В каких продуктах больше всего витамина D? Отвечает диетолог

Витамин Д (D) – жирорастворимое органическое соединение, необходимое для правильного функционирования иммунной и нервной системы, развития костной и мышечной ткани, для контроля за ростом клеток.

Поддерживая здоровье иммунной системы, витамин Д защищает организм от инфекций.

Витамин Д помогает абсорбировать кальций и фосфор, укрепляя кости и зубы. Он очень важен для пожилых людей, так как препятствует развитию остеопороза. Недавние исследования показали, что этот же витамин способствует усвоению железа, магния и цинка.

Повышенные дозы витамина Д используют в лечении остеомаляции, почечной остеодистрофией и почечной недостаточностью, ревматоидного артрита, рассеянного склероза, хронической обструктивной болезни легких, бронхита, астмы. Считается, что он способен облегчить ПМС, а также помочь справится с такими заболеваниями кожи как псориаз, кератоз, волчанка, витилиго и склеродермия.

Его рекомендуют принимать при болезнях с дефицитом фосфора – синдромом Фанкони и семейной гипофосфоатемии – и кальция – гипопаратиреозе и псевдогипопаратериозе.

Витамин Д называют «солнечным витамином»

Недостаток витамина Д может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Дефицит способен вызвать рахит и остеопороз, болезни, для которых характерны мягкие, хрупкие кости, часто ломающиеся и деформирующиеся. Он может спровоцировать диабет, артрит, гипертонию, аутоиммунные заболевания, депрессию. Современные исследователи склоняются, что дефицит витамина Д – один из факторов, способствующих развитию некоторых видов рака.

Организм не хранит запасы витамина Д дольше 60 дней.

Вы можете предположить, что у вас недостаток витамина Д, если вы быстро утомляетесь, испытываете мышечную слабость, частые головные боли, плохо спите и немотивированно прибавляете в весе.

Есть определенные группы риска, те у кото чаще всего наблюдается дефицит «солнечного витамина». К ним относятся:

• беременные и кормящие;
• дети до 6 месяцев, чьи матери не принимали во время беременности добавки с витамином Д;
• дети от 6 месяцев до 5 лет;
• люди старше 50 лет;
• люди с более темным тоном кожи, т.к. она медленнее усваивает солнечные лучи;
• люди, проводящие большую часть времени в закрытых помещениях.

Если вы беспокоитесь об уровне витамина Д в вашем организме, сделайте анализ крови.

Так как витамин Д жирорастворим, он способен накапливаться в клетках печени, а значит возможен и гипервитаминоз Д. Избыток данного соединения приведет, в первую очередь к тому, что организм усвоит слишком высокие дозы кальция, а это может вызвать отложение камней в почках или даже спровоцировать сердечный приступ. Также излишнее количество витамина Д способствует полиурии – чрезмерному выделению мочи — и экстремальной потере веса.

Рекомендуемая суточная доза витамина Д

Необходимая суточная доза витамина Д зависит от возраста. Младенцам до года необходимо около 400 МЕ в день, детям и взрослым до 70 лет ежедневно необходимо до 600 МЕ в день, а людям старше стоит увеличить дозу витамина до 800 МЕ.

Безусловно, если у вас найден авитаминоз или гипервитаминоз Д, то суточная доза должна быть увеличена или уменьшена.

Морепродукты особенно богаты «солнечным» витамином. Одним из лучших его источников признаны жирные сорта рыбы. Так в 100 граммах консервированного лосося содержится порядка 90% от необходимой суточной дозы. Дикий лосось будет содержать в несколько раз больше витамина Д, чем тот, что выведен в садках. Рыба же, жившая в холодной воде, будет предпочтительнее той, что жила в теплых водах. Так аляскинский лосось содержит в 5 раз больше витамина Д, чем тот же лосось, но выловленный в южных широтах Атлантического океана.

Рыба — один из лучших источников витамина Д

Также вы найдете ощутимое количество витамина в следующих сортах рыбы:

• сельдь атлантическая ( до 310 МЕ на 100г);
• рифовый окунь или люциан ( до 400 МЕ на 100г);
• скумбрия ( более 400 МЕ на 100г);
• сардины консервированные ( до 270 МЕ на 100г);
• палтус ( более 150 МЕ на 100г);
• тунец (более 120 МЕ на 100г).

Содержание витамина Д в печени трески настолько велико, что из нее специально стали изготавливать пищевую добавку – масло печени трески. В одной капсуле такого масла содержится не только более 1000 МЕ ценного витамина, но и не менее полезные омега-3 жирные кислоты, а также витамин А.

Красная и черная икра может предоставить вам до 230 МЕ витамина Д на сто граммовую порцию, а в шести средних устрицах вы обнаружите до 70% от рекомендуемой суточной дозы. В ста граммах креветок будет около 150 МЕ витамина Е. Их можно рекомендовать тем, кто старается понизить содержание жиров в рационе.

Хотя мясо и является прекрасным источником разнообразных питательных веществ, витамина Д в нем сравнительно немного. Помочь удовлетворить ежедневную потребность человека в жизненноважном витамине способны только некоторые отрубы свинины и говяжья печень. В свинине может содержаться до 60 МЕ витамина Д на 100 г, в печени – до 50 МЕ.

Витамин Д следует «искать» в свинине и говяжьей печени

Небольшие дозы витамина Д есть и в яйцах, но исключительно в желтках. Желтки от двух средних яиц будут содержать до 90 МЕ полезного органического соединения.

Один стакан молока может обеспечить около 20% от ежедневной потребностей организма в витамине Д, но лишь при условии, что вы имеете дело с цельным молоком жирностью от 2,5%. Поскольку витамин Д является жирорастворимым, обезжиривание молока ведет к потере ценного органического соединения. Более того, обезжиренное молоко, дополнительно обогащенное витамином Д, не принесет вам пользы, так как полезное вещество не сможет усвоиться.

Цельное молоко — хороший источник витамина Д

Стать источником витамина Д смогут масло, йогурт, сметана, творог, изготовленные из цельного молока. В 100 г йогурта 4,5% жирности может быть до 100 МЕ витамина Д. В сыре витамина Д содержится немного, от 6 до 30 МЕ, при этом, чем тверже сыр, тем больше в нем будет полезного соединения.

Грибы являются одним из самых ценных источников витамина Д для тех, кто придерживается веганской диеты. Но речь идет лишь о специальным образом обработанных грибах. Шампиньоны облучают кварцевыми лампами за несколько часов до сбора урожая и содержание витамина Д в них повышается от скромных 30-40 МЕ до внушительных 400 МЕ на порцию в 100 г.

Хлеб часто обогащают витамином Д

Ни зерновые культуры, ни орехи в природе не содержат значимых доз витамина Д. Однако производители зачастую обогащают каши и цельнозерновой хлеб полезными веществами, включая витамин Д. Так в одной порции обогащенной овсянке может содержаться до 160МЕ данного органического соединения.

• печень трески — 25 000 мкг (2 500 %);
• морковь — 2000 мкг (200%);
• петрушка — 950 мкг (95%);
• сельдерей и шпинат — 750 мкг (75%);
• сливочное масло — 650 мкг (65%);
• курага — 583 мкг (58,3%);
• красная икра — 271 мкг (27,1%);
• тыква — 250 мкг (25%).

• Биотин (В7) повышает уровень кератина в организме. Кератин способствует образованию коллагена и образует защитный слой на поверхности кожи, который сохраняет ее увлажненной.
• Ниацин (B3) — еще один витамин с противовоспалительными свойствами. Помогает осветлить тон кожи, избавляет от пигментации, увлажняет.
• Пиридоксин (В6) помогает организму превращать пищу в энергию.
• Согласно исследованиям Мичиганского университета, витамин В6 способен уменьшить утреннюю тошноту у беременных женщин. Он также необходим беременным и кормящим женщинам для нормального развития мозга малышей.
• Кобаламин (B12) отвечает за здоровье нервной системы. Он играет важную роль в росте и образовании эритроцитов.

• мидии — 98 мкг (3 920 %);
• тофу — 2,4 мкг (96%);
• обогащенное соевое c ванилью молоко (например, оно есть в линейке Bite) — 0,38 мкг (15,2%).

• фисташки — 1,7 мг (85%);
• семена подсолнечника — 1,34 мг (67%);
• фундук — 0,7 мг (35%).

• улучшает питание клеток;
• способствует обогащению крови кислородом;
• снимает усталость;
• укрепляет сердечную мышцу;
• предотвращает образование тромбов.

• есть много орехов и семечек (миндаль, фундук, семена подсолнечника и тыквы);
• принимать поливитамины или отдельную добавку витамина Е с одобрения врача;
• пользоваться косметикой с витаминами Е и С — эта комбинация будет более эффективной для фотозащиты.

• подсолнечное масло — 44 мг (440%);
• семена подсолнечника — 31,2 (312%);
• миндаль — 24,6 (246%);
• фундук — 21 (210%);
• арахисовая паста — 16,7 (167%);
• оливковое масло — 12,1 (121%);
• курага — 5,5 (55%).

• примерно 10 минут в день бывать на солнце (долго загорать не надо, особенно без косметики с SPF, это опасно);
• употреблять обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, апельсиновый сок и растительное молоко;
• включить в рацион продукты — источники витамина D.

• рыбий жир (из печени трески) — 250 мкг (2 500 %);
• лосось атлантический — 11 мкг (110%);
• грибы лисички — 5,3 мкг (53%);
• гриб сморчок — 5,1 мкг (51%);
• обогащенное соевое c ванилью молоко Bite — 0,75 мг (7,5%);
• грибы шиитаке — 0,4 мкг (4%).