Кальций — лучшая добавка для здоровья костей

Добираем кальций

Кальций — один из самых важных микроэлементов, и в первую очередь он необходим для здоровья костей. Многие знают про рахит у младенцев, который возникает из-за недостатка кальция, но о «кальциевой норме» во взрослом возрасте чаще всего забывают, и очень напрасно.

По мере старения организма костная масса начинает теряться по естественным причинам. Такое состояние называется остеопороз, и оно нередко приводит к неожиданным и тяжелым переломам костей и необратимым изменениям позвоночника. Так что к полноценному потреблению кальция нужно внимательно относиться в течение всей жизни.

Как получить норму кальция

Конечно, можно пить препараты кальция, которых сейчас видимо-невидимо, но лучшим источником были и остаются молочные продукты. Эксперты установили: для того чтобы получить около 1000 мг кальция — среднюю суточную дозу для взрослого человека, — достаточно трех порций чего-нибудь молочного или кисломолочного в день.

Маленькая памятка: ежедневные нормы кальция

Дети

• Возраст от 1 до 3 лет: 700 мг.
• Возраст от 4 до 8 лет: 1000 мг.

Женщины

• Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг.
• Возраст 19-50 лет: 1000 мг.
• Возраст старше 51 года: 1200 мг.

Беременные женщины

• Младше 19 лет: 1300 мг.
• Возраст 19 и старше: 1000 мг.

Кормящие женщины

• Младше 19 лет: 1300 мг.
• Возраст 19 и старше: 1000 мг.

Мужчины

• Возраст от 9 до 18 лет: 1300 мг.
• Возраст 19-70 лет: 1000 мг.
• Возраст старше 71 года: 1200 мг.

К сожалению, несмотря на то что эти продукты — настоящий кладезь кальция и других полезных веществ, есть у «молочки» и несколько недостатков.

Во-первых, довольно высокое содержание жира, особенно в твердых сырах.

Во-вторых, даже обезжиренные молочные продукты часто сдобрены изрядной порцией сахара, превращающей их в настоящую калорийную бомбу.

В-третьих, иногда у взрослых людей встречается непереносимость лактозы, из-за чего возникают проблемы с перевариванием молочных продуктов.

Читайте также:

Нужно ли пить молоко

Впрочем, непереносимость лактозы встречается не так уж и часто — всего у 16-18 % населения в Центральной России. Причем многие из тех, кому противопоказано свежее цельное молоко, вполне могут употреблять в пищу кисломолочные продукты — йогурт, кефир, творог и сыры. А проблема с калориями и вовсе легко решается. Всегда есть компромиссные варианты — чтобы и кальция было достаточно, и калорий — умеренно.

Кальций в продуктах питания

Давайте и поговорим об этих самых компромиссных вариантах. В каких продуктах их проще всего найти, так чтоб это было и вкусно, и полезно.

• Один стакан молока с пониженным содержанием жира — это около 300 мг кальция, почти треть от суточной дозы.
• Не нравится простое молоко — делайте молочные коктейли. Приятное добавление к трети суточной дозы кальция — витамины, минеральные вещества и клетчатка, которые содержатся в разнообразных фруктах — свежих или замороженных. Но от варенья лучше воздержаться.
• Полюбите творог. Даже если при виде творога перед глазами встают страшные воспоминания из детства, есть масса способов «облагородить» этот продукт. Из мягкого творога сделайте пасту с чесноком и зеленью для бутербродов, а рассыпчатый добавьте в салат или запеканку. Одна небольшая порция творога — это около 140 мг кальция и около 160 ккал.
• Для любителей солененького и острого придуман сыр фета. Небольшой кубик этого сыра (а он нередко продается уже порезанным прямо в коробочке) — это чуть больше 80 мг кальция и всего 50 ккал. А если обвалять его в ароматных специях и наколоть на одну шпажку с оливкой — м-м-м, объеденье!
• И, кстати, еще один прекрасный сыр — моцарелла. Она отлично идет как в салат со свежими овощами, так и в горячие блюда, где расплавляется в тягучие ароматные нити. Моцарелла достаточно нейтральна по вкусу, поэтому может применяться практически для любых блюд. Один небольшой шарик моцареллы — это около 200 мг кальция и около 80 ккал.
• Хороший выбор для убежденных кофеманов — латте. Это, как мы все помним, кофе эспрессо и большая порция горячего вспененного молока. Для соблюдающих диету многие кофейные точки предлагают обезжиренное молоко, куда не добавляют сладкие сиропы, ведь в них полно пустых калорий.

Дополнительно: препараты кальция

Бывает так, что с питанием кальция поступает все равно недостаточно или требуется дополнительная доза кальция, например при беременности или каких-либо заболеваниях. Тогда на помощь приходит кальций в пилюлях. Препарат кальция и дозу его ежедневного приема должен подобрать врач на основании анализов и поставленного диагноза. А мы вам расскажем лишь общие принципы применения таких препаратов.

1. Кальций нельзя принимать с некоторыми лекарствами, например антибиотиками или препаратами железа. О лекарственном взаимодействии вам тоже должен рассказать врач.
2. Кальций лучше всего усваивается вместе с витамином D. Если есть возможность выбора, лучше всего приобрести комплексный препарат — в котором есть оба этих вещества.
3. Кальций лучше всего усваивается небольшими дозами в течение дня.

И да, из дробленых морских ракушек, мела, костной муки и прочих «волшебных» добавок кальций всасывается довольно плохо. И обычно вместе с токсинами. А то и с очень живучими микроорганизмами, которых ваш организм совсем не ожидает. Так что будьте осторожны!

Снежана Шабанова

Фото istockphoto.com

Источник

Магний — только с В6, кальций — с витамином К. Как правильно принимать витамины и минералы?

Пандемия COVID-19 заставила нас обратить пристальное внимание на свое здоровье. Один из важных моментов здесь — прием витаминов и минералов, которые помогают противостоять вирусу или ускорить реабилитацию после болезни. Однако часто из вида мы упускаем тот факт, что некоторые элементы нивелируют действие друг друга, другие — наоборот, взаимно усиливают эффект.

Как правильно встроить прием витаминов и минералов в свое расписание, почему железо нельзя запивать молоком и какие лекарственные препараты вызывают дефицит кальция и витамина С, рассказала врач-терапевт Оксана Игоревна Круглик.

Оксана Круглик,

врач-терапевт 1-ой квалификационной категории медицинского центра

«Новый лекарь»

— Какие витамины и минералы при одновременном приеме усиливают действие друг друга и лучше усваиваются?

— При дефиците одного или нескольких питательных веществ, равно как и при их избытке, у человека могут появиться серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы исключить подобные состояния, сочетание витаминов должно быть правильным и сбалансированным.

• Витамины А, Е и С хорошо взаимодействуют между собой. Витамин Е препятствует окислению витамина А, а витамин С выступает естественным катализатором для обоих витаминов, усиливая их действие. Также вместе с витамином А лучше усваиваются цинк и железо.
• Витамины В2 (рибофлавин) активизирует усвоение В6 (пиридоксина), и оба они идеально сочетаются с витамином К. Также витамин В2 является природным катализатором для цинка.
• Витамин В6 контролирует количество кальция, выводимого из организма, предотвращая его дефицит.
• Также витамин В6 повышает биодоступность магния для организма, а магний увеличивает способность В6 проникать внутрь клетки.
• Витамин В12 можно комбинировать с В5.
• Витамин Р усиливает свойства витаминов С, Е, В9 (фолиевой кислоты).
• Витамин F усиливает свойства витаминов А, D и Е, а также витаминов группы В.
• Витамин В12 (цианокобаламин) рекомендуется использовать в комплексе с витаминами В5 и В9, а без кальция его усвоение невозможно в принципе.
• Витамин С повышает активность витамина Е и помогает накапливать витамин В9 в тканях. Также в сочетании витамина С с железом и хромом каждый из элементов служит катализатором для усвоения двух других.
• Витамин Е усиливает свое антиоксидантное действие при взаимодействии с селеном.
• Витамин К помогает кальцию строить костную ткань в организме, а также отвечает за правильную свертываемость крови и препятствует кальцификации сосудов.

При правильной комбинации эффект от приема витаминов будет мощнее, чем если принимать каждый компонент по отдельности.

— Какие витамины и минералы нельзя смешивать в одном приеме?

— Плохая совместимость способна нарушить усвоение одного или нескольких компонентов.

• Витамины В2 и В12 не дают друг другу нормально усвоиться.
• Витамин D нельзя совмещать с витамином А, поскольку они нейтрализуют действие друг друга.
• Витамин D не усваивается при одновременном приеме с витамином Е.
• Витамин В2 ведет к окислению В1.
• Витамин В1 в сочетании с В12 может вызвать аллергическую реакцию. А витамины В2 и В3 полностью разрушают В1.
• Витамины В6 и В12 при одновременном приеме разрушаются.
• Витамин В12 ликвидирует свойства витаминов С и РР. Также витамин В12 становится бесполезным при одновременном приеме с витамином С, медью и железом.
• Железо плохо усваивается под воздействием витамина Е. Также усвоению железа мешают кальций, магний и цинк, а хром негативно воздействует на метаболизм железа.
• Цинк и кальций препятствуют усвоению друг друга.
• Марганец плохо усваивается вместе с кальцием и железом.
• Цинк негативно влияет на транспортировку витамина В9 в организме.

— В какое время суток нужно принимать витамины и минералы?

— В целом витамины лучше принимать в первой половине дня, а минеральные вещества — во второй.

1. В первой половине дня прекрасно усваиваются железо, витамины С, Е, группы В.
2. А вот рыбий жир, витамины D и К лучше пить с 18.00 до 20.00.
3. Кальций и магний пейте с 21.00 до полуночи: это улучшит качество сна.

Витамины и минералы, которые не сочетаются между собой, необходимо принимать в разное время суток.

— Как связаны прием витаминов и прием пищи? Что нужно принимать до еды, а что после?

— Витамины по-разному взаимодействуют с организмом человека, друг с другом и с минеральными веществами. Они делятся на водорастворимые (С, РР, витамины группы В) и жирорастворимые (А, Е, D, К).

• Водорастворимые витамины лучше принимать утром. Рекомендуется принимать их за 30 минут до еды, во время или сразу после еды.
• Жирорастворимые витамины нужно принимать только с жирной пищей. Если хотите помочь им усвоиться быстрее, стоит съесть их вместе с орехами, авокадо или салатом, заправленным любым растительным маслом.
• Не стоит принимать витамины после каш. Даже обычная овсянка затрудняет усвоение полезных веществ.
• Поливитаминные комплексы лучше принимать утром за завтраком и запивать их стаканом воды комнатной температуры.
• При приеме железа в таблетках нельзя запивать его молоком, чаем или кислыми фруктовыми соками.

— Какие продукты ухудшают усвоение витаминов и минералов или провоцируют их потерю?

— Некоторые продукты действительно ухудшают усвоение витаминов и минералов или провоцируют их потерю. Это кофеинсодержащие напитки (кофе, черный и зеленый чай), молоко и молочные продукты.

По возможности нужно стараться избегать употребления этих продуктов или хотя бы снизить их количество. Как минимум, не следует совмещать их употребление с приемом витаминов и минералов. Подождите 4-6 часов, чтобы полезные вещества успели усвоиться в организме.

Также многие необходимые нам вещества производят полезные бактерии, живущие в кишечнике. И для оптимального усвоения поступающих в организм витаминов и минералов нужна здоровая микрофлора. Если же вы налегаете на мясо, яйца и молочные продукты, то большинство полезных бактерий заменят гнилостные бактерии.

Чтобы восстановить микрофлору кишечника, необходимо уменьшить количество продуктов животного происхождения в рационе и увеличить долю свежей растительной пищи: это та еда, которую предпочитают полезные бактерии.

— Что будет, если не соблюдать правила приема витаминов и минералов?

— Если принимать вещества, которые между собой плохо взаимодействуют, в лучшем случае вы просто не увидите положительного результата. В худшем — вырастет риск развития побочных эффектов.

Если витаминов недостаточно — это плохо. Однако их переизбыток приводит к отравлению организма, может вызвать аллергическую реакцию, стать причиной проблем с почками, печенью, негативно повлиять на работу других внутренних органов.

— По каким причинам, кроме неправильного приема, могут не усваиваться витамины и минералы?

— Дефицит важных макро- и микроэлементов может быть связан с неправильным питанием и применением некоторых лекарственных средств. Плохая усваиваемость витаминов может объясняться и нарушением микрофлоры кишечника. Употребление некоторых продуктов приводит к плохому усвоению важных элементов.

1. Например, любители сырых яиц могут страдать из-за дефицита биотина (витамина В7), поскольку яичный белок связывает биотин и блокирует его всасывание.
2. Частое употребление кофе, алкоголя, молочных и жареных продуктов также неблагоприятно сказывается на метаболизме некоторых витаминов и минералов. Например, кофеинсодержащие напитки вымывают кальций. Чтобы минимизировать негативное воздействие, нужно разделить употребление кофе и кальция во времени (разница должна составлять не менее 2-х часов).
3. Прием антибиотиков существенно влияет на состояние микрофлоры. Полезные микроорганизмы погибают, из-за чего степень усвоения нужных веществ также уменьшается. Улучшить ситуацию помогают пробиотики.
4. Негативное влияние на метаболизм микроэлементов оказывают гельминты, которые забирают из организма все полезное. Поэтому важно вовремя выявить наличие паразитов и избавиться от них.

   — Как еще прием лекарств влияет на усвоение витаминов и минералов?

— Витамины и минералы могут не усваиваться при одновременном приеме с некоторыми лекарственными препаратами. Есть восемь важных вещей, которые нужно знать о сочетаемости лекарств и витаминов.

1. Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) снижают содержание в организме витаминов А, В, С и кальция.
2. Под воздействием антибиотиков уменьшается количество жизненно важных для организма бактерий в кишечнике. Из-за этого нарушаются процессы всасывания магния и кальция, витамина В и железа.
3. Слабительные препараты препятствуют усвоению витаминов А, D, Е.
4. Препараты, которые снижают уровень холестерина (статины), не стоит совмещать с приемом витамина А.
5. Препараты для разжижения крови не рекомендуется принимать вместе с витаминами Е и К.
6. Снотворные препараты могут вызывать дефицит кальция, витаминов А, В, D и Е.
7. Мочегонные препараты лишают организм калия, магния, цинка и витаминов группы В.
8. Прием цинка, рекомендованный во время пандемии COVID-19, может привести к дефициту меди.

Если вы принимаете какие-либо из этих лекарственных средств, задумайтесь о содержании витаминов и минералов в организме. Возможно, вам понадобится прием витаминных комплексов.

— Как узнать, необходимо ли восполнение уровня витаминов и минералов? Только сдать анализ?

— Обычно витамины назначают для быстрого восстановления организма. Кроме того, сбалансированный витаминный комплекс необходим тем, кто:

1. перенес тяжелую инфекцию;
2. страдает заболеваниями, вызывающими нарушение обмена веществ;
3. сидит на строгих диетах или питается фастфудом;
4. курит и употребляет крепкий алкоголь.

Витамины нужны детям и пожилым людям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам. Любая нагрузка на организм, гормональная перестройка, активный рост, необратимые процессы старения — все это расход полезных химических соединений.

Здоровому человеку, который полноценно, разнообразно и правильно питается, ведет активный образ жизни, обычно достаточно витаминов, получаемых естественным образом. И принимать специальные витаминные препараты ему, скорее всего, не нужно. Но в период стресса, диеты, беременности или после болезни прием витаминов поможет улучшить самочувствие и быстрее восстановить силы.

Купить в аптеке препарат с комплексом витаминов довольно просто. Однако не стоит воспринимать их как панацею. Также не следует бездумно принимать витаминные препараты, поскольку они могут принести как пользу, так и вред. В идеале нужно пройти необходимые обследования и определить дефицит того или иного компонента. И только потом, по предварительному врачебному назначению, определяться с лечением или профилактическими мерами. Ведь самолечение может нанести существенный вред здоровью.

Фото: Александр Задорин

По теме: Хватает ли вам магния?

Источник