В каких конкретных продуктах какие витамины содержатся?

Совершенно не случайно название «витамины» происходит от латинского слова Vitа, что означает «жизнь». Действительно, роль и значение витаминов настолько высока, что нормальная жизнедеятельность организма без присутствия этих низкомолекулярных органический соединений была бы невозможна. И для того чтобы не заработать авитаминоз или гиповитаминоз, потреблять витамины жизненно необходимо.

Значение витаминов в питании человека

Полезные для организма витамины — это очень различные по своей химической структуре органические соединения, зачастую весьма сложные. Значение их велико и многогранно. Значение витаминов для организма человека заключается в том, что они регулируют все процессы жизнедеятельности организма и обмена веществ. Большинство витаминов не синтезируется в организме человека. Синтезируют витамины главным образом растения, в связи, с чем основным источником витаминов для человека являются фрукты и овощи. Содержание витаминов в продуктах питания животного происхождения также высоко, поскольку животные питаются растительной пищей. При правильном подборе продуктов и применении соответствующих способов их кулинарной обработки потребность человека в витаминах может быть полностью обеспечена. Длительное отсутствие витаминов в пище приводит к серьезным нарушениям в обмене веществ. Значение витаминов в питании настолько высоко, что их недостаток может привести к тяжелым заболеваниям, называемым авитаминозами.

Но в наши дни намного чаще встречаются так называемые гиповитаминозы, которые обусловлены недостаточным содержанием витаминов в пище. При гиповитаминозе появляется быстрая утомляемость, снижается работоспособность и сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям и т. п. Однако авитаминозы и гиповитаминозы могут возникать и при достаточном количестве витаминов в пище. Это часто наблюдается при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной железы, которые сопровождаются плохой всасываемостью пищевых веществ или разрушением витаминов в пищеварительном тракте.

В настоящее время известно несколько десятков витаминов.

В каких продуктах содержится каротин, который превращается в витамин А?

Витамин А необходим для роста организма, формирования костей, нормального состояния кожи и слизистых оболочек. Одной из главных функций витамина А в организме является обеспечение способности глаза к восприятию слабых световых ощущений в сумерках и ночью. Минимальная суточная потребность взрослого человека в витамине А составляет 2,5 мг. Потребность в витамине А резко возрастает при заболевании печени, и в этом случае он приобретает лечебное значение.

В активной форме витамин А содержится только в продуктах животного происхождения: печени многих рыб, сливочном масле (преимущественно летнем), жирном сыре, желтках яиц, молоке, молочных продуктах и др. В растительных продуктах витамин А в активной форме не содержится. В зеленых частях растений находится пигмент каротин, который превращается в витамин А в организме животных и человека. В связи с этим каротин называют провитамином А. Каротин содержится в таком продукте, как морковь, много его также в салате, шпинате, тыкве, зеленом горошке, абрикосах, томатах и других овощах и плодах.

Всасывание в пищеварительном тракте витамина А, особенно каротина, происходит только в том случае, если в пище содержится необходимое количество жира. При отсутствии жира каротин организмом не усваивается.

Потребность организма в витамине А может быть полностью удовлетворена за счет рационального подбора продуктов. Усвоение каротина значительно повышается при измельчении растительных продуктов, потребляемых в пищу. Витамин А и каротин в настоящее время выпускаются промышленностью в виде разнообразных препаратов, которые могут быть использованы для витаминизации пищи. Этими препаратами обогащаются также маргарин и другие жировые продукты промышленного производства. При кулинарной обработке продуктов следует учитывать свойства витамина А. Он устойчив к нагреванию без доступа кислорода и даже при 120-130 °С не теряет своих химических и биологических свойств. Благодаря этому он хорошо сохраняется в консервах. При нагревании в присутствии кислорода витамин А разрушается быстрее. Каротин окисляется легко, но в растительных тканях он защищен клеточными оболочками и поэтому хорошо сохраняется при кулинарной обработке продуктов. При нагревании измельченных продуктов с жиром каротин растворяется в жире и становится легкоусвояемым.

Продукты, богатые витамином В1, значение тиамина и роль биотина в организме

Витамин В1 (тиамин) имеет важнейшее значение. Он принимает активное участие в регулировании углеводного обмена и оказывает влияние на нормальное развитие других процессов обмена веществ в организме. Значение витамина В1настолько высоко, что при отсутствии в пище развивается тяжелое заболевание нервной системы, нарушается сердечная деятельность и т. п.

Суточная потребность здорового человека в этом витамине невелика (от 2 до 3 мг) и обеспечивается пищевым рационом. При тяжелой физической работе потребность в витамине В1 повышается.

Важно также следить за содержанием витамина В1 в рационах питания при заболеваниях кишечника.

Продукты, богатые витамином В1: пшеница и рожь (зерно), бобовые культуры (особенно соя) и крупы. В злаках витамин находится в зародыше и оболочках семян. В зернах ржи витамин распределен равномерно, поэтому ржаной хлеб из муки всех сортов помола является основным источником этого витамина. Немаловажную роль в качестве источника витамина В1 играет и картофель (при соблюдении рекомендованных норм его потребления). Из животных продуктов больше всего данного витамина в свинине и субпродуктах.

В отличие от витамина А витамин В1 не разрушается под влиянием кислорода. При тепловой обработке продуктов он достаточно устойчив.

Но вот в щелочной среде витамин быстро разрушается. В связи с этим не следует применять соду для ускорения набухания бобовых. К витаминам группы В относятся также витамин В2(рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), а также В12 (цианокобаламин) и фолиевая кислота. Все эти витамины в достаточном количестве содержатся в очень многих продуктах.

Еще организму нужен биотин. Роль биотина в организме заключается в том, что он стимулирует образование жирных кислот и способствует их сгоранию в организме вместе с углеводами. Ежедневная потребность организма в биотине составляет 0,1-0,3 мг. Наиболее богаты им печень, дрожжи, овощи, фрукты, молоко.

В каких продуктах содержится витамин D, его значение и суточная потребность

Витамин D имеет исключительное значение для жизнедеятельности организма. Основное значение витамина D заключается в том, что он способствует образованию костной ткани и стимулирует рост организма. При недостатке или отсутствии витамина D в пище нарушается нормальное усваивание организмом солей кальция и фосфора, в результате нарушается процесс костеобразования. У детей возникает рахит, у взрослых людей — пористость и хрупкость костей. В организме человека находится провитамин D, который под влиянием ультрафиолетовых лучей превращается в витамин D и накапливается в печени. Суточная потребность в витамине D взрослого человека обычно покрывается за счет пищевого рациона.

В мясе, фруктах, овощах, свежей зелени, зерновых продуктах, в пищевых растительных маслах витамин D отсутствует. Витамин D содержится в таких продуктах, как печень палтуса, тунца, трески. Много его в жире сельдей, угрей, сардин и некоторых других рыб. Значительное количество этого витамина содержится в яичном желтке и сливочном масле, меньше в молоке, в печени животных.

Продукты, богатые витамином С, его роль и суточная потребность организма

Витамин С, или аскорбиновая кислота, играет в организме важную биологическую роль. Роль витамина С заключается в том, что он активно участвует в окислительновосстановительных процессах, влияет на белковый и углеводный обмен. Также велико значение для человека этого витамина при повышении сопротивляемости организма различным инфекциям.

Суточная потребность в витамине С взрослого человека составляет от 50 до 100 мг аскорбиновой кислоты. Витамин С очень широко распространен в природе и содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения.

Продукты, богатые витамином С: плоды шиповника, зеленые грецкие орехи, черная смородина, красный перец, хрен, укроп и др. Много аскорбиновой кислоты содержат также плоды цитрусовых, ягоды, овощи. В картофеле аскорбиновой кислоты несколько меньше, чем в других овощах (например, капусте, томате), но в связи с тем, что картофель используется в питании сравнительно в больших количествах, он является важным источником витамина С, особенно в зимний период.

К чему приводит недостаток витамина С

Недостаток витамина С приводит к быстрой утомляемости, сонливости, апатии. При длительном недостатке, а тем более при отсутствии аскорбиновой кислоты в пище расстройство организма усиливается и может возникнуть цинга. Потребность человека в витамине С зависит от интенсивности физической работы, температуры окружающей среды, времени года и других условий. При повышенной температуре, тяжелой физической работе потребность в витамине С возрастает.

Витамин С хорошо растворяется в воде. В связи с этим овощи и фрукты следует промывать в целом, а не в нарезанном виде. Много витамина С переходит в отвары картофеля, овощей и фруктов, поэтому их надо использовать в пищу. Быстро разрушается витамин С под влиянием кислорода воздуха, особенно в присутствии солей меди и других металлов. Процесс его разрушения усиливается при нагревании в щелочной или нейтральной среде. Лучше сохраняется он в кислой среде. Продукты, содержащие витамин С, надо варить в неокисляющейся посуде. Для измельчения ягод и плодов рекомендуется использовать эмалированную, керамическую посуду. Для сокращения сроков варки овощи следует закладывать в кипящую подсоленную воду или бульон и варить в посуде с закрытой крышкой. Содержание аскорбиновой кислоты в готовых первых и вторых блюдах из овощей быстро снижается, если их долго хранить в горячем состоянии. Например, через три часа потери витамина С в борще или картофельном пюре составляют до 80% и выше. В связи с этим готовые блюда следует хранить не более одного часа при температуре 75 °С. Повторное нагревание готовых блюд почти полностью разрушает аскорбиновую кислоту. Значительно уменьшается количество витамина С в овощах, фруктах и ягодах в процессе их хранения.

В каких продуктах содержится витамин РР и суточная потребность в нем

Витамин РР, или никотиновая кислота, принимает активное участие в обменных процессах организма, так как входит в состав ферментных систем, участвующих в процессах окисления. Обладает большой широтой лечебного действия при заболеваниях различных органов, особенно при поражениях органов пищеварения. При отсутствии в пище никотиновой кислоты человек заболевает пеллагрой. Она характеризуется расстройством деятельности пищеварительного аппарата, поражением кожи и слизистых оболочек. Суточная потребность в витамине РР взрослого человека составляет от 15 до 25 мг, он довольно широко распространен в природе.

Витамин РР содержится в таких продуктах, как рисовые и пшеничные отруби, сухие дрожжи, а также печень, почки, сердце, мясо. Значительное количество витамина РР содержится также в ячневой и гречневой крупах, хлебе из муки грубого помола, сое, рисе, картофеле, сельди, сыре, грибах и некоторых других продуктах. Мало этого витамина в молоке, куриных яйцах, капусте.

Витамин РР образуется в организме из аминокислоты — триптофана, и это один из наиболее устойчивых витаминов. Он не окисляется на воздухе, не разрушается при нагревании, выдерживает даже стерилизацию. Не теряет своей активности в кислых и щелочных средах. Поэтому особых приемов кулинарной обработки продуктов для его сохранения не требуется.

Таблица содержания витаминов в продуктах питания

Ознакомьтесь с таблицей «Содержание витаминов в продуктах питания», чтобы рационально составить свой рацион.

Содержание некоторых витаминов в пищевых продуктах (мг/100 г):