Витаминные фрукты. Какие полезные вещества содержатся в цитрусовых?
Содержание статьи
У цитрусовых есть и плюсы, и минусы. Сначала о хорошем: почти всем известно, что в апельсине суточная доза самого важного витамина — аскорбиновой кислоты (она же витамин С). Но на самом деле его там даже больше: апельсин среднего размера содержит на 20-30% больше дневной нормы аскорбинки. В этом плане апельсин — рекордсмен среди цитрусов, потому что в остальных плодах витамина С куда меньше.
Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук:
— Витамина С в лимоне, вопреки всеобщему заблуждению, не очень много. Считайте сами: в небольшом апельсине содержится дневная норма этого витамина — 60 мг, а в таком же лимоне на треть меньше — всего 40 мг. Но если 1-2 апельсина мы съедаем запросто и с удовольствием, то целый лимон съесть сложно. Обычная доза лимона — 1-2 дольки в чай. А в одной дольке лишь 3-4% дневной дозы аскорбиновой кислоты. Причём значительная часть этого витамина разрушится в горячем чае. Так что лимон не столько источник витамина С, сколько хорошая вкусовая добавка. Если уж говорить о витамине С, кроме цитрусовых есть масса фруктов и овощей, которые содержат дневную норму или даже больше аскорбиновой кислоты (см. таблицу).
Где больше всего витамина С
| Продукт | Содержание витамина С (мг) | % от дневной потребности |
| Средний киви | 75 | 125 |
| Средний болгарский перец (красный или зелёный) | 100 | 167 |
| Капуста белокочанная (100 г) | 50 | 83 |
| Порция брокколи или цветной капусты (120-150 г) | 60 | 100 |
| Средняя варёная картофелина | 30 | 50 |
Что кроме витамина С?
Пищевые волокна
Трудно представить, что в цитрусовых много пищевых волокон. Нам кажется, что их масса в грубых овощах, корнеплодах, листовых салатах. Но сочные цитрусовые по содержанию пищевых волокон опережают многие из них. Больше всего их в помело, апельсине и грейпфруте — 150 г этих плодов обеспечивают от 10 до 15% дневной потребности в волокнах. И это очень важно для тех, кто пытается похудеть. Ведь волокна создают чувство сытости, так как разбухают и увеличивают объём потреблённой пищи. Плюс они способствуют медленному всасыванию углеводов, что тоже очень полезно. Как было доказано в исследованиях, после апельсина чувство сытости сохраняется до 4 часов. И при этом они удивительно низкокалорийны — в 150 г всего 70-90 ккал. Для сравнения: чипсы или сухарики, создающие примерно такое же чувство сытости, как и апельсин, содержат более 200 ккал и много сахара и жиров.
Лимоноиды
Эти вещества содержатся во всех цитрусовых, именно они придают им лёгкую горечь во вкусе. А вот в других дарах природы этих веществ практически нет. Учёные активно изучают лимоноиды и обнаружили у них уникальные свойства. Например, в лабораторных условиях они блокировали размножение злокачественных клеток сильнее, чем некоторые лекарства для лечения рака молочной железы. Учёные уверены, что лимоноиды могут помогать и при многих других опухолях — рта, кожи, лёгких, груди, желудка, толстого кишечника. Также они могут защищать от развития болезней нервной системы, сердца и сосудов, сохраняют хрусталик глаза прозрачным, препятствуя развитию катаракты. И самое неожиданное: лимоноиды могут работать в организме очень долго, целые сутки. То есть, съев апельсин, человек все 24 часа будет находиться под защитой этих веществ.
Фолаты
В цитрусовых много фолиевой кислоты. В апельсинах и помело содержится 10-15% дневной потребности в этом витамине, в минеоле (это гибрид мандарина и грейпфрута) — целых 80%. По содержанию фолата она рекордсмен среди продуктов. Фолиевая кислота — главный витамин для женщин, мечтающих стать матерями. Фолаты крайне важны для здоровья будущего ребёнка в момент его зачатия и во время беременности. Плюс фолиевая кислота защищает от многих видов рака и сохраняет эластичность и молодость сосудов. Это второй «цитрусовый» фактор после лимоноидов, помогающих сосудам.
Флавоноиды
В цитрусовых содержится больше 60 разных флавоноидов. Это мощные антиоксиданты, которые обладают противовоспалительным и противоопухолевым действием. Ещё они могут предотвращать образование тромбов в сосудах, а также усиливают иммунитет и уменьшают риск развития ожирения и сахарного диабета. По данным разных исследований, один апельсин в день может уменьшать почти вдвое риск возникновения злокачественных опухолей полости рта, гортани и желудка.
Добавьте к этому идеальное сочетание в цитрусовых калия и натрия. Первого в них много, и он поддерживает давление в норме, а вредного натрия — мало, и это тоже не способствует повышению давления.
Так что ежедневная любовь к трём апельсинам — залог здоровья на всю долгую зиму и на всю жизнь. Зимой старайтесь съедать по 2-3 цитрусовых плода ежедневно.
Тиабендазол
Все цитрусовые покрывают тиабендазолом, чтобы они не гнили при транспортировке и хранении. Это вещество относится к пестицидам, к счастью, не самым опасным из них. Но всё равно полезным его считать нельзя, в приличных дозах оно токсично для печени и щитовидной железы. Плюс ко всему мы можем получать это вещество и из других фруктов и овощей. Их тоже могут обрабатывать как до сбора урожая, так и после. Поэтому цитрусовые нужно хорошо мыть, а весь верхний слой кожицы лучше срезать до цедры. Особенно это важно для лимонов и лаймов, которые обычно кладут в чай и коктейли прямо с кожицей.
Такой опасный грейпфрут
Среди цитрусовых есть один проблемный плод — грейпфрут. Как и в остальных, в нём немало всяких полезностей. Но ещё в нём есть вещество, которое блокирует очень важный фермент из семейства так называемых цитохромов. Он разрушает в организме многие токсичные вещества, лекарства, а также женские половые гормоны (эстрогены). Поэтому женщинам — особенно во время менопаузы — не стоит злоупотреблять этими плодами.
Во-вторых, этот плод и сок из него могут способствовать развитию передозировки многих лекарств. Дело в том, что, блокируя фермент, грейпфрут может замедлять разрушение препарата и создавать эффект передозировки. Поэтому во всём мире новые лекарства обязательно изучаются на «совместимость» с грейпфрутом. В инструкциях к ним теперь нередко пишут, что их нельзя совмещать с соком. Поэтому, если вы принимаете таблетки, о грейпфруте лучше забыть. В крайнем случае плоды можно есть за 2-3 часа до или после приёма препаратов.
Полезные вещества в разных цитрусовых
| Плод | Коли- чество кило- калорий (ккал) | Днев- ная по- требность в пище- вых во- локнах (%) | Днев- ная по- требность в вита- мине С (%) | Днев- ная по- требность в фолате (%) | Днев- ная по- требность в калии (%) |
| Средний апельсин (150 г) | 80 | 12 | 130 | 10 | 7 |
| Средний мандарин (110 г) | 50 | 8 | 45 | 4 | 4 |
| Минеола (110 г) | 70 | 8 | 100 | 80 | 6 |
| Половина грейпфрута (150 г) | 60 | 8 | 100 | 6 | 5 |
| Четверть помело (150 г) | 90 | 16 | 120 | 15 | 8 |
| Небольшой лимон (60 г) | 15 | 8 | 40 | 2 | 2 |
| Средний лайм (60 г) | 20 | 8 | 35 | 2 | 2 |
Источник
Битва цитрусовых: какой полезнее?
Поздней осенью нам часто не хватает солнца, тепла и витаминов. Наверное, именно поэтому в холодное время года самыми популярными фруктами становятся цитрусовые.
Благодаря высокой концентрации витамина С они способны укрепить иммунитет, ускорить метаболизм, улучшить состояние сосудов и даже продлить молодость. Содержащиеся в цитрусовых эфирные масла тоже отлично повышают иммунитет. Рассказываем, как выбрать самые полезные фрукты.
Защита от вирусов
Цитрусовые традиционно считаются чемпионами по содержанию витамина С, а именно он один из наших главных помощников в укреплении иммунитета. Аскорбиновая кислота (витамин С) активизирует собственные защитные силы организма, помогает справляться с бактериями и вирусами, ускоряет заживление ран. Кроме этого, витамин С благотворно влияет на состояние сосудов, делая их более эластичными.
Суточная потребность здорового взрослого человека в этом витамине — 90 мг, причем увеличивать ее не рекомендуется, потому что излишек попросту не будет усваиваться. Кроме этого, нужно знать, что аскорбинка относится к тем веществам, которые организм не может запасти впрок, поэтому поступать она должна понемногу каждый день. И здесь нам на помощь приходят цитрусовые!
Чемпионы по содержанию витамина С — совсем не кислые лимоны или лаймы, а помело, апельсин и грейпфрут. Чтобы обеспечить дневную норму, достаточно съесть один крупный апельсин, половину большого грейпфрута или ¼ помело.
Снижение веса
Фрукты — отличный источник растительной клетчатки, которая в нашем организме работает как своеобразный веник. Клетчатка не усваивается организмом, но при этом активно выводит из желудочно-кишечного тракта токсины и другие вредные вещества, активизирует пищеварительный процесс и помогает организму работать как часы. Именно поэтому первый совет врачей тем, кто жалуется на замедленное пищеварение, — увеличить количество воды и клетчатки в рационе. Вместе они работают гораздо лучше, чем модные техники детокса.
Считается, что в день взрослому человеку нужно 25-30 г клетчатки (пищевых волокон). Усредненной нормой принято считать 28 г.
Абсолютный лидер по количеству пищевых волокон среди цитрусовых — кумкват. Эти плоды пока не очень известны в России. Кумкват по размеру похож на сливу, его мякоть кислая, а кожура, наоборот, сладкая и мягкая, поэтому есть кумкват рекомендуется вместе со шкуркой, а в ней и содержится бóльшая часть клетчатки. Благодаря этому кумкваты хороши при снижении веса и детоксикации.
А вот еще один относительно новый фрукт из семейства цитрусовых — минеола — попадает в черный список по количеству пищевых волокон, их содержание в плодах стремится к нулю. Дело в том, что минеола — искусственно выведенный фрукт, который получен в результате скрещивания грейпфрута и мандарина. Ее мякоть очень вкусная и нежная — как раз из-за низкого содержания пищевых волокон, которые обычно придают плодам жесткость.
Конечно, обеспечить дневную норму клетчатки только за счет цитрусовых довольно сложно, в рационе обязательно должны быть другие фрукты и овощи, отруби, крупы и злаки.
Снижение стресса и профилактика опухолей
Цитрусовые — богатый источник фолиевой кислоты. Часто считается, что фолиевая кислота важна только для беременных женщин, поскольку снижает вероятность отклонений в развитии плода, но на самом деле это заблуждение. Фолиевая кислота (витамин В) отвечает за множество процессов в организме, в том числе за правильный рост клеток и целостность ДНК, работу сердца и сосудов, кроветворение и полноценное функционирование нервной системы. Уровень фолиевой кислоты можно определить очень точно, сдав анализ крови. Нормальные показатели колеблются в рамках от 7 до 45 нмоль/л.
Это совсем небольшие дозы, но даже их незначительное увеличение или уменьшение приводит к крайне неприятным последствиям — снижается работоспособность, возрастает нервозность, может страдать качество сна. А вот излишка фолиевой кислоты в организме практически не бывает, потому что ее избыток сразу же выводится.
Чтобы поддерживать нормальный уровень фолатов, взрослому человеку требуется 400 мкг в сутки. Чемпионы по ее содержанию среди цитрусовых — кумкваты и мандарины, а вот в помело ее нет совсем.
Здоровье сердца
Пожалуй, самые важные для здоровья сердца минералы — это калий и магний. Они мягко расширяют сосуды, восстанавливают эластичность сосудистой стенки, улучшают периферический кровоток и даже снижают давление. Довольно много этих минералов содержится и в цитрусовых, поэтому их рекомендуют для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижения давления. В день взрослому человеку нужно 2000 мг калия и 350-800 мг магния (точная формула расчета: 5 мг на каждый килограмм веса, но не больше 800 мг). Наши чемпионы в этой категории — помело (в нем больше всего калия, а вот магния маловато) и кумкват (в нем много и того и другого).
Что это за фрукт?
Цитрон похож на лимон, но его плоды гораздо крупнее, достигают 40 см в длину. Цитроны очень кислые, но их мякоть очень полезна. Фрукт часто рекомендуют есть при вирусах, во время восстановительного процесса после болезни. Считается, что сок цитрона может нормализовать пищеварение и улучшить аппетит, но тем, у кого есть заболевания ЖКТ (гастрит, язва желудка), панкреатит и аллергия, нужно быть очень осторожными. Цитрон имеет специфический вкус и аромат, его используют в качестве дополнения к выпечке, джемам, вареньям и маринадам.
Трифолиата (понцирус). В России этот цитрус почти неизвестен — его используют лишь в декоративных целях. Однако на Востоке «дикий лимон» употребляют для повышения иммунитета, улучшения состояния зубов и кожи, очищения крови от токсинов, нормализации работы сердца, кишечника, устранения проблем со сном. Мякоть и кожура в кулинарии не используются.
Чем хороши цитрусовые?
Маслова Екатерина
дипломированный нутрициолог, фуд-коуч, автор кулинарных книг и научно-популярной «Просто про иммунитет»
— Разнообразие видов цитрусовых позволяет подобрать подходящий фрукт для каждого типа питания. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам вполне подойдет, к примеру, помело, в 100 г которого менее 10 г углеводов, а гликемический индекс равен 30. Или лимон с рекордно низким для фруктов содержанием сахара — 1-2 г на среднего размера плод, так что его ломтик без колебаний можно добавлять в чай или подавать с рыбой.
А вот сладкие виды цитрусовых, такие как апельсины, клементины или мандарины, стоит употреблять с осторожностью. Особенно тем, кто хочет похудеть или у кого постоянно высокий уровень сахара в крови. Несмотря на то что калорий в них не особо много — около 50 ккал на 100 г, в этих фруктах содержится довольно много сахара. Так, в одном апельсине сахара 12 г, в клементине — 7 г, а в одном мандарине — около 6 г.
На первый взгляд кажется, что немного, но с учетом рекомендаций ВОЗ (ограничить суточное потребление сахара 25-50 г) получается, что один апельсин — это почти половина суточной нормы. Конечно, это не рафинированный белый сахар, а натуральный — фруктоза, но это в любом случае сахар, поэтому нужно помнить о мере и не съедать полкило мандаринов в один присест.
Исследование мандаринов Роскачеством. Честно о мандаринах: сорта, мифы, правила выбора ЗДЕСЬ.
Особую опасность представляет свежевыжатый апельсиновый сок. Многие уверены, что это очень полезный продукт, готовят себе стакан фреша на завтрак и пьют его на голодный желудок. Разумеется, в апельсиновом соке достаточно витамина С и антиоксидантов, но еще в нем около 18 г сахара. И если гликемический индекс целого апельсина составляет всего 35 единиц, то во фреше уже 65 (50-55 и выше считается высоким гликемическим индексом, то есть вредным). Выпивая стакан сока на завтрак натощак, вы провоцируете резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к резкому выбросу гормона инсулина в кровь, а это, в свою очередь, чревато различными проблемами со здоровьем. К тому же это влияет на контроль аппетита: резкие скачки сахара и инсулина почти всегда ведут к перееданию.
Польза и вред свежевыжатых соков, читайте ЗДЕСЬ.
Совет
Если не можете отказаться от апельсинового фреша на завтрак, выпивайте его не на голодный желудок, а после еды — скачки сахара и инсулина не будут столь резкими. Еще лучше — делайте микс с менее сладкими видами цитрусовых. Например, с грейпфрутом и/ или лимоном (если только позволяет здоровье вашего желудка).
Два рецепта с цитрусовыми
Эти блюда легкие и полезные, они дадут организму заряд энергии, а приготовление не займет много времени.
Салат из куриной грудки и помело
Ингредиенты (на 4 порции):
Куриная грудка — 150 г
Помело — 1 шт.
Листовой салат — 100 г
Пармезан (или любой твердый сыр) — 50 г
Кешью — 30 г
Оливковое масло — 80 г
Соль — ¼ ч. л.
Обжарить куриную грудку и нарезать. Помело очистить и разобрать на дольки. Салат нарезать крупно, а сыр — тонкими пластинками. Смешать все ингредиенты, добавить кешью и заправить оливковым маслом. Соль добавить по вкусу.
Мандариновые дольки в шоколаде
Ингредиенты (на 12 порций):
Мандарины — 1 кг
Горький шоколад — 200 г
Сахарная пудра — 1 ст. л.
Мандарины очистить и разделить на дольки. На водяной бане растопить горький шоколад (от 75% какао). По очередности окунать дольки мандарина и выкладывать на приготовленное блюдо. Делать это необходимо быстро, так как шоколад быстро застывает. Когда все дольки покрыты шоколадом, посыпаем получившийся десерт сахарной пудрой и отправляем в холодильник на 15-20 минут.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Источник
Цитрусовые витамины и их полезные свойства
С чем у вас возникают ассоциации, когда речь заходит о витаминах? Конечно, вы сразу же вспоминаете о фруктах. В них действительно содержится очень много витаминов и минералов, которые необходимы нашему организму для нормального функционирования. Именно витамины отвечает за нашу иммунную систему и работу других внутренних органов и систем.
А какие фрукты мы любим больше всего? Конечно же, апельсины, мандарины и прочих представителей цитрусовых. Как всем известно, цитрусовые богаты витамином С, который способствует повышению иммунитета. Но в них содержится не только этот витамин, но и многие другие, о которых мы сейчас и поговорим.
Лимон
Когда мы сталкиваемся с простудными заболеваниями, первым делом мы берем лимон и завариваем с ним чай. А вы не задумывались почему? В лимоне, в отличие от всех остальных представителей цитрусовых, содержится больше всего лимонной кислоты, которая оказывает противовоспалительное действие на организм. А потому, употребляя лимон при простуде в больших количествах, мы быстро идем на поправку.
Но помимо лимонной кислоты в этом фрукте содержатся также и другие не менее полезные вещества. Это витамины группы В, Р, каротин (производный витамина А), а также калий, в котором наш организм тоже нуждается.
Каротин, который содержится в лимоне в большом количестве, позволяет восполнять дефицит витамина А в организме. А витамин Р способствует укреплению стенки сосудов и нормализации артериального давления. Такие действия позволяют использовать лимон, как средство от профилактики от инсульта и инфаркта.
Витамины группы В оказывают восстанавливающее действие на работу центральной нервной системы, в результате чего у человека исчезают проблемы со сном, появляется хорошее настроение и повышается концентрация внимания.
Кроме того, следует отметить еще одно уникальное свойство лимона — в нем содержаться вещества, которые способствуют улучшению пищеварению и восстановлению волосяных луковиц. Именно по этой причине лимон часто используются для приготовления различных ополоскивателей для волос.
Апельсины
Как утверждают ученые, апельсины — это самые полезные фрукты. В них содержится в несколько раз больше витаминов и минералов, чем в лимоне и мандаринах. В апельсинах находится очень много витамина С, каротина, калия, магния, фосфора, кальция, витаминов группы В и клетчатки.
Этот фрукт является самым лучшим профилактическим средством от простуды, гриппа и гиповитаминоза. Апельсины очень полезны тем людям, которые страдают от гипертонии, ожирения, атеросклероза и заболеваний печени.
В этих фруктах находится много клетчатки, которая оказывает благотворное влияние на работу пищеварительного тракта. Их особенно полезно употреблять тем людям, которые постоянно мучаются от запоров.
Апельсины из-за высокого содержания витамина С являются прекрасными антиоксидантами, которые оказывают пагубное воздействие на свободные радикалы. В результате этого, постоянное употребление апельсинов позволяет поддерживать молодость и красоту кожи и всего организма.
Кроме того, в апельсинах находятся эфирные масла, которые способствуют повышению настроения и восстановлению жизненных сил.
Другие представители цитрусовых
В группу цитрусовых входят многие фрукты. Самыми популярными в нашей стране являются лайм, мандарины, грейпфрут и помело. В этих фруктах также содержится много витамина С, но не в таком количестве, как, например, в апельсинах.
Кроме того, все они содержат в себе вещества, которые способствуют улучшению процесса пищеварения и нормализации уровня сахара в крови. Стоит отметить, что цитрусовые фрукты очень полезны тем людям, у которых имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой. При варикозном расширении вен и тромбозе цитрусовые фрукты оказывают укрепляющее действие на стенки сосудов и улучшение кровообращения.
Также в цитрусовых фруктах содержится много клетчатки, которая заполняет желудок и быстро притупляет ощущение голода. Еще принято считать, что эти фрукты являются настоящими природными жиросжигателями, поэтому их особенно рекомендуется употреблять в пищу при наличии лишнего веса.
Но не стоит забывать, что цитрусовые фрукты содержат в себе и аллергены. Поэтому употреблять их следует в умеренных количествах. Да и употреблять их людям с повышенной кислотностью желудка нельзя.
Ну а если говорить о пользе цитрусовых фруктах, то можно сказать, что это самые полезные фрукты, которые имеются на прилавках магазинов нашей страны. Поэтому не стоит их обходить стороной. Старайтесь как можно чаще баловать свой организм этими замечательными фруктами.
Видео о полезных свойствах лимона
Источник