Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Содержание статьи

Омега-3 — это целый класс жизненно важных для нас жирных кислот. Они незаменимы, потому что наш организм не может их синтезировать. Мы можем получать Омега-3 только с пищей.

Как и все жирные кислоты, Омега-3 — это цепочки из атомов углерода, водорода и кислорода. Это полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. имеющие две и более двойных связей в своей химической структуре.

Омега-3 используются организмом не просто как источник энергии. Они играют важную роль в различных физиологических процессах, регулируют воспаления, оказывают влияние на здоровье сердца и нормальное функционирование мозга. Дефицит Омега-3 ассоциируется со снижением когнитивных способностей, депрессией, болезнями сердца, повышенным риском инсульта, артрита, рака (1, 2).

Всего существует 11 разных видов Омега-3. Три главных и самых распространённых — это ALA, EPA и DHA — именно их вы видите на упаковках Омега-3 в капсулах. По-русски обозначаются как АЛК, ЭПК, ДГК. О них и поговорим подробнее.

chia-seeds

1. ALA (Alpha-Linolenic Acid / Альфа-линоленовая кислота / АЛК)

Это самая распространённая кислота типа Омега-3 в нашем рационе. Она содержит 18 атомов углерода с тремя двойными связями.

ALA, в основном, встречается в растительной пище: шпинате, соевых бобах, грецких орехах, семенах чиа, льна, конопли, а также в льняном и рапсовом масле.

Для благотворного влияния на человеческий организм ALA должна быть конвертирована в EPA и DHA. Но в людях процесс такой конвертации очень неэффективен: только 1-10% ALA перерабатывается в EPA и 0,5-5% в DHA. Уровни конвертации могут очень сильно варьироваться у разных людей. У женщин они, как правило, выше.

Кроме того, на процесс конвертации ALA оказывает влияние потребление других жирных кислот: при рационе, богатом насыщенными жирами, около 6% ALA превращается в EPA и 3,8% в DHA. Но, если рацион богат жирными кислотами Омега-6 (подсолнечное, соевое, кукурузное, арахисовое масло), уровень конвертации снижается на 40-50%. Снижение уровня конвертации начинается, когда потребление Омега-6 превышает потребление Омега-3 в 4-6 раз. Большинство современных людей потребляет Омега-6 в 15-30 раз больше, чем Омега-3 (3, 4, 5, 6, 7).

Та часть ALA, которая не конвертируется в EPA и DHA, остаётся биологически неактивной и используется организмом так же, как и другие жиры — просто как источник энергии.

Ряд эпидемиологических исследований показал, что высокое потребление ALA может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и повышать риск рака простаты на 70% (8). Впрочем, другие исследования (25) связь ALA с раком простаты опровергают.

Выводы: Благотворный эффект Омега-3 из растительных источников достаточно ограничен и зависит от степени конвертации ALA в EPA и DHA. Вы можете без проблем комбинировать пищу, богатую Омега-3, с насыщенными животными жирами (например, сливочным маслом), но стоит ограничить потребление обычных растительных масел богатых Омега-6. Мужчинам в потреблении растительных источников Омега-3 стоит соблюдать умеренность. Женщинам продукты с ALA приносят больше пользы, т.к. степень конвертации у них выше.

Salmon-Oil-e1452180849978

2. EPA (Eicosapentaenoic Acid / Эйкозапентаеновая кислота / ЭПК)

Содержит 20 атомов углерода и имеет 5 двойных связей.

Основным источником EPA является жирная рыба — лосось, скумбрия, сельдь, угорь, сардины, печень трески; морепродукты, некоторые водоросли, а также мясо животных травяного откорма.

Главная роль EPA в организме — синтез т.н. эйказаноидов — молекул-сигнализаторов, играющих важную физиологическую роль в нашем организме.

Эйказаноиды, произведённые из Омега-3, снижают уровень воспаления, а произведённые из Омега-6 — повышают его (9). Таким образом, богатая животными источниками Омега-3 пища может противодействовать хроническому низкоуровневому воспалению, являющемуся причиной множества заболеваний (10). Антивоспалительные свойства EPA выше, чем у DHA.

Рыбий жир, богатый EPA и DHA, может облегчать симптомы депрессии, причём ЕРА обладает более сильным позитивным воздействием (11, 12).

Одно исследование указывает на то, что потребление ЕРА уменьшает частоту горячих приливов у женщин при менопаузе (13).

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

3. DHA (Docosahexaenoic Acid / Докозагексаеновая кислота / ДГК)

Содержит 22 атома углерода и 6 двойных связей.

Содержится в тех же продуктах, что и ЕРА: жирной рыбе, морепродуктах, водорослях, мясе травяного откорма, а также — в молочных продуктах из молока коров травяного откорма.

DHA — важный структурный компонент кожи и радужной оболочки глаз (14).

Добавление в детское питание DHA может привести к улучшению зрения у детей (15).

DHA играет жизненно важную роль как при развитии мозга у детей, так и при функционировании мозга у взрослых. Нехватка DHA в ранний период жизни ассоциируется с проблемами в более позднем возрасте, в т.ч. трудностями в учёбе, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, агрессивным поведением и другими расстройствами (16).

Потребление DHA в пожилом возрасте может улучшать функционирование мозга и снижать риск болезни Альцгеймера (17).

Установлены позитивные эффекты DHA при ряде болезней, таких как артрит, гипертония, атеросклероз, инфаркт миокарда, диабет 2 типа, некоторые виды рака (18).

DHA уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, т.к. снижает уровень триглицеридов и количество частиц «плохого» холестерина ЛПНП, а также способствует увеличению размера его частиц (19).

DHA вызывает разрушение т.н. липидных рафтов в клеточных мембранах, что осложняет выживание раковых клеток и возникновение воспалений (20, 21).

В отличие от ALA, EPA и DHA не повышают, а понижают риск рака простаты у мужчин (22).

Вывод: жирные кислоты EPA и DHA обладают целым комплексом активного благотворного воздействия на наш организм. Это воздействие может быть особенно важным как в совсем раннем, так и в пожилом возрасте. Основные источники этих кислот — животные продукты, прежде всего жирная рыба. Кроме того, источником ЕРА и DHA могут быть капсулы с высококачественным рыбьим жиром.

Согласно рекомендациям Европейского управления безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендованная доза потребления EPA и DHA — 250-500 мг в сутки. Но и намного более высокие дозы — до 5 г в сутки — считаются безопасными. Однако, у некоторых людей такие дозы могут вызывать ухудшение свёртываемости крови.

Американская Кардиологическая Ассоциация (AHA) рекомендует для поддержания адекватного уровня Омега-3 как минимум две стограммовые порции жирной рыбы еженедельно.

Если вы принимаете лекарства от высокого давления, диабета или для разжижения крови, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приёмом добавки с Омега-3.

Омега3-3

Как быть вегетарианцам и веганам?

Следование вегетарианской и, особенно, веганской диете может привести к недостатку EPA и DHA в организме. Согласно исследованию шведских учёных (23), уровень ЕРА и DHA строгих веганов был всего 29-36% и 49-52% от уровня невегетарианцев. Другие исследования (24) показали похожие результаты.

Есть два решения: специальные добавки с рыбьим жиром или улучшение уровня конвертации ALA в EPA и DHA.

С первым решением всё более-менее ясно, но многим строгим веганам оно не подойдёт по идеологическим соображениям. Тогда следует обратить особое внимание на свой рацион, чтобы достичь максимальной конвертации Омега-3 из растительных источников.

Как улучшить синтез EPA и DHA?

Т.к. Омега-3 и Омега-6 конкурируют в организме за одни и те же энзимы, то прежде всего следует следить за балансом этих жирных кислот. Для вегетарианцев, не получающих ЕРА и DHA из еды, оптимальным соотношением Омега-6 к Омега-3 для синтеза этих кислот считается диапазон от 2:1 до 4:1 (24).

Также очень важно правильно выстроить свой рацион, чтобы получать достаточно калорий и разнообразных нутриентов, прежде всего, адекватное количество белка. Недостаток белка и дефицит калорий могут помешать работе энзимов, отвечающих за конверсию ALA. Кроме того, конверсию замедляет недостаток витаминов группы В (пиридоксина, биотина) и ряда микроэлементов: кальция, меди, магния и цинка. Потребление алкоголя и транс-жиров негативно влияют на синтез EPA и DHA.

Потребление растительных масел с высоким содержанием Омега-6 следует максимально ограничить. К таким маслам относятся подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, хлопковое, миндальное, масло из виноградных косточек. Гораздо более ценным источником Омега-6 будут для вас цельные продукты: орехи, семечки, семена кунжута и пр. Их намного сложнее переесть настолько, чтобы это создало проблемы с балансом жирных кислот.

Читайте также:  Детские японские витамины рыбий жир

Лучшим источником растительных жиров могут служить продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот: большинство орехов, оливки, оливковое масло, авокадо, рапсовое и оливковое масло. Мононенасыщенные жиры являются хорошим нейтральным источником энергии и не создают проблем для конвертации Омега-3.

И, конечно, важно включить в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих ALA. Вегетарианцы и веганы должны обратить на это особое внимание. ALA должно давать не менее 1% от всех калорий, что соответствует 1,1 г на 1000 ккал. Те, у кого потребность в Омега-3 повышена или синтез EPA и DHA затруднён, могут увеличить ежедневную дозу ALA вдвое — до 2,2 г на 1000 ккал. Хотя возможность повышенного риска рака простаты, связанный с высоким потреблением ALA, заставляет задуматься, насколько полезно мужчинам следовать исключительно растительной диете и лишать себя животных источников Омега-3.

Желающим изучить вопрос более подробно рекомендуем эту публикацию.

Содержание ALA в растительных продуктах:

Продукт, размер порцииALA на порцию (г)пропорция Омега-6 / Омега-3
Льняное масло, 1 ст. ложка, 14 г8,00,28 : 1
Льняное семя, 1 ст. ложка, 12 г2,60,28 : 1
Зеленый салат, смешаный, чашка, 56 г0,10,19 : 1
Конопляное масло, 1 ст. ложка, 14 г2,73:1
Грецкие орехи, ¼ чашки, 28 г2,64:1
Рапсовое масло, 1 ст. ложка, 14 г1,62:1
Семена чиа, 1 ст. ложка, 10 г1,80,33:1

При написании данной статьи использовались материалы сайта ity Nutrition и ряд других источников.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читайте также:

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

Идеальное масло для жарки

«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения

Плохой совет про растительный и животный жир

Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.

Рецепты по теме:

Филе сельди, запеченное в сливках с укропом

Паштет из лосося

Домашний бургер из лосося

Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем

Пирог с лососем и шпинатом

Клубничный джем с Чиа

Пудинг из чиа: сливочный, кокосовый, или сливочно-кокосовый

Клубничный десерт с чиа

Миндальные кексы с клубникой и чиа

Рулет из курицы с чиа

Гриссини из чиа с сыром

Источник

Наш гайд по DHA: то, что вы хотели узнать об этой добавке

Однажды моя родственница купила капсулы омега-3 и на досуге решила изучить состав препарата. Первый вопрос не заставил себя долго ждать: «EPA, DHА — что это за таинственные вещества?»

Под этими обозначениями скрываются важнейшие полиненасыщенные жирные кислоты — эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Не каждый человек сможет с первого раза без запинки произнести их названия, но о пользе данных компонентов для нашего здоровья должны знать все. Сегодня я вам расскажу об одной из омега-3 кислот — DHA.

Что такое DHA в омеге

Докозагексаеновая кислота — важнейшая составляющая омега-3. Сегодня ее получают не только из рыбьего жира, но и, например, из морских водорослей, микроводорослей и криля.

DHA — мощный анти-эйдж компонент. Неслучайно у долгожителей отмечается высокое содержание омега-3, в том числе докозагексаеновой кислоты. Но, к сожалению, таких счастливцев не так много, как хотелось бы. А суровые реалии таковы: большинство людей потребляет слишком мало омега-3, при этом у многих из них особенно выражен дефицит именно докозагексаеновой кислоты.

Жирные кислоты омега EPA/DHA играют беспрецедентно большую роль в нашем организме. Давайте посмотрим, для чего так важно восполнять потребность в DHA.

Для головного мозга и нервов

Докозагексаеновую кислоту называют «золотом» для головного мозга, и это неслучайно. DHA — один из важнейших структурных и функциональных компонентов центральной нервной системы. При ее дефиците в головном мозге снижается умственная работоспособность и память, увеличивается риск развития нейродегенеративной патологии, например, болезни Альцгеймера. Кроме того, DHA принимает участие в формирование миелиновой оболочки нервов. А она защищает их от внешний воздействий, обеспечивает быстрое и правильное проведение нервных импульсов.

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Тройная Омега-3 950 мг, ЭПК и ДКГ, 30 капсул, Эвалар

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Для глаз и сохранения зрения

DHA является основной полиненасыщенной жирной кислотой в мембранах клеток сетчатки. Высокое содержание докозагексаеновой кислоты необходимо для поддержания наибольшей активности главного зрительного пигмента родопсина. Еще DHA входит в состав слезной пленки и помогает справиться с сухостью глаз, снижая необходимость применения препаратов «искусственной слезы», а также уменьшает риск развития глаукомы.

Для сердца и сосудов

Достаточное потребление омега-3 жирных кислот, в частности DHA, вносит свой вклад в предотвращение развития аритмий, способствует снижению уровня «вредного» холестерина и триглицеридов в крови, уменьшает риск тромбозов, вызывающих инфаркты и инсульты, помогает поддерживать в норме артериальное давления.

DHA для женщин в период беременности и для развития ребенка

Омега-3 кислоты снижают вероятность преждевременных родов, акушерских и послеродовых осложнений, депрессии после родов.

Чрезвычайно важны омега-3, в том числе DHA, для плода и малыша после его появления на свет. Они играют исключительную роль в развитии центральной нервной системы, установлении большого количества связей между клетками головного мозга, в формировании мыслительной деятельности и повышении уровня IQ. Кроме того, докозагексаеновая кислота вносит вклад в профилактику синдрома дефицита внимания с гиперактивностью и других нарушений поведения у ребенка.

Также DHA непосредственно участвует в развитии органа зрения у плода.

Но не забывайте: прежде чем применять какой-либо препарат во время беременности и лактации, особенно важно проконсультироваться со специалистом и проверить, что беременность и кормление грудью не входят в перечень противопоказаний к приему биодобавки.

Для мужского здоровья

Омега-3 кислоты снижают вероятность проблем с зачатием малыша «по вине» мужчины. DHA — важнейший компонент мембраны сперматозоидов, необходимый для обеспечения их подвижности и способности проникать в яйцеклетку. В ходе клинических исследований было установлено, что на фоне дополнительного приема омега-3 кислот у мужчин улучшаются показатели спермограммы и снижается количество сперматозоидов с поврежденной ДНК.

Для борьбы с хроническим воспалением

Омега-3 кислоты, в том числе DHA, подавляют синтез определенных веществ, поддерживающих воспаление, и, напротив, стимулируют образование особых противовоспалительных молекул.

Для профилактики депрессии

В нескольких зарубежных исследованиях показано, что у людей, страдающих депрессией, снижен уровень омега-3. А в Норвегии были получены результаты, свидетельствующие о том, что ежедневный прием 300-600 мг DHA снижает риск депрессивного состояния почти на треть.

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Докозагексаеновая кислота, 100 мг, 60 жевательных пастилок, NOW

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Наш топ-4 препаратов с DHA

  1. Тройная Омега-3 950 мг, Эвалар
    • В составе (1 капсула): рыбий жир Pronova Pure® 500:200 EE EU из сардин, хамсы и скумбрии от поставщика с мировым именем BASF (Норвегия) с содержанием омега-3 950 мг (в том числе EPA — 550 мг, DHA — 230 мг), смесь токоферолов (витамин Е).
    • Форма выпуска: 30 желатиновых капсул.
    • Возрастная категория: взрослые.
    • Могут принимать беременные и кормящие женщины (после консультации со специалистом).
    • Схема приема: 1 капсула в день во время еды.
    • Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов.
    • Выгоднее по цене*.
  2. Super DHA 500 мг, UNIFORCE (США)
    • В составе (1 капсула): рыбий жир — 1200 мг (омега-3 — 530 мг, из них DHA 440 мг, EPA 90 мг), смесь токоферолов (витамин Е).
    • Форма выпуска: 60 желатиновых капсул.
    • Возрастная категория: взрослые.
    • Схема приема: 1 капсула в день во время еды.
    • Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью.
  3. Докозагексаеновая кислота, NOW FOODS (США)
    • В составе (1 капсула): концентрированный рыбий жир BioPureDHA из тунца — 550 мг (EPA 24 мг, DHA 100 мг), витамин Е из масла соевых семян.
    • Форма выпуска: 60 мягких жевательных пастилок с фруктовым вкусом.
    • Возрастная категория: взрослые.
    • Схема приема: по 2 пастилки 3 раза в день во время еды.
    • Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, инфекции желудочно-кишечного тракта, беременность, кормление грудью.
  4. Омега + DHA UltraVit, VP Laboratory (Великобритания)
  • В составе (в 3 пастилках): экстракт льняного семени (Омега 3, 6 и 9 — 275 мг), DHA из водорослей — 50 мг, витамин С — 20 мг.
  • Не содержит рыбьего жира.
  • Подходит для вегетарианцев и веганов.
  • Форма выпуска: 60 жевательных пастилок с цитрусовым вкусом.
  • Возрастная категория: взрослые и дети с 4-х лет.
  • Схема приема: детям 4-6 лет — по 1 пастилке 2 раза в день, детям старше 7 лет и взрослым — по 1 пастилке 3 раза в день после еды.

    Перед применением детьми — проконсультироваться со специалистом.

  • Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность, кормление грудью, нарушения углеводного обмена.

В КАТАЛОГ — ВСЯ ОМЕГА С DHA

* По данным fitomarket.ru на 28.08.2020 г. в сравнении с импортным аналогом по действующему компоненту, дозировке и форме выпуска в пересчете на 1 капсулу.

Источник

Омега-3

Изображение

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Самое важное про Омега-3

  • Омега-З — это класс незаменимых жирных кислот (EPA, DHA и ALA), которые сами в организме не синтезируются, но необходимы для его нормальной работы
  • В особенности они полезны для нашего мозга, который на 70% состоит из жирной кислоты DHA
  • Омега-3 снимают воспаления, защищают от рака и полезны для печени.
  • Положительное влияние омега-3 на уровни холестерина и здоровье сердечно-сосудистой системы не были подтверждены в исследованиях
  • Основной источник омега-3 — это лосось, печень трески, сардины, анчоусы и пр.
  • Приём омега-3 в качестве добавки абсолютно безвреден

Мы собрали всю полезную информацию о жирных кислотах омега-3 и проверили её на научную достоверность. В удобном формате «карточек» вы получите всю необходимую информацию об этой добавке

Что такое Омега-3?

Омега 3 относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот, их химическая структура имеет несколько двойных связей.

Название «омега» связано с размещением двойной связи в молекуле жирной кислоты. Омега-З имеют первую двойную связь, расположенную на расстоянии трех атомов углерода.

Омега-3 наряду с Омегой-6 считаются незаменимыми жирными кислотами, то есть организм сам не способен их синтезировать.

Другие жирные кислоты (мононенасыщенные) организм может синтезировать из насыщенных жиров, которые в свою очередь могут синтезировать из глюкозы.

Поэтому единственный выход — это получать необходимое количество Омега 3 из еды или с помощью специальных добавок.

Омега-3 считаются самым полезным видом жиров для нашего организма и в особенности для мозга человека. [1][2]

Но при этом по данным статистики, типичная европейская диета включает недостаточное количество этих жирных кислот. [3][4]

Что такое EPA, DHA и ALA?

Существует множество жирных кислот, которые принадлежат семейству омега-З. Наиболее важными из них являются EPA, DHA и ALA. Именно по ним легко определить «полезный» состав рыбьего жира. Чем больше в продукте вышеуказанных кислот, тем выше содержание Омега-3.

EPA (эйкозапентаеновая кислота)

EPA представляет собой 20-углеродную омега-3 кислоту. Она в основном встречается в жирной рыбе, морепродуктах и рыбьем жире.

У этой жирной кислоты много важных функций. Самая главная из них заключается в том, что она необходима для формирования сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые уменьшают воспаления в организме. [5]

EPA также доказало свою особую эффективность в отношении некоторых психических заболеваний, особенно депрессии. [6]

DHA (докозагексаеновая кислота)

DHA — это 22-углеродно-длинная омега-3 жирная кислота. Она в основном встречается в жирной рыбe, морепродуктах, рыбьих маслах и водорослях.

Особая значимость DHA заключается в том, чтобы она служит в качестве структурного компонента клеточных мембран, особенно в нервных клетках мозга и глаз. DHA — это порядка 40% всех полиненасыщенных жиров, встречающихся в головном мозге человека. [7]

DHA очень важен во время беременности и грудного вскармливания. Это важные кислоты для развития нервной системы. Грудное молоко может содержать разное количество DHA в зависимости от того, какое количество потребляет мать ребёнка. [8][9][10][11]

ALA (аминолевулиновая кислоты)

ALA является 18-углеродно-длинной омега-3 кислотой. Это самая распространенная пищевая омега-З кислота, она содержится во многих растительных продуктах, особенно семенах льна, семенах чиа и грецких орехах.

ALA — это хороший источник энергии, но помимо этого у этой кислоты мало биологических функций. Тем не менее ALA считается незаменимой жирной кислотой на равне с EPA и DHA. Это происходит по причине того, что наш организм способен конвертировать жирные кислоты ALA в EPA и DHA, которые несут уже больше пользы и обладают биологически более важными функциями в отличие от ALA-кислоты. [12]

Однако этот процесс крайне неэффективен. По одной из оценок, лишь около 5% ALA преобразуется в организме в EPA, и всего лишь 0,5% в DHA. По этой причине, ALA никогда не следует рассматривать как единственный источник омега-З. [13]

Большую часть жирных кислот ALA организм просто пустит на создание энергии.

Польза Омега-3 для организма

Большинством исследований было доказано, что Омега-3 обладают рядом полезных свойств для организма человека:

  • Триглицериды. Омега-З значительно снижают уровень триглицеридов в крови [14][15][16]
  • Профилактика рака. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-З связано с уменьшением риска развития рака толстой кишки, простаты и молочной железы. Однако не все исследования подтверждают это мнение [17][18][19][20][21][22]
  • Печень. Употребление омега-З поможет избавиться от лишнего жира в печени [23][24]
  • Депрессия и беспокойство. Употребление добавок омега-З может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги [25][26][27][28]
  • Воспаление и боли. Омега-З могут уменьшить воспаление и симптомы различных аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Они также эффективны для уменьшения менструальной боли [29][30][31]
  • Синдром дефицита внимания и гиперактивности. У детей, страдающих СДВГ, добавки омега-З могут значительно улучшить различные симптомы [32][33]
  • Астма. Омега-З может способствовать профилактике астмы у детей и молодежи [34][35]
  • Развитие ребенка. DHA может улучшить умственное и глазное здоровье ребенка [36][37][38]
  • Деменция. Некоторые исследования связывают более высокое потребление омега-З с уменьшением риска заболевания Альцгеймера и слабоумием [39][40][41]

Несмотря на косвенную пользу для сердца и сердечной системы, омега-З жирных кислот не показали свою эффективность в плане предотвращения сердечных приступов или инсультов. По итогам самых крупных исследований не было выявлено никаких преимуществ. [42][43]

В частности нельзя точно утверждать, что омега 3 предотвращает развитие атеросклероза.

Омега 3 и мышечная масса

Обзор научных исследований выявил положительную связь между массой мышц, физическими способностями и поступлением полиненасыщенных жирных кислот омега-З.

Поскольку омега-З жирные кислоты имеют противовоспалительные свойства, а саркопения (возрастное естественное снижение мышечной массы) связана с повышенным уровнем воспаления, добавка представляет интерес как возможное лечение саркопении.

Создатели обзора пришли к выводу, что приём Омега-3 в дозировке 2 грамма в день, увеличивает количество мышечной массы (+ 670 грамм) и скорость ходьбы. [55]

Как правильно принимать Омега-3?

Основные организации здравоохранения, такие как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов рекомендуют, как минимум, 250-500 мг жирных кислот омега-3 (DHA и EPA) в день для поддержания здоровья взрослого человека. [44][45][46]

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю для обеспечения оптимального приема омега-З. [47]

Для беременных и кормящих женщин рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA сверх рекомендуемой дозы. [48]

Национальная академия наук, техники и медицины также разработали рекомендации по приему ALA. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 1,6 гр. для мужчин 1,1 гр. для женщин в сутки. [49]

Если вы пытаетесь улучшить определённые характеристики здоровья, то спросите у своего врача дополнительные рекомендации по приёму.

Стоит помнить, что потребность организма в омега-3 во многом зависит от вашего уровня потребления омега-6. Чем больше омега-6 вы потребляете, тем больше вам нужно омега-3.

Сокращение же потребления омега-6 может уменьшить потребность в омеге-3. [50][51]

Стоит ли принимать добавки Омега-3?

Лучший способ обеспечить оптимальное потребление омега-З — есть жирную рыбу по крайней мере два раза в неделю.

Однако, если вы не любите рыбу или у вас нет возможности её покупать и готовить, то вы, возможно, вы захотите принять Омега-3 в виде добавки.

Большинство исследований говорят о преимуществах использования добавок омега-З.

На рынке есть хорошие добавки с высоким содержанием EPA и DHA из рыбы, криля и водорослей. Вегетарианцам рекомендуется принимать добавки DHA, полученные из водорослей.

Когда речь заходит о добавках омега-З, то появляется много вопросов: все ли из них хороши? Некоторые могут даже содержать вредные соединения из-за загрязнения.

Возможные побочные эффекты

У Омега-3 нет явных побочных эффектов, но тут стоит следовать пословице: «хорошего в меру». Или «много — не значит хорошо».

По данным Управления по контролю за продуктами питания и лекарствами США (FDA), суточная доза до 2000 мг Омега-3 в виде добавки считается безопасной.

В больших дозах, омега-З имеют эффект разжижения крови. Обратитесь к вашему врачу, если у вас заболевание кровотечения или принимаете препараты от разжижения крови. [52]

Обязательно читайте и следуйте инструкциям по дозировке того продукта, который вы приобрели

Продукты с высоким содержанием Омега-3

Если ваш рацион включает большое количество рыбы, то получить достаточное количество Омега-3 для вас не так сложно.

Вот несколько продуктов с наибольшим содержанием жирных кислот Омега-3:

  • Лосось: 4023 мг (EPA и DHA)
  • Масло печени трески: 2664 мг на подачу (EPA и DHA)
  • Сардины: 2205 мг (EPA и DHA)
  • Анчоусы: 951 мг (EPA и DHA)
  • Cемена льна: 2338 мг (ALA)
  • Семена чиа: 4915 мг (ALA)
  • Грецкие орехи: 2542 мг (ALA)

К другим продуктам питания с высоким уровнем Омега-3 относятся большинство видов жирных рыб. Мясо, яйца и молочные продукты животных, питающихся травой или выращиваемых на пастбищах, также содержат приличное количество этих жирных кислот.

Несколько растительных продуктов с омегой-З — это соевые бобы и грецкие орехи. Овощи, включая шпинат и брюссельскую капусту, также содержат небольшое количество Омега-3.

Часто задаваемые вопросы

Какой вид рыбьего жира лучше выбрать?

Жирные кислоты омега-З в большинстве рыбных масел находятся в этиловой форме. Однако омега-З в форме триглицерида и свободной жирной кислоты, судя по исследованиям, лучше усваиваются организмом человека. [53][54]

Что если принять омега-3 свыше рекомендованной дозировки? Что с ними произойдёт в организме?

Они будут просто использоваться как источник калорий, как и другие виды жиров.

Можно ли добавлять масло омега-3 при готовке?

Не рекомендуется готовить с маслом омега-З, так как полиненасыщенные жиры легко окисляются при высокой температуре. По этой причине, вы должны хранить их в темном, прохладном месте и не покупать оптом, поскольку они могут испортиться.

Новые материалы на сайте:

Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?

Если отслеживать мифы о правильном питании, то жиры стали первыми виновниками жировых отложение. И, конечно же, жир на теле и жир в тарелке — это же одно и то же! Скажите вы! Но в этом то и кроется главная опасность ввести себя в заблуждение.

Добавки для сердечно-сосудистой системы

  • Чеснок
  • Нитраты
  • Экстракт какао
  • Л-Карнитин
  • Коэнзим Q10
  • Омега-3
  • Экстракт виноградных косточек
  • Ресвератрол
  • Таурин
  • Витамин К

Добавки для здоровья суставов, хрящей

  • Босвеллия
  • Хондроитин
  • Коллаген
  • Куркумин
  • Омега-3
  • Глюкозамин

Источники

  1. ^ Nutrients. 2014 Oct 3;6(10):4058-73.doi: 10.3390/nu6104058. The role for dietary omega-3 fatty acids supplementation in older adults. Alessio Molfino1, Gianfranco Gioia2, Filippo Rossi Fanelli3, Maurizio Muscaritoli
  2. ^ Curr Atheroscler Rep. 2014 Feb;16(2):389.doi: 10.1007/s11883-013-0389-6. Omega-3 fatty acids: a growing ocean of choices. Hassan Fares1, Carl J Lavie, James J DiNicolantonio, James H O’Keefe, Richard V Milani
  3. ^ Nutr J. 2014; 13: 31. U.S. adults are not meeting ed levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003-2008. Yanni Papanikolaou,1 James Brooks,2 Carroll Reider,3 and Victor L Fulgoni, III
  4. ^ The FASEB Journal
  5. ^ Food Nutr Res. 2012;65:211-22.doi: 10.1016/B978-0-12-416003-3.00013-5. Health benefits of n-3 polyunsaturated fatty acids: eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid. Nalin Siriwardhana1, Nishan S Kalupahana, Naima Moustaid-Moussa
  6. ^ J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84.doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6. -analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression. M Elizabeth Sublette1, Steven P Ellis, Amy L Geant, J John Mann
  7. ^ Indian J Pediatr. 2005 Mar;72(3):239-42. Essential fatty acids, DHA and human brain. Meharban Singh
  8. ^ Rev Obstet Gynecol. 2010 Fall; 3(4): 163-171. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Jaclyn M Coletta, MD,1 Stacey J Bell, DSc, RD,2 and Ashley S Roman, MD, MPH3
  9. ^ Rev Obstet Gynecol. 2008 Fall; 1(4): 162-169. Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy. James A Greenberg, MD,* Stacey J Bell, DSc, RD,† and Wendy Van Ausdal‡
  10. ^ ScientificWorldJournal. 2012; 2012: 202473. Fetal and Neonatal Levels of Omega-3: Effects on Neurodevelopment, Nutrition, and Growth. Juliana Rombaldi Bernardi, Renata de Souza Escobar, Charles Francisco Ferreira, and Patrícia Pelufo Silveira
  11. ^ Am J Clin Nutr. 1984 Oct;40(4):780-5.doi: 10.1093/ajcn/40.4.780. Will dietary omega-3 fatty acids change the composition of human milk? W S Harris, W E Connor, S Lindsey
  12. ^ Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2006 Sep;75(3):161-8.doi: 10.1016/j.plefa.2006.05.013. Epub 2006 Jul 7. bolism of alpha-linolenic acid in humans. G C Burdge1
  13. ^ Appl Physiol Nutr b. 2007 Aug;32(4):619-34.doi: 10.1139/H07-034. Extremely limited synthesis of long chain polyunsaturates in adults: implications for their dietary essentiality and use as supplements/Mélanie Plourde1, Stephen C Cunnane
  14. ^ J Nutr. 2012 Jan;142(1):99-104.doi: 10.3945/jn.111.148973. Epub 2011 Nov 23. A -analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease. Adam M Bernstein1, Eric L Ding, Walter C Willett, Eric B Rimm
  15. ^ Diabetes Care. 2000 Sep;23(9):1407-15.doi: 10.2337/diacare.23.9.1407. Fish oil supplementation in type 2 diabetes: a quantitative systematic review. V M Montori1, A Farmer, P C Wollan, S F Dinneen
  16. ^ J Cardiovasc Pharmacol. 2011 Apr;57(4):489-94.doi: 10.1097/FJC.0b013e318210fca5. Effects of prescription omega-3-acid ethyl esters on fasting lipid profile in subjects with primary hypercholesterolemia. Kevin C Maki1, Andrea L Lawless, Kathleen M Kelley, Mary R Dicklin, Valerie N Kaden, Arianne L Schild, Tia M Rains, John W Marshall
  17. ^ Am J Epidemiol. 2007 Jul 15;166(2):181-95.doi: 10.1093/aje/kwm063. Epub 2007 May 9. Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study. Evropi Theodoratou1, Geraldine McNeill, Roseanne Cetnarskyj, Susan M Farrington, Albert Tenesa, Rebecca Barnetson, Mary Porteous, Malcolm Dunlop, Harry Campbell
  18. ^ Eur J Cancer Prev. 2013 Sep;22(5):438-47.doi: 10.1097/CEJ.0b013e32835e88c4. Dietary fat, fatty acid intakes and colorectal cancer risk in Chinese adults: a case-control study. Xiao Zhong1, Yu-Jing Fang, Zhi-Zhong Pan, Bin Li, Lian Wang, Mei-Chun Zheng, Yu-Ming Chen, Cai-Xia Zhang
  19. ^ J Natl Cancer Inst. 1998 Nov 4;90(21):1637-47.doi: 10.1093/jnci/90.21.1637. Nutritional and socioeconomic factors in relation to proe cancer mortality: a cross-national study. J R Hebert1, T G Hurley, B C Olendzki, J Teas, Y Ma, J S Hampl
  20. ^ J Nutr. 2004 Dec;134(12 Suppl):3412S-3420S.doi: 10.1093/jn/134.12.3412S. Long-chain (n-3) fatty acid intake and risk of cancers of the breast and the proe: recent epidemiological studies, biological mechanisms, and directions for future re. Paul D Terry1, Jennifer B Terry, Thomas E Rohan
  21. ^ Breast Cancer Res. 2015; 17(1): 62. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship
  22. ^ Breast Cancer Res. 2015; 17(1): 62. Omega-3 fatty acids for breast cancer prevention and survivorship
  23. ^ J Hepatol. 2012. Omega-3 supplementation and non-alcoholic fatty liver disease: a systematic review and -analysis
  24. ^ Aliment Pharmacol Ther. 2010. Review article: omega-3 fatty acids — a promising novel therapy for non-alcoholic fatty liver disease
  25. ^ J Clin Psychiatry. 2011 Dec;72(12):1577-84.doi: 10.4088/JCP.10m06634. Epub 2011 Sep 6. -analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) in clinical trials in depression
  26. ^ CNS Neurosci Ther. Summer 2009;15(2):128-33.doi: 10.1111/j.1755-5949.2008.00061.x. Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies
  27. ^ Eur J Clin Invest. 2005 Nov;35(11):691-9.doi: 10.1111/j.1365-2362.2005.01570.x. Cognitive and physiological effects of Omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation in healthy subjects
  28. ^ Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34.doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial
  29. ^ PLoS One. 2014 Feb 5;9(2):e88103.doi: 10.1371/journal.pone.0088103. eCollection 2014. Effect of marine-derived n-3 polyunsaturated fatty acids on C-reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a -analysis
  30. ^ J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505.doi: 10.1080/07315724.2002.10719248. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases
  31. ^ Caspian J Intern Med. 2011 Summer; 2(3): 279-282. Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea
  32. ^ J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 Oct;50(10):991-1000.doi: 10.1016/j.jaac.2011.06.008. Epub 2011 Aug 12. Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: systematic review and -analysis
  33. ^ Am J Psychiatry. 2013 Mar;170(3):275-89.doi: 10.1176/appi.ajp.2012.12070991. Nonpharmacological interventions for ADHD: systematic review and -analyses of randomized controlled trials of dietary and psychological treatments
  34. ^ PLoS One. 2013; 8(11): e80048. Fish and Fish Oil Intake in Relation to Risk of Asthma: A Systematic Review and -Analysis
  35. ^ Am J Clin Nutr. 2013 Jan; 97(1): 181-186. Intakes of long-chain omega-3 (n−3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: the CARDIA study
  36. ^ Pediatrics. 2003 Jan;111(1):e39-44.doi: 10.1542/peds.111.1.e39. Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age
  37. ^ Am J Clin Nutr. 2007 Jun;85(6):1572-7.doi: 10.1093/ajcn/85.6.1572. Maternal consumption of a docosahexaenoic acid-containing al food during pregnancy: benefit for infant performance on problem-solving but not on recognition memory tasks at age 9 mo
  38. ^ Arch Dis Child. 1997 May;76(5):421-4.doi: 10.1136/adc.76.5.421. Developmental quotient at 24 months and fatty acid composition of diet in early infancy: a follow up study
  39. ^ Arch Neurol. 2005 Dec;62(12):1849-53.doi: 10.1001/archneur.62.12.noc50161. Epub 2005 Oct 10. Fish consumption and cognitive decline with age in a large study
  40. ^ Nat Clin Pract Neurol. 2009 Mar;5(3):140-52.doi: 10.1038/ncpneuro1044. Fish consumption, long-chain omega-3 fatty acids and risk of cognitive decline or Alzheimer disease: a complex association
  41. ^ Nutrition. 2015 Feb;31(2):261-75.doi: 10.1016/j.nut.2014.06.016. Epub 2014 Jul 24. Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: implications for brain aging and Alzheimer-type dementia
  42. ^ Arch Intern Med. 2012 May 14;172(9):686-94.doi: 10.1001/archinternmed.2012.262. Efficacy of omega-3 fatty acid supplements (eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid) in the secondary prevention of cardiovascular disease: a -analysis of randomized, double-blind, placebo-controlled trials
  43. ^ JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):460-2.doi: 10.1001/jamainternmed.2013.12765. Clinical trial evidence and use of fish oil supplements
  44. ^ Interim Summary of Conclusions and Dietary ations on Total Fat & Fatty Acids. From the Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition, 10-14 November, 2008, WHO, Geneva
  45. ^ Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)
  46. ^ Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Agriculture. U.S. Department of Health and Human Services
  47. ^ Fish and Omega-3 Fatty Acids. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids#.Vof4lBWLSUk
  48. ^ J Perinat Med. 2008;36(1):5-14.doi: 10.1515/JPM.2008.001. The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus ations
  49. ^ Report Offers New Eating and Physical Activity Targets To Reduce Chronic Disease RiskNews Release | September 5, 2002
  50. ^ Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?
  51. ^ Curr Opin Clin Nutr b Care. 2002 Mar;5(2):127-32.doi: 10.1097/00075197-200203000-00002. Efficiency of conversion of alpha-linolenic acid to long chain n-3 fatty acids in man
  52. ^ FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/
  53. ^ Prog Lipid Res. 2014 Oct;56:92-108.doi: 10.1016/j.plipres.2014.09.001. Epub 2014 Sep 16. Omega-3 long chain fatty acid «bioavailability»: a review of evidence and methodological considerations
  54. ^ Biochem Biophys Res Commun. 1988 Apr 15;152(1):328-35.doi: 10.1016/s0006-291x(88)80718-6. Human absorption of fish oil fatty acids as triacylglycerols, free acids, or ethyl esters
  55. ^ Nutrients. 2020 Dec 4;12(12):3739. doi: 10.3390/nu12123739. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Muscle Mass, Muscle Strength