Краски лета: чем полезны зеленые овощи?
Содержание статьи
Зеленые овощи являются самыми полезными. Это источник большого количества витаминов и прекрасного летнего настроения. Мы расскажем, как нужно их хранить и готовить, чтобы сберечь каждый витамин и микроэлемент.
Какие зеленые овощи можно есть
Американские диетологи разделяют все овощи, фрукты и ягоды по цветам:
• белые — чеснок, сельдерей, кабачок, дайкон;
• красные: помидоры, свекла, вишня, болгарский перец;
• желтые: тыква, лимон, кукуруза, морковь;
• синие: баклажаны, черника, виноград;
• зеленые: брокколи, шпинат, горошек, капуста.
Цвет овощей обусловлен их составом и количеством микроэлементов, в них содержащихся. Например, в самых темных овощах содержится наибольшее количество антиоксидантов. Залог здоровой диеты — это разнообразие цветов на вашей тарелке. Поэтому в пищу нужно употреблять самые разные овощи и фрукты, чтобы чувствовать себя отлично и получать необходимый баланс всех витаминов.
Но зеленые овощи — это не только плоды наподобие огурцов и брокколи, это еще и обычная зелень. Например, перья лука, укроп, петрушка, руккола, листья салата и свеклы мангольд, молодая зелень горошка и проростки маша, киноа и других культур. Не забывайте и о фруктах: зеленые яблоки, виноград, бананы и груши тоже можно включать в «зеленое меню».
Сегодня мы поговорим о том, чем полезны именно зеленые овощи и как употреблять их в пищу.
Состав и витамины
Зеленым цветом овощи обязаны своему основному веществу — хлорофиллу. Чем темнее и насыщеннее зеленый овощ, тем больше он его содержит. Хлорофилл обладает мощными антиоксидантными свойствами и связывает свободные радикалы, которые вызывают онкологические заболевания. Также он помогает выработке эритроцитов и очищает кровь, уменьшает аппетит, снижает уровень холестерина и борется с преждевременным старением кожи.
Кроме того, зеленые овощи и травы богаты:
• фолиевой кислотой, незаменимым витамином группы B;
• железом, помогающим при анемии;
• калием, необходимым для сердечно-сосудистой системы;
• витаминами С, А, Е, витаминами группы B, селеном, фтором, кальцием и другими микро- и макроэлементами.
Много в зеленых овощах и клетчатки, которая нужна для нормального функционирования пищеварительной системы: она улучшает работу кишечника и способствует снижению веса. Для худеющих зеленые овощи — это обязательная программа ежедневного рациона.
Замороженная зелень
Зеленые овощи, безусловно, полезны, особенно, если употреблять их сырыми, добавляя к салатам и привычным вам блюдам в качестве дополнительного гарнира или приправы. Однако есть один минус: зачастую эти дары природы — сезонные, включая различные салатные листья, спаржу, зелень. К тому же, пока они едут до магазинных полок, то успевают растерять все полезные вещества. Как же сохранить полезные свойства овощей и радовать себя ими круглый год?
Для этого ее можно просто заморозить. Летом купите или соберите на своем огороде побольше любимой зелени: кинзы, петрушки, укропа, базилика, рукколы, кресс-салата, шпината, щавеля — выбор просто огромен. Тщательно промойте в теплой воде и высушите на полотенце. Мелко нашинкуйте зелень и разложите в пакеты для заморозки, максимально выпустив из них воздух. Вы можете создать как миксы из зелени, так и заморозить ее по отдельности. Такие заготовки могут храниться вплоть до следующего лета, не теряя своих свойств. Более того, зелень всегда будет под рукой, и вы сможете использовать ее в приготовлении супов, рагу и вторых блюд.
Совет:
Отдельно заморозьте листики мяты, которые будете добавлять в чай и наслаждаться вкусным напитком холодной осенью и зимой. Мята прекрасно успокаивает нервную систему, улучшает сон и снижает уровень стресса.
Зеленый завтрак
Начните день с зелени и поднимите себе настроение! Вместо овсяных хлопьев или тостов с кофе приготовьте омлет со шпинатом и ветчиной, украсьте веточками петрушки или кинзы: вы получите и заряд бодрости, и очень вкусный завтрак.
А для перекуса отлично подойдет зеленый смузи. Приготовить его можно из разного набора зеленых овощей и фруктов:
• огурец, шпинат, зеленое яблоко;
• авокадо, огурец, яблоко, имбирь;
• яблоко, авокадо, зеленый салат, киви;
• огурец, петрушка;
• авокадо, капуста, шпинат;
• брокколи, яблоко, лайм;
• киви, шпинат, зеленый банан.
Нарежьте выбранный набор овощей и фруктов, загрузите в чашу блендера, залейте стаканом чистой воды и интенсивно взбейте в течение нескольких минут. При необходимости долейте еще воды, если смузи получается слишком густым.
В напиток можно добавить порошок зеленой водоросли спирулины — это один из самых богатых источников хлорофилла. Такая добавка удвоит пользу зеленого смузи.
Совет:
Попробуйте раскрасить дни недели в разные цвета. Например, в понедельник есть только зеленые овощи и фрукты, во вторник — красные, в среду желтые так далее. Это не только полезно, но и красиво.
Полюбить зеленые овощи очень легко, ведь они универсальны и сочетаются буквально со всеми другими продуктами. Зеленый цвет поднимает настроение, чего так не хватает в зимнее время и межсезонье. Чаще радуйте себя зелеными овощами и фруктами, и пусть стресс вас не коснется!
Источник
Зеленая диета: 20 продуктов, которые следует включить в рацион
Идея зеленой
диеты вовсе не нова: ее придумали американские диетологи с целью похудения.
Во-первых, большинство зеленых овощей имеют отрицательную калорийность, то есть
наш организм тратит на переваривание этих продуктов больше энергии, чем они содержат. Во-вторых, согласно исследованиям психологов, еда насыщенных
ярких цветов, например, желтого или красного, стимулирует аппетит на
подсознательном уровне, в то время как зеленый цвет не вызывает выраженных
импульсов к еде.
Другой
немаловажной причиной обогатить свой рацион зелеными продуктами является их
детокс-эффект. Овощи и фрукты зеленого цвета содержат хлорофилл, который
насыщает клетки крови кислородом, а следовательно, ускоряет обмен веществ, а
клетчатка, входящая в их состав, быстро выводит токсины из организма.
Безусловно, абсолютно
все овощи и фрукты содержат те или иные витамины и минеральные вещества, но давайте
разберемся, какие зеленые продукты помогут вам оставаться красивыми, стройными
и здоровыми, а главное — в чем их главное отличие от других.
1. Зелень
Зачастую для нас зелень — это всего лишь приправа, усиливающая или оттеняющая вкус основного блюда, но не стоит ее недооценивать. Например, в петрушке содержится в 4 раза больше витамина С, чем в лимоне. Она способна нормализовать уровень сахара в крови, уменьшить отеки и снизить давление. Укроп богат витамином Р, который помогает сосудам и капиллярам, делая их стенки прочными. А кинза оказывает желчегонное и мочегонное действие, служит прекрасным антисептиком.
2. Огурец
Как известно,
огурец на 95% состоит из воды
и не может похвастаться рекордным содержанием питательных веществ. Но его
основная особенность — способность нейтрализовать кислотные соединения,
которые содержатся во многих пищевых продуктах и могут нарушить обмен веществ и даже
привести к образованию камней в почках.
3. Руккола
Руккола славится
не только своим необычным пряным вкусом, она незаменима при болезнях
желудочно-кишечного тракта. Врачи
гастроэнтерологи доказали, что руккола защищает и укрепляет стенки желудка,
способствуя заживлению язв и лечению гастрита. Кроме того, она улучшает процессы
пищеварения.
4. Горох
Горох — лидер среди овощных культур по содержанию
белка, схожего по составу с мясным белком. Он содержит ряд незаменимых
аминокислот, как, например, лизин и триптофан, а следовательно, может на
время зеленой детоксной диеты заменить мясо.
5. Спаржа
Помимо большого
количества витаминов, спаржа содержит 2 важнейших вещества, участвующих в
синтезе белка: сапонин и аспарагин. Кроме того, в ее составе есть спаржевая кислота, которая незаменима при болезнях почек.
В тандеме с калием эта кислота активизирует работу почек, облегчает вывод
продуктов распада и обладает легким мочегонным эффектом.
6. Брюссельская
капуста
Это незаменимый
овощ для людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Благодаря
органическим соединениям аминокислот и глюкозы — глюкозинолатам — риск
повреждения и воспаления кровеносных сосудов сводится к минимуму. Но имейте
в виду, что чем сильнее термическая обработка, тем больше этого вещества
теряется.
7. Брокколи
Этот вид капусты идеально подходит для людей, страдающих диабетом, а также просто для любителей сладкого. Известно, что повышенное содержание сахара в крови разрушает сосуды, а это, в свою очередь, ведет к образованию атеросклеротических бляшек. В брокколи содержится ряд веществ, которые защищают сосуды и положительным образом влияют на кровеносную систему.
8. Стручковая
фасоль
Так же как и
брокколи, зеленая фасоль обязательно должна присутствовать в рационе диабетиков. В ее состав входит
аргинин – вещество, схожее по своему действию с инсулином и способное снижать
уровень сахара в крови. Другая важная особенность стручковой фасоли — это
положительное влияние на нервную систему. Кроме того, магний, входящий в
состав фасоли, помогает снять хроническую усталость и мышечное
напряжение.
9. Шпинат
Диетологи уже
давно причислили шпинат к пятерке самых полезных продуктов в мире. Помимо
большого количества витаминов и минералов, шпинат содержит уникальные вещества — каротиноиды, которые защищают от резкого ухудшения зрения в пожилом возрасте.
Витамин В12, о котором идут постоянные споры среди веганов и строгих
вегетарианцев, согласно исследованиям, также присутствует в шпинате и
участвует в процессе расщепления белков, жиров и углеводов.
10. Крыжовник
Полезные свойства
этой ягоды очень многогранны, но, пожалуй, главное из них — это
противоопухолевое действие за счет высокого содержания серотонина. Крыжовник
способствует выведению из организма тяжелых металлов и радиоактивных элементов,
облегчает состояние людей, подвергшихся воздействию радиации. Именно поэтому
эти ягоды рекомендовались жителям близлежащих районов после аварии на
Чернобыльской АЭС.
11. Авокадо
Авокадо — источник не только здоровья, но и красоты. Полезные жиры в комбинации с витаминами А и Е помогают разгладить морщины и справиться с такими кожными проблемами, как акне, пигментные пятна, экзема и дерматит. Это происходит прежде всего за счет нормализации кислородного обмена и кровообращения в коже, глубокого увлажнения и регенерации клеток.
12. Сельдерей
Сельдерей — это
один из тех продуктов, который обязательно должен быть в каждом холодильнике. Свойства корня сельдерея и его зеленых побегов
поистине многогранны. Так, железо, входящее в состав сельдерея, способствует
кроветворению и контролирует уровень гемоглобина, калий выводит лишнюю жидкость
из организма, обладая мягким мочегонным эффектом. А еще сельдерей снижает
уровень гормона стресса, прежде всего за счет большого количества эфирных
масел.
13. Зеленые
яблоки
Зеленые яблоки
считаются самыми полезными, к тому же они гипоалергенны.
Высокое содержание органических кислот помогает расщеплять белки и жиры, что
способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта, фитонциды
препятствуют росту и размножению бактерий в организме, а полифенол улучшает
циркуляцию крови и повышает иммунитет. Кроме того, зеленые яблоки содержат
фруктозу, которая питает клетки мозга и наполняет наш организм энергией.
14. Киви
Киви —
удивительный продукт, который действует сразу в 2 направлениях. Во-первых,
уникальный витаминно-минеральный состав этого плода способен в достаточной
степени покрыть потребность человеческого организма в витаминах С, Е, В6 и В9,
а также в калии, кальции, фосфоре и йоде. А во-вторых, киви выводит соли
из организма и нейтрализует негативное действие нитратов и токсинов.
15. Лайм
Концентрация
полезных веществ в лайме выше, чем у лимона. Главная же
его особенность — это способность выводить токсины из организма благодаря
пектину, защищать зубы от кариеса и предотвращать кровоточивость десен из-за
входящих в состав фосфора и кальция. А еще лайм оказывает успокоительное
действие на нервную систему, являясь отличным транквилизатором.
16. Цукини
По своему
химическому составу цукини близки к обычным кабачкам, однако полезные вещества,
которые в них содержатся, усваиваются нашим организмом легче и быстрее. Другая
особенность этих зеленых кабачков заключается в том,
что они максимально полезны в сыром виде, поэтому могут стать прекрасной
базой для многих салатов. Цукини улучшают работу желудочно-кишечного тракта,
укрепляют иммунитет, помогают сбросить вес. Кроме того, доказано, что этот овощ
положительно влияет на мужского здоровье, помогая бороться с проблемами
предстательной железы.
17. Артишоки
Несмотря на то
что в России этот продукт не сильно распространен и считается деликатесом, он
обладает целым рядом полезных свойств, главное из которых – это защита и
восстановление клеток печени и желчного пузыря. Артишоки избавляют печень от
токсинов, выводят соли и препятствуют развитию холицистита. А содержащийся в
этом растении цинарин помогает бороться с атеросклерозом.
18. Груши сорта «конференц»
Часто грушу
называют королевой фруктов. Этим она обязана не только своему
сочному и нежному вкусу, но и полезным свойствам. В груше содержатся редкие
эфирные масла и биологически активные вещества, которые способствуют повышению
иммунитета, помогают бороться с
инфекциями и воспалительными процессами. Также груши рекомендуются при повышенной утомляемости и депрессии.
19. Зеленый виноград
Виноград известен своими антиоксидантными свойствами. Полифенол, который в нем содержится, защищает от рака
толстого кишечника, а катехины помогают бороться
с раком молочной железы и мочевого пузыря. Другой антиоксидант, антоцианин,
обладает антивоспалительным и противоаллергическим свойствами.
20. Зеленый чай маття
Зачастую название
этого чая неверно произносят как «матча». Это порошковый зеленый
чай, собранный и обработанный особым образом. Считается, что именно благодаря этому чаю в Японии такая высокая продолжительность жизни,
отсутствуют заболевания вен и проблемы лишнего веса. А еще
маття – это очень мощный энергетический напиток, в несколько раз сильнее кофе.
Источник
Радуга полезных продуктов: зеленые овощи и фрукты
О пользе овощей, фруктов и пряных трав говорится всегда и повсеместно. Абсолютно справедливо их считают богатейшими источниками витаминов и веществ, необходимых для жизнедеятельности. Сама матушка-природа дает их нам в первозданном виде для улучшения работы нашего организма и поддержания внешнего вида в отличной форме.
Яркие прилавки магазинов и рынков представляют развернутый выбор даров природы, которые радуют нас многообразием цветов и красок.
Разнообразие овощей, фруктов, ягод и пряностей огромно. Их можно разделять и рассматривать по многим категориям.
Рассмотрим полезные и положительные качества, объединяющие натуральные продукты зеленого цвета.
Зеленый цвет овощи, фрукты, ягоды и травы приобрели, благодаря содержанию в них пигментного вещества хлорофилла. Уже сам по себе этот цвет снижает аппетит, благоприятно влияет на нервную систему и психику, помогает бороться со стрессами.
Овощи
Выбор огромен: капуста (всех видов), огурцы, зеленые листовые салаты, зеленые кабачки (цукини), шпинат, зеленый горох, бобы, стручковая фасоль, оливы, зеленый перец, ревень, артишок, спаржа и другие.
Фрукты
Зеленые яблоки и груши, лайм, киви, авокадо, зеленый виноград, крыжовник и другие.
Пряные овощи и травы
Лук, черемша, чеснок, укроп, петрушка, сельдерей, эстрагон (тархун), майоран, мята, мелиса и другие.
Состав зеленых продуктов
Зеленой группе продуктов присуще высокое содержание витаминов (А, С, D, Е, К, Р, РР, группы В) и микроэлементов (железо, кальций, калий, фосфор, магний, сера, цинк), что позволяет восполнять их нехватку в организме, особенно в холодное время года, снижает риск возникновения различных заболеваний.
Антиоксиданты, содержащиеся в зеленых овощах и фруктах, поддерживают и повышают иммунитет, способствуют бесперебойному функционированию всех органов, замедляют процессы старения организма.
Высокий уровень клетчатки способствует скорейшему насыщению, надолго оставляет ощущение сытости, выводит вредные вещества, нормализует обмен веществ, налаживает работу пищеварительной системы, что в большой мере способствует улучшению состояния кожи, цвета лица, волос и ногтей.
Употребление продуктов, относящихся к зеленой группе, снижает негативное воздействие ультрафиолетовых лучей. Способствует улучшению зрения, снижению уровня содержания холестерина. Поддерживает энергетический баланс организма на высоком уровне.
Продукты зеленого цвета обладают низкой калорийностью, их применение необходимо в процессе избавления от лишнего веса и для предотвращения многих хронических заболеваний.
Описав полезные продукты зеленого цвета, не будем забывать, что все натуральные продукты являются исключительно полезными. В процессе сбалансированного питания необходимо применение продуктов всех цветовых групп.
Их полезные свойства мы рассмотрим в последующих публикациях серии «Радуга полезных продуктов»:
— красные овощи и фрукты: https://www.yapokupayu.ru/blogs/post/raduga-poleznyh-produktov-krasnye-ovoschi-i-frukty
— желто-оранжевые овощи и фрукты: https://www.yapokupayu.ru/blogs/post/raduga-poleznyh-produktov-zhelto-oranzhevaya-gruppa-ovoschey-i-fruktov
— сине-фиолетовая группа: https://www.yapokupayu.ru/blogs/post/raduga-poleznyh-produktov-sine-fioletovye-tsveta-zdorovya-i-krasoty
— бело коричневая группа: https://www.yapokupayu.ru/blogs/post/raduga-poleznyh-produktov-belo-korichnevyy-tsvet-zdorovya-aktivnosti-privlekatelnosti
Источник
Витамины в овощах и фруктах (Таблица)
Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.
Содержание статьи
- Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
- Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
- Витамин С из цитрусовых
- Уникальные витамины из овощей и фруктов
- Антиоксиданты
Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.
Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
| Витамины | Овощи и фрукты | Действие |
|---|---|---|
| Витамин А |
| улучшает зрение поддержка здоровья волос и кожи рост костей и зубов воспроизводство клетки и определенных гормонов эффективное профилактическое средство против кори |
| Витамин D |
| участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток помощь организму в усвоении фосфора и кальция стимуляция синтеза гормонов |
| Витамин Е |
| замедление старения кожи защита клеток от повреждения участвует в формировании красных кровяных клеток помогает усвоению витамина А |
| Витамин К |
| участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D помогает здоровой работе почек |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) |
| работает в качестве антиокислителя помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы) помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости) улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте |
| Витамин В1 (тиамин) |
| необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем регулирует обмен жиров и углеводов |
| Витамин В2 (рибофлавин) |
| регулирует обмен белков, жиров и углеводов снижает усталость глаз необходим для роста и дыхания клеток минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути |
| В3 (ниацин, никотиновая кислота) |
| участвует в тканевом дыхании помогает работе органов пищеварения участвует в метаболизме жиров и белков снижает общий холестерин оказывает дезинтоксикационное действие |
| В4 (холин) |
| профилактика атеросклероза предупреждает заболевания нервной системы |
| В5 (пантотеновая кислота) |
| стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита способствует усвоению других витаминов участвует в метаболизме жирных кислот |
| В6 (пиридоксин) |
| уменьшает уровень холестерина и липидов в крови нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы |
| В9 (фолиевая кислота) |
| помогает при повышенной тревожности и депрессиях помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе |
| Витамин В12 (цинко-баламин) |
| необходим для поддержания нормального кроветворения играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот) стимулирует процессы роста участвует в синтезе ряда ферментов участвует в углеводном, жировом, белковом обмене, применяется при заболеваниях нервной системы применяется при различных видах анемий применяется для профилактики и лечения атеросклероза при гепатитах и циррозе повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям улучшает память и концентрацию внимания уменьшает содержание холестерина в крови |
Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
Больше всего в овощах и фруктах:
- витаминов группы В
- витамин С
- витамин А (каротин)
Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?
Витамин С
В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)
Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.
Витамин С из цитрусовых
Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.
Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.
Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.
У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.
Витамины группы В, Е, А, D
Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.
Уникальные витамины из овощей и фруктов
В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.
Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.
Жирорастворимые витамины
Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.
Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.
Антиоксиданты
Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.
Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Источник