Витамины и микроэлементы – как проверить и восполнить запас в организме
Содержание статьи
Витамины — «источник здоровья» — слова, знакомые с детства каждому, но все больше мы стали воспринимать витамины как таблетки, все больше стало появляться статей о дефиците витаминов и микроэлементов, которые невозможно получить из продуктов питания, а только лишь из аптечных таблеток и БАДов. Интересно, как же без этой панацеи люди дожили до сегодняшних дней? Наверняка все дело в правильном и сбалансированном питании. В статье приведена таблица витаминов и микроэлементов, из которой вы узнаете о содержании витаминов в продуктах и какие витамины принимать именно вам (для чего нужны витамины и признаки их нехватки).
С каждым годом все больше и больше появляется аптек и препаратов, интересно, почему? Ведь аптеки продают лекарства, которые, по идее, нас лечат. Почему же тогда все больше больных и все больше аптек?
Весна — пора гиповитаминоза, т.е. нехватки витаминов, и все дружно побежали в аптеки. Но, щедро тратя деньги на витамины и микроэлементы в аптеке, нужно помнить, что постоянный прием одного витамина приводит к дефициту другого. Так, прием витамина В1 ускоряет потерю других витаминов группы В. Очевидно, что витаминами группы В эта закономерность не ограничивается.
Кто-то скажет: «Выход один — поливитамины!» А вот и нет. Прием витаминов должен происходить в комплексе, а втаблетках этого комплекса нет. Таблетки с поливитаминами не защищают нас от болезней и, возможно, даже увеличивают риск развития некоторых злокачественных опухолей. Эта сенсационная информация появилась в одном из номеров «Ланцета» — самого влиятельного научно-медицинского журнала в мире. Ученые пока не представляют, каким должен быть этот комплекс. Относительно этого пока нет надежных данных науки. Кроме того, исследования показали, что в каждой третьей упаковке поливитаминов их либо не хватает, либо, напротив, слишком много. А это совсем небезопасно для нашего организма.
В погоне за здоровьем можно нанести огромный вред организму, поэтому старайтесь больше потреблять витаминов и микроэлементов в виде свежих овощей и фруктов. Желаете узнать какие витамины принимать? Смотрите таблицы витаминов и микроэлементов:
Сделайте свое питание здоровым, вкусным и разнообразным, а заодно, избавьтесь от болезней и аптек. 🙂
| Название витамин | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| А (здоровье кожи) | • Помогает расти • Делает кожу мягкой и эластичной • Оздоравливает слизистые оболочки • Полезен для зрения | 1 мг в день, 100-200 г указанных продуктов | • Ухудшение зрения в сумерках • Сухая и шероховатая кожа на руках, икрах ног • Сухие и тусклые ногти • Конъюнктивиты • У детей — задержка роста | морковь, петрушка, сухие абрикосы (урюк), финики, масло сливочное, мороженное сливочное, брынза. |
| B1 (здоровье кишечника) | • Способствует нормальной функции нервов • Поддерживает рост и работу мышц • Делает кожу гладкой и бархатистой • Улучшает работу кишечника | 1-2,0 мг в день, в 300г указанных продуктов. | • Отсутствие аппетита • Запоры • Усталость и раздражительность • Плохой сон | соя, семечки, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено, печень, хлеб с отрубями. |
| B2 (здоровье губ и глаз) | • Защищает слизистые оболочки • Участвует в обмене жиров, белков и углеводов • Полезен для глаз • Защищает от ультрафиолета | 1,5-2,4мг в день, 300-500г указанных продуктов. | • Воспаление слизистых оболочек • Зуд и резь в глазах • Сухость губ • Трещины в уголках рта • Выпадение волос | горошек зеленый, хлеб пшеничный, баклажаны, орехи грецкие, сыр. |
| B6 (здоровье волос и ногтей) | • Участвует в обмене аминокислот и жира • Помогает работе мышц, суставов и связок • Препятствует атеросклерозу • Улучшает функции печени | 2,0 мг в день, в 200-400 г указанных продуктов. | • Возникает дерматит • Развитие артрита, миозита, атеросклероза и болезней печени • Возбудимость, раздражительность, бессонница | овсяные хлопья, грецкие орехи, гречневая, перловая и ячневая крупа, изюм, тыква, картофель, фундук, творог |
| D (здоровье костей) «витамин солнца» | • Обмен кальция и фосфора • Рост и укрепление костей • Поддерживает иммунитет При совместном приеме с витаминами А и С помогает в профилактике простудных заболеваний, помогает в лечении конъюнктивитов | 2,5 мкг в день, в 100-200 г указанных продуктов. | • Утомляемость, вялость • У детей — рахит • У взрослых — остеопороз | яичный желток, белые грибы, сливочное масло, сметана, сливки, сыр «Чеддер». |
| E (здоровье секса) | • Защищает от канцерогенов • Защищает от стресса • Поддерживает кожу в здоровом состоянии • Способствует усвоению белков и жиров • Благотворно влияет на половые железы • Помогает работе витамина А | 10 мг в день, в 10-50 г указанных продуктов. | • Мышечная слабость • Бесплодие • Эндокринные и нервные расстройства | растительное масло, орехи, зерновые и бобовые проростки, кукуруза, овощи. |
| С (здоровье всего организма) | • Защищает от инфекций • Укрепляет слизистые оболочки • Препятствует атеросклерозу и укрепляет сосуды • Нормализует деятельность эндокринной системы • Препятствует старению | от 75 до 150 мг | • Иммунитет слабеет и перестает давать отпор простуде и насморку | 1. Облепиха, 2. Черная смородина, 3. Болгарский перец (зеленый), 4. Петрушка, 5. Укроп, 6. Шиповник, 7. Брокколи, 8. Киви, 9. Хрен, 10. Капуста. Для сравнения: апельсины на 12-м месте, лимоны — на 21-м, а грейпфруты лишь на 23-м. |
| Название | Для чего нужен | Дневная норма | Признаки нехватки | Лучшие источники |
| Железо | • является составной частью гемоглобина • влияет на процесс кроветворения и тканевого дыхания • нормализует работу мышечной и нервной систем • борется со слабостью, утомляемостью, малокровием | 10мг для мужчин и 20мг для женщин, и 30мг для беремен. | Анемия, иначе «малокровие», когда в крови мало красных кровяных телец и низкий гемоглобин. | Зерновые продукты, бобовые, яйца, творог, черника, персики, фасоль, горох, овсяная и гречневая крупа, абрикосы |
| Цинк | • помогает вырабатывать инсулин. • участвует в жировом, белковом и витаминном обмене, синтезе ряда гормонов. • повышает потенцию у мужчин • стимулирует общий иммунитет • защита от инфекций | 15мг, беремен. и кормящие женщины больше — 20 и 25 мг/сут | • задержка психомоторного развития у детей • облысение • дерматиты • снижение иммунитета и половой функции (у мужчин — нарушение выработки спермы) • раздражительность, депрессии | Твердые сыры, зерновые, бобовые культуры, орехи, гречневая и овсяная крупа, бананы, тыквенные семечки. |
| Медь | • участвует в синтезе красных кровяных телец, коллагена (он отвечает за упругость кожи), обновлении кожных клеток • способствует правильному усвоению железа | 1,5-3 | • Анемия • нарушение пигментации волос и кожи • температура ниже нормы, • психические расстройства | Орехи, особенно грецкие и кешью, морепродукты. |
| Кобальт | • активирует ряд ферментов • усиливает производство белков • участвует в выработке витамина В12 и в образовании инсулина | 0,04-0,07 | • дефицит витамина В12, что ведет за собой нарушения обмена веществ. | Свекла, горох, земляника и клубника (в свежем или замороженном виде). |
| Марганец | • участвует в окислительных процессах, обмене жирных кислот • контролирует уровень холестерина | 2-5 | • нарушение холестеринового обмена • атеросклероз сосудов | Соевые белки |
Селен | • замедляет процессы старения • укрепляет иммунитет • является естественным антиоксидантом • защищает клетки от рака | 0,04-0,07 | • снижение иммунитета • частые простудные инфекции • ухудшение работы сердца (аритмии, одышка) | Виноград, белые грибы, морепродукты |
| Фтор | • участвует в формировании твердых тканей зубов и зубной эмали • крепость костей | 0,5-0,8 | • хрупкость зубной эмали • воспалительные заболевания десен (например, пародонтит) • флюороз | Фтор поступает в основном с питьевой водой. В некоторых регионах воду специально фторируют |
| Йод | • Отвечает за работу щитовидной железы • Контролирует эндокринную систему • убивает микробы • укрепляет нервную систему • питает серое вещество мозга | 0,1-0,2 | • у взрослых — увеличение щитовидной железы • ребенок перестает расти • может задерживать умственное развитие у детей | Морская капуста, морепродукты, а также йодированные продукты — соль, хлеб, молоко (информация об этом должна быть на упаковке) |
| Кальций | • придает прочность костям и зубам • упругость мышц и внутренних органов • необходим для нормальной возбудимости нервной системы и свертываемости крови | 0,8-1 для беремен., кормящих женщин до 1,5-2 | • боли в костях и мышцах, мышечные судороги • деформация суставов, остеопороз (хрупкость костей) • тусклые блеклые волосы • ломкие ногти • разрушение зубов и воспаление дёсен • раздражительность и утомляемость | Молоко, сыры, капуста цветная и белокочанная, брокколи, орехи (грецкий, фундук), спаржа, шпинат, пшеничные зародыши и отруби Для нормального усвоения кальция важен витамин D |
| Фосфор | • участвует в построении всех клеток организма, всех обменных процессах • важен для работы мозга • участвует в образовании гормонов | 1,6-2, для беремен. и кормящих — 3-3,8 | • хроническая усталость • снижение внимания, памяти • мышечные спазмы • рахит • остеопороз (хрупкость костей) | Рыба, морепродукты, бобы, цветная капуста, сельдерей, твердые сыры, молоко, финики, инжир, грибы, арахис, горох |
| Магний | • контролирует белковый и углеводный обмен • снимает спазмы • улучшает желчеотделение • снижает нервозность • поддерживает тонус • выводит холестерин | 0,5-0,9 | • раздражительность • головные боли • перепады артериального давления • судороги икроножных мышц • онемение рук • боли в сердце • неровное сердцебиение • боли в шее и спине | Хлеб, особенно зерновой и из муки грубого помола, рис, и перловая крупа, фасоль в любом виде, чернослив, миндаль, орехи, темно-зеленые овощи, бананы |
| Натрий | • обеспечивает электролитное и кислотно-щелочное равновесие • нормализует сократимость мышц • поддерживает тонус сосудистых стенок • контролирует процессы возбудимости и расслабления | 5-10 | • нарушение кислотно-щелочного баланса | Поваренная соль, зелень, картофель, кукуруза, маслины |
| Хлор | • участвует в регуляции водного обмена • за счет него в желудке вырабатывается соляная кислота • от него зависит кислотность желудка и склонность к гастритам | 4-6 | • нарушение кислотности желудка • гастриты с пониженной кислотностью | Поваренная соль, молоко, сыворотка, ржаной хлеб, бананы, капуста, сельдерей, петрушка |
| Сера | • выработка энергии • свертывание крови • синтез коллагена, основного белка, который образует основу для костей, волокнистых тканей, кожи, волос и ногтей | 0,5-0,8 | • болезненность суставов • тахикардия • повышение давления • нарушения функций кожи • выпадение волос • запоры | крыжовник, виноград, яблоки, капуста, лук, рожь, горох, ячмень, гречневая крупа, пшеница, соя, спаржа |
Источник
Витамины и микроэлементы – как проверить и восполнить запас в организме
Витамины — жизненно необходимые вещества для поддержания всех функций организма на нужном физиологическом уровне. Они либо вовсе не синтезируются в организме, либо образуются в незначительных количествах. Эти вещества не являются ни строительным ни энергетическим материалом, но их важность состоит в том, что они являются исключительно важным и незаменимым звеном различных физиологических процессов на всех уровнях. Эти «специалисты широкого профиля» — включаются в обмен ферментов и гормонов, являются регуляторами биохимических процессов, работают на уровне клеточного обмена и т.д.
Все витамины делятся на 2 основные группы:
| Витамины, растворимые в воде — витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12), С, Н, Р | Витамины, растворимые в жирах — А, Д, Е, К |
При недостатке витаминов (гиповитаминоз) возникает неадекватное обеспечение организма витаминами.
Каковы же причины, которые могут привести к такой ситуации?
1. Алиментарные — недостаток витаминов, связанный с питанием.
| 4. Повышенная потребность организма в витаминах
|
| 2. Наследственные заболевания. | 5. Заболевания пищеварительной системы, которые сопровождаются
|
| 3. Интоксикации как внешними, так и внутренними факторами, в том числе и образующимися во время инфекционных процессов в организме. | |
Рассмотрим проявления в организме и методы определения недостаточности различных витаминов. Параллельно с этим приведём пример ТОП-5 по содержанию каждого из витаминов в продуктах питания и возможные лабораторные методы диагностики уровня витамина в организме и лабораторных проявлений его недостатка.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Недостаточность этого витамина в организме (гиповитаминоз) проявляется:
- Бледностью кожи и слизистых оболочек
- Снижением температуры тела
- Слабостью, повышенной утомляемостью
- Кровоточивостью дёсен, носовыми, маточными кровотечениями
- Частыми простудами
- Анемией
В случае полного отсутствия поступления витамина С в организм развивается авитаминоз в виде заболевания — цинги.
ТОП-5: шиповник свежий, перец красный и зелёный сладкий, смородина чёрная, облепиха, петрушка.
Витамины группы B объединены в одну группу, поскольку в продуктовых источниках они находятся, как правило, в комплексе. Сформировать их запас в организме невозможно они должны поступать в организм постоянно. Эти витамины подвергаются разрушению под воздействием алкоголя, рафинированных сахаров, никотина и кофеина, лимонной кислоты, солнечного света. В результате чего многие испытывают их дефицит.
Недостаточность может также развиваться под воздействием антивитаминных факторов (которые, в первую очередь, являются ферментами, разрушающими витамины). Они содержатся в значительном количестве в термически необработанной рыбе, морских животных.
Для всех витаминов этой группы присущи описанные общие свойства, но есть и свои характерные особенности:
Витамин В1 (тиамин):
ТОП-5: свинина (вырезка, бекон), крупы (горох, овсяная, гречневая, пшенная), дрожжи, субпродукты, хлеб из муки грубого помола. | Витамин В2 (рибофлавин):
ТОП-5: субпродукты (печень, почки, сердце), дрожжи, миндаль, сыры, овсяная крупа. |
Витамин В3 (РР, ниацин):
Ранее гиповитаминоз этого витамина (пеллагра) был распространён в тех географических местностях, где основу рациона составляла кукуруза, которая содержит антивитамин разрушающий ниацин. ТОП-5: арахис, дрожжи, печень, семечки подсолнуха, свежие грибы. | Витамин В6:
ТОП-5: мясо (прежде всего куриное), субпродукты (печень, почки), бобовые (фасоль, соя), хрен, чеснок. |
Витамин В9 (фолиевая кислота)Признаки недостаточности в организме:
Клинически развиваются симптомы анемии, снижения иммунитета, нарушение свёртываемости крови.
ТОП-5: дрожжи, печень, зелень (шпинат, петрушка, салат), бобовые (соя, фасоль), творог нежирный. Интересный факт: впервые фолиевую кислоту обнаружили в листьях (folia) шпината — отсюда и название, которое закрепилось за витамином. | Витамин В12 (цианокобаламин):Этот витамин, содержащий в своём составе кобальт не синтезируется ни растениями, ни животными организмами, его вырабатывают только микроорганизмы (бактерии). У человека — это кишечная микрофлора, поэтому одна из причин недостатка витамина В12 — кишечный дисбактериоз который часто возникает на фоне длительного и бесконтрольного приёма антибиотиков. Проявления недостатка витамина:
ТОП-5: печень, различные сорта морской рыбы (скумбрия, сардина, сельдь, кета, морской окунь), творог нежирный, твёрдые сыры. |
Витамин А (ретинол)
Клинические проявления гиповитаминоза А:
- Кожа: сухая, ороговевшая, угри
- Волосы сухие тусклые, ногти ломкие, исчерченные
- Нарушения зрения (в тёмное время суток, так называемая, «куриная слепота», поражения роговицы, возможна слепота)
- Нарушение иммунитета, склонность к развитию инфекционных заболеваний
- Увеличение риска злокачественных образований
ТОП-5: продукты животного происхождения — печень (кур, говяжья, трески), чёрная икра, яичный желток, сливочное масло, твёрдые сыры.
В растительных продуктах находится предшественник витамина А — β-каротин. Усвоение хуже, чем у витамина А, происходит при параллельном употреблении жиров (например, если морковь, то в виде салата, заправленного растительным маслом).
Витамин Д
Потребность организма в нём обеспечивается посредством продуктов питания и синтезом в самом организме (в кожном покрове) при облучении ультрафиолетом из предшественника. Основная задача витамина Д в организме — регуляция кальциево-фосфорного обмена (витамин Д способствует усвоению кальция, принятого с пищей).
Лабораторные методы определения уровня содержания Витамина Д в организме
Клинически недостаток витамина Д проявляется прежде всего нарушениями со стороны костного скелета:
- рахит у детей (задержка прорезывания зубов, закрытия родничка, деформации черепа, искривление нижних конечностей, деформация грудной клетки, невротические изменения);
- остеопороз у взрослых. Все проявления возникают вследствие остеомаляции (размягчения костей) из-за вымывания кальция из кости (изменение осанки, боли в спине и груди, частые переломы, уменьшение подвижности скелета).
ТОП-5: жир из печени рыб и морских животных, жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), икра, яйца, сливки.
Витамин Е (токоферол)
При гиповитаминозе возникают мышечная слабость, нарушение половой сферы (потенция у мужчин, невынашиваемость беременности у женщин), анемия, нарушение зрения, гибель печёночных клеток.
ТОП-5: растительные масла, бобовые, крупы (гречневая, перловая, овсяная), креветки, кальмары.
Витамин К
Основное проявление его недостатка в организме — склонность к кровотечениям. Функцию свёртывающей системы крови можно определить лабораторными методами.
Основными факторами развития являются кишечный дисбактериоз, отравления антивитаминами К, питание незначительно влияет на уровень витамина К в организме.
ТОП-5: капуста цветная и брюссельская, шпинат. Салат, масло, сыр, яйца.
Кроме витаминов есть ещё одна группа жизненно важных компонентов пищи человека — минеральные вещества (макро- и микроэлементы).
Их много, рассмотрим некоторых представителей обеих групп.
КальцийОсновная функции кальция в организме — влияние на костно-мышечную систему (как строительный материал для костей и регулятор работы мышц). Источники в пище: молочные продукты, брокколи, орехи, костная мука, искусственно обогащённые кальцием продукты (кальцинированный творог) Лабораторная диагностика поможет оценить статус кальциевого обмена, риски связанные с его недостаточным количеством (особенно после 45 лет) и дальнейшие шаги по профилактике либо восполнению недостатка. | ЙодЭтот макроэлемент является незаменимой составляющей частью гормонов щитовидной железы. Между его ролью в организме и значением для здоровья гормонов щитовидной железы можно поставить знак равенства. Оценить статус йода в организме можно с помощью лабораторного определения его содержания в различных биологических средах организма. |
ЖелезоСодержание железа в организме каждого человека зависит от веса, уровня гемоглобина в крови, пола и запасов в организме (депо железа) Железодефицит долго себя не проявляет, симптомы недостаточности появляются при длительном и значительном истощении запасов железа. Возникает железодефицитная анемия, которая проявляется бледностью, одышкой, усиленным сердцебиением, повышенной утомляемостью, болями в животе и извращением вкуса (поедание непищевых продуктов — глина, земля и т.д.) и обоняния. Основной источник в пище: мясо (прежде всего говядина, домашняя птица). Железо из растительных источников усваивается хуже, но всё же может служить для пополнения запасов железа (свекла, тыква, помидоры, брокколи, капуста белокочанная). | |
Несмотря на незначительное количество (измеряется в миллиграммах), влияние их на организм от этого не уменьшается.
К ним относятся: бор, бром, ванадий, кадмий, кремний, литий, марганец, молибден, мышьяк, никель, олово, фтор.
Их биологическое воздействие разнообразно, охватывает практически все органы и системы.
Диагностика их недостаточности или токсического переизбытка непроста, под силу опытному специалисту, которому большую помощь оказывают именно лабораторные исследования на определение микроэлементов (в крови, моче, волосах).
Подводя итоги — мы на самом деле состоим из того, что едим, из чего организм себя строит и обеспечивает наше здоровье.
Другие новости
22.04.2021
19.04.2021
18.04.2021
Источник