Какие витамины должны входить в рацион человека и почему?

Содержание статьи

Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное – знать, какие продукты будут вашими помощниками.

Витамин D

Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.

А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.

Омега-3 жирные кислоты

Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.

Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.

Витамин Е

Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.

Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.

Кальций

Кальций – минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.

Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Магний

Ещё один защитник наших костей – магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин — 420 мг / сутки, а для женщин — 320 мг / сутки.

Витамин С

Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.

Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.

Источник

Какие витамины необходимы человеческому организму?

Функционирование организма и хорошее самочувствие человека зависит от того, принимает ли он витамины в достаточном количестве. Если их не хватает, то может развиться авитаминоз, который скажется на работе органов и их систем. Любой витамин или микроэлемент играет в организме определенную роль.

Какие витамины жизненно необходимы человеку?

При составлении рациона важно включить в него продукты, богатые следующими витаминами.

Витамин A. Отвечает за состояние волос, ногтей, опорно-двигательной системы. Является важным строительным материалом для кожи и слизистых оболочек. Содержится в листовых овощах зеленого цвета, в желтках, молочных продуктах.
Витамин B1. Предотвращает образование лишнего веса, так как помогает перерабатывать углеводы в энергию. Поддерживает работу сердца и нервной системы. Им богаты нежирное мясо и субпродукты, семечки, орехи, бобовые культуры.
Витамин B2. Помогает основным витаминам группы B усваиваться, регулирует работу эндокринной системы, улучшает качество крови. Получают вещество из круп, нежирного мяса, яиц, свежей зелени.
Витамин B3. Служит для поддержки нервной системы, снижает риск развития холестериновых бляшек, борется с несовершенствами кожи. Получить его можно из мяса птицы, тунца, авокадо, картофеля, орехов, хлеба.
Витамин B5. Вырабатывает необходимые гормоны, выводит из организма вредный холестерин, повышает метаболизм. Содержится во всех сортах капусты, бобовых, яйцах, мясе птицы.
Витамин B6. Отвечает за нормальную работу мозга, помогает усваиваться белковой пище, помогает организму вырабатывать эритроциты. Получить можно из орехов, бананов, цельнозернового хлеба, орехов, авокадо.
Витамин B7. Помогает организму вырабатывать необходимые гормоны, способствует усвоению белков и углеводов. Этим витамином богаты дрожжи, шоколад, соевое молоко, коровье молоко, домашняя птица.
Витамин B12. Важен для осуществления нормального метаболизма и поддерживания работы нервной системы. Содержится в морепродуктах, яйцах, мясе, молоке.
Витамин C. Улучшает состояние зубов, десен и всей полости рта, поддерживает работу нервной системы, повышает сопротивляемость организма в дни обострения сезонных простудных заболеваний. Ускоряет процессы регенерации и помогает усваиваться железу. Им богаты цитрусовые, капуста всех сортов, шиповник, черная смородина, картофель, клубника, шпинат.
Витамин D. Необходим для нормального усвоения кальция, здоровья костей и зубов. Его можно получить из рыбьего жира, жирной морской рыбы, молочных продуктов. Он также вырабатывается на солнце, поэтому людям показаны 10–15-минутные ежедневные прогулки.
Витамин E. Является активным антиоксидантом, помогает усваиваться другим витаминам и минералам. Для того, чтобы получить витамин Е, нужно есть авокадо, спаржу, кукурузу, манго, орехи.
Витамин K. Отвечает за здоровье кожи и опорно-двигательного аппарата. Можно получить из говядины, рыбы, печени, листовых овощей, зелени, яиц.

Чем опасен недостаток витаминов?

Недостаток витаминов может выражаться в бледности кожных покровов, плохом настроении, усталости, сонливости.

Внимание! Если на первых порах не восполнить дефицит витамина, то это может грозить депрессией, проблемами с сердцем, регулярными обмороками, проблемами с суставами, сбоями менструального цикла, проблемами с опорно-двигательным аппаратом.

Если есть подозрения, что организму не хватает витаминов, то нужно обратиться за консультацией к врачу.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайтеProwellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Источник

Какие витамины необходимы взрослому человеку?

Какие витамины и в каких количествах должен принимать и получать из пищи взрослый человек?

Нормальная жизнедеятельность человеческого организма невозможна без постоянного поступления витаминов. Для крепкого иммунитета, здоровых костей и зубов, красивых волос и ногтей нужны различные вещества и в разном количестве. Они поступают в организм с пищей, поэтому сбалансированное питание очень важно для здоровья.

Для укрепления всех внутренних органов взрослому человеку необходим целый комплекс витаминов. Каждое из этих веществ имеет свою ценность. Многие дополняют друг друга. Например, без витамина Д не усваивается важный минерал кальций. Существует целый набор полезных веществ, который ежедневно использует организм.

Витамин А (ретинол)

Он необходим для образования зрительного пигмента. При его достаточном количестве организм успешно борется со всеми инфекционными заболеваниями.

Благодаря ретинолу успешно растут клетки всех тканей. Чтобы не пришлось принимать его в виде аптечных препаратов, в рационе должны быть следующие продукты:

печень;
сливочное масло;
сметана;
желток яиц.

Внимание! Потребность в витамине для взрослого человека — 1 мг в день. Особенность ретинола в том, что он способен накапливаться и сохраняться в организме в течение 2-3 лет.

Витамин В₁

При его участии происходит усвоение углеводов, а также обмен белками и минералами. Он нормализует работу кишечника, выработку желудочного сока, приводит в норму кровообращение и укрепляет иммунитет. Положительно влияет на тонус мышц и выработку энергии.

Присутствует в свином мясе, печени, злаках, томатах, капусте, моркови. Суточная норма потребления — 1,5 мг. Для тех, кто сталкивается с повышенными нагрузками, норма увеличивается до 3 мг.

Витамин В₆

Является компонентом многих важных ферментов. Они отвечают за процессы кроветворения и укрепление иммунитета. Он положительно влияет на работу печени. В большом количестве содержится в:

просе;
ячмене;
кукурузе;
пивных дрожжах;
мясе;
печени;
большинстве овощей и фруктов.

Суточная дозировка — 1,5–2 мг. При беременности дозировка увеличивается до 3 мг.

Витамин В₉ (фолиевая кислота)

Самое ценное вещество для профилактики атеросклероза. Снимает задержку полового развития. Способствует активации процессов кроветворения в костном мозге, укрепляет нервную систему.

Внимание! Уникальность фолиевой кислоты в том, что она может производиться в кишечнике человека. С продуктами питания данное вещество поступает крайне редко и в активную форму вступает также только в кишечнике.

Суточная норма — 200–300 мкг. Женщинам этот витамин нужен в больших количествах.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Наиболее известное полезное вещество. Укрепляет иммунитет, участвует во всех окислительно-восстановительных реакциях, укрепляет стенки сосудов и улучшает их проницаемость, понижает риск развития склероза.

Внимание! Особенность витамина C в том, что он расходуется в огромных количествах, но организмом никак не производится. Его можно получить только с пищей или принимая специальные препараты.

Суточная норма для взрослого человека — 100 мг. С питанием его получают из овощей, фруктов, ягод. Наиболее высокое содержание в шиповнике.

Витамин Е (токоферол)

Предотвращает отравление тканей ядовитыми элементами. Способствует предупреждению раковых и сердечно-сосудистых заболеваний. Участвует в большинстве обменных процессов. Предотвращает гибель клеток и разрушение тканей, поэтому его часто именуют как «витамин молодости».

Суточная норма — 15–30 мг в день. Больше всего токоферола в растительных маслах.

Никотиновая кислота

Снижает уровень холестерина в крови, участвует в окислительных процессах, нормализует обмен веществ. В день потребность в никотиновой кислоте составляет около 15 мг. Есть она в грибах, бобовых, фруктах и злаках.

Витамин В₁₂

Помогает усваивать тканям кислород, участвует в процессах образования крови, обмене белков и жиров. Успешно приводит в норму работу нервной системы.

Накапливается в печени. Поступает в организм человека исключительно из продуктов животного происхождения.

Потребность в витаминах у взрослого человека большая, поскольку суточная норма рассчитывается с учетом массы тела. Поэтому у ребенка дозировка всегда меньше.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Рецензент: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта

Источник

Какие витамины необходимы человеку? Советы нутрициолога

После вирусной эпидемии организм у многих ослаблен и уязвим. Поэтому ему нужна поддержка в виде витаминных добавок. Вместе со специалистом по функциональному питанию, экспертом-нутрициологом Владой Гришкевич рассказываем, какой витаминный минимум необходим современному человеку для поддержания иммунитета и жизненных сил.

Заниматься самолечением не стоит. Перед употреблением добавок нужно проконсультироваться у врача – специалист поможет подобрать наиболее эффективный комплекс витаминов. Однако добавки никогда не смогут заменить правильное питание, физическую активность и здоровый сон. Поэтому использовать их нужно лишь как вспомогательный элемент.

Осенний авитаминоз. Каких витаминов не хватает вашему организму?

Лайфхаки, которые избавят вас от сезонной хандры и слабости.

Витамин D

Рекомендуемая доза: 0,03 мг на 10 кг веса тела в день.

Примерная цена в онлайн-аптеках: 1300 руб.

Принимать в первой половине дня.

Это один из наиболее важных микроэлементов для организма. Он взаимодействует со множеством генов (свыше тысячи), регулирует иммунную систему и купирует воспалительные процессы. Кроме того, он играет критическую роль в метаболизме кальция и формировании костей. Это один из немногих витаминов, которые люди могут получить «бесплатно» – достаточно выйти на солнце.

Фото: istockphoto.com

Тем не менее организму сложно синтезировать этот элемент. Особенно его недостаток наблюдается в странах, где мало солнечных дней в году. Дефицит витамина D может привести к различным заболеваниям и проблемам со здоровьем, в том числе к ожирению, диабету, онкологии и аутизму.

Чтобы поддерживать оптимальный уровень микроэлемента, его можно принимать в виде добавки. Нутрициолог рекомендует сочетать его с витаминами К2 и А.

Витамин A

Рекомендуемая доза: 1,8-6 мг в день.

Примерная цена в онлайн-аптеках: 350 руб.

Принимать во время еды.

Это важнейший ко-фактор целого ряда метаболических реакций и функций организма. Витамин важен для здоровья глаз, нормальной работы иммунной и репродуктивной систем. Кроме того, микроэлемент играет важную роль в функционировании щитовидной железы, сердца, лёгких, почек и некоторых других органов. Он также влияет на рост и развитие клеток.

Как правильно приготовить полезный фреш? Свежие соки помогут укрепить иммунитет

Диетолог рассказывает, как в погоне за пользой не навредить организму.

Нехватка витамина А ослабляет иммунитет, а организм становится более восприимчив к вирусам и инфекциям.

Содержится элемент в растениях в виде бета-каротина, однако это его неактивная форма. Как отмечает эксперт, организм часто плохо справляется с переработкой каротина в витамин A. В активной форме его можно найти в пище животного происхождения – говяжьей печени, масле печени трески, лососе, сливочном масле, яичном желтке.

Витамин К2

Рекомендуемая доза: 2 мг в день.

Примерная цена в онлайн-аптеках: 1300 руб.

Принимать во время еды вместе с небольшим количеством жира и витамином D.

Играет наиболее важную роль в свёртывании крови. Также участвует в метаболизме кальция, предотвращая кальцификацию сосудов.

Фото: istockphoto.com

Существует две формы микроэлемента: К1 и К2. Их функции различаются. К1 содержится в листовой зелени и траве, а К2 – в животной пище. Именно последний критически важен для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей.

Некоторые животные могут конвертировать К1 в К2, однако человеческий организм на это неспособен. Поэтому для поддержания оптимального уровня витамина можно использовать добавки.

Витамин С

Рекомендуемая доза: 2,5 мг в день.

Примерная цена в онлайн-аптеках: 600 руб.

Принимать после еды.

Это важнейший витамин для здорового функционирования иммунной системы, а также мощный антиоксидант (участвует в производстве глутатиона – самого главного антиоксиданта). Кроме того, микроэлемент помогает бороться с высоким давлением, снижает риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, предотвращает развитие подагры, железодефицитной анемии, возрастной дегенерации сетчатки глаза и деменции. Он необходим для синтеза коллагена и соединительных тканей организма, а также для защиты сосудов.

Фото: istockphoto.com

Самые богатые источники витамина С – шиповник, брокколи, паприка, шпинат, чёрная смородина, свежий чабрец, петрушка, кейл, киви, лимоны и клубника.

Организм человека не может самостоятельно производить этот микроэлемент. Поэтому важно получать его или из пищи, или в виде витаминной добавки.

Магний

Рекомендуемая доза: 200-800 мг в день.

Примерная цена в онлайн-аптеках: 1200 руб.

Принимать перед сном.

Один из самых важных и в то же время недооценённых микроэлементов. Участвует в более чем 300 ферментативных процессах, включая производство АТФ (энергии). Жизненно важен для правильной транскрипции генов и вместе с кальцием необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Дефицит магния может стать причиной многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, диабета, астмы, тревожный расстройств и др.

Содержится минерал в основном в листовой зелени и сырых какао-бобах.

Секретное оружие: как фрукты помогают бороться с ожирением

Несмотря на высокое содержание сахара, спелые плоды помогают худеть.

Цинк и медь

Рекомендуемая доза: 15 мг цинка и 1-2 мг меди в день.

Примерная цена комплекса в онлайн-аптеках: 600 руб.

Принимать отдельно от пищи и добавок, содержащих железо, кальций и фитаты.

Выполняют в организме десятки важных задач. Цинк играет ключевую роль в поддержании иммунной, когнитивной и зрительной функций, а также в выработке энергии. Вместе с медью обеспечивает правильную работу сердечно-сосудистой системы.

Фото: istockphoto.com

По статистике, за последние 10 лет содержание меди во фруктах, овощах и мясе снизилось на 75%. Нужное организму количество цинка и меди можно «добирать» в виде добавок.

Важно принимать эти микроэлементы вместе, поскольку в больших объёмах один может вызвать нехватку другого. Кроме того, вместе они образуют антиоксидантную медно-цинковую супероксиддисмутазу (CuZnSOD) – один из наиболее важных естественных механизмов защиты организма.

Против вирусов. Какие продукты помогут укрепить иммунитет

Забиваем холодильники, чтобы избежать болезней.

Метил В12 и метилфолат

Рекомендуемая доза: 5 мг метилкобаламина или гидроксокобаламина и 0,8 мг фолиевой кислоты из метилфолата.

Примерная цена комплекса В9 + В12 + В6 в онлайн-аптеках: 900 руб.

Принимать во время еды.

Это метилированные формы витаминов В12 и В9. Первый сокращает риск деменции, сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, стимулирует иммунную систему, укрепляет нервную и регенерирует клетки. Микроэлементы необходимы для поддержания реакций метилирования, которые, в свою очередь, восстанавливают ДНК и противостоят развитию рака. Также они играют важную роль в умственной деятельности, а дефицит одного из них приводит к нехватке другого, поэтому принимать эти два витамина нужно вместе.

Дефицит этих элементов может привести к нарушениям работы мозга и неврологическим заболеваниям.

Источник