О чем сигналит организм: как определить недостаток витаминов D и B12, калия, кальция, магния и железа

Авитаминоз ― это полное отсутствие одного или нескольких витаминов в организме. Такая ситуация встречается редко, поэтому логичнее говорить о традиционном для нашей страны осеннем гиповитаминозе ― состоянии, при котором витамины в организме присутствуют, но содержание некоторых из них намного ниже нормы.

Как понять, что тело просит вас пополнить свои запасы? Вот 5 явных внешних признаков.

1. Ногти

Ногти довольно ярко сигнализируют о возможных проблемах. Если они стали сухими и ломкими, очень вероятно, что организму не хватает витамина А. Он отвечает за процесс роста новых клеток и замедляет процесс старения. Если ногти слоятся, тут уже стоит говорить о дефиците витамина С.

По сравнению с другими людьми, курильщикам требуется больше витамина С. Также в больших количествах в нем нуждаются беременные и кормящие матери, однако этот вопрос обязательно нужно обсуждать с врачом.

А вот образование бороздок на ногтях нередко сигнализирует о том, что вам пора обратить внимание на витамины группы В. Среди них особенно стоит выделить биотин (также известный как витамин B7). Его дефицит в организме — достаточно редкое явление, но состояние ногтей в таком случае ухудшается очень сильно. Дополнительные симптомы, которые помогут удостовериться в вашем предположении: хроническая усталость, мышечные боли, судороги и покалывание в руках и ногах.

Беременные женщины, заядлые курильщики или люди, злоупотребляющие алкоголем, а также люди с расстройствами пищеварения (такими как болезнь Крона) подвергаются наибольшему риску развития дефицита биотина. Также фактором риска является длительный прием антибиотиков и некоторых противосудорожных препаратов.

2. Волосы

Волосы — это производные кожи. Каждый отдельный волосок состоит из видимой части (стержня) и волосяной луковицы (она погружена в дерму на глубину 3-4 мм и имеет доступ к питающим капиллярам). Густота, цвет и толщина волосяного покрова частично зависят от наследственности, но на тип волос, скорость их роста и выпадения влияют различные факторы.

Для нормального роста и развития волос требуется железо, витамины группы В, ретинол, селен. Если в рационе питания наблюдается дефицит этих микроэлементов, волосы теряют блеск и силу, выпадают и хуже растут.

Важно понимать, что причинами выпадения волос могут также стать: гормональный сбой, прием некоторых медикаментов, болезни кожи головы, стресс и даже повышенная умственная, физическая и эмоциональная нагрузка. Это очень важный сигнал организма, который необходимо вовремя заметить и обратиться к трихологу, который определит настоящую причину.

3. Кожа

Себорейный дерматит и перхоть являются частью одной и той же группы кожных заболеваний, которые поражают участки тела, производящие жир.

Вероятность этих заболеваний наиболее высока в течение первых 3 месяцев жизни, в период полового созревания и в среднем зрелом возрасте (с пиком в период от 40 до 60 лет).

Стойкая перхоть и чешуйчатые пятна на коже головы, бровях, ушах, веках и груди могут быть вызваны низким потреблением цинка (Zn), ниацина (B3), рибофлавина (B2) и пиридоксина (B6).

Когда проблема запущена, без помощи врача точно не обойтись. Уточните у него, стоит ли вам принимать определенный витаминный комплекс и нужно ли пересмотреть свою диету.

Скорее всего, доктор обратит ваше внимание на цельнозерновые, птицу, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, мясные субпродукты, бобовые, зеленые овощи, крахмалистые овощи — в них содержится достаточно ниацина, рибофлавина и пиридоксина. Цинка же много в морепродуктах, шпинате, семенах и орехах, какао и натуральном шоколаде.

4. Губы

Трескаются уголки губ, сами губы кажутся сухими и хочется постоянно их облизывать? Все это может говорить о том, что вам не хватает железа (Fe).

Но если данные симптомы сопровождаются ощущением «песка в глазах», светобоязнью, нарушением восприятия различных цветов или даже анемией, возможно, вам стоит проверить уровень витамина В2 (рибофлавина). Он участвует в липидном и углеводном обмене, работе нервной системы и мышц, в частности — сердечной мышцы. Необходим для хорошего зрения, снижения утомляемости глаз, здоровья кожи, слизистых оболочек и даже выработки антител.

5. Десны

Витамины оказывают влияние на состояние сосудов и свертываемость крови. Так, например, витамин С играет важную роль в заживлении ран, он также действует как антиоксидант, помогая предотвратить повреждение клеток.

Дополнительные признаки нехватки витамина С могут проявляться в истощении и раздражительности. При его длительном дефиците может развиться цинга — острая болезнь, из-за которой нарушается синтез коллагена, вследствие чего соединительная ткань теряет свою прочность.

Кровоточивость десен может также сигнализировать о дефиците витамина Р (рутин, биофлавоноиды). Он нормализует состояние стенок капилляров, повышая их прочность и эластичность, а еще снижает артериальное давление и замедляет сердечный ритм. Где же искать этот витамин? Основной источник — цитрусовые. Много его также в ягодах, помидорах, капусте, петрушке, укропе и кинзе.

Полезная ссылка Анализ крови на витамины в Минске Витамин D, витамины группы В, фолиевая кислота и другие

По теме: Каких витаминов вам не хватает и в каких продуктах их искать?

Одной из причин судорог мышц ног является дефицит витаминов, хотя исследования в этом направлении продолжаются.

Может ли дефицит витаминов и минералов вызвать судороги в мышцах ног?

Исследователи не знают, почему у людей бывают судороги в мышцах ног. Распространенными причинами являются физические упражнения, беременность, а также электролитный и солевой дисбаланс. Однако есть данные, что дефицит витаминов и минералов могут вызвать судороги в мышцах ног.

Некоторые из этих витаминов и минералов, наряду с их рекомендуемой диетой для взрослых, включают:

Витамин В1

Люди, страдающие дефицитом витамина В1, могут иметь боль и судороги в мышцах нижних конечностях.

Продукты с высоким содержанием витамина В1

• цельные зерна
• коричневый рис
• свинина и птица
• соевые бобы 
• орехи
• сушеные бобы
• горох

Витамин В12

Кобаламин, или витамин В12, — это витамин, который содержится в животной и молочной пище. Люди, страдающие дефицитом витамина В12, иногда могут отмечать мышечные судороги по всему телу.

Продукты с высоким содержанием витамина В12

• печень
• говядина
• баранина
• курица
• яйца
• молочные продукты

Витамин D

Хотя доказательства не являются окончательными, некоторые ученые считают, что недостаток витамина D может вызвать мышечные боли. Современные исследования показывают, что тяжелый дефицит витамина D может уменьшить мышечную массу и вызвать мышечную слабость. Однако незначительный дефицит не оказывает существенного влияния.

Продукты с высоким содержанием витамина D

• рыба, например палтус, форель и треска
• грибы
• свинина
• говядина и говяжья печень
• куриные яйца
• молочные продукты
• апельсиновый сок

Магний

Магний — это минерал, который помогает транспортировать кальций и калий по всему организму. Большая часть магния в организме локализуется в костях, и почки регулируют количество магния в организме. Недостаток магния может привести к мышечным спазмам. Тяжелый дефицит магния встречается редко, но низкий или умеренный дефицит магния не является редкостью.

Продукты с высоким содержанием магния

• зеленые овощи, такие как шпинат
• орехи, семена и необработанные злаки
• бобовые
• фрукты
• рыба
• мясные продукты

Калий

Калий помогает поддерживать нормальную функцию клеток в организме, особенно в нервах и мышцах. При тяжелом дефиците калия, могут наблюдаться такие симптомы, как судороги мышц ног.

Продукты с высоким содержанием калия

• бананы
• брокколи, пастернак и брюссельская капуста
• бобовые
• орехи и семена
• рыба
• говядина
• курица и индейка

Альтернативные методы лечения

Витаминные добавки могут предотвратить дефицит, который вызывает мышечные судороги. Однако другие методы лечения могут быть более эффективными. Существуют некоторые домашние средства, которые помогают уменьшить мышечные судороги. К ним относятся:

• мягко растягивать мышцы, которые сводит судорогой
• глубокий массаж тканей
• разогрев и охлаждение перед физической нагрузкой
• питье достаточного количества воды 

Медикаментозное лечение

Существует мало доказательств, что медикаментозное лечение эффективно при судорогах в мышцах ног. Однако врачи могут назначить следующие лекарственные средства:

• карисопродол
• дилтиазем
• габапентин
• орфенадрин
• верапамил
• витаминный комплекс В12

 Когда обратиться к врачу

Необходимо обратиться к врачу, если постоянно отмечаются судороги мышц ног после тренировки или отрицательно влияют на их повседневную деятельность.

Заключение

Существуют доказательства, что некоторые витаминные и минеральные дефициты могут способствовать судорогам мышц ног.

Добавки и продукты могут уменьшить дефицит витаминов или минералов, и можно применять домашние средства, чтобы уменьшить симптомы судорог мышц ног.

Научная статья по теме: Боль в ногах может сигнализировать о заболевании периферических артерий.

— Весеннее плохое самочувствие принято объяснять авитаминозом, но на самом деле это заболевание (тяжелая форма витаминной недостаточности) встречается довольно редко, — поясняет Елена Григорьева, диетолог санатория «Белые ночи». — То, что происходит с организмом весной, корректнее называть «гиповитаминозом». Справиться с ним можно, пополнив «запас» витаминов, микро- и макроэлементов, — катализаторов метаболизма.

Группы витаминов и на что они влияют
Человеческий организм практически не способен синтезировать витамины, а многие из них — даже накапливать. Лишь витамины A, D, E и B12 могут задерживаться в организме в небольших количествах.

— «Хорошая» флора кишечника (микроорганизмы, которые населяют его) может синтезировать немного витаминоподобных веществ, но в основном витамины поступают в организм извне — с едой или с помощью специальных пищевых добавок, — говорит врач-диетолог.

Витамин С  — мощный антиоксидант, препятствует старению организма, улучшает процессы заживления поврежденных тканей организма, препятствует развитию атеросклероза, повышает иммунитет и работоспособность. При нехватке витамина С нарушается синтез коллагена, что ведет к повышению проницаемости сосудистой стенки, а значит развитию кровотечений (маточных, носовых, желудочно-кишечных). Кроме того, снижается работоспособность, может появиться слабость, раздражительность, железодефицитная анемия. Наш организм не накапливает витамин С, поэтому рекомендуется регулярно употреблять в пищу содержащие его продукты (шиповник, лимон, сладкий перец, черная смородина, облепиха, капуста брюссельская, капуста белокочанная, апельсины, петрушка, укроп).

Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В12) активно участвуют в работе нервной системы, в процессах регенерации тканей, в синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают процесс кроветворения.Нехватка витаминов группы B может вызывать нарушения работы центральной нервной системы и ЖКТ, анемию, воспалительные процессы, поражения кожи, головную боль, тошноту.Избежать этого поможет употребление красного мяса, мяса птицы, злаков (хлеб из муки грубого помола), цельных круп (овсяная, гречневая, пшенная), бобовых, сои, фасоли, рыбы жирных сортов, молока, творога, сыра.

Фолиевая кислота участвует в делении всех клеток и кроветворении. Она необходима для образования ДНК многих биологически активных веществ. При дефиците фолиевой кислоты снижаются не только гемоглобин и эритроциты (что может привести к анемии), но и лейкоциты, и тромбоциты крови. Из-за ее недостатка поражаются органы пищеварения: может возникать воспаление языка, пищевода и желудка, снижение желудочной секреции, диспепсии. Пищевые источники фолиевой кислоты: печень говяжья, бобовые, шпинат, крупы, капуста, твердые сыры, хлеб.

Витамин Н (биотин) участвует во всех видов обмена жиров, белков, углеводов. При его недостатке могут возникнуть такие симптомы, как тошнота, усталость, повышение уровня холестерина в крови.

Витамин А (ретинол) необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания активности иммунной системы, обеспечения хорошего зрения. Недостаток витамина А ведет к поражению кожных покровов (сухость, ороговение, предрасположенность к фурункулезу) и дыхательных путей (склонность к насморку, бронхитам), снижению устойчивости к инфекциям. Пищевые источники витамина А: печень, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры. Также полезны каротиноиды (предшественники витамина А), они содержатся в моркови, петрушке, сельдерее, шпинате, черемше, шиповнике, красном перце, зеленом луке, томатах.

Витамин Dускоряет всасывание кальция в кишечнике и отложение его в костной ткани, способствует улучшению иммунитета. Начальные симптомы D-гиповитаминоза — нарушение сна, раздражительность. Это состояние может возникнуть из-за недостаточного пребывания на солнце, недостатка кальция и фосфора. Пищевые источники витамина D: жир из печени морских животных (лосось, скумбрия, икра, тунец), яйца, сыр, сливочное масло, сметана.

Витамин Е обладает антиоксидантным действием, уменьшает образование тромбов, препятствует развитию атеросклероза сосудов. При гиповитаминозе Е наблюдается мышечная слабость, снижение эрекции у мужчин, увеличение риска выкидышей у женщин, ухудшение зрения, поражение нервной системы. Пищевые источники витамина Е: растительные масла, бобовые, цельные крупы.

Витамин К необходим для нормального свертывания крови и состояния костной ткани, участвует в синтезе белков. Наиболее богаты витамином К шпинат, свинина, помидоры, земляника, цветная капуста.

Помимо витаминов, есть и другие вещества, влияющие на нормальную работу всех систем организма. Они также участвуют в усвоении пищи, регуляции функций, процессах роста, адаптации и развития организма.

Макроэлементы
Кальций влияет на состояние зубов и костей. Необходим для обеспечения сокращения мышц, свертывания крови и передачи нервных импульсов. Содержится в йогурте, твердых сортах сыров, молоке, твороге, жирной рыбе, белокочанной капусте.

Фосфор необходим для минерализации костей и зубов. Его дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту. Содержится в рыбе, пшеничной муке, яйцах, хлебе, в рисе и овощах.

Магний обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания в нужных количествах кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к повышению риска развития гипертонии, болезней сердца. Магний содержится в орехах, пшенице, водорослях, бананах.

Микроэлементы
Железо помогает естественным образом наращивать мышцы и поддерживать процесс кроветворения. Содержится в красном мясе, птице, яйцах, говяжьей печени, злаках, фруктах, тыквенных семечках, орехах, фасоли, в чечевице и шпинате.

Цинк важен для иммунитета, роста и фертильности (способность к деторождению — Прим. ред.), больше всего его содержится в красном мясе, птице, устрицах, фасоли, орехах, шпинате.

Йод участвует в нормализации работы щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека.

Причинами гиповитаминоза могут быть:

• Употребление продуктов, которые подверглись избыточной тепловой обработке или долго хранились.
• Изнурительный рабочий режим, недостаточное количество отдыха, стресс, вирусные и инфекционные заболевания, за счёт активного их использования антиоксидантной системой организма.
• Болезни и состояния, при которых может быть понижено усвоение витаминов, или они могут не всасываться вообще (это такие заболевания ЖКТ как синдром мальабсорбции, гельминтозы и хронические инфекции, а также гипертиреоз и онкологические заболевания).
• Избыточное употребление алкоголя и кофеина (способствует быстрому выведению некоторых витаминов группы В), а также никотина (под его действием снижается уровень витамина С).

При гипервитаминозе нельзя бесконтрольно принимать витамины и назначать себе их самостоятельно. Это может привести к развитию побочных эффектов — тошноте, выпадению волос, дерматитам, сонливости, головной боли, и других нарушений, в том числе к повреждениям внутренних органов. Например, жирорастворимые витамины накапливаются в печени и обладают токсичностью, поэтому их передозировка может вызывать побочные реакции в организме.  

Читайте также: Контролировать только уровень витамина D и цинка при ковиде недостаточно, заявляют врачи. На дефицит каких веществ нужно еще обратить внимание

Как правильно сочетать витамины, чтобы они лучше усвоились
Витамины делятся на жирорастворимые (A, D, E, K) и водорастворимые (C, P, B1, B2, B5, B6, B12, фолиевая кислота, биотин).

Жирорастворимые витамины, которые организм способен накапливать, лучше принимать во время еды. Избыток водорастворимых витаминов сразу выводится из организма, поэтому их нужно принимать каждый день.

Также следует обратить внимание на сочетаемость витаминов и минеральных веществ друг с другом. Одни вещества препятствуют взаимному усвоению, другие помогают, а третьи в принципе не могут усваиваться и использоваться организмом по отдельности.

• У витамина А хорошая совместимость с витаминами C и E, и минералами — железом и цинком.
• Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
• Витамин С улучшает усвоение организмом железа, что важно при лечении анемии.
• Для увеличения степени усвоения витамина Е следует принимать его отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
• Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
• Цинк, магний, хром, кальций мешают усвоению железа.

Как не терять витамины:

• Покупайте продуктов ровно столько, сколько вы израсходуете через несколько дней. Лучше чаще делать покупки и есть более свежие фрукты или овощи. Больше всего питательных веществ содержится в только что собранных фруктах, ягодах и ​​овощах.
• Храните картофель и зерновые продукты в темном и сухом месте. Хлеб и молоко — в непрозрачной посуде, чтобы предотвратить разрушение витаминов A и D под воздействием света.
• Не режьте и не трите полезные продукты перед хранением. Это поможет удержать больше витаминов внутри продукта. Низкие температуры препятствуют сильному разложению витаминов, поэтому используйте выдвижной ящик для овощей в холодильнике и храните их в герметичном пакете или контейнере.
• Замораживайте продукты — это сохраняет питательные вещества лучше, чем другие методы длительного хранения, такие как сушение, маринование или консервирование.

Как правильно приготовить: 

• Приготовление на пару — самый щадящий и полезный способ, который поможет сохранить ценные витамины и минералы.
• Нарезайте овощи как можно крупнее, так они сохранят больше питательных веществ.
• Картофель варите в кожуре. 
• Мойте продукты быстро. Замачивание может уничтожить большинство водорастворимых витаминов с поверхности овощей или фруктов.
• Добавьте немного масла в овощи. Поливая салат оливковым маслом или слегка обжаривая зелень в масле, вы сможете усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.

Читайте также: О чем сигналит организм: как определить недостаток витаминов D и B12, калия, кальция, магния и железа

Как понять, каких витаминов не хватает:

Определить необходимую дозировку при дефиците витаминов поможет соответствующий анализ крови. Проконсультируйтесь со своим врачом и подробно опишите симптомы, чтобы он назначил правильную диету и подобрал оптимальный витаминно-минеральный комплекс.

Кроме того, нужно знать, что существуют территориальные группы риска по гиповитаминозу. Так, Северо-Западный регион характеризуется дефицитом йода у населения, здесь чаще встречаются заболевания щитовидной железы.

В России профилактическая доза витамина D как для ребенка, так и для взрослого — 500-1500 МЕ. Однако, для людей, страдающих ожирением, остеопорозом или заболеваниями эндокринной системы, эти дозы могут быть увеличены.

Как не допустить дефицита витаминов — действенная стратегия:

При формировании рациона стоит обратить внимание на пищевую пирамиду, разработанную диетологами.  В ее основании лежат злаки, овощи, фрукты.

Ешьте больше блюд из цельного зерна (каши, макароны), отдавайте предпочтение хлебобулочным изделиям из муки грубого помола, а растительные масла для заправки салатов лучше используйте нерафинированные. Употребляйте достаточно мясных, рыбных блюд, кисломолочных продуктов, яиц, орехов, зелени. В рационе обязательно должны присутствовать свежие сезонные овощи и фрукты.

Если вы много занимаетесь спортом, имеете хронические заболевания, беременны или у вас есть другие показания для приема витаминов в виде добавок рекомендуется обсудить рекомендуемые комплексы и дозировки с врачом.

Общие правила приема витаминов:

• основная часть витаминов усваивается только с приемом пищи,
• нельзя запивать витамины кофе, газированной водой или молоком,
• нужно учитывать правила сочетания микроэлементов,
• нельзя превышать рекомендованную суточную дозу витаминов.

© Доктор Питер