Питание для пловцов — советы профессионалов

Топ 11 спортивных добавокЕсли вы находитесь в режиме интенсивного тренинга вам необходимо придерживаться особого рациона питания, способного поддерживать ваш организм достаточным количеством калорий и питательных веществ.Топ 11 спортивных добавок для неудержимого мышечного ростаЕсли вы находитесь в режиме интенсивного тренинга вам необходимо придерживаться особого рациона питания, способного поддерживать ваш организм достаточным количеством калорий и питательных веществ.Многие начинающие бодибилдеры возлагают слишком большую надежду на спортивные добавки, им следует помнить, что успех складывается из интенсивных регулярных тренировок и правильного сбалансированного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь, необходимо позаботиться о тренировках и питании, а уже после, добавлять в рацион необходимые спортивные добавки, которые способны подстегнуть рост.1. Начинай день с сывороточного протеинаПервым делом, что нужно сделать утром после пробуждения – это выпить коктейль из сывороточного протеина. Ты спал более восьми часов и твои мышцы «соскучились» по аминокислотам, которые заставляют мышцы расти и необходимы для других важных процессов в организме. Несмотря на то, что сон несомненно важен для роста и восстановления, он приводит к катаболическому состоянию, в котором организм разрушает мышцы, забирая у них аминокислоты и перерабатывая их в энергию. Сыворотка является наиболее быстроусвояемым видом белка, она дает организму аминокислоты для топлива и роста. Прием с самого утра (желательно, перед приемом душа и чисткой зубов) сывороточного коктейля предотвратит процесс «отбора» аминокислот у мышц и даст начало мышечному росту с самого начала дня.Смешайте протеин с водой для лучшей абсорбации. В этот момент необходимо исключить употребление жиров, сложных углеводов и клетчатки, поскольку они только замедлят всасывание и переваривание белков.Итог:Принимайте 30-50 грамм сывороточного протеина немедленно после пробуждения.2. МультивитаминыСпустя 20-25 минут после приема сыворотки необходимо плотно позавтракать. Ваш организм уже получил порцию быстроусвояемого белка, и теперь настала очередь пищи, которая будет «снабжать» вас топливом первую половину дня. Включите в свой завтрак пищу богатую белками (молочные продукты, яйцо, мясные продукты) и сложные углеводы (овсянка, тосты из цельного зерна). Не будет лишним съесть немного фруктов. Фруктоза во фруктах будет пополнять запасы гликогена в печени тем самым замедляя катаболические процессы и включая анаболизм. В этот момент примите мультивитамины, а еще лучше комплекс мультивитамин.Принимать мультивитамины за завтраком полезно по двум причинам. Во первых, вместе с пищей они легче перевариваются и усваиваются организмом, а во вторых, вы обеспечиваете вашему организму питательные вещества на целый день, что положительно сказывается на процессе анаболизма и укрепления иммунитета.Итог:Ешьте на завтрак белки, фрукты и сложные углеводы, принимайте мультивитамины.3. Больше клетчаткиК утреннему приему пищи рекомендуется добавить прием клетчатки. Клетчатка – продукт, в котором нуждается бодибилдер – она улучшает пищеварение, увеличивает всасывание питательных веществ и аминокислот. К тому же, клетчатка замедляет пищеварение, что помогает организму получать питательные вещества на протяжении долгого времени. Это конечно не критично, но лучше принять спортивную добавку на основе клетчатки во время завтрака, так как это обеспечит питание вашей мускулатуры аминокислотами до следующего приема пищи. В любом случае, клетчатка принимается с пищей (или с протеиновым коктейлем перед сном) для обеспечения постоянного питания аминокислотами мышечных волокон.Принимайте вторую порцию клетчатки сразу перед сном. Этим вы сохраните высокое содержание аминокислот в крови на протяжении всей ночи, и ваши мышцы будут защищены от «ночного разложения».Итог:Принимайте спортивные добавки на основе клетчатки минимум дважды в день. (3 г – вместе с завтраком, 3 г с протеиновым коктейлем перед сном.)4. КофеинКофеин – одна из основных и эффективных спортивных пищевых добавок. Поэтому неудивительно, что кофеин пользуется большой популярностью и у бодибилдеров.Кофеин – отличный выбор, независимо от того сушитесь вы, набираете массу или готовитесь к соревнованиям. Он помогает вам сконсцентрироваться на тренировке, повысить ее интенсивность. Кофеин помогает высвободить запасы жира из организма и использовать его в качестве энергии для тренировки. Несомненно, избыток кофеина сделает вас раздражительным и нарушит сон. Поэтому, принимать кофеин рекомендуется дважды в день преимущественно в первой половине дня.Итог:Выпивайте одну или две чашки кофе или принимайте 200-400 мг кофеина из спортивного питания, особенно перед тренировкой. Для борьбы с усталостью и переутомлением, принимайте еще 200 мг. Принимайте 100-300 мг каждые четыре часа – если пытаетесь избавиться от жировой прослойки.5. КреатинПреимущества креатина хорошо известны и доказаны многочисленными исследованиями. Прием креатина до и после тренировки приносит огромную пользу бодибилдеру.До тренировкиКреатин задерживает воду в мышцах, делая их на время сильнее, это позволяет увеличить вес штанги и число повторений, что в свою очередь, стимулирует мышечный рост.После тренировкиКреатин улучшает всасывание питательных веществ мышцами. Некоторые исследования доказали, что креатин обладает антиоксидантной функцией, приносит пользу сердечно-сосудистой системе.По многим причинам, креатин остается лучшей спортивной добавкой для бодибилдера.Итог:Принимайте 2-3 г креатина с сывороточным шейком до и после тренировки (всего 5 г). Можно 5 г. после.6. Расти с глютаминомНаряду с креатином, глютамин является самой действенной добавкой на рынке. Глютамин — самая распространенная аминокислота в организме, он используется для множества физиологических процессов. Достоинств у глютамина очень много. Глютамин улучшает пищеварение, повышает иммунитет и способствует восстановлению. Глютамин является предпочтительным источником энергии для иммунных клеток и, следовательно, глютаминовые добавки непосредственно поддерживают функции иммунной системы. Глютамин также защищает печень от вредных воздействий, очищает организм от аммиака — токсичного продукта обмена белков, поддерживает здоровье.Глютамин играет главную роль в поддержании мышечной ткани и помогает предотвратить мышечный катаболизм (распад мышц) при одновременном поощрении анаболической деятельности (наращивание мышц). По этой причине, глютамина представляет особый интерес для спортсменов, так как он поддерживает мышечный рост при одновременном снижении воздействия нагрузки на иммунную систему.Итог:Принимайте 5- 10 г глютамина перед тренировкой и столько же после нее. Добавляйте глютамин в протеиновые коктейли или размешивайте с водой и пейте в любое время дня.7. И снова сывороткаСывороточный протеин – вот, что тебе нужно до и после тренировки! В эти моменты очень важно заправить организм питательными веществами и аминокислотами. Именно на протеин возложена эта миссия. Прием сыворотки до тренировки обеспечит организм необходимыми аминокислотами, которые помогут быстрее восстановиться и набрать мышечную массу. Не беспокойтесь! Сывороточный протеин легко и быстро усваивается, поэтому он не доставит вам какого-либо дискомфорта (например, тяжесть в желудке). Послетренировочный прием немедленно подстегнет мышечный рост и ускорит восстановление. Для большего эффекта, мешайте протеин вместе с быстрыми углеводами (например, сахаром), тем самым вы поможете организму пополнить запасы гликогена, которые были сожжены во время тренировки.Итог:Принимайте 20-40 г протеина и 40-80 г простых углеводов до и после тренировки.8. Антиоксидантные комплексыВо время тяжелого интенсивного тренинга в организме образуются невидимые враги — свободные радикалы. Антиоксиданты, такие как витамины C и E борются со свободными радикалами и не тормозят рост мышц. Ваши мультивитамины, скорее всего, содержат эти компоненты, но дополнительный прием после тренинга принесет много пользы. Итак, принимайте антиоксиданты вместе с обедом (или с послетренировочным протеиновым коктейлем).Итог:Принимайте 500 мг витамина C и 400 IU витамина E вместе с обедом или с протеиновым коктейлем после тренировки.9. Цинк и магний (ZMA)Известно, что бодибилдеры, как и другие спортсмены, нуждаются в таких элементах как цинк и магний. Тяжелые тренировки увеличивают потребность в этих минералах. Кроме того, минеральные вещества, как правило, теряются через пот, создавая еще больший дефицит. Такая спортивная добавка как ZMA помогает восполнить дефицит этих минералов, избежать последствия перетренированности и может увеличить анаболический гормональный уровень, в том числе свободного тестостерона и инсулиноподобного фактора роста. ZMA также повышает качество сна, тем самым улучшает восстановление организма. Имейте в виду, что ZMA работает наиболее эффективно на пустой желудок, особенно в отсутствие кальция. При необходимости, вы можете замешать в протеиновый коктейль, но вы получите намного лучшие результаты, если примите ZMA за полчаса до протеина.Итог:Принимайте ZMA на пустой желудок за полчаса перед вечерним протеиновым шейком.10. КазеинКазеин является основным компонентом молочного белка. Казеин формирует гель в желудочно-кишечном тракте, что замедляет его переваривание и усвоение в отличие от быстродействующего сывороточного протеина. Усвоение казеина длится в течение 4-6 часов и все это время в кровь поступают аминокислоты для поддержания роста мышц. Прием казеина позволяет поддерживать длительное стабильное антикатаболическое состояние и предотвращать разрушение мышц.Уникальные свойства казеина делают его незаменимым для использования непосредственно перед сном, чтобы обеспечить питание растущих мышц в течение 6 часов. Кроме того, казеин прекрасно подходит Всем желающим ограничить потребление калорий и снизить вес. Медленное усвоение казеина гарантирует долгое чувство сытости. Казеин помогает легче соблюдать жесткую диету и требует дополнительных затрат калорий на переваривание.Итог:Принимайте 30-50 г казеина перед сном. Если ваша главная цель набрать массу, то добавляйте 50 г углеводов.Следуйте этому последовательному плану питания, тренируйтесь с умом и вам гарантирован стабильный мышечный рост.11. BCAAАминокислоты с разветвленными цепочками — комплекс состоящий из трех незаменимых аминокислот:Лейцин (Leucine)Изолейцин (Isoleucine)Валин(Valine)BCAA — основной материал для построения новых мышц, эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах[1] и принимают важное участие в процессах анаболизма и восстановления, обладают антикатаболическим действием. BCAA не могут синтезироваться в организме, поэтому человек их может получать только с пищей и специальными добавками. BCAA отличаются от остальных 17 аминокислот тем, что в первую очередь они метаболируются в мышцах [2], их можно рассматривать как основное «топливо» для мышц, которое повышает спортивные показатели, улучшает состояние здоровья, к тому же они абсолютно безопасны для здоровья.Итог: наиболее подходящее время для приема BCAA — перед, во время и сразу после тренировки. От 20 до 60 гр в сутки.