Калорийность мука грубого помола. Химический состав и пищевая ценность.

Мука ржаная грубого помола богат такими витаминами и минералами, как:витамином B1 — 28 %, витамином B6 — 17,5 %, витамином B9 — 13,8 %, витамином E — 14,7 %, витамином PP — 16,5 %, калием — 15,8 %, магнием — 18,8 %, фосфором — 32 %, железом — 22,8 %, марганцем — 129,5 %, медью — 35 %, молибденом — 14,7 %, цинком — 16,3 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Мука грубого помола на протяжении тысячелетий являлась основой питания многих народов мира, поскольку содержала в своем составе основные биологически активные компоненты, необходимые для нормальной жизнедеятельности человека и имела высокую калорийность (пищевую ценность). Лишь недавно (менее 60 лет) люди стали отдавать предпочтение очищенной муке высшего сорта. В совокупности с другими рафинированными («пустыми») продуктами употребление произведенной из них пищи стало приводить к ухудшению здоровья, несмотря на повышение достатка и качества жизни.

В  цельном зерне есть практически все, что необходимо нашему организму. Глупо лишать себя дарованного природой целебного продукта.

К счастью, все больше людей осознали эту простую истину, и в России стало налаживаться и развиваться производство не только муки грубого помола, но и других видов натуральных, проверенных веками, полезных продуктов (иван-чай –см. «Русский Иван-чай»,  льняное масло – см. «Чем полезно льняное масло», льняная мука  – см. «Льняная мука для похудения» и т.д.).

Рассмотрим подробнее, что из себя представляет мука грубого помола, в чем ее главное отличие и преимущество перед привычной нам очищенной высокосортной мукой и каким образом можно вернуть в свой рацион этот полезнейший продукт. 

Как уже упоминалось, издавна выращивались злаковые культуры. Именно невзрачное зерно с его трудоемким процессом возделывания заняло главное место в пищевой цепочке большинства народов мира.

Все это благодаря тому, что именно зерно обеспечивает живой организм самым необходимым. Еще до недавнего времени пословица «Хлеб – всему голова» была понятна нашим предкам и соответствовала действительности. Сегодня, к сожалению, это не так. Попробуем разобраться, почему и как вернуть себе утраченный смысл пословицы и сделать его вновь актуальным.

Зерно пшеницы покрыто оболочкой, которая при помоле образует отруби – более богатые, чем само зерно, белками, витаминами и особенно целлюлозой (см. «Польза отрубей»). В оболочках зерна содержатся белковые вещества, витамины групп В и Е, минеральные соли кальция, фосфора, железа, магния.

Также ценен зародыш в основании зерна – в нем содержатся масла, белки и минеральные вещества. Именно эти две части зерна содержат жизненную силу и энергию. Поэтому  мука, содержащая их в своем составе,  является ценным полезным продуктом.

Ядро зерна содержит значительно меньше белковых и других питательных веществ, чем его периферийные слои, и состоит из крахмальных зерен и частичек клейковины, которая придает тесту вязкость.

Современная мука высшего сорта производится только из ядер зерна и соответственно состоит из крахмала и клейковины, все остальные «примеси» (оболочка зерна и зерновой зародыш – источники витаминов, ненасыщенных жирных кислот, минералов, клетчатки и т.д.) отсеиваются в процессе «очистки» муки, оставляя в ней один крахмал, т.е. углеводы.

Калорийность такой муки очень высока и это хорошо с точки зрения ее питательной ценности, однако ее биологическая ценность нулевая, это «пустышка» для живого организма, который не может использовать ее для создания новых клеток. Для этого необходимо все разнообразие макро- и микроэлементов, имеющихся в цельном зерне. Ведь именно таким его создала Природа. А современный «цивилизованный» человек взял и лишил сам себя самого ценного.

К сожалению, современные люди в основном употребляют именно пшеничную муку высшего сорта как в домашней кулинарии, так и в составе многочисленных покупных кондитерских и хлебобулочных изделий (см. “Вред дрожжевого хлеба или хлебный геноцид”).

Но существует и другая мука, менее распространенная, но именно та, которая «всему голова».

Это мука грубого помола, которая получается при разовом помоле и называется «цельнозерновой» («цельносмолотой») и обойной. Она получается путем измельчения всего зерна и сохраняет всю его биологическую ценность и полезные качества.  Благодаря этому она намного превосходит привычную нам высокосортную муку по своим полезным качествам и является полезным натуральным продуктом.

При  грубом помоле в зерне остаются все его полезные составляющие, за которые и ценили зерно во все времена (цельнозерновая мука). В такой муке содержится большое количество грубых частиц оболочек зерна – источнике живой энергии организма.

Также существует еще обойная мука – это тоже мука грубого помола, но из нее частично удалены плодовые оболочки, отобрано небольшое количество отрубей и зародыша. Благодаря этому она состоит из относительно выровненных по размеру частиц, что имеет значение в хлебопекарном производстве. Она состоит на 96% (цельнозерновая – 100%) из целого зерна и тоже является ценным продуктом.

Еще 50 лет назад весь производимый в России хлеб производился именно из обойной муки.

Последнее время значительно возрос интерес именно к муке грубого помола. Я также не так давно узнала о ней и стала покупать  и готовить на ее основе домашнюю выпечку.

Почему же  несмотря на известность с давних пор ценных качеств такой муки, о ней стали писать и больше производить в настоящее время?

Причин может быть несколько.

1. Все больше людей задумываются о своем здоровье в связи с его ухудшением и начинают понимать, что мы есть то, что мы едим. А едим мы мертвую пищу (рафинированную, содержащую консерванты, красители, пищевые добавки и т.д.). Мы перестали есть то, что дает нам природа, поскольку сначала перерабатываем произведенный и пока еще натуральный продукт с целью снижения его себестоимости, увеличения срока годности и прибыли, а потом только употребляем то, что получилось в итоге. А получилась уже не совсем еда – наш организм не знает, как перерабатывать то, чем мы его кормим (в природе нет трансжиров, ГМО, Е-добавок). В итоге – болезни и лишний вес (см. “Химический состав продуктов питания или не еда”).

2. Что касается муки грубого помола, то давно подтверждено экспериментально, хотя и без экспериментов понятно, что организм быстрее насыщается, употребляя изделия именно из такой муки (т.е. натуральный продукт). Поэтому наши предки могли насытиться куском хлеба, приготовленным на натуральной закваске, а не на ядовитых дрожжах (см. «Вред дрожжевого хлеба или хлебный геноцид») и из муки грубого помола. Такой хлеб был не только высококалориен, но и содержал ценнейшие для организма витамины и микроэлементы. Организм получал все необходимое для нормальной жизнедеятельности и не требовал пищи длительное время.

3.Значительное снижение  нормальной, традиционной еды в рационе современного, особенно городского человека.  Борщ, щи, каши, квашеная капуста, моченые огурцы и яблоки, свежие ягоды и фрукты. Вместо каш –  каши быстрого приготовления,  различные хлопья, мюсли, преимущественно импортные. Нормальные, не напичканные химией овощи и фрукты, в городских условиях стали дефицитом. Полуфабрикаты  – нормой. В итоге –  катастрофическое недополучение ценнейшей клетчатки (пищевых волокон), а также натуральных витаминов и микроэлементов.

4. Привычный рацион городского жителя перенасыщен мучными изделиями из муки высших сортов, лишённых клетчатки (пищевых волокон). Все хлебобулочные и кондитерские изделия производятся на основе пшеничной муки высшего сорта (печенья, пряники, сдоба, торты, пирожки и т.д.).

Это «пустые» углеводы. Они являются причиной многих заболеваний (см. «Мука-друг и мука-враг»). Отсутствие ценнейшей клетчатки, которая должна поступать в организм как с мукой грубого помола, так и с другими натуральными продуктами (овощи, фрукты) в должном количестве для его очистки, затрудняет выведение токсинов и шлаков, что приводит к их накоплению и ухудшению здоровья  уже с детских лет.

Именно отруби – источник клетчатки, и зерновой зародыш, выброшенные в процессе производства муки высшего сорта,  содержат   витамины группы В и самый мощный антиоксидант, “витамин молодости” – витамин Е, а также  железо и цинк, дефицит которых приводит ко многим тяжелым необратимым заболеваниям: анемии, бесплодию, ухудшению зрения и памяти, злокачественным образованиям и т.д.

Все это выбрасывается  в виде отрубей и называется “балластными веществами”.

Но не все так плохо. Стоит только задуматься и проанализировать свой рацион питания. К счастью, существуют производители «правильной», полезной муки и такую муку можно приобрести. Сегодня это не является проблемой. В обычных магазинах редко, больше либо в диетических отделах (или диабетических), чаще в интернет-магазинах здорового питания, продается мука грубого помола (ржаная и пшеничная), а также отруби.

В моем городе есть пункт выдачи одного из интернет-магазинов, куда я прихожу, как в обычный магазин, и покупаю цельносмолотую муку и многие другие полезные продукты.  Покупаю не только ржаную и пшеничную, с удовольствием добавляю в выпечку льняную муку, отруби, пользуюсь льняным маслом.

Также продовольственный магазин, расположенный рядом с моим домом, и имеющий специализированный диетический отдел, принимает заказы на доставку нужных продуктов. Таким образом я имею возможность заказать любую муку и не только. Вероятно, в вашем городе  это также возможно, просто надо поинтересоваться.

Посмотрите состав хлеба, который покупаете. Я не нашла хлеб, который бы одновременно не содержал дрожжей и был изготовлен из обойной муки. Обычно либо одно, либо другое. Поэтому пеку хлеб сама, рецепт очень простой и времени много не занимает (см. «Бездрожжевой домашний хлеб», “Домашний ржаной хлеб”).

Всю выпечку также делаю сама, на сайте много простых рецептов. Это связано с тем, что все кондитерские изделия содержат трансжиры (чем они опасны – см. «Натуральное сливочное масло»), которые организм не может переработать (их нет в природе) и очень многие ГМО (это еще опасней – см. «Продукты с ГМО в России»).

Однако пользоваться мукой высшего сорта приходится – мука грубого помола не годится для выпечки большинства кондитерских изделий, именно поэтому на Руси ею пользовались по праздникам для выпечки тортов и сдобных булочек. Поэтому покупаю отруби и всегда добавляю их к обычной муке. Также пользуюсь льняной мукой (см. «Льняная мука для похудения») и тоже добавляю ее в выпечку.

Часто использую геркулес  – делаю из него овсяную муку или добавляю его к пшеничной муке или использую вовсе вместо муки.  На сайте в разделе «Диетическая выпечка» есть много рецептов с использованием этого замечательного продукта.

Главное – задуматься и захотеть что-то изменить. Постепенно этот процесс приведет сначала к небольшим, затем к существенным переменам в системе питания, и оно станет более здоровым, простым и натуральным. Даже в городских условиях это возможно и не так трудно.