Омега-3: как они могут повредить здоровью и как этого избежать
Содержание статьи
Многие (особенно — многолетние веганы, и вегетарианцы) страдают от серьезных болезней и сталкиваются с необратимыми ухудшениями состояния организма, не смотря на то, что они употребляют льняное и прочие растительные масла. Употребляют — с благой целью обеспечить себя Омега-3.
И при этом у большинства из них содержание длинноцепочечных Омега-3 в крови — существенно ниже нормы. Речь мы сейчас ведем как раз о тех — незаменимых — Омега-3 без которых организм начинает потихоньку разрушаться. Именно они и называются длинно — «длинноцепочечные». И именно их и нет в растительных маслах. Вовсе!
Подробно об этом читайте в первой статья мега-омега цикла — тут.
Но мало просто добавить себе в рацион правильные Омега-3. Для того, чтобы не повредить здоровью, нужно точно знать сколько и каких Омег нужно добавить и как сбалансировать свой рацион по содержанию Омега 3, 6 и 9 и витамину Е. Вот тут и начинаются тонкости!
Давайте разберем эти тонкости по очереди (так же, как ломают прутики по одному вместо того, чтобы пыжиться сразу сломать целый веник)!
Тонкость №1 — сколько
Как мы с вами разобрались в первой статье этого жирного цикла, только 17% европейцев и североамериканцев генетически способны превращать растительные омега-3 из льняного и других растительных масел в те, которые нужны нашим человеческим организмам (длинноцепочечные). Поэтому для остальных 83% из нас основным источником «человеческих» Омега-3 является рыбий жир.
Заметка для веганов: длинноцепочечные («человеческие») Омега-3 существуют и в растительном аналоге. Их делают из водорослей и называются они эйкозагексаеновая (EPA) и докозапентаеновая (DHA) Омега-3.
Точно так же они обозначаются и на упаковках с капсулированным рыбьим жиром.
Медики и ученые считают, что в целом всех этих Омега-3 нужно употреблять около 1-2,5 грамма (1000 — 1250 мг) в день. Американский сайт USDA National Nutrient Database for Standard Reference указывает, что общее содержание разных Омега-3 жирных кислот в рыбьем жире должно быть около 19-30% [1]
Соответственно, по американским подсчетам, 3 г жидкого рыбьего жира будут содержать около 1 г (1000 мг) длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот в целом. Чайная ложка содержит около 5 мл., то есть — 4,6 г рыбьего жира. Поэтому, для поддержания нормального количества ДГК, требуется в день принимать около 23 -34 чайной ложки рыбьего жира.
Или — заглотнуть капсулы с общим весом жира около 3000 — 4000 мг (3-4 г). Сколько это штук? А тут все зависит от капсул конкретного производителя! Есть капсулы по 0,5 г, а есть — по 1 г Берите счеты — и считайте!
Внимание: иногда в капсулах продается концентрат Омега-3. В нем EPA и DHA Омега-3 больше, чем в рыбьем жире. В этом случае следует их принимать в таком количестве, чтобы EPA и DHA у вас получалось 1000 — 1500 мг в день. И будет вам счастье!
Меня часто спрашивают, какого производителя выбрать. Такое впечатление, что люди с этим производителем собираются в брак вступить раз и навсегда! Я предпочитаю омеговую полигамию: меняю производителей, как перчатки. Тогда больше шанс получить достаточно омега-3 по совокупности: если какой и партачит и омег в жир не докладывает, то может другие — не лгут.
По цене: дешевле всего покупать омега в капсулах в магазинах спортивного питания и большими банками. Спорт рулит!
Тонкость № 2 — рыбная
Очень важно: Речная рыба Омега-3 практически не содержит.
Если вы едите морскую рыбу холодных морей, то следует уменьшить количество рыбьего жира. Насколько? А это зависит от того, сколько, а главное — какой рыбы вы съели [2].
Содержание ОМЕГА-3 жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление рекомендуемой суточной дозы. 
Сколько съедать: как вы сами видите, 20-50-100 г рыбы дадут вам 100% норму правильных Омега-3. Организм умеет запасать омеги на несколько дней. Так что, если вы съели рыбки, то на 2-3 дня можете капсулы отложить. А если едите морскую рыбу регулярно, 2-3 раза в неделю,- то и вовсе от приема рыбьего жира нужно отказаться!
Упомянутая выше «рыба холодных морей» — это и черноморская в том числе. И, видимо, хек, телапии, масляные и прочие обитатели морозилок супермаркетов. Хотя я особо не обольщался бы. Если не знаете, насколько купленная вами рыбеха холодно-морская, то погуглите по ее названию место обитания (не путайте обитание с Хоббитанией только). Все рыбы, которых вылавливают на широте Серного и Средиземного морей и севернее — для омега-3 целей нам подходят. То же относится и к рыбе, обитающей недалеко от Антарктиды.
Морепродукты: в случае с Омега-3 это — горепродукты: Омега-3 в них очень мало, так как всех их ловят и выращивают в основном в теплых морях. Но в них есть много других полезностей, которые снова делают их счастье-продуктами. Едим и радуемся!
Дешево и не-сердито: заметьте, что не имеет смысла гнаться за дорогими сортам рыбы: палтусом, форелью или лососем. Во-первых, они выращиваются в садках и откармливаются комбикормом с добавлением большого количества антибиотиков. А во-вторых, в дикой «дешевой» рыбе (селедке, тюльке, кильке, ставриде и пр.) не в пример больше Омега-3 и куда меньше всяких вредных для здоровья ингредиентов, чем в фермерских лососе и палтусе.
Консервы: по имеющимся данным, омега-3 прекрасно сохраняется в консервированных печени трески и всяких разных других консерв-рыбешках.
Омега-3: как они могут повредить здоровью и как этого избежать
Ртуть в рыбе: многие очень ее опасаются. Как показывают исследования, вредный эффект от ртути нивелируется наличием в рыбе селена. Выбирайте наиболее селеновую (синенькие прямоугольнички) и наименее ртутную (красненькие) рыбу из списка ниже — и все у вас будет здорово!
Тонкость № 3 — блюдите умеренность
Рыбий жир в малых дозах полезен отнюдь не в любом количестве!
Не плещите жиром слишком уж рьяно! Избыток Омега-3 чреват проблемами, как то:
— низкая свертываемость крови — незначительные порезы и ушибы могут стать причиной синяков или длительного кровотечения;
— кровотечения в суставы, желудочно-кишечный тракт и т.п. не особо заметные места;
— сниженный тонус мышц;
— постоянно пониженное артериальное давление;
— ухудшение зрения, особенно — в пожилом возрасте;
— депрессия.
Внимание: если у вас есть проблемы с печенью или желчным пузырем (особенно — если желчного пузыря уже нет совсем), то обязательно проконсультируйтесь с ваши доктором о том, можно ли вам употреблять рыбий жир.
Дело в том, что он усиливает выделение желчи, что при некоторых болезнях может оказаться весьма опасным для здоровья. Как более безопасный вариант для таких больных можно предложить разбить дозу рыбьего жира на 3 части и принимать его по чуть-чуть 3 раза в день. И снова же — после консультации с доктором!
У рыбьего жира есть и другие противопоказания:
— переизбыток в организме кальция и витамина D (это если человек раньше принимал большие дозы этих витаминов, или питался печенью трески ежедневно в больших количествах);
— активная форма туберкулеза легких;
— мочекаменная болезнь и хроническая почечная недостаточность;
— нарушение функции щитовидной железы;
— язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Тонкость № 4 — витамин Е
Подержите баночку с льняным маслом (или — рыбьим жиром) открытую и в тепле. Потом — понюхайте и попробуйте. Оно прогоркнет. Это — последствия процесса окисления Омега-3: эти омеги очень окислению (то есть — прогорканию) подвержены.
Чтобы защитить Омеги и другие жиры от окисления природа использует специальный жировой антиоксидант. Это — витамин Е. Окисление жиров происходит не только в бутылочке, но и прямо у нас внутри! Омега-3 очень чувствительны к атакам свободных радикалов. И если у вас в организме есть недостаток витамина Е, то съеденные вами Омега-3 будут окисляться. И это будет вредить организму, так как продукты окисления весьма токсичны.
Образование пигментных пятен можно предотвратить достаточным количеством витамина Е в пище.
Кроме того, эти продукты окисления вступают в связь с белками и образуют пигментные пятна. Их обычно много у пожилых людей. Пятна трудно и дорого выводить, но их образование можно предотвратить достаточным количеством витамина Е в пище.
Где берем витамин Е? Он водится не только в таблетках, но и растительных маслах холодного отжима, орешках и семечках. При этом именно естественный, природный витамин Е для нас наиболее полезен. А длительный прием синтетического витамина Е может приводить к повышению риска раковых заболеваний [3],[4].
А сколько же нужно для этого съедать масел и орешков? А вот это, как Восток, штука тонкая! Дело в том, что в маслах, семечках и орешках есть еще и Омега-6 жирные кислоты. Они работают, как антагонисты и коллеги Омега-3. И чтобы быть здоровым, их количество не должно превышать количество Омега-3 больше, чем в 3-5 раз. То есть, на каждый грамм Омега-3 нам нужно съесть 3-5 граммов Омега-6. Меньше -плохо. Больше -очень плохо!
Избыток Омега-6, как показали исследования Корнелльского университета, США 2016, приводят уже в первом поколении к генным мутациям. Эти мутации передаются детям и повышают риск раковых и сердечнососудистых заболеваний.
Правильно сбалансировать свой рацион по Омега-3 и Омега-6 жирным кислотам очень не просто. Но — можно. О том, как это сделать, вы узнаете в следующей статье.
Тонкость № 5 — это витамины группы В
Как показали недавние исследования [10], без длинноцепочечных Омега-3 витамины группы в (особенно — крайне важный для на В 12) очень плохо усваиваются. Что это значит? Это значит, что если вы не получаете достаточно Омега-3, то даже при наличии достаточного количества витаминов группы В страдает кожа, волосы, кроветворение (вплоть до анемии).
А недостаток или — плохая усвояемость витамина В12 приводит к постепенному и необратимому разрушению мозга и нервных волокон во всем теле и повышению риска старческих дегенеративных заболеваний мозга (болезни Альцгеймера, рассеянному склерозу и т.п.).
Резюме
Как мы выяснили из предыдущей статьи тут, большинство европейцев не способны преобразовать короткоцепочечную альфа-линоленовую Омега-3 в нужные нашему организму для здоровья длинноцепочечные». (альфа-линоленовой Омега-3 много в льняном, конопляном и рыжейном маслах).
Человек, который кушает растительные Омега-3 вместо рыбьего жира тешит себя иллюзиями, что получает достаточные количества этого важного вещества, но при этом его организм испытывает острый недостаток правильных Омега-3.
И, зачастую, люди не ограничивают себя в количестве растительных масел. Дескать, они полезны в любом количестве. Однако чрезмерное употребление растительных Омега-3 (например — более 1-3 чайных ложек льняного и других Омега-3 масел в день) может привести к кровотечениям, синякам, пониженному тонусу, депрессиям и даже — спровоцировать ухудшение зрения в пожилом возрасте.
И это и становится причиной многочисленных, а местами — смертельных, болезней, которыми болеют не только вегетарианцы и веганы, но и мясоеды. Ведь нынешнее мясо, птица и пресноводная рыба содержат слишком мало длинноцепочечных Омега-3.
Длинноцепочечных Омега-3 много только в морской рыбе холодных морей. Поэтому если ваши убеждения позволяют вам употреблять в пищу жир невинно убиенных рыб, то стоит заменить все льняное (рыжиковое или конопляное) масло на рыбий жир. Употреблять рыбий жир можно в капсулах или в жидком виде. Разумное количество (около 3-5 г жира в день) обеспечит вас достаточными, но — не чрезмерными количествами длинноцепочечных Омега-3 и витаминов А и D. Если вы едите морскую рыбу 2-3 раза в неделю, то рыбий жир принимать не следует!
Если же вы — веган, то специально для вас продаются добавки с длинноцепочечными Омега-3 из водорослей.
Параллельно для здоровья очень важно обеспечить свой организм антиоксидантом, который предотвратит окисление свободными радикалами как Омега-3, так и другие жиры у вас в организме. Это — витамин Е и он содержится в растительных маслах холодного отжима, семечках и орешках.
Однако и их есть нужно весьма аккуратно взвешено: все они содержат избыток Омега-6 жирных кислот, который не только сводит на нет большую часть полезности длинноцепочечных Омега-3, но и приводит к куче различных и привычных «болезней цивилизации».
Источники вдохновения:
1) www.health-diet.ru;
2) www.pharmacognosy.com.ua;
3) Albanes D: Alpha-Tocopherol and beta-carotene supplements and lung cancer incidence in the alpha-tocopherol, beta-carotene cancer prevention study;
4) Azzi A., : Specific cellular responses to alpha-tocopherol;
5) www.ifp.kiev.ua;
6) www.mednew.com.ua;
7) www..springer.com;
8) www.health.gov;
9) www.ncbi.nlm.nih.gov;
10) www.ncbi.nlm.nih.gov;
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Источник
Полезный рыбий жир таит скрытые опасности
Для многих еще памятны советские времена, когда всем без исключения детям врачи настоятельно рекомендовали принимать рыбий жир. А в детских садах малышей выстраивали в ряд и каждому по очереди из ложечки давали «нужную» дозу. Объясняли просто: рыбий жир спасает не только от рахита — у малышей лучше формируются костная система, мозг. И это правда. Но о вреде рыбьего жира, его противопоказаниях родителям не говорили, хотя они, конечно, были и тогда. Но до многих побочных эффектов рыбьего жира наука, исследователи докопались только сейчас. Теперь его безопасность ученые и специалисты не гарантируют…
«Ртуть — это еще не все, что обнаружено в рыбе»
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и сегодня, рекомендуя детям рыбий жир, тем самым подтверждает несомненную пользу содержащихся в нем жирных кислот для растущего организма, особенно для маленьких детей. Международные эксперты подчеркивают его пользу и для взрослых, в особенности живущих в Северном полушарии (то есть для нас, россиян), тем более в осенне-зимнее время. Что в принципе объяснимо: в наших широтах поздней осенью и зимой крайне мало солнца — мы его практически не видим. Но именно на солнце в организме человека образуется до 90% важнейшего для человека витамина D (кальциферола), который способствует усвоению организмом кальция и регулирует фосфорно-кальциевый баланс в организме.
Второй источник витамина D — продукты питания: с ними мы можем получить его еще до 10%. А это прежде всего жирные сорта рыб: семга, форель, лосось, палтус, скумбрия, тунец, сельдь; печень рыб (особенно трески и палтуса). Альтернативой может служить рыбий жир. Исследователи Великобритании, к примеру, рекомендуют два раза в неделю есть рыбу, причем один раз — обязательно жирную (в среднем 140 г), что дает примерно 0,45 г рыбьего жира в сутки. В США Комитет по пищевым продуктам и питанию детям дошкольного возраста разрешает всего по 0,15 г рыбьего жира в сутки. А ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует (в зависимости от возраста) от 0,1 до 0,25 г рыбьего жира в сутки.
Но… Очень важно, в каких водах выловлена рыба, нет ли в ней токсических веществ. Известно, насколько загрязнены сегодня не только почва, воздух, но и вода. Поэтому и рыба не всегда соответствует нужному качеству. В последнее время все чаще появляется информация о наличии в рыбе ртути, которая является тяжелым металлом с высокими нейротоксическими свойствами. Американские ученые испытали рыбу по всей стране на предмет загрязнения ртутью. И в каждой (!) обнаружили ртуть. У 25% уровень ртути оказался выше безопасного уровня, определенного Агентством по охране окружающей среды США для людей, которые едят рыбу регулярно. Ртуть опасна для всех, но особенно для беременных женщин, кормящих матерей и детей младшего возраста.
Кроме этого, в морской рыбе обнаружены и другие тяжелые металлы, опасные загрязнители: кадмий, свинец, хром, мышьяк и даже радиоактивный стронций-90. А в речной содержатся еще и различные паразиты, болезнетворные бактерии, которыми человек может заразиться, если не подвергнуть рыбу сильной тепловой обработке.
Как тут не согласиться с выводами ученых в том, что «рыба может убить не только иммунную систему человека, но и самого человека»!
Хотелось бы верить, что производители рыбьего жира этот фактор учитывают и хорошо очищают мясо рыбы.
Благо кальций есть еще и в молочных продуктах (сыр, творог, кефир и др.); в растительных, правда, в меньшем объеме (петрушка, грибы и др.); в отрубях, в овсянке, других крупах; в миндале. И уж совсем необычно — кальций обнаружен в желтке сырых яиц.
— Витамин D, содержащийся в этих продуктах, — комментируют информацию специалисты НИИ питания РАМН, — способствует усвоению в организме кальция. Но если с пищей этого микроэлемента поступает в организм недостаточно, он забирается из костей, что чревато переломами и другими проблемами с костной тканью.
СПРАВКА «МК»
Ученые и диетологи определили суточную потребность в витамине D, который должен поступать в организм с пищей: всего примерно 200 международных единиц (ME). Эту норму можно получить и с помощью солнечных лучей, если это лето и если вы каждый день находитесь на солнце минимум 30 минут. Если солнца нет, норма возрастает до 1000 МЕ в сутки. Тогда надо налегать на такие продукты, как печень животных, — до 50 ME; сливочное масло — до 35 ME; яичный желток — 25 ME; говядину — 13 ME; кукурузное масло — 9 ME; коровье молоко — до 4 ME. Все это в расчете на 100 граммов.
Можно воспользоваться и аптечным витамином D. Но, как считают специалисты, живые натуральные продукты всегда лучше: достаточно съедать в неделю две порции жирной рыбы.
Как видим, потребность организма в витамине D можно обеспечить, пусть и не полностью, с помощью специально подобранной диеты. Но при условии, если дети (речь в первую очередь о маленьких) летом имели возможность достаточно времени проводить на свежем воздухе, на солнце и поднакопить витамина D.
С осторожностью — к детям грудного возраста
— Если в рационе человека (особенно растущего) достаточно кальция, ему не страшны не только резкие температурные перепады в межсезонье и связанные с ними инфекции, эпидемии, но и вообще многие болезни, — подтвердили эксперты. — До двух лет у ребенка идет интенсивное образование клеток головного мозга, формирование внутренних органов, адаптируется к жизни его иммунная система. Это тот самый фундамент, на котором строится сильный организм. Потому в это время крайне важно для детей получать в полном объеме необходимые вещества для роста молодого организма. Ведь в этом возрастном периоде в огромном объеме расходуются витамины и микроэлементы, белки, жиры, углеводы: они необходимы для построения клеток.
Как известно, клетки маленького ребенка на 80% состоят из фосфолипидов, основой которых являются жирные кислоты. Они и уберегают грудных детей и малышей раннего возраста от рахита. Главная причина которого — дефицит в организме витамина D и его активных метаболитов. Что, в свою очередь, влечет за собой расстройство функций всех внутренних органов и систем. Но так как малыши в это время еще не едят рыбы, то сохранять и удерживать нужное содержание в организме витамина D (кальциферола) поможет рыбий жир. Особенно это важно в осенне-зимнее время, когда мало солнца.
По капельке
— К сожалению, не все мамы знают, что рахит можно предупредить с помощью натуральных продуктов и рыбьего жира, — считают наши эксперты. — Рыбий жир — это ведь тоже натуральный продукт (получен из печени тресковых рыб). И тем более многие мамы не знают, в какой дозе давать рыбий жир. Идеально — следовать совету педиатра, с учетом особенностей развития и состояния ребенка. Но не все родители доходят до врачей, чтобы проконсультироваться с ними в этом плане. Примерная доза, например, для детей месячного возраста — по 3-5 капель рыбьего жира дважды в день. Примерная!
Причины рахита у детей (их множество, назовем основные).
Первая: дефицит солнечного облучения. Как уже было сказано, до 90% витамина D в организме синтезируется в коже под влиянием солнечных лучей. Если ежедневно в течение 1-2 часов облучать солнцем хотя бы лицо и кисти рук, то этого будет достаточно, чтобы поддержать нужный уровень метаболита витамина D в крови на целую неделю.
Вторая: неправильное питание детей с самого рождения. Ученые благодаря исследованиям выяснили: у грудных детей рахит чаще всего развивается в том случае, если ребенок находился на искусственном вскармливании; если его долго кормили одним молоком и поздно ввели прикорм; если в пище было мало мяса, рыбы, творога (животного белка).
Третья: ребенок родился недоношенным. Наибольшее количество кальция от матери к плоду поступает именно в последние месяцы беременности. Поэтому недоношенным требуется больше кальция в пище. И если в питании беременной было мало кальция.
Четвертая: хронические заболевания печени и почек у ребенка — они снижают интенсивность образования активных форм витамина D.
Пятая: наследственные аномалии обмена веществ, обмена витамина D и кальциево-фосфорного обмена.
Шестая: ребенок неактивен в движении (нужны массаж, гимнастика и др.).
Есть и другие причины, менее важные, говорят эксперты.
Процесс минерализации костей, естественно, продолжается и у детей дошкольного и школьного возраста. Если кальциферола в их организме недостаточно, у них может развиться остеопороз (размягчение трубчатых костей), предупреждают эксперты. Соли кальция необходимы не только для роста и состояния костей (скелета, зубов), но и для нормального кроветворения. Они благотворно влияют на состояние нервной системы, здоровья сердца и др. А также являются хорошими регуляторами при перемене погоды.
Гиперактивность можно «выровнять»
— В наше время маленьким детям нередко ставят диагноз «гиперактивность», что, по сути, говорит о дефиците в организме жирных кислот, кальция, вызывающих у детей беспокойство, импульсивность, нарушения сна, — поясняют эксперты. — Дело в том, что симптомы рахита схожи с другими заболеваниями. Первые признаки проблем с костной тканью у малыша 2-3 месяцев могут быть такими: он часто капризничает, сон у него некрепкий и непродолжительный, он вздрагивает даже от негромких звуков, аппетит снижен. Еще одна особенность: у такого младенца при кормлении и даже во время сна потеет голова. Пот раздражает кожу, вызывая зуд. Ребенок постоянно крутит головой на подушке, отчего на затылке его волосы вытираются.
Но все это тоже признаки недостатка в организме жирных кислот, кальция. И на начальном этапе рентген никаких изменений в костях не фиксирует. Если не предпринимать мер, проблема усугубится, изменения со стороны скелета станут более заметными. В худшем случае произойдет размягчение плоских костей черепа, когда затылок уплощается, а голова становится асимметричной. Может произойти и деформация грудной клетки: выпятится либо передняя, либо задняя ее часть (рахитический кифоз). Или может сформироваться так называемый лягушачий живот.
Такие дети позже своих сверстников поднимают голову, садятся, встают и начинают ходить. А лежа на спине, могут с легкостью дотянуть пальцы ног до своего рта. «Мягкие» ноги искривляются, появляется плоскостопие. При недостатке жирных кислот, кальция и зубы прорезываются с запозданием.
Проблемы с костями, гиперактивность нередко сохраняются и в более старшем возрасте.
Но выход есть, считают эксперты. На помощь придут гимнастика, в том числе в воде, правильное питание, дозированный прием полиненасыщенных жирных кислот в виде натуральных продуктов либо в виде рыбьего жира.
— Сегодня доподлинно известно: жирные кислоты способствуют не только укреплению костей растущего организма, но и развитию тканей мозга, умственных способностей, нервной системы, — считают нашы эксперты. — Жирные кислоты составляют значительную часть головного мозга, поэтому достаточное их употребление поможет предотвратить поведенческие расстройства, в том числе и гиперактивность.
А теперь — внимание! Сегодня врачи вновь рекомендуют рыбий жир детям. Но у столь нужного для детского организма рыбьего жира есть противопоказания, а также побочные эффекты. В первую очередь — повышенная чувствительность к нему, а также наследственная болезнь гемофилия, предупреждают эксперты. И советуют: «Принимая решение о его использовании, обязательно посоветуйтесь с врачом. Выбирайте рыбий жир, имеющий сертификат устойчивости. Читайте этикетку, чтобы понять, какого он качества. И даже дозированный аптечный витамин D не стоит принимать в большем количестве: его избыток так же опасен, как и недостаток. Им можно отравиться».
Источник