Витамины, необходимые человеку каждый день
Содержание статьи
Чтобы нормально функционировать, организму нужны витамины. Если он их недополучает, то происходят различные расстройства и развиваются заболевания. Несмотря на то, что на пороге стоит зима, восполнить недостаток витаминов несложно. Главное — знать, какие продукты будут вашими помощниками.
Витамин D
Витамин D является важным фактором, влияющим на обменные процессы в организме. Он также важен для здоровья костей и имеет способность повышать защитные силы организма. Зимой, когда люди испытываю недостаток солнечного света очень важно получать достаточное количество этого витамина, чтобы защититься от простуды и гриппа. Кроме того многочисленные исследования связывают витамин D и снижение риска развития колоректального рака, рака кожи, молочной железы и простаты. С помощью кальция и магния витамин D укрепляет костную ткань и защищает от сердечно-сосудистых болезней.
А содержится этот витамин в следующих продуктах: сельдь, лосось, палтус, печень трески, зубатка, скумбрия, устрицы, сардины, тунец, креветки, яйца, грибы шиитаке.
Омега-3 жирные кислоты
Свойства омега-3 жирных кислот долгое время изучали специалисты. Жирные кислоты являются строительным материалом для жиров, которые жизненно необходимы организму в качестве питательных веществ. Также они регулируют свёртываемость крови, построение клеточных мембран и здоровье клеток. Омега-3 жирные кислоты представляют собой полиненасыщенные жиры, которые способствуют здоровью сердечно-сосудистой системы организма за счет снижения уровня триглицеридов в крови, холестерина. Организм не вырабатывает омега-3, потому очень важно, что мы получаем их с пищей. К сожалению, в большинстве случаев люди получают недостаточное их количество, но зная в каких продуктах они содержатся, ситуацию можно исправить.
Омега-3 жирные кислоты есть в: жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сардины, скумбрия и, грецкие орехи, льняное семя, дикий рис и, конечно, молочные продукты.
Витамин Е
Как антиоксидант, витамин Е защищает наши клетки от свободных радикалов, и может служит защитой от рака и болезни Альцгеймера. Он является одним из четырех жирорастворимых витаминов, которые нашему организму требуются для оптимального функционирования. Тем не менее, многие не получают достаточного количества витамина Е с пищей.
Витамин Е присутствует в: семенах подсолнечника, зародышах пшеницы, миндале, фундуке, арахисе, оливковом масле, шпинате, брокколи, киви, манго, и помидорах.
Кальций
Кальций — минерал, который необходим для здоровья костей, а также для поддержания работы нервной системы и нормального кровяного давления. Лучше всего обойтись без добавок, а налегать на продукты, которые являются источником кальция. Рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг в день для взрослых от 19 до 50 лет и 1200 мг для тех, кто старше 50 лет. Беременным женщинам и кормящим матерям может потребоваться больше.
Так в каких же продуктах есть кальций? В темно-зеленых листовых овощах, апельсинах, сардинах, брокколи, орехах, семечках, лососе, абрикосах, смородине, тофу, инжире, и в молочных продуктах с низким содержанием жира. Если ваш рацион не включает в себя достаточное количество кальция, вы можете принимать 1000 мг кальция ежедневно в виде добавок.
[1], [2], [3], [4], [5], [6]
Магний
Ещё один защитник наших костей — магний. Он также поддерживает циркуляцию крови, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогает мышцам и нервам расслабиться. Магний присутствует в: орехах, свекле, темной листовой зелени, семечках, темном шоколаде, кабачках, тыкве, огурцах, черных бобах, крупахи отрубях. Рекомендованная доза для мужчин — 420 мг / сутки, а для женщин — 320 мг / сутки.
Витамин С
Этот витамин очень важно для повышения защитных сил организма, он помогает заживлять раны, защищает от рака и борется со свободными радикалами. Суточная доза для мужчин составляет 75 мг, а женщины нуждаются в 90 мг этого витамина.
Где искать витамин С: брокколи, красный перец, цветная капуста, петрушка, лимонный сок, клубника, салат-латук, помидоры, киви, папайя, гуава, почти все фрукты и овощи имеют некоторое количество витамина С.
Источник
LiveInternetLiveInternet
, 05 2010 . 04:26 +
.
?
, , , « », , , — .
, .
, .
( , 40% ).
, .
1.
: , , . .
(): 19 900 , 19 — 700 .
.
— :
— .
— , -, .
(, , , , ) — 6500 .
835 .
, , , , , .
:
: , , .
— .
— , .
— . , , 18% . , .
2.
. :
— 1 ();
— 2 ();
— 3 ();
— 5 ( );
— 6 ();
— 7 ();
— 12 ();
— .
: — , . , , .
, , 1 . . , . 6 12 , 6 12 .
: 6 — 1.4 , 1,2 ;
9 — 2 ;
12 — 0.0015 .
-: — . : , , , , , , , , , , , .
: 12, 60 6 12, 6.
.
1 10, 2, 5, 6 5
: 200 6 .
3.
: , , . , , .
: 40
-: , .
: , .
, 25-40%.
: 1000 , .
4.
: , . , , , , .
: , .
-: , , , , .
: — .
: 25 .
5.
: . 8 . -. , , .
: 4 , 3 .
-: (, , , ). , . .
, , , , , (, 5 , ).
: . . ,
, . : «» , .
, . .
: . , (, )
6.
: , , , .
: 2 , 4 .
-: ( ). , : , , , , , , .
: . — .
: 12, . , .
7. — ( -6)
: , . , , .
: , .
-: .
: .
: , -6 -3. -6 -3. , . -3 .
8.
: , , . . .
: .
-: , , .
:
: , , .
9.
:
: 8,7 , 14, 8 .
-: , , , , , .
: 1 10 , , 4 6 . .
: 17 , , , .
9.
: ( B5), . .
:
-: ,
:
: , .
10.
: . . .
: 0,001 .
-: .
: , .
: .
11.
: , , . , .
: , ,
-:
:
:
12.
: 300 . , .
: 300 , 270 .
-: ,
: , , . , , .
:
13. (3)
: . 1000 3000 3 .
: 17 , 13
-: , , , .
:
: 500 , ,
: , «» , . , . « ».
, , , , .
1. 3
: — . .
(): , 140 2 , 4 .
-:
:
: ,
2.
: . .
: 3500
-: , ,
: .
: ,
3.
: . , , . .
:
-: .
:
:
4.
: . . .
: 75 , 60
-: , , ,
: .
: 35 ,
5.
: , , —
: 1 , 0,8
-: , ,
: , . . , , .
: 100 . . , .
6.
: .
:
-: , , ,
:
:
7.
: ,
:
-: , ,
:
: , .
8.
: . . ,
:
-:
:
:
9.
: , .
:
-: , , ,
:
:
10.
: . .
:
-:
:
:
11.
: .
: 5,5 9,5 , 4-7
-: , , ,
: ,
: 25 , .
: ladyhelp.net
:
?
, ?
:
8
: 1
Источник
Какие витамины необходимы человеку? Советы нутрициолога
После вирусной эпидемии организм у многих ослаблен и уязвим. Поэтому ему нужна поддержка в виде витаминных добавок. Вместе со специалистом по функциональному питанию, экспертом-нутрициологом Владой Гришкевич рассказываем, какой витаминный минимум необходим современному человеку для поддержания иммунитета и жизненных сил.
Заниматься самолечением не стоит. Перед употреблением добавок нужно проконсультироваться у врача — специалист поможет подобрать наиболее эффективный комплекс витаминов. Однако добавки никогда не смогут заменить правильное питание, физическую активность и здоровый сон. Поэтому использовать их нужно лишь как вспомогательный элемент.
Витамин D
Рекомендуемая доза: 0,03 мг на 10 кг веса тела в день.
Примерная цена в онлайн-аптеках: 1300 руб.
Принимать в первой половине дня.
Это один из наиболее важных микроэлементов для организма. Он взаимодействует со множеством генов (свыше тысячи), регулирует иммунную систему и купирует воспалительные процессы. Кроме того, он играет критическую роль в метаболизме кальция и формировании костей. Это один из немногих витаминов, которые люди могут получить «бесплатно» — достаточно выйти на солнце.
Фото: istockphoto.com
Тем не менее организму сложно синтезировать этот элемент. Особенно его недостаток наблюдается в странах, где мало солнечных дней в году. Дефицит витамина D может привести к различным заболеваниям и проблемам со здоровьем, в том числе к ожирению, диабету, онкологии и аутизму.
Чтобы поддерживать оптимальный уровень микроэлемента, его можно принимать в виде добавки. Нутрициолог рекомендует сочетать его с витаминами К2 и А.
Витамин A
Рекомендуемая доза: 1,8-6 мг в день.
Примерная цена в онлайн-аптеках: 350 руб.
Принимать во время еды.
Это важнейший ко-фактор целого ряда метаболических реакций и функций организма. Витамин важен для здоровья глаз, нормальной работы иммунной и репродуктивной систем. Кроме того, микроэлемент играет важную роль в функционировании щитовидной железы, сердца, лёгких, почек и некоторых других органов. Он также влияет на рост и развитие клеток.
Нехватка витамина А ослабляет иммунитет, а организм становится более восприимчив к вирусам и инфекциям.
Содержится элемент в растениях в виде бета-каротина, однако это его неактивная форма. Как отмечает эксперт, организм часто плохо справляется с переработкой каротина в витамин A. В активной форме его можно найти в пище животного происхождения — говяжьей печени, масле печени трески, лососе, сливочном масле, яичном желтке.
Витамин К2
Рекомендуемая доза: 2 мг в день.
Примерная цена в онлайн-аптеках: 1300 руб.
Принимать во время еды вместе с небольшим количеством жира и витамином D.
Играет наиболее важную роль в свёртывании крови. Также участвует в метаболизме кальция, предотвращая кальцификацию сосудов.
Фото: istockphoto.com
Существует две формы микроэлемента: К1 и К2. Их функции различаются. К1 содержится в листовой зелени и траве, а К2 — в животной пище. Именно последний критически важен для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей.
Некоторые животные могут конвертировать К1 в К2, однако человеческий организм на это неспособен. Поэтому для поддержания оптимального уровня витамина можно использовать добавки.
Витамин С
Рекомендуемая доза: 2,5 мг в день.
Примерная цена в онлайн-аптеках: 600 руб.
Принимать после еды.
Это важнейший витамин для здорового функционирования иммунной системы, а также мощный антиоксидант (участвует в производстве глутатиона — самого главного антиоксиданта). Кроме того, микроэлемент помогает бороться с высоким давлением, снижает риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, предотвращает развитие подагры, железодефицитной анемии, возрастной дегенерации сетчатки глаза и деменции. Он необходим для синтеза коллагена и соединительных тканей организма, а также для защиты сосудов.
Фото: istockphoto.com
Самые богатые источники витамина С — шиповник, брокколи, паприка, шпинат, чёрная смородина, свежий чабрец, петрушка, кейл, киви, лимоны и клубника.
Организм человека не может самостоятельно производить этот микроэлемент. Поэтому важно получать его или из пищи, или в виде витаминной добавки.
Магний
Рекомендуемая доза: 200-800 мг в день.
Примерная цена в онлайн-аптеках: 1200 руб.
Принимать перед сном.
Один из самых важных и в то же время недооценённых микроэлементов. Участвует в более чем 300 ферментативных процессах, включая производство АТФ (энергии). Жизненно важен для правильной транскрипции генов и вместе с кальцием необходим для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Дефицит магния может стать причиной многих заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, диабета, астмы, тревожный расстройств и др.
Содержится минерал в основном в листовой зелени и сырых какао-бобах.
Цинк и медь
Рекомендуемая доза: 15 мг цинка и 1-2 мг меди в день.
Примерная цена комплекса в онлайн-аптеках: 600 руб.
Принимать отдельно от пищи и добавок, содержащих железо, кальций и фитаты.
Выполняют в организме десятки важных задач. Цинк играет ключевую роль в поддержании иммунной, когнитивной и зрительной функций, а также в выработке энергии. Вместе с медью обеспечивает правильную работу сердечно-сосудистой системы.
Фото: istockphoto.com
По статистике, за последние 10 лет содержание меди во фруктах, овощах и мясе снизилось на 75%. Нужное организму количество цинка и меди можно «добирать» в виде добавок.
Важно принимать эти микроэлементы вместе, поскольку в больших объёмах один может вызвать нехватку другого. Кроме того, вместе они образуют антиоксидантную медно-цинковую супероксиддисмутазу (CuZnSOD) — один из наиболее важных естественных механизмов защиты организма.
Метил В12 и метилфолат
Рекомендуемая доза: 5 мг метилкобаламина или гидроксокобаламина и 0,8 мг фолиевой кислоты из метилфолата.
Примерная цена комплекса В9 + В12 + В6 в онлайн-аптеках: 900 руб.
Принимать во время еды.
Это метилированные формы витаминов В12 и В9. Первый сокращает риск деменции, сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, стимулирует иммунную систему, укрепляет нервную и регенерирует клетки. Микроэлементы необходимы для поддержания реакций метилирования, которые, в свою очередь, восстанавливают ДНК и противостоят развитию рака. Также они играют важную роль в умственной деятельности, а дефицит одного из них приводит к нехватке другого, поэтому принимать эти два витамина нужно вместе.
Дефицит этих элементов может привести к нарушениям работы мозга и неврологическим заболеваниям.
Источник
Еда для жизни!
Добрый день!
Витамины на каждый день |
Сегодня я решила написать более или менее коротко и (надеюсь) ясно про витамины в нашей жизни. В простой ежедневной рутине обычного человека.
Во-первых, сразу хочу разобрать вопрос: нужно ли принимать витамины как пищевые добавки?А попросту говоря в капсулах, таблетках, баночках-скляночках и т.п. Те самые, что из аптеки.
Ведь есть мнение, что мол все это туфта. Природой не предусмотрено, чтобы мы разные таблетки в себя впихивали. Мол надо жить просто и питаться разнообразно. Тогда все с витаминами и минералами в нашем организме будет в порядке.
Но! Тут есть очень маленькое, но очень существенное НО. Природа не думала и даже представить себе не могла в страшном сне, когда нас создавала, что мы начнем выращивать ГМО продукты, возить их на самолетах из Африки в Мурманск, замораживать, и еще умудримся хранить все это по несколько месяцев!
Все эти наши ухищрения и манипуляции привели к тому, что те продукты, что есть у нас на столе далеко не так богаты витаминами и минералами, как бы нам того хотелось, и как требуется нашему организму в соответствии с планами природы. Даже если Вы все едите исключительно экологически чистое и не ГМО, то все равно эко-апельсин из Марокко долетев до Красноярска и при этом дозрев в полете, не может Вас обеспечить нужным витамином С. Потому что как только Вы сорвали апельсин с дерева, сразу же начался процесс снижения концентрации витаминов во фрукте. То же и со всеми остальными продуктами. К сожалению.
Поэтому если Вы не проживаете в Бразилии или других теплых местах, где всё растет круглый год, то позволю себе предположить, что у Вас есть недостаток витаминов и минералов в организме. Ежедневный и хронический. Увы! Это издержки нашей цивилизации! Да, у нас есть доступ почти ко всем продуктам круглогодично…. Но эти продукты не так хороши, как могли бы!
Поэтому вывод такой: витаминные и минеральные добавки — отличный способ поддержать свой организм. Особенно в периоды, когда на Ваших (или соседних) грядках ничего не растет (для средней полосы России — это ноябрь-апрель).
Я в совем блоге не предлагаю Вам продукты конкретных производителей. Поэтому можете быть уверены — это не реклама:-)
Итак, что есть лично у меня на полке с витаминами и почему именно это?
- Витамин С в дозировке по 500 мг для взрослых на основе шиповника низкой
Витамин С кислотности.
Почему?
Это мой самый любимый витамин, т.к.:
- Он абсолютно безопасен и его практически невозможно передозировать. Ни одно из проведенных в мире исследований не выявило побочных эффектов. Даже при дозах в 100 ГРАММ, которые уже относятся к токсичным. Поэтому его вообще можно пить для профилактики. Единственное, надо поаккуратнее с ним, если у Вас повышенная кислотность желудка. В этом случае принимаете не по 1 грамму 3 раза в день (например), а по 500 мг 6 раз в день.
- Является мощным антиоксидантом. При его помощи (очень большие дозировки внутривенно) успешно борются с раковыми клетками. Об этом подробнее по-английски, например, здесь.
- Противостоит многим вирусам. Главный помощник иммунитета. Часто мне удается предотвратить простуду при помощи витамина С. Как только я чувствую небольшое недомогание, сразу же увеличиваю дозировку до 4-6 грамм в день, и как правило, болезнь отступает, не начавшись.
- Витамин С улучшает кровоток, а это означает полноценное функционирование всех наших органов.
- Витамин С участвует в выработке коллагена и эластина. Поэтому он необходим для того, чтобы оставаться дольше молодой и красивой :-).
Шиповник — лучший источник витамина С. Низкая кислотность — чтобы меньше раздражать желудок.
Какие витамины выбрать? |
2. Мультивитаминный комплекс из серии «1 капсула в сутки». При этом я заранее убедилась, что там есть ВСЕ необходимые элементы и НЕТ повышенного сосдержания витамина А (он в больших количествах может навредить. А если я замечу по симптомам его недостаток — то куплю отдельную баночку именно с ним.)
Хочу подстраховаться, что я подкидываю в «топку» минимально необходимое количество «дров» в день. Наиболее простым способом — 1 капсула утром. Т. к. мультивитамином мой набор не ограничивается, то мне неудобно пить мультивитамины, где надо 2 или больше капсул в день.
3. Рыбий жир в капсулах. По 1000 мг в 1 капсуле, для взрослых.
Сейчас весна, авитаминоз. Плюс я заметила у себя и у мужа признаки нехватки ОМЕГА-3, а именно сухость кожи у себя, и у него — красная сыпь на тыльной стороне верхней части руки. Это признаки нехватки жиров. Рыбий жир у нас есть в доме не всегда. Я его покупаю раза 2 в год, и мы пьем его курсами. А так мы едим много жирной рыбы и авокадо, и еще я часто добавляю льняное масло и масло грецкого ореха в пищу. Поэтому в основном обходимся без капсул. Еще я периодически покупаю литр льняного масла — именно для использования в виде пищевой добавки, ставлю его в холодильник и пью по 1 столовой ложке в день утром после завтрака. Отличная замена рыбьему жиру!
4. Магний по 300 мг для взрослых.
Живые витамины |
Магний участвует во множестве процессов в организме! Без него — ну просто никуда, и расход его в нашем теле идет колоссальный. Поэтому легко предположить, что может обстоять его нехватка.
Я заметила у себя признаки нехватки этого витамина, а именно судороги в ногах. Это — прямой признак нехватки магния. Поэтому я его принимаю дополнительно. Кроме этого магний помогает нам лучше спать ночью, т.к. он расслабляет все мышцы. Поэтому важно: принимать препараты магния нужно ПЕРЕД сном, а не утром перед работой!
Муж пьет магний, т.к. у него были перебои сердечного ритма, а в этом случае рекомендуется магний как минимум по 300 мг в день, а лучше 3 раза по 300 мг курсом на месяц-два.
Магний, как и витамин С — это отдельная, долгая и очень интересная тема! О ней будет тоже отдельный пост:-). Если кому-то не терпится, то можно подробно (даже слишком!) почитать по-английски тут.
5. Пробиотики (бифидобактерии) 2 видов. Для взрослых.
Мы часто путешествуем, поэтому меняем воду и пищу, а значит наш организм и наша микрофлора кишечника должна перестроиться. Поэтому ей лучше помочь, принимая пробиотики.
Помимо этого пробиотики незаменимы, если Вы простыли или у Вас проблемы с кишечником, если запор или понос. В принципе, навредить ими можно крайне редко — персонам с особой чувствительностью к бифидобактериям. Как правило, это люди с УЖЕ имеющимися СЕРЬЕЗНЫМИ болезнями пищеварительной системы. Но вы сразу почувствуете, если Вам пробиотики противопоказаны (пока вы не вылечите основную проблему): после их приема у Вас может начаться ухудшения стула. Это означает, что Вам лучше на время прекратить их прием.
Пробиотики — наши лучшие друзья |
Но! Хочу повториться, т.к это важно: пробиотики незаменимы ПРИ ЛЮБОМ ЗАБОЛЕВАНИИ, потому что они поддерживают нужную микрофлору кишечника и тем самым поддерживают иммунитет в его нелегкой работе.
Почему 2х видов? Я их меняю. Так я обеспечиваю себя наиболее разнообразным составом бифидобакретий. Трудно найти препарат, в котором есть все:-).
Подробнее о пробиотиках — как и когда их принимать — я писала здесь.
6. Препарат на основе экстракта ананаса и папайи для лучшего усвоения жиров и белков.
Название не пишу, т.к я же обещала без рекламы:-)
Потому что я вижу у себя все признаки НЕусвоения белков. А именно: ломкие ногти, выпадающие волосы, усталость не смотря на нормальный ночной сон…. все это — недостаток витаминов группы В, а они как раз добываются нашим организмом в основном из белковых продуктов. Еще есть куча признаков неусвоения белков организмом, но об этом будет отдельно:-)
7. Пищевая добавка с комплексом витаминов группы В в МЕГА дозировке.
Читайте пункт 6. А вообще-то я пропила пол-банки этих витаминов, но улучшений у себя не заметила. Потом решила перейти на препарат из пункта 6. Ведь белковой пищи я ем достаточно! Значит нехватка витаминов В идет не из-за рациона, а из-за их неусваиваемости организмом. Если препарат 6 не даст ощутимых результатов после 6-недельного курса, то я попробую комбинацию пунктов 6 и 7.
Я хоть и приверженец пищевых добавок, но считаю, что все хорошо в меру!
Живые витамины |
Я стараюсь разнообразить свой рацион насколько это возможно. И не буду пить «витаминки» просто для профилактики. Я сначала прислушиваюсь к организму, смотрю на симптомы. Изучаю таблицу признаков недостатка чего-либо, а потом уже действую:-). Или если я заболела, то тоже смотрю в энциклопедию лечения без лекарств, изучаю (если что-то новенькое), а потом принимаю решение: что и в каком количестве пить.
НО! Вышеперечисленные витамины, за исключеним пунктов 6 и 7, есть всегда. Это — моя база! Которая помогает мне и моему мужу оставаться в форме и не болеть!
Про деток — отдельная песня. Поэтому везде указаны только те баночки-скляночки, что используем мы, взрослые.
А что есть у Вас в аптечке «без медикаментов»?
Буду рада, если поделитесь опытом!
Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце).
P.P.S Я завела канал на YouTube, где КАЖДЫЙ ВТОРНИК я коротенько, минут по 10-20, отвечаю на ваши вопросы (их можно задавать под любым постом)
Источник