Всасывание железа в организме

Усвоение кальция и железа: что этому мешает?

Некоторые люди питаются, вроде бы, правильно и сбалансированно, а некоторых микроэлементов, например, железа и кальция им все равно не хватает. Общий анализ крови неизменно показывает низкий уровень гемоглобина (анемия), а проверка на анализаторе состава тела говорит о дефиците костной массы и, как следствие, нехватке кальция.

Почему так происходит, и что мешает усвоению этих важных минералов в организме? Эксперты из школы диетологии Академии Wellness Consulting уже во всем разобрались и готовы поделиться своим мнением…

Усвоение железа: что мешает?

К сожалению, иногда даже прием железосодержащих препаратов не помогает быстро устранить анемию. А все потому, что для успешного усвоения железа должны быть созданы особые условия. Данный микроэлемент накапливается постепенно, поэтому при лечении анемии курс приема специальных препаратов будет длительным (от трех до шести месяцев или даже больше).

Обратите внимание, что не все случаи анемии связаны с недостатком железа. Это вам подтвердит любой врач-гематолог или опытный диетолог (даже вы, пройдя курсы по диетологии, с легкостью поймете это). В некоторых ситуациях тому виной дефицит фолиевой кислоты или витамина В12.

Поэтому при низком уровне гемоглобина нужно дополнительно проверить содержание сывороточного железа в крови. Если оно низкое, то — да, вы действительно имеете дело с недостатком указанного минерала, которое придется восполнять.

Не удивляйтесь, но врач может попросить вас сдать еще и анализ крови на ферритин — это сложный белковый комплекс, который у человека выполняет роль основного внутриклеточного депо железа.

Уровень ферритина показывает, сколько железа припасено организмом про запас. К слову, данный анализ нередко назначают консультанты по питанию, когда разрабатывают рацион клиентам, желающим похудеть. На наших курсах диетологии мы рассказываем, почему это важно делать.

Если вкратце: при частых кровопотерях или недостатке поступления железа с пищей уровень ферритина начинает постепенно снижаться, так как его резервы понемногу расходуются. Как правило, снижение уровня данного белкового комплекса происходит задолго до констатации анемии, когда количество гемоглобина в крови еще может быть в норме. Вот почему контроль ферритина позволяет вовремя предотвратить анемию и решить проблему еще в зачатке.

Если дефицит железа уже не вызывает сомнений, врач-диетолог или консультант по питанию с сертификатом диетолога назначит вам особую диету с обилием продуктов, богатых этим микроэлементом.

Однако коррекция питания будет эффективна лишь при анемии легкой степени. В более сложных случаях к диете придется подключать прием железосодержащих препаратов.

Какие именно выбрать — посоветуйтесь у своего диетолога. Эту информацию мы подробно рассматриваем на наших онлайн курсах диетолога в школе диетологии Академии Wellness Consulting.

Однако учтите, что организм лучше всего усваивает двухвалентное железо, тогда как для успешного усвоения трехвалентного аналога нужна дополнительная энергия, а ее порой не хватает. Поэтому при покупке железосодержащих препаратов обращайте внимание на валентность железа, которое в нем содержится.

Помимо этого фактора большее значение имеет транспортировка микроэлемента с желудка в кровяное русло и ткани организма. Тут важную роль играют мукополисахариды, которые связывают атомы железа и доставляют их куда нужно. Если связка не удалась, то указанный минерал так и пройдет транзитом через кишечник, не принося никакой пользы организму.

Обычно подобная проблема возникает в результате воспалительных заболеваний желудка или при нарушениях его слизистой. Так что людям с больным желудком достаточно сложно решить проблему анемии. Тут без консультации врача уже точно не обойтись.

Придется восстанавливать работу желудка, а после налаживать свой рацион таким образом, чтобы дефицита железа больше не возникало. Помощь в составлении меню может оказать консультант-диетолог или сами пройдите обучение нутрициологии, чтобы во всем разбираться без советов со стороны.

Обратите внимание и на тот факт, что повышению гемоглобина способствует не только поступление железа, но и выработка почками гормона эритропоэтина. При проблемах с почками выработка данного гормона может быть затруднена. То же самое происходит и во время стресса. Если гемоглобин не повышается даже после длительного приема железосодержащих препаратов, то следует проверить почки и задуматься о своем эмоциональном состоянии.

И, наконец, не стоит забывать о влиянии питания на усвоение железа. Так, например, продукты, содержащие в больших количествах кальций и магний, нельзя сочетать с лекарствами для лечения анемии. При таком тандеме железо практически не усвоится. Между приемом железа и кальция должно пройти минимум 2-3 часа.

По той же причине богатую железом говядину и печень не подают в одном приеме пищи вместе с молочными продуктами, где много кальция, а также орехами и злаками с большим содержанием магния.

Есть и еще один нюанс: во время лечения анемии или употребления продуктов с железом нельзя пить много кофе и черного чая. Кофеин и танин мешают нормальному усвоению данного минерала, поэтому никогда не запевайте этими напитками препараты для повышения гемоглобина.

Яйца, кукуруза, соя и пшеница — еще одни враги железа. Они содержат фитаты и фосфаты, ухудшающие его всасывание из желудка в кровь и ткани. Аналогичным действием обладает и щавелевая кислота, которой много в щавеле, шпинате и чернике.

И еще один маленький совет: не сочетайте железосодержащие продукты с пищей, богатой клетчаткой, так как это может замедлить процесс усвоения железа из-за длительного переваривания пищи.

Более детальные рекомендации на счет сочетания разных продуктов питания мы даем на своих онлайн курсах диетологии в школе диетологов Лары Серебрянской.

Усвоение железа: что помогает?

Помимо врагов у железа есть и друзья. Среди таковых медь — она обеспечивает выработку церуллоплазмина и тем самым способствует хорошей транспортировке данного микроэлемента в кровь. Вот почему при анемии нередко диагностируется и дефицит меди.

Еще одни помощники — цинк и кобальт. Они также улучшают усвоение железа. Найти их можно в какао, печени и морепродуктах. И, конечно же, при коррекции низкого гемоглобина не обойтись без аскорбиновой кислоты. Витамин С значительно повышает усвоение железа, поэтому его всегда включают в состав препаратов для лечения анемии.

В продуктах питания аскорбиновая кислота содержится в лимонах, грейпфрутах, клубнике, апельсинах, яблоках, киви, землянике, помидорах, болгарском перце, цветной капусте.

Не забывайте сочетать железо и с фолиевой кислотой, недостаток которой также является причиной развития анемии. Найти ее можно в молодой крапиве, петрушке и кураге, а также специальных фармацевтических препаратах.

Помните о необходимости консультирования на счет серьезных изменений привычного рациона с диетологами или нутрициологами (обучение тонкостям правильного питания и соответствующее образование позволяют им давать такие рекомендации).

Почему кальций плохо усваивается?

У кальция очень много функций. От него зависит здоровье зубов, ногтей, всей костной и сосудистой системы. А еще он помогает в похудении, так как способствует выработке ферментов, расщепляющих подкожный жир. Это вам с уверенностью скажет любой консультант по питанию.

Но чтобы кальций хорошо усвоился, придется соблюдать множество различных условий, в противном случае он будет быстро «вымываться» из организма. Например, при сидячем образе жизни и во время стресса потери кальция значительно увеличиваются.

Данный микроэлемент любит движение. Уже давно доказано, что при росте мышечной массы увеличивается и костная масса, стало быть, кальций лучше усваивается и быстрее накапливается. Так что при пассивном времяпровождении запасы кальция пополнить будет очень сложно.

Нужно помнить, что данный микроэлемент не переносит сочетания с алкоголем, никотином, кофе и сладкой газировкой. Только подумайте: всего одна чашечка кофе блокирует усвоение кальция из продуктов питания и витаминных комплексов на 3 часа.

Это значит, что, запив бодрящим напитком, тарелку творога, вы не получите из него ничего. Кроме того, кофе «вымоет» из организма железо, цинк, калий, витамины группы В и никотиновую кислоту. Не очень приятная перспектива, правда, ведь?

Что касается алкоголя, никотина и вредных газировок, то они способствуют выведению кальция с мочой до того, как он поступит в кровь. То есть указанный микроэлемент просто пройдет через ваш организм транзитом.

Еще один антагонист кальция — это соль. Подсаливая молочные и кисломолочные продукты, мы существенно снижаем усвоение кальция из них. Не стоит сочетать данный минерал с крахмалистыми и рафинированными продуктами, щавелевой кислотой, отрубями и клетчаткой. Натрий и фосфор, а также продукты их содержащие, тоже не лучшая компания для кальция. Они ускоряют его «вымывание» из организма. Поэтому следите, чтобы между их приемом был перерыв хотя бы в 2-3 часа.

Как улучшить усвоение кальция?

Первый совет в данном случае — регулярно заниматься спортом или хотя бы много ходить пешком. Второе условие: сочетать кальций с витаминами D3 и С. Не забывайте, что в отличие от аскорбиновой кислоты витамин D3 может синтезироваться нашим организмом самостоятельно.

Для этого нужен всего лишь солнечный свет. Каких-то 15-20 минут, проведенные без защитного крема на открытом солнце, способствуют синтезу дневной нормы данного витамина. Так что больше гуляйте на улице в солнечные дни. В холодное время года и в пасмурную погоду солнечный витамин придется брать из специальных витаминных добавок.

Какие именно лучше выбрать — спросите у диетолога (к слову, все кто проходит дистанционно наш курс по диетологии, становятся на постоянной основе участниками закрытого сообщества консультантов-диетологов в Facebook, где можно всегда задать экспертам любой вопрос, связанный с питанием, БАДами, витаминами, минералами и т.д.).

Стоит отметить, что магний тоже улучшает усвоение кальция. Его можно найти в черном хлебе, овсянке, орехах, неочищенном рисе, горохе и других бобовых. Только старайтесь есть эти продукты спустя 2 часа после употребления кальция или блюд, его содержащих.

Помните, что если в вашем питании мало молочных и кисломолочных продуктов, и при этом вы не едите другую пищу, богатую указанным минералом, то вам нужно принимать его в таблетированной форме.

Особенно это важно для женщин в возрасте 50-ти лет и старше, когда риск развития остеопороза (серьезное уменьшение костной массы, хрупкость костей) значительно увеличивается из-за гормональной перестройки организма. После климакса и прекращения менструаций всем представительницам прекрасного пола нужно увеличить поступление кальция в организм.

Это единственная возможность предотвратить развитие остеопороза, который в серьезной форме нередко приводит к значительному ухудшению двигательной активности, сильным болям в пояснице и даже инвалидности. Так то берегите себя и будьте здоровы!

Не забывайте о том, что Вы всегда можете обучиться на консультанта по питанию в нашей школе диетологов Академии Wellness Consulting. Мы с радостью ждем каждого из Вас и предлагаем ознакомиться с программой обучения нутрициологии и диетологии…

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, были ли у вас проблемы с недостатком железа или кальция, и как вы их решали?

Также не забудьте поставить лайк за наши старания в написании материала. Нам ценно каждое ваше сердечко. Чем больше их у нас, тем радостней мы пишем новые статьи.

Эти материалы вам тоже понравятся:

Источник

Вещества, тормозящие или улучшающие всасывание железа

Железо является одним из тех элементов питания, усвоение которого в огромной степени зависит от продуктов, съеденных в один прием пищи.

Можно съесть продукт, содержащий большое количество железа, но оно не усвоится, если в этот же прием пищи будет употреблено вещество, блокирующее всасывание. И наоборот, можно съесть относительно немного железа, но при употреблении стимуляторов всасывания организм получит вещество в полном объеме.

Другими словами, всасывание железа напрямую зависит от его растворимости в кишечнике, а это, в свою очередь, определяется составом съеденной за один прием пищи.

Приведем общую таблицу веществ, ускоряющих или тормозящих всасывание железа, а потом рассмотрим подробно, с чем связано такое влияние.

Источник:

British Nutrition Foundation. Iron: nutritional and physiological ificance. Report of the British Nutrition Foundation Task Force. London, Chapman & Hall.

Витами С стимулирует всасывание железа

Витамин С является сильнейшим активатором всасывания железа. Это связано со способностью аскорбиновой кислоты повышать его растворимость и образовывать растворимые соединения.

Как снизить блокирующее действие фитатов на всасывание железа

Фитаты — это форма хранения фосфатов и минералов, присутствующие в злаках, овощах, семенах, орехах. Они являются одним из самых сильных веществ, которые блокируют всасывание железа и даже небольшое количество может сделать недоступным все железо, съеденное в данный прием пищи.

К счастью, есть ряд простых методов, которые снижают уровень фитатов:

• ферментация,
• проращивание,
• помол,
• вымачивание,
• обжаривание.

Легкая тепловая обработка снижает содержание фитата в клубнях, но не воздействует на зерновые и бобовые.

Вымачивание и проращивание способствует разрушению фитата в зерновых и бобовых.

Полифенолы блокируют всасывание железа

Феноловые соединения существуют почти во всех растениях и являются частью их системы защиты против насекомых и животных. Несколько феноловых соединений связывают железо и таким образом препятствуют его всасыванию. Эти соединения содержатся в

• чае,
• кофе,
• какао,
• во многих овощах, нескольких травах, специях.

Особенно внимательно следует относиться к употреблению чая маленькими детьми. Содержащийся в нем полифенол таннин снижает всасывание железа на 62% (Hallberg, L. & Rossander, L. Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Human nutrition: applied nutrition, 36: 116-123).

Такое сильное воздействие позволяет даже использовать чай в виде лекарства для лечения перегрузки по железу.

К сожалению, можно часто видеть, как мамочки, не поимая действия чая, дают маленькому ребенку этот напиток к крайне раннем возрасте, и даже грудничкам. Это может в значительной степени способствовать развитию недостаточности железа.

При рождении запасов железа много, но они истощаются в первые 6 месяцев жизни, и далее ребеночек полностью зависит от получения этого элемента из пищи.

Величину запасов железа можно оценить путем измерения уровня ферритина в сыворотке.

Организм регулирует всасывание железа исходя из запасов

Железо относится к таким жизненно важным элементам питания, которые организм умеет накапливать.

Это очень важно помнить и если в какие-то периоды Вы потребляете много железа (хороший урожай яблок, яблочные разгрузочные дни и т.п.), то потом нужно на какой-то период потребление железа снижать.

Наш организм природа создала очень умным, он способен регулировать всасывание при большом количестве запасов. Крайне опасно считать какой-то минерал, витамин «полезным» и стараться есть его как можно больше. Все организму нужно ровно в том количестве, в каком нужно. Если уже НЕ нужно, а Вы продолжаете насыщать организм НЕ нужным уже элементом, то это неизбежно приводит к проблемам со здоровьем.

При избыточном потреблении железа повышается риск:

• инфекций,
• сердечно-сосудистых заболеваний,
• неинсулинзависимого диабета,
• рака.

Эти риски появляются в связи с тем, что железо является прооксидантом, поэтому его повышенное потребление может вызвать окислительный стресс.

Кроме того, высокий уровень потребления железа может мешать всасыванию меди и цинка, т.к. эти 3 минерала имеют один и тот же механизм всасывания.

Как определить запасы железа

Высокий уровень запасов железа определяется по большим величинам концентрации сывороточного ферритина.

Источник