Labrada Дэвид Т.Райан: Секреты использования белка, чтобы стать больше, сильнее и быстрее.

Спортивное питание > Библиотека > Labrada Дэвид Т.Райан: Секреты использования белка, чтобы стать больше, сильнее и быстрее.

Хотите стать больше, сильнее, быстрее и выносливее? Если это то, чего вы хотите и добиваетесь, то увеличение потребления протеина в вашем дневном рационе может стать билетом к достижению ваших целей.

Многие атлеты не принимают достаточного количества белка, необходимого для восстановления после тренировок, а так же роста мышечной массы.

Почему белок так важен для меня, как атлета и бодибилдера?

Из трех макроэлементов (белки, углеводы и жиры) белок единственный содержит азот. Азот крайне необходим для мышечного роста. Потребление достаточного количества белка поможет вам поддерживать «положительный баланс азота», что означает большее сохранение азота, наряду со снижением его выделения. Положительный баланс азота — показатель того, что вы находитесь в анаболическом состоянии (т.е. состоянии наращивания мышечной ткани). Это, в свою очередь, означает, что вы на пути увеличения и укрепления ваших мышц.

Как много белка мне необходимо?

Дискуссии на тему необходимого атлетам количества белка породили множество противоречивых мнений. Во-первых, позвольте мне сказать: «Нет такой литературы, которая поддерживала бы идею того, что потребления большого количества белка вредоносно».

Факт, что поддержание диеты с высоким содержанием белков требует больших затрат воды для ускорения выведения из вашего организма аммиака (побочного продукта белкового обмена). Аммиак токсичен для нервной системы, и, соответственно, он должен быть преобразован в легковыводимую из организма форму. Аммиак превращается в мочевину, которая водорастворима и легко выводится из организма вместе с мочой. До тех пор, пока вы здоровы и потребляете достаточное количество воды, маловероятно, что вы будете иметь проблемы с высоким потреблением белка. Старайтесь потреблять около двух литров воды на каждые 100 грамм белка в вашем рационе.

Общепринято, что спортсмен должен получать только 1 грамм белка на фунт веса (не менее двух грамм белка на килограмм веса).

Тем не менее, спортсмены, имеющие высокие нагрузки, могут нуждаться в большем количестве белка. Усердно тренирующийся спортсмен может потреблять 30-60 грамм белка каждые 3-4 часа в зависимости от их веса. Несоблюдение установленной нормы может привести к потере белка и излишних калорий.

Эти рекомендации основаны на требованиях спортсменов-мужчин, но, так же, с не меньшим успехом, они подходят и для женщин. Достаточное количество белка особенно важно для стареющих спортсменов.

Побочные эффекты от избыточного потребления белка.

• Избыток белка ведет к излишку калорий, которые, в свою очередь, откладываются в виде жиров. Тем не менее, это маловероятно, так как белок должен пройти множество этапов метаболизма, прежде чем он будет преобразован в вещество, способное отложиться в виде жира.
• Такие проблемы кишечника, как запор, диарея, газы и вздутие живота. Многие из этих симптомов можно контролировать различными пищеварительными ферментами и потреблением достаточного количества волокон. Так же помогает разнообразие белковой основы.
• Обезвоживание. Старайтесь пить достаточное количество воды (около двух литров воды на 100 грамм белка).
• Аутоиммунные реакции, возникающие из-за продолжительного использования одних и тех же белковых добавок. Для предотвращения этого периодически меняйте белковые добавки. Необходимо менять как и натуральные белки (мясо, рыба, курица и т.д.), так и белковые добавки (сыворотки, различные смеси, соя и т.д.).
• Повышение ферментов печени.

Побочные эффекты от недостаточного потребления протеина:

• Вздутие живота.
• Потеря координации.
• Потеря сна.
• Выпадение волос.
• Сухая кожа.
• Проблемы со зрением.
• Проблемы с пищеварением.
• Слабость.
• Недостаточный прирост веса и мышечной ткани.
• Хронические нарушения работы сердца, аллергии, анемия, боли, слабость в суставах, синяки, затрудненное дыхание.

Как усваиваются белки?

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Если рассматривать белок как поезд, то аминокислоты-вагоны, из которых состоит этот поезд. Когда вы употребляете белок, ферменты, расщепляющие белок в вашем теле, разбивают белки на аминокислоты, которые, впоследствии, поглощаются. Процесс усвоения белков называется дезаминирование.

Как только протеин попадает в организм, сразу же начинается процесс его усвоения. Это очень быстрый процесс, так как большая часть протеина усваивается еще на первых этапах прохождения пищеварительного тракта. Из желудка белок попадает в двенадцатиперстную кишку, откуда уже переходит в тонкую кишку. Почти 100% белка усваивается и поглощается в двенадцатиперстной кишке.

Когда мне следует потреблять белки?

Ответ крайне прост: «в то время, когда вы не будете иметь напряженных физических нагрузок». Когда вы выкладываетесь, кровь циркулируют между мускулами, желудком и пищеварительной системой. Тренировка большого комплекса мышц, например, ног, может затрачивать до 65% запаса крови в организме! Пока ваши ноги и желудок играют кровью в «перетягивание каната», ваше пищеварение подвергается нагрузке, что вызывает тошноту и сокращает усвоение белка.

Лучшее время для потребления протеина:

• 1. В первую очередь утром после подъема, чтобы остановить катаболизм (разрушение тканей), возникающий в результате нескольких часов сна, а так же ввести организма в анаболическое состояние (рост тканей). Лучшими белками в такой ситуации являются протеиновые комплексы, такие как жареные яичные белки или протеиновые коктейли, содержащие смеси белков, например Lean Body Whole Foods или Lean Body Ready-to-Drink (RTD). Не забывайте так же употреблять углеводы вместе с белками. Вполне подойдет овсянка, или цельнозерновые хлопья.
• 2. Каждые 3-4 часа, как часть комплексного питания. Потребление белка каждые 3-4 часа способствует поддержанию положительного баланса азота и обеспечивает необходимое для роста мышц потребление питательных веществ. Помните, что перед тренировкой необходимо выждать 1-1,5 часа с момента приема пищи. Лучше всего, в качестве ежедневных источников белка употреблять белое мясо курицы, рыбы или индейки, или же протеиновые коктейли, такие как Lean Body Meal Replacement Shakes и Ready-to-Drink. А для более высокого потребление белка рекомендованы Lean Pro8, ProV60 или Lean Body Mass 60. Эти белки расщепляются и усваиваются медленно, в течении нескольких часов, обеспечивая длительное питание вашим мышцам.
• 3. Перед тренировкой. Белки, в основном состоящие из изолятов, перевариваются быстрее. Потребление высококачественных протеинов, таких как Lean Pro8 или ProV60 за 30-60 минут до тренировки позволит нормализовать пищеварение. Принимайте по 30-60 грамм вместе с кусочком какого-нибудь фрукта, например банана.
• 4. Непосредственно после тренировки. Чрез 30 минут после тренировки следует принимать 75-100 грамм углеводов в виде картофеля, цельнозернового хлеба с джемом, бананов, риса, или же цельнозерновые хлопья с обезжиренным молоком. Для лучшего результата используйте e Labrada’s Power CarbTM. это необходимо для поднятия уровня сахара в крови. Этот сахар будет откладываться в клетках мышц и печени. Инсулин, выделяемый вашим организмом, в качестве реакции на углеводы обеспечит снабжение мышц аминокислотами. Для такого питания вам следует потреблять высококачественные протеины, как, например, Lean Pro8 или ProV60. Затем, спустя час, следует принимать полноценный комплекс питания, состоящий из курицы, индейки или рыбы, совместно с комплексом углеводов в виде сладкого картофеля, риса, бобов или длиннозерновой рис.
• 5. Перед сном. Использование протеина с высоким содержанием казеина посредствует более длительному процессу поглощения и помогает стабилизировать уровень инсулина на протяжении всей ночи. Это позволит вам спать лучше. Легкий протеиновый коктейль на основе ProV60 или Lean Body RTD обеспечит возврат аминокислот, которые ваш организм может использовать для восстановления и наращивания мышц в процессе сна. Принимайте от 30 до 60 грамм, в зависимости от длительности сна и способностью организма усваивать белки.

В чем преимущества использования протеиновых коктейлей?

• 1. Вы можете подгонять тип потребляемых белков согласно специфике ваших тренировок. Например, вы можете выбрать мультипротеиновую смесь, укрепленную углеводами, витаминами и минералами для вашего рациона (Lean Body®); протеиновую смесь, предназначенную для использования сразу после тренировки, увеличивающую восстановление и низкокалорийную мультипротеиновую смесь перед сном для обеспечения восстановления и роста мышц в ночное время. Таким образом, разработка собственной программы по приему белков является сложной задачей.
• 2. Протеиновые порошки повышают соответствие с высокой программой белкового питания. Протеиновые коктейли, как правило, проще в приготовлении и потреблении, чем эквивалентное им количество мяса, курицы и рыбы. Потребление куриных грудок каждые три часа возможно, но для некоторых людей достаточно тяжело. Из-за своей простоты в приготовлении и их приятного вкуса, протеиновые напитки гораздо легче для соблюдения вашей питательной программы.
• 3. Улучшенное усваивание и расщепление приносит более высокие результаты. Белковые частицы, содержащиеся в протеиновых порошках, уже измельчены в мелкий порошок в процессе производства. Этот порошок обеспечивает большую поверхность для контакта протеолитических энзимов с вашим желудочно-кишечным трактом. Как результат — повышенная усваиваемость и распространение белка. Даже тщательно пережевывая кусок стейка, курицы или рыбы на протяжении нескольких минут, вы не добьетесь такого же измельчения, как в протеиновых порошках.
• 4. Цена. Грамм за граммом, высококачественный белковый порошок, который содержится в протеиновых порошках, пищевых добавках и готовых коктейлях марки Labrada, обеспечит гораздо более низкую цену, нежели курица, индейка или рыба. Это особенно заметно, когда перед вами стоит выбор между стоимостью и временем приготовления дома и стоимостью еды, купленной в ресторане.

Протеиновые добавки: какие виды белков в моем порошке?

Молочные белки: белки на молочной основе — самая распространенная форма белка, используемая в протеиновых порошках. Есть два основных типа протеинов, произведенных из молока: Сыворотка и Казеин.

Сыворотка

Белковые сыворотки содержат около 20% молочного белка. Доступны в двух основных видах, известных как концентрат сывороточных белков (WPC) и изолят сывороточных белков (WPI).

Концентрат Сывороточного Белка (WPC) — собственно, как следует из названия, это концентрированная форма сывороточного белка.

Изолят Сывороточного Белка (WPI) — менее распространенная форма сывороточного белка, в которой содержится около 90% чистого белка. Изолят считается более чистой формой сывороточного белка, т.к. в нем содержится меньше жиров и лактозы, чем в концентрате сывороточного белка. Также, изолят поглощается быстрее, чем концентрат.

WPC в обилии содержит незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты — те, что ваш организм не может воспроизводить сам, поэтому необходимо извлекать его из дневного рациона. Сывороточные белки также невероятно богаты аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), лейцином, изолейцином и Валином.

BCAA также уникальны благодарю тому, что они усваиваются непосредственно в мышцах, а не в печени, в отличии от других аминокислот. Аминокислоты с разветвленной цепью составляют одну треть от мышечного белка, поэтому очень важны для бодибилдеров, так как тренировки увеличивают потребность организма в них. Достаточное количество BCAA в крови страхует от потери и ослаблении мышечной массы.

Вдобавок ко всему, сыворотки содержат глютамин, на которого приходится около 60% на все свободные аминокислоты в организме.

Глютамин является жизненно важным для роста мышечной массы. Глютамин играет уникальную роль: он может быть использован организмом как топливо для нового белка в организме, а так для осуществления новых важных соединений и аминокислот. Особо высокая концентрация глютамина в мышечных клетках. Если вы не употребляете в пищу достаточного количества богатой глютамином пищи (например, сывороточный белок), ваш организм разрушит мышечную ткань, чтобы пополнить глютамином остальные части тела. Потребление всего нескольких ложек протеина марки Labrada позволит поддерживать запасы глютамина в мышцах.

Главные преимущества Сывороточного протеина:

• Усиливает восстановления мышц после тренировок и предотвращает разрушение мышц.
• Прекрасный источник BCAA и глютамина.

Казеин

Казеин – основной компонент протеина, содержащийся в молочном белке (около 80%), представлен в виде мицелл (глобул). Преимущество казеина в том, что он медленно усваивается. Это делает его ценным в качестве ночной добавки. Если вы спите 8-9 часов в сутки, ваш организм не получает питание каждые три часа. Казеин, с его природными свойствами высвобождения, заполняет этот промежуток и способствует медленному усвоению и высвобождению мышечных питательных аминокислот.

Преимущества Казеина:

• Полезен, как ночная добавка для снижения высвобождения аминокислот.
• Полезен, как компонент мультибелкового комплекса, который можно употреблять изо дня в день для обеспечения времени выпуска мышечного питания.
• Размешивается гуще, чем сывороточный белок, тем самым добавляя густоты коктейлям.

Изолят Молочного Белка (MPI)

Изолят Молочного Белка состоит из всех молочных белков, содержащихся в молоке. Он состоит как из белковой сыворотки (20%), так и из казеина (80%), что делает его идеальным в качестве пищевых добавок и протеиновых смесях, которые вы потребляете в течение дня. MPI обеспечивает организм как и быстроусваиваемыми белками, так и белками с медленным усвоением, что, в купе с весьма приятным кремовым привкусом, и очень высоким качеством, делает его универсальным и надежным поставщиком белка.

Преимущества молочного белка:

• Подходит для использования в течении всего дня во время приема пищи и в перерывах между ними.
• Прекрасный вкус и растворимость.

Концентрат Соевого Белка (SPC) и Изолят Соевого Белка (SPI)

Этот белок растительного происхождения предлагает наиболее полный источник протеина, нежели другие растения. Аналогично молочному белку он может быть приобретен как в качестве Концентрата, так и в виде Изолята. Соевый протеин позволяет получить необходимое количество протеина людям, «не дружащим» с молоком. Соевый белок не содержит все необходимые протеины, но этот недостаток сполна можно укрепить дополнительными добавками, или же просто смешав соевый белок с молочным. Тем более, содержание BCAA и глютамина в соевом белке гораздо выше, чем в сывороточном протеине.

Преимущества соевых белков:

• Смешивается со всеми видами пищи для увеличения содержания белка.
• Высокое содержание BCAA и глютамина.
• Является альтернативой для людей, имеющих проблемы с молочным белком.
• Высокая концентрация глютамина, BCAA и аргинина.

Яичный белок.

Возьмите сырые яичные белки, приготовьте их, высушите и разотрите, вы получите то, что является основой яичного протеина. Основное превосходство яичного белка в том, что это комплексный протеин с наивысшим содержанием BCAA, по сравнению с остальными белками.

Преимущества яичного белка:

• Наивысшая концентрация BCAA.
• Прекрасно смешивается с пищей, для повышения общего содержания протеина.
• Превосходно усваивается.
• Не содержит жиров.

Протеины от Labrada

Lean Pro8 Super Premium Protein Powder

Лучший протеиновый порошок, когда-либо произведенный. Именно поэтому он является основной составляющей «золотоносной» серии пищевых заменителей, RTD коктейлей и батончиков Lean Body марки Labrada. Потребляйте его в любое время дня для получения необходимого вам дополнительного количества белка. Каждая порция Lean Pro8 содержит 25 грамм протеинов различной скорости высвобождения, для ускоренного роста и укрепления мышечной массы. Lean Pro8 так же содержит 8 грамм EFA Plex, включающего в себя натуральные омега-3 и -6 жирные кислоты, средние триглицериды, льняное масло и масло огуречника, увеличивающие рост энергии и топлива, плюс 8 грамм пищевых волокон Fiber Plex на каждые 100 грамм, что составляет 28% от среднесуточной нормы потребления волокон, а так же более 4,700мг BCAA на порцию и 3,500мг глютамина. Не содержит Мальтодекстрин, Аспартам и Транс-жиры.

Lean Body Hi-Protein Meal Replacement Powder

Lean Body MRP выпускается в отдельных порционных пакетах, или новых упаковках-кувшинах. Серия Lean Body известна за свой неповторимый вкус кремового молочного коктейля. Эта серия выигрывала Золотой Приз Вкуса от Американского Института Кулинарии 5 лет подряд! Каждая порция Lean Body содержит комплекс протеинов Lean Pro для роста мышц, белки различной скорости высвобождения, 6000мг BCAA и 7000мг глютамина, 50/30/20 соотношение белков, углеводов и жиров, по 7 грамм FiberPlex и EFA Plex. Используйте Lean Body, когда хотите получить питание с высоким содержанием белков.

Lean Body Hi Protein Ready-to-Drink Shakes

Выпускаются объемом 0,4 и 0,5 литра и предоставляют вам практичный способ получить все необходимые белки – просто открой и пей. Lean Body Hi Protein Ready-to-Drink Shakes содержат меньше углеводов, чем порошки Lean Body и совсем не содержат сахара, что делает их идеальными, если вы на диете, или просто хотите белков без каких-либо добавок. Отличный выбор в любое время суток.

Pro V60 Protein Blend

Мультибелковый комплекс из пяти протеинов, содержащий высокое количество казеина, что делает его идеальной добавкой перед сном. Это смесь из «быстрых» и «медленных» белков, позволяющих поддерживать необходимый положительный баланс азота в течении всей ночи. Pro V60 — самый низкий по содержанию углеводов продукт компании Labrada. Прекрасный вкус, прост в использовании, идеально смешивается.

Lean Body Mass 60

Король среди гейнеров. Содержит меньше сахара, чем рядовой дешевый гейнер, при этом включает в себя множество калорий, 6 белков, содержащих казеин, концентраты и изоляты белков. Это то, что нужно, если вы молоды и испытываете проблемы с набором массы. Содержит 5 грамм CreaLean креатина для увеличения объема и крепости мышц. Этот белок можно употреблять и перед сном и первым же блюдом с утра.