Витамины и микроэлементы, обеспечивающие здоровый сон

Содержание статьи

Витамины для сна — как выбрать витамины, эффективные вещества и препараты. Необходимость применения

В современном мире плохой сон для многих стал практически нормой, а о том, чтобы спокойно выспаться, люди только мечтают. При этом ночью обязательно необходимо полноценно отдыхать, чтобы организм человека не переставал правильно функционировать.

В случае, если человек и при желании не может заснуть самостоятельно, могут помочь специальные витамины для хорошего сна. Они отвечают за выработку гормонов для поддержания работы нервной системы. Одним из веществ, необходимых для улучшения сна, является гормон сна мелатонин. Он стабилизирует суточные ритмы. Если из-за каких-либо причин в организме синтезируется недостаточно этого вещества, человек может страдать бессонницей или сильным переутомлением. Итак, какие витамины и продукты помогут человеку наладить сон?

Кроме гормона мелатонина, помочь организмы могут и различные, знакомые всем витамины. При этом мелатонин образуется в необходимом количестве только тогда, когда витаминных и минеральных веществ в организме находится достаточно. Поэтому, если возникают проблемы с ночным отдыхом, в первую очередь необходимо разнообразить свой рацион здоровой и разнообразной пищей и включив в меню также витаминные добавки для сна.

Итак, какие витамины и минералы помогут заснуть?

Бессонницу может вызывать недостаток следующих полезных веществ.

Витамин А. Функций у элемента множество. Витамин А поддерживает организм в тонусе, улучшает зрение, обеспечивает человеку здоровую кожу, борется с инфекциями и укрепляет иммунитет. Кроме того, он является антиоксидантом, продлевая молодость организма, потому способствует нормализации сна.
Витамин С. Аскорбиновая кислота также обладает большим спектром полезных для человека свойств: укрепление иммунитета, очистка организма от шлаков, токсинов и действия свободных радикалов. Кроме прочего, он улучшает образование гормонов от стресса, которые помогают организму пережить негативные эмоции, что улучшает работу нервной системы и качество сна. Много витамина С находится в болгарском сладком перце, цитрусовых, ягодах. В свою очередь, цитрусовые фрукты сами по себе помогают справиться со стрессом.
Витамин D. В первую очередь витамин Д необходим для сна ребенка, причем с первых дней жизни. Известно, что во время сна дети в первые годы жизни активно растут, а витамин Д обеспечивает этот рост, делая возможным всасывание кальция организмом крохи. Если ребенку не хватает этого элемента, он будет ощущать недомогание и слабость, что будет причиной плохого настроения и частого плача малыша.

Взрослый человек при дефицита элемента будет ежедневно просыпаться с сильной усталостью, которая не пройдет в течение целого дня. Примечательно, что витамин Д может образовываться под влиянием солнечных лучей на кожу человека. В российских широтах в связи с этим острый недостаток элемента ощущается поздней осенью, зимой и ранней весной, потому стоит дополнительно принимать витамин Д в виде препаратов.

Часто именно сильное утомление даже от небольших нагрузок свидетельствует о недостатке витамина Д. Для восполнения ежедневной нормы элемента можно употреблять больше водорослей, яиц и морской рыбы.

Витамин Е. Именно нехватка токоферола заявляет о себе сильным чувством усталости и постоянным переутомлением даже при небольших физических и умственных нагрузках.
Калий. Недостаток калия вызывает тревожность во время сна. Потому человек может неоднократно просыпаться по ночам.

Включение в меню большого количества орехов, сухофруктов и фруктов, йогуртов, огурцов, картофеля, помидоров, зелени, авокадо, сельдерея, рыбы и овса поможет получить ежедневную норму минерала.

Магний. Этот элемент, особенно при одновременном употреблении его с витамином В6, способен успокоить нервную систему человека и расслабить мышцы, даже снижая ощущение боли. Одна из важных функций магния — регулирование сна. Длительный дефицит магния может стать причиной бессонницы или тревожного сна, а острый недостаток приводит к затяжным депрессиям и психической неуравновешенности.
Магния много содержится в следующих продуктах: семечках, орехах, моркови, картофеле, зелени, рыбе, цельнозерновом хлебе, темном шоколаде, бананах и киви.
Кальций. Этот элемент необходим для сна ребенка в том случае, если он тревожно спит. Если одновременно с минералом принимать витамин д, это взаимодействие элементов улучшит не только сон, но и поспособствует правильному росту и развитию костной системы детей. Кальций способен «расслаблять» организм, потому способствует быстрому наступлению сна. Он также снижает концентрацию сахара в крови, давление, тревожность. Минерала много содержится в кисломолочных и молочных продуктах, сыре, орехах, мясных бульонах на кости.

Отлично подойдет для сна детям молоко с медом. Стакан молока необходимо подогреть и смешать 1 столовой ложкой меда. Такой напиток улучшает засыпание, успокаивает ребенка. Молоко также облегчит состояние после сильного переутомления.

Железо. Железодефицитная анемия приводит к сильной усталости перманентного характера и бессоннице. Потому каждый день стоит употреблять продукты с железом — красное мясо, субпродукты ( в первую очередь печень), бобовые культуры. Желательно употреблять содержащие железо продукты с витамином С — в таком случае они легче усвоятся.

Наилучшие витамины влияющие на сон — это элементы группы В. Они непосредственно воздействуют на нервную систему, нормализуя ее работу и функционирование надпочечников.

Поэтому при нарушениях сна необходимо употреблять следующие витамины группы В.

Витамин В1. Тиамин успокаивает нервную систему, в прямом смысле готовя ее ко сну: снимая активность, накопленную за день; снижая чувство тревоги, избавляя от ощущения раздражения.
Витамин В6. Может улучшать настроение, снижать тревожность, способствует улучшению качества сна. Много его содержится в кисломолочных продуктах, орехах, авокадо, помидорах, рыбе, зеленых листовых овощах, водорослях, яйцах и крупах.
Витамин В12. Нормализует работу головного мозга, а также обеспечивает защиту от неблагоприятных воздействий окружающей среды.

Витамины этой группы присутствуют во многих продуктах, однако при бессоннице человеку лучше принимать их дополнительно тоже. Преимущество препаратов, продающихся в аптеке, в том, что они восполняют дефицит витаминов и минералов, улучшают качество сна, избавляют от бессонницы.

Важно следить за тем, какие элементы входят в состав лекарственного средства. Обязательно наличие в витаминных добавках витаминов, бета-каротина, калия, магния, витаминов группы В для нормализации работы желез и нервной системы.

Немаловажную роль в улучшении качества сна играют незаменимые жирные омега-3 кислоты. Они облегчают человеку борьбу со стрессом, улучшают сон, расслабляют организм. Их много в орехах, семечках, жирной морской рыбе.

Также не стоит забывать о таком веществе, как триптофан. Он помогает вырабатываться в организме серотонину — гормону, отвечающему за спокойствие и умиротворение. Много триптофана в мясе птицы (в особенности — курицы и индейки), яйце, картофеле, семенах тыквы, молочных продуктах, бобовых культурах, орехах. В качестве источника триптофана отлично подойдет мясо индейки на ужин, однако оно должно быть приготовлено на пару или в отварном виде, а сам прием пищи желательно запланировать часа за три до сна.

Можно найти и гормон сна мелатонин в продуктах. Его много в вишне, грецких орехах, кукурузе, моркови, имбире, рисе, овсяных хлопьях, арахисе, бананах, черешне, спарже, клубнике, чае (зеленом и черном), свежей мяте и гранате.

Препараты для улучшения сна

Важно знать, какие средства могут не только наладить сон без вреда для организма, но и поддержать его здоровье. Большой популярностью пользуются следующие препараты и БАДы.

«Мелатонин». Сам по себе мелатонин — это гормон сна. Данный препарат — это его синтетический аналог. Назначают его при состояниях депрессии, плохом сне и повышенном утомлении. У средства есть ряд противопоказаний и побочных эффектов, потому подойдет он не всем. По этой причине принимать мелатонин без консультации с врачом не стоит.
Драже «Вечернее». Имеет натуральный состав. Полезен при бессоннице, нервном перевозбуждении. Препарат необходимо принимать три раза в день.
«Алфавит Биоритм». Препарат способствует легкому засыпанию, обеспечивая спокойный сон в течение всей ночи. Средство представляет собой комплекс из 3 средств, которые нужно принимать в разное время: утром, днем и вечером. «Алфавит Биоритм» применяется не только для улучшения сна, но и в качестве средства, восполняющего недостаток витаминов, минералов и биофлавоноидов.
«Нейромультивит». В составе препарата — витамины группы В, которые легко всасываются организмом, снимают перенапряжение от стресса, чувство усталости и способствуют качественному сну. Среди преимуществ — удобное применение, приемлемая цена и быстрый эффект.
«Гамма-аминомасляная кислота». Это ноотропное вещество, применяющееся также для стимуляции метаболизма в центральной нервной системе. Он способствует улучшению динамики нервных процессов, повышению продуктивности мышления, улучшению памяти, успокаиванию. Благодаря ему в кровь больше поступает крови, за счет чего активизируются энергетические процессы, улучшается дыхание, снижается давление. Препарат комплексно улучшает состояние человека. В отличие от других средств, способствующих быстрому засыпанию, данный препарат наоборот помогает избавиться от сонливости. Средство стоит принимать лишь по назначению врача, бесконтрольное применение чревато серьезными последствиями для здоровья.
«Аминалон» — аналог гамма-аминомасляной кислоты.
«Гаммалон» — препарат гамма-аминомасляной кислоты.
«NOW Foods GABA», известный как gaba аминомасляная кислота или просто габа. Это бады для сна, в составе которых всего одно активное вещество — гамма-аминобутировая кислота. Известно, что gaba благоприятно воздействует на сон, улучшает работу мозга, мышление, память, обладает успокаивающим эффектом. Не всем этот бад подойдет, поэтому необходимо уточнить у лечащего врача информацию о том, как принимать габу. Для среднестатистического, не имеющего серьезных проблем со здоровьем, можно принимать габу по 1-2 таблетки 2-3 раза в день натощак, запивая водой или соком.

Читайте также: Жимолость

Когда не нужно принимать препараты для сна?

Не всегда бессонница связана с недостатком полезных веществ в организме. Большинство специалистов советуют до начала приема лекарственных средств прибегнуть к простым методам, способствующим засыпанию.

Итак, чтобы облегчить процесс засыпания, можно:

научиться медитировать и успокаиваться;
перед сном проветривать комнату;
не спать днем;
выполнять гимнастику в течение дня, больше двигаться;
отказаться от напитков, содержащих в составе раздражающие нервную систему компоненты (в первую очередь это касается кофе);
ужинать хотя бы за несколько часов до сна;
пользоваться масками для сна и берушами, чтобы свести к минимуму отвлекающие моменты.

Также есть несколько натуральных препаратов для улучшения сна, которые можно купить в аптеке:

цветы ромашки;
кава;
настой валерианы.

Ромашковый чай нормализует сон, поможет успокоить нервную систему, абсолютно безопасно, так как не вызывает аллергии и побочных эффектов.

Валериана необходима для быстрого успокоения перед сном и облегчения засыпания. Однако средство имеет функцию накапливания в организме. Поэтому для достижения результата следуеь пропить целый курс препарата (1 месяц) для ощущения положительной динамики. Среди недостатков средства — побочные эффекты (возможны диарея или головные боли). Такж запрещено принимать средство более 6 недель подряд.

Кава — это растение семейства перечных. Вытяжка из корня расслабляет и успокаивает человека. Только ни в коем случае нельзя принимать его вместе с алкогольными напитками или в течение длительного времени.

Эффективным народным средством для сна считается мед. Смесь меда с молоком, кефиром или просто водой облегчает засыпание.

Источник

Важные витамины и микроэлементы для хорошего сна

Нарушения сна — распространенная проблема в современном обществе. И ее нельзя откладывать в долгий ящик, поскольку нездоровый сон ускоряет процесс старения организма и приводит к разным опасным заболеваниям. Среди многочисленных причин бессонницы и беспокойного сна — неправильное питание, из-за которого тело человека испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. Какие из полезных веществ особенно важны для засыпания?

Здоровый сон и питание

По словам экспертов-сомнологов, проблем со сном нет у тех, кто:

85% общего времени сна проводит в постели,
засыпает в течение 30 минут или менее,
просыпается не чаще одного раза в ночное время и может сразу же заснуть (в течение 20 минут или меньше).

Если же для человека выполнить такие условия сложно, то значит, у него есть определенные проблемы со сном и процессом засыпания. Наиболее частые виновники сомнологических расстройств — излишние беспокойства, депрессия, стресс и другие психологические проблемы. Но нередко бывает и наоборот: плохой сон становится причиной повышенной тревожности и депрессии, поскольку сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны.

Помимо внешних факторов, на внутреннем состоянии человека может сказываться и нездоровое питание. Если ежедневная диета не сбалансирована и не содержит в себе важные витамины и микроэлементы, то риски получить психологические расстройства заметно повышаются. Желательно, чтобы в рацион входили все полезные вещества. Но существует перечень витаминов и минералов, которые особенно важно употреблять при повышенном беспокойстве, депрессии и расстройствах сна.

Слава солнечному витамину!

Он вырабатывается организмом человека под воздействием солнечных лучей. Витамин D способен положительно влиять на качество и длительность сна. При недостатке этого витамина часто бывают трудности с засыпанием, развивается апноэ и различные нарушения сна. Помимо солнечного света, который приводит к образованию витамина, для его баланса в организме полезно включить в питание яичные желтки, рыбий жир и витаминизированное молоко.

Мощный антиоксидант и женский витамин

Витамин Е — сильнейший антиоксидант, помогающий предотвратить и замедлить первые признаки старения. Но еще одна его заслуга — борьба с «синдромом беспокойных ног», который является одной из основных причин проблем со сном. Большинство людей, у которых был нарушен режим сна, страдают от этого синдрома. Усугубляет заболевание нехватка витамина Е в организме. При правильной дозировке он действительно может помочь в лечении и улучшить сон.

Витамины от стресса и тревоги

Эксперты утверждают, что витамины B3, B5, B6, B9 и B12 замечательно проявляют себя в борьбе с бессонницей и стрессом. Плохой сон часто бывает при недостатке этих нутриентов. Они способствуют быстрому засыпанию, обеспечивают энергетический баланс, уменьшают тревожность, поскольку отвечают за регулирование уровня аминокислоты триптофана в организме. Благодаря ей производится мелатонин, который и вызывает сон.

Таким образом, контроль уровня триптофана в организме крайне важен для того, чтобы лучше спать, меньше нервничать и не поддаваться психологическим расстройствам. Кроме того, витамины группы B работают сообща, чтобы стимулировать нормальную работу нервной системы, что необходимо для здоровья и жизнеспособности организма. Это значительно облегчает симптомы стресса и депрессии, которые вызывают проблемы со сном. Несмотря на то, что существует множество витаминных комплексов с группой В, их можно встретить и в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе, молочных продуктах, печени, орехах и яйцах. Некоторые злаки, цельное зерно и бобовые культуры также обогащены B-витаминами.

Помощник иммунитета

Самый популярный и любимый многими витамин С тоже можно рассматривать как один из полезных ингредиентов для спокойного сна и уменьшения тревоги. Он усиливает иммунитет и устойчивость к распространенным заболеваниям. Здоровая иммунная система способствует улучшению здоровья и укреплению организма, что, в свою очередь, может помочь в борьбе с расстройствами сна.

Одна из важных причин, по которым витамин С необходимо регулярно вводить в рацион, заключается в том, что организм не может производить его самостоятельно. Проведено уже более сотни исследований о важности витамина С в организме. И каждое из них подтверждает его значимость и преимущества. Отличные источники аскорбиновой кислоты — апельсины, лимоны, грейпфруты, зеленые овощи, болгарский перец, ягоды, папайя, ананас и другие.

Магний и кальций для здорового сна

Эти два микроэлемента зависимы друг от друга. При нехватке магния плохо усваивается кальций. Они оба хорошо успокаивают нервы и играют жизненно важную роль в расслаблении мышц. Обе эти функции необходимы, чтобы облегчить симптомы тревоги и помочь снять напряжение тела. А значит, оба минерала благотворно действуют на здоровый сон. При повышенном тонусе мышц и напряжении человеку трудно засыпать. Ему необходимо сначала расслабиться и успокоиться, чтобы крепко уснуть. Некоторым людям трудно достичь такого равновесия. В этом случае магний просто необходим. Его известные источники — цельная пшеница, миндаль, бобы и шпинат.

Кальций больше известен широкой публике, как витамин, укрепляющий кости. Но эксперты нередко называют его естественным транквилизатором, который помогает уменьшить стресс, беспокойство и напряжение, расслабляет ум и тело перед сном. Достаточный уровень кальция в организме способствует быстрому засыпанию и глубокому, безмятежному сну. Отличными источниками этого минерала являются: молоко, йогурт, творог, сыр, соя, кунжут, шпинат и лосось.

Секрет зеленого чая

Теанин — аминокислота, которая обычно встречается в зеленом чае. Считается, что она стимулирует выработку гормонов в мозге, отвечающих за спокойствие нервной системы и производство некоторых важных нейротрансмиттеров. Зеленый чай полезен и своими выраженными антиоксидантными свойствами, позволяющими справляться со свободными радикалами, которые имеют тенденцию нарушать нормальную жизнедеятельность организма. Помимо наличия теанина, зеленый чай имеет и другие свойства, которые обладают не меньшей пользой. Он успокаивает нервы, активизирует обмен веществ даже во время сна и помогает поддерживать здоровый вес.

Пройдите тестКачество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник