Магний — только с В6, кальций — с витамином К. Как правильно принимать витамины и минералы?
Содержание статьи
Пандемия COVID-19 заставила нас обратить пристальное внимание на свое здоровье. Один из важных моментов здесь — прием витаминов и минералов, которые помогают противостоять вирусу или ускорить реабилитацию после болезни. Однако часто из вида мы упускаем тот факт, что некоторые элементы нивелируют действие друг друга, другие — наоборот, взаимно усиливают эффект.
Как правильно встроить прием витаминов и минералов в свое расписание, почему железо нельзя запивать молоком и какие лекарственные препараты вызывают дефицит кальция и витамина С, рассказала врач-терапевт Оксана Игоревна Круглик.
Оксана Круглик,
врач-терапевт 1-ой квалификационной категории медицинского центра
«Новый лекарь»
— Какие витамины и минералы при одновременном приеме усиливают действие друг друга и лучше усваиваются?
— При дефиците одного или нескольких питательных веществ, равно как и при их избытке, у человека могут появиться серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы исключить подобные состояния, сочетание витаминов должно быть правильным и сбалансированным.
- Витамины А, Е и С хорошо взаимодействуют между собой. Витамин Е препятствует окислению витамина А, а витамин С выступает естественным катализатором для обоих витаминов, усиливая их действие. Также вместе с витамином А лучше усваиваются цинк и железо.
- Витамины В2 (рибофлавин) активизирует усвоение В6 (пиридоксина), и оба они идеально сочетаются с витамином К. Также витамин В2 является природным катализатором для цинка.
- Витамин В6 контролирует количество кальция, выводимого из организма, предотвращая его дефицит.
- Также витамин В6 повышает биодоступность магния для организма, а магний увеличивает способность В6 проникать внутрь клетки.
- Витамин В12 можно комбинировать с В5.
- Витамин Р усиливает свойства витаминов С, Е, В9 (фолиевой кислоты).
- Витамин F усиливает свойства витаминов А, D и Е, а также витаминов группы В.
- Витамин В12 (цианокобаламин) рекомендуется использовать в комплексе с витаминами В5 и В9, а без кальция его усвоение невозможно в принципе.
- Витамин С повышает активность витамина Е и помогает накапливать витамин В9 в тканях. Также в сочетании витамина С с железом и хромом каждый из элементов служит катализатором для усвоения двух других.
- Витамин Е усиливает свое антиоксидантное действие при взаимодействии с селеном.
- Витамин К помогает кальцию строить костную ткань в организме, а также отвечает за правильную свертываемость крови и препятствует кальцификации сосудов.
При правильной комбинации эффект от приема витаминов будет мощнее, чем если принимать каждый компонент по отдельности.
— Какие витамины и минералы нельзя смешивать в одном приеме?
— Плохая совместимость способна нарушить усвоение одного или нескольких компонентов.
- Витамины В2 и В12 не дают друг другу нормально усвоиться.
- Витамин D нельзя совмещать с витамином А, поскольку они нейтрализуют действие друг друга.
- Витамин D не усваивается при одновременном приеме с витамином Е.
- Витамин В2 ведет к окислению В1.
- Витамин В1 в сочетании с В12 может вызвать аллергическую реакцию. А витамины В2 и В3 полностью разрушают В1.
- Витамины В6 и В12 при одновременном приеме разрушаются.
- Витамин В12 ликвидирует свойства витаминов С и РР. Также витамин В12 становится бесполезным при одновременном приеме с витамином С, медью и железом.
- Железо плохо усваивается под воздействием витамина Е. Также усвоению железа мешают кальций, магний и цинк, а хром негативно воздействует на метаболизм железа.
- Цинк и кальций препятствуют усвоению друг друга.
- Марганец плохо усваивается вместе с кальцием и железом.
- Цинк негативно влияет на транспортировку витамина В9 в организме.
— В какое время суток нужно принимать витамины и минералы?
— В целом витамины лучше принимать в первой половине дня, а минеральные вещества — во второй.
- В первой половине дня прекрасно усваиваются железо, витамины С, Е, группы В.
- А вот рыбий жир, витамины D и К лучше пить с 18.00 до 20.00.
- Кальций и магний пейте с 21.00 до полуночи: это улучшит качество сна.
Витамины и минералы, которые не сочетаются между собой, необходимо принимать в разное время суток.
— Как связаны прием витаминов и прием пищи? Что нужно принимать до еды, а что после?
— Витамины по-разному взаимодействуют с организмом человека, друг с другом и с минеральными веществами. Они делятся на водорастворимые (С, РР, витамины группы В) и жирорастворимые (А, Е, D, К).
- Водорастворимые витамины лучше принимать утром. Рекомендуется принимать их за 30 минут до еды, во время или сразу после еды.
- Жирорастворимые витамины нужно принимать только с жирной пищей. Если хотите помочь им усвоиться быстрее, стоит съесть их вместе с орехами, авокадо или салатом, заправленным любым растительным маслом.
- Не стоит принимать витамины после каш. Даже обычная овсянка затрудняет усвоение полезных веществ.
- Поливитаминные комплексы лучше принимать утром за завтраком и запивать их стаканом воды комнатной температуры.
- При приеме железа в таблетках нельзя запивать его молоком, чаем или кислыми фруктовыми соками.
— Какие продукты ухудшают усвоение витаминов и минералов или провоцируют их потерю?
— Некоторые продукты действительно ухудшают усвоение витаминов и минералов или провоцируют их потерю. Это кофеинсодержащие напитки (кофе, черный и зеленый чай), молоко и молочные продукты.
По возможности нужно стараться избегать употребления этих продуктов или хотя бы снизить их количество. Как минимум, не следует совмещать их употребление с приемом витаминов и минералов. Подождите 4-6 часов, чтобы полезные вещества успели усвоиться в организме.
Также многие необходимые нам вещества производят полезные бактерии, живущие в кишечнике. И для оптимального усвоения поступающих в организм витаминов и минералов нужна здоровая микрофлора. Если же вы налегаете на мясо, яйца и молочные продукты, то большинство полезных бактерий заменят гнилостные бактерии.
Чтобы восстановить микрофлору кишечника, необходимо уменьшить количество продуктов животного происхождения в рационе и увеличить долю свежей растительной пищи: это та еда, которую предпочитают полезные бактерии.
— Что будет, если не соблюдать правила приема витаминов и минералов?
— Если принимать вещества, которые между собой плохо взаимодействуют, в лучшем случае вы просто не увидите положительного результата. В худшем — вырастет риск развития побочных эффектов.
Если витаминов недостаточно — это плохо. Однако их переизбыток приводит к отравлению организма, может вызвать аллергическую реакцию, стать причиной проблем с почками, печенью, негативно повлиять на работу других внутренних органов.
— По каким причинам, кроме неправильного приема, могут не усваиваться витамины и минералы?
— Дефицит важных макро- и микроэлементов может быть связан с неправильным питанием и применением некоторых лекарственных средств. Плохая усваиваемость витаминов может объясняться и нарушением микрофлоры кишечника. Употребление некоторых продуктов приводит к плохому усвоению важных элементов.
- Например, любители сырых яиц могут страдать из-за дефицита биотина (витамина В7), поскольку яичный белок связывает биотин и блокирует его всасывание.
- Частое употребление кофе, алкоголя, молочных и жареных продуктов также неблагоприятно сказывается на метаболизме некоторых витаминов и минералов. Например, кофеинсодержащие напитки вымывают кальций. Чтобы минимизировать негативное воздействие, нужно разделить употребление кофе и кальция во времени (разница должна составлять не менее 2-х часов).
- Прием антибиотиков существенно влияет на состояние микрофлоры. Полезные микроорганизмы погибают, из-за чего степень усвоения нужных веществ также уменьшается. Улучшить ситуацию помогают пробиотики.
- Негативное влияние на метаболизм микроэлементов оказывают гельминты, которые забирают из организма все полезное. Поэтому важно вовремя выявить наличие паразитов и избавиться от них.
— Как еще прием лекарств влияет на усвоение витаминов и минералов?
— Витамины и минералы могут не усваиваться при одновременном приеме с некоторыми лекарственными препаратами. Есть восемь важных вещей, которые нужно знать о сочетаемости лекарств и витаминов.
- Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) снижают содержание в организме витаминов А, В, С и кальция.
- Под воздействием антибиотиков уменьшается количество жизненно важных для организма бактерий в кишечнике. Из-за этого нарушаются процессы всасывания магния и кальция, витамина В и железа.
- Слабительные препараты препятствуют усвоению витаминов А, D, Е.
- Препараты, которые снижают уровень холестерина (статины), не стоит совмещать с приемом витамина А.
- Препараты для разжижения крови не рекомендуется принимать вместе с витаминами Е и К.
- Снотворные препараты могут вызывать дефицит кальция, витаминов А, В, D и Е.
- Мочегонные препараты лишают организм калия, магния, цинка и витаминов группы В.
- Прием цинка, рекомендованный во время пандемии COVID-19, может привести к дефициту меди.
Если вы принимаете какие-либо из этих лекарственных средств, задумайтесь о содержании витаминов и минералов в организме. Возможно, вам понадобится прием витаминных комплексов.
— Как узнать, необходимо ли восполнение уровня витаминов и минералов? Только сдать анализ?
— Обычно витамины назначают для быстрого восстановления организма. Кроме того, сбалансированный витаминный комплекс необходим тем, кто:
- перенес тяжелую инфекцию;
- страдает заболеваниями, вызывающими нарушение обмена веществ;
- сидит на строгих диетах или питается фастфудом;
- курит и употребляет крепкий алкоголь.
Витамины нужны детям и пожилым людям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам. Любая нагрузка на организм, гормональная перестройка, активный рост, необратимые процессы старения — все это расход полезных химических соединений.
Здоровому человеку, который полноценно, разнообразно и правильно питается, ведет активный образ жизни, обычно достаточно витаминов, получаемых естественным образом. И принимать специальные витаминные препараты ему, скорее всего, не нужно. Но в период стресса, диеты, беременности или после болезни прием витаминов поможет улучшить самочувствие и быстрее восстановить силы.
Купить в аптеке препарат с комплексом витаминов довольно просто. Однако не стоит воспринимать их как панацею. Также не следует бездумно принимать витаминные препараты, поскольку они могут принести как пользу, так и вред. В идеале нужно пройти необходимые обследования и определить дефицит того или иного компонента. И только потом, по предварительному врачебному назначению, определяться с лечением или профилактическими мерами. Ведь самолечение может нанести существенный вред здоровью.
Фото: Александр Задорин
По теме: Хватает ли вам магния?
Источник
Чтобы пилюля работала. Как правильно выбирать и принимать витамины
Витамины нам жизненно необходимы. И при этом их всем не хватает: по оценкам специалистов, мы недополучаем примерно 30% от нормы. Но восполнить этот дефицит нам порой мешают опасения насчет того, что неправильным приемом мы можем себе навредить. Разбираемся, как это делать правильно. Наш эксперт — главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологий», доктор биологических наук, профессор Вера Коденцова.
Сегодня на фоне пандемии разные вещества то и дело объявляются панацеей. Не остались в стороне и витамины. Поначалу пальму первенства вручили антиоксидантам, потом витамину К, а затем ее перехватил витамин D. И сегодня его в высокой дозе обязательно получают «ковидные» пациенты в стационарах, так как считается, что дефицит этого витамина усугубляет течение заболевания. Итак, давайте разбираться, как принимать витамины, чтобы они принесли лишь пользу.
Делать ли анализы?
Витамины могут быть зарегистрированы и как лекарства, и как добавки к пище (БАДы). В БАДах содержание витаминов может быть от 15% до 300% от рекомендованной суточной дозы, а витаминов А и Е — аж до 1000% (то есть в 10 раз больше нормы). Однако, если следовать рекомендациям, указанным в инструкции, даже такие высокие дозировки безопасны.
Другое дело — лекарства. Там содержание витаминов может быть выше нормы в десятки и сотни раз. Такие препараты имеет право назначать только врач. И их прием должен вестись тоже под контролем специалиста. К тому же предварительно необходимо сдавать анализы, чтобы не вызвать гипервитаминоз А и D. В частности, эндокринологи для лечения остеопороза перед применением витамина D всегда выясняют его исходный уровень в крови пациентов.
Но здоровым людям перед приемом поливитаминов анализы делать не надо. Как любил говорить профессор Владимир Спиричев, известный русский витаминолог, «вместо того чтобы тратить деньги на дорогие анализы, лучше потратить их на хороший витаминный комплекс».
Что лучше выбрать?
Многие уверены, что БАДы менее полезны, чем лекарства. Да и по качеству хуже. И аллергию вызывают чаще. Все это мифы. Более того, требования к качеству диетических добавок порой даже выше. Так, в лекарственные препараты могут включаться не самые полезные наполнители (если это таблетки) или растворители (если это жидкая форма), а в БАДах их быть не должно. Как не должно быть и искусственных консервантов, красителей и ароматизаторов в добавках, предназначенных для детей (это регулируется техническими регламентами). Что же касается аллергической реакции, то она возникает отнюдь не на витамины, а именно на эти вспомогательные компоненты. Если бы на витамины, которые всегда присутствуют в организме, могла развиваться аллергия, человек бы просто не выжил. Получается, что БАДы во многом лучше и безопаснее лекарств. По сути, это оптимальный способ получить недостающие пищевые вещества.
Впрочем, есть еще один способ: выбирать не обычные, а обогащенные продукты питания, порция которых может содержать от 15 до 50% от рекомендованной суточной дозы витаминов. В такие продукты еще на стадии производства добавляют витамины и минералы. У нас на рынке их немного, но все же они есть (йогурты, продукты детского питания, хлеб, какао, готовые сухие завтраки). Исследования доказали, что употребление такой еды даже на фоне приема витаминов не повышает риск избыточного потребления.
Таблетки от жадности, и побольше
Передозировка витаминов — частая история. Ведь русская душа широкая, и если наш человек берется устранять дефицит чего бы то ни было, то делает это с запасом. Вспомним хотя бы недавнюю эпопею с гречкой.
Но превышать дозировки витаминов точно не стоит. И не только жирорастворимых А, E, D, K, но и, например, витаминов группы В, хотя и считается, что они не накапливаются в организме. И даже прием витамина С значительно выше нормы может быть вреден, хотя его излишек тут же выводится с мочой. Ведь это огромная нагрузка на почки, что чревато развитием мочекаменной болезни. Да и польза высоких доз витаминов не доказана. А вот предположения о вреде имеются. В частности, знаменитый ученый Лайнус Поллинг, который ратовал за прием крупных доз аскорбиновой кислоты, таки умер от рака. Ведь эффект от применения антиоксидантов (не только витамина С, но и бета-каротина) сильно зависит от дозы. При чрезмерных дозах антиоксиданты превращаются в свою противоположность: прооксиданты. Вместо того чтобы защищать от преждевременного старения и болезней, они действуют обратным способом: запускают каскад окислительных процессов.
Особенно опасен прием высоких доз витаминов для людей с онкозаболеваниями. Но рак вовсе не является противопоказанием для приема витаминов в физиологических дозах. Наоборот, доказано, что эти пищевые вещества улучшают качество жизни пациентов, помогают переносить токсическое лечение, восстанавливаться после операций, даже уменьшают риск рецидивов.
К тому же превышение дозы некоторых витаминов (например, В2 и С) не только не приводит к усилению всасывания, но и ухудшает его. Поэтому глотать их пачками ни к чему. А вот строго придерживаться возрастных норм важно, ведь с годами потребность в витаминах растет.
Но, если есть веские основания предполагать у себя гиповитаминоз (по таким признакам, как плохое состояние кожи, ногтей и волос), можно сначала пропить витаминный комплекс с повышенным содержанием всех витаминов (300-500% от рекомендуемой дозы), чтобы рывком вывести организм на оптимальный уровень витаминов. А затем — переходить на обычные препараты.
А что в дефиците?
Говоря о витаминах, большинство из нас почему-то думает об аскорбиновой кислоте. Вспоминаются истории про цингу и прочие ужасы. Однако именно с обеспеченностью витамином С у россиян особых проблем нет. Ведь зелень, свежие овощи и фрукты сегодня доступны круглый год.
А вот чего нам больше всего недостает, так это витамина D (у 60-90% населения его уровень не дотягивает и до нижней границы нормы). В последнее время были открыты новые полезные свойства этого вещества, являющегося протектором от большинства заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и прочих). В связи с этим рекомендованные суточные нормы витамина D вскоре будут пересмотрены. Сегодня доза для взрослых -10 мкг в сутки, а предполагается ее повысить до 15 мкг.
На втором месте витамины группы В (содержатся в продуктах животного происхождения). Особенно остро их дефицит переживают вегетарианцы. Также нам недостает каротиноидов (витамин А). Эти вещества содержатся в желтых, красных и оранжевых овощах и фруктах. Норма употребления даров природы — 400 г в сутки. Ее мало кто выполняет.
Один за всех и все за одного
Но у большинства имеется дефицит не одного-двух витаминов, а сразу многих, поэтому их лучше принимать не по отдельности, а оптом, выбирая такой комплекс, в котором содержится около 100% от рекомендуемой суточной дозы.
Витамины должны поступать в организм ежедневно. Это хлопотно, но зато безопасно и полезно. Например, исследования показали, что витамин D, кратность приема которого может быть разной, лучше усваивается при ежедневном применении в маленьких дозах, чем если принимать его помногу, но редко (раз в неделю или в месяц).
Пить витамины лучше в комплексе. Исследования доказали, что изолированный прием лишь одного из витаминов группы В ведет к разбалансировке метаболизма. Так что принимать вещества этой группы (всего их 8) лучше вместе. Впрочем, это касается не только витаминов группы В, но и всех прочих. Все они, попадая в организм, создают там некую метаболическую сеть, которая контролирует все важные процессы. Например, чтобы витамин D в организме превратился в биоактивное вещество — гормон, — ему необходима помощь витамина В2. А чтобы он мог укреплять костную ткань (помогал костям удерживать кальций), ему необходим еще и витамин К. Поэтому логичнее принимать не какой-то отдельный витамин, а все 13. И не за один прием, а за три (на завтрак, обед и ужин). Кстати, очень важно пить витамины не до, не после, а во время еды. Тогда они смешиваются с компонентами пищи и проходят свой путь «за компанию» с ними, а стало быть, лучше усваиваются. Запивать их надо стаканом воды, чтобы быстрее растворились. Что касается формы комплекса, то большой разницы нет, но из жидких форм витамины усваиваются немного лучше, чем из таблеток, а особенно — чем из желатиновых пастилок. В желатине есть пищевые волокна, являясь сорбентами, они связывают витамины. Хотя из любой формы полезные вещества, конечно, не могут усвоиться на все 100%.
Тем не менее теория о том, что одни витамины мешают усвоению других и поэтому принимать их надо по особой схеме в разные часы, наукой не подтверждается. Выпуск таблеток, разделенных по времени приема, — всего-навсего маркетинговый ход.
Наше или импортное?
Цена — важный показатель качества для большинства товаров. Но не для витаминов. Комплексы за 100 и 1000 рублей могут иметь один и тот же состав. Девиз «импортное всегда лучше нашего» тут тоже не работает просто потому, что собственного производства субстанций витаминов начиная с 1990-х годов у нас больше нет, а все сырье, которое к нам идет, импортное. В мире существует лишь несколько крупных монополий, которые проводят синтез субстанций для витаминов. К нам они чаще поступают в виде готового премикса — предварительной смеси, из которой уже на местных заводах компонуются таблетки.
Поэтому при покупке витаминов важно обращать внимание не на цену, производителя, упаковку, а только на состав. Он должен содержать максимально полный набор витаминов (не менее 10 компонентов: витаминов и минералов) в дозировке, приближенной к 100% от рекомендуемого потребления. Также на комплексе должно быть указано, для какого возраста он предназначен. На все остальное не стоит обращать внимания. А если сомнения еще остаются, то всю информацию о качестве, регистрации и составе витаминного комплекса можно найти в Реестре продукции, прошедшей государственную регистрацию, на сайте Роспотребнадзора.
Важно
Прием витаминов остро необходим:
— Людям, имеющим проблемы с пищеварением, которые негативно влияют на усвоение витаминов.
— Пожилым людям (с годами усвоение витаминов снижается).
— Курильщикам и любителям спиртного.
— Любителям суррогатной еды (консервов, фастфуда, полуфабрикатов).
— Детям-малоежкам, людям, сидящим на диетах, и вегетарианцам.
— Людям, постоянно принимающим некоторые лекарства (прежде всего — нестероидные противовоспалительные средства, снотворные, слабительные и мочегонные, которые снижают усвоение витаминов).
— Беременным и кормящим женщинам. Им витаминов требуется существенно больше, чем обычным женщинам, поэтому для них выпускают специальные комплексы. Их прием защитит от массы проблем и малыша в утробе, и будущую мать.
Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источник