Витамины для тех, кто занимается спортом: обзор с указанием пользы и дневной нормы специально для спортсменов

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках? Узнайте, как, употребляя спортивное питание, улучшить здоровье и свои показатели в тренажерном зале.

Если вы уже достаточно опытный спортсмен, то знаете, что вам нужно больше питательных веществ, чем обычному человеку. Бодибилдеры и другие атлеты постоянно следят за своей формой. Иногда для ее улучшения они полностью отказываются от некоторых нутриентов, например углеводов. Но зачастую это только препятствует набору мышечной массы или ее поддержанию. Поэтому если вы заметили, что вы не прогрессируете, энергии стало меньше, а самочувствие ухудшилось, вероятно, вы потребляете недостаточно полезных микронутриентов. Они, в свою очередь, необходимы для нормальной жизнедеятельности. Речь идет о витаминах, минералах и коэнзимах. Они влияют на практически все биохимические процессы в организме. Можно съедать огромное количество протеина и сложных углеводов, но без сбалансированного приема микронутриентов набор качественной мышечной массы вряд ли возможен. Особенно важны для спортсменов именно витамины. Всего в человеческом организме 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A, D, E, K – их организм накапливает на долгое время) и 9 водорастворимых (8 витаминов группы В и витамин С быстро усваиваются организмом и выводятся при мочеиспускании). Многие думают, что полноценного приема витаминов можно добиться сбалансированной диетой с большим содержанием фруктов и овощей. Однако, учитывая загрязнение воздуха, плохое качество почвы, влияющее на агропродукцию, и ежедневный стресс, который испытывает организм, покрыть свою норму в потреблении витаминов одной лишь натуральной пищей почти невозможно.

Спортсменам нужно еще больше витаминов. Стресс от регулярных силовых тренировок и ограничений в диете делает прием витаминно-минерального комплекса необходимостью.

Увеличенный прием витаминов при занятиях фитнесом

Согласно статистике, больше 2 миллиардов людей страдают от нехватки микронутриентов. Половине всего населения планеты не хватает витамина D2, каждому четвертому взрослому недостает витамина В12. Добиться достаточного получения витаминов крайней трудно даже жителям развитых стран. Со временем недостаток витаминов может привести к расстройствам обмена веществ в клетках, без чего невозможно нормальное функционирование телесных тканей и органов. Это становится причиной развития множества серьезных заболеваний. Нехватка витаминов – актуальный вопрос для многих. Кроме того, с возрастом организму становится сложнее усваивать полезные элементы. Сбалансированное правильное питание, основа которого состоит из качественных натуральных продуктов, конечно, полезно для здоровья, но для достижения оптимального результата этого мало. Современная агрономия и повсеместное использование пестицидов снижают содержание минералов в почве, следовательно, и количество витаминов в продуктах. А обработка и приготовление фруктов и овощей сводит содержание витаминов в них к минимуму. Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон? 

Продукты спортивного питания, богатые витаминами и минералами

Для достижения своих целей спортсмены готовы на многое. Больше повторений, более длительные тренировки, доскональный подсчет потребляемых нутриентов, существенные траты на спортивное питание… Все это невозможно без крепкого здоровья. Витамины как раз и нужны нам для того, чтобы поддерживать в норме здоровье и иммунитет. Не секрет, что для набора мышечной массы нужно частое и достаточное правильное питание. Вырисовывается проблема: спортсмены не понимают, что у них нехватка витаминов. Они думают, что их ежедневные 6–8 приемов пищи покрывают все потребности организма. Но это не так.

В результате интенсивных тренировок (например, занятий в тренажерном зале или быстрого бега) в организме образуются свободные радикалы.
 

Увеличение количества свободных радикалов может нарушить баланс антиоксидантов в крови, что приведет к оксидативному стрессу. После повреждения клетки начнут производить еще больше свободных радикалов и еще сильнее вредить здоровым клеткам. Все это приводит к незначительным повреждениям во всех системах организма. Однако подобные микроповреждения увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. Многие витамины (особенно группы В) играют ключевую роль в энергетическом метаболизме. Для нетренированных людей нарушения в энергетическом метаболизме не столь принципиальны, как для спортсменов – для них последствия могут быть куда серьезнее. По этой и ряду других причин для людей, активно занимающихся спортом, прием витаминно-минеральных комплексов – первостепенная необходимость.  

В чем различия между витаминами?

Витаминными комплексами заполнены полки магазинов спортивного питания, производители пытаются привлечь внимание покупателей яркими этикетками и громкими слоганами. Однако во многих таких комплеках дозировки действующих веществ подобраны не лучшим образом, и для серьезных спортсменов такие продукты не подходят. Для максимального эффекта витамины следует принимать в достаточно большом количестве. Также немаловажен сбалансированный состав продукта – витамины работают как синергисты с некоторыми другими микроэлементами. Это может ухудшить их усвоение.  

Витамины группы В

Всего существует 8 витаминов группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. Их следует принимать комплексно для достижения оптимального результата. Каждый витамин группы В играют особую роль в организме. В совокупности витамины группы В обеспечивают полноценное усвоение пищи и конвертацию калорий в энергию. Образование эритроцитов (красных кровяных телец) возможно только при достаточном потреблении витамина В. Особенно важную функцию несет в себе витамин В9, также известный как фолиевая кислота или фолат. К сожалению, фолиевая кислота должна пройти несколько биологических изменений в организме до своей метаболически активной формы. С ее усвоением также часто бывают трудности. Другой витамин группы В – В12 – является самым важным микронутриентом для общей энергии организма. Он защищает ДНК, нервные и мозговые клетки, поддерживает иммунную систему, помогает вырабатывать серотонин и улучшает образование эритроцитов. Однако, как и в случае с В9, витамин В12 проходит несколько этапов до конверсии в усвояемый коэнзим метилкобаламин и полного усвоения. Поэтому целесообразнее просто употреблять метилкобаламин в качестве добавки – его биодоступность будет намного выше.  

Витамин Е

Жирорастворимый витамин Е необходим для нейтрализации токсичных оксидантов. Витамин Е не только уничтожает вредные свободные радикалы в крови, чтобы защитить здоровые клетки организма, но и предотвращает воспалительные процессы и защищает нервные клетки. Самая распространенная форма витамина Е – альфа-токоферол. Однако ее приема недостаточно. Для достижения оптимального результата нужно сбалансированное потребление всех видов витамина Е: альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферолы и альфа-, бета-, гамма- и дельта-токотриенолы. Каждый вид витамина Е играет особую роль, важную для здоровья и самочувствия. Например, при потреблении гамма-токотриенола отмечается тенденция к гибели раковых клеток.  

Витамин С: восстановление и детоксикация организма

Известный благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин С обладает еще и сильным эффектом детокса (очищения организма от вредных веществ). Отмечено его положительное воздействие на состояние кожи и работу кровеносных сосудов. Как и витамин Е, витамин С усваивается лучше всего при одновременном употреблении нескольких его форм. Содовый аскорбат, аскорбат кальция и аскорбиновая кислота – три самые мощные формы витамина С. Однако их редко можно встретить вместе в одном мультивитаминном комплексе.  

Усвоение питательных элементов

Прием витаминов – отличное дополнение правильного питания. Но нет никакой гарантии того, что все микроэлементы будут полностью усваиваться организмом. У многих людей нарушена выработка энзимов, необходимая для переваривания съедаемой пищи, добавок и спортивного питания.

Хороший витаминно-минеральный комплекс должен включать в свой состав следующие энзимы – липазу, амилазу, протеазу, бромелайн, папаин и серрапептазу.

Для спортсменов особенно важна протеаза. Она отвечает за распад протеина до аминокислот при усвоении, что необходимо для восстановления и роста мышц. Амилаза нужна, чтобы трансформировать углеводы в глюкозу и снабжать мышцы энергией для тренировок.  

Когда необходимость в витаминах и минералах особенно острая?

Вне зависимости от ваших спортивных целей, количество витаминов в рационе должно быть сбалансированным и достаточным. Антиоксиданты вроде витаминов С и Е нужны для борьбы с оксидативным стрессом. Витамины группы В необходимы для создания энергии для физической активности. Все остальные витамины также важны для здоровья, самочувствия, физических сил и восстановления поврежденных тканей. Витаминно-минеральный комплекс желательно принимать круглый год, в том числе и в период отдыха от тренировок. Ни в коем случае не допускайте нехватки витаминов. В острых случаях это может выразиться в трещинах в уголках рта, красной сыпи на лице, потере волос, онемении конечностей, мышечных судорогах (из-за дисбаланса электролитов), белых и красных пятнах на руках, бедрах и щеках. Следите за тем, чтобы прием витаминов был сбалансированным и регулярным. Опытным спортсменам нужно еще больше полезных микронутриентов, чтобы регулярно прогрессировать на тренировках. Поэтому атлетам, регулярно занимающимся в тренажерном зале, следует в первую очередь выстроить оптимальный план приема витаминов. Это основа всего. И только после этого начинать следить за правильным питанием, потреблением белков и углеводов. Читайте также: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки