Витамин С: в каких продуктах содержится, роль в организме, таблица пищевых источников, суточная норма

Витамин С в продуктах – залог крепкого иммунитета и молодости. Он не только усиливает защитные силы организма, помогая в борьбе с вирусами, но и участвует в синтезе коллагена – вещества, которое необходимо для упругости кожи, эластичности волос и здоровья суставов. По статистике, его дефицит испытывают около 60-80% населения, а все потому, что этот нутриент быстро расходуется в стрессовых ситуациях, в холодное время года. Чтобы восполнить его нехватку, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин С, ведь о его пищевых источниках существует ошибочное мнение. Многие уверены, что больше всего аскорбиновой кислоты в цитрусовых, в частности в лимонах. Но это не так. Продукты, богатые витамином С, это прежде всего ягоды, сезонные фрукты и даже овощи!

Значение и роль витамина С для организма человека

Это водорастворимый нутриент, который принимает участие во многих биохимических процессах. Не синтезируется организмом, поэтому обязательно должен поступать с пищей.

О существовании этого нутриента стало известно в 1928 году благодаря химику Сент-Дьерди. Он обнаружил жизненно важное свойство аскорбиновой кислоты – лечение цинги. Это заболевание достаточно часто диагностировали у моряков, более того, от него погибало более половины экипажа. Как позже оказалось, причиной болезни был дефицит витамина С.

Интересно знать! Поскольку впервые аскорбиновая кислота была получена из лимонного сока, многие думают, что больше всего ее именно в лимоне. Но в нем концентрация всего 40 мг, в то время как в других продуктах может содержаться почти 650 мг нутриента.

Аскорбиновая кислота – основное вещество для профилактики весеннего авитаминоза, поскольку она является регулятором защитных механизмов организма. Именно ее рекомендуют принимать детям и взрослым, которые часто болеют ОРВИ, чтобы укрепить иммунитет.

Однако роль витамина С в организме человека еще куда более весомая:

• необходим для синтеза коллагена, а соответственно для здоровья костей, хрящей, кожи, волос и ногтей;
• повышает эластичность стенок капилляров, делает их более крепкими, повышает проницаемость;
• обладает антиоксидантным действием;
• усиливает действие антиоксидантов – селена и витамина Е, поддерживает уровень глутатиона;
• участвует в метаболических процессах;
• обладает антицеллюлитным действием, поэтому продукты, в которых содержится витамин С, включают в меню диеты для похудения (если желаете избавиться от лишнего веса навсегда, прочитайте статью об интуитивном питании);
• улучшает усвоение железа, нормализует процессы кроветворения;
• ускоряет выведение холестерина и солей тяжелых металлов из организма;
• обладает ранозаживляющим действием;
• благотворно влияет на состояние нервной системы, поскольку участвует в синтезе антистрессовых гормонов (норадреналина, серотонина).

Он быстро расходуется организмом, поэтому потребность в нем постоянная. Из-за этого нужно получать витамин С в продуктах питания регулярно.

Для женщин

Самая главная польза витамина С для женщин в том, что он тормозит процессы старения. Благодаря антиоксидантным действиям нутриент сохраняет молодость и упругость кожи, увлажняет кожный покров, разглаживает морщины. Он заживляет любые повреждения, обладает незначительным противовоспалительным действием. Его часто добавляют в антивозрастную косметику в качестве антиоксиданта.

Поскольку витамин С регулирует метаболические процессы, выводит шлаки и токсины из организма, он может помочь в борьбе с лишними килограммами. Поэтому можно с уверенностью утверждать, что нутриент необходим для молодости, красоты и здоровья женщин.

Для мужчин

Витамин С для мужчин полезен для профилактики болезней сердца и сосудов. Он улучшает кроветворение, укрепляет капилляры, разжижает кровь, поэтому снижает риск появления тромбов, аневризм.

Нутриент действует как релаксант, укрепляет ЦНС, защищает от стрессов. А еще он улучшает самочувствие при похмельном синдроме, поскольку ускоряет выведение токсинов из организма.

Суточная норма витамина С для женщин, мужчин и детей

Дневная доза зависит от возраста, пола, образа жизни. Нормы выглядят так:

• груднички до полугода – 30 мг;
• дети в возрасте 6 месяцев-15 лет – 45 мг;
• дети 15-18 лет – 60 мг;
• женщины – 75 мг;
• мужчины – 90 мг;
• беременные – 100 мг;
• кормящие женщины – 120 мг.

В сезон ОРВИ взрослым и детям нужно употреблять продукты, в которых высокое содержание витамина С, поскольку потребность организма в нутриенте повышается. Профилактические нормы составляют 250-500 мг, лечебные – 500-1000 мг.

Интересно знать! Налегать на продукты с большим количеством витамина С должны курильщики, поскольку для них суточные нормы выше обычных. Одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг аскорбиновой кислоты.

Дефицит витамина С

Как правило, летом и в начале осени наш организм получает нужное количество нутриента. Однако уже ближе к зиме организм начинает испытывать его дефицит. Связано это с отсутствием свежих ягод и овощей в рационе. Продукты, в которых много витамина С, мы в основном потребляем летом, а вот зимой они в дефиците.

Дефицит также может возникать на фоне стрессов, курения, воздействия холода, инфекций.

Интересно знать! Нутриент быстро расходуется в стрессовых ситуациях. Всего 20 мин. переживаний забирают порядка 300 мг аскорбинки. А это 3 суточных нормы.

Основные признаки

Гиповитаминоз развивается крайне быстро. Первые его признаки:

• вялость, сонливость, одышка при незначительных физических нагрузках;
• снижение защитных сил организма;
• плохая переносимость холода, быстрое замерзание на улице;
• кровоточивость десен при чистке зубов;
• сухость, бледность, дряблость кожи, беспричинное появление синяков;
• медленное заживление повреждений;
• раздражительность, нервозность.

Если не включить в рацион продукты, богатые витамином С, появятся более серьезные проблемы со здоровьем.

Чем грозит недостаток

Из-за нехватки нутриента не может нормально работать иммунная система, замедляется синтез гормонов, медленно выводятся шлаки и токсины из организма.

На фоне дефицита витамина С вероятно появление таких проблем:

• анемия;
• тахикардия;
• варикоз, тромбоз;
• суставные боли;
• частые носовые и другие кровотечения;
• цинга;
• рахит;
• нарушенный обмен веществ, лишний вес.

Цинга – достаточно тяжелое заболевание, причиной которого является дефицит аскорбиновой кислоты. Проявляется выпадением зубов и волос, ухудшением памяти, геморроидальной болезнью.

Как определить дефицит

Симптомы, которые возникают на фоне нехватки аскорбиновой кислоты, могут проявляться также из-за дефицита других нутриентов. Проверить уровень витамина С можно с помощью биохимического исследования крови. По результатам обследования станет понятно, насколько выражен дефицит, стоит ли употреблять пищевые добавки или достаточно витамина С в продуктах питания.

Гипервитаминоз

Избыток из-за употребления продуктов, в которых много витамина С, маловероятен.  Зачастую он возникает на фоне приема добавок, поскольку дозировку человек определяет наугад.

Признаки избытка:

• раздражение слизистой желудка, которое может привести к развитию гастрита и язвы;
• тошнота, боль в животе, изжога, расстройство стула;
• аллергическая реакция, которая проявляется покраснением и зудом кожи;
• формирование камней в почках;
• разрушение зубной эмали;
• интоксикация на фоне избытка железа;
• бессонница.

В каких продуктах содержится витамин С: таблица

Основные источники – продукты растительного происхождения. Наибольшая концентрация витамина в кожуре фруктов и овощей, а вот в мякоти несколько меньше. Много нутриента в шиповнике, кислых ягодах, перце, капусте, цитрусовых. Есть аскорбинка также в томатах, моркови, кабачках, тыкве, свекле, горохе, малине, яблоках и других.

Таблица 1 – Витамин С в продуктах питания

ТОП-10 продуктов, богатых витамином С

Зная, в каком продукте больше всего витамина С, можно легко избежать авитаминоза в осенне-зимний период. Абсолютный рекордсмен – шиповник. В 100 г сушеных плодов содержится 1200 мг, что соответствует почти 2000% суточной норме. Свежие ягоды имеют меньшую, но все равно высокую, концентрацию – 650 мг/100 г.

ТОП-10 рекордсменов выглядит так:

1. Шиповник. Мощнейший антиоксидант, который также богат витаминами А и Е.
2. Облепиха. Из нее получится очень витаминный напиток, который содержит почти 300% суточной нормы аскорбинки, 25% ретинола и 50% токоферола.
3. Болгарский перец. Концентрация нутриента аналогичная, что и в облепихе. Также есть ретинол и витамины группы В, в частности В9 и В6.
4. Черная смородина. Чаи можно готовить не только с ягод, но и с листьев.
5. Киви. Всего один плод обеспечивает 200% суточной нормы. В нем также много витамина К, который важен для здоровья сосудов и капилляров.
6. Сушеный белый гриб. Этот продукт – кладезь витаминов группы В, С, Е, калия, фосфора, железа, магния.
7. Петрушка. Лучше есть свежую зелень. Ее можно вырастить даже на подоконнике зимой.
8. Брюссельская капуста. В 100 г овоща содержится 140% суточной нормы. Причем капуста – единственный продукт, который в ходе термической обработки теряет меньше всего аскорбиновой кислоты.
9. Укроп. Является антиоксидантом. Содержит витамины А, С и Е. Зелень нужно есть в свежем виде.
10. Капуста брокколи. Предупреждает появление тромбов, поскольку содержит компоненты, которые участвуют в свертывании крови. Речь идет о витаминах К и С.

Из пищи аскорбинка усваивается лучше, нежели из БАДов. Поэтому составляйте правильный рацион.

Полезное видео про витамин С и его содержание в продуктах

Как улучшить усвояемость

Прежде всего, необходимо соблюдать суточную норму. Превышение доз снижает усвояемость витамина. Ускоряет его выведение из организма прием антибиотиков и аспирина.

Усиливают действие аскорбинки токоферол, рутин и железо. Избыток витамина В12 и меди, наоборот, ее нейтрализуют.

Как максимально сохранить витамин С в продуктах

Нутриент крайне неустойчив во внешней среде, но еще больше разрушению витамина С в продуктах способствует воздействие высоких температур. При кипячении он полностью утилизируется всего за 2-3 мин. Именно поэтому лимон нужно добавлять не в кипяток, а в горячую воду. Ягодные компоты варить не более 2 мин. Ягоды добавлять в момент закипания воды.

Примечание! Кулинарные потери аскорбиновой кислоты достигают 50%. Однако при приготовлении в скороварке (без доступа кислорода) разрушение нутриента сводится к минимуму. 

Продукты, в которых содержится витамин С, нельзя хранить в металлической посуде. При соприкосновении с металлом он разрушается.

Чтобы максимально сохранить нутриент, продукты лучше есть в свежем виде. На зиму их можно замораживать, однако через 5 месяцев хранения потери витамина С достигают 60-80%. При варке стоит добавлять немного уксуса, поскольку в кислой среде нутриент разрушается медленнее, нежели в щелочной.

Витамин С в продуктах повышает сопротивляемость организма к инфекциям, однако исследования показали, что во время он не всегда эффективен. Чтобы не болеть ОРВИ и гриппом, стоит повысить защитные силы организма. Если не знаете, как это делать, почитайте статью о том, как укрепить иммунитет.

Подписывайтесь на блог! Читайте статьи о пользе и пищевых источниках самых важных нутриентов. Мы развеиваем самые распространенные мифы и предоставляем только правдивую информацию!

Источники:

1. Проф. В. Прозоровский. Витамин С. Как его понимать? /Наука и жизнь. 2007; №8.
2. Ребров В. Г., Громова О. А. Витамины, макро- и микроэлементы. М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. – 960 c.
3. Carr, A. C., Maggini, S. Vitamin C and Immune . – Nutrients. 2017 Nov; 9 (11).