Рыбий жир (омега-3) для спортсменов

Рыбий жир в бодибилдинге

Рыбий жир — прекрасный источник полиненасыщенных жирных кислот групп омега-3 и омега-6, более 70% состава рыбьего жира приходится на олеиновую кислоту — мононенасыщенная жирная кислота, относится к группе омега-9. Кто родился во времена СССР знает, что такое рыбий жир не по наслышке, в школах и детских садах, на то время, было введено обязательное принятие рыбьего жира. Причем дети получали его не в капсулах, а в жидком виде.

Для чего применяются омега-3

Польза от его использования всегда перевешивала неудобства с вкусовыми качествами добавки. Остановимся подробнее на пользе состава рыбьего жира для мужчин и женщин, особенно тех, кто занимается различными видами спорта. Начнем, пожалуй, с омега-3 — кислоты, которые являются незаменимыми, не могут синтезироваться в нашем организме самостоятельно. Следовательно, их необходимо принимать извне. Данные кислоты способствуют замедлению процессов тромбообразования, являются важным строительным материалом клеток (что очень важно для беременных женщин), поддерживают иммунитет, нормализуют мозговое кровообращение, обладают противовоспалительным действием.

Если рассматривать более подробно, в омега-3 нас интересуют три незаменимые жирные кислоты:

• альфа-линоленовая кислота (АЛК)
• эйкозопентеновая кислота (ЭПК)
• докозогексаеновая кислота (ДГК)

Наиболее изученные и важные: ЭПК и ДГК, именно на их количество в составе продукта, который вы хотите приобрести и надо обращать внимание, ниже привожу пример состава рыбьего жира Carlson Labs:

Принимая БАДы, или качественное питание, мы получаем накопление EPA и DHA в тканях организма. Первые в этой области исследования демонстрировали то, что жители Гренландии, которые использовали большое количество качественной и жирной рыбы, практически не страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями, также не имели проблем с атеросклерозом. Также у данных жителей существенно был лучше уровень триглицеридов, артериальное давление. Кстати, сотрудники университета в Дании в своем исследовании сообщают, что омега-3 могут улучшить показатели качества спермы при мужском бесплодии. Я и сам часто рекомендую рыбий жир своим клиентам, у которых улучшаю показатели качества спермы, естественно, в комбинированной терапии, о чем напишу скоро обширную статью. К слову, если выбирать омега-3 между Доппельгерц и Amway (NUTRILITE Омега-3 комплекс), то мой выбор падает на Amway, ввиду состава капсул и ценовой политики, также отзывы моих подопечных подталкивают меня к американскому производителю.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США признало, в начале 21-го века, что достаточное поступление в организм EPA и DHA способно снизить вероятность развития ИБС (ишемической болезни сердца). Также и власти Канады признало значимость ДГК для поддержания здоровья и развития мозга, глаз и нервов. Есть исследования, которые демонстрируют способность омег улучшать настроение у людей с большой депрессией.

Рыбий жир недостатки и побочные эффекты

Многие добавки с рыбьим жиром могут содержать вредные перекиси липидов (окисленные липиды, которые могут повредить клетки), но неясно, имеет ли это заметные последствия для здоровья. При передозировке, у подростков, отмечаются частые кровотечения из носа.

Применение рыбьего жира в бодибилдинге

У омег в бодибилдинге много важных функций: снижает артериальное давление, уменьшают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, значительно снижают свертываемость крови, улучшают иммунитет, участвуют в выработке простагландинов. Про баланс холестерина можно прочитать в данной статье. А влияет ли омега-3 на рост мышц? Американские ученые установили, что кислоты омега-3 усиливают реакцию мышечной массы на инсулин и аминокислоты, таким образом лучше происходит синтез белка, что поддерживает рост мышечной массы. Также, известно, из четырех исследований, что рыбий жир способен снижать уровень кортизола, в свою очередь разрушающий мышечные волокна.

Если вы занимаетесь не только бодибилдингом, но еще и принимаете спортивную фармакологию, ваша ежедневная дозировка составит: от 3 грамм рыбьего жира в сутки. Принимать рыбий жир лучше всего с приемом пищи, и разделить дозировки в течение дня. Для успешного усвоения омег необходим лецитин. Опять же, обязательно следите за своим липидным профилем, чередуйте прием рыбьего жира со льняным маслом, маслом антарктического криля, экспериментируйте, посмотрите, что лучше будет работать на вас и для вас. Для составления рациона питания с добавками рыбьего жира, пишите мне через контакты, или через мессенджеры.

Лучшие пищевые источники EPA и DHA

Ниже предоставлена таблица продуктов, которые необходимо употребить в пищу, чтобы получить достаточное (суточное) количество ЭПК+ДГК, равное 1 грамму

Источник

5 причин принимать Омега-3 перед тренировками

2019-09-08 15:27:40 0 18170

Большинство из вас знает, что омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердца и мозга. А знаете ли вы, что они также могут быть весьма полезны для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни? Начиная с защиты мозга и сердца заканчивая облегчением процесса восстановления, омега-3 могут играть важную роль во время тренировки.

Тренировки — это прекрасно, но помните, что вы можете повредить мышцы и суставы, если не принимаете надлежащие меры предосторожности, в том числе, не принимаете необходимые нутриенты. Подбор нутриентов, которые помогут восстановиться после тренировок, является одной из главных причин, по которой люди обращаются за спортивным питанием.

Одним из самых популярных нутриентов в этом отношении является протеин. Кем бы вы ни были: бегуном, пловцом, туристом, пауэрлифтером, футболистом или байкером — мышцы задействованы всегда, независимо от вида занятий. Поэтому очень важно, чтобы в мышцы поступали правильные нутриенты, чтобы они стали более сильными и эластичными.

То же самое можно сказать об Омега-3 эйкозапентаеновой кислоте (ЭПК) и докозагексаеновой кислоте (ДГК), длинноцепочечных жирных кислотах, которые содержатся в жирной рыбе, например, в лососе, в водорослях и криле. ЭПК и ДГК могут помочь компенсировать вредное воздействие свободных радикалов, часто возникающее во время напряженных тренировок, и вызывающее воспаление, поражающее мышцы, суставы и связки. В то же время, они помогут поддерживать чистоту артерий и эффективную циркуляцию крови по всему телу, в том числе к мышцам и даже к мозгу.

Омега-3 и спорт. Зачем необходимо принимать Омега-3 перед тренировкой

1. Повышение выносливости.

Омега-3 снижает частоту сердечных сокращений и количество кислорода, которое потребляет тело ежеминутно. А это значит, что затратится меньше энергии, чтобы пробежать марафон.

2. Лучшее выполнение упражнений

Одно исследование выявило, что прием омега-3 значительно снизил уровень воспринимаемой нагрузки у участников. Другими словами, с омега-3 тренировки кажутся легче.

3. Построение мышц

Одно исследование показало, что прием Омега-3 повышает мышечную реакцию на инсулин и аминокислоты, которые высвобождаются во время упражнений.

4. Повышение скорости реакции

По результатам одного исследования, у футболистов после всего 4 недель приема рыбьего жира значительно выросла скорость реакции.

5. Сжигание жира

Ежедневное употребление рыбьего жира поможет нарастить мышечную массу и уменьшить жировую массу всего за 6 недель приема.

6. Быстрое восстановление

Так как омега-3 являются природным противовоспалительным средством, их прием может снизить чувствительность и боль в мышцах после тренировки.

Почему Вам стоит добавить омегу 3 в свой план спортивного питания

1. Уменьшение воспаления, ускорение восстановления

Омега-3 ЭПК и ДГК, которые содержатся в морепродуктах, таких как рыба, водоросли и криль, являются природными противовоспалительными средствами. И учитывая, что тренировка сама по себе способствует воспалительным процессам, прием омега-3 может быть спасением от болей в мышцах, или так называемого синдрома отсроченной мышечной болезненности. Синдром может возникнуть через один или несколько дней после тяжелых упражнений и тем самым значительно повлиять на вашу способность поддерживать высокий тренировочный уровень.

Омега-3 уменьшает мышечную болезненность и припухлость, а также увеличивает амплитуду движения после повреждающих упражнений. В результате одного исследования эти преимущества стали очевидны не только для опытных спортсменов, но и для тех, кто только начал заниматься. Участники исследования выполняли эксцентрические сгибания бицепса дважды: один раз после 14 дней ограничения приема омега-3 (контрольное испытание) и еще раз после 7 дней приема 3 г омега-3 3 раза в день (испытание с омега-3).

Стало очевидно, что добавки омега-3 снижают болезненность после упражнений и повышают эффективность тренировок как у спортсменов, испытывающих тяжелые физические нагрузки, так и у сидячих больных или пациентов, начинающих заниматься физическими упражнениями или проходящих такие медицинские процедуры, как физиотерапия или сердечная реабилитация.

В другом исследовании, при участии игроков в регби, изучалась эффективность употребления добавки на основе белка, содержащей 1546 мг рыбьего жира (551 мг ЭПК и 551 мг ДГК) два раза в день, по сравнению с плацебо на основе белка при болях в мышцах и психологическом благополучии в течение 5 недель предсезонной подготовки. Исследователи пришли к выводу, что рыбий жир в белковых добавках значительно снижает усталость и мышечную болезненность.

2. Омега-3 способствуют росту мышц

Было доказано, что омега-3 жирные кислоты увеличивают синтез белка — процесс в организме, когда белок, который вы едите, перерабатывается в топливо, необходимое для роста и поддержания мышц. В исследовании Вашингтонского университета девяти здоровым мужчинам и женщинам давали 4 грамма очищенного рыбьего жира ежедневно в течение восьми недель, чтобы оценить влияние на скорость синтеза мышечного белка.

Обнаружилось, что омега-3 усиливают реакцию мышечной массы на инсулин и аминокислоты, которые высвобождаются в организме во время упражнений. Оказалось, что чем больше в мышечных клетках содержится омега-3 жирных кислот, тем лучше происходит синтез белка. Другими словами, чем больше омега-3 в вашем организме, тем выше ваши шансы нарастить и поддержать мышечную массу.

3. В основе производительности

Другое исследование показало, что рыбий жир может положительно влиять на здоровое сердце и мышцы, уменьшая потребность кислорода во всем теле и в миокарде во время тренировок, без снижения производительности. Исследователи провели эксперимент на 16 велосипедистах. Части из них ежедневно давали 8 граммов рыбьего жира, другой части давали плацебо с оливковым маслом.

«Одним из преимуществ омега-3 для здоровья сердца является то, что они снижают частоту сердечных сокращений и количество кислорода, которое ваш организм сжигает каждую минуту», — говорит Кари Икемото, зарегистрированный диетолог, который прокомментировал это исследование в статье в Men’s Journal. «Для соревновательного дня это имеет огромное значение. Это означает, что в течение каждой минуты вашему организму нужно меньше кислорода, чем вашему конкуренту. Требуется меньше энергии, чтобы пробежать марафон, забить гол или выполнить блок в борьбе».

4. Защита мозга и использование его силы

Человеческий мозг на 60% состоит из жира, 15% которого составляет омега-3 ДГК. Поскольку у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, бывают сотрясения мозга, уже были приняты некоторые меры предосторожности в виде новых правил и оборудования. И даже превентивного питания.

Широко известный фильм «Сотрясение» твердо выдвинул эту проблему на первый план, особенно для футболистов. Тем временем такие исследователи, как Майкл Льюис, выдвинули идею, что омега-3 могут быть инновационным подходом для превентивной защиты головного мозга в тех случаях, когда черепно-мозговая травма (ЧМТ) вызывает серьезное беспокойство.

Исследования уже показали, что омега-3 высоко ценятся за когнитивную поддержку. И некоторые шагнули еще дальше, и отметили положительное влияние омега-3 на скорость реакции.

В одном исследовании 24 игрокам из двух испанских женских футбольных команд ежедневно, в течение 4 тренировочных недель, давали 3,5 грамма либо богатого ДГК рыбьего жира, либо оливкового масла. Были проведены два измерения (до и после) времени сложной двигательной реакции и точности. Участники должны были нажимать разные кнопки и педали левой и правой руками и ногами, или перестать реагировать, в соответствии с визуальными и звуковыми сигналами. После 4 недель приема рыбьего жира произошло значительное улучшение нейромоторной функции.

5. Энергия для тела и жиросжигание

Многие люди начинают тренироваться с целью похудения. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания, омега-3 могут помочь сжечь жир, если использовать его в качестве энергии. Применимо то же правило, что и при синтезе белка: чем больше омега-3, тем лучше функционирует организм, и он сжигает больше жира для выработки энергии.

В этом исследовании 44 мужчины и женщины получали либо 4 грамма сафлорового масла в день, либо 4 грамма рыбьего жира в день (1600 мг ЭПК и 800 мг ДГК). Все тесты были повторены после 6 недель приема. Исследователи обнаружили, что те, кто принимал рыбий жир, значительно увеличили мышечную массу и уменьшили жировую.

Получайте омега-3 из правильного источника!

Спортсмены и те, кто ведет активный образ жизни, как правило, имеют более высокие потребности в омега-3, чем обычный человек. В исследованиях, рассмотренных в этой статье, дозы варьировались от 1 грамма до 8 граммов в день ЭПК и ДГК.

Убедитесь, что вы получаете ЭПК и ДГК напрямую! И поскольку вы сжигаете эти омега-3 с большей скоростью, чем большинство людей, убедитесь, что вы контролируете индекс омега-3. Анализ крови на индекс Омега-3 безопасен, прост и удобен. И это поможет вам не сбиться с режима приема омега-3.

Купить омегу 3 в Казани Вы можете в интернет магазине спортивного питания Belok.shop с бесплатной доставкой по Казани и по России.

Источник

Омега-3 для роста и восстановления мышечной массы

Ученые выяснили, что рыбий жир улучшает результаты тренировок, стимулирует рост мышечной массы, нормализует процесс восстановления организма после нагрузок и налаживает работу легких и сердца. Для достижения желаемых результатов прием полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) должен быть регулярным.

Омега-3 и рост мышц

Тренировка является стрессом для организма, стимулирующим синтез мышечного белка (MPS). После занятий наступает процесс восстановления. Если синтез превышает распад белка (MPB), то происходит наращивание мышечной массы. В противном случае — сжигание.

Со временем в организме MPS замедляется, а MPB ускоряется — происходит истощение мышц и развивается саркопения. Физическая активность повышает MPS, а высококачественные источники белка (соя, яйцо, сыворотка) обеспечивают организм необходимыми аминокислотами. Исследования показали, что Омега-3 стимулирует анаболические процессы усвоения аминокислот. ПНЖК регулируют mTOR, снижают MPBи повышают активности NF-kB, что приводит к более быстрому наращиванию мышечной массы.

Ученые предполагают, что рыбий жир повышает чувствительность организма к анаболическим стимуляторам: физическая активность, поступление белка и повышение инсулина в крови. Детальное изучение клетки показало, что EPAиз Омега-3 ответственна за анаболический эффект ПНЖК. После обработки ею клеток синтез белка повышается на 25%.

Омега-3 и восстановление мышц

Ряд исследований определил, что длительный прием рыбьего жира повышает MPSу людей всех возрастных категорий. ПМЖК увеличивает мышечную силу, снижают риск травмы и нормализуют функционирование легких, сердца во время тренировки и после нее.

Доказано, что регулярный прием пищевых добавок Омега-3 позволяет:

• повысить силу сжатия на 0,43 кг у мужчин и 0,48 кг у женщин;
• увеличить физические показатели у женщин в постменопаузе;
• поднять эффективность упражнений.

Омега-3 также сокращает период восстановления мышц после повреждений. Добавки снижают болевые ощущения после активной физической нагрузки. Например, двухнедельный прием рыбьего жира позволяет притупить боль в мышцах на 15%.

Эффективность сочетания тренировок и прием рыбьего жира достигаются также за счет лучшего функционирования сердца и легких. Ежедневное поступление EPAи DHA улучшает работу легких, понижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений во время занятий спортом.

Хорошие результаты были отмечены не только у профессиональных спортсменов. Работа мышц улучшается и у пожилых людей.

В одном из исследований участники 90 дней принимали по 2 г Омега-3 и выполняли специальные упражнения. По окончанию срока сила и нервно-мышечная функция значительно повысились.

ПНЖК важны в период восстановления после травм или хирургических вмешательств. Дополнительный прием EPAпозволяет сохранить массу в послеоперационный период и снизить ответную реакцию на ряд воспалительных маркеров.

Исследования показали, что Омега-3 улучшает работу мышц и ускоряет восстановление организма после активных физических нагрузок и травм у людей всех возрастных категорий.

Ежемесячная рассылка

Лучшие статьи об Омега-3 и здоровом питании каждый месяц

Источник