MedWeb — Азбука здоровья: витамины в правильном питании

Содержание статьи

Витаминов хватает и в овощах и фруктах. Или не хватает?

Фото: Евгения ГУСЕВА

Это волшебное слово «витамины». Панацея от всех болезней или пустая трата денег? Могут ли фрукты и овощи заменить химические пилюли и наоборот? О том, зачем нам нужны дополнительные витамины и минералы, и как их выбрать, рассказывает диетолог, специалист по правильному питанию и косметологии Юлия Диброва.

ЕДИМ, ЧТОБЫ ЖИТЬ

Что такое пищевые добавки? Зачем они нужны человеку? И нужны ли они вообще или это просто рекламный трюк?

Елизавета, Коломяжский проспект

Мы едим для того, чтобы жить. Для полноценной и здоровой жизни человек должен ежедневно получать необходимое количество жиров, белков и углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов, которые являются источником энергии, и благодаря которым организм способен строить новые клетки.

Если полезных веществ мало, организм страдает. Их недостоток как раз и восполняют различными добавками. БАДы – это концентраты натуральных природных веществ, выделенные из сырья животного, минерального или растительного происхождения, либо же полученные химическим синтезом веществ, идентичных природным аналогам. Это и витамины, и минералы, и различные аминокислоты, и незаменимые жирные кислоты, и пробиотики.

Но не забывайте, что все это не лекарства, а вспомогательный способ поддержания здоровья организма.

УТРО ВЕЧЕРА МУДРЕНЕЕ

Правда ли, что у бадов и витаминов есть свой «режим», то есть какие-то надо принимать утром, какие-то на ночь? И что будет, если их принимать не по времени?

Марина, Пискаревский проспект

Действительно, у некоторых витаминов есть свой режим. Одни лучше усваиваются утром и до завтрака, некоторые — в перерыве между обедом и ужином, а другие лучше принимать во время еды. Всегда читаем инструкцию по применению.

И если указано, что витамины необходимо принять до еды, то это значит, что препарат усиливает выработку желудочного сока. Если вы примете их во время еды или после, ничего страшного не произойдет, но желудочно-кишечному тракту потребуется больше времени на переваривание пищи и всасывание в кишечник полезных веществ из добавок.

Существуют добавки, которые нужно принимать во время еды, потому что они усваиваются с помощью желудочного сока. Если принять БАД на пустой желудок, вреда особого не будет, но и пользы тоже. Бывают БАДы или витамины с кислоустойчивым покрытием. Такие можно принимать в любое время.

Жирорастворимые витамины (A, D, E и К) лучше всего принимать вместе с едой, содержащей жиры.

Время приема также влияет на усваивание витаминов. В основном витамины и БАДы лучше всего принимать утром и днем, когда метаболизм выше.

Препараты, которые употребляют после ужина, — это только пробиотики, которые пьют до сна и запивают кисломолочными продуктами для создания благоприятной обстановки их размножения в организме. После пробиотиков рекомендуется не есть несколько часов, чтобы бактерии прижились.

Водорастворимые витамины (С, группы B), фолиевая кислота, биотин необходимо пить регулярно, так как они покидают наш организм практически в этот же день. Жирорастворимые витамины нужно пропивать 2–3 раза в сезон.

ПРОФИЛАКТИКА — ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ

Наступили холода и хочется защитить себя от простуд. Какие витамины нужны в осенне-зимний период?

Тамара, улица Ленсовета

Осенью люди чаще болеют. Казалось бы, почему? Ведь летом мы ели свежие фрукты и овощи, загорали на солнышке, получая витамин D, запасаясь всеми витаминами на зиму. Однако это так не работает, ведь у витаминов нет суперспособности к накоплению.

Именно поэтому существует понятие «суточной дозы». Каждый день необходимо получать определенный объём витаминов и минералов. В осенне — зимний период овощи и фрукты менее насыщены полезными компонентами, и наше общее состояние ухудшается: приходит слабость, усталость, быстрая утомляемость, простуды, насморк…

Согласно исследованиям, осенью мы чаще всего испытываем дефицит витаминов групп A, B, C и E.

Один из самых важных витаминов — C. Аскорбиновая кислота поможет вам повысить иммунитет и предостеречь от сосудистых недугов. Избавиться от осенних депрессий поможет тиамин (В1) и Магний, а улучшить работоспособность мозга поможет В3 и никотиновая кислота. Причиной снижения прочности костной ткани способствует дефицит солнечного витамина D. Лучшими источниками этого витамина в зимний период являются молочные продукты и ненавистный с детства рыбий жир.

Ретинол, или витамин А, особенно важен для женщин. Он замедляет старение и способствует улучшению состояния волос, ногтей и кожи.

Причиной слабости в мышцах и ухудшения зрения является нехватка витамина Е. Это говорит о недостатке в рационе растительных масел и орехов. Больше всего витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы. Продукты, обогащённые витамином Е: яйца, печень, молоко и орехи.

Витамины и БАДы. Польза и вред. Фото: Архив «КП»

ГЛАВНОЕ НЕ ПЕРЕБОРЩИТЬ

Слышал, что химию принимать опасно. Лучше съесть лишнее яблоко и получить витамины из него. Так ли это?

Дмитрий, Кузнецовская улица

Казалось бы, компенсировать недостаток витаминов проще простого: ешь больше овощей и фруктов, и все будет хорошо! К сожалению, все не так просто. Во-первых, не все витамины содержатся в овощах и фруктах. Так, витаминов В12, Е, D там практически нет. Во-вторых, почвы, на которых их выращивают, обработаны разными удобрениями и химикалиями, загрязнены промышленными отходами. В результате полезного в плодах остается очень мало. Поэтому и нужны дополнительные витамины. Требования к ним такие:

— В состав комплекса входят все жизненно важные для человека витамины. (желательно, чтобы витамины были отдельно в капсулах друг от друга, так как не все витамины усваиваются одинаково)

— Дозы витаминов должны соответствовать суточным потребностям организма, лучше меньше, чем больше. Избыточное потребление некоторых витаминов приводит к состояниям более тяжелым, нежели их недостаток.

— Препарат должен быть гипоаллергенным.

— Возможность длительного хранения препарата.

ВАЖНО

Желательно обследовать свой организм и сдать анализы, чтобы выявить нехватку конкретных витаминов и веществ и подобрать витаминный комплекс именно для вас. Иначе, к примеру, можно получить опасную передозировку. Кроме того, не все витамины и минеральные вещества хорошо сочетаются друг с другом.

Например, один компонент может ослаблять действие другого или вовсе сводить все питательные свойства на нет. Так, не сочетаются между собой железо, марганец, цинк, магний. Стоит разделять прием железа и витамина Е, В9 и цинка, бета-каротина и B2, зато В2 прекрасно сочитается с магнием и даже усиливает его действие.

Железо нужно употреблять с витамином С, так как витамин С усиливает поглощение железа. А кальций нужно принимать с витамином D.

И не пренебрегайте личной консультацией со специалистом. Врач назначает не только лечение при болезни, но и поможет с выбором необходимых витаминов и БАДов.

Источник

Азбука здоровья: витамины в правильном питании

Витамины – необходимые участники обмена веществ. Правильное питание предусматривает наличие в рационе человека всех необходимых витаминов.

О пользе витаминов говорить излишне, однако переоценить их значение сложно. Витамины обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма – без них обменные процессы буквально остановятся. Большую часть витаминов человек должен получать с пищей, однако даже полноценный рацион современного человека порой не в состоянии полностью удовлетворить потребность в витаминах.

Что такое витамины

Официальные документы Роспотребнадзора определяют витамины как микронутриенты, регулирующие обменные процессы и обеспечивающие нормальную деятельность ферментов (энзимов). Витамины могут присоединяться к белкам и входить в состав ферментов в качестве необходимых элементов. Другая функция витаминов – активация ферментов. Многим ферментам для участия в биохимических процессах требуются катализаторы, в их роли и выступают данные микронутриенты. В научной литературе витамины часто называют коферментами или коэнзимами. В большинстве ферментных процессов принимают участие не один, а несколько витаминов.

Средство общей первичной профилактики

Витамины способны повышать уровень умственной и физической работоспособности, выносливости и устойчивости организма к влиянию неблагоприятных факторов внешней среды, включая инфекции и действия токсинов. Следовательно, витамины рассматриваются современной нутрициологией (наукой о питании) как важное средство общей первичной профилактики болезней, повышения работоспособности, замедления процессов старения.

Витаминный обмен

Важным условием выполнения витаминами их роли является прохождение всех стадий их собственного обмена: всасывание в кишечнике, доставка к тканям, превращение в активные формы. Все эти процессы происходят при участии специальных белков. Любой сбой в биосинтезе какого-либо белка, участвующего в процессе обмена одного из витаминов, приведет к нарушению этого обмена. На усвоение большинства витаминов негативно влияет употребление никотина, кофеина, алкоголя.

Виды витаминов

Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимыми называют витамины, усвоение и деятельность которых требуют участия липидов. Такие витамины обладают способностью накапливаться в организме – в основном они депонируются в печени или в жировой ткани. К ним относятся витамины А, D, Е и К и бета-каротин.
Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, поэтому их необходимо ежедневно получать с пищей. К водорастворимым относятся витамин С и витамины группы В.

Жирорастворимые витамины

Витамин А
Витамин А (ретинол) выполняет антиоксидантную функцию, необходим для нормального функционирования иммунной системы, отвечает за ночное зрение, состояние кожи и слизистых.
Этот микронутриент организм получает из продуктов животного происхождения: печени, рыбьего жира, икры, молочных продуктов, яиц. Если в продуктах питания не хватает витамина А, организм может его синтезировать из провитамина А (бета-каротина). Бета-каротином богаты оранжевые продукты растительного происхождения: морковь, тыква, абрикос, облепиха, а также брокколи, шпинат, бобовые.

Витамин D
Витамин D – это пять различных соединений, называемых феролами. Все они участвуют в минерализации костей, защищая человека от кариеса, остеопороза и т. д. Источники витамина D – рыбий жир, яйца, молочные продукты. Витамин D также может синтезироваться в коже под воздействием солнечных лучей.

Витамин Е
Витамин Е обладает антиоксидантным действием и участвует в регуляции работы репродуктивной системы. Основные источники витамина Е – рыбий жир, печень, растительные масла и бобовые.

Витамин К
Витамин К регулирует свертываемость крови и обменные процессы в костной ткани. Его источники – молочные продукты, оливковое масло, яйца, а также шпинат, капуста и отруби.

Водорастворимые витамины

Витамин С
Витамин С является биологически активной формой аскорбиновой кислоты. Он выполняет антиоксидантную и иммуномодулирующую функции, улучшает кроветворение и усвоение железа. Именно недостаток витамина С ощущается организмом в первую очередь в зимне-весенний сезон.
В организме человека этот микронутриент не синтезируется, поэтому обеспечить его достаточное поступление должен полноценный рацион. Витамин С содержится в продуктах растительного происхождения: овощах, фруктах, ягодах, зелени. Один из лучших источников этого витамина в зимний период – квашеная капуста. Витамин С быстро разрушается при хранении, тепловой обработке, заморозке продуктов.

Витамины группы В
Витамины группы В участвуют в деятельности всех систем организма. Источники данных витаминов – дрожжи, печень, молочные продукты, бобовые, злаки, яйца, шпинат, орехи. Как правило, при наличии в продукте одного из витаминов группы В в нем присутствуют и остальные витамины этой группы.

Витамины группы В:

витамин В1 (тиамин) участвует в углеводном и жировом обмене;
витамин В2 (рибофлавин) важен для зрения и кожи;
витамин В3 (никотиновая кислота) – участник белкового обмена и синтеза глюкозы;
витамин В4 (холин) участвует в жировом обмене и деятельности нервной системы;
витамин В5 (пантотенат кальция) играет большую роль в обменных, гормональных и иммунных процессах;
витамин В6 (пиридоксин) важен для деятельности иммунной и нервной систем, участвует в производстве гемоглобина;
витамин В7 (биотин) – активный участник обменных процессов;
витамин В8 (инозитол) считается не витамином, а витаминоподобным веществом. Инозитол синтезируется организмом, важен для нервной системы и зрения;
витамин В9 (фолиевая кислота) отвечает за производство и рост новых клеток, участвует в деятельности иммунной и кровеносной систем;
витамин В10 (парааминобензойная кислота) регулирует микрофлору кишечника, улучшает лактацию;
витамин В11 (L-карнитин) – витаминоподобное вещество, которое синтезируется организмом человека и участвует в метаболизме, а также в процессах регенерации;
витамин В12 (цианокобаламин) участвует в метаболизме и кроветворении.

Рацион современного человека перенасыщен продуктами, прошедшими
тепловую и иную обработку, шлифованными крупами и замороженными овощами,
обезжиренными молочными продуктами. Все это приводит к недостатку витаминов
в этих продуктах. Для полноценного обеспечения организма витаминами
необходимо потреблять сырые овощи и фрукты, нешлифованные
крупы, хлеб из муки грубого помола и прочее.

Как правильно принимать витамины

Профилактически принимать витаминные препараты в весенний период рекомендуется практически всем.
Не следует превышать суточные дозы витаминов, пользы от этого не будет. А передозировка жирорастворимых витаминов опасна для здоровья.
В постоянном приеме витаминов нет необходимости. Здоровому человеку достаточно профилактического употребления витаминов в режиме «месяц через два».
В любом случае перед приемом витаминных комплексов или препаратов, содержащих отдельные витамины, необходимо посоветоваться с врачом. Без специальных анализов недостаток тех или иных витаминов достоверно установить невозможно.

Автор: Наталия Бакатина
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com

Источник

Витамины при диете: всё, что необходимо знать на эту тему

Диета — это не только способ быстро похудеть. Их польза давно признана медицинским сообществом. Они широко назначаются пациентам с соматическими заболеваниями. При грамотном подходе к составлению диетического рациона с учетом всех потребностей организма она укрепляет здоровье, облегчает течение хронических заболеваний, приводит показатели индекса массы тела к норме.

Какие витамины пить во время диеты?

Увы, но мало кто, прежде чем сесть на диету, консультируется с диетологом и проходит программу обследований состояния организма и исследование обмена веществ. Специалисты-диетологи на основании результатов этих исследований подбирают индивидуальный сбалансированный рацион.

Большинство желающих похудеть просто снижают количество калорий, исключая определенные продукты и питаясь меньше. Рацион становится неполноценным, организм не получает важных нутриентов. Если человек еще и начинает активно тренироваться, это грозит истощением. Именно поэтому, в период диеты нужно обязательно принимать витаминно-минеральные комплексы.

Причины для их приема при похудении следующие:

недостаток, который затормаживает скорость метаболизма, препятствует снижению массы тела;
при гиповитаминозе ухудшается работоспособность, память, внимание;
истончаются, становятся ломкими волосы и ногти;
кожа становится сухой, покрывается сеткой мелких морщин.

Снижение веса — это длительный процесс. Длительный недостаток питательных веществ негативно отражается на физическом здоровье и психике худеющего человека.

Для полноценного питания организма витаминный комплекс обязательно должен содержать следующие компоненты:

Витамин С — аскорбиновая кислота способствует ускоренному переводу поступивших в организм углеводов в энергию. Активно препятствует образованию жира.
Эргокальциферол (D) — снижает чувство голода, способствует расщеплению жировых молекул. Оказывает положительное действие на формирование костной ткани.
Рибофлавин (В2) и Пиридоксин (В6) — активируют работу щитовидной железы. Он повышает метаболизм, сжигая жир.
Кислота никотиновая (В3) — притупляет ощущение голода. Ускоряет обмен, контролирует содержание глюкозы в плазме крови.
Холин (В4) — регулирует выработку инсулина, способствует сжиганию жира. Он улучшает память и обмен веществ в нервных клетках.
Биотин (Н) значительно снижает ощущение голода.
Пантотеновая кислота (В5) — оказывает регулирующее действие на кору надпочечников, снижая уровень гормонов стресса.
Цианкобаламин (В12) — улучшает углеводный и липидный виды обмена. Усиливает физическую активность, повышает работоспособность, выносливость.

Витаминно-минеральные комплексы для худеющих также должны обязательно содержать Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, кальций. Они снижают аппетит, препятствуют образованию отложений жира.

Поливитамины при диете

Практикуется несколько основных подходов к составлению рациона для снижения массы тела. Некоторые из них предполагает приём особых препаратов. Существуют поливитаминные комплексы с добавками для ускорения сжигания жира за счет ускорения теплообмена. Не при каждом виде их можно использовать.

Основные рекомендации следующие:

Низкоуглеводная диета — признается одной из строгих для снижения веса. Поэтому с первого дня рекомендуется подобрать комплекс, содержащий витамины и минералы в необходимом количестве. Не рекомендуется принимать жиросжигающие фитопрепараты. Они, наоборот, блокируют расщепление жира.
При белковых диетах начинать прием этих препаратов стоит не сразу, только примерно через месяц от начала. Они обязательно должны включать витамины С, Е, А.
Тем людям, которые с целью похудения отказываются от белковых продуктов, следует предпочесть комплексы, обогащенные группой В (особенно В12, В2). Они поддерживают передачу нервного импульса на нормальном уровне, играют большую роль при синтезе гемоглобина. Эти способности страдают при исключении животного белка.

Если для похудения вместе с ограничением продуктов человек занимается спортом, надо выбрать на комплексы с витамином В6. Он помогает быстрому восстановлению мышц после нагрузок, способствует наращиванию мышечной массы.

Лучшие витамины: отзывы исследователей

Людям, снижающим вес, специалисты рекомендуют выбрать один комплекс соответственно своим материальным возможностям и потребностями организма. Его надо принимать на протяжении всего этого времени и смешивать с другими препаратами, как правило, не рекомендуется.

Существует целый ряд конкретных пищевых добавок, которые рекомендуют для снижения веса диетологи. Мы опустим их названия по этическим соображениям, поскольку нет никаких исследований, достоверно подтверждающих эффективность данных средств при диете и в целом.

Комплексы витаминов от «ЛетоФарм»

Препараты российского производителя «ЛетоФарм» производятся из высококачественного импортного сырья на современном оборудовании.

Важно заметить, что перечисленные ниже добавки не являются катализаторами потери веса, но способствуют ускоренному обмену веществ:

Актиммун поливитамин — препарат, оптимизирующий обмен. Поддерживает эффективность работы нервной системы при дефиците питательных веществ. Пантотеновая кислота регулирует обмен, способствует восстановлению клеток, стимулирует работу надпочечников. Является источником меди цинка и железа, которые полезны для работы нервной системы и кроветворения.
Д3 — он восстанавливает минеральный баланс, способствуя повышенному усвоению кальция. Препарат усиливает метаболизм, обновляет клетки.
Биотин Форте снижает чувство голода, укрепляет волосы и ногти. Повышает иммунитет. Он способствует лучшему усвоению серы, которая усиливает упругость кожи.
Мультивитамин группы B необходим тем, кто придерживается рациона с ограничением животных белков и жиров. Препарат повышает эффективность работы иммунной и нервной системы.
Магний B6 D3 активизирует обмен веществ. Благотворно сказывается на работе клеток нервной системы. Улучшает состояние зубов и костей.

Все препараты этой группы продаются в аптеках без рецепта. Однако, для уверенности, что вы нуждаетесь именно в этом препарате, и он закрывает ваши потребности в микронутриентах, лучше предварительно посоветоваться с врачом.

Источник