Жизненно важные витамины, которые мы получаем только из пищи

Реально ли получать все витамины из еды? Неожиданный факт

Многие из нас ставят себе диагноз «авитаминоз». На самом деле авитоминоза у вас, скорей всего, нет. Это серьезный диагноз. Вот если у вас закровоточат десны и начнут выпадать зубы — только есть о чем задуматься. А в любой другой ситуации не стоит самостоятельно назначать себе «витаминчики».

Сегодня авитаминоз — явление редкое, но бывает умеренная нехватка одного или нескольких витаминов. Хуже всего обстоят дела с витаминами группы В, витаминами D, Е и А, витамином С. Особенно на севере. В развитых западных странах проблема с витаминами вполне выполняется без всяких добавок: все решается с помощью правильно выстроенного рациона. Какие правила нужно соблюдать, чтобы восполнить дефицит витаминов?

Сдайте анализы и выясните свою норму

Конечно, оптимальный вариант — это проконсультироваться с врачом, который расскажет, какие именно витамины и минералы вам нужны и в каком количестве. Если коротко, то витамины D и К вырабатываются в организме в достаточном количестве.

Витамины А, Е, D и К — жирорастворимые, они накапливаются в организме, поэтому существует риск передозировки (нужно следить, чтобы их не было слишком мало или слишком много). С остальными витаминами (С и группы В) проще — они растворяются в воде, и если даже будет какой-то избыток, то он выведется с мочой. Что касается микроэлементов, особенно важно, чтобы в рационе было достаточно железа, кальция, магния и калия — именно их дефицит серьезнее всего сказывается на здоровье.

Важно! Людям, живущим на севере, зачастую не хватает витамина D. Если в вашем рационе есть дефицит белковой пищи, то вам нужно обратить внимание на витамины группы B (особенно B12).

Выбирайте целые овощи и фрукты

Выберите цельные овощи вместо соков. В овощном салате гораздо больше полезностей, чем в апельсиновом соке. Особенно учитывая качество современных соков, где много сахара, аскорбиновой кислоты и мало самого сока. Если вы любите соки так сильно, что не можете отказаться, то делайте их самостоятельно, либо выбирайте овощные.

Выбирайте цельнозерновые продукты

Большинство полезных компонентов зерна находятся именно в его оболочке — которую, понятное дело, уничтожают при обработке и помоле его в рафинированную муку. Именно поэтому с точки зрения содержания витаминов и минералов предпочтительнее продукты из «грубой» цельнозерновой муки, а также сами необработанные злаки.

Примеры таких блюд: овсяная каша, макароны из цельного зерна, коричневый рис.

Ешьте разное

Самый простой принцип — это есть все продукты, чтобы получить нужные витамины. Конечно, выбирать лучше наиболее полезные, богатые микроэлементами продукты. И по возможности есть их все (регулярно!), сделав свой рацион разнообразным и сбалансированным.

Вот примерный перечень таких продуктов:

• овощи
• молочные продукты
• мясо и птица
• яйца
• морепродукты
• бобовые
• орехи и семечки
• фрукты
• цельнозерновые продукты

Салат можно сделать «витаминизированным» можно заправить йогуртом и посыпать семечками. На перекус есть творог и орехи, а источники белка — чередовать (курица, говядина, бобы, рыба). Если же вы будете каждый день есть куриную грудку, овощи и гречку, то, скорей всего, получите дефицит того или иного микроэлемента. Поэтому нельзя объедаться, например, яблоками, каким бы ценным источником витаминов они ни были. Так это не работает.

Источник

Здоровое питание. Витамины в продуктах

Научные исследования показали, что организм человека способен синтезировать не все витамины, которые ему необходимы, либо синтезирует их в недостаточном количестве. Именно поэтому часть витаминов мы получаем из продуктов питания.

Если вы часто болеете, ощущаете снижение работоспособности, легко утомляетесь, с самого утра чувствуете себя разбитым, плохо спите, живёте в состоянии апатии или даже депрессии, то скорее всего ваш организм испытывает нехватку витаминов и микроэлементов.

Но не стоит надеяться на витамины промышленного производства, которые можно купить в аптеке. Лишь малая часть из них усваивается нашим организмом.

Функция витаминов:

• Сохранение красоты и молодости
• Поддержание высокого уровня энергии
• Поддержание здоровья психоэмоциональной системы
• Участие в регенерации клеток кожи
• Укрепление иммунитета

Витамины и здоровое питание: содержание витаминов в продуктах

Витамин А (ретинол)

• Сливочное масло
• Яичные желтки
• Рыбий жир
• Печень рыб и животных
• Морковь
• Зелень
• Шпинат
• Тыква
• Абрикос
• Персик
• Курага
• Урюк
• Брокколи
• Шиповник
• Лук-порей
• Угорь
• Икра красная и чёрная
• Топлёное масло

Витамины группы B

Витаминов группы B несколько:

B1 — Тиамин

• Фасоль
• Картофель
• Сухофрукты
• Овсяные хлопья
• Грецкий орех
• Миндаль
• Фундук
• Дыня
• Арбуз
• Зелёный горошек
• Белые сушёные грибы
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Сладкий красный перец
• лук порей
• Стручковая фасоль (стручок)
• Шпинат
• Пророщенная пшеница
• Печень животных

B2 — Рибофлавин

• Гречка
• Рис
• Овсяные хлопья
• Кедровые орехи
• Миндаль
• Грибы лисички, маслята, опята, белые
• Овощи зелёного цвета
• Шпинат
• Шиповник
• Яйца
• Творог
• Скумбрия
• Гусиное мясо

B3 — Никотиновая кислота, так же известен как ниацин и витамин РР

• Петрушка
• Щавель
• Орехи
• Томаты
• Финики
• Гречка
• Фасоль
• Картофель
• Яблоки
• Морковь
• Фисташки
• Миндаль
• Твёрдый сыр
• Ацидофилин
• Брынза
• Желтки
• Курица
• Печень

B5 — Пантотеновая кислота

• Брокколи
• Цветная капуста
• Грецкие орехи
• Зелёный горошек
• Грибы
• Авокадо
• Фасоль
• Чечевица
• Фундук
• Семена подсолнечника
• Цветная капуста
• Фисташки
• Брокколи
• Желтки
• Лосось Атлантический
• Скумбрия
• Сельдь
• Говядина

B6 — Пиридоксин

• Клубника
• Черешня
• Бананы
• Фисташки
• Семена подсолнечника
• Грецкий орех
• Кунжут
• Болгарский перец
• Рис
• Чеснок
• Лосось Атлантический
• Скумбрия
• Тунец
• Мясо курицы
• Желтки

B7 — Биотин

• Морковь
• Томаты
• Картофель
• Лук
• Белокочанная капуста
• Цветная капуста
• Кукуруза
• Овощи тёмно-зелёного цвета
• Свёкла
• Шпинат
• Апельсины
• Дыня
• Персики
• Яблоки
• Земляника
• Зелёные бобы
• Зелёный горошек
• Шампиньоны
• Субпродукты
• Рыба
• Мясо
• Яйца

9 — Фолиевая кислота

• Бобовые
• Крестоцветные (разные виды капусты)
• Свёкла
• Зелёные салаты и зелень
• Семена подсолнечника
• Арахис
• Кунжут
• Грецкий орех
• Миндаль
• Фундук
• Чёрная и красная икра
• Манго
• Авокадо
• Спаржа
• Печень
• Фасоль

B12 — Кобаламин

• Морские водоросди
• Спирулина
• Хлорелла
• Горох
• Чечевица
• Рыба
• Морепродукты
• Мясо

Существует мнение, что витамин В12 не синтезируется организмом, но это заблуждение. Последние научные исследования показали, что этот витамин продуцируется собственной микрофлорой организма (по крайней мере двумя группами организмов в тонком кишечнике — Pseudomonas и Klebsiella sp). Но это возможно только при наличии здоровой микрофлоры.

Витамин С

• Шиповник
• Облепиха
• Болгарский перец
• Чёрная смородина
• Киви
• Белые сушёные грибы
• Зелень
• Брокколи
• Цветная капуста
• Краснокочанная капуста
• Папайя
• Цитрусовые (помело, апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин)
• Земляника
• Щавель
• Зелень
• Манго
• Лук-порей
• Грибы лисички

Витамин D (D2 и D3)

Частично витамин D3 синтезируется в клетках кожи под воздействием ультрафиолета. Главный источник этого витамина для нас — это солнышко. «Добрать» его можно из продуктов.

• Рыбий жир из печени трески
• Жирная сельдь
• Кета
• Скумбрия
• Лосось Атлантический
• Горбуша
• Чёрная и красная икра
• Желток
• Грибы лисички и сморчки
• Перепелиные яйца
• Сливочное масло
• Козье молоко

Витамин Е — токоферол

• Семена подсолнечника и подсолнечное масло
• Миндаль
• Фундук
• Арахис и арахисовое масло
• Кедровые орехи
• Фисташки
• Грецкий орех
• Оливковое масло
• Фундук
• Льняное масло
• Грибы белые сушёные
• Кешью
• Курага
• Урюк
• Сушеные персики
• Облепиха
• Кинза
• Шпинат
• Щавель
• Кунжут
• Угорь
• Красная икра
• Кальмар
• Осётр

Витамин К

Половину суточной нормы этого витамина организм синтезирует самостоятельно в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры кишечника.

• Петрушка
• Кресс-салат
• Шпинат
• Базилик
• Кинза
• Листовой салат
• Брокколи
• Белокочанная капуста
• Пекинская капуста
• Цветная капуста
• Чернослив
• Кедровые орехи
• Листья сельдерея
• Киви
• Ежевика
• Авокадо
• Гранат
• Виноград
• Морковь
• Огурец
• Кешью
• Фундук
• Сушёный инжир

Витамин Р — рутин, группа биофлавоноиов

• Гречка
• Цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут)
• Шиповник
• Ежевика
• Черешня
• Абрикосы
• Чёрная смородина
• Черноплодная рябина
• Зелень
• Лисья салатов
• Красный болгарский перец
• Свёкла
• Капуста
• Щавель
• Чеснок
• Шиповник
• Виноград

Витамин Н — биотин

• Геркулес
• Лущеный горох
• Овёс
• Рис
• Краснокочанная капуста
• Цветная капуста
• Куриное яйцо, особенно желток
• Творог
• Треска
• Мясо курицы
• Говяжья печень

Как правильно обрабатывать продукты, чтобы сохранить в них максимум пользы

Мало знать какие витамины содержатся в продуктах питания, необходимо понимать, как тот или иной продукт правильно обрабатывать и хранить.

Витамин С наименее стойкий к высоким температурам и при температуре выше 60°C он разрушается. Так что при варке варенья витамина С почти не остаётся.

Также негативное влияние на витамин С оказывает свет, прямой доступ воздуха и повышенная влажность. Например, томаты, выращенные на затенённых участках, будут содержать витамина С больше, чем томаты, которые созрели на солнце.

Витамин А легко окисляется при доступе воздуха и разрушается под воздействием ультрафиолета.

Витамин D способен выдержать долгое кипячение в кислой среде, а в щелочной среде он разрушается.

Витамины группы B самые устойчивые к термической обработке, только витамин В1 разрушается при температуре выше 120°C.

Если вы варите мясо, то кладите его в солёную воду только после закипания.

Также длительное кипячение выдерживает витамин Е.

Витамины В1, В2, РР, D и А, которые содержаться в яйцах, более устойчивы к термической обработке, поэтому при варке яиц они сохраняются.

Чтобы получить из овощей и зелени максимум пользы, желательно есть их в свежем виде и нарезать непосредственно до приготовления.

Если вы всё же хотите приготовить овощи, то опускайте их в уже кипящую воду. Например, картофель залить холодной водой, то при варке он потеряет 40% витамина С, если же опустить его в кипящую воду, то всего 20%. При этом картофель приготовленный в кожуре теряет витамина С меньше, чем картофель, приготовленный в очищенном виде.

После варки овощей не спешите сливать всю воду, овощной бульон содержит много витаминов, используйте его для приготовления других блюд.

Так же имеет значение посуда, в которой вы готовите. Витамин С лучше сохраниться в эмалированной посуде, а железная и медная ускорят процесс его разрушения. И поскольку воздух способствует разрушению витамина С, то варить овощи необходимо так, чтобы они были полностью покрыты водой, а кастрюля накрыта крышкой.

Чтобы активировать витамины группы В в орехах, их предварительно стоит замочить в воде на несколько часов.

Также желательно замачивать предварительно в воде все семена и злаки, они, как и орехи, содержат фолиевую кислоту. Накапливаясь в организме фолиевая, кислота препятствует усвоению витаминов.

Таким образом, чтобы в продуктах сохранилось максимум полезного, необходимо хранить их в прохладном месте без доступа воздуха и света. Чем дольше хранится продукт, тем меньше в нём пользы, особенно это касается приготовленных блюд. Но при замораживании польза продукты максимально долго могут сохранять свои полезные свойства.

Если ваш рацион сбалансирован, вы едите много свежих овощей, фруктов и зелени, но всё равно ощущаете нехватку витаминов, то причинами могут быть нездоровая микрофлора кишечника, нарушение всасывания витаминов в пищеварительном тракте, язва желудка, гастрит. В этом случае обязательно обратитесь к врачу.

Источник

Витамины А, В, Е, D в продуктах питания

Витамин А — мощный защитник вашей кожи. Он бывает в двух формах.

• Ретинол — уже готовый витамин А, который содержится преимущественно в пище животного происхождения.
• Каротиноид — провитамин А, который впервые был выведен из моркови. Попадая в организм, он помогает ему вырабатывать ретинол.

Витамин А — природный антиоксидант, защищает клетки от окисления и старения, помогает быстрому заживлению ран и порезов, следов от акне и пигментации, а также экземы и псориаза. Его не зря называют «эликсир красоты и молодости»: производные ретинола, известные как ретиноиды, включают в состав современных косметических средств. Они сокращают морщины, избавляют от пигментных пятен и акне, тусклую кожу делают сияющей, а шероховатую — гладкой.

В исследовании, опубликованном в Journal of Dermatological Science, доказали: ретиноиды удерживают в покое упругие волокна, присутствующие в коже, поэтому она меньше натягивается и не растягивается — в конечном итоге это уменьшает появление морщин.

Важно: при длительном приеме витамина А необходимо одновременно принимать витамин Е, так как его недостаток препятствует усвоению витамина А. Превращению витамина А в его активную форму способствует цинк, поэтому дефицит цинка также приводит к нарушению усвоения витамина А.

Список продуктов, в которых есть витамин А в большом количестве (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 1000 мкг):

• печень трески — 25 000 мкг (2 500 %);
• морковь — 2000 мкг (200%);
• петрушка — 950 мкг (95%);
• сельдерей и шпинат — 750 мкг (75%);
• сливочное масло — 650 мкг (65%);
• курага — 583 мкг (58,3%);
• красная икра — 271 мкг (27,1%);
• тыква — 250 мкг (25%).

B-комплекс — это собрание всех витаминов группы В для здоровья и красоты. Имейте в виду, не все виды витамина В обладают одинаковым действием.

• Биотин (В7) повышает уровень кератина в организме. Кератин способствует образованию коллагена и образует защитный слой на поверхности кожи, который сохраняет ее увлажненной.
• Ниацин (B3) — еще один витамин с противовоспалительными свойствами. Помогает осветлить тон кожи, избавляет от пигментации, увлажняет.
• Пиридоксин (В6) помогает организму превращать пищу в энергию.
• Согласно исследованиям Мичиганского университета, витамин В6 способен уменьшить утреннюю тошноту у беременных женщин. Он также необходим беременным и кормящим женщинам для нормального развития мозга малышей.
• Кобаламин (B12) отвечает за здоровье нервной системы. Он играет важную роль в росте и образовании эритроцитов.

Витамины группы В поступают из разных видов продуктов. Например, B7 и B9 (и немного B1 и B2) обнаружены во фруктах и ​​овощах. Витамин B12 не синтезируется в организме человека и поступает с пищей животного происхождения. Растительная пища практически не содержит витамина B12. Однако многие растительные продукты, такие как альтернативное молоко, хлопья и печенье, дополнительно обогащают этим жизненно важным витамином — внимательно изучайте этикетки.

Дефицит любого из витаминов группы В могут привести к проблемам со здоровьем, поэтому рацион должен быть сбалансирован. Ниже — список продуктов с высоким содержанием витамина В12 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2,5 мкг):

• мидии — 98 мкг (3 920 %);
• тофу — 2,4 мкг (96%);
• обогащенное соевое c ванилью молоко (например, оно есть в линейке Bite) — 0,38 мкг (15,2%).

Продукты с большим содержанием витамина B6 (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 2 мг):

• фисташки — 1,7 мг (85%);
• семена подсолнечника — 1,34 мг (67%);
• фундук — 0,7 мг (35%).

Витамин Е не просто так назвали «витамином красоты» — это мощный антиоксидант. Одна из самых распространенных его форм, которую часто используют производители питания, — альфа-токоферол, также известный как Е307. Если увидите это обозначение на этикетке, не пугайтесь — в такой «ешке» нет ничего вредного.

Альфа-токоферол важен для кровообращения:

• улучшает питание клеток;
• способствует обогащению крови кислородом;
• снимает усталость;
• укрепляет сердечную мышцу;
• предотвращает образование тромбов.

Витамин Е необходим для здоровья кожи, блеска волос и укрепления ногтей. Другая его бьюти-функция — защита от солнечных лучей. Он минимизирует вредное воздействие УФ-излучения на кожу, помогает предотвратить пигментацию и морщины — поэтому часто встречается в составе косметики.

Большинству взрослых нужно около 15 мг витамина Е в день. Запас витамина можно обеспечить себе, если:

• есть много орехов и семечек (миндаль, фундук, семена подсолнечника и тыквы);
• принимать поливитамины или отдельную добавку витамина Е с одобрения врача;
• пользоваться косметикой с витаминами Е и С — эта комбинация будет более эффективной для фотозащиты.

В каких продуктах содержится больше всего витамина Е? Вот актуальный список (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мг):

• подсолнечное масло — 44 мг (440%);
• семена подсолнечника — 31,2 (312%);
• миндаль — 24,6 (246%);
• фундук — 21 (210%);
• арахисовая паста — 16,7 (167%);
• оливковое масло — 12,1 (121%);
• курага — 5,5 (55%).

На самом деле витамин D — это гормон, но по привычке будем говорить о нем как о витамине. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей, является природным «антидепрессантом», отвечает за укрепление костей и хороший метаболизм. Налаживает углеводный обмен, стабилизирует уровень фосфора и кальция в организме.

Обеспечить организм запасом витамина D можно так:

• примерно 10 минут в день бывать на солнце (долго загорать не надо, особенно без косметики с SPF, это опасно);
• употреблять обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, апельсиновый сок и растительное молоко;
• включить в рацион продукты — источники витамина D.

Продукты, в которых содержится витамин D (на 100 г продукта из расчета средней суточной нормы 10 мкг):

• рыбий жир (из печени трески) — 250 мкг (2 500 %);
• лосось атлантический — 11 мкг (110%);
• грибы лисички — 5,3 мкг (53%);
• гриб сморчок — 5,1 мкг (51%);
• обогащенное соевое c ванилью молоко Bite — 0,75 мг (7,5%);
• грибы шиитаке — 0,4 мкг (4%).

Источник