В какой рыбе много витамина Д

В какой рыбе больше всего витамина Д

Витамин Д является единственным витамином, да и вообще полезным, питательным веществом, который способен вырабатываться человеческим организмом под воздействием ультрафиолетовых лучей. Казалось бы, все просто. Но, почти половина населения земного шара все-таки испытывают дефицит данного элемента, ведь солнечного света в достаточном количестве получают не все.

Для чего необходим витамин Д

Вообще, витамины Д — это группа витаминов, количество которых составляет 6 штук. Но, только 2 из них — Д2 и Д3 синтезируются организмом человека под воздействием ультрафиолета.

Кальциферол — другое название элемента. Он требуется человеческому организму для поддержания обменных процессов кальция и фосфора. Это главная, ключевая его роль. Д2 — это эргокальциферол, Д3 — холекальциферол. Однако, вещество выполняет и другие функции, среди которых:

• построение костных тканей;
• усвоение питательных веществ ими;
• поддержание фигуры в тонусе;
• предотвращение развития заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• ускорение заживления кожных болезней;
• подъем настроения и жизненного тонуса;
• активизация работы головного мозга;
• поддержание гормонального баланса;
• улучшение синтеза тестостерона и эстрогена.

Витамин Д напрямую влияет на работу головного мозга, поэтому его недостаток сказывается на обучаемости, умственной деятельности. Дефицит его не позволяет концентрировать внимание и нормально учиться, работать. От его количества зависит состояние волос, зубов, ногтей. Без достаточного количества витамина Д невозможно усвоение кальция, поэтому специалисты рекомендуют потреблять продукты, богатые данными компонентами, совместно. Так можно извлечь из питания максимальную пользу для организма.

От недостатка кальциферола страдает опорно-двигательный аппарат, что приводит к развитию рахита, остеопороза, повышенной склонностью к травматизму. Длительная нехватка витамина нередко выливается в сахарный диабет, рак половых органов, сильное ожирение. Дефицит полезного и нужного для организма вещества приводит к ухудшению аппетита, частому мочеиспусканию, постоянному чувству жажды, возбужденному состоянию нервной системы.

Нередко признаками нехватки являются:

• учащенное сердцебиение;
• плохое самочувствие (наблюдающееся в течение длительного времени);
• постоянное желание пить;
• ухудшение зрения.

Так как солнечного света для выработки организмом витамина Д может и не хватать, то каждому человеку необходимо организовать правильное питание, включив в меню продукты, богатые им. Об этом пойдет речь ниже.

Видео: в каких продуктах содержится витамин Д Развернуть

Норма витамина D

Суточная норма данного вещества для здорового взрослого человека составляет 500-600МЕ. Однако, это норма для людей, получающих достаточное количество ультрафиолета. Так, во время беременности и в зрелом возрасте потребность в кальцифероле увеличивается еще на 200МЕ. Стоит сказать, что организм пожилых людей не способен к синтезированию витамина Д. Но, если у человека наблюдается дефицит вещества, то норма потребления должна составлять целых 4000МЕ.

Как правило, недостаток витамина Д наблюдается в зимний период, когда солнечная активность значительно снижается. У него есть хорошая особенность — накапливаться в организме. Поэтому, за летние месяцы, при частом нахождении на солнечном свете, можно накопить витамин, чтобы расходовать его зимой.

Стоит заметить, что из пищевых продуктов можно получить только витамин Д2. Однако, определяющим для здоровья человека является витамин Д3, который синтезируется только под воздействием солнца. Поэтому, чтобы не было недостатка в данных веществах, стоит потреблять продукты — источники кальциферола и достаточное время находиться на солнце ежедневно.

В каких продуктах наибольшее количество витамина Д

Не зря в советские годы практиковалось потребление маленькими детьми рыбьего жира. Ведь для правильного развития опорно-двигательного аппарата очень важен витамин Д. Сегодня рыбий жир, благополучно, заменен раствором кальциферола, который дают грудничкам, родившимся осенью и зимой. На 100 гр. рыбьего жира приходится 230 МКГ полезного вещества. Но, не только этот продукт в большом количестве содержит его.

Рыба является лучшим источником кальциферола, особенно, морская. Рекордсменом считается палтус, в частности, его печень, которая содержит 2500 МКГ полезного элемента на 100 гр. продукта. Далее идут путассу и шпроты в масле, количество кальциферола в которых составляет 1200 МКГ. Немногим меньше содержит в себе активного вещества лосось — 750 МКГ. Треска и ее печень содержат в себе 375 МКГ витамина Д на 100 гр., атлантическая сельдь — чуть больше 560 МКГ. Далее идет скумбрия и тунец 250 и 440 МКГ соответственно. Среди речной рыбы рекордсменом является угорь. В его 100 гр. содержится 450 МКГ витамина Д. То есть, чем жирнее рыба, тем большее у нее содержание полезного элемента.

Вообще, любая печень рыбы — палтуса, трески, кита или тунца является кладезю кальциферола. Это чемпионы среди продуктов по содержанию данного вещества. Однако, относится этот факт только к свежепойманной и правильно обработанной печени. В консервах витамина Д содержится намного меньше. Так, 100 граммами сухого лосося покрывает суточную потребность в данном веществе на 190%, чуть меньше — 182% можно восполнить копченым угрем. Запеченным или жаренным карпом можно покрыть норму витамина Д на 150%, если съесть его 100 гр., а копченой форелью — 142%, соленой скумбрией — 125%, консервированным лососем — 105%, консервированные сардины — 22%. Однако, согласно исследовательским данным, рыба дикая содержит в несколько раз больше витамина Д, чем выращенная в искусственных условиях. Это стоит учитывать при покупке рыбы.

Морепродукты не славятся большим содержанием данного вещества, необходимому человеческому организму. Среди них наибольшее количество находится в креветках — 10 МКГ на 100 гр. Однако, иные продукты питания также содержат много кальциферола, что позволяет пополнить его недостаток. Это:

• соевое масло (115МКГ);
• кедровое масло (70 МКГ);
• подсолнечное масло (43 МКГ).

Содержится витамин Д в печени баранины и говядины, красной и черной икре, яичном желтке, грибах шнитаке, цельном молоке и молочных продуктах, в особенности, в сыре и сливочном масле. Очень невысоко его содержание в кефире и йогурте — 1% от суточной потребности на 100 гр продукта.

Как употреблять продукты с высоким содержанием кальциферола

Кальциферол относится к жирорастворимым витаминам. Это указывает на то, что для наилучшего всасывания потреблять продукты необходимо с жирными составляющими. К примеру, растительным маслом, сметаной, йогуртами с повышенным содержанием жира. Благодаря им обеспечивается и процесс правильного распределения витамина Д по тканям и органам человеческого организма. Но, чтобы его усвоение все-таки было максимально полным, человеку необходимо достаточное время бывать на солнце. То есть, если даже рацион будет состоять из пищевых продуктов, содержащих значительную долю кальциферола и восполнять суточную потребность организма, без ультрафиолета он не будет нормально усвоен.

Наибольшая солнечная активность наблюдается с утра до обеда, поэтому в указанное время каждому человеку нужно бывать на свежем воздухе. Совсем необязательно находиться под прямыми солнечными лучами для усвоения витамина. Даже в тени ультрафиолет будет активно действовать на человеческий организм.

Жирорастворимое вещество достаточно устойчиво к разрушению под воздействием негативных факторов. Однако, все же хранить и готовить продукты необходимо по правилам. Разрушается витамин Д на солнце и свету, под воздействием кислорода. Поэтому пищевые продукты хранят в холодильнике. Размораживать рыбу, печень нужно естественным образом, ни в коем случае не пользуясь горячей водой, микроволновкой и другими способами, ускоряющими разморозку. Они приведут к разрушению кальциферола.

Не стоит целыми днями питаться одной рыбой в целях восполнения витамина Д. На завтрак можно полакомиться овсяной кашей или яичницей, в обед во второе блюдо добавить говяжью печень, ну и вечером покушать жирную рыбу. Если приправить ее тертым сыром, то получится ужин, насыщенный кальциферолом.

Самым популярным способом приготовления рыбы является жарка и обжаривание. Однако, при такой термической обработке витамин Д разрушается почти наполовину. Если уж и пользоваться данным способом приготовления, то лучше обжаривать рыбу быстро в минимальном количестве масла. Довести до готовности ее можно в духовом шкафу. Варка в жидкости — молоке или воде, а также на пару, традиционно считаются более здоровыми методами приготовления пищи. Ведь в этом случае термическая обработка рыбы осуществляется при более низких, чем во время жарки, температурах. Поэтому, многие питательные вещества и витамины, в частности, и кальциферол, сохраняются лучше. Но варить рыбу не следует длительное время, которое также негативно сказывается на ее составе. Чем дольше время приготовления, тем больше ценных элементов будет разрушено.

Еще одним способом термической обработки рыбы является запекание. По исследовательским данным, запеченный в духовом шкафу лосось полностью сохранил в себе витамин Д, тогда как точно такой же, но обжаренный лосось потерял половину полезного для организма вещества. Такое исследование поможет хозяйкам правильно выбрать оптимальный способ приготовления рыбы.

Избыток витамина Д

Опасен недостаток кальциферола в организме человека, но не менее вреден и его избыток. В таком случае наблюдается:

• потеря аппетита, слабость, головные боли или головокружение;
• тошнота, рвота, диарея или, наоборот, запор;
• болезненные ощущения в мышцах и суставах;
• высокое артериальное давление;
• судороги или лихорадка — в достаточно запущенных случаях.

Примерно такие же симптомы характерны для избытка в организме кальция. При этом, переизбыток витамина Д и кальция вместе приводит к нарушению функциональности сердечно-сосудистых органов, печени и почек. Наблюдается отложение солей кальция.

Напоследок стоит сказать, что при выявленной нехватке витамина Д в организме восполнить его только с помощью пищевых продуктов не получится. Обязательно нужно пить жирорастворимый витамин, купленный в аптеке, который позволит поднять его уровень до нужной нормы в течение 1-2 месяцев. Но доводить организм до острой нехватки полезных элементов не стоит. Для профилактики дефицита витамина Д стоит ввести в рацион обязательное потребление рыбы 2-3 раза в неделю, а также печень трески, тунца, которые отлично подойдут для приготовления бутербродов, закусок, салатов.

«Важно: вся информация на сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Перед применением тех или иных рекомендаций проконсультируйтесь с профильным специалистом. Ни редакция, ни авторы не несут ответственности за любой возможный вред, причиненный материалами.»

Была ли данная статья

Вам полезна?

Источник

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Продукты, богатые витамином D:

• Лосось
• Сардины и другая жирная рыба
• Сельдь
• Консервированный тунец
• Масло печени трески
• Яичные желтки
• Грибы
• Коровье молоко
• Соевое молоко
• Апельсиновый сок
• Витамин D и кальций

Лосось

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция жирной рыбы весом около 100 г содержит 526 МЕ (международных единиц) витамина D. Это 66% дневной нормы [1]. Многое зависит от того, где лосось был выращен. Рыба, выловленная в дикой природе, содержит до 988 МЕ витамина D на порцию, а некоторые исследования утверждают, что эта цифра доходит до 1300 МЕ [2], [3]. Из лосося, выращенного в неволе, можно получить на 25% меньше питательных веществ, но в среднем одна порция обеспечивает 250 МЕ витамина, то есть 32% от дневной нормы [2].

Сардины и другая жирная рыба

Консервированные сардины — хороший источник «солнечного витамина». В одной стограммовой порции содержится 177 МЕ питательного вещества, что составляет 22% дневной нормы его потребления. Другие виды полезной жирной рыбы тоже стоит включить в рацион, если вы проводите много времени в помещении. Например, порция палтуса или скумбрии обеспечит порядка 360-390 МЕ витамина D [5], [6].

Сельдь

Селедку готовят не только в масле. Она может быть консервированной, копченой и маринованной. Одна свежая натуральная атлантическая сельдь — источник 216 МЕ витамина D на порцию, то есть 27% от рекомендованной нормы суточного потребления [4]. Если предпочитаете маринованную рыбу, то с ее помощью восполните около 14% необходимого количества витамина D — в одной порции его 112 МЕ. Учитывайте, что при таком способе приготовления в рыбе накапливается много соли, переизбыток которой может негативно отразиться на здоровье.

Консервированный тунец

Эту рыбу часто добавляют в супы и салаты. Консервы удобно хранить, из них можно легко приготовить обед без долгой термической обработки. К тому же в таком виде тунец значительно дешевле свежего. Консервы содержат 268 МЕ витамина D на 100 г, что составляет 34% суточной нормы. Кроме того, тунец из банки — отличный источник витамина К [9]. Но врачи утверждают, что продукт может содержать следы ртути и других токсинов, которые при накоплении в организме вызывают проблемы со здоровьем. Они обнаружены во многих видах рыб [10], поэтому не стоит есть консервированный тунец ежедневно.

Масло печени трески

Жир этой рыбы используют для профилактики дефицита витамина D у детей. Чайная ложка масла печени трески содержит 448 МЕ вещества, а это 56% от рекомендованной суточной нормы [7], [8]. Кроме того, в этом жире большое количество Омега-3 и витамина А — порядка 150% от дневной нормы в 5 мл. Учитывайте, что больших количествах этот витамин может быть токсичен, поэтому не стоит употреблять масло печени трески слишком часто.

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Грибы

Витамин D вырабатывается в грибах под воздействием ультрафиолетового излучения [13]. Это один из растительных продуктов с большим содержанием витаминов без дополнительного искусственного обогащения. В грибах много D2, в то время как, например, в рыбе — D3. D2 помогает повысить уровень витамина в крови, но он менее эффективен по сравнению с D3 [14]. Некоторые сорта грибов содержат до 2300 МЕ в стограммовой порции, что почти в несколько раз больше суточной нормы. Но большинство видов продукта из магазина выращены в темноте, и полезных веществ в них гораздо меньше. Некоторые производители обрабатывают грибы ультрафиолетом, что обеспечивает порядка 130-450 МЕ витамина D2 на порцию [15].

Коровье молоко

Натуральных продуктов, в которых содержится большое количество витамина D, не так уж много. Но производители придумали, как восполнить его дефицит тем, кто не ест рыбу, грибы и яйца. Некоторые продукты дополнительно обогащают витаминами. Коровье молоко — источник многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин [16]. Обогащенный продукт содержит 115-130 МЕ витамина D на чашку (230-250 мл) [17].

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится в основном в животных продуктах, вегетарианцы подвергаются высокому риску его дефицита [18]. По этой причине заменители животного молока тоже часто дополнительно обогащают питательными веществами. Витамин D добавляют в соевое, овсяное, гречневое и другие виды растительного молока. Информация о полезных добавках указана на упаковке; читайте состав перед покупкой.

Апельсиновый сок

Около 75% людей в мире страдают разной степенью непереносимости лактозы, а 2-3% — от аллергии на молоко [19]. Поэтому в магазинах можно найти и другие продукты, обогащенные питательными веществами, такими как кальций и витамин D [20]. Одна чашка (250 мл) апельсинового сока содержит около 100 МЕ, то есть 12% суточной нормы.

Витамин D и кальций

«Солнечный витамин» необходим для правильного усвоения кальция, который играет ключевую роль в укреплении костей и целостности скелета [21]. Достаточное количество обоих веществ снижает риск остеопороза [22]. Детям в возрасте от года до семи лет и взрослым требуется приблизительно 600 МЕ витамина D в день. Люди старше 70 лет должны получать не менее 800 МЕ (20 мкг) вещества в сутки [23]. Потребность в кальции также зависит от возраста: детям от года до восьми лет нужно около 2500 мг в день, от девяти до 18 лет — 3000 мг. Взрослым от 19 до 50 лет требуется 2500 мг в сутки, а после 50 — 2000 мг [24].

Добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием кальция, такие как сыр, греческий йогурт, шпинат, салат кейл, соя. Некоторые продукты содержат и кальций, и витамин D, например лосось, сардины и обогащенный апельсиновый сок.

Комментарий эксперта

Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской: «Витамин D — жирорастворимый витамин, который участвует в регуляции кальций-фосфорного обмена и поддержании иммунитета, противоопухолевой защиты и многих других функций организма. Витамин D синтезируется в коже под влиянием УФ-лучей, а также поступает с продуктами питания. Но для превращения в активную форму он проходит в организме еще два этапа активации: в печени и почках.

Для восполнения дефицита витамина D только продуктов питания недостаточно, так как содержание его в большинстве продуктов крайне мало. Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600-1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1676 МЕ, сардины — 300-600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ. Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Ситуация может усугубляться нарушениями усвоения витамина D из пищевых продуктов при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, ожирении и сахарном диабете. Тогда для коррекции дефицита может потребоваться значительно большая доза нативного витамина D. Безусловно, получить высокие дозы витамина D только с пищевыми продуктами невозможно. Поэтому для восполнения дефицита рекомендуется нативный витамин D (колекальциферол), доза которого подбирается индивидуально врачом-эндокринологом».

Источник