Какая суточная норма Омега-3?
Содержание статьи
Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.
Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.
Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.
Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.
В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.
Официальная суточная норма Омега-3
Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.
Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.
В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.
Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.
Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.
Выводы: Официально рекомендуемой дозировки Омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме — 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры — 0,8-1,6 г/сутки.
Омега-3 при конкретных заболеваниях
Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.
Краткое описание используемых дозировок:
Для здорового сердца
Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев. Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.
Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.
Депрессия и тревога
Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.
При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.
Другие заболевания
Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.
Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.
Суточная норма Омега-3 для детей и беременных
Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.
Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью.
Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.
Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.
Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3
Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.
Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.
Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.
Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.
Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.
Много Омега-3 может быть совсем неполезным
Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной.
Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.
По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.
Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.
В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.
Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.
Дополнительные дозы Омега-3
Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.
Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.
В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.
Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.
Возьмите на заметку
Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.
Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.
Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.
Вы можете воспользоваться нашим калькулятором Омега-3, чтобы узнать достаточно ли вы потребляете Омега-3?
Источник
Суточная норма Омега-3. Как правильно принимать рыбий жир в капсулах?
17.11.2020 217261
Омега-3 подобны витаминам — они важны для работы мозга и обмена веществ, однако не вырабатываются в организме и должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.
Омега-3 — тип жиров, критично важных для метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.
Рыбий жир — это наиболее удобная форма приема Омега-3. Он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чиа, авокадо и прочих растительных источников. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.
В свою очередь, капсулы с Омега-3 отличаются от рыбьего жира тем, что содержание активных ингредиентов в них подвергается анализу — это помогает точнее соблюдать рекомендованную суточную дозировку. Кроме этого, Омега-3 в капсулах могут превосходить рыбий жир по уровню усвоения.
// Омега-3 — кратко:
подвид жиров (жирных кислот)
необходимы для метаболизма, но не производятся в организме
существует порядка 5 различных типов Омега-3
источники Омега-3 отличаются степенью усвоения
Рекомендованная суточная доза
Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах и практически неограниченно в виде обычной еды.
// Суточные нормы Омега-3:
Дети до 12 мес. — 0.5 г
Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
Дети от 9 до 13 лет — 1-1.2 г
Дети от 14 до 18 лет — 1.2-1.6 г
Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2-1.6 г
Как правильно принимать Омега-3?
Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают до еды (или с пищей), чтобы не различать вкус.
Однако важно отметить, что нехватка Омега-3 — это один из показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.
// Рекомендации, как принимать достаточное количество Омега-3 с обычной едой:
1. Чаще ешьте рыбу
Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.
2. Употребляйте растительные Омега-3
Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа — 60-65% их состава приходится на важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и масло канолы — на 10%. Таблицу содержания Омега-3 в продуктах вы найдете ниже.
3. Регулярно ешьте орехи
Растительные омега-3 содержатся не только в маслах, но и в орехах. Лидером являются грецкие орехи, затем следуют пекан, фисташки и макадамия. Напомним, что орехи макадамия отличаются уникальным шоколадным вкусом и приятным ванильным ароматом.
4. Принимайте Омега-3 постоянно
Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.
5. Рыбий жир в капсулах — это не лекарство
Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 в капсулах не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть токсичен.
6. Не гонитесь за низкой ценой
Дешевый рыбий жир может содержать слишком мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется принимать сразу несколько капсул — что окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов — и проверяйте состав на упаковке.
Богатые Омега-3 продукты
Омега-3 жирные кислоты бывают растительными и животными. К растительным относится ALA (альфа-линоленовая кислота), к животным — DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). Исследования показывают, что лишь 10-20% растительных Омега-3 способны усваиваться организмом.
Именно поэтому морская рыба, а также рыбий жир в капсулах предпочтительнее к приему, чем растительные источники Oмега-3. Фермерская семга при этом может считаться даже более полезной, чем дикая — для придания красноватой окраски используется бета-каротин, рыба содержит важный для иммунитета и обмена веществ витамин А.
Льняное масло как источник Омега-3
Несмотря на то, что в льняном масле (ровно как и в льняном семени) содержится существенное большое количество Омега-3 жирных кислот, лишь небольшая доля из этих будет полноценно усвоена организмом. Для покрытия суточной нормы важно выпивать не менее столовой ложки льняного масла в сутки.
Это же самое касается семен чиа — для покрытия суточной нормы Омега-3 необходимо употреблять не менее 30 г таких семян в сутки. Хотя наиболее практично покрывать потребность в этих жирных кислотах за счет содержания в разных источниках — в том числе, в рыбьем жире.
Лучший рыбий жир в капсулах
Выбирая лучший рыбий жир в капсулах, обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот в составе, а также на рекомендуемую дозировку. Помните о том, что суточной нормой является потребление примерно 1 г Омега-3 в сутки в виде EPA и DHA.
Стремясь сделать продукт более дешевым, производители зачастую снижают количество активных ингредиентов. Несмотря на то, что на упаковке рыбьего жира будет упомянуто, что для покрытия суточной нормы нужно будет принимать сразу несколько капсул, покупатель не обратит на это никакого внимания.
Роль также играет качество сырья и технологий — начиная от того, из какой именно рыбы был извлечен этот жир, заканчивая качеством самой капсулы. Хорошие капсулы отличаются толстой оболочкой, разрушающейся в желудке и минимизирующей послевкусие — в отличии от жидкого рыбьего жира, который нужно пить ложками.
***
Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не могут вырабатываются в теле и должны регулярно поступать с едой. Суточной нормой Омега-3 являются цифры порядка 1-1.2 г в сутки, а пересчет дозировки на рыбий жир должен проводиться с учетом содержания активных ингредиентов.
Источник: ( Ссылка )
Специальное предложение по медизделиям приютам для животных
Подробнее
Источник
Омега-3: кому и сколько необходимо?
Переоценить пользу Омега-3 просто невозможно: эта группа полиненасыщенных жирных кислот выполняет невероятное количество функций, начиная от защиты от разрушения клеточных мембран, заканчивая предотвращением хронической усталости, стрессов, депрессий. Кроме того, Омега-3 снижает риск развития воспалений, способствует активизации иммунитета, работы нервной системы, сердца и сосудов. Продолжать этот список можно еще очень долго, но есть определенные нюансы.
Проблема заключается в том, что человеческий организм не способен синтезировать жиры Омега-3 самостоятельно, поэтому приходится обеспечить регулярное поступление липидов с едой.
Омега-3: суточная доза
Кажется, что проще — определить, в каких продуктах питания присутствует Омега-3, включить их в рацион и не переживать больше по этому поводу. Но, чтобы получить ощутимый эффект, необходимо вычислить оптимальную дозу жиров. Она будет зависеть от множества факторов: это образ жизни, особенности здоровья, климат, возраст и прочее.
Так, например, потребность в жирах увеличивается в холодное время года, во время депрессий и стрессов, при активных спортивных тренировках. Особенно нуждаются в Омега-3 пожилые люди и дети. Отдельно рассчитывать оптимальную суточную дозу жиров стоит и в случае определенных проблем со здоровьем, начиная от повышенного холестерина, заканчивая атеросклерозом.
Нужно учитывать, что организм негативно реагирует не только на дефицит Омега-3, но и на переизбыток жиров. Верхним безопасным пределом считается суточная доза в 8 мг.
Если оптимальное количество жиров не поступает в организм, стремительно развивается риск развития «жирового» дефицита. Симптомов, позволяющих заподозрить недостаток Омега-3, довольно много:
- жажда;
- ломкие ногти;
- слишком сухая кожа;
- появление перхоти;
- затянувшаяся депрессия;
- повышенное артериальное давление;
- ослабление иммунитета;
- быстрая утомляемость;
- потеря концентрации;
- ухудшение памяти.
Зная пользу от Омега-3, не нужно увеличивать рекомендуемую дозу производителя без консультации специалиста, потому что передозировка препаратом может привести к нежелательным последствиям для организма.
Омега-3: суточная доза для взрослых
Оптимальная доза Омега-3 для здорового взрослого человека (до 60 лет) варьируется в диапазоне 0,9-1,6 г.
Максимально допустимое количество жиров составляет 6-8 г. Это важно учитывать, если вы дополняете рацион специальными витаминными комплексами, БАДами. Если же Омега-3 попадает в ваш организм исключительно через растительные масла и рыбу (то есть, через еду), передозировка практически невозможна — организм берет из продуктов ровно столько жиров, сколько ему необходимо.
После 70 лет ежедневная оптимальная доза Омега-3 увеличивается: так как потребность в полиненасыщенных жирных кислотах повышается, а усвояемость жиров уменьшается. После 70 лет каждый день необходимо принимать порядка 1,5-2 г липидов.
Омега-3: суточная доза для беременных
По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), оптимальная суточная норма рыбьего жира для будущих мам составляет от 2,3 до 2,7 г. Причем обогащать рацион липидами следует уже с первой недели беременности. Но не стоит активно экспериментировать с морепродуктами, так как в них наблюдается чрезмерное количество ртути — разрешается съедать до 100 г рыбы в день. Чтобы свести к нулю риск негативного влияния на плод некоторых продуктов, дефицит Омега-3 лучше компенсировать биологически активными добавками, так как рыбий жир подвергается очистке.
Повышенное количество Омега-3 (до 2-2,5 г в сутки) рекомендуется принимать и кормящим женщинам. После того, как ребенок с грудного вскармливания переведен на обычную пищу, можно возвращаться к стандартной норме кислоты.
Омега-3: суточная доза для детей
Суточная доза Омега-3 для детей определяется несколькими факторами. Во-первых, нужно учитывать возраст:
- для детей до одного года дневной нормой считается 0,5 г рыбьего жира в день;
- малышам от года до трех следует давать до 0,7 г;
- норма для детей от 4 до 8 лет составляет 0,9 г;
- подростки от 9 до 13 лет нуждаются в увеличенной дозе: суточная норма колеблется в диапазоне от 1 до 1,2 г;
- до 18 лет оптимальным количеством рыбьего жира в сутки считается 1,2-1,6 г.
Но учитывать нужно не только возраст, но также индивидуальные особенности ребенка (вес, состояние здоровья), энергетическую ценность пищи.
Компания «БиоФарм» одна из первых в России стала производить рыбий жир для детей «Биафишенол рыбий жир для детей с 3-х лет». В препарате используется сырье из Исландии, которое изготовлено из тушек дикой рыбы. Капсулы Биафишенол небольшие, благодаря чему детям их легко принимать. По ссылке выше вы найдёте информацию, сколько принимать капсул детям от 3 до 14 лет, учитывая пол ребенка.
Биафишенол с Омега-3: рыбий жир в капсулах
Резюмируя все сказанное, чтобы удовлетворить потребность организма в Омега-3, следует каждые три дня есть жирную рыбу. А всем тем, кто отдает предпочтение в еде другим продуктам, самым лучшим способом станут добавки Омега-3. Предпочтение лучше отдать проверенным компаниям, которые имеют безупречную репутацию на рынке, ведь это спокойствие за своё здоровье и уверенность в содержании каждой капсулы, что позволит исключить риск дефицита или передозировки.
Рыбий жир Биафишенол от «БиоФарм» — отличный вариант. Компания производит рыбий жир с 2001 года, соблюдая все требования ТР/ТС. На сегодняшний день, в линейке Биафишенол представлено 30 препаратов, содержащих ту самую необходимую всем нам Омега-3.
Источник