нервным перенапряжением;

• Сокращение жировой прослойки в теле;

• Поддержание нормальной работы иммунной системы;

• Контроль аппетита.

От уровня мелатонина зависят способность организма противостоять развитию раковых клеток, его способность регулировать кровяное давление, гормональный фон, деятельность пищеварительной системы. Гормон отвечает за восстановление ритма сна, устранение дневной сонливости и облегчение засыпания по вечерам.

Почему после сна болит голова?

Очевидно, что недостаточная выработка мелатонина приведет к неприятным последствиям. Здесь, кстати, нередко кроется ответ на вопрос, почему утром болит голова. Многие руководствуются тем, что в норме взрослому человеку необходимо спать 8 часов. Вот только сон с 23.00 до 7.00 и с 2 часов ночи до 10 утра — это совсем не одно и то же.

Достаточно сравнить эти временные промежутки со временем выработки мелатонина, и становится понятно: во втором случае дефицит гормона сна гарантирован. К тому же значительная часть отдыха придется на светлое время суток, а в таких условиях мелатонин не вырабатывается. Отсюда целый букет неприятностей:

• Сбои в работе щитовидки;

• Проблемы с ЖКТ, тошнота, расстройства пищеварения;

• Набор лишнего веса;

• Негативное воздействие на клетки головного мозга;

• Ослабление иммунитета, частые простудные заболевания;

• Старение кожи из-за недостатка коллагена, вырабатываемого организмом во сне;

• Сложности с концентрацией внимания, памятью.

Именно после такого «неправильного» сна часто болит голова, весь день преследует сонливость. Но если у человека после сна болит голова и шея, хотя он ложится спать не поздно, причины могут быть в другом. Такая боль бывает связана с передавливанием кровеносных сосудов из-за долгого лежания на одном боку, недостатке свежего воздуха, повышенном внутричерепном давлении.

Как пополнить запасы мелатонина?

Когда болит голова после сна, что делать поможет решить врач. Важно определить причину боли, и только после этого корректировать образ жизни или проходить лечение. Не помешает скорректировать рацион, учитывая содержание мелатонина в продуктах. Стоит обратить внимание на:

• Фрукты и ягоды — виноград и клубнику, вишню и бананы;

• Овощи — брокколи и шпинат, брюссельскую капусту и спаржу,помидоры;

• Рыбу, в первую очередь, лосось;

• Яйца и твердый сыр;

• Миндаль и грецкие орехи;

• Мед и корень имбиря.

Но важно помнить, что наличие в ежедневном меню продуктов, содержащих мелатонин, не отменяет необходимость нормального сна.

Работа в ночную смену и сон

Итак, спать нужно ложиться в такое время, чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество мелатонина. Но что делать тем, кто работает в ночную смену? Таким людям специалисты советуют последовать примеру жителей южных стран и ввести традицию отдыхать в послеобеденное время. На Средиземноморье это называется сиеста.

В промежутке с 13 до 15 часов температура тела человека снижается, активность резко падает. Это самое подходящее время поспать, хороший способ избежать физических и нервных перегрузок.

Довольно часто можно услышать, что у людей болит голова после дневного сна. Чтобы избежать такой проблемы, спать нужно 30 либо 80-120 минут. Дело в том, что примерно через полчаса отдыха наступает глубокая фаза сна, и пробуждение в этот период будет мучительным, а сон не поможет восстановить силы. Через полтора-два часа эта фаза завершается, и у человека есть все шансы проснуться бодрым и отдохнувшим.

Влияние освещения на качество сна

В плане выработки мелатонина важную роль играет освещение. Так, принцип работы люминесцентной лампы обеспечивает достаточно высокий уровень КПД и световую отдачу в сравнении с лампами накаливания. Но при этом их бело-голубой свет в 4-5 раз сильнее подавляет выработку мелатонина, чем обычная электрическая лампочка.

Самый безвредный тип излучения — красное. Длина его волны такова, что не наносит никакого вреда здоровью. Если есть необходимость пользоваться дома ночником, лучше всего, если он будет излучать именно такой свет.

Световой будильник: как легко засыпать и просыпаться

А для тех, кому особенно тяжело вставать по утрам, есть нестандартное и весьма эффективное решение: световой будильник. В отличие от лампы дневного света, устройство не включается резко и сразу на полную мощность.

Принцип действия такого прибора проще понять на конкретном примере. Световой будильник Световой будильник Beurer WL 75 имитирует восход солнца: в установленное время включаются светодиоды, создающие сначала слабое, а затем плавно нарастающее свечение. Организм реагирует на это мягким и спокойным пробуждением, как и задумано природой. Такая же картина и с засыпанием: включается имитация захода солнца, будильник постепенно гаснет, и человек засыпает.

Благодаря таким функциям, световой будильник способен существенно улучшить качество сна, помочь вовремя засыпать и легче просыпаться, нормализовать выработку меланина. Есть и бонусы в виде множества дополнительных функций:

• Просыпаться в нужное время можно не только от одной из встроенных мелодий, но и от включения любимой радиостанции в запрограммированное время;

• Приятные мелодии сделают засыпание максимально комфортным;

• Функция повтора сигнала не даст проспать и опоздать на работу;

• Устройство можно использовать днем как радио или для прослушивания музыки со смартфона, вечером — как ночник с выбором цвета или специальным цветовым сценарием.

Будильник синхронизируется с приложением Beurer LightUp, с помощью которого максимально просто и удобно управлять всеми функциями.

Правила здорового сна

Нехватка мелатонина крайне негативно сказывается на здоровье, поскольку этот гормон регулирует многие физиологические процессы. Для качественной выработки мелатонина необходимо ложиться спать не позднее 22.00, в хорошо проветренном помещении и в абсолютной темноте. При этом следует учитывать, что гормон сна не накапливается в организме, поэтому «отоспаться за неделю» в выходные не получится. Нормального режима сна нужно придерживаться каждый день.

Источник

“Гормон сна и молодости” мелатонин: функции и роль в организме

• 18 сентября 2020 17:47:01
• Просмотров: 3000

Мелатонин — гормон, который умело контролирует цикл сна и бодрствования. В народе его часто называют «гормоном сна». Он также тормозит процессы старения, регулирует температуру тела, положительно влияет на продолжительность жизни человека, репродуктивные способности. С его помощью можно снизить мышечные боли и даже замедлить рост раковых опухолей.

Поэтому, если вы думали, что мелатонин нужен только для крепкого сна, вы заблуждались. Его значение в организме очень велико. Неудивительно, что компонент так часто включают в свои крутые разработки производители спортивного питания и БАДов.

Основная роль и функции мелатонина в организме

• Омоложение, исключение преждевременного старения
• Нормализация ночного сна
• Снижение высокого артериального давления
• Облегчение засыпания
• Пробуждение по утрам в бодром состоянии
• Нормализация кислотности в организме
• Улучшение функционирования эндокринной системы
• Укрепление иммунитета
• Антиоксидантная защита
• Адаптация к смене часовых поясов.

Мелатонин от бренда 2SN

Гормон сна

Вероятно, мелатонин — «родственник» летучих мышей. Ведь активно выделяться он начинает ночью, когда в комнате становится темно. Что интересно, если человек спит со светом, то продукция гормона снижается. Поэтому лучше откажитесь от этой странной привычки.

Днем шишковидная железа активизирует продукцию серотонина — «гормона счастья и радости», на основе которого образуется мелатонин. При чем выделяется серотонин только при ярком свете.

Отсюда совет: днем наслаждайтесь солнышком, а на ночь гасите свет. Так ваш биологический ритм никогда не собьется.

Мелатонин и циркадные ритмы

Под циркадными ритмами ученые подразумевают суточные колебания биологических процессов. Самый важный циркадный режим — смена периода бодрствования продолжительным ночным сном. От него зависит, насколько хорошо человек себя чувствует, какая у него работоспособность, способен ли он решать сложные задачи или весь день слоняется, как вяленая селедка.

Мелатонин является главнокомандующим циркадных ритмов. Подобно часовому мастеру, он следит за исправной работой ваших биологических часов. Параллельно влияет на поддержание нормальной температуры тела, обмен веществ, эмоциональное состояние.

Стоит нарушить циркадный режим (например, начать работать ночью), как не заставят себя ждать вялость, сонливость, раздражительность, невозможность заснуть даже при сильном утомлении. А все потому, что нарушение режима отправляет мелатонин в бан.

Полезные свойства мелатонина

За выработку мелатонина отвечает эпифиз головного мозга. Чтобы его уровень всегда был в пределах нормы, важно вовремя ложиться спать и больше двигаться в светлое время суток. Если ваша жизнь далека от установленных норм, и ночной сон вы считаете неимоверной глупостью, то проблемы с продукцией мелатонина вам обеспечены.

Способствует здоровому сну

С помощью мелатонина можно избавиться от бессонницы. Не сидите на аптечных снотворных — они дают лишь временный эффект. Лучше примите меры для повышения «гормона сна».

Если наладить режим дня невозможно, например, из-за работы в ночное время, принимайте добавки на основе мелатонина. Помогут они и при частых сменах часовых поясов.

Ученые доказали, что прием мелатонина за один-два часа до сна обеспечивает улучшение качества и продолжительности ночного отдыха. Вместе с тем повышает энергию и укрепляет здоровье.

Может быть полезен при лечении рака молочной железы и рака простаты

Существуют исследования, согласно которым пониженный мелатонин повышает риск развития рака молочной железы у женщин и рака простаты у мужчин. Чтобы понять, действительно ли гормон тормозит рост раковых новообразований, ученые вводили его мышам. Результаты удивили и порадовали — мелатонин правда замедляет рост раковых клеток и блокирует их распространение.

В 2014 году было проведено исследование с участием женщин, болеющих онкологией молочной железы. Пациентки лечились Тамоксифеном, но препарат не обеспечил улучшения их самочувствия. Тогда им назначили мелатонин. Вскоре у 28% больных размер опухоли сократился.

Исследователи также доказали, что у мужчин с раком простаты концентрация мелатонина в организме чаще всего понижена. Как позже выяснили, гормон действительно помогает в борьбе с этим непростым заболеванием.

Уменьшает негативные симптомы менопаузы

Исследователи изучали особенности течения перименопаузального и менопаузального периодов у женщин в возрасте от 42 до 62 лет. Испытуемые ежедневно принимали мелатонин на протяжении полугода. В итоге большинство из них отметили, что их настроение значительно улучшилось, симптомы депрессии, которые донимали долгое время, остались в прошлом.

По этим данным можно предположить, что «гормон сна» частично восстанавливает функции гипофиза и щитовидной железы в период менопаузы.

Помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях

Установлено, что мелатонин стоит на страже здоровья сердца. Он проявляется сильные антиоксидантные и противовоспалительные свойства и положительно влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы. Немаловажно и то, что компонент снижает высокое кровяное давление.

Облегчает фибромиалгию и хроническую боль

Для фибромиалгии характерны длительные мышечные боли. Человеку болит практически все тело. Но для этого нет никаких видимых причин.

Во время плацебо-контролируемого исследования 101 пациент с синдромом фибромиалгии принимал мелатонин. Это позволило снизить негативную симптоматику.

Укрепляет иммунную систему

Мелатонин отлично ладит с иммунитетом. При остром воспалении он усиливает иммунный ответ. Еще в 2013 году ученые назвали гормон отличным «иммунным амортизатором».

Помогает легче переносить синдром смены часовых поясов

Люди, которые путешествуют, часто сталкиваются с нарушениями сна. В их родной стране — утро, а в месте отдыха — глубокая ночь. Ну как тут заснуть? Требуется деятельный период адаптации.

Чтобы не страдать во время путешествий, нужно обязательно использовать добавки с мелатонином. Они помогут максимально быстро подстроиться под новый жизненный ритм.

Улучшает состояние детей с аутизмом

Согласно научным данным, мелатонин следует использовать детям с аутизмом. Обзор, опубликованный в журнале Developmental Medicine and Child Neurology в 2011 году, описывал 35 исследований. Все они были посвящены изучению влияния мелатонина на расстройства аутического спектра, в том числе аутизм.

Изучив результаты тестирований, ученые поняли, что «гормон сна» нормализует дневное поведение и делает ночной сон полноценным. При этом не оказывает негативного влияния на растущий детский организм.

Может облегчать тиннитус (звон в ушах)

Звон в ушах — сильно раздражающий симптом. Из-за него невозможно на чем-либо сконцентрироваться. При затяжном тиннитусе, во избежание проблем со здоровьем, доктора рекомендуют принимать добавки с мелатонином. Благодаря своим мощным антиоксидантным свойствам гормон помогает уменьшить донимающий шум.

Исследования, касающиеся данного свойства препарата, были проведены сотрудниками института Eye and Ear Institute. 61 доброволец с диагнозом «Тиннитус» принимал каждый день по 3 мл мелатонина. Через 30 дней пациентов повторно обследовали. Выяснилось, что у всех негативная симптоматика пошла на спад, а ночной сон улучшился.

Ослабляет нарушение функции мочевого пузыря

Рецепторы мелатонина есть даже в предстательной железе и мочевом пузыре. Гормон блокирует окислительные реакции и тормозит развитие возрастных изменений мочевого пузыря. Также он способствует более качественному расслаблению органа, что особенно важно при гиперактивность мочевого пузыря.

Помогает снимать стресс

Из-за постоянного стресса выработка мелатонина тормозится. Поэтому исследователи рекомендует идти от обратного — если нервы на пределе, следует принимать гормон в виде добавки.

Значение в спорте

Мелатонин принимает участие в регуляции веса тела. По некоторым данным, он уменьшает содержание жира в организме и создает отличные условия для профилактики ожирения.

Также гормон снижает оксидативный стресс, который возникает после интенсивной тренировки, помогает качкам быстро восстанавливаться и нормально высыпаться. Особенно ценен он для тех, кто покоряет вершины бодибилдинга, пауэрлифтинга.

Воздействие на либидо

Существуют мифы о том, что мелатонин понижает либидо. Вердикт не самый приятный. Но спешим вас обрадоваться — это всего лишь слухи. Было проведено два важных исследования. В ходе первого одной группе давали мелатонин, второй — нет. Через год сравнили результаты. Оказалось, что разницы в уровнях гормонов нет. Единственное, у лиц, использующих мелатонин, была чуть выше концентрация лютеинизирующего гормона.

Схожий результат получили израильские исследователи. По их данным уровни тестостерона и лютеинизирующего гормона остались неизменными после ежедневного использования 6 мг мелатонина. Поэтому не верьте во все эти домыслы. Если с вашей потенцией все нормально, то так будет и после курса «гормона сна».

Кстати, жалобам на снижение сексуального влечения есть вполне логичное объяснение — после дозы препарата организм хочет расслабиться, готовится ко сну. Поэтому желание заняться сексом может стать слабее. Однако импотентом мелатонин точно никого не делает!

Влияние на концентрацию тестостерона

На продукцию тестостерона мелатонин влияет нейтрально. Лишь использование его в очень высоких дозах может привести к пониженной выработке. Если вы соблюдаете дозировки, опасаться нечего.

Взаимосвязь с пролактином

Нет официальных данных о влиянии мелатонина на пролактин.

В одном исследовании молодые люди принимали каждый день 5 мг гормона. Курс длился месяц. По его завершению уровень женского гормона немного повысился. При этом скачки его концентрации

Влияние на гормон роста

Гормон роста (соматотпропин) сильно зависит от мелатонина — он повышается благодаря ему. Именно поэтому за концентрацией мелатонина должны следить спортсмены, заинтересованные в росте мышц, дети, желающие нормально развиваться.

Польза для похудения

Любители спорта используют добавку с целью похудения. Мелатонин:

• Усиливает поглощение глюкозы.
• Способствует отложению гликогена в мышечных тканях.
• Стимулирует увеличение креатинфосфата и энергии (АТФ). Это значит, что работоспособность человека повышается. Он может дольше заниматься спортом, бегать, прыгать, но при этом не будет сильнее уставать.

• Все эти свойства вещества создают оптимальные условия для быстрого разрушения жировых депо.

  Мелатонин от бренда Puritan’s Pride

  Симптомы дисбаланса гормона

  Понять, что тело изнывает от нехватки мелатонина, вы можете по таким симптомам:

  • постоянная бессонница;
  • слишком чуткий сон;
  • частые пробуждения ночам;
  • нежданно нагрянувшая старость (когда буквально за несколько месяцев кожа становится дряблой, выносливость снижается в разы, а по утрам сложно встать с кровати);
  • раздражительность;
  • снижение работоспособности, вялость.

  Мелатонин не способен накапливаться в организме. Его нельзя «насобирать», хорошо питаясь и ложась рано спать в течение одной недели или целого месяца. Как только вы перестаете соблюдать суточные ритмы, сразу возникает его дефицит.

  Причины недостатка

  Нехватка мелатонина случается из-за:

  • неправильного питания;
  • поздних отходов ко сну;
  • ночных тусовок;
  • смены часовых поясов;
  • стресса;
  • сна при включенном свете;
  • низкого уровня физической активности;
  • потребления большого количества кофе.

  Спортивное питание

  Повысить мелатонин с помощью правильных продуктов и режима дня легко «простым смертным» — людям, далеким от мира спорта. Качкам и профессиональным спортсменам чаще всего приходится принимать гормон в виде БАДа или специального спортивного питания. Им мелатонин нужен, чтобы снижать физическое перенапряжение, качественно восстанавливаться в ночное время, преодолевать негативные катаболические реакции.

  Среди лучших спортивных добавок, включающих мелатонин:

  • Epic Labs Night Dream;
  • Puritan’s Pride Sleep Zone;
  • Puritan’s Pride Super Snooze with Melatonin;
  • 2SN Melatonin;
  • Optimum Nutrition Melatonin.

  Качкам нужно принимать мелатонин за полчаса до сна. Если предстоит утомительный перелет, то за час до посадки в самолет. Перед тренировкой использовать препарат не следует — желание спать может стать сильнее, чем тренить.

  Мелатонин в продуктах питания

  Если вы хотите добыть мелатонин из того, что имеется на кухне, обратите свое внимание на:

  • рис;
  • помидоры;
  • редис;
  • тыкву;
  • кукурузу;
  • гречку;
  • морковь;
  • горох;
  • чечевицу;
  • изюм;
  • инжир;
  • грецкие орехи;
  • курицу;
  • свинину

  Дополнительно можете использовать от 1 до 6 мг компонента в день в виде спортивной добавки.

  Мелатонин при беременности

  Будущие мамы не должны принимать мелатонин. Если наблюдаются симптомы его дефицита, следует разнообразить рацион продуктами, которые содержат высокое количество гормона. Не следует сидеть на мелатонине и женщинам, которые планируют беременность.

  Взаимодействие с другими препаратами

  Мелатонин нежелательно сочетать с:

  • антидепрессантами;
  • антипсихотическими лекарствами;
  • средствами для нормализации артериального давления;
  • бета-адреноблокаторами;
  • антикоагулянтами;
  • Тамоксифеном;
  • нестероидными противовоспалительными;
  • стероидами.

  Если у вас возникли сомнения по поводу сочетания «гормона сна» с конкретным медикаментом, проконсультируйтесь с врачом.

  Побочные эффекты, риски и вред

  Мелатонин считается безопасным и чаще всего люди его хорошо переносят. Из побочных эффектов возможны:

  • аллергия;
  • нарушение координации;
  • тошнота;
  • пересыхание слизистых рта;
  • вялость по утрам;
  • раздражительность;
  • учащенное сердцебиение;
  • головные боли;
  • снижение остроты зрения;
  • снижение концентрации.

  Если вы вошли в число редких «счастливчиков», непереносящих мелатонин, то просто откажитесь от его дополнительного приема.

  Профилактические мероприятия

  Для тех, что заботится о здоровье, эксперты разработали рекомендации, направленные на предотвращение снижения уровня мелатонина:

  • кушайте продукты, богатые витамином В, кальцием, белком;
  • соблюдайте режим дня — ложитесь спать и вставайте примерно в одно время суток;
  • не смотрите перед сном телевизор и, тем более, не играйте в компьютерные игры;
  • больше времени уделяйте прогулкам на свежем воздухе;
  • не переедайте, не ешьте перед сном;
  • не пейте много кофе, особенно вечером;
  • не принимайте сильные химические стимуляторы;
  • не злоупотребляйте спиртным;
  • не спите при включенном свете;
  • принимайте теплую ванну вечером.

  Следите за своим мелатонином, и он не заставит вас бороться со стадом овец по ночам.

Источник