Шесть видов витамина C и их употребление

Содержание статьи

Витамин С обсуждается, вероятно, намного чаще других витаминов. Сколько написано статей, посвящено роликов… Я предлагаю разобраться в этой теме до конца, целостно и исчерпывающе. Поэтому изложу все самое значимое и практичное о популярном витамине. Поехали.

Проблема в том, что наш организм не вырабатывает витамин С самостоятельно. Сравним с животными. Многие млекопитающие сами производят по 5-6 г витамина С в сутки (в этом процессе участвуют печень и почки). А вот приматам и нам эта функция не передалась. Нужное, минимальное количество вещества (РНП) для людей — от 60 до 130 мг/сутки. Если женщина кормит грудью, нужно прибавить 30 мг.

В витаминных комплексах минимальная дозировка витамина С должна быть 250 мг. Если человек курит и/или живет в большом городе, ему необходимо принимать 1000-1500 мг в сутки.

Удивит вас это или нет, но многие из нас употребляют его чуть ли не в 100 раз больше необходимого (6-10 г), но побочных эффектов и негативных последствий это не вызывает. Да и наука не подтвердила факт вреда завышения (вплоть до 10 г) нормы, но все же, дабы точно остаться в зоне гарантированной безопасности, лучше не превышать максимально приемлемую дозу в 2000 мг/сутки.

Разные источники предлагают разную норму. Вот США в лице Фонда витамина С говорит 400-3200 мг/сутки.

Лайнус Полинг — от 6000 до 18000 мг. Он сам принимал верхний порог этой дозировки и прожил 93 года.

Что витамин С делает для здоровья?

Некоторые данные исследований:

— снижает риск катаракты и инсульта (согласно Фонду витамина С)

— понижает количество сердечных заболеваний на 30% при ежедневном приеме (обнаружили 85000 медсестер, Гарвард)

— аскорбат плюс витамин Е на 78% уменьшают опасность прогрессирования болезни Альцгеймера, а также деменции на 88% (университет Джона Хопкинса)

Как вы поймете что витамин С у вас в дефиците?

  • усталость, постоянная вялость и слабость
  • ухудшение метаболизма — набор веса
  • часто простуживаетесь, болеете гриппом и тд
  • ранки, мелкие повреждения тканей, травмы слишком долго проходят
  • легко травмируемые десна, часто кровят
  • постоянно образуются синяки от мельчайших воздействий
  • проблемы с суставами
  • кожа грубая и сухая

Если витамин С долгое время будет в состоянии дефицита в вашем теле, это грозит такими заболеваниями: артроз, атеросклероз, завышенное давление, болезни сердца и сосудов, заболевания желчного пузыря.

Что вам даст регулярный прием витамина С

  1. Тонус и лучшая работоспособность. Происходит за счет способности витамина С улучшать доставку кислорода к мышцам. Этому сопутствует облегчение работы легких. Если у вас астма, она станет менее выраженной. Хорошо для пожилых людей.
  2. Всем известный щит от болезней дыхательных путей, спасающий от осложнений. В этих целях принимайте 4 раза в сутки по 1000 мг (противопоказания — аутоимунные болезни). И не останавливайте прием резко! Высокие дозы не дают болезни опуститься вниз к бронхам и поражать альвеолы (пневмония).
  3. «Эликсир молодости» — все благодаря улучшению синтеза коллагена. Предупреждает обвисание кожи и морщины. Как антиоксидант, он боронит клетки от всякого рода повреждений, и в целом оказывает эффект антистресса.
  4. Способствует усвояемости цинка и железа.
  5. Снижает вероятность развития подагры и прочих суставных воспалительных повреждений.
  6. В тему к старению — подавляет возрастное ухудшение зрения (катаракта и тд).
  7. Очень важен в онкотерапии! Препараты для химиотерапии в сочетании с большими концентрациями витамина действуют лучше! Приненяется от рака кишечника и желудка, шейки матки и рака груди, легких и гортани, а также простаты.

Теперь поговорим о том какие бывают виды витамина С и в каких случаях какой стоит выбрать.

В какой форме выбрать витамин С?

Вот два самых значимых фактора — биодоступность и длительность приема (если нужно принимать долго или немного — формы отличаются).

Самая правильная форма — аскорбат или смесь аскорбатов.

Возможно я скажу очевидное, но все же: не рискуйте покупать дешевую аскорбиновую кислоту! Ее производят в Китае из кукурузы, содержащей ГМО.

Ниже предлагаю высококачественные бренды, с описанием форм витамина.

Чистая аскорбиновая кислота

Thorne Re, Витамин С

Далее, 2 варианта аскорбиновой кислоты самого высокого уровня, разработанная по всем канонам спортпита (знак качества «NSF Certified for Sport®»). Первый — 250 капсул в чистом виде,

второй — с биофлавоноидами, 180 капсул.

Читайте также:  Витамины для пожилых людей

Аскорбил пальмитат

Life Extension, Аскорбил пальмитат, 100 капсул

Форма — аскорбил пальмитат (жирорастворимая форма). Дозировка — 500 мг. Значительное преимущество данной формы — «добирается» до клеток нервной ткани, другие формы не могут преодолеть все барьеры на этом пути.

Липофильная форма витамина С входит в состав косметических средств.

Минеральные аскорбаты с нейтральным ph, комфортным для желудка

  1. Аскорбат кальция «Ester-C»

    Как раз эта форма витамина направлена на краткосрочный эффект и недлительную терапию. Всем нам известное применение для профилактики и борьбы с начинающимися гриппом и простудой. Плюс, помогает скорее заживлять раны и восстанавливать функцию надпочечников (например, при высоком кортизоле). Не принимайте эту форму для длительной терапии, когда вам нужно улучшить синтез коллагена или в виде антиоксиданта.

    Также, важно: для пожилых конкретно аскорбат кальция не подходит, обратитие внимание на аскорбаты других минералов. Причина такова: в каждых 800 или 900 мг аскорбиновой кислоты непосредственно соединения Ester-C содержатся 100 мг высокоусвояемого кальция. Но этот вид кальция дрейфует по телу, он не имеет отношения к улучшению костной ткани. При активном образе жизни в молодые годы этот кальций найдет себе применение, а вот при замедленном ритме — отложится в почках, сердце и сосудах.

    Поэтому для постоянного и безопасного применения рекомендуются аскорбаты магния и натрия. Доступны только в виде порошка.

  2. Аскорбат магния — хороший вариант для страдающих отложениями кальция. Передозировка препарата не опасна. Катион магния направляет кальций в костную ткань, тем самым спасает от вреда, который наносит кальций.

    Вот два хороших варианта.

  3. Аскорбат натрия — не к теме соды и повышенного давления. Эта форма спасает в случае, когда есть противопоказания к чистой аскорбиновой кислоте. Хорошо подходит детям. Используется как профилактика болезней сердечно-сосудистой системы. Также есть исследование, подтвердившее, что аскорбат натрия может помогать излечиться от раковых опухолей[1].
  4. Комплексный витамин С из трех аскорбатов — магния, натрия и калия (тоже очень эффективен, в частности в терапии онкозаболеваний).

    Kirkman Labs, Буферизованный витамин С, 199 г порошка

    Фирма Kirkman Labs тестирует свои препараты по технологии Ultra Tested®, а это вызывает максимальный уровень доверия. Также важно упомянуть, что химическая формула добавки рассчитана на прием больших доз препарата, без опасности побочных эффектов.

    И такие аналогичные комплексы из трех аскорбатов:

    • Innate Response Formulas, C-Complete, 81 г порошка
    • Thorne Re, Буферизованный витамин С, 227 г порошка

Липосомальная форма витамина С

Основное назначение данной формы — замена внутривенному введению больших доз витамина. Огранизм воспринимает липосомальные витамимы значительно быстрее, т.к. происходит почти полное поглощение витамина С из липосом в кровоток с минимальным участием ЖКТ.

Может быть полезен для поддержания состояния после операции, в случае вынужденной гипоксии (когда подключают аппараты искусственного кровообращения).

Подробно тема липосомальных витаминов с выбором продуктов изложена в этом посте.

Весь ассортимент липосомального витамина С на iHerb.

Особенности приема витамина С

Его нельзя пить 1 раз в день, распределять нужно минимум на 3 раза.

Дальше, есть такой прекрасный совет — принимать одновременно с «поеданием» фруктов и овощей, потому что в тех есть биофлавоноиды, помогающие лучше усваивать витамин С. Данный метод предложил нобелевский лауреат Сент-Дьёрдите, который собственно и подарил миру аскорбиновую кислоту. Так можно заменить дорогостоящие версии витамина с добавлением биофлавоноидов в капсулу.

Противопоказания к высоким дозам витамина С

  • Гемохроматоз
  • Камни в почках
  • Тромбоз или тромбофлебит (большие дозировки витамина С повышают свертываемость крови)
  • При аутоиммунных заболеваниях с преобладанием Th-1 постепенно подбирать суточную дозу (высокие дозы витамина С стимулируют клеточный иммунитет)

Здоровья вам!

P.S. Спасибо огромное всем, кто вводит мой код RAQ630 в каждом заказе на iHerb. Таким образом вы поддерживаете развитие моего блога! Всем скидка 5% на любой заказ!

Источник

Шесть видов витамина C и их употребление

Витамин C (аскорбиновая кислота или аскорбат) — один из наиболее тщательно исследованных витаминов за последние 50 лет. В прошлом веке было опубликовано более 65 000 исследований витамина C.

Многие ученые считают, что когда-то человеческий организм мог сам вырабатывать витамин C, однако утерял эту способность с мутацией в гене L-гулонолактоноксидазы. Почти все животные, включая большинство млекопитающих, могут вырабатывать витамин C. Исключениями являются только люди, обезьяны и морские свинки, а также некоторые виды летучих мышей, птиц и рыб. Поэтому людям необходимо получать витамин C с пищей.

Сегодня рекомендуемая суточная норма витамина C составляет 90 мг в день для мужчин и 75 мг в день для женщин. Риск дефицита витамина C у курильщиков в четыре раза выше, чем у некурящих, так как сигареты дополнительно окисляют этот витамин. Поэтому при курении необходимо принимать больше витамина C для достижения его здорового уровня. Максимальная концентрация витамина C наблюдается в мозге и надпочечных железах — в 15-50 раз выше, чем в крови. Витамин C обладает антиоксидантными свойствами и является ферментным кофактором в как минимум восьми важных биохимических реакциях.

Рекомендуемой суточной дозы достаточно, чтобы избежать серьезных болезней, вызываемых дефицитом витамина C (например, цинги), однако ее не хватит для обеспечения потенциальной дополнительной пользы витамина C для иммунитета, сердечно-сосудистой системы, мозга и костей. Есть предположения, что для получения максимальной пользы от витамина C его минимальная суточная доза должна составлять 200 мг в день.

Читайте также:  Синдром хронической усталости: какие витамины принимать?

Распространенность дефицита витамина C

По данным исследования 2004 года, проведенного среди американцев, 14% мужчин и 10% женщин испытывают дефицит витамина C. Кроме того, до 6% детей от 12 до 17 лет также не хватает этого витамина. У людей в возрасте от 25 до 64 лет дефицит наблюдается у 17% мужчин и 12% женщин. Исследование, проведенное в 1999 году в Великобритании, выявило недостаточный уровень витамина C у 33% 65-летних людей.

Согласно исследованию, опубликованному в 2009 году в The American Journal of Clinical Nutrition, более 6% людей старше шести лет имеют недостаточный уровень витамина C в крови. Более половины участников исследования употребляли слишком мало пищи, богатой витамином C.

Я наблюдал это и в своей практике. За последние пять лет я как минимум четыре раза диагностировал цингу — заболевание, когда-то характерное для британских моряков, которые подолгу не имели доступа к свежим фруктам. Моим первым пациентом с цингой была 40-летняя женщина, которая курила и плохо питалась. Ее беспокоили кровоточивость десен и частые синяки на коже. После того, как ее стоматолог подтвердил отсутствие болезней десен, я направил ее на анализ крови, который подтвердил дефицит витамина C, обусловив диагноз цинга. Кровоточивость десен и синяки ослабли уже через несколько недель приема добавок с витамином C. У остальных трех пациентов также изначально наблюдались сильные синяки и кровоточивость десен.

Измерение уровня витамина C в организме

Есть два основных способа измерить уровень витамина C в организме. Первый — измерение уровня в сыворотке крови. Нормой считается 0,3-2,7 мг/дл для женщин и 0,2-2,1 мг/дл для мужчин. Второй — измерение уровня витамина C в белых кровяных тельцах (лейкоцитах). Диапазон нормальных значений зависит от лаборатории, проводящей тест.

Факторы риска дефицита витамина C

  • плохое питание, включая недостаточное употребление фруктов и овощей;
  • курение табака (одна сигарета окисляет около 40-60 мг витамина C);
  • воздействие грязного воздуха;
  • воздействие тяжелых металлов (свинец, ртуть).

Симптомы дефицита витамина C

  • синяки;
  • усталость;
  • депрессия;
  • кровоточивость десен;
  • боль в суставах;
  • боль в костях;
  • боль в мышцах;
  • отеки.

Фрукты, богатые витамином C

  • ацерола;
  • авокадо;
  • гуава;
  • папайя;
  • манго;
  • апельсины;
  • ананас;
  • канталупа;
  • киви;
  • клубника.

Овощи, богатые витамином C

  • болгарский перец;
  • китайская капуста;
  • брокколи;
  • кочанная капуста;
  • листовая капуста;
  • брюссельская капуста;
  • картофель.

Польза витамина C

  • помогает бороться с анемией за счет повышения усвояемости железа;
  • способствует выработке коллагена и улучшению здоровья кожи;
  • способствует здоровью сердца;
  • поддерживает иммунитет;
  • укрепляет память;
  • помогает в профилактике пародонтоза;
  • помогает в профилактике заболеваний верхних дыхательных путей и простуды;
  • помогает в профилактике эпилепсии;
  • помогает предотвратить сепсис (заражение крови).

Помимо полезных свойств, которые будут подробнее описаны ниже, витамин С, судя по всему, полезен пациентам больниц, особенно госпитализированным в отделения интенсивной терапии. В мета-анализе, опубликованном в 2019 году в Nutrients, охвачены более 18 исследований и более 2000 пациентов. Отмечено, что госпитализированные пациенты, принимающие витамин С, проводят в отделениях интенсивной терапии на 8-18% меньше времени, чем те, кому не дают витамин C.

Есть разные виды витамина C.

‌‌‌‌1. Аскорбиновая кислота

Самая распространенная и самая дешевая форма витамина C — аскорбиновая кислота. Однако из-за своей легкой кислотности она может сильно нагрузить пищеварительную систему некоторых людей, особенно имеющих проблемы с желудочной кислотой. Во многих исследованиях используется эта форма витамина C. Хотя аскорбиновая кислота синтезируется искусственно, ее состав идентичен натуральному. По данным исследований, усваивается только около 30% принятой дозы, поэтому ученые используют и другие формулы, которые лучше усваиваются в желудочно-кишечном тракте. Аскорбиновая кислота продается в таблетках, капсулах или в форме порошка. Также выпускают минеральные аскорбаты.

  • Аскорбат кальция — содержит кальций (100 мг) и аскорбат (900 мг). Этот вариант особенно подойдет тем, кто хочет улучшить состояние костей и предотвратить развитие остеопении и остеопороза. Одно из его преимуществ — он раздражает желудок меньше, чем аскорбиновая кислота, и при этом имеет аналогичные антиоксидантные свойства (по данным исследования 2018 года).
  • Аскорбат магния — содержит 50-100 мг магния и 900 мг аскорбата. Отличный вариант для принимающих лекарства, понижающие уровень магния (например, средства для снижения кислотности и диуретики), страдающих от хронической головной боли или частых икроножных судорог. Дефицит магния сопряжен с повышенным риском учащенного сердцебиения или аритмии, поэтому аскорбат магния следует рассмотреть тем, кто находится в группе риска этих состояний.
  • Аскорбат натрия — содержит натрий (~100 мг) и 900 мг аскорбата. Не рекомендуется тем, кто придерживается диеты с низким содержанием соли. При такой диете обычно необходимо употреблять не более 2000 мг соли в день, но со временем даже небольшие количества могут привести к превышению уровня соли.

‌‌‌‌2. Аскорбат и метаболиты витамина C (Ester-C®)

Аскорбат и метаболиты витамина C (Ester-C®) — запатентованная формула аскорбата кальция, полученная в 1980-х годах. Она содержит небольшое количество метаболитов витамина C вроде треоната кальция, ксилоната и ликсоната, а также дегидроаскорбиновую кислоту. Производитель заявляет, что эта формула способствует усвоению и в итоге приводит к более высокому уровню витамина C в крови, чем при приеме обычной аскорбиновой кислоты.

Читайте также:  Самые эффективные препараты кальция для взрослых и детей в 2021 году

В исследовании 2008 года сравнивался уровень витамина C в сыворотке крови и лейкоцитах после приема аскорбата и обычной аскорбиновой кислоты. Уровень аскорбиновой кислоты в сыворотке крови был одинаковым в обеих группах. Однако у тех, кто принимал аскорбат кальция, был отмечен более высокий уровень витамина C в лейкоцитах (белых кровяных тельцах).

‌‌‌‌3. Витамин С с биофлавоноидами

Витамин С также дополняют антиоксидантами (биофлавоноидами). Сторонники такой формулы считают, что витамин C с биофлавоноидами может лучше усваиваться. В исследовании 1988 года найдены свидетельства в пользу этого предположения. Было отмечено, что витамин С с биофлавоноидами усваивается на 35% лучше, чем обычная аскорбиновая кислота. Он также лучше подойдет тем, у кого аскорбиновая кислота может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта.

‌‌‌‌4. Липосомальный витамин C

Похоже, липосомальный витамин C отличается повышенной биодоступностью (усвояемостью). Для повышения усвояемости ученые создали липосомальный витамин C. Он покрыт жирорастворимой оболочкой, помогающей молекуле аскорбиновой кислоты преодолеть желудочно-кишечный тракт. Есть свидетельства в пользу того, что уровень витамина C в крови при его пероральном приеме в липосомальной оболочке оказывается выше, чем при пероральном приеме форм без оболочки (например, обычной аскорбиновой кислоты), но ниже, чем при внутривенном введении.

Кроме того, в опубликованном в 2020 году исследовании отмечается, что липосомальный витамин C вероятно помог понизить артериальное давление у лабораторных крыс при том, что его дозировка была меньше, чем дозировка обычного витамина C.

‌‌‌‌5. Аскорбилпальмитат

В этой формуле обычно растворимый в воде витамин C становится жирорастворимым. Его нередко добавляют в препараты витамина C для местного применения, чтобы он впитывался в кожу. Кроме того, он используется в суппозиториях и в качестве пищевого консерванта. Его иногда продают как эфир витамина C — не перепутайте с Ester-C.

‌‌‌‌6. Витамин С с шиповником

Продукты витамина C с шиповником как правило содержат обычную аскорбиновую кислоту. Шиповник — плод растений семейства Розовых, богатый хорошо усваиваемым витамином C. Кроме того, шиповник содержит много антиоксидантов, включая ликопены, фенолы, флавоноиды, эллаговую кислоту и витамин E.

Витамин C безопасен?

Витамин C отличается высокой безопасностью в любых формах. Доза до 2000 мг в день крайне распространена и хорошо переносится организмом. Диарея и жидкий стул маловероятны при дозировке до 3000 мг в день. При этом в случае высокой дневной дозы можно избежать проблем с пищеварением, если разбить дозировку на три приема в день.

Использованная литература:

  1. Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Vitamin C deficiency and depletion in the United es: the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994. Am J Public Health. 2004;94(5):870‐875. doi:10.2105/ajph.94.5.870
  2. Gaby, Alan. Nutritional Medicine , Second Edition April 2017
  3. Harrison FE, May JM. Vitamin C in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2. Free Radic Biol Med. 2009;46(6):719-30. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2008.12.018.
  4. Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a ed dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704‐3709. doi:10.1073/pnas.93.8.3704
  5. Hampl JS, Taylor CA, Johnston CS. Vitamin C deficiency and depletion in the United es: the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 to 1994. Am J Public Health. 2004;94(5):870‐875. doi:10.2105/ajph.94.5.870
  6. Bates CJ, Prentice A, Cole TJ, et al. Micronutrients: highlights and re challenges from the 1994-5 National Diet and Nutrition Survey of people aged 65 years and over. Br J Nutr. 1999;82(1):7‐15. doi:10.1017/s0007114599001063
  7. American Journal of Clinical Nutrition. 2009 Nov;90(5):1252-63. doi: 10.3945/ajcn.2008.27016. Epub 2009 Aug 12.
  8. Staudte H, Sigusch BW, Glockmann E. Grapefruit consumption improves vitamin C us in periodontitis patients. Br Dent J. 2005;199(4):213‐210. doi:10.1038/sj.bdj.4812613
  9. Hemilä H, Chalker E. Vitamin C Can Shorten the Length of Stay in the ICU: A -Analysis. Nutrients. 2019;11(4):708. 2019 Mar 27. doi:10.3390/nu11040708
  10. Yung S, Mayersohn M, Robinson JB. Ascorbic acid absorption in humans: a comparison among several dosage forms. J Pharm Sci. 1982;71(3):282‐285. doi:10.1002/jps.2600710304
  11. Lee JK, Jung SH, Lee SE, et al. Alleviation of ascorbic acid-induced gastric high acidity bycalcium ascorbate in vitro and in vivo. Korean J Physiol Pharmacol. 2018;22(1):35‐42. doi:10.4196/kjpp.2018.22.1.35
  12. Moyad MA, Combs MA, Vrablic AS, Velasquez J, Turner B, Bernal S. Vitamin C bolites, independent of smoking us, ificantly enhance leukocyte, but not plasma ascorbate concentrations. Ther. 2008;25(10):995‐1009. doi:10.1007/s12325-008-0106-y
  13. Vinson JA, Bose P. Comparative bioavailability to humans of ascorbic acid alone or in a citrus ct. Am J Clin Nutr. 1988;48(3):601‐604. doi:10.1093/ajcn/48.3.601
  14. Davis JL, Paris HL, Beals JW, et al. Liposomal-encapsulated Ascorbic Acid: Influence on Vitamin C Bioavailability and Capacity to Protect Against Ischemia-Reperfusion Injury. Nutr b Insights. 2016;9:25‐30. 2016 Jun 20. doi:10.4137/NMI.S39764
  15. Khalili A, Alipour S, Fathalipour M, et al. Liposomal and Non-Liposomal Formulations of Vitamin C: Comparison of the Antihypertensive and Vascular Modifying Activity in Renovascular Hypertensive Rats. Iran J Med Sci. 2020;45(1):41‐49. doi:10.30476/ijms.2019.45310

Источник