Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Содержание статьи

Если подойти к вопросу, какие витамины лучше для спортсмена, серьезно, то стоит не просто перечислить все добавки и их пользу для организма. Здесь нужно сказать о том, что в организме каждого человека витамины содержатся в разном количестве. Все зависит от рациона питания, образа жизни, интенсивности нагрузок и индивидуальных особенностей.

Одному человеку может не хватать одних витаминов, а второму — совсем других. Чтобы с точностью определить, какие действительно необходимы вашему организму, лучше сдать соответствующий анализ крови на содержание витаминов и посоветоваться с диетологом или тренером.

Это поможет выбрать оптимальную добавку и снизить риск гипервитаминоза. Хотя у спортсменов его вероятность невелика, поскольку при интенсивных тренировках организм испытывает повышенные потребности в питательных веществах. В любом случае для поддержания здоровья и правильного выбора витаминно-минерального комплекса такой анализ не будет лишним.

Основные витамины и минералы, полезные для спортсменов

Все витамины делятся на 2 группы:

  1. Жирорастворимые: A, E и D. Скапливаются в тканях печени и жировой ткани. В связи с этим такие витамины необходимо принимать строго с соблюдением дозировки, поскольку превышение дозы может быть опасно. Еще их лучше употреблять утром в сочетании с холестерином, содержащимся в льняном масле или рыбьем жире.
  2. Водорастворимые: группы B и C. При попадании в организм с пищей они сразу поступают в кровь, не накапливаются в тканях и быстро выводятся. Витамины группы C не стоит сочетать с D и E, поскольку так они хуже усваиваются.

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Советуем изучить: «Жирорастворимые витамины: зачем они нужны и где содержатся».

ВитаминПольза в спортеНорма в сутки для спортсменов, мг
A (ретинол)стимулирует регенерацию тканей; активизирует дополнительную выработку тестостерона; помогает быстрее восстанавливаться между тренировками.2,5-4,0
B1 (тиамин)участвует в белковом и углеводном обменах; поддерживает секрецию инсулина; предупреждает утомляемость; ускоряет рост мышц.0,7 мг на 100 ккал рациона. Проявляет эффект только при систематическом и длительном применении.
B2 (рибофлавин)повышает тонус мышц; участвует в метаболизме белков; помогает быть в тонусе при тяжелых физических нагрузках; подавляет выработку лишнего инсулина, что помогает проще соблюдать строгую диету при экстремальной сушке.0,8 мг на 1000 ккал рациона.
B3 (ниацин, никотиновая кислота)доставляет питательные вещества к мышцам и другим тканям; предотвращает развитие мышечной слабости и утомляемости; поддерживает либидо; улучшает настроение.28-42 мг. Потребность увеличивается при малобелковом питании.
B5 (пантотеновая кислота)регулирует обмен жиров и углеводов; предотвращает истощение и ослабление мышц; ослабляет суставные боли.15-20
B6 (пиридоксин)повышает устойчивость к стрессам (в сочетании с магнием); ускоряет набор мышц; усиливает действие B1, B2 и C.5-10
B7 (биотин)активизирует обмен веществ; поддерживает здоровье кожи, ногтей и волос.0,3-0,4
B9 (фолиевая кислота)благоприятно влияет на белковый обмен; обеспечивает поступление к тканям достаточного количества кислорода.0,6-0,4
B12 (цианокобаламин)повышает скорость реакции; увеличивает производительность; обеспечивает лучшее усвоение других нутриентов; повышает эффективность принимаемых витаминных комплексов.0,004-0,01
C (аскорбиновая кислота)активизирует иммунитет; снижает вероятность получения перетренированности.150-200, а в период соревнований — 200-300.
E (токоферол)повышает восприимчивость организма к кальцию; увеличивает крепость связок, мышц и костей; повышает синтез тестостерона, увеличивая переносимость физических нагрузок; блокирует действие свободных радикалов, помогая замедлить старение.40
D3улучшает усвоение кальция, получаемого из спортпита; укрепляет костную систему.0,005

Какие витамины необходимы для спорта мужчинам

Витаминно-минеральные комплексы для мужчин содержат достаточное количество цинка, аскорбиновой кислоты и витаминов группы B. Они помогают усваивать белки, поддерживать мышечный тонус и доставлять к мышцам достаточное количество кислорода, что важно для эффективности тренировок.

Примеры лучших витаминов для спорта мужчинам:

  • VitaMen от Maxler. Кроме витаминов почти всех групп, включает BCAA, полезную для быстрого восстановления мышц. Еще в составе кальций, отвечающий за здоровье костей и хрящей. Дополнительно комплекс помогает в сжигании жира. Для этого в составе предусмотрены экстракты цитрусовых и корень женьшеня, который также тонизирует организм.

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

  • Animal Pak. Легендарный комплекс для профессиональных спортсменов, существующий на рынке уже более 30 лет. В составе 22 компонента (витамины и минералы), а еще 19 аминокислот, комплекс антиоксидантов, пищевых ферментов и растительных экстрактов для увеличения работоспособности и силы. Одной упаковки хватает на полный курс 44 дня.

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

  • Opti Men. Комплекс, по популярности не уступающий Animal Pak. Главная особенность — высокое содержание витаминов A, E и B9 (фолиевой кислоты). Как и Animal Pak, включает набор растительных экстрактов, комплекс аминокислот в свободной форме и набор пищеварительных ферментов.

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Советуем обязательно изучить: «Opti Men или Animal Pak — что же все-таки лучше: полный обзор добавок со сравнением».

Для женщин

Спортвитамины для женщин обязательно включают железо, поскольку этого элемента в женском организме меньше, чем в мужском, а занятия при низком гемоглобине могут быть даже опасны, поскольку ткани не смогут получать нужное количество кислорода. Еще в комплексы входят биотин, называемый «витамином красоты», и кальций, предупреждающий снижение плотности костной ткани, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.

Примеры полезных витаминов для женщин:

  1. Vita Women,
  2. Ultra Women’s Multivitamin Formula,
  3. Daily Vitamins,
  4. Multiple for Women,
  5. Skin Hair Nails Womens,
  6. Opti-Women.

Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Витамины разного назначения

Какие витамины нужны для суставов и хрящей для спортсменов:

  1. Аскорбиновая кислота. Препятствует сгущению крови, что бывает причиной многих суставных заболеваний. Участвует в синтезе коллагена, необходимого для поддержания суставов и хрящей в здоровом состоянии.
  2. D — помогает в укреплении хрящевой и костной ткани.
  3. E — защищает суставы от негативного воздействия свободных радикалов, разрушающих суставную ткань. Помогает регенерировать хрящи.
  4. B1 — нормализует углеводный обмен, который важен для правильного строительства тканей, в том числе хрящевой.
  5. B12 — оказывает противовоспалительный эффект, полезный уже при наличии суставных заболеваний.
  6. A — участвует в формировании и обновлении хрящевой ткани.
  7. B5 и B6. Помогают укрепить коллагеновые волокна и уменьшить боль при воспалительных процессах.
Читайте также:  Какие витамины и минералы содержатся в винограде

Витамины для сердца спортсменам должны содержать кальций и магний. Именно они отвечают за нормальную работу сердца. Кальций к тому же помогает снимать нервное напряжение, что может быть полезно перед соревнованиями.

Витамины для выносливости при физических нагрузках обязательно должны быть с аскорбиновой кислотой. Она насыщает мышцы кислородом, что помогает им быстрее восстанавливаться после тренировок и усваивать белок. Еще в отношении регенерации полезен витамин A, который помогает сохранять в организме гликоген — основной источник энергии, растрачиваемый мышцами во время сокращения при выполнении физических упражнений.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

Источник

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей. 2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу. 3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

мультивитамины

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.

Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Кальций, магний, цинк

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.

В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.

Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Читайте также:  Доклад о витаминах 2-4 класс окружающий мир - как сделать?

Аминокислоты BCAA

bcaa

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.

Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).

Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.

Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Кафеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.

Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Автор: Лайл Макдональд

Источник

Витамины в спортивном питании

20 июня 2018 г.

Что такое витамины?

Витамины — это вещества, которые производятся из витаминсодержащего сырья (как растительного, так и животного происхождения), а также вещества, созданные искусственно в лабораториях и оказывающие благоприятное воздействие на организм.

Все витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые:

Водорастворимые имеют свойство накапливаться в печени, они не являются токсичными, хорошо растворяются в воде, поэтому легко и быстро выводятся из организма. Они должны поступать в организм каждый день. Это витамины С и группы В.

Жирорастворимые витамины могут накапливаться в жировых тканях и в печени. В слишком большом количестве могут нанести вред организму, поэтому не следует употреблять их свыше нормы. Расщепляются они с помощью жиров. Это витамины А, Е, D, К.

Важность приема витаминов для спортсменов.

Витамины

Мультикомплексные витамины и минералы

Витамины — это один из главных строительных материалов для создания красивого тела. Они отвечают за синтез белка и помогают правильно протекать обменным процессам. Витамины выполняют функцию регулирования метаболических процессов, поэтому функционирование каждой клетки организма невозможно без их прямого участия.

В период интенсивных тренировок и нагрузок, и при снижении веса, питательные микроэлементы расходуются крайне быстро, поэтому человек не может получить необходимую дневную дозу витаминов только при приеме пищи.

При нехватке витаминов в организме, любая тренировочная нагрузка, даже самая тяжелая, не сможет дать необходимый рост мышечной ткани, так как мышцы не будут получать необходимое количество энергии.

Спортсмены должны принимать витамины в течение всего тренировочного периода. Но существуют моменты, когда они нужны как никогда

  • При резкой смене климатических поясов;
  • Во время восстановления после интенсивных изматывающих нагрузок, подготовке к соревнованиям и при строгих диетах.
  • В экстремальных тренировочных условиях: на морозе, при сильном ветре или в зной.

Именно поэтому любой специалист может подтвердить, что при ежедневном поступлении в организм достаточного количества витаминов в правильных пропорциях эффективность тренировок возрастает, а восстановительный период уменьшается.

Какие витамины наиболее востребованы спортсменами? Какие из них самые лучшие?

Из водорастворимых витаминов следует выделить витамины С и группы В.

Витамин С наиболее необходим спортсменам, потому что обладает рядом свойств:

  • Усиливает прирост мышечной ткани и помогает мышцам лучше восстанавливаться;
  • Участвует в выработке гормона тестостерона;
  • Помогает организму усваивать железо;
  • Участвует в образовании коллагена (отвечает за крепость соединений мышц и костей).

Витамины группы В не менее важны для спортсменов:

  • В1 — улучшает пищеварение, оказывает положительное воздействие на интеллект. Однако он не дает углеводам усваиваться, что является его серьезным недостатком;
  • В2- участвует в процессах водородного усвоения, в метаболизме глюкозы;
  • В3 — питает мышцы в период тренировки, принимает участие в процессах метаболизма;
  • В6 — участвует в обновлении крови, транспортировке сахара;
  • В7 — участвует в метаболизме аминокислот;
  • В12 — отвечает за нервную стимуляцию мышц, из-за чего происходит движение.

Жирорастворимые витамины также играют важную роль в поддержании здоровья спортсмена:

  • Витамин А укрепляет иммунную систему, участвует в выработке коллагена, оптимизирует уровень сахара в крови, помогает создавать новые клетки и участвует в регенерации старых;
  • Витамин D помогает организму усваивать витамин А, а также помогает укреплять костную ткань и участвует в метаболизме фосфора и кальция;
  • Витамин Е защищает мембраны клеток, благодаря чему клетки нормально развиваться и расти.

Люди могут принимать все витамины по отдельности, например, только те, которых организм недополучает. Однако лучшим решением будет употребление мульти витаминных комплексов.

ВАЖНО! В мульти витаминных комплексах пропорции всех компонентов подобраны в ходе лабораторных исследований, поэтому они очень эффективны.

Maxler Daily Max (100 таб.)

Как правильно принимать витамины?

Как можно догадаться, жиро- и водорастворимые витамины выводятся из организма с разной скоростью. Водорастворимые могут быть выведены за 3-4 часа, а жирорастворимые за сутки. Поэтому и принимать их нужно в разных дозах и с разной периодичностью. Витамины С и группы В можно принимать 2-3 раза за день, а витамины А, Е, D рекомендуется принимать не более двух раз в день.

Читайте также:  Нектарин

ВАЖНО! Принимать витамины необходимо сразу после еды, так как именно в этом случае они будут наиболее эффективно действовать.

Спортсменам необходимо придерживаться золотой середины: не стоит употреблять слишком много витаминов, так как они доставляют питательные элементы к тканям. Но без них тоже нельзя, ведь просто продукты питания не способны насытить организм необходимой ежедневной дозой витаминов. Самым правильным решением будет придерживаться умеренного рациона и дополнительно принимать витамины.

Как подобрать витамины?

В настоящее время спортсмены очень тщательно подходят к вопросам выбора спортивного питания, а также витаминных комплексов, чтобы добиваться лучших результатов. При выборе подходящего витаминного комплекса нужно учитывать возраст, пол и тип спортивной нагрузки.

ВАЖНО! Витаминные комплексы никогда не нанесут ущерб здоровью, если четко соблюдать инструкцию, ведь избыток витаминов не менее плох, чем их недостаток.

Перед тем, как отправляться в аптеку за витаминами, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он поможет подобрать подходящий препарат, исходя из вида спорта и нагрузки.

Итак, при выборе витаминно-минерального препарата нужно:

  • Проконсультироваться с тренером или специалистами в данной области. Они помогут определить, какие именно витамины будут эффективными при заданных нагрузках. Медицинские специалисты определят, каких витаминов в организме не хватает, а каких наоборот слишком много. И на основании исследований специалисты подберут подходящую добавку.
  • Не вестись на дешевые или дорогие препараты. Все витаминные комплексы стоят по-разному, а ассортимент их очень большой. Существуют недорогие препараты, которые обещают потрясающий эффект — такой же, как и дорогие препараты. Есть также мощные комплексы, в составе которых сбалансирована практически вся таблица Менделеева и все необходимые витамины, но и стоимость такого продукта весьма высокая. Но много не всегда означает полезно. Главное это пропорции составляющих, их совместимость и соответствие нагрузкам спортсмена.
  • Внимательно ознакомиться с этикеткой. В комплексах синтетического создания обычно содержится достаточное количество витаминов, способное покрыть практически полностью дневную потребность в них организма. Но если в рацион входит достаточное количество овощей, фруктов, кисломолочные продукты, то значительная часть ежедневной нормы витаминов будет поступать из еды, а значит, подобный комплекс не подойдет. Следовательно, препараты синтетического характера следует принимать при несбалансированном питании.
  • Не следует забывать о здоровом образе жизни и постоянных тренировках. Чем выше нагрузка, чем интенсивнее физические упражнения, тем больше организм нуждается в витаминах. Кроме того следует помнить и о возрасте — у молодых людей потребности во многих элементах ниже, чем у более старшего поколения.
  • Снизить потребление железа. Но это зависит от половой принадлежности. Женщинам железо очень даже полезно, а вот мужчинам его избыток может сильно навредить — привести к проблемам с сердцем или даже вызвать инфаркт. Мужчинам хватит той порции железа, которую они ежедневно получают из продуктов питания, поэтому им следует обратить внимание на комплексы с минимальным содержанием железа.
  • Внимательно ознакомиться с составом, рекомендациями и особым отметкам. Главное это соблюдать подходящую дозировку и не принимать витамины с истекшим сроком годности.

В современном мире специальные витаминные добавки для спортсменов производятся с учетом всех особенностей их организма.

ВАЖНО! При правильно подобранном препарате организм не будет испытывать дефицит витаминов, а значит, не будет проблем со здоровьем и наращиванием мышц.

Как взаимодействуют витамины между собой?

Болезни, витамины, взаимодействие, спортивное питание

Очень плохо совмещаются, поэтому принимать нужно по отдельности:

  • Кальций и железо;
  • Железо и витамин Е;
  • Цинк с медью, а также цинк с кальцием и железом;
  • Витамин В12 способен усилить аллергию на витамин В1;
  • Бета-каротин снижает количество витамина Е;
  • Витамин Сс витаминами группы В.

Хорошо взаимодействуют между собой:

  • Селен и витамин Е;
  • Бор с магнием, кальцием, фосфором (бор помогает всем этим элементам лучше взаимодействовать между собой);
  • Витамин А помогает усваивать железо;
  • Магний и витамин В6;
  • Витамин К и кальций вместе помогают укрепить костную ткань и улучшить свертываемость крови;
  • Витамин D помогает усваивать кальций и фосфор;
  • Витамин С и медь помогают лучше усваивать железо.

За что отвечают определенные витамины? В каких продуктах содержатся?

Витамины группы В непосредственно влияют на интенсивности физических занятий. При недостатке этих витаминов наблюдается нарушение процессов обмена жиров и белков, из-за чего мышечная масса нарастает медленнее.Витамины С и Е помогают справиться с оксидативным стрессом, который возникает в ходе тренировки.

ВАЖНО! Необходимое количество любого витамина рассчитывается исходя из массы спортсмена.

Увы, но обеспечить организм необходимой нормой витаминов путем правильного сбалансированного питания невозможно. Даже детям необходимо дополнительно принимать витаминные добавки, не говоря уже о спортсменах, у которых тяжелые физические нагрузки.

  1. Для роста мышечной массы необходимы витамины В1, А, В13. Они помогают нормализовать рост клеток, участвуют в выработке белка, и помогают тканям быстро регенерироваться.

Витамин В1 — в злаках, печени, бобовых культурах;

Витамин А — в моркови, рыбьем жире, молочных продуктах;

Витамин В13 — в дрожжах, печени и молочных продуктах.

  1. Для усиления тонуса мышц необходимы витамины С, Е, Н, В3, В7, В9. Они являются источниками питания мышц, участвуют в процессах метаболизма, насыщают мышцы необходимым количеством кислорода, улучшают кровообращение.

Витамин С — в цитрусовых, томатах, клубнике, киви, смородине и шиповнике.

Витамин Е — в орехах, кураге, облепихе, отрубях и рыбе.

Витамин В3 — в тунце, яйцах, печени.

Витамин Н — в злаках, сое.

Витамин В7 — в печени, яичных желтках.

Витамин В9 — в бобах и свежих овощах.

3. Для профилактики травматизма нужны витамины С, К, D. Они помогают укреплять соединительную ткань, улучшают свертываемость крови, укрепляют кости.

Витамин D содержится в молоке, яйцах, пивных дрожжах, рыбьем жире.

Витамин К содержится в листьях салата, бананах, киви и авокадо.

Витамин С содержится в цитрусовых, клубнике, киви, смородине и шиповнике.

4. Для повышения работоспособности нужны витамины В6 и В12.

Витамин В6 — в рыбе, яйцах, курице, свинине.

Витамин В12 — в молоке, мясе, рыбе.

  1. Для лучшей регенерации организма после тренировки нужны витамины С, Е и В4. Они ускоряют энергетический обмен, помогают сохранить хорошее самочувствие, выводить из организма отслужившие углеводы, справиться со стрессом и преодолеть ощущение усталости.

Витамин В4 — в сое, мясе, рыбе.

На сегодняшний день в любой аптеке можно найти богатейший ассортимент всевозможных витаминных добавок, которые отличаются по цене, составу, производителю и эффекту. Каждый отдельный препарат выполняет определенную функцию — укрепляет организм, улучшает интеллект, повышает стрессоустойчивость и т.д.

Перед тем, как приобрести необходимую добавку, нужно проконсультироваться со специалистом. А саму покупку лучше совершать в проверенных местах, например, в zel-sport-pit.ru.

Источник