Суточная норма Омега-3 и рыбьего жира

Суточная норма омега-3 и способы ее получения

Не занимайтесь самолечением. Обязательно обратитесь к профильному специалисту.

Помимо белков, нашему организму для нормальной жизнедеятельности необходимо получать полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Они укрепляют иммунитет, снижают риск развития сердечных заболеваний, улучшают работу мозга, избавляют от депрессии и даже предупреждают старость. Правильно рассчитанная суточная норма омега-3 — гарантия крепкого здоровья, красивой кожи и сильного тела.

Важность баланса omega-3 в организме

Ученые уже давно заметили, что люди, рацион которых богат жирными кислотами, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. По данным статистики, регулярное поступление омега-3 в организм снижает риск инфаркта и инсульта на 50%. Поэтому ПНЖК особо рекомендуется принимать пациентам с сосудистыми проблемами.

Жиры необходимы для нормальной деятельности мозга, а также контроля за воспалением стенок сосудов и вязкостью крови. Является доказанным и тот факт, что нехватка эссенциальных жирных кислот приводит к нарушению холестеринового метаболизма, возникновению атеросклероза.

Грамотно подобранный рацион с достаточным количеством омега-3 (ПНЖК) снижает риск развития склеротических поражений сосудов, очищает кровь, нормализует артериальное давление, предупреждает образование тромбов.

Омега -3 применяется для профилактики и лечения следующих заболеваний и устранения таких состояний:

• недостаток или расстройство обмена жирорастворимых витаминов;
• сахарный диабет (для снижения инсулинорезистентности);
• заболевания сердца, сосудов;
• неврологические патологии;
• нарушение мозговой деятельности, потеря памяти, старческая деменция;
• депрессия, переутомление;
• биполярное аффективное расстройство;
• ухудшение состояния кожи;
• менопауза, ПМС (у женщин);
• онкология.

Омега-3 также снимает боли при артритах, артрозах, остеохондрозах. Существует предположение, что это соединение еще и восстанавливает баланс кислот в организме, улучшает качество жизни у тучных людей и продлевает молодость.

Внимание! Несмотря на то, что omega-3 не являются лекарственным средством, нутриент рекомендуется употреблять после консультации с врачом.

Суточная норма омега-3

Оценить количество ПНЖК в крови и необходимость дополнительного приема поможет простой анализ — омега-индекс. Тест покажет недостаток или переизбыток жирных кислот EPA и DHA, обнаружит предрасположенность к кардиоваскулярным расстройствам, дислипидемии. На основании скрининга нетрудно подобрать оптимальную суточную норму омега-3 и откорректировать рацион.

Внимание! Ученые определили, что omega-3 index ниже 4% говорит о высоком риске сердечно-сосудистых патологий; от 4 до 8% указывает на низкую опасность для пациента и более 8% — свидетельствует об отсутствии угрозы.

Дневная потребность в эссенциальных кислотах зависит от целей приема, индивидуальных особенностей метаболизма пациента, его возраста, состояния здоровья. Играет роль и регион проживания человека, а также место работы.

При беременности, серьезных проблемах с самочувствием, менопаузе, занятиях спортом и в детском возрасте дневная норма ПНЖК изменяется.

Для детей

Омега-3 или жирные кислоты необходимо получать женщинам при беременности. Эти вещества способствуют полноценному развитию мозга, сердечной мышцы, органов зрения, нервов у ребенка.

Необходимо ПНЖК и получать уже родившемуся малышу. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за когнитивные функции, а также:

• зрение, моторику;
• координацию движений;
• память;
• внимание, интеллект.

Повышают ПНЖК также иммунитет, помогают ребенку справляться с нагрузками в детском саду и школе, укрепляют нервную систему.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует устанавливать нормы потребления Омега-3 в сутки для детей в зависимости от возраста. Порции нужно согласовывать с педиатром, который определит длительность курса приема и частоту применения.

Таблица 1 — Суточная доза omega-3 для детей и подростков

Чтобы не вызвать переизбытка жиров, нужно знать, сколько калорий потребляет ребенок. Для детей младше 14 лет количество омега-3 в течение суток должно составлять 0,1% от общего энергетического объема, для подростков — от 1,5 до 0,2%.

Для мужчин

Жирные кислоты omega-3 благотворно влияют на мужское здоровье. Они повышают фертильность, улучшают сперматогенез, регулируют выработку тестостерона, поддерживают репродуктивную систему. Предупреждают ПНЖК и развитие простатита, аденомы простаты.

Здоровый мужчина от 18 до 60 лет должен ежедневно употреблять 1-1,6 г эссенциальных кислот. Такого количество нутриентов достаточно для поддержания хорошего самочувствия и профилактики заболеваний. Мужчинам, расположенным к полноте, желательно увеличить процентное соотношение EPA и DHA к общему количеству рыбьего жира. Им лучше подбирать соответствующие добавки.

Внимание! Для мужчин пожилого возраста суточная норма омега-3 увеличена до 1,5-2 г.

Для женщин

Кислоты омега-3 полезно принимать женщинам для профилактики старения и поддержания в здоровом состоянии внешнего вида кожи. Компоненты, содержащиеся в omega-3, укрепляют коллагеновый каркас, а также:

• способствуют выработке эластина;
• уменьшают проявление купероза;
• нормализуют водно-солевой баланс, работу эндокринной и нервной систем;
• благотворно влияют на женскую фертильность;
• способствуют похудению;
• увлажняют кожу;
• препятствуют раннему появлению морщин, развитию воспалительных процессов в гинекологической сфере, нарушению обмена веществ, которые наблюдаются при дефиците кислоты омега-3.

Большое количество нутриента рекомендуется принимать женщинам в период беременности или кормления грудью. Врачи считают, что такой компонент, как ДГК (докозагексаеновая кислота) необходимо пить не только во время гестации, но и за 3-4 месяца до зачатия для улучшения оплодотворения или последующего вынашивания ребенка.

Внимание! Все официальные источники рекомендуют беременным женщинам добавлять к обычному рациону 200 мг ПНЖК. Кормящим матерям можно употреблять повышенное количество омега-3 — до 2-2,5 г в день.

Особое внимание на жирные кислоты следует обратить пациенткам в период менопаузы. При нехватке этого нутриента плохо усваиваются витамин D и кальций, что приводит к развитию остеопороза. Рискуют также сторонницы диет с низким содержанием жира. У них нарушается метаболизм липидов, замедляется синтез эстрогена, ухудшается общее самочувствие.

По данным ВОЗ, профилактическая суточная норма омега-3 для женщин составляет 0,8-1,2 г.

Для спортсменов

Дневная норма употребления омега-3 у спортсменов зависит от физических нагрузок. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, входящие в состав ПНЖК, ускоряют наращивание мускульной массы, повышают силу, выносливость, поэтому являются обязательным компонентом рациона спортсменов.

Регулярные тренировки увеличивают потребность организма в omega-3 до 2,5 г ежедневно. В период сушки, когда необходимо похудеть, но сохранить мышечный корсет, врачи разрешают спортсменам повышать дозу вещества до 3,5 г в сутки.

Внимание! Повышенные дозы эссенциальных кислот рекомендуется принимать не только спортсменам, но и людям, чья профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом.

Недостаток омега-3

Дефицит комплекса жирных кислот омега-3 возникает при поступлении в организм менее 700 мг ПНЖК. Постоянная нехватка нутриента может спровоцировать нарушения в работе систем и вызвать симптомы:

• сухость кожи, появление перхоти, медленный рост волос;
• ухудшение работоспособности;
• слабость мышц, боли в сочленениях;
• снижение умственных способностей;
• частые простудные или вирусные инфекции;
• дефицит слезной жидкости.

Из-за сухости и раздражения слизистых может ухудшиться зрение, появиться признаки конъюнктивита, изъявление роговицы глаза.

Внимание! Добавку в капсулах не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями щитовидной железы, мочевыводящих путей и ЖКТ. Даже при недостатке ПНЖК препарат может вызвать головокружение, жажду, тошноту, рвоту, жидкий стул.

Дозировка

Строгих стандартов, регламентирующих суточную порцию омега-3, не существует. Чтобы сориентироваться в дозировке, нужно обратиться к рекомендациям различных официальных учреждений.

Так, Минздрав советует принимать 1,5-3 г ПНЖК в сутки. Американская FDA в общих предписаниях для взрослых людей (от 2000 г.) указывает на необходимость профилактического употребления омега-3 по 2000 мг из БАДов и по 3000 из пищи. А ВОЗ в целях предупреждения сердечно-сосудистых патологий и атеросклероза рекомендует дозу до 2-3 г в сутки.

Таким образом, большинство предписаний сводится к тому, что минимальной порцией жирных кислот для взрослых считается 1, а максимальной — 3 г.

Таблица 2 — Профилактические нормы омега-3

В отдельных случаях могут быть установлены повышенные нормы приема омега-3. Большие дозы вещества обычно назначают людям, страдающим от различных заболеваний.

Таблица 3 — Суточные терапевтические нормы омега-3 для взрослых

Доказано также, что повышенные дозы omega-3 уменьшают риск рака прямой кишки, простаты, молочной железы. Однако оптимальная дозировка для снижения симптомов заболевания не установлена. Предполагается, что она не должна превышать 10000 мг в сутки.

Принимать препараты с омега-3 постоянно не стоит. Переизбыток кислот может плохо отразиться на самочувствии. Специалисты рекомендуют употреблять ПНЖК трижды в год. Один курс должен составлять 30 дней. Спортсменам добавки можно пить через каждые 60 суток. Длительность курса — 1 месяц.

Смотрите видео, где подробнее говорится о дозировке omega-3 для взрослых и детей:

Дозировка Омега-3 для взрослых и детей

Лучшие витамины

Приобрести препараты с омега-3 можно в аптеке или интернет-магазине. Но цены там часто завышенные, а добавки невысоко качества.

Самые низкие цены на Омега-3 — в известном интернет-магазине iHerb. У других продавцов стоимость будет на 30-50% выше. Можете проверить сами.

На Айхерб действует скидка до 10% по этому промокоду:

Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.

Ниже смотрите ТОП-6 лучших добавок с ПНЖК:

Передозировка и ее последствия

Нарушение норм потребления омега-3 может привести к избытку жиров в организме. Несмотря на то что референсные значения >8% являются хорошим знаком, стремиться к ним не следует. Передозировка эссенциальных кислот может вызвать разжижение крови и привести к кровотечениям во время хирургических вмешательств или получения травмы.

Внимание! Причиной избытка ПНЖК является чрезмерное употребление пищи с высоким содержанием omega-3 или бесконтрольный прием добавок.

Признаки передозировки:

• снижение количества лейкоцитов в крови;
• субфебрильная температура тела (37-38 °C) в течение продолжительного времени без симптомов заболевания;
• наличие местных воспалений;
• длительная кровоточивость, плохое заживление ран;
• истощение сил организма.

Снизить избыток кислот и устранить признаки передозировки поможет изменение рациона — из диеты необходимо исключить растительные масла, жирную рыбу, морепродукты. А также следует уменьшить количество продуктов, богатых витамином D и кальцием. Тем, кто принимает рыбий жир в капсулах, нужно на время отказаться от добавки, чтобы восстановить баланс кислот в организме.

Можно ли обойтись без БАДов

Лучший способ удовлетворения суточной потребности в омега-3 — регулярное потребление морепродуктов или морской рыбы. Это хороший вариант получения жирных кислот в комплексе с йодом, железом, кальцием, токоферолом, витаминами D, A и F.

Таблица 4 — Природные источники, богатые ПНЖК

Составляя рацион, необходимо помнить, что многие продукты с высоким содержанием омега-3 являются аллергенами, особенно для детского организма и беременных. Поэтому прием капсул с эссенциальными кислотами будет наилучшим вариантом пополнения запасов ПНЖК в организме.

Покупая БАДы, нужно внимательно читать этикетку. В препаратах с omega-3 важно содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (в английской транскрипции EPA и DHA соответственно). Чем выше концентрация этих нутриентов, тем лучше продукт.

Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях.

Источник

Какая суточная норма Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством полезных свойств, необходимых для человеческого организма.

Для того, чтобы получать их полноценно, нужно хотя бы пару раз в в 7 дней есть жирную рыбу.

Если Вы не являетесь приверженцами рыбных продуктов, следует включить в рацион добавки, что содержат Омега-3.

Тем не менее, рациональной является убежденность в качестве добавки. Она должна содержать достаточное количество эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот. Они в наибольшем количестве встречаются в жирной рыбе.

В данной статье будет рассказано о рекомендованных дозах Омега-3, что нужны для обеспечения оптимальных параметров здоровья человеческого организма.

Официальная суточная норма Омега-3

Какого-то определенного стандарта по суточному употреблению Омега-3 не существует.

Существуют только мнения экспертов различных научных организаций, но интересно то, что они между собой довольно-таки отличаются.

В среднем цифры колеблются в районе 250-500 мг в день (это минимум) для взрослых при сочетании ЭПК и ДГК.

Роспотребнадзор РФ сообщает о том, что суточная норма Омега-3 у взрослых людей 0,8-1,6 г в сутки.

Следует помнить, что определенные заболевания могут потребовать значительно большего количества жирных кислот.

Выводы: Официально рекомендуемой дозировки Омега-3 нет, но большинство организаций здравоохранения говорят о минимуме — 250-500 мг для взрослого человека с целью поддержания здоровья. Роспотребнадзор РФ дает цифры — 0,8-1,6 г/сутки.

Омега-3 при конкретных заболеваниях

Было доказано, что нижеперечисленные состояния могут реагировать на уровень Омега-3.

Краткое описание используемых дозировок:

Для здорового сердца

Было проведено исследование, в котором 11000 участников принимали 850 мг ЭПК и ДГК в комбинации ежедневно в течение 3 лет и 6 месяцев. Опыт показал, что у этой группы людей количество сердечных приступов снизилось на 25%, а случаев внезапной смерти — на 45%.

Американская ассоциация кардиологов и другие организации рекомендуют больным, которые имеют ишемическую болезнь сердца, принимать 1000 мг Омега-3 ежедневно. Пациентам, у которых повышен уровень триглицеридов, следует по их рекомендациям принимать по 2-3 г комбинации ЭПК и ДГК в сутки.

Депрессия и тревога

Ученые доказали в исследованиях, что дозы Омега-3 от 0,2 до 2,2 г в сутки могут уменьшить явления депрессии и тревоги.

При наличии психических расстройств рекомендованы добавки с большим количеством эйкозапентаеновой кислоты, чем докозагексаеновой.

Другие заболевания

Омега-3 могут помочь в борьбе с различными заболеваниями. Эффективные дозировки зависят от широкого ряда факторов.

Выводы: Омега-3 могут быть полезными при разных заболеваниях и состояниях организма. Эффективные дозировки колеблются в пределах 0,2-3 г в сутки.

Суточная норма Омега-3 для детей и беременных

Исследования доказали, что Омега-3, в особенности ДГК, имеют важнейшее значение до наступления беременности, во время нее и после.

Практически все официальные источники рекомендуют дополнительное употребление 200 мг ДГК при беременности и при вскармливании грудью.

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют новорожденным и детям младшего возраста дозировку от 50 до 100 мг в сутки ЭПК и ДГК в комбинации.

Выводы: Дополнительное употребление 200 мг ДГК рекомендован для кормящих мам и беременных женщин. Дозировка от 50 до 100 мг в день рекомендована для новорожденных и детей младшего возраста.

Употребление Омега-6 влияет на потребность в Омега-3

Типичная западная диета предполагает Омега-6 в 10 раз больше, чем Омега-3. Первые попадают в наш организма из рафинированных растительных масел, которые добавляют для приготовления другой пищи и продуктов.

Большинство экспертов считает, что соотношение должно быть приближено к цифрам 2:1 для оптимального поддержания здоровья.

Омега-6 в борьбе с Омега-3 за те же ферменты, которые помогают в превращении их в активные формы.

Таким образом, суточная норма Омега-3 зависит от потребления Вами Омега-6. Если последних много, то, возможно, нужно будет больше Омега-3.

Выводы: организм человека лучше всего функционирует при сбалансированном соотношении Омега-6 и Омега-3. Чем больше потребление первых, тем больше нужно Омега-3.

Много Омега-3 может быть совсем неполезным

Европейское управление безопасности пищевых продуктов утверждает, что дозировка до 5 г/сутки является безопасной.

Эти меры безопасности обоснованы несколькими причинами. Омега-3 разжижают кровь, что может привести к избыточной кровоточивости и возникновению кровотечения.

По данной причине многие медицинские учреждения рекомендуют пациентам за неделю или две до планируемой операции прекратить прием Омега-3.

Причина №2 — витамин А. Он может иметь свойства токсичности в избыточных количествах, а некоторые Омега-3-добавки (рыбий жир) могут содержать его много.

В конце концов, при приеме суточной нормы Омега-3 более 3 г/сутки не было доказано, что это положительным образом влияет на организм. Так что, вероятно, рисковать не стоит.

Выводы: Прием 2-3 г/сутки Омега-3 кажется безопасным, хотя такие цифры не всегда необходимы для большинства людей.

Дополнительные дозы Омега-3

Очень важно внимательно прочесть инструкцию Вашей Омега-3-добавки, для того, чтобы узнать, сколько ЭПК и ДГК содержит одна доза.

Это количество изменяется, что может сбивать с толку. К примеру, в инструкции может быть написано, что она содержит 1 г рыбьего жира, но в действительности ПНЖК там намного меньше этой цифры.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, которые содержатся в одной дозе, возможно, нужно будет принять целых 8 капсул, для того, чтобы обеспечить свою суточную норму ПНЖК. Более подробно как выбрать Омега-3 комплекс.

Выводы: Важно учитывать именно количество ЭПК и ДГК в качестве добавки, а не количество рыбьего жира в суточной дозе Омега-3. Это гарантирует получение нужного количества ЭПК и ДГК.

Возьмите на заметку

Всегда выполняйте инструкции к добавкам Омега-3.

Однако, имейте ввиду, что каждый человек может иметь индивидуальную суточную дозу Омега-3. Некоторым ее следует увеличить из-за наличия определенных заболеваний или состояний.

Нужно стремиться к минимуму в 600 мг и потреблять не больше 3 г ЭПК и ДГК в комбинации в сутки, если иные дозировки не указаны медицинским специалистом или организацией.

Вы можете воспользоваться нашим калькулятором Омега-3, чтобы узнать достаточно ли вы потребляете Омега-3?

Источник