Влияние дефицита микроэлементов на сон

Важные витамины и микроэлементы для хорошего сна

Нарушения сна — распространенная проблема в современном обществе. И ее нельзя откладывать в долгий ящик, поскольку нездоровый сон ускоряет процесс старения организма и приводит к разным опасным заболеваниям. Среди многочисленных причин бессонницы и беспокойного сна — неправильное питание, из-за которого тело человека испытывает дефицит витаминов и микроэлементов. Какие из полезных веществ особенно важны для засыпания?

Здоровый сон и питание

По словам экспертов-сомнологов, проблем со сном нет у тех, кто:

• 85% общего времени сна проводит в постели,
• засыпает в течение 30 минут или менее,
• просыпается не чаще одного раза в ночное время и может сразу же заснуть (в течение 20 минут или меньше).

Если же для человека выполнить такие условия сложно, то значит, у него есть определенные проблемы со сном и процессом засыпания. Наиболее частые виновники сомнологических расстройств — излишние беспокойства, депрессия, стресс и другие психологические проблемы. Но нередко бывает и наоборот: плохой сон становится причиной повышенной тревожности и депрессии, поскольку сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны.

Помимо внешних факторов, на внутреннем состоянии человека может сказываться и нездоровое питание. Если ежедневная диета не сбалансирована и не содержит в себе важные витамины и микроэлементы, то риски получить психологические расстройства заметно повышаются. Желательно, чтобы в рацион входили все полезные вещества. Но существует перечень витаминов и минералов, которые особенно важно употреблять при повышенном беспокойстве, депрессии и расстройствах сна.

Слава солнечному витамину!

Он вырабатывается организмом человека под воздействием солнечных лучей. Витамин D способен положительно влиять на качество и длительность сна. При недостатке этого витамина часто бывают трудности с засыпанием, развивается апноэ и различные нарушения сна. Помимо солнечного света, который приводит к образованию витамина, для его баланса в организме полезно включить в питание яичные желтки, рыбий жир и витаминизированное молоко.

Мощный антиоксидант и женский витамин

Витамин Е — сильнейший антиоксидант, помогающий предотвратить и замедлить первые признаки старения. Но еще одна его заслуга — борьба с «синдромом беспокойных ног», который является одной из основных причин проблем со сном. Большинство людей, у которых был нарушен режим сна, страдают от этого синдрома. Усугубляет заболевание нехватка витамина Е в организме. При правильной дозировке он действительно может помочь в лечении и улучшить сон.

Исследования также доказывают, что витамин Е эффективно снимает симптомы менопаузы. Особенно такие, как ночная потливость и приливы, которые вызывают нарушения сна от средней и до высокой степени тяжести. Женщинам в перименопаузальной фазе полезно употреблять этот витамин, чтобы уменьшить стресс и беспокойство, вызванные ранними симптомами менопаузы. Помимо качественного сна, такая терапия уменьшит колебания настроения и раздражительность, тесно связанные с гормональными изменениями женщины. Витамин Е можно получить из орехов, зеленых листовых овощей и фруктов. Употребление добавок с токоферолом желательно согласовывать с врачом. Еще один бонус витамина — благотворное влияние на состояние кожи, ногтей и волос.

Витамины от стресса и тревоги

Эксперты утверждают, что витамины B3, B5, B6, B9 и B12 замечательно проявляют себя в борьбе с бессонницей и стрессом. Плохой сон часто бывает при недостатке этих нутриентов. Они способствуют быстрому засыпанию, обеспечивают энергетический баланс, уменьшают тревожность, поскольку отвечают за регулирование уровня аминокислоты триптофана в организме. Благодаря ей производится мелатонин, который и вызывает сон.

Таким образом, контроль уровня триптофана в организме крайне важен для того, чтобы лучше спать, меньше нервничать и не поддаваться психологическим расстройствам. Кроме того, витамины группы B работают сообща, чтобы стимулировать нормальную работу нервной системы, что необходимо для здоровья и жизнеспособности организма. Это значительно облегчает симптомы стресса и депрессии, которые вызывают проблемы со сном. Несмотря на то, что существует множество витаминных комплексов с группой В, их можно встретить и в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе, молочных продуктах, печени, орехах и яйцах. Некоторые злаки, цельное зерно и бобовые культуры также обогащены B-витаминами.

Помощник иммунитета

Самый популярный и любимый многими витамин С тоже можно рассматривать как один из полезных ингредиентов для спокойного сна и уменьшения тревоги. Он усиливает иммунитет и устойчивость к распространенным заболеваниям. Здоровая иммунная система способствует улучшению здоровья и укреплению организма, что, в свою очередь, может помочь в борьбе с расстройствами сна.

Одна из важных причин, по которым витамин С необходимо регулярно вводить в рацион, заключается в том, что организм не может производить его самостоятельно. Проведено уже более сотни исследований о важности витамина С в организме. И каждое из них подтверждает его значимость и преимущества. Отличные источники аскорбиновой кислоты — апельсины, лимоны, грейпфруты, зеленые овощи, болгарский перец, ягоды, папайя, ананас и другие.

Магний и кальций для здорового сна

Эти два микроэлемента зависимы друг от друга. При нехватке магния плохо усваивается кальций. Они оба хорошо успокаивают нервы и играют жизненно важную роль в расслаблении мышц. Обе эти функции необходимы, чтобы облегчить симптомы тревоги и помочь снять напряжение тела. А значит, оба минерала благотворно действуют на здоровый сон. При повышенном тонусе мышц и напряжении человеку трудно засыпать. Ему необходимо сначала расслабиться и успокоиться, чтобы крепко уснуть. Некоторым людям трудно достичь такого равновесия. В этом случае магний просто необходим. Его известные источники — цельная пшеница, миндаль, бобы и шпинат.

Кальций больше известен широкой публике, как витамин, укрепляющий кости. Но эксперты нередко называют его естественным транквилизатором, который помогает уменьшить стресс, беспокойство и напряжение, расслабляет ум и тело перед сном. Достаточный уровень кальция в организме способствует быстрому засыпанию и глубокому, безмятежному сну. Отличными источниками этого минерала являются: молоко, йогурт, творог, сыр, соя, кунжут, шпинат и лосось.

Секрет зеленого чая

Теанин — аминокислота, которая обычно встречается в зеленом чае. Считается, что она стимулирует выработку гормонов в мозге, отвечающих за спокойствие нервной системы и производство некоторых важных нейротрансмиттеров. Зеленый чай полезен и своими выраженными антиоксидантными свойствами, позволяющими справляться со свободными радикалами, которые имеют тенденцию нарушать нормальную жизнедеятельность организма. Помимо наличия теанина, зеленый чай имеет и другие свойства, которые обладают не меньшей пользой. Он успокаивает нервы, активизирует обмен веществ даже во время сна и помогает поддерживать здоровый вес.

Пройдите тестКачество вашего снаЭтот тест поможет вам выяснить, насколько хорошо вы высыпаетесь и нет ли у вас нарушений сна.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Витамины для сна

Постоянная вялость, апатия и сонливость приводят к тому, что человеку становится тяжело учиться, работать, выполнять свои повседневные обязанности. Какие витамины принимать, чтобы полноценно отдыхать в ночное время?

Как дефицит сна отражается на здоровье?

Недостаток сна влияет на здоровье и внешний вид человека следующим образом:

• белки глаз становятся красными;
• припухлости и темные круги под глазами;
• опухание верхнего века;
• бледность кожных покровов, иногда с землистым оттенком;
• повышенное выпадение волос;
• общий несобранный, иногда даже неопрятный вид;
• снижение выработки коллагена в коже, вследствие чего старение наступает раньше;
• нарушение микроциркуляции оттока крови;
• повышение аппетита, усиление тяги к вредной пище, жирному, сладостям;
• замедляются процессы жиросжигания в организме, что может привести к появлению лишнего веса.

Какие витамины и вещества помогают наладить режим сна?

Чтобы лучше высыпаться, важно обогащать собственный организм следующими веществами:

1. Кальциферол обеспечивает более здоровый и крепкий сон, вырабатывается на солнце. Получить его можно из жирной рыбы, грибов, растительных масел. Самостоятельно не нужно назначать себе добавки с ним, так как его повышенное содержание в организме вредно.
2. Витамин Е снижает отрицательное воздействие на память, которое может быть вызвано нарушением сна. Кроме того, это мощный антиоксидант, который обеспечивает человеку здоровое и постепенное старение. Он играет важную роль в поддержании иммунитета и выработки эритроцитов.
3. Витамины группы В косвенно помогают организму поддерживать стабильный уровень мелатонина. Это специальный гормон сна, который вызывает желание лечь в постель и отдохнуть. Этот витамин можно употреблять в виде добавки, но лучше сбалансировать диету так, чтобы в рационе было много цельного зерна, мясных продуктов, свежих фруктов и овощей.
4. Кальций и магний стоит принимать в виде добавок непосредственно перед сном. Эти микроэлементы отвечают за сокращение и расслабление мышечной ткани. Если веществ недостаточно, то это часто провоцирует различные нарушения. Первый симптом нехватки веществ — длительная бессонница. Чтобы этого не было, достаточно обогатить рацион орехами и свежей зеленью.
5. Теанин — это важная аминокислота, которая отвечает за нервное возбуждение, торможение и сон. Наличие аминокислоты в организме помогает человеку быстрее проваливаться с сон, ускоряет глубину сна.
6. Если человеку не хватает железа, то он постоянно хочет спать и испытывает усталость, но при этом не может полноценно отдохнуть. Также это состояние может вызвать беспокойное поведение и необъяснимую тревожность. Много железа содержится в тофу, мясных продуктах, чечевице, листьях шпината.
7. Мелатонин помогает человеку быстро уснуть естественным путем. Гормон должен в достаточном количестве вырабатываться телом человека. Если его не хватает, то добавку можно пить в виде препарата (после назначения лечащего врача и анализов на гормоны).
8. Качество сна может быть связано еще и с аминокислотой триптофаном. Вещество можно получить из семечек подсолнечника и тыквы, орехов, цельного молока, свежего шпината и рыбы лососевых пород.

Заключение

Таким образом, если человеку постоянно хочется лечь в постель, но качество отдыха страдает, стоит задуматься о нехватке витаминов. Принимать добавки бесконтрольно не стоит, лучше проконсультироваться с врачом.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Источник

Упадок сил и бессонница. Как узнать, каких витаминов вам не хватает?

Витамины называют чудесной азбукой здоровья. Во-первых, их обозначают буквами, во-вторых, эти вещества выполняют множество жизненно важных функций. Они регулируют работу нервной, эндокринной, иммунной систем, помогают усваивать минеральные вещества.

У жителей регионов, где зима длится более пяти месяцев, особенно часто наблюдается дефицит витаминов B12 и D. Эти элементы напрямую влияют на жизнь человека — помогают нам быть активными, хорошо спать, быть в отличном настроении, а также предотвращают развитие различных болезней: сахарного диабета, анемии, неврологических нарушений.

Первые признаки, сигнализирующие о недостатке Витаминов B12 и D:

• нарушение сна и ритма жизни: днём сонливость, а ночью — бессонница;

• тянущие боли в мышцах;

• раздражительность и беспокойство;

• частые головные боли;

• общая слабость;

• нарушение пищевого поведения — переедание или, наоборот, отсутствие аппетита.

Зачем нужны эти витамины?

Витамин B12, а также другие витамины группы B участвуют в белковом и углеводном обмене. Но основная функция витамина — держать в норме гемоглобин, который гарантирует организму «дыхание», перенося кислород в крови.

— Проверять концентрацию витамина B12 в организме стоит тем, у кого низкий гемоглобин, а также женщинам, у которых слишком обильные месячные. Также витамин стоит проверить тем, кто планирует беременность, чтобы в случае нарушения баланса витамина провести профилактику, — объясняет эндокринолог-диетолог сети многопрофильных центров «Альба» Наталья Матвеева.

Витамин D, по словам врача, сейчас принято считать скорее гормоном, нежели витамином в чистом виде. Он обеспечивает нормальный обмен углеводов и сахаров, предохраняя человека от сахарного диабета. Кроме того, витамин D обеспечивает поступление кальция в костную ткань.

Оба витамина поступают в организм через пищу, а витамин D — ещё и с помощью ультрафиолетовых лучей. Однако для людей, живущих в регионах, где мало солнца, одних только этих способов недостаточно. Да и вообще, чтобы получить необходимую суточную дозу полезных веществ, нужно есть очень много, что может привести к ожирению. Именно поэтому самым доступным способом восполнить недостаток витаминов в организме является приём препаратов.

— Например, чтобы получить витамин D из еды, нужно съесть 30 яичных желтков, две пачки масла, четыре шоколадки и т.д., а это невозможно без ухудшения здоровья. Поэтому мы, врачи, назначаем витамины в капсулах или каплях. Доза рассчитывается исходя из результатов анализов и исключительно специалистом, — рассказывает Наталья Матвеева.

Эндокринолог-диетолог рекомендует не ждать появления вышеперечисленных симптомов, а сдавать анализ на содержание этих витаминов в организме всем тем, кто живёт в регионах с продолжительностью зимы более пяти месяцев. При нарушениях концентрации любого из этих витаминов нужно не откладывая идти к врачу. Он назначит необходимое лечение.

В марте-апреле 2019 года независимая медицинская лаборатория «Инвитро» проводит АКЦИЮ на комплект исследований «Витаминный заряд». Анализы определят, есть ли у вас недостаток витаминов D и B12*.

Организатор акции ООО «Инвитро». Подробнее об организаторе акции, правилах и порядке её проведения можно ознакомиться по тел.: 8 (8332) 41-04-69

Источник