Витамины для сна

Постоянная вялость, апатия и сонливость приводят к тому, что человеку становится тяжело учиться, работать, выполнять свои повседневные обязанности. Какие витамины принимать, чтобы полноценно отдыхать в ночное время?

Как дефицит сна отражается на здоровье?

Недостаток сна влияет на здоровье и внешний вид человека следующим образом:

  • белки глаз становятся красными;
  • припухлости и темные круги под глазами;
  • опухание верхнего века;
  • бледность кожных покровов, иногда с землистым оттенком;
  • повышенное выпадение волос;
  • общий несобранный, иногда даже неопрятный вид;
  • снижение выработки коллагена в коже, вследствие чего старение наступает раньше;
  • нарушение микроциркуляции оттока крови;
  • повышение аппетита, усиление тяги к вредной пище, жирному, сладостям;
  • замедляются процессы жиросжигания в организме, что может привести к появлению лишнего веса.

Какие витамины и вещества помогают наладить режим сна?

Чтобы лучше высыпаться, важно обогащать собственный организм следующими веществами:

  1. Кальциферол обеспечивает более здоровый и крепкий сон, вырабатывается на солнце. Получить его можно из жирной рыбы, грибов, растительных масел. Самостоятельно не нужно назначать себе добавки с ним, так как его повышенное содержание в организме вредно.
  2. Витамин Е снижает отрицательное воздействие на память, которое может быть вызвано нарушением сна. Кроме того, это мощный антиоксидант, который обеспечивает человеку здоровое и постепенное старение. Он играет важную роль в поддержании иммунитета и выработки эритроцитов.
  3. Витамины группы В косвенно помогают организму поддерживать стабильный уровень мелатонина. Это специальный гормон сна, который вызывает желание лечь в постель и отдохнуть. Этот витамин можно употреблять в виде добавки, но лучше сбалансировать диету так, чтобы в рационе было много цельного зерна, мясных продуктов, свежих фруктов и овощей.
  4. Кальций и магний стоит принимать в виде добавок непосредственно перед сном. Эти микроэлементы отвечают за сокращение и расслабление мышечной ткани. Если веществ недостаточно, то это часто провоцирует различные нарушения. Первый симптом нехватки веществ — длительная бессонница. Чтобы этого не было, достаточно обогатить рацион орехами и свежей зеленью.
  5. Теанин — это важная аминокислота, которая отвечает за нервное возбуждение, торможение и сон. Наличие аминокислоты в организме помогает человеку быстрее проваливаться с сон, ускоряет глубину сна.
  6. Если человеку не хватает железа, то он постоянно хочет спать и испытывает усталость, но при этом не может полноценно отдохнуть. Также это состояние может вызвать беспокойное поведение и необъяснимую тревожность. Много железа содержится в тофу, мясных продуктах, чечевице, листьях шпината.
  7. Мелатонин помогает человеку быстро уснуть естественным путем. Гормон должен в достаточном количестве вырабатываться телом человека. Если его не хватает, то добавку можно пить в виде препарата (после назначения лечащего врача и анализов на гормоны).
  8. Качество сна может быть связано еще и с аминокислотой триптофаном. Вещество можно получить из семечек подсолнечника и тыквы, орехов, цельного молока, свежего шпината и рыбы лососевых пород.

Заключение

Таким образом, если человеку постоянно хочется лечь в постель, но качество отдыха страдает, стоит задуматься о нехватке витаминов. Принимать добавки бесконтрольно не стоит, лучше проконсультироваться с врачом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Источник

ТОП добавок для здорового и крепкого сна

Сон — основа хорошего самочувствия. Продолжительность и качество сна напрямую влияют на состояние здоровья. И дело не только в том, что не выспавшись вы чувствуете себя разбитым: недосып ослабляет иммунитет, нарушает работу сердечно-сосудистой и нервной систем, ухудшает метаболизм, а для тех, кто активно занимается спортом, недостаток сна сказывается на процессах восстановления.

Чтобы наладить сон нужно действовать в нескольких направлениях:

  • собственно, пересмотреть свой режим сна и бодрствования;
  • правильно и сбалансировано питаться;
  • отказаться от вредных привычек;
  • дополнить свой рацион специальными добавками.

Важно! Не стоит игнорировать первые три пункта в погоне за волшебным средством. Ни одна добавка не является заветной кнопкой, которая «сделает все хорошо».

Как улучшить качество сна

Добавки для сна можно разделить на две основные категории: те, что помогают быстрее уснуть и те, что благотворно влияют на нервную систему, оказывая расслабляющее и успокаивающее действие.

Среди наиболее популярных БАДов, которые улучшают сон, можно выделить:

  • мелатонин;
  • ГАМК (GABA);
  • 5-HTP;
  • DMAE;
  • L-теанин;
  • магний.
Читайте также:  Витамины для беременных женщин: когда и зачем они нужны

Мелатонин

Мелатонин — известный многим как «гормон сна». О том зачем он нужен и как его принимать мы уже писали ранее в статье: «Как наладить сон: принимаем мелатонин с пользой для здоровья».

Конечно, следует помнить, что лучший мелатонин — тот, который вырабатывается в нашем организме самостоятельно. Но если по каким-то причинам происходит «сбой», то специальная пищевая добавка может прийти на выручку. Прием лучше начинать с 3 мг курсом до 2 месяцев.

ГАМК (или GABA)

ГАМК (или GABA) — гамма-аминомасляная кислота является одним из важнейших нейромедиаторов в нашем мозге. Пищевые добавки на основе GABA не просто помогают быстрее уснуть, они оказывают успокаивающий эффект и положительно сказываются на качестве сна.

Дозировка до 4 грамм за 30 минут до сна поможет снять напряжение после тяжелого дня, а также снизить возбуждение после интенсивной тренировки. Принимать добавку можно как на постоянной основе, так и курсом до 2 месяцев.

Эффективность приема GABA наблюдается при суточной дозировке от 2 грамм и длительности курса не менее 1 месяца.

5-HTP

5-htp — вещество, которое преобразуется в триптофан — незаменимую аминокислоту нужную нашему организму для синтеза серотонина и мелатонина.

Прием 5-htp помогает снизить чувство тревоги и усталости, улучшает эмоциональное состояние и регулирует суточные ритмы. Как работает 5-гидрокистриптофан мы описывали ранее в статье: «Как выбрать 5-htp: особенности и сферы применения».

Начинать прием добавки можно с дозировки 50-100 мг во второй половине дня за 30 минут до еды.

DMAE

DMAE — природное вещество необходимое для выработки ацетилхолина — нейромедиатора, который играет ключевую роль в восприятии различных внешних стимулов. Прием DMAE перед сном улучшает засыпание и ускоряет восстановительные процессы в организме.

Оптимальная дозировка DMAE — 250-500 мг курсом от 1 месяца.

L-теанин

L-теанин — аминокислота, которая в большом количестве содержится в листьях чая. Она оказывает расслабляющее действие и часто применяется в качестве адаптогена.

Несмотря на успокаивающий эффект, добавки с теанином не вызывают сонливости и не оказывают седативный эффект. Поэтому теанин можно употреблять днем, чтобы снять напряжение и тревожности, а к вечеру «спокойная» нервная система даст возможность легко и быстро уснуть.

Оптимальная дозировка теанина — от 100 до 400 мг в два-три приема курсом до 2 месяцев.

Магний

Магний — элемент, который стоит во главе здоровой нервной системы. Дефицит магния провоцирует бессонницу, раздражительность, беспокойство и повышенную утомляемость.

Поэтому дополнительный прием магния во второй половине дня снижает уровень стресса и тревоги, тем самым помогая быстрее настроится на здоровый и глубокий сон. Оптимальная суточная дозировка — 350 мг.

Разобравшись в особенностях действия каждой добавки, будет гораздо проще подобрать препарат, который подойдет именно вам. Но все же полагаться только на БАДы не стоит, в долгосрочной перспективе важно наладить свой режим сна и тренировок и, конечно же, правильно и сбалансировано питаться.

Внимание! Статья написана в просветительских целях, не является медицинской рекомендацией. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

Источник

Миссия: выспаться! 5 полезных добавок для сна

По результатам опроса аналитического центра НАФИ, 47% россиян не высыпаются в будние дни. Среди частых причин — переработки, просмотр телепередач и сериалов, проблемы со здоровьем.

Здоровому сну может помешать близость автострад, шумные соседи, плохая экология и постоянные стрессы.

А между тем, качество сна имеет огромное влияние на качество жизни, поэтому нам стоит внимательно отнестись к нашей ежедневной «перезагрузке» и сделать все возможное, чтобы она была на должном уровне. Разумеется, для начала хорошо бы вовремя ложиться и вовремя вставать, но, положа руку на сердце, многие ли могут позволить себе отход ко сну в 9 и подъем в 5?

Снотворное — не панацея

Часто измученные постоянной бессонницей или повышенной тревожностью люди обращаются к врачам с просьбой выписать снотворное, но этот вариант можно считать крайней мерой и вот, почему:

  • большинство снотворных лекарственных препаратов вызывают привыкание и при резкой отмене провоцируют появление тревожности и нарушения сна (кошмары, частые пробуждения и т.п.)
  • многие снотворные токсичны и длительный прием может вызвать нарушения памяти и даже привести к психозам
  • снотворные легко передозировать, а передозировка чревата угнетением дыхания, падением давления, сбоями в работе сердца. В некоторых случаях передозировка может даже привести к коме.

Итак, если наладить режим дня не всегда возможно, а прием снотворных можно назвать оправданным только в самых крайних случаях, где же выход?

Безопасные добавки для сна

Прогресс лишил нас сна, но он же пытается исправить ситуацию: сейчас на рынке существуют препараты на основе витаминов, минералов и полезных веществ, которые помогут наладить сон и не повлекут за собой неприятные последствия.

5-HTP

Аминокислота, которая стимулирует производство серотонина — гормона радости и уверенности в себе. Распространенной причиной расстройств сна является недостаток этой аминокислоты. 5-НТР или гидрокситриптофан — это натуральный антидепрессант, ведь сырье для препаратов выделяют из семян африканского растения Griffonia Simplicifolia. Лучше всего употреблять гидрокситриптофан в готовом виде, поскольку эмоциональное и физическое перенапряжение, а также заболевания печени и органов пищеварения приводят к тому, что получаемый с пищей триптофан гораздо медленнее метаболизируется в 5-НТР, соответственно, положительное влияние на ЦНС и иммунную систему уменьшается.

GABA

Гамма-аминомасляная кислота способствует снижению тревоги и повышению качества сна. ГАМК — это нейромедиатор нервной системы, под влиянием которого ткани мозга лучше снабжаются кислородом, активизируется энергетический обмен в мозге, улучшается кровоснабжение.

ZMA

Цинк+магний нормализуют цикл «сон — бодрствование», помогают быстрее восстановиться после тренировок. Цинк и магний образуют замечательный тандем, когда речь идет о повышении производительности, улучшении физической формы, а также восстановления качества сна.

Читайте также:  Стимуляция овуляции витаминами

Витамин D

Недостаток этого витамина ведет к нарушению сна: человек просыпается уже уставшим и чувствует себя разбитым в течение дня, но при этом вечером засыпает с трудом. Знакомые ощущения? Значит, вам стоит добавить в рацион витамин в форме D3, ведь в осенне-зимний период, в условиях недостатка солнца, дефицит этого витамина будет ощущаться острее. А еще он поддерживает иммунитет и помогает усвоению минеральных веществ, в т.ч., кальция.

Мелатонин

Гормон эпифиза, который помогает регулировать циркадный ритм, то есть, наладить быстрое засыпание и легкий подъем. Прием мелатонина может рекомендоваться при бессоннице, вызванной переутомлением, а также при джетлаге, то есть, резкой смене часовых поясов. Также вещество помогает справляться с раздражительностью, помогает расслабиться и восстановиться после тренировок.

Примеры витаминов добавок для сна

На 4fresh появились эффективные препараты, которые помогут вам выспаться!

Некоторые из них уже испробованы и любимы нашими клиентами.

Добавка 5-HTP от Now помогает мозгу создавать серотонин — «нейромедиатор счастья». Налаживает циркадный ритм, позволяет легче просыпаться утром, быть бодрее днем, легче засыпать вечером и лучше спать ночью. Важной особенностью 5-гидрокситриптофана является отсутствие побочных эффектов. Принимайте по 1 капсуле 1-2 раза в день во время еды.

Отзыв Марины О.: «Плохо высыпалась, и к середине дня уже не оставалось сил. Примерно через 2 недели питья данного средства начала чувствовать себя бодрее, сил уже хватает на полный день, хотя спать я больше не стала. Рекомендую.»

Дневная формула комплекса Антистресс Day&Night от Natrol отвечает за спокойное и позитивное бодрствование, помогает сосредоточиваться и полноценно расслабляться в течение дня благодаря 5-НТР и витаминам. Ночная формула с мелатонином, L-глютамином, валерианой, кальцием и ночными травами способствует глубокому сну, полноценному восстановлению и перезарядке ночью. Имеет накопительный эффект, который не прекращается сразу после отмены препарата. Принимать по 1-2 таблетки вместе с едой.

Отзыв Алексея С.: «Моя работа связана с постоянным стрессом. Жена нашла на просторах интернета это средство. Решили заказать. Упаковки хватает на месяц, по цене в принципе недёшево. Но препарат работает. Ночью сон глубокий, засыпаю быстро. На утро бодряк. Да и на работе как-то легче стрессовые ситуации стали восприниматься. Рекомендую»

Комплекс UltraSleep от VPLab — помощник в борьбе с хроническим стрессом. Специально подобранные растительные ингредиенты в составе способствуют снятию напряжения, оказывают положительное воздействие при лечении психологических расстройств и депрессии, без побочных эффектов, в том числе, сонливости. Благодаря Л-тианину в составе влияет на выработку серотонина и допамина, а значит, улучшает настроение. Нормализует циркадный ритм.

Принимайте по 2 капсулы в день за 1 час до сна в течение месяца.

GABA 500 от FIT-Rx имеет целый спектр положительного воздействия: способствует снятию тревожности, ускоряет работу мозга, повышает качество сна, увеличивает уровень гормонов роста, снимает симптомы алкогольного отравления, снижает давление. ГАМК эффективна даже в реабилитации после инсультов и мозговых травм, а также для снятия симптомов ПМС. Прием по 1 капсуле в день перед сном на пустой желудок.

Капсулы ZMA от Geneticlab — это источник цинка, магния, витамина B6: помогает наладить сон, сохранять душевное равновесие, увеличить работоспособность. Принимать по 1 капсуле в день во время еды.

Витамин D3 в высокой дозировке 10000 IU от PROTEIN.COMPANY обеспечивает поддержку иммунитета, помогает наладить сон, усиливает усваиваемость кальция и фосфора, укрепляет кости и зубы. Принимайте в любое время дня, запивая достаточным количеством воды. Дозировку и частоту применения обязательно регулируйте с врачом.

Обращаем внимание, что все перечисленные добавки не являются лекарственными средствами. Перед приемом нужна консультация врача.

Не стоит недооценивать важность здорового сна, ведь эффективность нашей работы, качество решений и эмоциональное состояние днем во многом зависят от того, удалось ли нам выспаться ночью!

Подписка

Полезные рассылке у вас на почте. Осталось только подписаться
Обработка данных при подписке

Источник

Профилактика и лечение бессонницы

Сон — такая же потребность человека, как еда и вода. Если полностью отказаться от него или сократить продолжительность до нескольких часов, то уже через 4-5 суток появятся серьезные проблемы со здоровьем. Вредит даже замена ночного сна на дневной у тех, кому приходится работать сутками. Отсутствие полноценного сна приводит к эндокринным расстройствам, болезням сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, нервным и психическим заболеваниям. Поэтому здоровью вредит и бессонница, или инсомния — заболевание, при котором нарушается процесс засыпания или сам сон.

Причины бессонницы

Бессонница чаще встречается у женщин, чем у мужчин. А у беременных она наблюдается в 75% случаев. Женщины подвержены заболеванию в период климакса, когда гормональные изменения вызывают всплеск активности щитовидной железы в вечернее и ночное время. Это сопровождается тахикардией, потливостью и невозможностью заснуть.

У бессонницы большое количество причин, некоторые из них связаны с образом жизни человека:

  • нарушения гигиены сна — посторонний шум, яркий свет, постоянная вибрация или неудобная постель;
  • стрессовые состояния — перенесенные тяжелые психотравмирующие ситуации, непривычная обстановка для сна, нервное перенапряжение;
  • смена часовых поясов, работа ночью;
  • психические заболевания — депрессия, тревожные расстройства;
  • действие психоактивных веществ — злоупотребление алкоголем, курение, большое количество напитков с кофеином, лекарственные препараты из группы ноотропов, нейролептиков, антидепрессантов;
  • беременность — бессонница связана с изменениями в работе нервной системы, дискомфортом и затруднением дыхания из-за большого живота.

Нарушения ночного сна могут быть вызваны соматическими заболеваниями. К бессоннице приводят проблемы с пищеварением, болезни сердца и сосудов, повышенная активность щитовидной железы. Боль и ломота в суставах при артрите или ОРВИ тоже не позволит заснуть.

Читайте также:  Яйценоскость и витамины: есть ли взаимосвязь и какие витамины давать курам?

В старшем возрасте бессонница связана с возрастными изменениями в головном мозге, развитием болезни Паркинсона, деменцией и другими неврологическими причинами. Но вне зависимости от факторов, из-за которых человек не может уснуть, проблема требует лечения.

Как быстро уснуть при бессоннице

Ученые считают, что здоровый сон — это рефлекторный механизм. Если человек лег в постель и через 15-20 минут не заснул, не стоит лежать в ней дальше. Иначе это приведет к формированию нового рефлекса: постель-бессонница.

Самостоятельно можно бороться с острой бессонницей, которая возникала впервые. Сначала нужно избавиться от факторов, которые мешают уснуть. Для этого нужно выключить телевизор или монитор компьютера, завесить окна, если в окно пробивается свет фонарей или луны.

Плохо засыпать в душной и жаркой комнате. Поэтому если встал вопрос, как уснуть при бессоннице, нужно открыть окно на проветривание, уменьшить подачу тепла в отопительных батареях. На это время можно выйти на неспешную прогулку на свежем воздухе. После возвращения домой выпить стакан теплого молока, травяного чая. Это старый способ, который доказал свою эффективность при легких нарушениях.

Молоко содержит вещества, которые помогают вырабатывать мелатонин. Это гормон эпифиза, который регулирует циркадные ритмы, смену состояния сна и бодрствования, контролирует работу иммунной и эндокринной систем. Поэтому при бессоннице увеличивается риск инфекционных заболеваний и метаболических нарушений, проблем в мужской половой сфере.

Быстро уснуть помогает чтение. Но для этого нужно выбрать не захватывающий детектив, а литературу спокойной направленности, которая обычно вызывает сонливость. Если эти методы не помогли уснуть, нарушения сохраняются и беспокоят регулярно, необходимо обследование и консультация врача.

Профилактика бессонницы

Чтобы не пришлось искать способы лечения бессонницы, необходимо принять меры профилактики:

  • ложиться спать не позднее 23 часов;
  • отказаться от просмотра телевизора, использования смартфона за 2 часа до сна;
  • не употреблять на ночь большое количество пищи, не есть тяжелые блюда;
  • не ложиться отдыхать с чувством голода;
  • проветривать спальню перед сном;
  • не употреблять спиртное, кофе, крепкий чай.

  • Дневной сон не помешает уснуть вечером, если на него выделить 1-2 часа. Но если им заменять ночной отдых, это спровоцирует развитие инсомнии.

    Утренний подъем тоже входит в профилактику бессонницы. Нужно стараться вставать в одно и то же время, для повышения тонуса — сделать зарядку. Чтобы не нарушать рефлекс засыпания, существует рекомендация не использовать постель не по назначению. В нее нужно ложиться только при появлении сонливости и не оставаться надолго, чтобы поесть, почитать или посмотреть кино.

    Как избавиться от бессонницы в домашних условиях

    Бороться с плохим засыпанием можно самостоятельно. При легких формах инсомнии можно использовать народные методы лечения. В домашних условиях делают ванночки для ног с укропом, после которой принимают стакан теплого молока с медом и быстро ложатся спать. В случае повышенной нервной возбудимости помогают сборные настои лекарственных трав, для которых используют:

    • траву пустырника;
    • корень валерианы;
    • листья мяты.

    • Если причина нарушений — перенесенный стресс, необходимо использовать способы борьбы, которые успокаивают нервную систему. Дома можно применять различные способы релаксации, освоить медитацию. Дополняют их действие аромотерапией. Быстро снимают нервное напряжение эфирное масло мяты, мелиссы, ромашки.

      Эффективно засыпать помогают ритуалы сна. Если выбрать для этого одно и то же время, совершать определенный перечень действий (ужин, проветривание комнаты, гигиена перед сном и другие варианты), то при каждой такой подготовке организм будет настраиваться на быстрое засыпание.

      Людям, которые в течение дня заняты умственным трудом, вылечить бессонницу помогает тяжелая физическая работа. Это называют «эффектом крестьянской жизни». После большой нагрузки у человека возрастает выработка гормона аденозина. Это вещество вызывает чувство усталости, тормозит мозговую активность, что ведет к скорому засыпанию.

      Тяжело бороться с инсомнией во время беременности. На поздних сроках ухудшение засыпания связано с ухудшением вентиляции легких и возбудимостью нервной системы. Большинство препаратов запрещены для применения у беременных. Поэтому выбирают простые способы улучшить сон: удобное положение на кровати на боку с приподнятым краем, использование специальной подушки для беременных, проветривание комнаты и таблетки валерианы.

      Лекарства от бессонницы

      Если домашние средства не вылечивают бессонницу, необходимо обратиться к врачу. Чтобы восстановить нормальный режим сна, необходимо устранить причину нарушений. Поэтому первые препараты будут использоваться против основного заболевания.

      Лекарственную терапию начинают с безопасных средств. Врач может назначить таблетки мелатонина, который является аналогом собственного гормона. Они лечат нарушения сна и не имеют большого количества побочных эффектов. Развитие привыкания практически не случается. Но при неправильном использовании могут появиться ночные кошмары, головные боли. Поэтому препарат нужно применять после консультации врача.

      По рецепту при тяжелых нарушениях сна врач может выписать таблетки. Но они не вылечивают болезнь, если она связана со стрессами, нарушениями гигиены сна. Поэтому любое лечение должно сопровождаться профилактическими мерами. Излечивают нарушения сна препараты на основе доксиламина. Они выпускаются в виде таблеток, капель для приема внутрь. Но продолжительное использование снотворных средств не рекомендуется из-за риска развития привыкания.

      Врачи рассматривают инсомнию и как психологическую проблему, с которой помогают бороться тренинги, когнитивно-поведенческая психотерапия. Вылечивать бессонницу можно при использовании групповой психотерапии и гипноза. Эти методики помогают устранить нарушения даже при затянувшейся хронической болезни.

      &nbsp

      Токарева Людмила Георгиевна, врач-терапевт медицинских кабинетов 36,6

      &nbsp

      ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ НЕОБХОДИМО ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Источник