Креатин, факты, действие

Креатин — натуральное вещество, которое содержится в мышцах человека и животных, и требуется для энергетического обмена и выполнения движений. Он так же важен для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Креатин состоит из трех аминокислот — аргинина, глицина и метионина. Почки и поджелудочная железа производят эти кислоты натуральным путем, а печень комбинирует их для формирования креатина. Однако организм производит лишь 1–1,5 грамма креатина в день, что явно недостаточно для поддержания нормального функционирования организма при интенсивных тренировках. Внешние источники креатина — это красное мясо и рыба. Например, 500 г сырой говядины или лосося обеспечивают организм 1–2 грамма креатина.

Около 95% креатина в человеческом теле хранится в скелетных мышцах, а 5% — в мозге. От 1,5 до 2% креатина в организме преобразуется для ежедневного использования печенью, почками и поджелудочной железой. Через кровь он транспортируется к мышцам и мозгу. Например, мужчина весом в 70 килограмм естественным образом сжигает около двух граммов креатина ежедневно. Поскольку большая часть вещества находится в мышцах, то при занятиях силовым тренингом, атлеты нуждаются в более объемных дозах креатина просто для того, чтобы поддерживать его нормальный уровень в клетках. Креатин нагружает мышцы гликогеном, давая им быстрый источник энергии, что позволяет интенсивно и долго тренироваться.

1. Креатин помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Как известно, все источники топлива для организма — углеводы, жиры и белок — путем различных химических реакций преобразуются в АТФ (аденозина трифосфат) — особую молекулу, которая и питает тело энергией. Дополнительный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах, что в свою очередь стимулирует образование новых АТФ. Если во время тренировки вы расходуете АТФ быстрее, чем организм ее производит, вы не способны работать в полную силу с максимальной интенсивностью. Добавки же креатина позволяют вам производить больше энергии АТФ для питания мышц во время высокоинтенсивных упражнений.

2. Креатин способствует росту мышечной массы

Исследования показали, что участники шестинедельной тренировочной программы, принимающие креатин, нарастили в среднем на 2 кг больше мышечной массы, чем контрольная группа. А исследование, проведенное в Georgetown University, доказало, что женщины, которые принимали креатин, повышали анаэробную способность на 22,1% через пять дней после приема, тогда как в группе плацебо не было отмечено положительного результата.

3. Креатин улучшает рельефность мускулатуры

Дополнительные порции креатина помогают телу удерживать воду к клетках, что приводит к увеличению объема мышц. Доказано, что сверхгидратация мышц способствует усилению синтеза протеина, а процесс распада белка в клетках, напротив, снижается (это также может усиливать синтез гликогена). Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина — молекулы, ответственной за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина в организме поможет вам построить мышцы быстрее.

Правила приема

Креатин моногидрат является самой эффективной и выгодной формой креатина. Существует ряд различных форм выпуска добавки — жидкие формы, шипучие таблетки, растворимые в воде порошки, капсулы. Форма выпуска не влияет на эффективность добавки. Главное позаботиться о покупке высококачественного моногидрата креатина, который не содержит примесей, безопасный и эффективный.

Самый простой способ увеличить запасы креатина — потреблять от 3 до 5 граммов креатина в день как минимум 3 дня.

Доказано, что поглощение мышцами креатина зависит от уровня натрия и регулируется инсулином. А это значит, что принимать креатин следует с большим количеством глюкозы (например, 80 до 100 граммов) или смеси углеводов и протеина (например, 50 до 80 г углеводов с 30 до 50 г протеина), которые увеличивают уровни инсулина в крови, а значит и поглощение креатина.

Компания VPLab представила популярную добавку в новой форме выпуска: Pure Сreatine Sticks — это 100% чистый ультра-микронизированный моногидрат креатина в порошке. Моногидрат креатина Creapure® (Германия), являющийся основой добавки, — единственный «настоящий» креатин, свободный от примесей, самый безопасный и эффективный, чему способствует тщательный отбор исходных материалов, высокотехнологичное производство и постоянный контроль качества.

Каждый человек, любящий свое дело, стремится в нем к совершенству. Спортсмены, как профессионалы, так и любители – не исключение. Они ждут результатов от прилагаемых усилий – увеличения роста массы и силы мышц, хороших показателей выносливости.

Есть эффективные и безопасные средства, помогающие достичь необходимых высот на спортивной нише. Один из таких продуктов и станет предметом сегодняшнего разговора.

Что такое креатин, его механизм действия

Креатин – это аминокислота, не входящая в состав белков и синтезируемая организмом из аргинина, глицина и метионина. Он образуется, в основном, в печени.

С кровью вещество поступает в ткани мышц, где АТФ, взаимодействуя с водой, теряет молекулу фосфорной кислоты и преобразуется в АДФ с высвобождением большого количества энергии. Креатин фосфолируется и, в результате реакции, превращается в креатинфосфат.

Для работающей мышцы требуется постоянное восполнение энергии, и фосфат креатина «избавляется» от фосфатной группы (превращаясь в креатин) и возвращает ее АДФ, которая вновь синтезируется в АТФ. Происходит регенерация молекулы и новое высвобождение энергии. Таким путем креатинкиназный процесс обеспечивает ею работающие во время сильного напряжения мышцы.

Из этого следует вывод, что креатину отводится главная роль в тех видах спорта, где присутствуют взрывчатые сокращения мышц, чередующиеся с периодами отдыха, например, в беге на короткие дистанции, бодибилдинге, тяжелой атлетике.

Почему необходим прием добавок

Организм синтезирует самостоятельно небольшое количество креатинфосфата (1 грамм). В продуктах – мясе и рыбе он также содержится, но, по сравнению с другими аминокислотами его крайне мало (для справки – полкило говядины или семги содержат 2 г этого вещества, лидерство принадлежит сельди – в ней 3 г креатина). К тому же, при термической обработке происходит распад его на аминокислоты, что сводит к нулю всю ценность жареной и вареной пищи.

Для обычного человека достаточно 5 г вещества в день, но для спортсмена норма доходит до 30 г/сутки. Ему придется съедать по 5-6 кг сырого мяса каждый день, что, конечно, невозможно.

Хорошей и недорогой альтернативой (дополнением) этому служат пищевые добавки креатина – отдельные или в виде комплексов. Лучше всего принимать их в момент, когда мышцы «опустошены» и собственный креатинфосфат в них разрушился. Если в этот момент креатин попадает по назначению, то синтезируется большое количества вещества, и мышцы получают хороший заряд энергии.

Проверенные факты о креатине

Креатин – хорошо изученный фармакологический нутриент с высокой доказательной базой. Вот несколько подтвержденных исследованиями фактов о нем:

• В организме человека 95% креатина хранится в мышечных тканях.
• Для повышения выносливости и увеличения массы тела при интенсивных тренировочных нагрузках, наибольший эффект дает прием моногидрата креатина.
• Вещество используется в качестве источника энергии для мышц.
• Продукт безопасен для здоровья при коротком или долгосрочном его применении.
• Для быстрого повышения мышечных запасов креатина прием составляет 0,3 г/кг/день в течение трех дней, после чего принимается поддерживающая доза креатина – 5 г/день
• Вещество помогает временно (на период загрузки и поддерживающей фазы) увеличить силовые мышечные характеристики.
• Употребление креатина помогает мышцам удерживать воду, предотвращая травмы суставов и связок.
• Масса тела увеличивается без участия жира, идет прирост так называемой «сухой» массы.
• Комплексные добавки (гейнер + креатин) оказывают влияние на рост скелетных мышц, и этот эффект превосходит действие отдельно взятого протеина или геймера без добавления креатина.

Креатин работает и дает хорошие результаты. В настоящее время добавка не запрещена ни одной спортивной организацией. Не существует и законных тестов на его определение в организме спортсмена, т. к. он присутствует в обычных продуктах.

Свойства креатина

Креатиновые добавки заряжают мышечные клетки дополнительной энергией и обладают качествами, положительно влияющими на результативность спортивных показателей. Свойства креатина основаны на том, что он:

• накапливает воду внутри мышечной клетки (не в межклеточном пространстве, как при приеме стероидов), что создает благоприятные условия для ускорения синтеза белка и роста мышечной массы;
• улучшает качество мышц, делает мускулы рельефными (за счет гидратации клеток);
• уменьшает признаки мышечного утомления во время интенсивных упражнений малой продолжительности;
• улучшает время восстановления мышц после короткой силовой тренировки;
• снижает количество липопротеинов низкой плотности («плохой» холестерин), защищая сердце и сосуды;
• сдерживает действие молочной кислоты, препятствуя «выгоранию» мышц;
• усиливает выработку анаболических гормонов, повышая уровень тестостеронов.

Тем, кто занимается видами спорта, основанными на кратковременных интенсивных движениях (прыжках, бросках, рывках), креатин окажет неоценимую услугу. Польза от приема такой добавки очевидна, и не стоит отказываться от ее преимуществ человеку, желающему иметь хорошую физическую форму.

Креатин – один из самых популярных видов спортивного питания. У всего в этом мире есть две стороны медали, есть свои плюсы и минусы.

Давайте же подробнее разберем, какая польза от креатина и чем он может быть вреден. В первую очередь, креатин — это незаменимое и необходимое вещество для нормального.

функционирования жизнедеятельности человека и животных, т.к. участвует в процессе выработки энергии и сокращениях мышечной ткани. Как многие другие кислоты, организм человека в состоянии сам синтезировать креатин из аминокислот, но он вырабатывается в ограниченном количестве. И если вы намерены усердно заниматься спортом и наращивать мышечную массу, то вам стоит принимать креатиновые спортивные добавки.

Польза КРЕАТИНА

Несмотря на существование различных мифов, данная добавка полностью безвредна и прошла клинические испытания. Более того, вещество часто используется неврологами для лечения пациентов.

Прием добавок повышает запасы креатинфосфата. Он является формой накапливаемой в клетках энергии, поскольку помогает организму вырабатывать молекулы с более высоким уровнем энергии, называемые АТФ.

• Ускорение роста мышечной массы
• Увеличение силы и выносливости
• Рельефность тела и уменьшение процента жира
• Быстрое восстановление мышц поле нагрузок (за счет уменьшения выделения молочной кислоты)
• Снижает уровень холестерина в крови

Вред Креатина

Каких-то конкретных побочных эффектов и вреда от приема креатиновых добавок нет, если правильно рассчитывать дозировку и не пить его больше чем надо, ведь все должно быть в меру. Не стоит принимать креатин в незрелом подростковом возрасте, т.к. это может вызвать проблемы с кожей. Если у вас проблемы с желудочно-кишечным трактом (язва, повышенная кислотность), то стоит воздержаться от приема любых добавок без разрешения лечащего врача.

Что является причиной увеличения массы в результате приема креатина?

Существует два предположения:

• креатин способствует удержанию воды в мышцах;
• растет непосредственно мышечная масса.

Ученые пока не могут дать однозначного ответа. Некоторые данные говорят о том, что оба варианта могут работать.

В одном из исследований было показано, что применение креатина приводит к уменьшению объема жидкости, выводимой с мочой, в первые дни применения. Это однозначно говорит о том, что большее, по-сравнению с нормой, ее количество остается внутри тела.

Единственный достоверный побочный эффект применения креатина — рост массы тела: или за счет удержания воды, или непосредственного роста мышечной массы. Истинная причина ученым непонятна.

Дорогой читатель, также я рекомендую Вам посмотреть интересный видео разбор про Креатин

Надеемся, что прочтение статьи было для вас полезным! Будьте здоровы) С уважением Megapit.kz

Возможно вам буду интересны следующие статьи:

• Фолиевая кислота для мужчин — залог мужского здоровья!
• ZMA — полезная добавка для спортсменов
• Как набрать мышечную массу мужчине ?
• Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья
• Что такое трибулус террестрис ?

Креатин-моногидрат — разновидность спортивных добавок. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.

Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.

Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатина-моногидрата в рацион атлетов.

Действие

Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Одно из свойств креатина-моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать 5 кг.

Внимание! При употреблении БАД в течение первых десяти недель уровень гормона тестостерона у мужчин может повыситься на четверть. Это является дополнительным стимулом для набора мышечной массы, так как дает атлетам возможность работать с большими весами при выполнении силовых упражнений, что заметно увеличивает их силу.

Суточная доза при интенсивных занятиях

При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных, так как в продуктах растительного происхождения этого вещества нет.

Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 200–300 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то принимайте креатин в виде добавок.

Ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате — Быстрорастворимый креатин — Siberian Super Natural Sport.Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок.

Какой выбрать?

Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.

Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.

Как принимать

На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.

Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 грамма креатина-моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако этот БАД способен усваиваться и без углеводной поддержки.

Высококачественный протеин, а также медленные углеводы, омега-3 и клетчатку — всё это содержит в себе Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из линейки оперативного питания YooGo. Сбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Креатин часто принимают совместно с аминокислотами БЦА. Представляем Комплекс аминокислот BCAA — Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Вред

Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья.

Однако у этих БАД есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию.

Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Используйте креатин в качестве полезной и безопасной биодобавки и добивайтесь высоких результатов.