Всё о витамине К: для чего он вам нужен и как принимать

Всё о витамине К: для чего он вам нужен и как принимать

В тени таких звезд как витамины А, С, D, Е долго находились гораздо менее известные многим «амины жизни». Например, витамин К. Но сегодня этот нутриент стремительно набирает популярность и о его пользе для организма узнает все больше людей. Что это за таинственный витамин, где его найти и как правильно принимать? Мы ответим на все вопросы!

Витамин К — это жирорастворимый витамин (наряду с витаминами А, D и Е). Он существует в различных формах. Основные природные разновидности:

• витамин К1 (филлохинон) — содержится в растениях;
• витамин К2 (менахинон) — есть в продуктах животного происхождения и синтезируется микрофлорой кишечника. Считается, что по целому ряду свойств витамин К2 проявляет более выраженную активность, чем его «брат» К1.

Витамин К2 имеет несколько природных форм (витамеров): например, менахиноны-4, 5, 6, 7 и 13. Все они проявляют свойства витамина К, но различаются по активности всасывания в кишечнике. Наиболее распространены менахинон-4 (МК-4) и менахинон-7 (МК-7).

Витамин К для чего нужен организму?

1. Необходим для правильного усвоения кальция. Витамин К регулирует активность особых белков — матриксного Gla-протеина (MGP) и остеокальцина. Благодаря первому белку кальций, который мы получаем с пищей или из биодобавок, не откладывается в сосудах, а направляется на построение костной ткани. А тем временем второй белок — остеокальцин — осуществляет связывание кальция в костях и тем самым способствует поддержанию их плотности. Кстати говоря, витамин К2 — более мощный регулятор обмена кальция по сравнению с К1.
2. Помогает поддерживать здоровье сосудов и сердца. Этот эффект является следствием предыдущего. При неправильном усвоении кальций может откладываться в сосудистых стенках, на атеросклеротических бляшках. Результаты целого ряда исследований подтверждают, что прием витамина К2 препятствует эту процессу и снижает риск развития ишемической болезни сердца.
3. Участвует в регуляции свертывания крови. Витамин К принимает участие в модификации ряда белков свертывающей системы крови. Его недостаток приводит к понижению содержания протромбина и увеличению времени свертывания крови.
4. Помогает поддерживать здоровье нервной системы и мозговую активность. Витамин К участвует в синтезе сфинголипидов. Это особые липиды, которые входят в состав мембран нервных клеток и оболочек нервных волокон. Поддержание в норме концентрации витамина К помогает замедлить возрастные негативные изменения нервной системы и поддерживать полноценную мозговую деятельность.
5. Способствует повышению выработки инсулина. Оказывается, уже известный нам белок остеокальцин, который активируется витамином К2, нужен не только для костей. Предполагается, что он может влиять на бета-клетки поджелудочной железы и способствовать увеличению выработки инсулина.
6. Проявляет противовоспалительные свойства. В частности, исследования показывают, что витамин K2 способствует снижению выраженности воспаления при ревматоидном артрите.
7. Оказывает влияние на иммунитет. В последние годы появляется все больше сообщений об иммуномодулирующих свойствах витамина К, описываются различные механизмы его влияния на защитные силы нашего организма.
8. Обладает антиоксидантной активностью. В частности, установлено, что витамин К2 вносит вклад в защиту созревающих нервных клеток от окислительного повреждения.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Витамин К2 в каких продуктах содержится?

Мы перевели для вас данные западных рекомендаций, в которых представлены продукты с различным содержанием витамина К — от наиболее высокого до среднего.

• Наиболее высокое содержание витамина К (>500 мкг/100 г порции): натто — ферментированные соевые бобы, листовая, кудрявая капуста (кале, браунколь), петрушка, морские водоросли, шпинат, мангольд, репа, зеленый чай.
• Высокое содержание витамина К (100-500 мкг/100 г порции): брокколи (сырая), брюссельская капуста, цветная капуста (отварная), нут (отварной), пекинская капуста (отварная), эндивий или салатный цикорий (сырой), чечевица (отварная), маш или бобы мунг (отварные), соевые бобы (отварные), говяжья печень.
• Среднее содержание витамина К (25-100 мкг/100 г порции): спаржа (отварная), кочанная капуста (отварная), сельдерей (3 сырых стебля), стручковая фасоль (отварная), зеленый лук (сырой), зеленые томаты (сырые, цельные), салат латук (сырой, 1 стакан), бамия (отварная), кресс-салат (сырой), зеленое яблоко (1 маленькое), бок-чой или китайская листовая капуста (отварная), фисташки, соевое масло (15 мл), овсяные хлопья, пшеничные отруби, пшеничная мука, зародыши пшеницы, куриная печень, свиная печень, кофе (стакан).

Впрочем, есть несколько «НО»! Усвоение витамина К из пищи составляет в среднем лишь 20%. Тепловая кулинарная обработка (например, в микроволновой печи) увеличивает его биодоступность, но тоже ненамного — примерно до 30%.

И это еще не все препоны. Если вы похрустели, скажем, свеженьким шпинатом, но не добавили продукта с жирами, то витамином К вы себя явно обделили, так как для его усвоения жиры нужны обязательно. Но даже в этом случае далеко не весь витамин усвоится. При употреблении растительной пищи без дополнительных источников жира биодоступность витамина К1 составляет 5-10%, в присутствии жира повышается до 15-30%.

Вы можете спросить: а как же микрофлора кишечника? Разве она не может обеспечить нас необходимым количеством витамина К? К сожалению, зачастую нет. Прием большого количества различных лекарств, присутствие консервантов и антибиотиков в продуктах питания — далеко не все причины, вызывающие дисбаланс в кишечной микрофлоре, при котором может снижаться синтез витамина К.

Но выход есть: на помощь нам готовы прийти биодобавки.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Витамин К2: какой лучше

Вы наверняка обратили внимание, что в нашей табличке натуральных источников витамина К один продукт выделен особенно — это натто. Так называется традиционное японское блюдо — соевые бобы, ферментированные с помощью бактерий особого штамма Bacillus subtilis natto. В 100 г натто содержится до 1000 мкг витамина К2 в биодоступной и высокоактивной форме менахинона-7 (МК-7). И все было бы хорошо, однако натто обладает слишком специфическим вкусом и запахом, которые оценят далеко не все. К счастью, современные технологии позволяют выделить из японского деликатеса витамин К2 МК-7 и заключить его в капсулу препарата.

Состав биодобавок с витамином К2 может быть дополнен и усилен другими компонентами: например, витамином D3 и кальцием. Такое сочетание вполне обосновано. Во-первых, многие сегодня нуждаются в дополнительном поступлении всех трех нутриентов. Во-вторых, не забываем о том, что кальций — очень капризный элемент, который трудно усваивается. Даже приняв двойную суточную норму минерала вы не можете быть уверены, что полностью устраните его дефицит. При этом поступивший из кишечника в кровоток кальций может и не достигнуть цели — костной ткани, а отложиться в сосудах и внутренних органах, о чем мы уже говорили. Вот почему так важно создать условия для полноценного и правильного усвоения кальция. С этой задачей справляется наш витаминный дуэт. Витамин D3 обеспечивает полноценное всасывание кальция в кишечнике, а витамин К2 направляет его непосредственно в костную ткань. Оба витамина необходимы для роста скелета и поддержания прочности костей, а также проявляют другие свойства, которыми наделены.

Сегодня биодобавки с витамином К2 выпускают как отечественные, так и зарубежные производители. В качестве примеров давайте сравним два препарата из ассортимента Фитомаркета: российский Активатор кальция (Эвалар) и зарубежный Витамин К2 (Солгар).

Активатор кальция (Эвалар, Россия)

Состав:

— витамин К2 МК-7 — 90 мкг1 (Gnosis, Италия), получен из натто по уникальной технологии, запатентованной в Европе, США и Японии;

— витамин D3 — не менее 5 мкг (200 МЕ)1

— кальций — 230 мг1

Количество капсул в упаковке: 60 капсул.

На сколько дней приема хватит 1 упаковки: на 30 дней.

Возрастная категория: взрослые.

Схема приема: по 2 капсулы в день во время еды.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность. кормление грудью.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Натуральный витамин К2 МК-7 (Solgar Vitamin and Herb, США)

Состав:

— витамин К2 МК-7 — 100 мкг2 (получен из натто);

— витамин D3 — отсутствует;

— кальций — 115 мг2

Количество капсул в упаковке: 50 капсул.

На сколько дней приема хватит 1 упаковки: на 50 дней.

Возрастная категория: взрослые.

Схема приема: по 1 капсуле в день во время еды.

Противопоказания: индивидуальная непереносимость компонентов, беременность. кормление грудью.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Витамин К2: как принимать

Как мы уже отметили, К2 является жирорастворимым, поэтому его лучше принимать с пищей, которая содержит хотя бы немного жира, в противном случае витамин не будет усваиваться. Физиологическая потребность в витамине К для взрослых составляет 120 мкг в сутки. Но если вы отдельно принимаете витамин D3 в высоких дозировках, то можно принимать больше витамина К. Потребность в нем, конечно же, возрастает и при дополнительном приеме кальция.

Интересно, а вы уже принимаете витамин К?

1 В двух капсулах.

2 В одной капсуле.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Источник