Таблица витаминов
Таблица витаминов
В приведенной таблице витаминов указаны функции, важнейшие источники, рекомендуемые нормы и прочая весьма полезая информация.
Таблица витаминов
Водорастворимые витамины
| Витамин | Функции | Важнейшие источники | РСНП для взрослых | Симптомы длительного дефицита | Токсические эффекты передозировки |
|---|---|---|---|---|---|
| B1 Тиамин | Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков. | Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи. | 1,1-1,5 мг | Умеренные: депрессия, утомление, желудочно-кишечные расстройства, мышечные судороги. Тяжелые: болезнь бери-бери (поражение центральной нервной системы, параличи, атрофия мышц, сердечная недостаточность). | Аллергические реакции. |
| B2 Рибофлавин | Участвует во всех видах обменных прцессов. Особенно важную роль играет в обеспечении зрительных функций, нормального состояния кожи и слизистых оболочек, синтезе гемоглобина. | Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также образуется в кишечнике. | 1,3-1,7 мг | Язвы во рту, на языке и в горле; сухая, потрескавшаяся кожа; анемия; депрессия; задержка роста, кожные болезни. | При здоровых почках интоксикация при передозировке маловероятна. |
| B3, PP Ниацин (никотиновая кислота) | Освобождение энергии из всех пищевых веществ, содержащих калории; синтез белков и жиров. | Печень, домашняя птица, мясо, яйца, хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя), пивные дрожжи, рыба. | 15-19 мг | Нарушения нервной системы, бред, головные боли. Тяжелая форма — пеллагра (проявляется в виде сыпи, поносов, бессонницы, спутанности сознания; возможна смерть). | Раздражение слизистой желудка, покраснение лица, шеи и ладоней, нарушение функций печени, желутуха; диабет. |
| В6 Пиридоксин | Участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Регуляция активности нервной системы; регенерация эритроцитов; образование антител. | Все пищевые продукты, богатые белком, бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица. | 1,6-2,0 мг | Обычно слабо выраженные и трудно идентефицируемые. Умеренные: сыпь, поражения слизистой рта. Тяжелые: тошнота, рвота, анемия, нервные расстройства. | Токсичен при дозах более 100 РСНП. Вызывает поражения нервов; в зависимости от степени передозировки — онемение или покалывание в конечностях, трудности с ходьбой, плохая координация. |
| В12 Кобаламин Цианкобаламин | Способствует образованию эритроцитов; рост и деятельность нервной системы. | Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи, сыр. | 6,0 мкг | Умеренные: утомляемость, слабость, потеря веса, покалывание в конечностях; язвы на языке. Тяжелые: слабые иммунные ответы, паралич; возможна анемия с летальным исходом. | В настоящее время неизвестны, но при совместном приеме с большими дозами витамина С вызывает носовые и ушные кровотечения. |
| В9, Вс Фолацин (фолиевая кислота) | Способствует образованию нуклеиновых кислот и клеточному делению; образование эритроцитов; развитие плода. | Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко, домашняя птица, яйца. | 180-200 мкг | Анемия, язвы во рту и в горле, ревматоидный артрит, инфекции, диарея, токсемия при беременности. Дефицит часто отмечается у алкоголиков. | У некоторых эпилептиков возможны судороги. Длительное значительное превышение доз может вызвать опасное накопление кристаллов фолацина. |
| Витамин Н Биотин | Способствует освобождению энергии из соединений, содержащих калории. | Широко встречаются в разных продуктах: яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой. | 300-100 мкг | Дефицит этого витамина встречается крайне редко. Сыпь, язвы на языке, мышечные боли, бессонница, тошнота, потеря аппетита, утомляемость, депрессия. | В настоящее время неизвестны |
| В5 Пантотеновая кислота | Освобождение энергии; образование холестерина. | Широко встречается в растительных и животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы. | 5-10 мг | У людей, придерживающихся натуральной диеты, до сих пор не отмечались. Возможны нарушения центральной нервной системы. | Диарея и задержка воды. |
| С Аскорбиновая кислота | Антиоксидант; способствует заживлению ран и противодействует инфекциям; образование соединительной ткани; повышает абсорбцию железа. Играет важную роль в образовании межклеточных структур. | Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина, картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи. | 60 мг | Умеренные: беспокойство, распухание или кровоточивость десен, кровоизлияния, боль в суставах, потеря энергии, анемия. Тяжелые: цинга (кровоточивость десен, плохое заживление ран, потери зубов, плохое состояние кожи, раздражительность, психозы). В общем случае возможна повышенная подверженность инфекциям. | В случае разовой большой передозировки возможны диарея, метеоризм, боли в области живота, тошнота, рвота. Длительный прием больших доз препаратов витамина С может привести к образованию почечных камней, потере эритроцитов, изменениям костного мозга. |
| РСНП — рекомендуемые суточные нормы потребления; мкг — микрограммы; мг — миллиграммы. | |||||
Жирорастворимые витамины
| Витамин | Функции | Важнейшие источники | РСНП для взрослых | Симптомы длительного дефицита | Токсические эффекты передозировки |
|---|---|---|---|---|---|
| А ретинол, бета-каротин | Нормальное зрение (особенно ночное); образование клеток (например, кожи); увеличивает сопротивляемость инфекциям. Необхдим для жизнедеятельности всех эпителиальнфх клеток и для роста костей | Богатые жиром и обогащенные молочные продукты, печень, желтые овощи и овощи с темно-зелеными листьтьями, рыбий жир, морковь. | 800-1000 мкг 2640-3300 ME | Плохое ночное зрение, (куриная слепота), сухая кожа, сухая конъюнктива глаза, ухудшение зрения. Ороговения эпителия, нарушения роста, снижение иммунитета. | Кровоточивость десен, головные боли, тошнота, сухость кожи, диарея, депрессия. У беременных женщин возможны самопроизвольные аборты и пороки развития плода. Возможен эффект накопления при постоянной малой передозировке. |
| D эргокальциферол | Способствует абсорбции и утилизации кальция и фосфора; росту костей; нервно-мышечной активности. | Обогащенное молоко, говяжья печень, печень трески, рыба, рыбий жир, яичный желток. Образуется в коже при воздействии солнечного света. | 5-10 мкг 400 ME | У детей — деформация костей (рахит). У взрослых — размягчение костей остеомаляция), ломкость костей (остеопороз). | Нарушения в работе сердца, утрата эластичности стенками артерий. У детей возможны задержки в развитии. |
| Е альфа-токоферон | Антиоксидант, защищающий клеточную мембрану от повреждений; образование и защита эритроцитов, мышц и других тканей. | Почти во всех растительных продуктах, особенно в растительных маслах. Рыбий жир, печень, хлеб из цельного зерна, орехи | 10 мг (12-15 ME) | Нарушения метаболизма в мышцах и проницаемости сосудов. У здоровых людей отмечаются редко; у слабых детей возможна анемия и атрофия мышц. В случае сильного дефицита — нервные растройства, вялость, депрессия. | Истощение запасов витамина А, у анемичных детей возможны болезни крови. Сверхдозы более 1000 МЕ вызывают нарушения в работе пищеварительной и нервной систем. |
| филлохинон | Свертывание крови; образование костей. | Овощи с зелеными листьями; горох, люцерна. Образуется в кишечнике у человека. | 65-80 мкг | Ухудшение свертывания крови и образовавания костей (в особенности у некоторых новорожденных); спонтанные кровотечения, кровоизлияния. | Редки, так как в поступающих в продажу поливитаминах отсутствует. Потеря эритроцитов; желтуха; есть риск мозговых расстройств. |
| РЭ — ретиноловые эквиваленты; ME — международные единицы; мкг — микрограммы; ТЭ — альфа-токофероловые эквиваленты. | |||||
Источник
Витамины (лат. vita жизнь + амины) — низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. за исключением никотиновой кислоты они не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания.
В отличие от всех других жизненно важных пищевых веществ (незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот и т.д.), витамины не обладают пластическими свойствами и не используются организмом в качестве источника энергии. Участвуя в разнообразных химических превращениях, они оказывают регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечивают нормальное течение практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.
Большинство известных витаминов представлено не одним, а несколькими соединениями (витамерами), обладающими сходной биологической активностью. Для наименования групп подобных родственных соединений применяют буквенные обозначения; витамеры принято обозначать терминами, отражающими их химическими природу. Примером может служить витамин В6, группа которого включает три витамера: пиридоксин, пиридоксаль и пиридоксамин.
Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами (см. табл.). Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.
Классификация, номенклатура витаминов и их специфические функции в организме человека.
Прием витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может привести к нежелательным побочным эффектам, а иногда и к тяжелой интоксикации. Подобные патологические состояния называют гипервитаминозами. Особенно опасно применение высоких доз витаминов D и А.
Витамины водорастворимые значительно легче выводятся из организма, и лишь превышение физиологической дозы в десятки и сотни раз, особенно при парентеральном введении, может обусловить возникновение неспецифических побочных эффектов (тошноты, диареи, крапивницы), быстро исчезающих при отмене препаратов, вызвавших гипервитаминоз или при коррекции рациона.
Витамин | Витамеры | Активные формы витаминов | Специфические функции витаминов |
Раздел таблицы: «Водорастворимые витамины» | |||
Витамин С | Аскорбиновая кислота, дегидро-аскорбиновая кислота | Не известны | Участвует в гидроксилировании пролина в оксипролин в процессе созревания коллагена |
Тиамин (витамин В1 водорастворимый) | Тиамин | Тиаминдифосфат (ТДФ, тиаминпирофосфат, кокарбоксилаза) | В форме ТДФ является коферментом ферментов углеводно- энергетического обмена |
Рибофлавин (витамин В2 водорастворимый) | Рибофлавин | Флавинмононуклеотид (ФМН), флавин-адениндинуклеотид (ФАД) | В форме ФМН и ФАД образует простетические группы флавиновых оксидоредуктаз — ферментов энергетического, липидного, аминокислотного обмена |
Пантотеновая кислота (устаревшее название — витамин В5) | Пантотеновая кислота | Кофермент А (коэнзим А; КоА) | В форме КоА участвует в процессах биосинтеза, окисления и других превращениях жирных кислот и стеринов (холестерина, стероидных гормонов), в процессах ацетилирования, синтезе ацетилхолина |
Витамин В6 водорастворимый | Пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин | Пиридоксальфосфат (ПАЛФ) | В форме ПАЛФ является коферментом большого числа ферментов азотистого обмена (трансаминаз, декарбоксилаз аминокислот) и ферментов, участвующих в обмене серосодержащих аминокислот, триптофана, синтезе гема |
Витамин В12 водорастворимый (кобаламины) | Цианокобаламин, окси-кобаламин | Метилкобаламин (СН3В12), дезоксиаденозил-кобаламин (дАВ12) | В форме СН3В12 участвует в синтезе метионина из гомоцистеина; в форме дАВ12 участвует в расщеплении жирных кислот и аминокислот с разветвленной цепью или нечетным числом атомов углерода |
Ниацин (витамин РР водорастворимый) | Никотиновая кислота, никотинамид | Никотинамидаденин- динуклеотид (НАД); никотинамид-адениндинуклеотид- фосфат (НАДФ) | В форме НАД и НАДФ является первичным акцептором и донором электронов и протонов в окислительно-восстановительных реакциях, катализируемых различными дегидрогеназами |
Фолат (устаревшее название — витамин Вс) | Фолиевая кислота, полиглютаматы фолиевой кислоты | Тетрагидрофолиевая кислота (ТГФК) | В форме ТГФК осуществляет перенос одноуглеродных фрагментов при биосинтезе пуриновых оснований, тимидина, метионина |
Биотин (устаревшее название — витамин Н) | Биотин | Остаток биотина, связанный с e-аминогруппой остатка лизина в молекуле апофермента | Входит в состав карбоксилаз, осуществляющих начальный этап биосинтеза жирных кислот |
Раздел таблицы «Жирорастворимые витамины (не растворяются в воде)» | |||
Витамин А | Ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, ретинола ацетат | Ретиналь, ретинилфосфат | В форме ретиналя входит в состав зрительного пигмента родопсина, обеспечивающего восприятие света (превращение светового импульса в электрический). В форме ретинилфосфата участвует как переносчик остатков сахаров в биосинтезе гликопротеидов |
Витамин D (кальциферолы) | Эргокальциферол (D2); холекальциферол (D3) | 1,25-Диоксихоле-кальциферол (1,25-(ОН)2-D3) | Гормон, участвующий в поддержании гомеостаза кальция в организме; усиливает всасывание кальция и фосфора в кишечнике и его мобилизацию из скелета; влияет на дифференцировку клеток эпителиальной и костной ткани, кроветворной и иммунной систем |
Витамин Е (токоферолы) | α-, β-, γ-, δ-токоферолы | Наиболее активная форма α-токоферол | Выполняет роль биологического антиоксиданта, инактивирующего свободнорадикальные формы кислорода, защищает липиды биологических мембран от перекисного окисления |
Витамин К | Филлохинон (витамин К1); менахиноны (витамины К2) 2-метил-1,4-нафтохинон (менадион, витамин К3) | Дигидровитамин К | Участвует в превращении препротромбина в протромбин, а также в аналогичных превращениях некоторых белков, участвующих в процессе свертывания крови, и костного белка остеокальцина |
Источник
Витамины и минералы в здоровье организма
Витамины и минералы играют огромную роль в здоровье нашего организма. Они участвуют во всех основных процессах обмена веществ, обеспечивая нам длительную и бесперебойную работу организма, а также влияют на состояние нашей кожи, волос, ногтей и многое другое.
Большую часть витаминов и минералов наш организм получает из хорошо сбалансированного питания. Свежие овощи, фрукты, ягоды — все эти продукты в какой-то мере питают и поддерживают наш организм, но с наступлением осенне-зимнего периода и особенно весной мы начинаем чувствовать недомогание. Слабость, сонливость, раздраженность, частые простуды и ряд других симптомов свидетельствуют об острой потребности в витаминах и минералах. Все то, что мы употребляем в холодный период времени, в большинстве сводится к белкам и углеводам. Тепличные овощи и фрукты из супермаркета просто бесполезны, а наши домашние в процессе заморозки, уже потеряли большинство своих витаминов. Поэтому все необходимое должно регулярно и в достаточном количестве поступать в организм в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок (см. подробней о биодобавках). К сожалению, лето уже позади, а это значит, что самое время подумать об обеспечение своего организма. Но, для начала, разберемся, какие витамины нужны и за что они отвечают.
| Витамин | За что отвечает | Недостаток в организме |
| Витамин А | нормальный рост, поддержание внутренних органов, красота кожи, волос, замедляет старение | шелушение кожи, ухудшение зрения, ослабевание иммунитета |
| Витамин В1 | нормальная функция нервной системы, регулирования тканевого дыхания и всех видов обмена веществ — белкового, углеводного, жирного и минерального | нарушается функция сердечно-сосудистой системы, железы внутренней секреции, повышается восприимчивость к инфекции и понижается сопротивляемость организма. |
| Витамин В2 | защищает клетки от опасности окисления, регулирует все виды обмена веществ, необходим для здоровья волос, кожи, ногтей, слизистых оболочек полости рта и глаз | приводит к повреждениям кожи |
| Витамин ВЗ | способствует метаболическим процессам в организме, влияет на здоровья кожи и пищеварительного тракта, стимулирует кровообращение | шелушение кожи, снижение ее эластичности, потемнение кожи, выпадение волос, усталость, болезненность |
| Витамин В5 | способствует выработке гормонов, противодействует стрессу, вырабатывает энергию, полезен для кожи и нервной системы | приводит к усталости, нарушениям сна, тошноте |
| Витамин В6 | способствует усвоению белков и жиров, необходим для образования красных кровяных телец, регулирует состояние нервной системы, укрепляет иммунитет | приводит к нервным и мышечным расстройствам |
| Витамин В9 | незаменим для нормального деления клеток, формирования красных кровяных телец, роста и развития всех органов и тканей | дефицит может привести к анемии, кислородного голодания тканей, при котором страдает головной мозг, нарушаются процессы кроветворения |
| Витамин В12 | регулирует нормальное пищеварение, синтез белка, метаболизма углеводов и жиров, благотворно действует на нервную систему, предотвращает анемию и обеспечивает нормальный рост и развитие организма в целом | приводит к анемии, потере веса, слабости, бледности кожи, резким перепадам настроения, ухудшению памяти, депрессии |
| Витамин С | укрепляет иммунитет, повышает устойчивость к инфекциям, предупреждает анемию, цингу, повышает прочность сосудов и тканей, способствует синтезу коллагена, помогает росту и восстановлению тканей, заживлению ран | возможны цинга или кровотечение из десен, слабость, медленное заживление ран, нарушение иммунной реакции |
| Витамин D | усиливает действие ретинола, улучшает рост волос, нормализует содержание воды в тканях, регулирует обмен кальция | возможно развитие рахита у детей, размягчением костей у взрослых |
| Витамин Е | стимулирует мышечную деятельность, функцию половых желез, предупреждает старение, образование свободных радикалов и тромбов, укрепляет кровеносные сосуды, влияет на гормоны, участвует в формировании межклеточного вещества, коллагеновых и эластичных волокон соединительной ткани, гладкой мускулатуры сосудов, пищеварительного тракта | приводит к расстройству печени и поджелудочной железы, желудка, анемии |
| Витамин К | важен для нормального свертывания крови | может сопровождаться сильным кровотечением при травмах, внутренним кровоизлиянием, усиленным кровотечением во время менструации |
Как мы видим из таблицы, все витамины очень важны для нормализации функций систем всего организма и здоровой полнокровной жизни. Конечно не менее важными являются минералы. Минералы разделяют на две группы: макро- и микроэлементы. Макроэлементы — это минералы суточная норма, которых должна составлять не менее 200 мг/суки. Тут же рассмотрим таблицу влияния макроэлементов на организм и возможные разрушения при его недостаточности.
Микроэлементы — это минералы суточная норма, которых соответственно должна составлять менее 200 мг/суки. В этом элементе труднее установить всю его биологическую роль, но как видно со следующей таблицы он принимает важное участия в образование разных соединений.
Делая выводы, можно сказать, что не стоит недооценивать роль витаминов и минералов в нашей жизни. Ведь не только сезонность влияет на дефицит полезных веществ.
Есть группа людей, которой периодически необходимо проводить профилактику витаминной недостаточности:
- Детям в период интенсивного роста
- Пожилым людям
- Женщинам во время беременности и приемов контрацептивов
- Людям курящим и употребляющим алкоголь
- После перенесения тяжелых или вирусных заболеваний
- людям, которые интенсивно занимаются спортом
- людям с интенсивными умственными нагрузками
- людям, которые придерживаются строгой диеты
- вегетарианцам, веганам, сыроедам
При приеме витаминно-минеральных комплексов (например Кордицепс капсулы или спирулина в таблетках) обязательно читайте инструкцию к применению. Так как передозировка может вызывать не менее негативные последствия, чем их нехватка.
БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!
Источник