Какие витамины лучше усваиваются?
Содержание статьи
Почему не хватает витаминов? Какие из них лучше: в таблетках, шипучие или жевательные? И правда ли, что витамины нужно пить по отдельности?
Дефицит какого-то из витаминов в определенные периоды жизни можно обнаружить практически у любого человека.
По данным ГУ НИИ питания РАМН, 70–100% населения имеет дефицит аскорбиновой кислоты, у 40–60% не хватает витамина А, 60–80% недополучают витаминов группы В.
У вас не возникает сомнений в адекватности этой статистики? Если большая часть населения находится в условиях неполноценного питания, откуда берётся понятие «норма», с которым всех нас сравнивают?
Разрешить эти сомнения сложно, так как лабораторная диагностика содержания витаминов в организме малодоступна и не всегда объективна (подробнее об этом — здесь), а клинические проявления гиповитаминоза — неспецифичны. В одних и тех же процессах участвуют совершенно разные витамины. Их нехватка приводит к схожим симптомам. Который из витаминов виноват — определить трудно.
Например, вся группа В необходима для выработки энергии. В первую очередь от их недостатка страдают те клетки и ткани, которые должны интенсивно обновляться, а потому имеют самый высокий уровень обмена веществ. Это покровные ткани: кожа и слизистые оболочки, а также их производные: волосы и ногти. Поэтому сухость и шелушение кожи, ломкость волос и ногтей, проблемы с пищеварением часто связывают с дефицитом В1, рибофлавина, пантотеновой кислоты, фолацина, ниацина, витамина РР и В12.
Витамины С, А, Е важны для поддержания иммунитета, поэтому при недостатке каждого из них повышается частота простудных и инфекционных заболеваний.
Трудно сказать наверняка, когда здоровый человек нуждается в дополнительном приеме витаминно-минеральных комплексов. Временный дефицит организм преодолевает без посторонней помощи.
Когда обычной еды недостаточно?
Одна из причин нехватки витаминов — заболевания желудочно-кишечного тракта. Гастрит, колит, желчнокаменная болезнь, холецистит и панкреатит стали болезнями цивилизации и очень широко распространены.
Из-за проблем с пищеварением, во-первых, ухудшается всасывание витаминов пищи, а во-вторых, из состава кишечной микрофлоры исчезают полезные бактерии, которые обеспечивают нас приличной долей эндогенных, внутренних витаминов: Н (биотина), В5 (пантотеновой кислоты), В9 (фолацина), витамина К.
Другие причины: изменение культуры питания, ухудшение состава пищи, курение, прием алкоголя и ряда лекарственных препаратов, прежде всего, влияют на доступность витамина С и группы жирорастворимых витаминов (А, E и D).
- Профилактическую «витаминизацию» можно рекомендовать женщинам после родов и кормления грудью, спортсменам во время интенсивных тренировок, людям, занятым тяжелым физическим трудом и, конечно, детям в период активного роста.
- У пожилых людей с возрастом ухудшается усвоение питательных веществ, ускоренными темпами выводятся наружу полезные элементы, им нужны дополнительные витамины и минеральные добавки.
- Пить витамины необходимо людям с различными хроническими заболеваниями, после операций, обширных ожогов или кровопотери, выздоравливающим после тяжелых заболеваний (в том числе, ковида), но это уже, по сути, лечение, а не профилактика.
- Отдельная категория — те, кто придерживаются несбалансированных диет или постятся.
Таким образом, проблема пищевого дефицита не так остра, как её принято освещать в СМИ. Относиться к витаминам как к панацеи от любых болезней — нельзя. Бесконтрольный их прием — опасен.
Как всасываются витамины?
Каждому витамину нужна своя компания, чтобы хорошо усвоится организмом и оказать максимальную пользу. Например, витамины Е и С защищают витамин А от окисления. Витамину D для полноценной работы требуются сразу 7 витаминов: С, В2, В6, РР, фолиевая кислота, витамин Е и К. Витамины В1 и В6, напротив, угнетают усвоение друг друга. Еще более сложные взаимодействия наблюдаются при смешивании витаминов с минеральными веществами, белками, жирами и углеводами.
Теоретически все эти связи изучены в лаборатории и смоделированы в пробирке. Однако, съедая обычную порцию завтрака, обеда или ужина, мы поглощаем совсем не идеальную смесь из пищевых компонентов.
Некоторые природные продукты содержат антивитамины. Например, в белке яйца содержится авидин — антагонист биотина (витамина Н). Экспериментальные исследования показали, что если выпить 12 сырых яиц за день, через несколько суток появляются симптомы гиповитаминоза H.
На практике соблюдать все правила взаимодействия витаминов нереально. И то, что часть из них будет усваиваться неоптимально, учтено при расчете рекомендованных суточных норм и дозировки аптечных витаминно-минеральных комплексов. Кстати, синтетические витамины усваиваются ничем не хуже натуральных. Об этом — здесь.
Шипучие, жевательные или в таблетках?
Реклама создает иллюзию изобилия, но на самом деле витаминов только 13 и все они одинаковы для мужчин и женщин разных возрастов и образа жизни. Одни и те же компоненты упаковывают в капсулы, таблетки, драже, пастилки, гранулы и порошки. Кого-то соблазняет яркий цвет и волшебные пузырьки шипучих витаминов, другому проще проглотить таблетку. Для детей нередко выбирают жевательные витамины в виде мишек или фруктов: привлекательно и вкусно! Есть ли особые преимущества у одной формы выпуска витаминов над другой?
- На первом месте по усвояемости — многослойная ламинированная таблетка. Она считается самой стабильной. Все компоненты препарата разделены на слои, не вступают в контакт друг с другом, окружающим воздухом, светом и защищены от влажности. В зависимости от того, что используется в качестве прослойки, такие витамины могут и усваиваться порознь: часть в желудке, часть в кишечнике, каждый в свое время.
Особо скрупулезные производители упаковывают водорастворимые витамины группы В и С отдельно от жирорастворимых А, D, Е и жирных кислот. Для последних идеальной формой выпуска считаются твердые капсулы или мягкие жевательные пастилки. Желатиновые рыбки, звездочки или мишки с жидкой ароматизированной начинкой, в отличие от забытого уже рыбьего жира, идут у детей и подростков — на ура! В этом случае можно разнести прием двух групп витаминов по времени, а также с учетом приема пищи: жирорастворимые — во время еды, водорастворимые — натощак.
Большая часть производителей идут по пути упрощения витаминной логистики: упаковывают все компоненты в одну субстанцию, а для большей привлекательности делают её жевательной или растворимой в воде. Но у таких форм выпуска хромает совместимость.
- Самым непредсказуемым оказывается эффект шипучих витаминов. Перед использованием их нужно растворить в воде — вот здесь и возникают «случайные связи». Витамин В1 окисляется в присутствии В2, витамин С этому мешает, а никотиновая кислота, напротив, способствует. Под действием тех же B1, B2 разрушается фолиевая кислота. В12 теряет свою биологическую активность в присутствии аскорбинки, витамины D и А — в сочетании с водорастворимыми витаминами. Естественно, чем дольше растворяется таблетка, тем сильнее стакан напоминает химический реактор.
В рекламных буклетах производители пишут, что шипучие витамины сделаны по уникальной технологии и состоят из микрогранул, которые защищены от взаимодействия. Это верно, но только до тех пор, пока вы не бросили таблетку в стакан. Оболочки микрогранул прекрасно растворяются в воде, а значит служат защитой для витаминов только на время хранения таблетки во флаконе.
- Жевательные витамины по своей биологической ценности можно условно поместить между таблетированными и растворимыми формами. Их компоненты перемешиваются и начинают вступать в контакт друг с другом во рту, а попав в желудок, всасываются всем скопом, кто успел — тот и молодец!
Насколько важны эти взаимодействия, если вы пьете витамины для профилактики? Каждый решает сам.
Строго соблюдать правила раздельного употребления необходимо только в том случае, если препарат вводится в виде раствора для инъекций. В жидкой форме и большой концентрации витамины активнее взаимодействуют между собой и могут полностью нивелировать эффект друг друга, причинить вред здоровью или выпасть в осадок прямо в шприце.
Три правила напоследок
- Не запивайте витамины и минеральные добавки молоком, чаем и кофе.
- Витамины А, Е, D, К лучше всасываются с жирной пищей, остальные — натощак.
- Усвоение витаминов ухудшает никотин, если продолжаете курить, употребляйте витамины в промежутках между перекурами.
А если хотите компетентный совет по подбору подходящих препаратов именно вам, запишитесь на прием к терапевту с помощью бесплатного сервиса Napopravku.
Источник
Мифы про витамины: таблетки усваиваются лучше фруктов?
Мы попросили рассказать о витаминах Ирину Манину, кандидата медицинских наук, врача аллерголога-иммунолога Института аллергологии и клинической иммунологии.
Для начала напомним прописную истину: чтобы у нас в организме шел гармоничный обмен веществ, витамины нам абсолютно необходимы. Одно их название говорит само за себя: vita значит «жизнь».
| Витаминная ненависть |
|---|
| Есть витамины и микроэлементы, которые образуют нерушимые пары – они помогают друг другу усвоиться. Но есть вещества, которые дезактивируют друг друга, и принимать их вместе не имеет никакого смысла. Вот несколько примеров: Витамин А плюс витамин С – такая комбинация не принесет никакой пользы, потому что витамины дезактивируют друг друга. Витамины В6 и В12 мешают усвоению друг друга, а в компании с В1 снижают и его всасывание. Чтобы повысить уровень железа, нельзя принимать вместе с ним кальций и цинк. |
Часть витаминов синтезируется в нашем организме, но наибольшую их часть мы получаем извне – из пищи или препаратов. А вот каковы правила их получения – об этом поговорим детально. Мы развенчаем самые устойчивые мифы, которые касаются витаминных препаратов, а вы сами сделаете вывод: что есть, что принимать и как наладить максимально здоровый образ жизни в рамках собственной семьи.
Убеждение № 1. Витаминный комплекс лучше монопрепарата
Если у вас диагностировано то или иное заболевание и для его лечения надо возместить дифицит какого-то витамина или микроэлемента, то лучше принимать монопрепарат – то есть один-единственный особо необходимый витамин. Монопрепараты усваиваются лучше витаминных комплексов. Возможны парные препараты – например, кальций с витамином D: один необходим для строительства костей, второй помогает первому усвоиться.
Ну а если вы здоровы и витамины необходимы для профилактики заболеваний, то вам подойдет сбалансированный витаминный комплекс. Организм возьмет из него то, что нужно, а ненужные вещества просто не включит в обменные процессы.
Убеждение № 2. Из пищи получить необходимое количество витаминов невозможно
| Народные приметы |
|---|
| Говорят, нехватку тех или иных витаминов можно определить на глаз – просто взглянув на человека. Отчасти это верно. Однако не спешите ставить себе диагноз и бежать в аптеку за вожделенным витамином. Может быть, это что-то еще?.. Если на губах появляются трещинки, значит, не хватает витамина А. А еще, возможно, это герпес или симптом проблем с ЖКТ, в частности гастрита. Если выпадают волосы, значит, не хватает витамина D, цинка и магния. А еще, возможно, это сигнал об анемии, развивающейся язве или проблема связана с дисбалансом гормонов (в частности, с переизбытком тестостерона в крови). Если сводит ноги, это сигнал о нехватке магния, калия и витаминов группы B. А еще ноги может сводить из-за поражения сосудов (в частности, варикозного расширения вен). |
Нет ничего невозможного. Если вы питаетесь разнообразно и полноценно, то вы получаете необходимое количество витаминов и микроэлементов. Вопрос в том, как выглядит сбалансированная диета? Это питание 5 раз в день максимально разнообразными продуктами, среди которых значительный процент – сезонные овощи и фрукты. В 70–80‑х годах такую универсальную диету формировали для детей, посещающих детский сад: в течение недели им давали и овощи-фрукты, и каши, и морскую капусту, и яйца, и т. д. Сейчас диетологи разрабатывают программу питания для детей, только рассчитывая необходимое количество калорий.
Максимально полезную диету, обладая силами и временем, вы можете разработать самостоятельно или (что уж точно гарантирует положительный результат) с помощью диетолога. Он подскажет, из каких сезонных продуктов, наиболее богатых витаминами, можно получить максимум пользы. Например, летом витамин С лучше «добывать» не из заморских апельсинов, а из шпината, капусты, щавеля и свежих ягод.
Убеждение № 3. Если есть фрукты-овощи и пить биодобавки, возможна передозировка витаминов
Передозировка витаминов возможна в случае, если вы почти полностью перешли на химически синтезированное питание. Так поступают в основном бодибилдеры: в их рационе может быть и протеиновый коктейль (с витаминами), и витамины для профилактики заболеваний, и еще немножечко витаминов – потому что ноги сводит. В таком случае возможно поражение печени (вплоть до токсического гепатита), кожные реакции.
| Экзотические микроэлементы |
|---|
| Есть истинные фанаты витаминов, которые отслеживают все псевдоновости в Интернете (телевизоре, газетах) и находят что-то очень странное… Например, говорят, что недостаток золота в организме приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, селен помогает продлить эрекцию, а нехватка мышьяка напрямую ведет к образованию раковых опухолей. На самом деле содержание этих веществ в организме настолько минимально, что говорить о его недостатке не приходится. И о влиянии на что-либо тем более. Но фанаты микроэлементов, вопреки здравому смыслу, решают повысить содержание экзотических микроэлементов. И если попытка сгрызть золото навредит только вашему кошельку, то поедание селена и мышьяка приводит к серьезным, угрожающим жизни отравлениям. |
Принимать витаминные добавки и есть овощи-фрукты, наоборот, очень и очень рекомендуется. И вот почему: организм значительно лучше усваивает витамины, полученные биологическим путем (то есть из овощей, фруктов, орехов и т. д.), чем полученные с участием химических реакций. Таким образом, овощи-фрукты как бы открывают ворота для усвоения витаминных добавок. Например, витамин С значительно лучше усваивается, если закусить его кусочком апельсина (лайма, лимона), витамин А окажет лучший эффект вместе с растительными маслами.
Убеждение № 4. За витаминами надо ездить в теплые страны
Обмен веществ человека зависит от того, в каких природно-климатических условиях этот человек родился и вырос. Например, первый прикорм, который мы даем своим детям, – это яблочное или тыквенное пюре, куриное мясо и т. д. В южных странах первый детский прикорм может включать в себя авокадо, банан и другую «экзотику».
Мы с детства привыкаем к одним продуктам, жители других широт – к другим. Поэтому обширный витаминный удар из других широт может обернуться «ударом по печени» или вызвать аллергическую реакцию. Конечно, это не значит, что каждый первый турист рискует здоровьем. Но особо аккуратными при смене рациона питания должны быть аллергики и люди, у которых есть те или иные проблемы с пищеварительной системой.
Убеждение № 5. Витамин D можно получить, только валяясь на пляже
Как известно, витамин Дз необходим для того, чтобы полученный с пищей или добавками кальций, максимально эффективно усвоился.
Витамин Д поступает в организм с пищей (он содержится в печени, яйцах, рыбе и т. д.), а также синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового облучения. Витамин Д, поступающий с пищей и образующийся в коже, превращается в активную форму в печени и почках.
С возрастом способность вырабатывать витамин Дз в коже значительно снижается, именно по этому увеличивается потребность в нем.
Усвоится или нет?
Витамины, полученные химическим путем, организму усвоить труднее, чем натуральные. И если на упаковке витаминов написано, что каждая таблетка содержит дневную норму того или иного вещества, будьте готовы, что усвоятся они в среднем наполовину.
Насколько витамины усвоятся организмом, зависит как от качества самой добавки, так и от состояния организма. Если есть проблемы с желудком, кишечником или эндокринной системой, витамины могут просто «проходить насквозь», не всасываясь. В таком случае прием витаминных препаратов надо согласовывать с врачом.
В овощах содержатся вещества – например, любимый косметологами коэнзим Q10, – которые помогают витаминам усваиваться. Так вот, Q10 разрушается при температурной обработке (как при заморозке, так и при нагревании). Соответственно, и другие витамины из, например, замороженных овощей усвоятся в среднем на 70%.
Жирорастворимые витамины (А, Е, D) желательно принимать вместе с пищей, содержащей растительные масла, или через 20–30 минут после еды, когда идет активное пищеварение. Водорастворимые витамины (С, В, фолиевая кислота), которые быстро выводятся из организма, рекомендуется употреблять между приемами пищи.
Читайте в соцсетях!
Источник
Откуда брать витамины и как обеспечить их усвоение?
Главная » Откуда брать витамины и как обеспечить их усвоение?
Сотые и тысячные доли грамма: такое количество каждого витамина нам нужно ежедневно. Казалось бы, недостаток таких микроскопических доз мы даже и не заметим. Действительно, по сравнению с белками, углеводами и жирами, о дефиците которых организм сигналит по несколько раз на дню, резкого витаминного голода мы не ощущаем. Просто… потихонечку угасаем или начинаем беспрестанно болеть.
Эти микронутриенты, которые не синтезируются в организме, напоминают последний пазл в картинке. Нет их – и вот уже миллионы химических реакций остановились или пошли иначе, кстати, не лучшим для нас образом. Так что улавливаем мы сигналы организма или нет, но о витаминах нужно помнить. В смысле – употреблять в пищу каждый день. Так откуда их лучше брать и как создать оптимальные условия для усвоения?
Почему синтетические витамины бесполезны или вредны?
Всю информацию о пользе синтетических витаминов мы узнали… из рекламы. На сегодняшний не проведено ни одного серьезного исследования, доказавшего положительное влияние витаминных комплексов на здоровье (исключение составляет подтвержденная польза витамина Д для детей из малосолнечных регионов и фолиевой кислоты для беременных).
8 тысяч добровольцев в течение нескольких лет принимали мультивитаминные добавки. Обследование не выявило у них никаких изменений, включая снижение риска развития сосудистых и сердечных болезней, а также опухолей.
Около 70 исследований, в которых приняли участие более четверти миллиона добровольцев, показали: прием витаминов может быть опасен. Например, люди, принимавшие витамин А в период проведения исследования, умирали на 16% чаще тех, кто обходился без него.
У 30% женщин, в течение 3 лет принимавших витамины С и Е для профилактики атеросклероза, состояние сосудов только ухудшилось. Также оказалось, что витамин С может вызывать инсульты при длительном приеме, а у больных с сахарным диабетом повышает риск возникновения сердечно-сосудистых болезней.
Именно поэтому сегодня большинство специалистов в сфере питания рекомендуют восполнять потребности организма исключительно «живыми» витаминами. Очень важно, что в натуральных продуктах все микронутриенты сбалансированы таким образом, чтобы помочь друг другу усвоиться максимально эффективно.
Откуда брать “живые” витамины?
Где искать оптимальный источник витаминов? Здесь работает старое как мир правило “где родился, там и пригодился”. То есть именно “коренные” фрукты, овощи и ягоды — наилучший источник витаминов для жителей региона, где они произрастают. Особое внимание жителям России стоит обратить на ягоды. Диетологи утверждают, что в течение сезона мы должны съедать по 2 килограмма каждой ягоды, растущей в наших садах, лесах и полях. В их составе — максимум витаминов, минералов, биофлавоноидов. Практически все ягоды содержат антиоксиданты, предотвращающие старение. Но особенно ими богаты черная смородина, жимолость, черника.
Яблоки из садов тоже хороши — неважно, идет ли речь о крупных наливных плодах из теплых регионов, или сибирских ранетках: пектины в их составе очистят кишечник от токсинов, помогут клеткам слизистой обновиться.
В качестве дополнительного источника витаминов можно использовать и привозные фрукты и овощи. Конечно, частично микронутриенты разрушаются во время долгого пути от места произрастания до прилавка, тем не менее, летом они гораздо богаче полезными компонентами, нежели в холодное время года.
Ну и, конечно, если мы отправляемся в отпуск, необходимо воспользоваться возможностью “приобщиться” к местным полезным вкусностям. Тем более, фрукты и овощи, растущие у моря, богаты йодом, которого так не хватает большинству россиян.
Как помочь витаминам усвоиться “по максимуму”?
Современные исследования показывают, что процесс усвоения витаминов (и любых других полезных веществ) начинается в момент, когда продукт попадает к нам… в рот. Именно сигнал от наших вкусовых сосочков запускает каскад процессов, необходимых для наилучшего усвоения той или иной пищи. Кстати, это одна из причин, по которой синтетические витамины плохо усваиваются: организм просто не понимает, что за капсула или таблетка начала свой путь по пищеварительному тракту.
В процессе пищеварения в каждом из отделов желудочно-кишечного тракта “включаются” различные ферментные системы: они превращают крупные молекулы в компоненты, которые могут использоваться для нужд организма — именно в таком виде пищевые ингредиенты, в том числе и витамины, всасываются в кишечнике. Поэтому нарушения в работе ферментов неблагоприятно сказываются на усвоении полезных веществ. Одна из наиболее распространенных причин, негативно сказывающихся на пищеварении, — это нарушения кишечной микробиоты.
Полезные бактерии, живущие в кишечнике, в процессе своей жизни выделяют продукты обмена — метаболиты — формирующие слабокислую кишечную среду, оптимальную для работы ферментов. Патогенные микробы, занимающие место полезных бактерий при дисбиозе, вырабатывают другие метаболиты, меняющие кишечную среду в щелочную сторону. Из-за этого в работе ферментных систем возникают сбои, и даже самая полезная пища начинает плохо усваиваться.
Кроме того, сами полезные микроорганизмы, например, бифидобактерии активно участвуют в переваривании пищи. Так, клетчатка, в обилии содержащаяся в растительных продуктах, не может перевариваться без их участия: именно с нарушением микробного пейзажа связано вздутие кишечника, возникающее при употреблении некоторых пищевых компонентов.
Еще один бонус, который мы получаем от микробной гармонии в кишечнике, — это витамины, синтезируемыми самими полезными бактериями — они вырабатывают почти всю линейку витаминов группы В, витамин К и другие. То есть, поддерживая своих невидимых помощников, мы обеспечиваем бесперебойную круглогодичную поставку полезных веществ в свой организм.
Как поддержать полезные бактерии для наилучшего усвоения витаминов?
Для того, чтобы наша полезная микробиота помогла нам извлечь максимум пользы из летней диеты, необходимо, прежде всего, правильно ее “кормить”. А лучшее лакомство для защитных бактерий — это грубые пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах, особенно сырых или прошедших минимальную термическую обработку. Поэтому теплое время года — это шанс не только насытиться витаминами, но и максимально поддержать свою микробиоту.
Однако зачастую одного правильного питания бывает недостаточно — слишком много факторов истощают силы полезных бактерий, включая стрессы, антибиотики, болезни, плохую экологию. Поэтому большинству из нас для поддержки микрофлоры и создания условий для максимального усвоения витаминов необходимы пробиотики.
Ученые компании “Вектор-БиАльгам” разработали целую линейку пробиотических средств: комбинируя их можно корректировать самые разные нарушения со стороны микробиоты — от незначительных до тяжелых (например, после курса лечения антибиотиками и другими агрессивными препаратами, кишечных инфекций, затяжных стрессов и пр.).
Для тех, кому необходимо по-настоящему поддержать свою микрофлору, подойдет базовый курс: в течение 10 дней рекомендуется принимать два пробиотика — Экофлор (по 2 пакета утром и вечером за час до еды или через 1,5-2 часа после) и Трилакт (по 1 флакону в день перед едой). Следующий этап — прием пробиотика Бифидум БАГ по 1 флакону в день за 10-15 минут до еды в течение 10 дней. Завершается курс также приемом пробиотика Бифидум БАГ по 0,5 флакона в день за 10-15 минут до еды в течение 20 дней.
Для плановой поддержки микрофлоры подойдет курс, включающий прием биопродукта НариЛак-Форте-В по 2-3 столовых ложки в день перед едой в течение 3 недель. Одновременно с первого дня курса принимается пробиотик Пробиофлор Комплекс: по 1 капсуле в день в течение 30 дней.
Источник