Прием витаминов: когда и как это лучше делать

Чтобы пилюля работала. Как правильно выбирать и принимать витамины

Витамины нам жизненно необходимы. И при этом их всем не хватает: по оценкам специалистов, мы недополучаем примерно 30% от нормы. Но восполнить этот дефицит нам порой мешают опасения насчет того, что неправильным приемом мы можем себе навредить. Разбираемся, как это делать правильно. Наш эксперт — главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологий», доктор биологических наук, профессор Вера Коденцова.

Сегодня на фоне пандемии разные вещества то и дело объявляются панацеей. Не остались в стороне и витамины. Поначалу пальму первенства вручили антиоксидантам, потом витамину К, а затем ее перехватил витамин D. И сегодня его в высокой дозе обязательно получают «ковидные» пациенты в стационарах, так как считается, что дефицит этого витамина усугубляет течение заболевания. Итак, давайте разбираться, как принимать витамины, чтобы они принесли лишь пользу.

Делать ли анализы?

Витамины могут быть зарегистрированы и как лекарства, и как добавки к пище (БАДы). В БАДах содержание витаминов может быть от 15% до 300% от рекомендованной суточной дозы, а витаминов А и Е — аж до 1000% (то есть в 10 раз больше нормы). Однако, если следовать рекомендациям, указанным в инструкции, даже такие высокие дозировки безопасны.

Другое дело — лекарства. Там содержание витаминов может быть выше нормы в десятки и сотни раз. Такие препараты имеет право назначать только врач. И их прием должен вестись тоже под контролем специалиста. К тому же предварительно необходимо сдавать анализы, чтобы не вызвать гипервитаминоз А и D. В частности, эндокринологи для лечения остеопороза перед применением витамина D всегда выясняют его исходный уровень в крови пациентов.

Но здоровым людям перед приемом поливитаминов анализы делать не надо. Как любил говорить профессор Владимир Спиричев, известный русский витаминолог, «вместо того чтобы тратить деньги на дорогие анализы, лучше потратить их на хороший витаминный комплекс».

Что лучше выбрать?

Многие уверены, что БАДы менее полезны, чем лекарства. Да и по качеству хуже. И аллергию вызывают чаще. Все это мифы. Более того, требования к качеству диетических добавок порой даже выше. Так, в лекарственные препараты могут включаться не самые полезные наполнители (если это таблетки) или растворители (если это жидкая форма), а в БАДах их быть не должно. Как не должно быть и искусственных консервантов, красителей и ароматизаторов в добавках, предназначенных для детей (это регулируется техническими регламентами). Что же касается аллергической реакции, то она возникает отнюдь не на витамины, а именно на эти вспомогательные компоненты. Если бы на витамины, которые всегда присутствуют в организме, могла развиваться аллергия, человек бы просто не выжил. Получается, что БАДы во многом лучше и безопаснее лекарств. По сути, это оптимальный способ получить недостающие пищевые вещества.

Впрочем, есть еще один способ: выбирать не обычные, а обогащенные продукты питания, порция которых может содержать от 15 до 50% от рекомендованной суточной дозы витаминов. В такие продукты еще на стадии производства добавляют витамины и минералы. У нас на рынке их немного, но все же они есть (йогурты, продукты детского питания, хлеб, какао, готовые сухие завтраки). Исследования доказали, что употребление такой еды даже на фоне приема витаминов не повышает риск избыточного потребления.

Таблетки от жадности, и побольше

Передозировка витаминов — частая история. Ведь русская душа широкая, и если наш человек берется устранять дефицит чего бы то ни было, то делает это с запасом. Вспомним хотя бы недавнюю эпопею с гречкой.

Но превышать дозировки витаминов точно не стоит. И не только жирорастворимых А, E, D, K, но и, например, витаминов группы В, хотя и считается, что они не накапливаются в организме. И даже прием витамина С значительно выше нормы может быть вреден, хотя его излишек тут же выводится с мочой. Ведь это огромная нагрузка на почки, что чревато развитием мочекаменной болезни. Да и польза высоких доз витаминов не доказана. А вот предположения о вреде имеются. В частности, знаменитый ученый Лайнус Поллинг, который ратовал за прием крупных доз аскорбиновой кислоты, таки умер от рака. Ведь эффект от применения антиоксидантов (не только витамина С, но и бета-каротина) сильно зависит от дозы. При чрезмерных дозах антиоксиданты превращаются в свою противоположность: прооксиданты. Вместо того чтобы защищать от преждевременного старения и болезней, они действуют обратным способом: запускают каскад окислительных процессов.

Особенно опасен прием высоких доз витаминов для людей с онкозаболеваниями. Но рак вовсе не является противопоказанием для приема витаминов в физиологических дозах. Наоборот, доказано, что эти пищевые вещества улучшают качество жизни пациентов, помогают переносить токсическое лечение, восстанавливаться после операций, даже уменьшают риск рецидивов.

К тому же превышение дозы некоторых витаминов (например, В2 и С) не только не приводит к усилению всасывания, но и ухудшает его. Поэтому глотать их пачками ни к чему. А вот строго придерживаться возрастных норм важно, ведь с годами потребность в витаминах растет.

Но, если есть веские основания предполагать у себя гиповитаминоз (по таким признакам, как плохое состояние кожи, ногтей и волос), можно сначала пропить витаминный комплекс с повышенным содержанием всех витаминов (300-500% от рекомендуемой дозы), чтобы рывком вывести организм на оптимальный уровень витаминов. А затем — переходить на обычные препараты.

А что в дефиците?

Говоря о витаминах, большинство из нас почему-то думает об аскорбиновой кислоте. Вспоминаются истории про цингу и прочие ужасы. Однако именно с обеспеченностью витамином С у россиян особых проблем нет. Ведь зелень, свежие овощи и фрукты сегодня доступны круглый год.

А вот чего нам больше всего недостает, так это витамина D (у 60-90% населения его уровень не дотягивает и до нижней границы нормы). В последнее время были открыты новые полезные свойства этого вещества, являющегося протектором от большинства заболеваний (сердечно-сосудистых, онкологических и прочих). В связи с этим рекомендованные суточные нормы витамина D вскоре будут пересмотрены. Сегодня доза для взрослых -10 мкг в сутки, а предполагается ее повысить до 15 мкг.

На втором месте витамины группы В (содержатся в продуктах животного происхождения). Особенно остро их дефицит переживают вегетарианцы. Также нам недостает каротиноидов (витамин А). Эти вещества содержатся в желтых, красных и оранжевых овощах и фруктах. Норма употребления даров природы — 400 г в сутки. Ее мало кто выполняет.

Один за всех и все за одного

Но у большинства имеется дефицит не одного-двух витаминов, а сразу многих, поэтому их лучше принимать не по отдельности, а оптом, выбирая такой комплекс, в котором содержится около 100% от рекомендуемой суточной дозы.

Витамины должны поступать в организм ежедневно. Это хлопотно, но зато безопасно и полезно. Например, исследования показали, что витамин D, кратность приема которого может быть разной, лучше усваивается при ежедневном применении в маленьких дозах, чем если принимать его помногу, но редко (раз в неделю или в месяц).

Пить витамины лучше в комплексе. Исследования доказали, что изолированный прием лишь одного из витаминов группы В ведет к разбалансировке метаболизма. Так что принимать вещества этой группы (всего их 8) лучше вместе. Впрочем, это касается не только витаминов группы В, но и всех прочих. Все они, попадая в организм, создают там некую метаболическую сеть, которая контролирует все важные процессы. Например, чтобы витамин D в организме превратился в биоактивное вещество — гормон, — ему необходима помощь витамина В2. А чтобы он мог укреплять костную ткань (помогал костям удерживать кальций), ему необходим еще и витамин К. Поэтому логичнее принимать не какой-то отдельный витамин, а все 13. И не за один прием, а за три (на завтрак, обед и ужин). Кстати, очень важно пить витамины не до, не после, а во время еды. Тогда они смешиваются с компонентами пищи и проходят свой путь «за компанию» с ними, а стало быть, лучше усваиваются. Запивать их надо стаканом воды, чтобы быстрее растворились. Что касается формы комплекса, то большой разницы нет, но из жидких форм витамины усваиваются немного лучше, чем из таблеток, а особенно — чем из желатиновых пастилок. В желатине есть пищевые волокна, являясь сорбентами, они связывают витамины. Хотя из любой формы полезные вещества, конечно, не могут усвоиться на все 100%.

Тем не менее теория о том, что одни витамины мешают усвоению других и поэтому принимать их надо по особой схеме в разные часы, наукой не подтверждается. Выпуск таблеток, разделенных по времени приема, — всего-навсего маркетинговый ход.

Наше или импортное?

Цена — важный показатель качества для большинства товаров. Но не для витаминов. Комплексы за 100 и 1000 рублей могут иметь один и тот же состав. Девиз «импортное всегда лучше нашего» тут тоже не работает просто потому, что собственного производства субстанций витаминов начиная с 1990-х годов у нас больше нет, а все сырье, которое к нам идет, импортное. В мире существует лишь несколько крупных монополий, которые проводят синтез субстанций для витаминов. К нам они чаще поступают в виде готового премикса — предварительной смеси, из которой уже на местных заводах компонуются таблетки.

Поэтому при покупке витаминов важно обращать внимание не на цену, производителя, упаковку, а только на состав. Он должен содержать максимально полный набор витаминов (не менее 10 компонентов: витаминов и минералов) в дозировке, приближенной к 100% от рекомендуемого потребления. Также на комплексе должно быть указано, для какого возраста он предназначен. На все остальное не стоит обращать внимания. А если сомнения еще остаются, то всю информацию о качестве, регистрации и составе витаминного комплекса можно найти в Реестре продукции, прошедшей государственную регистрацию, на сайте Роспотребнадзора.

Важно

Прием витаминов остро необходим:

— Людям, имеющим проблемы с пищеварением, которые негативно влияют на усвоение витаминов.

— Пожилым людям (с годами усвоение витаминов снижается).

— Курильщикам и любителям спиртного.

— Любителям суррогатной еды (консервов, фастфуда, полуфабрикатов).

— Детям-малоежкам, людям, сидящим на диетах, и вегетарианцам.

— Людям, постоянно принимающим некоторые лекарства (прежде всего — нестероидные противовоспалительные средства, снотворные, слабительные и мочегонные, которые снижают усвоение витаминов).

— Беременным и кормящим женщинам. Им витаминов требуется существенно больше, чем обычным женщинам, поэтому для них выпускают специальные комплексы. Их прием защитит от массы проблем и малыша в утробе, и будущую мать.

Имеются противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Витамины группы B. Чем полезны, где содержатся и как их принимать

О свойствах жирорастворимого витамина А мы уже говорили, теперь остановимся на водорастворимых витаминах группы B. Когда-то все витамины группы B считались одним веществом, затем ученые стали разделять 12 связанных между собой водорастворимых веществ. Рассмотрим основные, необходимые для гармоничного развития и функционирования организма.

Какую функцию выполняют витамины группы в организме человека? В каких продуктах содержатся? К чему приводит их избыток и дефицит? Журналисту портала Здоровые люди рассказала Надежда Рябова, врач-диетолог, к.м.н., доцент, сотрудник кафедры общей гигиены БГМУ.

B1 (тиамин)

Витамин B1, иначе тиамин, играет важную роль в обмене веществ, в переходе углеводов в жиры. Его еще называют витамином бодрости духа, так как он удивительным образом влияет на нервную систему и умственные способности человека. С целью профилактики гиповитаминоза населения для витаминизации В1 и другие витамины этой группы добавляют в хлебобулочные изделия.

Это незаменимый помощник в профилактике и лечении полиневрита, невроза, артериальной гипертензии, атеросклероза и прочих заболеваний. Способствует нормализации кислотности желудочного сока, двигательной функции желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма инфекциям.

В1 отлично растворяется в воде, выдерживая нагрев в кислой среде до 140°С. Правда, в нейтральной и щелочной среде устойчивость к нагреванию снижается. Потери тиамина при выпечке хлеба будут 10-30%.

Гиповитаминоз B1 — один из самых распространенных, его еще называют болезнью цивилизации. К нему приводит однообразное питание хлебобулочными изделиями из муки тонкого помола с избытком сахара.

Проявления дефицита витамина B1 в организме:

• головная боль, раздражительность, ослабление памяти, периферические полиневриты, в тяжелых случаях параличи;
• тахикардия, боли в сердце, расширение границ сердца, приглушенность тонов, одышка, отеки;
• снижение аппетита, боли в животе, тошнота, снижение тонуса кишечника, запоры.

Крайняя степень недостатка тиамина — болезнь бери-бери (поражение сердечной мышцы и нервной системы). Резко снижаются кожная чувствительность, тактильная и болевая.

Развитие гиповитаминоза B1 возможно при хронической интоксикации алкоголем.

Другая крайность — гипервитаминоз, который может развиться от бесконтрольного поглощения тиамина. При длительном применении это приводит к нарушению функций печени и почек, острой аллергии, но бывает крайне редко.

Скорректировав рацион, можно восполнять дефицит витамина В1 следующими продуктами: нежирная свинина, соя, зеленый горошек, тунец, миндаль, спаржа, лосось, семечки, арахис, хлеб из муки грубого помола, гречневая, овсяная и пшенная крупы, печень, телятина, дрожжи. В молочных продуктах витамина B1 мало.

Рецепт для восполнения витамина B1

Каша гречневая с отрубями

Гречневая крупа — 100 гр., отруби пшеничные — 50 гр., лук репчатый — 30 гр., масло сливочное — 15 гр.

Гречку перебрать, подсушить на сковороде (так она будет ароматнее), всыпать в подсоленную воду, варить до готовности. Лук нашинковать, слегка обжарить. Пшеничные отруби обжарить до красноватого цвета (но не пережарить). При подаче на стол соединить с луком и кашей.

Витамин B2 (рибофлавин)

Витамин B2 (его еще называют рибофлавином и витамином роста и красоты) относится к флавинам. Это вещество желтого цвета, натуральный пигмент, который окрашивает картофель, молоко и другие продукты. Он отлично сохраняется при готовке, но теряет большинство полезных свойств под воздействием солнца. Например, если оставить молоко на дневном свете на три часа, пропадет до 70% витамина.

Рибофлавин может синтезироваться кишечной флорой. Он участвует в обеспечении остроты зрения и защищает сетчатку глаза от вредного действия ультрафиолетовых лучей.

Этот витамин нужен для нормального развития плода. Зачастую дефицит рибофлавина развивается в последнем триместре беременности.

Из всех витаминов группы В рибофлавин является самым остродефицитным. Недостаток возникает из-за белковой недостаточности, злоупотребления спиртным, даже ожогов. Так повышается выделение рибофлавина c мочой. Если человек категорически отказывается от молочных продуктов, может возникнуть дефицит витамина B2.

В чем проявляется нехватка рибофлавина:

— трещинки на губах и в уголках рта (в народе их называют заедами);

— сухой алый язык с мелкозернистой поверхностью;

— себорейный дерматит на щеках, носу и веках;

— выпадение волос;

— светобоязнь, падение остроты зрения и скорости адаптации в темноте, конъюнктивиты, иногда даже катаракта;

— нервные расстройства, депрессия;

— плохо заживающие раны;

— у детей отсутствие или задержка роста.

Беременные, которые питаются продуктами с недостаточным количеством рибофлавина, имеют предпосылки к недонашиванию плода.

Продукты из которых можно пополнять запас витамина B2: свиная печень , почки, сердце, дрожжи, миндаль , сыры, овсяная кpупa, яйца, грибы , язык, творог жирный, хлеб, говядина, соя, гречка.

К слову, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине В2 нужно съесть, например, 1-1,5 кг говядины. Это не реально. В то же время его суточная доза есть всего в 100 гр. печени.

Картошкой и морковкой суточную потребность в витамине В2 пополнить не получится, их придется есть десятками килограммов!

Полезный рецепт

Салат «Минский»

4 картофелины, 200 гр. шампиньонов, 1 луковица, 200 гр. квашеной капусты, 2 ст. ложки растительного масла, чайная ложка лимонного сока. Сахар, зелень, соль по вкусу.

Отварить отдельно грибы и картофель в мундире. Нарезать всё, смешать с квашеной капустой, добавив сахар, соль, сок лимона или лайма и растительное масло. Украсить зеленью.

Витамин B3 (витамин PP, ниацин)

Витамин B3 — это никотиновая кислота и никотинамид. Никотиновая кислота содержится в растительных продуктах, никотинамид — в основном в продуктах животного происхождения. Биологическая активность их одинакова, но никотиновая кислота обладает более выраженным сосудорасширяющим действием. Сохраняются при варке, не подвергаются разрушающему действию ультрафиолета.

Витамин PPснижает свертываемость крови, ослабляет проявление неврозов, улучшает память и координацию движений, повышает желудочную секрецию, улучшает метаболизм миокарда, расширяет мелкие сосуды, улучшая кровообращение в коже.

Никотиновую кислоту применяют при заболеваниях печени, почек, головного мозга, при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, энтероколитах, гиперхолестеринемии и атеросклерозе.

При авитаминозе развивается пеллагра — заболевание, протекающее с поражение желудочно-кишечного тракта, кожи, центральной нервной системы.

Содержится витамин B3 в таких продуктах, как арахис, дрожжи, печень, семена подсолнуха, птица, грибы.

Рецепт куриной печени с шампиньонами

Понадобится: куриная печень — полкилограмма, 1 большая луковица, шампиньоны -300 гр., сметана — 3 ст.л., соль, масло сливочное или растительное, перец.

Печенку тщательно промыть, очистить от пленки, обсушить в салфетке, порезать кусками. Обжарить на растительном масле порезанные лук и шампиньоны. После этого в сковороду добавить кусочки печени. Ее следует жарить 10 минут на среднем огне. Когда все ингредиенты достаточно прожарятся, нужно добавить пару ложек сметаны, соль, натуральные преправы, перец. Накрыть крышкой, на слабом огне тушить, пока жидкость не испарится — примерно 15 минут.

При подаче посыпать свежей зеленью.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Так как пантотеновой кислоты достаточно в продуктах и она синтезируется микрофлорой кишечника, дефицит у человека встречается редко. Повышается потребность в витамине B5 при тяжелом физическом труде и занятиях спортом, повышенных умственных нагрузках, при перенесенных инфекционных болезнях, после хирургических вмешательств, приема антибиотиков и других лекарств, а также при злоупотреблении спиртным.

Необходим витамин для обмена жиров и углеводов и получения энергии, для синтеза антител, гемоглобина, холестерина и половых гормонов.

Клинические проявления дефицита витамина B5: слабость, быстрая утомляемость, апатия, сонливость, депрессия, головокружение и головная боль, тремор, атаксия, слабость мышц, повышение сухожильных рефлексов, периферический неврит, жжение в стопах.

Пищевые источники витамина B5: печень говяжья, пивные дрожжи, ячный желток, почки, сердце, мясо, рыба, цветная капуста, картофель, грецкий орех, хлеб грубого помола, отруби.

Полезный рецепт

Цветная капуста в омлете

В расчете на 1 человека: 200 гр. цветной капусты, 5 гр. сливочного масла, 1 яйцо, 60 гр. молока, 30 гр. сметаны.

Цветную капусту отварить недолго в подсоленной воде, разобрать на соцветия. Сложить их в однопорционную сковородку, смазанную маслом, залить яйцом, смешанным с молоком, полить сметаной и запечь. Дополнить блюдо ломтиками цельнозернового хлеба или хлебцами с отрубями.

Витамин B6 (пиридоксин)

Содержится как в продуктах животного происхождения, так и в растительных. Так же, как и рибофлавин, синтезируется микрофлорой кишечника. Пиридоксин усваивается организмом в четыре раза лучше, если его принимать в комплексе с витамином B2.

Замедляет процессы старения организма и поддерживает наш иммунитет. Участвует в кроветворении, обмене аминокислот и белков, углеводов , выработке гормонов, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот. Необходим для нормальной функции нервной системы, кроветворения.

В пожилом возрасте повышается потребность в витамине B6. Нужен этот витамин и людям, которые перенесли инфекционное заболевание, особенно после лихорадки, при приеме противозачаточных препаратов и антибиотиков, при интоксикациях, у работающих с радиоактивными веществами и ядохимикатами.

Дефицит в организме проявляется следующим образом:

• поражение кожи и слизистых — заеды, хейлоз, глоссит, себорейный дерматит лица и волосистой части головы.
• поражение ЦНС — раздражительность, бессонница или сонливость, эпилептиморфные судороги, депрессия, периферические полиневриты.
• микроцитарная гипохромная анемия, лейкопения.
• расстройства ЖКТ.

При несбалансированном питании усваивается не более 60% поступающего с пищей пиридоксина. Из-за того, что мы налегаем на булки, жирную колбасу, жареную картошку, затрудняется усвоение пиридоксина, подавляется кишечная микрофлора, вырабатывающая витамин В6.

Передозировка витамином B6 приводит к потере чувствительности конечностей и онемению, но это практически не встречается.

Пиридоксин неплохо сохраняется при кулинарной обработке, менее устойчив к консервированию. Потери при термообработке — 20-30%. Быстро разрушается при воздействии солнечных лучей.

Продукты с высоким содержанием витамина B6: свинина и курица, печень, почки, сердце, мясо. Растительные продукты: фасоль, соя, хрен, чеснок, дрожжи, мука пшеничная обойная, рис, крупа ячневая, пшено, перец красный сладкий, гранат, кукуруза, греча-ядрица, картофель.

Ячневая каша на молоке

Стакан ячневой крупы, литр молока, 1 ст. ложка масла сливочного, соль.

Молоко вылить в кастрюлю, подсолить. После того как оно закипит, струйкой всыпать крупу, варить и помешивать, чтобы не подгорело, 15 минут до загустения. В готовую кашу положить сливочное масло и перемешать.

Витамин B7 (биотин)

В начале XX века биолог Бетеман отметил у лабораторных крыс атрофию мышц, поражение кожи и выпадение шерсти при кормлении сырым белком куриного яйца в качестве основного источника протеинов. Как только животных перевели на желток, симптомы исчезли.

Выделенное из желтка вещество называли по-разному: биотин, кофермент R, витамин H, витамин B7. Биотин важен для ферментов, участвующих в метаболизме белков, углеводов и жиров. Он также участвует в эмбриональном развитии.

Симптомы дефицита B7

• Выпадение волос
• Тонкие или хрупкие ногти
• Депрессия
• Невропатия
• Судороги

Где содержится биотин: куриная/говяжья печень, лосось, яйца, дрожжи, авокадо, семена подсолнечника и чиа.

Нужное количество биотина синтезируются в норме кишечной микрофлорой. Лишь при дефиците или повышенной потребности в биотине необходимо дополнительное его потребление с продуктами питания или в виде витаминных препаратов.

Витамин B9 (фолиевая кислота, фолацин)

Один из самых необходимых витаминов в организме. Напрямую участвует в кроветворении и нормальной деятельности пищеварительной системы, в синтезе аминокислот, медиаторов нервной систем, в продуцировании новых клеток кожи, волос и других органов. Также он препятствует жировому перерождению печени за счет участия в синтезе фосфатидилхолина.

Фолиевая кислота необходима для кроветворения, роста и развития всех органов и тканей, развития плода.

В высоких дозах может замедлять наступление менопаузы, уменьшать ее симптоматику, корректировать задержку полового развития.

Витамин B9 в сочетании с витамином B12 способствует уменьшению участков депигментации при витилиго, оказывает положительный эффект при акне.

А сочетание витамина B9 с витаминами B6 и B12 обладает антиатерогенным эффектом, препятствуя образованию атеросклеротических бляшек.

В печени человека есть небольшие запасы фолиевой кислоты, которые могут предотвратить развитие ее дефицита в течение 3-6 месяцев. Поэтому дефицит проявляется не сразу, в виде анемии, кровоточивости десен.

К чему приводит гиповитаминоз B9:

• гиперхромная мегалобластическая анемия, тромбоцитопения и лейкопения;
• хейлоз, гунтеровский глоссит (сухой красный «лакированный» язык), эзофагит, конъюнктивит; атрофический или эрозивный гастрит, энтерит, стеаторея;
• задержка роста, ухудшение заживления ран, иммунодефицит, обострение хронических инфекций;
• Spina bifida (расщепление позвоночника).

Даже кратковременный дефицит витамина B9 в первые недели беременности может привести к необратимым последствиям: от патологии плода, задержки физического или умственного развития ребенка до дефектов нервной системы и врожденных пороков развития лица, например, «заячьей губы».

Причины гиповитаминоза B9 кроются в низком содержании фолиевой кислоты в пищевом рационе, нарушения ее обмена в организме, в том числе генетические. Интенсивность всасывания фолиевой кислоты снижается при различных заболеваниях печени и кишечника, дифиллоботриозе.

Фолиевая кислота разрушаются при длительном воздействии прямых солнечных лучей, при технологической и кулинарной обработке, особенно овощей, при длительной варке которых потери достигают 90%. При варке яиц вкрутую теряется половина витамина B9.

Пищевые источники фолацина: дрожжи, печень говяжья , печень свиная, соя, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат, творог нежирный, белые грибы, пшено, хрен, твердые сыры, крупы гречневая и ячневая, капуста, крупа овсяная, хлеб цельнозерновой.

Полезный рецепт

Салат, богатый фолиевой кислотой

Капуста белокочанная — 200 гр., масло растительное или сметана (на выбор) — 2 ст. ложки. Зелень петрушки.

Капусту нашинковать и размять до появления сока. Зелень мелко порубить. Салат тщательно перемешать, посолить и заправить.

Витамин B12

Это единственный витамин, который содержит в своем составе металл — ион кобальта. Он хорошо растворяется в воде. При обычном приготовлении пищи разрушается незначительно, но на свету и при высоких температурах его количество снижается. Например, при стерилизации молочных продуктов может исчезнуть до 70% витамина B12. Поэтому использование стерилизованного молока для детского питания может привести к дефициту витамина B12, если такое молоко является единственным (или основным) источником питания малыша.

В12 нужен для нормального кроветворения, он стимулирует рост и благоприятно влияет на жировой обмен в печени, состояние центральной и периферической нервной системы.

Дефицит витамина B12 встречается при длительном строго вегетарианском питании, при нарушении его усвоения при атрофических гастритах, удалении желудка или кишечника, тяжелых энтероколитах, глистных заболеваниях. Относительный дефицит возможен при хроническом алкоголизме и при беременности.

Признаки дефицита B12:

• макроцитарная гиперхромная анемия;
• раздражительность, утомляемость;
• дегенерация и склероз задних и боковых столбов спинного мозга;
• парестезии, параличи с расстройством функции тазовых органов;
• радикулиты и периферические полиневриты;
• поражения желудочно-кишечного тракта: сухой, болезненный ярко-красный язык, жжение языка, потеря аппетита, диарея, язвы и эрозии слизистых оболочек;
• повышенная светочувствительность, затемнение зрения, образование катаракты.

В каких продуктах содержится витамин B12: печень говяжья и свиная; почки говяжьи; скумбрия; сардина; сельдь атлантическая жирная; нототения; морской окунь; треска; говядина; творог нежирный; твердые сыры.

В растениях витамин В12 не встречается — они не способны его синтезировать.

Рецепт говяжьего тушеного сердца

Сердце вымыть, просушить салфеткой или бумагой. Нарезать небольшими продольными кусками, посолить и обжарить на растительном масле. Сложить в небольшую кастрюлю, добавив бульон, поставить на небольшой огонь и тушить 2-3 часа.

Отдельно обжарить репчатый лук, морковь с несколькими лавровыми листиками, добавив 3 ст. ложки т?