Лучший гейнер

Рыбий жир и похудение

Мало кто знает, что рыбий жир можно принимать для похудения. И на какие же темпы сжигания жировой ткани можно рассчитывать в этом случае? Эту ценную информацию вы узнаете ниже.

Если вы не провели последние несколько лет на необитаемом острове без средств связи с внешним миром, то наверняка слышали о многочисленных преимуществах жирной рыбы или рыбьего жира для здоровья. Оказывается, что помимо пользы для сердца, крови (холестерин/триглицериды), мозга, кожи, суставов и массы других органов к списку этих достоинств можно смело добавить похудение.

К биологически активным ингредиентам, которые и делают жирную рыбу настолько полезной, относятся длинноцепочные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Как минимум 5 исследований на людях и больше 20 исследований на животных за последние 10 лет доказали, что содержащиеся в рыбе кислоты способствуют сжиганию жировой ткани. С другой стороны, это свойство выражено не настолько сильно, как представляют некоторые люди.

Совсем недавно были обнародованы результаты двух новых исследований, посвященных связи рыбьего жира и похудения. В одном из них, опубликованном в International Journal of Obesity, ученые из исландского Рейкьявика изучали влияние рыбы или рыбьего жира в эквиваленте 1,5 г эйкозапентаеновой/докозагексаеновой кислоты на конституцию и массу тела в рамках рациона питания с ограниченным количеством калорий.

Испытуемыми выступали 324 молодых мужчины и женщины с лишним весом, разделенные на 4 условные группы, каждая из которых в течение 8 недель употребляла один из следующих продуктов:

• Капсулы с подсолнечным маслом (контрольная группа)
• Постная рыба
• Жирная рыба
• Капсулы с рыбьим жиром

В итоге ученые предоставили следующие результаты:

«У молодых мужчин с лишним весом включение в рацион постной рыбы, жирной рыбы или рыбьего жира в качестве элемента гипоэнергетической диеты привело к увеличению сброшенного веса на 1 кг по сравнению с

аналогичным рационом без соответствующих продуктов. Следовательно, добавление морепродуктов к сбалансированному, но ограниченному питанию способствует похудению».

Следует отметить, что исследование проходило при поддержке организации Seafood Plus, поэтому с конструктивной точки зрения в построении эксперимента могли быть определенные ограничения, способные повлиять на соблюдение режима испытуемыми.

Второе исследование, проведенное Университетом Южной Австралии и опубликованное в издании American Journal of Clinical Nutrition, изучало сочетание приема рыбьего жира с регулярными аэробными нагрузками.

В рамках этого 12-недельного плацебо-контролируемого исследования испытуемых разделили на 4 группы:

• Подсолнечное масло
• Подсолнечное масло + физические нагрузки
• Рыбий жир
• Рыбий жир + физические нагрузки

Группам, употреблявшим рыбий жир, ежедневно давали по 6 грамм этого веществ с высокой концентрацией докозагексаеновой кислоты и общим содержанием длинноцепочных омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 1,9 г. Группы с физическими нагрузками выполняли аэробные упражнения 3 дня в неделю по 45 минут.

Как и следовало ожидать, лучший результат показала группа «рыбий жир + физические нагрузки»:

• минус 1,2% телесного жира (по сравнению с нулевым результатом у других групп)
• минус 2 кг веса (по сравнению с нулевым результатом у групп без физических нагрузок)

К сожалению, это исследование также имело определенное ограничение: испытуемые сами сообщали об употребленной пище, что с научной точки зрения не может считаться точным.

В течение последних 10 лет было еще несколько подобных исследований с участием людей, и большинство из них давали положительный результат.

Тем не менее, сегодня от людей из сфер здравоохранения, спорта и питания все чаще приходится слышать преувеличенные или же явно преждевременные заявление в отношении свойств рыбьего жира. Нужно понимать, что они ничем не подтверждены.

Реальные исследования связи рыбьего жира и похудения действительно дают обнадеживающие результаты, но подавляющее их большинство проводилось над животными (крысами, мышами и хомяками), а во всех «человеческих» исследованиях были существенные ограничения, а именно: небольшие объемы выборки, короткая длительность эксперимента, статистически незначимые результаты, недостаток рандомизации, отсутствие контрольной группы, неточность оценки конституции тела, ошибки в измерениях, самостоятельный контроль питания испытуемыми, низкий уровень контроля или же спонсорство представителей рыбной отрасли и производителей добавок.

Но даже если принять уже имеющиеся результаты безо всяких оговорок, зафиксированный в них уровень похудения, по правде говоря, не особенно впечатляет. Речь идет максимум о дополнительном килограмме.

Многие исследования едва дотягивают до статистической значимости. Глядя на их результаты, задаешься вопросом: может, эти незначительные изменения массы — всего лишь результат покрытия дефицита омега-3 или исправления дисбаланса между омега-3 и омега-6 полиненасыщенными жирными кислотами? Если так, то сохранится ли эта тенденция в долгосрочной перспективе, или же это одноразовый результат?

Одно из ранних исследований дало аналогичный (измеримый, но скромный) результат. Группа, принимающая ежедневно 1,8 г комбинации эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, спустя 3 недели сбросила 900 г, а не принимающая — 320 г.

Конечно, в попытках похудеть все средства хороши. Более того, жирная рыба и без того настолько полезна для организма, что ее нужно употреблять даже без учета этого спорного свойства как минимум дважды в неделю.

В качестве альтернативного источника омега-3 полиненасыщенных жирных кислот можно использовать рыбий жир или добавки на его основе. Если же вы не любите рыбу или являетесь вегетарианцем, употребляйте льняное масло — растительный источник альфа-линоленовой кислоты, расщепляющейся в организме на эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (справедливости ради, эффективность и темпы этого расщепления до сих пор являются объектом противоречий).

Основываясь на трех описанных выше исследованиях, можно сделать вывод, что для похудения правильной дозировкой омега-3 будет 1,5-2 г в день. Некоторые считают, что вычислять дозировку следует на основании массы тела, к примеру, 1 г рыбьего жира на каждые 10 кг.

Большинство капсул с рыбьим жиром имеют дозировку в 1000 мг с 30% концентрацией. Следовательно, приняв 5 капсул в день, вы получите 1,5 г эйкозапентаеновой/докозагексаеновой кислот, что примерно равно употреблению 85-граммовой порции лосося.

Обратите внимание: существуют исследования, в рамках которых испытуемым давали по 3-4 г эйкозапентаеновой/докозагексаеновой кислоты в день, но Американская кардиологическая ассоциация запретила назначать более 3 г в сутки без присмотра врача из-за возможных осложнений вроде плохой свертываемости крови. Итак, формула «чем больше рыбьего жира, тем сильнее худеешь» не работает.

Давайте подведем итоги. Похоже, что рыбий жир действительно способствует похудению, особенно в сочетании с физическими нагрузками. Вполне возможно, что взаимодействие этих двух факторов дает особый результат. Вместе с тем, слухи о чудодейственных жиросжигающих свойствах рыбьего жира — это чистой воды вымысел.

Как говорил агент Малдер из «Секретных материалов»: «Я хочу верить…», но на данном этапе нужно гораздо больше научных работ и экспериментов, чтобы определить реальное влияние жирной рыбы или добавок с рыбьим жиром на конституцию тела.

Автор: Tom Venuto

Перевод: 5lb.ru

Источник

Выгода от Омеги-3 для бодибилдеров

Многим бодибилдерам рекомендуют помимо спортивного питания принимать омега-3 жирные кислоты. Уже давно известно, что они крайне эффективны при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Но как они могут помочь в наращивании мышечной массы? Давайте разберемся.

Омега-3 жирные кислоты в условиях наращивания мышечной массы

Омега-3 являются ненасыщенными жирными кислотами, которые организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому единственными источниками для нашего организма выступает богатая Омега-3 пища. Единственным полноценным источником данных ненасыщенных кислот являются рыбий жир. В нем они содержатся в виде декозагексаеновой и эйкозапентаеновой жирных кислот. Большое количество Омега-3 кислот выявлено в льняном масле в виде альфа-линоленовой кислоты. Высокое содержание Омега-3 также выявлено в грецких орехах, ежедневное употребление которых способно восполнить недостаток в организме данной группы жирных.

Хотя об удивительном воздействии Омега-3 жирных кислот на весь организм говорят уже давно, лишь с недавних пор начали уделять внимание их влиянию на мышечный анаболизм и увеличение силы с ростом интереса к бодибилдингу, фитнесу и спортивному питанию. Последние исследования показали, что потребление добавок с рыбьим жиром увеличивает анаболическую реакцию белка и инсулина, а также повышает мышечную силу.

Инсулин — гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, играет важную роль в поддержании уровня глюкозы в организме, поскольку помогает ей проникнуть внутрь клетки, поэтому мышечная ткань усваивает глюкозу исключительно инсулиновым путем. Печень также обеспечивается глюкозой за счет инсулина, при этом глюкоза накапливается в печени в виде гликогена, образуя энергетический резерв, который может быть мобилизован для восполнения недостатка глюкозы в организме.

Давайте рассмотрим научные доказательства того, что привело ученых к подобным выводам.

Предположения о том, что Омега-3 жирные кислоты могут обладать анаболическими свойствами, впервые появились в конце прошлого века после проведенных исследований на крысах. У крыс, в еду которых добавляли Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты, наблюдалось сохранение азотного баланса после получения ожогов. Следующим шагом было проведение опытов на мышах, больных раком, мышечная масса которых увеличивалась вследствие приема смеси из протеина, лейцина и рыбьего жира.

Позже были проведены исследования и на людях, больных раком желудка. Они принимали рыбий жир и эйкозапентаеновую кислоту, что способствовало сохранению их мышц после хирургического вмешательства, что значительно улучшило восстановление, т.к. такие пациенты обычно стремительно теряют мышечную массу.

Прорывом в исследовании Омега-3 жирных кислот было связано с установлением более ускоренного синтеза белка у пожилых людей. В 2012 году было проведено очередное исследование на группе пожилых женщин, занимавшихся по программе силовых тренировок в течение 90 дней. Одна группа испытуемых только тренировалась. Другая группа женщин в дополнение к силовым тренировкам принимала 2 г рыбьего жира в день. Обе группы получили пользу от тренировок, хотя у тех, кто принимал рыбий жир, было отмечено большее увеличение силы и работоспособности.

Следующим шагом было исследование этого же эффекта от приема рыбьего жира у молодых людей. Впоследствии было подтверждено, что Омега-3 жирные кислоты улучшают анаболическую реакцию белка и инсулина у молодых людей в возрасте до 24-25 лет.

Употребляете вы спортивное питание или нет, не пренебрегайте употреблением данной жирной кислоты. Даже если вы не стремитесь нарастить мышечную массу, а просто хотите быть здоровым и бодрым, вам следует включить в свой рацион Омега-3. Уже столько сказано об их удивительных свойствах, проведено огромное количество исследований, свидетельствующих о том, что это особенная кислота.

Olimp

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

NOW

Купить

Источник

Гейнер: для чего нужен, как выбрать и принимать

«Занимаюсь-занимаюсь, но как был худосочным, так и остался. Да и мускулатура почти совсем не растет» — посетовал на одном из форумов в Интернете начинающий бодибилдер. «Попробуй гейнер для набора мышечной массы» — вскоре ответил ему опытный спортсмен. Но что же это за продукт? В каким случаях он используется и как правильно его принимать? Ответим на эти вопросы прямо сейчас.

Что такое гейнер

Гейнер представляет собой смесь белкового компонента (чаще всего протеина в виде изолята) и углеводов. В этом заключается его главное отличие от сывороточного протеина, который содержит только белок.

Само слово «гейнер» происходит от английского gain — «прирост, добавка». И это раскрывает его главное предназначение. Гейнер как продукт спортивного питания может быть показан для худых от природы людей (как для мужчин, так и для женщин), испытывающих сложности с наращиванием веса тела и мышечной массы.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Помимо белков и углеводов, в состав такого продукта часто включаются витамины, минералы, а также отдельные аминокислоты (например, BCAA, креатин) и другие биологически активные вещества. Важно, что все эти компоненты в гейнере действуют синергично, взаимно дополняя друг друга.

Гейнеры отличаются друг от друга процентным содержанием белков и углеводов. Доля белков может варьировать от 15 до 30 %, а доля углеводов — от 50 до 80 %. Их соотношение необходимо учитывать при выборе гейнера.

Как гейнер действует на организм

Усваиваясь в кишечнике и попадая в кровоток, «бойкий» углевод в составе гейнера вызывает выработку инсулина, который, в свою очередь, как бы «открывает» клетки мышечных волокон для всасывания белков и других полезных веществ. Причем этот процесс происходит более активно, чем при употреблении обычных протеиновых смесей.

Прием гейнера способствует насыщению организма энергией перед посещением спортзала и скорейшему восстановлению ее дефицита после тренировки. Одновременно с этим наблюдается и более интенсивный рост мышц.

Свою лепту вносят также витамины, минералы и другие биологически активные вещества, которые, как мы уже отмечали, часто содержатся в гейнерах. Они способствуют улучшению белкового, жирового и энергетического обменов.

Кому может помочь гейнер и как его выбрать

Чтобы получить ожидаемый эффект, нужно выбрать «правильный» гейнер, подходящий именно вам.

Первое, на что необходимо обратить внимание — это соотношение белков и углеводов в его составе. От природы худой атлет может выбрать гейнер с высоким содержанием углеводов. Он помогает одновременно набрать вес тела за достаточно короткое время и «накачать» мышцы. Конечно же, при регулярных тренировках!

А вот при наличии лишних килограммов или склонности к полноте рекомендуется гейнер с повышенным содержанием протеина или даже чистый белковый продукт (например, сывороточный протеин). Помните, что гейнер с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов в данном случае только усугубит ситуацию: жировая прослойка станет еще толще.

Гейнер может стать средством выбора и для девушек, которые хотели бы прибавить несколько килограмм в весе и при этом укрепить мышцы.

Часто производители указывают калорийность и содержание основных компонентов в составе гейнера в пересчете не на 100 г продукта, а на одну порцию. Только вот сама порция при этом может быть различной по своей массе. Учитывайте это при выборе нужного вам гейнера.

Как принимать гейнер?

Для начала определимся, какая дозировка рекомендована именно вам. Рассчитать ее можно, к примеру, исходя из двух параметров: массы вашего тела и количества приемов пищи в день.

А теперь обратитесь к нашей таблице и узнайте, сколько граммов гейнера в день нужно пить (указаны дозы на 10 кг веса).

Суточная доза гейнера делится на несколько частей и принимается в течение дня. Но когда именно? На просторах интернета можно найти различные схемы применения гейнера. Остановимся на одной из них, предусматривающей двукратный прием белково-углеводной смеси.

1. Перед тренировкой. В данном случае гейнер поможет восполнить запасы энергии, столь необходимой при интенсивной и длительной тренировке.
2. Сразу после занятий — в период так называемого «углеводного окна», когда организм, истощенный физической нагрузкой, особенно нуждается в питательных веществах и энергии.

Дело в том, что во время тренировки энергетические ресурсы исчерпываются, и организм начинает усиленно «добывать» углеводы из всех доступных источников. Увы, но «в расход» часто идет даже мышечная ткань. Чтобы этого не допустить, важно вовремя утолить углеводный «голод». Многие эксперты считают, что «углеводное окно» остается «открытым» 30-45 минут. В этот период как раз и стоит подкрепиться гейнером.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

В дни отдыха от занятий гейнер можно принимать также два раза в день: одну порцию — между завтраком и обедом, а вторую — после обеда.

А можно ли пить гейнер без тренировок? Такой вопрос задается весьма часто. Пить-то, конечно, можно, только вот без физической нагрузки это, скорее всего, приведет к набору лишних килограммов жировой ткани, от которых потом придется избавляться.

В КАТАЛОГ КУПИТЬ ГЕЙНЕР

Источник